NUTRI ESPORTIVA - Nutrição e Atividade Fisica

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Nutrição e Atividade Física – P1 
1) Introdução – O que buscamos com ex. Físico? 
Disponibilidade do substrato energético; saúde <- Nutrição para a atividade física e esportiva -> Tempo 
de recuperação; peso e composição corporal = DESEMPENHO E QUALIDADE DE VIDA 
Características atuais do público alvo: 
- Extremamente informados sobre nutrição e atividade física; 
- Influência de redes sociais e padrões esportivos; 
- Dietas pré-concebidas; 
- Leitura de artigos, na maioria das vezes empíricos; 
- Grande maioria: busca estética = hipertrofia, muscular e redução de gordura corporal; 
- Inspiração em atletas, blogueiros, etc 
- Idealização de corpo perfeito; 
- Utilização de suplementação (na maioria das vezes sem prescrição, sem fundamento e em excesso) 
- Dietas de atletas; 
- Dietas de amigos; 
- Dietas elaboradas por indivíduos sem formação e/ou ‘’coachs’’; 
- Resultados em curto prazo; 
- Metas impossíveis de alcançar 
Quais são minhas prioridades? ​Estética? Performance? Qualidade de Vida/Saúde? 
- ​Somatotipos: 
1) Ectomorfo​: facilidade para atingir potência; salto (membros inferiores) e endurance; 
2) Mesomorfo​: facilidade para desenvolvimento de velocidade e força; 
3) Endomorfo​: facilidade para desenvolvimento força e certo grau de hipertrofia 
Modelos estéticos atuais são claros: ​Massa magra (muscular) proeminente; Composição corporal 
adequada do ponto de vista estético 
-​ Nem sempre se traduz em performance; Atletas de ponta que não apresentam a composição corporal 
estética, mas ganham na performance; Categorias que permitem que a pessoa esteja totalmente 
fora dos padrões estéticos ideais. 
Não existe algo que sirva para todos na Nutrição Esportiva. – Não há um único tipo de treino; Não 
há um único estímulo da nutrição; Que sirva para todos. 
- Para traçar as estratégias nutricionais e de suplementação torna-se essencial compreender os sistemas 
energéticos envolvidos em cada modalidade esportiva. 
 
2) Avaliação Nutricional 
Abordagem que compreende avaliar: 
- História clínica, social, nutricional e medicamentosa 
- Prática desportiva 
- Exame físico 
- Medidas antropométricas 
- Exames Laboratoriais 
* Julgamento profissional do estado Nutricional do paciente (primeira etapa do tratamento Nutricional) e 
traçar objetivos junto ao paciente. 
História (social): ​Estado Sócio-econômico (suplementos, fontes proteicas, frutas/vegetais); Preparo e 
consumo de alimentos (controle de peso, quantidade de gordura..); Dependências (fumo/álcool/drogas); 
Valores culturais e hábitos de família (consumo de comida x lanche, vegetarianismo, importância de 
suplementos, bombas..); Rotina (tempo de descanso, horário de treinos, intervalo entre treinos, local 
para consumo alimentar antes e pós treinos, local para armazenamento..) 
Medicamentos: ​Interação droga Nutriente, utilização de suplementos e/ou ervas (fitoterápicos) 
MODALIDADE ESPORTIVA 
- ​Avaliar especialidade 
- Definir sistemas energéticos predominantes 
- Rotinas de treinos 
SISTEMA FOSFATO​ – VELOCISTA (8 – 10 segundos) (100m) 
SISTEMA ÁCIDO LÁTICO – ​NADADOR (1,3 – 1,6 minutos) (400m) 
RESISTÊNCIA AERÓBICA – ​MARATONISTA (15 km) 
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO 
- Especificidade 
Condicionamento de acordo 
Reforço articular e muscular 
- ​Individualidade 
Mesma condição física + mesmo estímulo de treino = ? 
- ​Reversibilidade 
- Fisiologicamente – melhorando ou deteriorando (doença, lesão, overtraining,...) 
ADAPTAÇÕES DO TREINAMENTO 
- Fases da adaptação ao treinamento esportivo: 
1) Distúrbio da homeostase 
2) Contra-regulação 
3) Formação de novas estruturas 
4) Estabilidade do sistema a ele adaptado 
5) Reversibilidade do processo 
FATORES QUE INFLUENCIAM OS PROCESSOS DE ADAPTAÇÃO 
- Treinamento; Alimentação Adequada; Adaptabilidade; Idade/Sexo = PROCESSO DE ADAPTAÇÃO 
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO 
Carga Progressiva: 
- Resposta celular é dependente de um desgaste apropriado, seguido de um descanso apropriado; 
- O desgaste proporciona um cansaço maior na sequência dos treinos 
- Após horas ou dias, o corpo responde com a supercompensação, ou seja, uma melhora na sua 
condição física para aquele estímulo 
BASES DO TREINAMENTO 
Duração dos Treinos + Intensidade dos Treinos + Frequência de treinos = CARGA DO TREINO 
TEORIA DA SOBRECARGA 
- Desempenho Atlético: 
- Volume x Intensidade 
* Processo de Supercompensação = Adaptações fisiológicas 
- Adaptações fisiológicas: 
 Supercompensação x Descanso/Recuperação 
ESTRESSE OXIDATIVO: Danos OVERTRAINING: diminuição da tolerância 
Celulares, acarretando redu- ao treinamento e do desempenho, além 
ção do rendimento físico, fa- de maior sensibilidade a infecções respi- 
diga, danos musculares e re- ratórias. 
dução da resposta imunológica. 
 
