TCC Musculação na terceira idade

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UNIVERSIDADE PAULISTA UNIP
Lucas Benaglia Alfaia
RA: N824DD-7
Musculação na terceira idade
SÃO PAULO
2019
Lucas Benaglia Alfaia
RA: N824DD-7
Musculação na terceira idade
Trabalho de Conclusão de Curso para Obtenção do título graduação em Educação Física apresentado à Universidade Paulista – UNIP
Orientador: Prof. Ms. Erácliton Viana
SÃO PAULO
2019
Lucas Benaglia Alfaia
RA: N824DD-7
Musculação na terceira idade
Trabalho de Conclusão de Curso para Obtenção do título graduação em Educação Física apresentado à Universidade Paulista – UNIP
Orientador: Prof. Ms. Erácliton Viana
Aprovado em:
Banca examinadora:
____________________________ ___/____/_____
Profº Ms. Mario Tsutsui
UNIVERSIDADE PAULISTA – UNIP
Resumo
O envelhecimento é um processo natural de todo ser humano, as mudanças naturais é vistas como enfermidades e dependências que reforçam o estereótipo de que a velhice é apenas doenças e incapacidades, pois as alterações fisiológicas interferem na capacidade do idoso de responder a estímulos exigidos pela sociedade. Essa pesquisa tem como objetivo investigar na literatura os benefícios da musculação na vida do idoso e o que pode alterar no seu dia a dia, buscar informações necessárias para que pessoas possam viver mais saudáveis chegando à terceira idade, utilizando de livros e artigos retirados dos bancos de dados como Scielo. Foram utilizados artigos nacionais e internacionais com os idiomas português, inglês e espanhol. Concluindo-se que a musculação mais especifica o treinamento de força, na vida de idosos é de um bem inquestionável desde que sejam respeitados os limites e princípios do treinamento, fazendo com que o idoso tenha um envelhecimento ativo o qual ele será capaz de realizar atividades do dia a dia sem que haja empecilhos.
Palavras-chave: idoso; envelhecimento; musculação; terceira idade; envelhecimento ativo.
Abstract
Aging is a natural process of every human being, natural changes are seen as diseases and dependencies that reinforce the stereotype that old age is only diseases and disabilities, as physiological changes interfere with the ability of the elderly to respond to stimuli demanded by society. . This research aims to investigate in the literature the benefits of bodybuilding in the life of the elderly and what can change in their daily lives, seeking necessary information so that people can live healthier reaching old age, using books and articles taken from banks of data like Scielo. National and international articles with Portuguese, English and Spanish languages ​​were used. In conclusion, bodybuilding specifies strength training, in the life of the elderly is an unquestionable asset as long as the limits and principles of training are respected, making the elderly have an active aging which they will be able to perform activities. From day to day without any obstacles.
Keywords: elderly; aging; bodybuilding; third Age; active aging.
Sumário
1.	INTRODUÇÃO	7
OBJETIVOS	8
MÉTODOLOGIA	8
2.	REVISÃO DA LITERATURA	9
2.1.	Envelhecimento	9
2.2.	Alterações Fisiológicas, anatômicas e biológicas do envelhecimento e as alterações causadas pela prática da musculação.	10
2.3.	Musculação	15
2.4.	Envelhecimento ativo	16
3.	CONCLUSÃO	17
4.	REFERÊNCIAS	18
INTRODUÇÃO
O envelhecimento é um processo natural de todo ser humano, as mudanças naturais é vistas como enfermidades e dependências que reforçam o estereótipo de que a velhice é apenas doenças e incapacidades, pois as alterações fisiológicas interferem na capacidade do idoso de responder a estímulos exigidos pela sociedade¹.
O idoso é marcado por algumas alterações consideradas naturais como perda de peso, redução da massa corpórea (magreza), cabelos grisalhos, pele enrugada, diminuição ou perda da acuidade auditiva, redução da amplitude da caixa torácica, perda e desgaste dos dentes, redução da mobilidade intestinal, enfraquecimento da musculatura vesical e outras, porém, essas alterações se confundem com as limitações impostas nessa faixa etária1.
E importante considerar que o processo de envelhecimento é heterogêneo e individual, pois cada pessoa passa por esse processo de forma diferente, algumas pessoas tem o envelhecimento gradativo enquanto com outros acontecem de forma muito rápida que podem acontecer de acordo com o estilo de vida, condições sócias econômicas ou ate mesmo por doenças crônicas¹.