AVALIAÇÃO NUTRICIONAL 
Avaliação da Rotina de Treino: 
Treinos: 
- Modalidades; 
- Dias da semana; 
- Horário; 
- Tempo de duração; 
- Intensidade do treino; 
- Intervalo entre treinos; 
OBJETIVOS 
1) Rendimento Esportivo 
2) Ajuste da composição corporal 
3) Controlar limitantes do rendimento 
4) Saúde 
SISTEMAS DE TREINO – RENDIMENTO ESPORTIVO 
- Randomizado: atletas recreacionais; 
- Mistos: todos os estímulos durante o ano todo 
- Periodização: ano dividido em períodos, visando melhorar aspectos físicos específicos 
- Fases do treinamento: carga de treino 
 
NUTRIÇÃO E COMPOSIÇÃO CORPORAL – AJUSTE DA COMPOS. CORPORAL 
- Alto nível de treinamento 
- Tipo ideal de corpo: proporção e composição 
- Diferentes exigências intra/entre modalidades esportivas 
 
CONSTITUIÇÃO E COMPOSIÇÃO CORPORAL 
- Constituição – morfologia (ectomorfo, mesomorfo, endomorfo) 
- Tamanho – estatura e peso 
- Composição Corporal – relação massa gorda e massa livre de gordura 
 
NUTRIÇÃO E COMPOSIÇÃO CORPORAL – MODELOS DE COMPARTIMENTOS 
- 2 Compartimentos (MASSA GORDA E MASSA LIVRE DE GORDURA) 
- 3 Compartimentos (MASSA GORDA, MASSA MAGRA E ÁGUA) 0 
- 4 Compartimentos (MASSA GORDA, ÁGUA, MINERAL ÓSSEO E RESÍDUO/PROTEÍNA 
Avaliando 2 compartimentos, reflete-se o consumo nutricional: ​Consumo ENERGÉTICO, 
consumo de CHO, consumo de PTN. (MASSA GORDA E MASSA LIVRE DE GORDURA (MASSA 
MUSCULAR)) 
 
AVALIAÇÃO DA COMPOSIÇÃO CORPORAL 
-​ Técnicas elaboradas – BIA, interactância Infravermelha, Dexa... 
- Técnica de campo: espessura da dobra cutânea 
- Densidade Corporal 
* % De Gordura 
- Massa Gorda 
- Massa livre de Gordura (massa magra) 
- Massa muscular 
 
BIOIMPEDÂNCIA 
PROTOCOLO PARA A AVALIAÇÃO 
- Evitar a hiper-hidratação ou hipohidratação nas 2 horas que precedem o teste. Consumir a quantidade 
de água que está habituado. 
- Não ingerir alimentos ou líquidos 2h antes do teste. Para isso se programe. Antecipe ou postergue suas 
refeições caso necessário. 
- Não realizar exercício físico moderado ou vigoroso nas 12h que precedem a avaliação física. 
- Não consumir bebida alcoólica nas 48h que precedem o teste. 
- Não consumir diuréticos (salvo os sob prescrição médica) antes da avaliação 
- Não consumir cafeína antes da avaliação, principalmente chá, café, chocolate, refrigerantes do tipo cola 
e suplementos termogênicos; 
- Não estar no período menstrual ou pré-menstrual no dia do exame. 
 
CONTROLAR LIMITANTES DO RENDIMENTO 
- DANO MUSCULAR 
Caracterizado por: dor muscular tardia, desarranjo das fibras musculares, liberação plasmática de 
proteínas musculares, resposta imune aguda e redução de performance. 
 
 
 
PERÍODO DE RECUPERAÇÃO 
1) Fase Rápida: ​duração de poucos minutos – ressíntese de fosfocreatina e reoxigenação do 
organismo 
2) Fase lenta: ​duração de 1 hora – utilização do lactato acumulado para a conversão em glicose e 
glicogênio 
3) Fase ultra lenta: ​duração de várias horas – utilização de substratos determinada pelo consumo 
alimentar 
 
 
DOR MUSCULAR 
➔ Exercício incomum ou alta intensidade -> Altas forças musculares lesam a estrutura muscular -> 
Danos das Fibras Musculares -> Alterações fisiológicas e metabólicas diminuem a capacidadede gerar força -> DMT, inflamação, dor -> Inflamação, cicatrização, adaptação e 
supercompensação 
 
 
 
 
 
RECUPERAÇÃO MUSCULAR 
 
RESSÍNTESE DOS ESTOQUES GLICOGÊNIO 
- ​Término do exercício 
- Aumento na [GLUT4] 
- > Sensibilidade da Insulina * aumento do transporte de glicose plasmática para a célula muscular 
- Atividade máxima da enzima glicogênio sintetase * oferta de substrato; ação melhorada na presença de 
insulina 
- Evita a fadiga e redução do rendimento esportiva na próxima sessão de treino 
- Controle da depressão do sistema imunológico 
 
RECUPERAÇÃO MUSCULAR 
Síntese proteica e Anabolismo 
- Contração Muscular 
- Oferta de aminoácidos (Leucina) 
- Presença de insulina e IGF-1 
* Efeito relacionado ao balanço entre a síntese proteica pós treino e a degradação proteica durante a 
sessão do exercício 
- Rápida Aminoacidemia 
- Aumento de AAE e Leucina (BCAA) 
 
MÚSCULO – LESÃO MUSCULAR 
Melhores indicadores de lesões musculares são: 
- Ácido lático 
- Enzimas: creatina quinase (CK) aspartato – aminotransferase (AST) e lactato desidrogenase (LDH) 
* CK – descrita como o melhor marcador indireto de dano ao tecido muscular 
ENZIMOLOGIA – LACTATO DESIDROGENASE (LD/LDH) 
- ​Enzima que catalisa o lactato a piruvato 
- Presente no citoplasma de todas as células do organismo, especialmente no miocárdio, fígado, 
músculo esquelético, rim e eritrócitos 
* Referência 95 a 225 U/L 
* Elevados - anemia megaloblástica, distrofia muscular, trauma muscular, ex. intensos 
 
CREATINO QUINASE (CK) OU CREATINOFOSFOQUINASE (CPK) 
- Enzima que catalisa a fosforilação da Cr com a formação de Cr-P 
Creatina + ATP <-> Creatina Fosfato + ADP + H+ 
● > Atividade em músculo esquelético, cérebro e tecido cardíaco 
- Referência: Homens – 15 a 160 UL ; Mulheres – 15 a 130 UL 
- Elevados: Distrofia muscular; Miosite; Trauma Muscular, Ex. Intensos 
 
TRANSAMINASE GLUTAMICO – OXALACETICA (TGO) OU ASPARTATO AMINOTRANSFERASE 
(AST) 
● Enzima presente dentro das células do nosso organismo, em especial nas musculares, 
cardíacos e hepatócitos 
● Lesões musculares promovem o aumento de TGO no sangue – associada a carga de treinos 
- Referência: 8-33 U/L 
- Elevados: dano muscular, distrofia muscular 
- Reduzidos: Beribéri 
 
TRANSAMINASE GLUTÂMICO – PIRÚVICA (TGP) OU ALANINA AMINOTRANSFERASE (ALT) 
● Enzima presente quase que somente nos hepatócitos 
● Lesões celulares no Fígado promovem o aumento de TGP no sangue 
- Referência: 4-36 UL 
- Elevados: hepatite, cirrose, câncer hepático, infarto do miocárdio, queimaduras severas, trauma, 
choque, mononucleose 
 
LESÕES 
- Processo de degradação de um ou mais componentes do sistema musculoesquelético (ossos, 
cartilagens, ligamentos, músculos, tendões, sinóvias, bursas e fáscias) 
- Tecido conjuntivo duro/mole – colágeno 
- Desequilíbrio entre a degradação e síntese de compostos e/ou aumento de processos inflamatório 
- Risco associado a alterações hormonais, mecânicas e genéticas 
 
1) Musculares: maior associação com a intensidade e carga de treinamento (recuperação 
muscular – anti catabólico) 
2) Osteoarticulares e tendinopatias – excesso de repetições (controle de inflamações) 
INTENSIDADE DO TREINO x SISTEMA IMUNOLÓGICO 
● Intensidade do exercício x Processo Inflamatório 
- Princípio da sobrecarga – microtraumas 
- Ação Imunológica ocorre entre 60 min e 5 dias após 
- Aumento da produção de radicais livres 
- Quadro de imunossupressão transitória (Janela Imunológica) 
- Maior susceptibilidade de infecções do trato respiratório 
 
 
EXERCÍCIO E SISTEMA IMUNOLÓGICO 
A sociedade internacional de exercício e imunologia (ISEI), em seu posicionamento oficial, preconiza: 
- Disfunção imune observada após o exercício 
- Mais pronunciada quando o exercício é contínuo, prolongado (>1,5h) 
- Realizado em intensidade variando de moderada a alta (55 e 75% do VO2 máx) 
Função Imune – Ex. Físico – Resposta Aguda 
 
 
RENDIMENTO ESPORTIVO E O SONO 
Fases do sono: 
1) Melatonina é liberada, induzindo o sono (sonolência) 
2) Diminuem os ritmos cardíaco e respiratório, (sono leve), relaxam-se os músculos e cai a 
temperatura corporal 
3) Pico de liberação do GH e da leptina, cortisol começa a ser liberado até atingir seu pico, no início 
da manhã. 
SONO REM: sigla em inglês para movimento rápido dos olhos, é o pico da atividade cerebral, quando 
ocorrem os sonhos. O relaxamento muscular atinge o máximo, voltam a aumentar as frequências 
cardíaca e respiratória 
- Privação do sono associada a redução do rendimento esportivo em atividades submáximas e de longa 
duração 
- Afeta aprendizado, memória, função cognitiva, percepção de dor, imunidade e inflamação 
- Mais de 4 dias seguidos com menos de 6h de sono/noite = alteração do metabolismo de glicose, do 
humor, do apetite e da imunidade 
 
SAÚDE 
Avaliação Intestinal 
Permeabilidade Intestinal 
- Circulação mesentérica e exercício – vasoconstrição 
- Prostaglandinas – estímulo mecânico e estiramento MLI 
- Endotoxinas – vasoconstrição + CHO’s 
- Desidratação – menor perfusão intestinal/cardíaca – Hipóxia 
- Disbiose 
- Dieta recomendada para atletas (acidez e motilidade) 
* PTN’s (enzimas como metabólitos tóxicos – acidez) 
* CHO’s (IG) (aumento da fermentação – acidez) 
- Sulfatos 
- Estresse Oxidativo 
- Medicamentos/Xenobióticos/Suplementos 
FUNÇÃO INTESTINAL 
Avaliação Intestinal 
Alterações GI durante exercícios 
- Diarréia 
- Urgência 
- Incontinência Retal 
- Sangramento Retal 
- Dor abdominal 
* Tipo de treinamento, intensidade, alimentação antes e durante o exercício 
* Agitação mecânica, alteração de fluidos, redução do fluxo sanguíneo, desidratação, aumento 
do tônus simpático e parassimpático, alteração do trânsito intestinal, alterações autoimunes e hormonais 
CORTISOL 
- Avaliação das glândulas supra-renais e hipófise 
- Conhecido como o hormônio do despertar por ter sua secreção aumentada por volta das 8h 
COLESTEROL TOTAL 
- Avalia risco de doenças cardiovasculares 
Colesterol – Pregnenolona – Progesterona = Cortisol ou Corticosteroide (aldosterona) ou Testosterona 
(Estradiol) 
- Referência: ​Desejável 140 – 199 mg/Dl 
- Limite superior – 200 – 239 mg/Dl 
- Alto > 240 mg/Dl 
- Elevados – hipercolesterolemia familiar 
- Reduzidos – má absorção, anemias crônicas, hipercortisolemia 
LIPÍDEOS PLASMÁTICOS 
- Efeito significativo de exercícios aeróbios 
- Acumulando um gasto energético pelo exercício acima de 1200 Kcal/semana 
- Atletas de Endurance – usualmente HDL aumentado em 40 – 50%; TG reduzidos em 20 – 40% e 
LDL reduzido em 5 – 10 % ( x sedentários) 
- Efeito agudo do exercício de endurance – aumento HDL (GE 1100kcal), diminui LDL (GE 1300kCal) 
e diminui TG (GE 800 kcal) – efeitos potencializados 24h após, podendo chegar até 72h 
- Hipercolesterolemia em atletas – possível uso de esteróides anabólicos androgênicos ( DIMINUI 
HDL e AUMENTA LDL) 
- Estatinas – desencadeiam miopatias e tendinopatias 
TESTOSTERONA TOTAL 
- ​Principal hormônio masculino 
- Característica anabólica (músculo) 
- Aumenta produção de hemácias 
- Depende do sexo e idade 
- Reduz gordura corporal 
- Elevados: após uso de anabolizantes esteróides 
- Reduzidos: carga excessiva de treinamento 
CÃIMBRAS 
- Cãibras musculares associadas ao exercício 
- Ocorrem durante ou logo após a sessão do exercício 
- Caracterizada por: dor aguda, musculatura endurecida, visualmente contraída e possível sensação 
de dolorido (pode durar alguns dias) 
- Desidratação/Desequilíbrio Hidroeletrolítico – A sudorese excessiva intensifica a perda de água 
corporal, acompanhada de eletrólitos (ambiente quente e úmido agrava, assim com quadro de 
intoxicação por água) 
- Fadiga Neuromuscular - sobrecarga muscular causa um desequilíbrio entre impulsos excitatórios e 
inibitórios 
ESTADO DE HIDRATAÇÃO E PERFORMANCE 
- Desidratação: 1 a 2% - aumento de 0,4° 
- 4 a 6% - fadiga térmica 
- Acima de 6% - riscode choque térmico, coma e morte 
 