A prática de exercícios físicos faz com que o idoso torna-se mais dinâmico e com um menor índice de doenças, tendo qualidade de vida e autoestima melhor. Uma das atividades mais recomenda para o idoso é a musculação, que ira aumentar a força muscular melhorando os movimentos diários2.
A musculação é uma modalidade de treinamento físico realizado contra resistência de pesos externos, tem como objetivo o aumento hipertrofia muscular, ganho de força e potência. É uma atividade de duração instantânea e elevada intensidade. Principal atividade nas academias para preparação física contribui além do crescimento muscular com a diminuição da gordura corpórea e o incremento da massa óssea. Sua prática constante leva a transformação harmoniosa da constituição física humana6.
A musculação mais especifica o treinamento de força, na vida de idosos é de um bem inquestionável desde que sejam respeitados os limites e princípios do treinamento. O treinamento de força aplicado de forma correta trará benefícios relacionados à autonomia funcional do idoso, tornando os capazes de realizar atividades do dia a dia com mais eficiência3, consequentemente lhe trazendo um bem estar físico e psicológico, agregando também benefícios na sua vida social através da integração dos participantes e melhoras na qualidade de vida4.
OBJETIVOS
Este trabalho tem como objetivo analisar dentro da literatura os benefícios da musculação para idosos, buscando os melhores métodos a serem trabalhados para a promoção da saúde e bem estar deste publico. Tendo em vista a melhora da qualidade de vida através de exercícios de força, voltado ao fortalecimento da estrutura óssea e muscular.
Melhorar a saúde e bem estar do individuo idoso;
Buscar dentro do ambiente da musculação uma melhora física e psicológica;
Promover a melhora da qualidade de vida do idoso através da musculação.
MÉTODOLOGIA
Esta pesquisa foi constituída através da busca na base de dados SciElo e PubMed, utilizando os termos iniciais “musculação na terceira idade” e “exercício físico na terceira idade” resultando no encontro de diversos artigos onde foram analisados minuciosamente cada um, na intensão de selecionar os que mais se associavam a temática proposta.
Foram selecionados artigos traduzidos para língua portuguesa, publicados entre o ano de 2005 e 2017, que tratavam da intervenção da musculação para melhora da qualidade de vida da população idosa. A busca na base de dados resultou em mais de 1.000 artigos relacionados ao envelhecimento, desta forma foram utilizados 7 artigos com critérios que envolveram a musculação como alvo para a qualidade de vida do idoso, os quais auxiliaram no estudo do assunto abordado o que resultou na confecção deste trabalho.
REVISÃO DA LITERATURA
2.1. Envelhecimento
Entende-se por envelhecimento as alterações fisiológicas que ocorrem ao longo do tempo. Tais alterações acontecem prejudicando o funcionamento dos órgãos e do organismo em geral, essas alterações podem ser influenciadas por fatores como genética, o estilo de vida e o ambiente em que uma pessoa vive. O estilo de vida que uma pessoa leva pode contribuir bastante para o seu envelhecimento como, por exemplo, o sedentarismo que faz com que um indivíduo acumule gorduras e açúcares no organismo, dificultando a ação dos órgãos. O ambiente também favorece ou não a longevidade de um indivíduo, já que a poluição, o abastecimento sanitário precário, o excesso de trabalho e outros fatores podem aumentar a probabilidade de envelhecimento precoce5.
Segundo a Organização Mundial de Saúde é considerada idosa qualquer pessoa a partir de 60 anos de idade segundoo envelhecimento fisiológico5, o que não interfere socialmente e intelectualmente na vida da pessoa. A saúde intelectual e física nesse processo tem grande valor, essas podem ser equilibradas através de atividades sociais e de lazer que não deixam com que o indivíduo em fase de envelhecimento se sinta excluído da sociedade e incapaz de exercer funções5.
Os principais problemas que ocorrem durante o período de envelhecimento são os danos no sistema nervoso central (que comprometem a memória tornando-a mais fraca com o passar do tempo) e problemas psicológicos2. A expressão “envelhecimento ativo” tem crescido consideravelmente, assim como o número de seus adeptos. Trata-se de envelhecer priorizando, além de atividades sociais, as afetivas, profissionais e amorosas. Essas atividades preenchem o dia dos idosos deixando-os ocupados e tornando-os presas mais difíceis aos problemas de saúde e psicológicos5.