ESTADO DE HIDRATAÇÃO 
- ​Exame laboratorial – sangue ou saliva: gravidade específica da urina > 1.020 g/ml 
- Osmolalidade aumentada 
- Variação de peso – pré e pós treino 
- Coloração da urina 
* Coloração da Urina – ENDURANCE: 
- Redução do peso corporal > 2% pode ser associado a uma coloração da urina maior ou igual a 
5 na escala 
- Sintomas – redução do rendimento esportivo, dor de cabeça, tontura, náusea e cansaço 
* Gravidade específica e Osmolalidade 
- Maior fidedignidade em esportes com cultura de desidratação pré-competição 
- Não indicado o uso de BIA 
 
CONSUMO ALIMENTAR 
HISTÓRIA 
- Nutricional/Dietética 
* Alterações de consumo 
- Anorexia 
- Ageusia (perda de paladar) - suplementos 
- Disgeusia (alteração de paladar) 
- Anosmia (perda do olfato) 
- Capacidade de mastigação/deglutição 
- Dietas sem acompanhamentos 
- Local das refeições 
- Preferências alimentares 
- Exclusões alimentares 
 
INQUÉRITO ALIMENTAR 
● VET 
● Ingestão de Nutrientes 
- Macronutrientes 
- Micronutrientes 
- Comparar com recomendações diárias específicas (g/kg/d x%) 
 
COMPOSIÇÃO DA DIETA 
- Escolha de um inquérito alimentar para coleta de dados da dieta, locais de consumo, presença de local 
para armazenamento de alimentos 
- Avaliar o consumo 
- Comparar com as recomendações 
- Ajustar focando queixas e objetivos 
 
ÁCIDO ÚRICO 
- Produto do metabolismo das Purinas (proteínas) 
- Purinas – provenientes 
- Referência: homens: 4-8,5 mg/Dl – Mulheres: 2,7 – 7,3 mg/Dl 
Elevados: gota; acidose metabólica; estresse; exercício vigoroso 
 
METABOLISMO ENERGÉTICO 
- ​Corpo gasta energia considerável para ação muscular durante a atividade física, além de usar 
energia para outros Trabalhos Biológicos. 
* Digestão, absorção e assimilação de nutrientes; 
* Função glandular, que secreta hormônios durante o repouso e durante exercício 
* Manutenção dos gradientes eletroquímicos (membranas celulares) = funcionamento 
neuromuscular adequado; 
* Síntese de novos compostos químicos, como fibras do tecido muscular esquelético, que 
aumentam com treinamento de resistência 
- Trabalho biológico pode ser: 
A) Mecânico: contração muscular; 
B) Químico: síntese de moléculas celulares; 
C: Transporte: concentra várias substâncias nos líquidos intracelular e extracelular 
● Energia Potencial dos ‘’macronutrientes’’ (oxidação) é direcionada para o composto de alta 
energia – ATP 
● Energia potencial dentro dessa molécula alimenta todas as formas de Trabalho biológico!!! 
MOEDA ENERGÉTICA DA CÉLULA 
 
ATP 
- Liberação ocorre imediatamente SEM PRESENÇA DE OXIGÊNIO; 
- Energia gerada é para uso rápido – corrida, levantamento de peso; 
- Células armazenam qtd de ATP reduzida = 0 a 100g de ATP; 
- Ressíntese contínua de ATP fica de acordo com ritmo de utilização!!! 
- Qualquer aumento na necessidade energética que perturbe equilíbrio de ADP e ATP = outros 
compostos energéticos irão entrar para a ressíntese 
* O corpo mantém um suprimento contínuo de ATP por intermédio de diferentes vias metabólicas: 
algumas estão localizadas no citosol. Enquanto outras operam dentro da mitocôndria. Por ex, o citosol 
tem vias de síntese de ATP a partir da degradação anaeróbica de PCr, glicose, glicerol e dos esqueletos 
de carbono de aminoácidos desaminados. As reações que geram energia celular com formação aeróbica 
de ATP – o ciclo do ácido cítrico, a B oxidação e a cadeia respiratória (ocorrem dentro da mitocôndria). 
INÍCIO DE EXERCÍCIO DE BAIXA INTENSIDADE –TROTE 
 
 
1. ​Hidrólise de ATP = gerar desequilíbrio entre relação ATP/ADP -> ADP + H+ + Pi 
2. ​Ressintetizar ATP = estabelecer o equilíbrio = Usarei Ác. Graxo (triacilglicerol) 
2. ​Transformado em Acil Coa – vai para a mitocôndria entra no Ciclo de Beta Oxidação = Acetil Coa + 
NADH + FADH2 
 
2. ​Tenho ciclo de Krebs = gera mais coenzimas reduzidas (NADH + FADH2) além d GTP (trifosfato de 
guanosina) e CO2 (metabólico) 
 
 
 
3. ​Vou começar usar Glicogênio Muscular = glicose -> piruvato -> piruvato 
3. ​Piruvato entra na mitocôndria e tem-se a conversão em Acetil Coa 
2 e 3. ​Ambos os substratos energéticos podem gerar substrato para ser oxidado no ciclo de Krebs 
- ​As coenzimas reduzidas (NADH + FADH2) vão para CTE e são reoxidadas para serem 
utilizadas novamente 
-​ Na reoxidação usamos O2 como aceptor final de elétrons = transformando em água e 
ressintetizado 
* Um exercício tranquilo permite ressíntese de ATP 
 
AUMENTO DA INTENSIDADE DO EXERCÍCIO 
 
● CHEGO NO LIMITE DO METABOLISMO AERÓBIO NA GERAÇÃO DE ENERGIA = 
DESEQUILÍBRIO!!!! 
1. Acúmulo das coenzimas reduzidas 
2. Ativação da enzima Lactato Desidrogenase (LDH) 
3. Favorece desvio do piruvato – Acetil Coa para transformar lactato 
4. Com lactato eu reoxido as coenzimas e a via glicolítica continua trabalhando na formação de 
ATP 
● Geração de ATP pela via anaeróbia sem O2 e sem participação de mitocôndria 
 
 
 
● LEMBRAR QUE SE AUMENTA EX. OU HIDROLISADO MAIS ATP E DEIXO O MEIO MAIS 
ÁCIDO PELO AUMENTO DE H+ NO CITOPLASMA CELULAR 
1) Para não ocorrer tem um transportador, o MCT4 (transportador monocarboxilato) 
2) Faz co-transporte entre lactato e hidrogênio da célula 
 
Lactato: Pode ser usado como fonte de energia por Fibras tipo 1 – convertida a piruvato 
Se for para fígado pode ser convertido em glicose pela gliconeogênese 
 
● HIDROGÊNIO CIRCULANTE SERÁ TAMPONADO PELO ÍON BICARBONATO 
1) A formação de ácido carbônico = CO2 E H20 
2) Processo catalisado pela anidrase carbônica 
3) Formação de mais CO2 advindo do tamponamento 
4) Como uso a via anaeróbica não tenho mesmo aumento proporcional do uso de O2 = QUEBRA 
DE LINEARIDADE (PRODUÇÃO DE CO2 E CONSUMO DE 02) 
 
AUMENTAR AINDA MAIS A INTENSIDADE 
 
1) Maior hidrólise, maior uso da via glicolítica 
2) Aumenta a quantidade de lactato e hidrogênio no líquido extracelular 
3) Qtd de bicarbonato no meio extracelular não é suficiente para TAMPONAR 
4) Queda Ph extracelular 
5) Ao tamponar H = produz CO2 e aumento ventilação respiratória 
6) Nesse caso irei fazer hiperventilação para eliminar CO2 e retornar Ph no valor normal 
 
METABOLISMO ENERGÉTICO NO APORTE NUTRICIONAL INADEQUADO OU JEJUM 
 
 
1) VIA OXIDATIVA 
● Piruvato = 1) Conversão normal de piruvato em acetil coa = mitocôndria 
● Piruvato = 2) Desvio piruvato para formação de oxaloacetato 
ISSO FORNECE OS 2 PRIMEIROS COMPONENTES DO CICLO DE KREBS 
OXALOACETATO + ACETIL COA = FORMAÇÃO DE CITRATO ( 1 reação do ciclo) ao final do ciclo 
regenera o oxaloacetato 
Via oxidativa = Ac. Graxos = Via glicolítica 
2) VIA GLICOLÍTICA = PIRUVATO CONVERTIDO EM LACTATO 
 Sistema ocorre dentro dos músculos em estado pós-prandial com substratos energéticos suficientes, e 
oxidamos glicose como ácido graxo!!! 
 
JEJUM 
 
 
1) JEJUM = Concentração de glicose diminui... 
Uso ácido graxo como fonte de energia → VIA PIRUVATO PODE SER REVERTIDA! 
● Fígado capta Oxaloacetato para formar piruvato, Piruvato vai virar glicose pela gliconeogênese 
no Músculo 
● Sem oxaloacetato na mitocôndria (retirado pelo fígado) não tenho mais a reação com Acetil Coa 
para formar citrato = Fim do ciclo de Krebs 
- NO JEJUM, NO FÍGADO, REDUZ UTILIZAÇÃO DE GORDURA COMO FONTE DE ENERGIA → 
ACÚMULO DE ACETIL COA ADVINDO DA GORDURA → FÍGADO CONDENSA AS MOLÉCULAS DE 
ACETIL COA E FORMA CORPOS CETÔNICOS 
- Avaliação de cetoacidose = B-hidroxibutirato é único que contribui para acidose (ácido carboxílico) = 
MARCADOR 
- Várias situações onde eu tenho produção de corpos cetônicos. Faixa ótima concentração 1 a 5mM 
 