2.2. Alterações Fisiológicas, anatômicas e biológicas do envelhecimento e as alterações causadas pela prática da musculação.
Com a chegada da velhice, as alterações anatômicas são principalmente as mais visíveis e manifestam-se em primeiro lugar. A pele que resseca, tornando-se mais quebradiça e pálida, perdendo o brilho natural da jovialidade. Os cabelos que embranquecem e caem com maior freqüência e facilidade não são mais naturalmente substituídos, principalmente nos homens. O enfraquecimento do tônus muscular e da constituição óssea leva a mudanças na postura do tronco e das pernas, acentuando ainda mais as curvaturas da coluna torácica e lombar. As articulações tornam-se mais endurecidas, reduzindo assim a extensão dos movimentos e produzindo alterações no equilíbrio e na marcha. Nas vísceras, produz-se uma alteração causada pelos elementos glandulares do tecido conjuntivo e certa atrofia secundária, como a perda de peso. Quanto ao sistema cardiovascular, é própria das fases adiantadas da velhice a dilatação aórtica e a hipertrofia e dilatação do ventrículo esquerdo do coração, associados a um ligeiro aumento da pressão arterial.
Na parte fisiológica, as alterações, na maioria das vezes, podem ser observadas pela lentidão do pulso, do ritmo respiratório, da digestão e assimilação dos alimentos. Porém, acima de tudo, o próprio indivíduo sente a decadência de sua capacidade de satisfação sexual. O organismo torna-se cada vez mais difícil para ambos os sexos, contudo, a atividade sexual não desaparece, apenas torna-se menos intensa e frequente.
Conforme se pode constatar, verificamos descritas no quadro a seguir algumas das principais funções fisiológicas do corpo humano, bem como as mudanças biológicas e estruturais que diminuem gradativamente e naturalmente as suas funções, tendo em vista o envelhecimento dos órgãos e tecidos, os quais atingiram o ápice de seu funcionamento durante a fase adulta8.
 Quadro 2– Mudanças biológicas e funcionais entre idades de 30 a 80 anos8.
Fonte adaptada: Smit e Zook apud De Marchi (1998)
A seguir, verificamos algumas das modificações e alterações celulares, principalmente do tecido muscular devido ao avanço da idade, após a fase adulta. 
Quadro 3 – Alterações das células musculares na terceira idade8.
Fonte adaptada: Matsudo e Matsudo (2001)
Também é importante salientar que devido às influências multifatoriais do envelhecimento, ocorrem no idoso, alterações nos reflexos de proteção e no controle do equilíbrio, prejudicando-se assim a mobilidade corporal. As funções identificadas no quadro 3 são altamente suscetíveis ao efeito da falta de atividades físicas e motoras9. Portanto, os indivíduos da terceira idade que buscam fazer uso da prática regular no campo da cultura corporal, propiciam ao organismo uma diminuição ou desaceleração da velocidade do espiral descendente, a qual implica em suscetibilidades diante dos problemas que envolvem a mobilidade. Assim, pode-se inferir que os aspectos ligados à mobilidade estão diretamente voltados à saúde das estruturas ósseas, que na terceira idade apresenta-se de uma forma mais comprometida do que na fase adulta, especialmente àquelas pessoas que têm como hábito o fumo e a ingestão elevada de cafeína e álcool, associados a uma alimentação pobre em cálcio. Os problemas de osteoporose, ao contrário do que se pensa, não estão ligados apenas ao risco de fraturas, mas também implicam na diminuição da mobilidade articular, em função do desgaste ósseo das articulações (encaixes ósseos)8.
Do ponto de vista funcional, os exercícios com pesos, desenvolvem importantes qualidades de aptidão, constituindo uma das mais completas formas de preparação física. Uma das características mais marcantes dos exercícios com peso é a facilidade com que podem ser adaptados à condição física individual, possibilitando até mesmo o treinamento de pessoas extremamente debilitadas3. 