- Catabolismo proteico em repouso pode contribuir 
com 2 a 5% da necessidades energéticas totais; 
1) Degradação da ptn em aminoácidos; 
2) Aminoácido perde nitrogênio (grupo amino) no 
fígado 
3) Nitrogênio converte em uréia; 
4) Carbono desanimado segue 3 rotas; 
- Síntese de novos aminoácidos 
- Conversão em carboidrato ou gordura 
- Catabolismodireto para formação de energia 
* CATABOLISMO PROTEICO PROMOVE PERDA HÍDRICA, POIS A URÉIA DEVE SER DISSOLVIDA 
EM ÁGUA PARA SER EXCRETADA. 
* Músculo enzimas facilitam remoção do N de alguns aminoácidos e posteriormente transfere para outro 
aminoácido (transaminação); 
* O grupo amino é deslocado de um Aminoácido doador para um aceptor (cetoácido) 
- TODOS OS AMINOÁCIDOS FORMAM INTERMEDIÁRIOS REATIVOS NO CICLO DO ÁCIDO 
CÍTRICO. 
= Moléculas maiores de aminoácidos: Leucina, Triptofano, Isoleucina = Geram compostos contendo 
carbono que entram nas vias metabólicas em sítios diferente!!!! 
 
APÓS DESANINAÇÃO OS ESQUELETOS DE 
CARBONO DOS; ALFA CETOÁCIDO, PIRUVATO, 
OXALOACETATO OU ALFA CETOGLUTARATO 
SEGUEM 3 ROTAS BQ: 
1) Gliconeogênese – 18 
dos 20 AA agem como fonte da síntese de glicose; 
2) Fonte de energia – 
esqueleto de C é oxidado para formação de energia 
(intermediário do CAC) 
3) Síntese de Gordura, 
pois fornecem fonte potencial de Acetil – coA usada na 
síntese de ácidos graxos 
 
 
 
 
- AA Glicogênicos = quando desaminados geram produro para síntese de glicose = Esqueleto de 
Carbono dos AA que formam Piruvato ou entram no ciclo do ácido cítrico. 
- AA cetogênicos (Leucina e Lisina) = quando desaminados geram intermediário da Acetil-CoA = 
esqueleto do Carbono dos AA que formam Acetil – CoA 
- São utilizados para síntese de Gordura e para geração de energia no CAC!! 
 
 
ALTÍSSIMA INTENSIDADE/FORÇA/POTÊNCIA/EXPLOSÃO ​(sistema fosfogênico) 
ALTA INTENSIDADE E CURTA DURAÇÃO ​(glicolítico lático) – fibras de contração rápida IIa e IIX 
ALTA INTENSIDADE E LONGE DURAÇÃO ​(glicolítico lático) 
BAIXA INTENSIDADE E LONGA DURAÇÃO (​oxidativo) – fibras de contração lenta I 
 
CONTRIBUIÇÃO DOS MACRONUTRIENTES COMO FONTE DE ENERGIA NA INTENSIDADE DO 
EXERCÍCIO 
REPOUSO: 
- Proteína: 2 a 5% 
- Glicose e Glicogênio: 35% 
- Gorduras: 60% 
 
EX. LEVE-MODERADO 
- Proteína: 2 a 5% 
- Glicose e Glicogênio: 40% 
- Gorduras: 55% 
 
EX. PIQUE ALTA VELOCIDADE: 
- Proteína: 2% 
- Glicose e Glicogênio: 95% 
- Gorduras: 55% 
 
ENDURANCE DE ALTA VELOCIDADE: 
- Proteína: 5 – 8% 
- Glicose e Glicogênio: 70% 
- Gorduras: 15% 
 
Para traçar as estratégias nutricionais e de suplementação torna-se essencial compreender os sistemas 
energéticos envolvidos em cada modalidade esportiva. 
1) Dentro da modalidade esportiva: avaliar especialidade do atleta (Ex: atletismo = fundista 
velocista) = diferença entre os treinos!!! 
2) Definir sistema energético predominante: Verificar na alimentação os pontos a serem reforçados 
e até mesmo a base da suplementação se necessário. 
3) Determinar a rotina de treinamento: frequência diária, duração de cada sessão, intervalo entre as 
sessões do exercício, sequência de exercícios (avaliar por sistema energético), carga, 
intensidade de cada sessão 
 
EXERCÍCIO x ALIMENTAÇÃO = BIOGÊNESE MITOCONDRIAL 
- Organelas celulares essenciais para regulação do metabolismo energético 
- Disponibilidade é dependente de alguns estímulos externos, fisiológicos e patológicos 
* EXERCÍCIO: estímulo para biogênese mitocondrial, justificado pela demanda energética em 
determinados tipos de treinamentos 
- Predispõe ao aumento de PGC – 1alfa (co-ativador 1 alfa do receptor ativado por proliferador do 
peroxissoma) = responsável pelo aumento em massa e em quantidade de mitocôndrias no meio 
intracelular 
 
3) Metabolismo Energético 
- Definição: ‘’Metabolismo energético é definido como o conjunto de reações químicas que se processam 
no organismo. Essas reações liberam energia que permitem o funcionamento do nosso corpo.’’ 
- ‘’O conjunto de transformações químicas em que moléculas são modificadas, quebradas ou unidas 
entre si transformando-se em outras.’’ 
- Fontes de Energia: Macronutrientes – CHO – PTN – LPD 
- Proteína: Catabolismo – Anabolismo 
1) Catabolismo: Polissacarídeos – Lipídeos – Proteínas (MONÔMEROS) – Monossacarídeos – Ác. 
Graxos – Aminoácidos (Polímeros) = ENERGIA 
2) Anabolismo: Síntese de Moléculas – ATP – Formação de Componentes e Tecidos Musculares 
- Metabolismo Energético: Células – ATP – Dióxido de Carbono – Amônia – Ureia 
- Síntese e Ressíntese de ATP – Anabolismo – Contração Muscular – Transporte Ativo 
MECANISMOS DE RESÍNTESIS DE ATP x VIAS METABÓLICAS 
MECANISMO VIAS METABÓLICAS 
Sistema anaeróbico alático -> ATP – CP 
Sistema anaeróbico lático -> Glicólise (anaerobia) 
Sistema aeróbico -> Glicólise (aeróbica); Beta-oxidação; Desaminação 
Ciclo de Krebs; Fosforilação oxidativa 
METABOLISMO ENERGÉTICO ANAERÓBIO 
Metabolismo Anaeróbico – Fosfocreatina (alático) ATP CP – Glicogenólise (lático) Fosforilação 
- Fosfocreatina (alático); ATP CP; 10’’ energia 
 
- ​Creatina Fosfato 
1) ​A creatina é um tripeptídeo formado no rim, a partir de Ornitina, Arginina e Glicina 
2) ​Suas reservas são 4 a 5 vezes maiores que as de ATP 
3) ​A CP é a via mais rápida de ressíntese do ATP 
4) ​A ativação da via da Creatina Fosfato é feita pelo aumento de ADP, decorrente do próprio 
metabolismo de ATP 
METABOLISMO ENERGÉTICO ATP CP 
- ​ATP – ADP – CP – Cr + P 
- ​Ressíntese de CP pós exercício 
METABOLISMO ENERGÉTICO ANAERÓBIO 
- Glicólise (lático) 
- Citosol 
- 30’’ a 2’ 
 
METABOLISMO ENERGÉTICO - GLICÓLISE 
- ​1 Glicose + 2 ATP + 2 NAD+ = 2 piruvato; 4 ATP; 2 NADH; 2H+ 
METABOLISMO ENERGÉTICO AERÓBICO 
Metabolismo Aeróbio – Sistema Circulatório – Ciclo do Oxalacetato 
Metabolismo Aeróbio – Mitocôndria – Longa Duração 2’ a 5h 
 
CICLO DE KREBS – MATRIZ MITOCONDRIAL 
1 Glicose ; 2 Piruvatos ; 2 Acetil ; 6 NADP ; 2 ATP ; 2 FADH 
CADEIA RESPIRATÓRIA – CRISTAS MITOCONDRIAIS 
1 Glicose; 10 NADH; 2 FADH ; 2 KREBS; 2 GLICÓLISE ; TOTAL 38 ATP 
GLICOSE AERÓBICA 
1) O rendimento energético da glicólise aeróbia é de 38 ATP por glicose 
2) A limitação do sistema é a capacidade mitocondrial de captação do piruvato 
3) A principal causa de fadiga do sistema é a depleção de reserva de glicogênio muscular 
CICLO DE KREBS 
 
 
 
ENDURANCE 
Tipo Exercício; Duração; Intensidade; Segmentação do treinamento ou prova. = FUNDAMENTAIS PARA 
DELINEAR ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS QUE SERÃO UTILIZADAS ANTES, DURANTE E PÓS O 
EXERCÍCIO DE ENDURANCE 
- Ex. rítmicos de intensidade moderada e alta, executados por tempo prolongado. 
1) Frequência de treinamento 3 a 5 x por semana. 
2) Intensidade de treinamento: 60 a 90% da frequência cardíaca máxima (FCmáx.), ou 50 a 80% 
do consumo máximo de oxigênio (VO2 máx) ou da reserva de FCmáx. 
3) Duração do treinamento: 20 a 60 minutos de atividade aeróbica contínua e/ou menor 
intensidade > período de execução... 
CARACTERÍSTICA METABÓLICA DO EXERCÍCIO 
- 10 segundos (Anaeróbico aláctico) 
- 1 minuto (Anaeróbio lático) 
- 2 minutos ( 50% aeróbico 50% anaeróbico) 
- 2hr (98% aeróbico 2% anaeróbico) 
 
ADAPTAÇÕES FISIOLÓGICAS DO EXERCÍCIO 
- ​Inúmeras adaptações geradas para sustentar um exercício que consome alta porcentagem de 02 
- Aumento do débito cardíaco; 
- Aumento da capacidade transportadora o2 no sangue; 
- Aumento da capilarização muscular, 
- Aumento do armazenamento de glicogênio, 
- Aumento do armazenamento de triglicerídeos intramusculares, 
* Aumento da enzima GLUT4; 
* Alteração do metabolismo das fibras do glicolítica para oxidativa; 
* FIBRAS TIPO 1: LENTA – baixa capacidade glicolítica e alta oxidativa; baixo nível de atividade da 
miosina ATPase; Alto fluxo sanguíneo; Mitocôndrias volumosas e numerosas; Ativas durante o exercício 
aeróbico prolongado; 
- Melhor capacidade de tamponamento extracelular e intracelular; 
- Melhor dinâmica da mioglobina mitocondrial – fluxo sanguíneo; 
- Adaptações da rede mitocondrial; 
- Remodelação de depósitos de lipídeos e glicogênio; 
- Melhor defesa de espécies reativas de oxigênio (EROS) 
- Melhorias no metabolismo de lactato, K+, H+ e Ca2+ 
 