Pela ausência de movimentos rápidos e desacelerações, os exercícios com pesos apresentam também baixos risco de lesões traumáticas8. Os exercícios de musculação em idosos são bastante eficazes, pois dentre seus benefícios estão à redução da Sarcopenia (diminuição da função da musculatura esquelética) e a melhora da marcha, reduzindo o risco de quedas e maior eficiência na prática de atividades diárias8. A musculação em idosos é uma forma de diminuir os declínios de força e massa muscular relacionados com a idade, resultando em uma melhor qualidade de vida9. Assim, diversos estudos apontam sobre os benefícios do treinamento resistido em idosos, demonstrando que os mesmos obtiveram ganhos de força muscular, melhoria da saúde e capacidade funcional, tornando-se mais independentes e entusiasmadas. Os mesmos autores afirmam que: Na aplicação da musculação para este tipo de população é necessário um profundo conhecimento das alterações fisiológicas associadas à idade e dos riscos deste tipo de atividade em faixas mais avançadas. Pesquisas têm mostrado que o treinamento de força de alta intensidade tem um profundo efeito sobre a independência funcional e a qualidade de vida de idosos com idades até acima de cem anos. O fortalecimento muscular resulta em melhoria da força, resistência, densidade óssea, flexibilidade, agilidade e equilíbrio, embora o aumento da força muscular pareça ser o fator mais determinante na melhora da contínua independência8. 
Os exercícios com pesos em programas de atividade física bem estruturada têm a função de melhorar a saúde, a aptidão física e o tratamento de doenças8. Estudos recentes apontam que treinamentos com força três vezes por semana em idosos proporcionam um aumento da massa e da força muscular, aplicado na reabilitação ou prevenção de Sarcopenia. Quanto à prevenção de doenças, o treinamento de força muscular deve ser recomendado em casos de artrite grave, aumento do peso corporal, ulcerações no pé, desordens do equilíbrio, amputação, doença pulmonar e baixo limiar para isquemia. Assim, a musculação é um treinamento que pode parar ou reverter à perda de massa muscular e proporcionar a manutenção da capacidade funcional e independência8.
 Com o aumento da população idosa, a demanda por serviços direcionados para essa população também estão crescendo, tendo a educação física papel importante em medidas de promoção de saúde, aumentando o número de anos de vida saudável e a expectativa de vida livre de incapacidades funcionais da população idosa9. Geralmente, as complicações relativas à idade começam a surgir a partir dos 30 anos de idade, que vai decrementando a capacidade física e performance esportiva durante o processo de envelhecimento. Assim, uma pessoa com idade entre 70 e 80 anos tem apenas 50% da potência anaeróbica de uma pessoa com 20 anos de idade9. O uso da musculação para idosos contribui para a diminuição dos declínios de força e massa muscular relacionados com a idade, o que resulta em melhoria da qualidade de vida8. O ideal é associar exercícios com peso, os aeróbicos e os de flexibilidade, mas, tratando-se de prioridade, a musculação é a mais importante. os efeitos do tratamento dependem dos componentes da intensidade, duração,abrangência do estímulo e frequência do tratamento9. Os autores definem que no início ou reinício de uma atividade esportiva, o aumento da carga deve ser feito por meio de um aumento da abrangência, e só depois da intensidade, fazendo com que o aparelho locomotor e o sistema cardiopulmonar possam se adaptar aos estímulos da carga. Seguintes passos para exercícios com força em idosos:
· Escolha do exercício: exercícios básicos para os grandes grupamentos musculares; 4-6 grandes grupos musculares; exercícios suplementares para os pequenos grupamentos musculares 3-5 exercícios;
· Ordem dos exercícios: um aquecimento, seguido dos grandes grupamentos musculares, pequenos grupamentos musculares e desaquecimento;
· Carga usada e número de séries: o mais comum é de 80% de 1RM (repetição máxima) para 8 repetições, porém, existem trabalhos que podem ser usados de 60 a 85% de 1RM. Normalmente 3 séries, mas, apenas uma série pode ser significativa se feita até a última repetição máxima;
· Exemplo de um programa de musculação para o iniciante idoso: Leg Press Horizontal; supino reto; cadeira flexora; remada sentada com apoio; cadeira extensora; remada em pé; extensão de tornozelos; rosca direta; tríceps; abdômen com o aparelho e alongamentos gerais9.
Portanto, um programa de musculação bem elaborado pode resultar em inúmeros benefícios para os idosos, podendo ser demonstrado conforme:
· Aumento da força muscular;
· Pequeno aumento da potência muscular;
· Aumento das fibras musculares;
· Pequeno aumento da área de secreção transversal; e) Diminuição dos níveis de dor;
· Diminuição de gordura intra-abdominal;
· Melhoria dos fatores neurais;
· Diminuição da porcentagem de gordura;
· Diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares;
· Diminuição dos riscos de desenvolvimento de diabetes;
· Diminuição de lesões causadas por quedas;
· Aumento da capacidade funcional;
· Melhoria da postura geral;
· Aumento da motivação e melhoria da autoimagem;
· Aumento da agilidade, da flexibilidade e da resistência;
· Melhora na velocidade de andar, no equilíbrio e na ingestão alimentar;
· Diminuição da depressão;
· Melhora dos reflexos;
· Manutenção da densidade óssea, prevenindo a osteoporose e suas consequências degenerativas9.
2.3. Musculação
Principal atividade dentro das academias, a musculação é uma modalidade de treinamento físico realizado contra a resistência de pesos externos, conhecido também como treinamento resistido, tem como objetivo hipertrofia muscular, ganho de força e potencia6.
Apesar de não ser uma modalidade esportiva, a musculação contribui muito com a preparação de diversos atletas de diversas modalidades. Além do crescimento muscular a musculação contribui também com a diminuição da gordura corporal e o incremento da massa óssea6.
A prática dessa modalidade te sido constante com o intuído de conquistar o que é visto por muitos como o corpo ideal, os homens por sua vez, almejam, sobretudo aumentar o volume muscular – principalmente dos membros superiores- e diminuição do percentual de gordura6, já as mulheres buscam por uma linha de cintura mais fina, percentual de gordura baixo e um volume considerável dos membros inferiores, o que pra sociedade é visto como o tão sonhado corpo ideal6.
2.4. Envelhecimento ativo
Nos últimos anos além da busca por estética, a musculação tem sido procurada pelos idosos para melhorar a qualidade de idosos. Através da indicação de médicos, os idosos tem se matriculado nas academias, o treinamento de força tem sido o mais indicado para que possam fortalecer as estruturas ósseas e musculares7 auxiliando para que o idoso tenha uma melhora na força e equilíbrio prevenindo lesões e quedas. Além disso, tem sido grande aliado ao psicológico do idoso, uma vez que o convívio social do idoso possa prevenir a depressão fazendo com que o idoso interaja com outras pessoas de diversas faixas etárias5.
O envelhecimento conduz a perda progressiva da eficiência dos órgãos e tecidos do organismo humano, em diferentes graus de declínio. Dentre essas perdas caracteriza-se a perda da forca muscular e do equilíbrio. A perda de forca muscular ocorre devida, principalmente, ao declínio de massa muscular, denominado sarcopenia7.
A prática de atividade física é considerada um dos fatores para melhora da qualidade de vida e saúde global dessa população, vista também como uma medida importante para prevenção de queda. Dizem que a mobilidade aumentada e o aumento na forca significam uma melhor qualidade de vida e a pratica de atividades, como os exercícios resistidos, pode trazer a independência funcional7.
CONCLUSÃO
Levando-se em conta o que foi observado no decorrer deste trabalho, entendemos que a musculação tem grande valor na vida não só de idosos, mas para todas as faixas etárias desde que respeite suas limitações.
Alterações fisiológicas e morfológicas ocorrem em todos os indivíduos com o passar do tempo, entretanto, no idoso, estas alterações são mais evidentes e progressivas.
Nota-se uma melhora, com a prática regular de atividade física, uma melhora exponencial em todos os sistemas do corpo humano e algo que se destaca e muito é que ao contrário do que se pensava há muitos anos, musculação não é somente estética, é saúde, reabilitação e qualidade de vida.
Um idoso praticante de treinamento de força tem ossos mais fortes e músculos mais fortes, o que diminui e muito a chance do idoso sofrer alguma fratura em decorrência de um tombo. Além disso, vimos que com essa prática o idoso diminui o risco de doenças (tanto físicas quando psicológicas), tem um sistema cognitivo mais funcional e é um ser humano ativo, o que faz com que ele se sinta útil, dinâmico, prestativo. Ainda nesta linha de benefícios, temos a prática de atividade física sendo usada como tratamento de doenças crônicas (diabetes, hipertensão e obesidade)
São irrefutáveis os benefícios da musculação para os idosos, mas é importante salientar entretanto, que todas as capacidades físicas devem ser treinadas, desta forma, o idoso torna-se mais feliz, mais saudável e mais forte.
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