VIAS DE SINALIZAÇÃO DO ENDURANCE 
-​ Aumento do Fluxo de Ca2+ 
- Aumento de ADP e ATP e adrenalina 
- Redução do glicogênio muscular*** 
***ATIVAR proteínas (quinases) sinalizadoras de energia (AMPK, CAMKII, p38MAPK, SIRT1) = 
antagônicas da via Mtor. 
- Ativam e translocam a PGC1alfa para a mitocôndria e para o núcleo da célula; 
- Mitocôndria: pgc1alfa modula a atividade de fator A de transcrição (TFAM) – regula expressão 
do DNA mitocondrial 
- Núcleo: pgc1alfa ativa numerosas fatores de transcrição nuclear (PPAR’s, NRF1/2, ERRalfa) = 
‘’up regulation’’ – de proteínas envolvidas no transporte de oxigênio de glicose e ácidos graxos!!!! 
- P53 (proteína supressora de tumor) = translocada para mitocôndria – modula a TFAM = 
expressão do DNA mitocondrial 
- Núcleo = aumenta a expressão de proteínas envolvidas na fissão e fusão mitocondrial 
> Lipólise do tecido adiposo e intramuscular > ácidos graxos circulantes = > ativação PPARgama que 
aumenta a expressão de enzimas envolvidas no metabolismo lipídico!!! 
* Exercício = gatilho de sinalização que causam mudança no metabolismo: 
- Trilha metabólica para PRODUZIR MAIS ENERGIA OU FAZER MAIS BIOSSÍNTESE aumenta 
em resposta a uma adaptação ao exercício!!! 
- NUTRIENTES, MEDICAMENTOS OU SUPLEMENTOS servem como modulador de muitas 
respostas agudas e adaptações crônicas do exercício, porém não trarão resultados sozinhos!!! 
 
ALIMENTAÇÃO E TREINAMENTO AERÓBICO 
Fadiga central – Endurance 
A fadiga pode ser inicialmente definida como o conjunto de manifestações produzidas por trabalho ou 
exercício prolongado, tendo como consequência a diminuição da capacidade funcional de manter, ou 
continuar, o rendimento esperado. 
● A capacidade de realizar uma atividade de endurance por um maior tempo é limitada pelo 
conteúdo de glicogênio muscular e hepático. 
RECOMENDAÇÕES DE CARBOIDRATO: 
- Exercício de 1h/dia = 5-7g/kg 
- ENDURANCE 1-3h/dia = 6-10g/kg 
* Estima-se que a ingestão de CHO correspondente a 60 a 70% do aporte calórico diário atende à uma 
demanda de um treinamento esportivo. Para otimizar a recuperação muscular recomenda-se que o 
consumo de CHO esteja entre 5 e 8g/kg de peso/dia. Em atividades longa duração há necessidade de 
até 10g para a adequada recuperação do glicogênio muscular e/ou aumento da massa muscular. EVITA 
HIPOGLICEMIA, DEPLEÇÃO DE GLICOGÊNIO E FADIGA. 
- Após esse exercício exaustivo = CHO simples entre 0,7 e 1,5g/kg de peso no período de quatro horas = 
ressíntese plena de glicogênio muscular. 
 ​RECOMENDAÇÕES DE PROTEÍNA: 
- Endurance atletas de elite: 1.6 g/kg 
- Endurance moderado: 1.2 g/kg 
- Endurance recreacional: 0,8 – 1,0 g/kg 
 As proteínas tem um papel de auxiliar no fornecimento de energia para a atividade. 
RECOMENDAÇÕES DE LPD: 
- 1g/kg peso corporal 
 
CARBOIDRATOS – DIETA 
- Percentual da dieta: 
- % Valor energético Total (VET) 
* Mínimo de 55% VET – adequado para praticantes que necessitam de níveis moderados de 
glicogênio muscular (>1h ou baixa intensidade) 
* ENDURANCE: 70% da dieta 
- 5 – 12g/kg/dia 
CARBOIDRATOS: EXERCÍCIO 
ANTES – 3 A 4 HORAS 
Otimizar os estoques iniciais de glicogênio muscular e hepático e melhorar desempenho 
- Eventos esportivos; 
- Sessão de exercícios após período de jejum 
- Sessão de exercícios moderada-alta intensidade ou com duração acima de 90 min 
DURANTE 
Benefícios da reposição de carboidratos (>1h30min) 
- Poupar glicogênio; 
- Anticatabólico; 
- Prorrogar fadiga muscular; 
- Manter concentração, nível de habilidades mentais e humor; 
APÓS 
Otimizar a recuperação dos estoques de glicogênio (12 a 48h) 
- Evitar queda de imunidade e risco de infecções; 
- Potencializar efeito anabólico pós treino com a ação da insulina; 
- Imediatamente após exercício até 6h depois 
 
SOBRECARGA DE CHO – RECOMENDAÇÃO 
● Supercompensação de glicogênio muscular 
- Realizada na semana ou nos dias que antecedem a competição 
- Pode elevar em 50% os níveis de glicogênio muscular 
- Particularmente em atletas que competem por mais de 90 min 
- 2-3 dias com 8-12 CH/KG/DIA = 70 – 85% VET 
Refeições Frequentes 
Rápida digestão (Baixo teor de fibras, baixo teor de lipídeos, alto IG) 
- Treinos com depleção de glicogênio no período 
1 a 2g /ch/kg/h – imediatamente após e por período de 4 a 6h 
Pico de ressintese glicogênio muscular – 2h após exercício 
Alto IG 
CARBOIDRATO DURANTE 
Absorção – Capacidade normal oxidação muscular de CHO exógeno de 1 a 1,1 g/min 
(SATURAÇÃO – SGLT – 1) 
- Produtos com mais de uma fonte de CHO, oxidação exógena pode chegar até 1,75 g/min 
(glicose + frutose) 
- Maior absorção de CHO (concentração 7 a 20%) 
* Cuidar efeito rebote!!!!!!!! 
CARBOIDRATO – DIETA 
● Após a absorção intestinal, o carboidrato é transportado até o fígado = conversão em glicose 
● Permanecer fígado = Glicogênio hepático 
● Corrente sanguínea 
Utilização celular → Glicogênio Muscular 
- Maiores estoques (16%) em fibras musculares tipo II (A e B) do que tipo I. 
* Captação de glicose celular – dependente de transportadores específicos (GLUTs’) 
- GLUT4 – mais importante na prática esportiva – responsável pela captação da glicose 
sanguínea pela musculatura 
- Durante o exercício há ativação das proteínas armazenadas nas vesículas intracelulares que 
translocará o transportador GLUT4 para a membrana sarcoplasmática – permitindo a entrada da glicose 
para as células musculares. 
 
TRAIN LOW E COMPETE HIGH 
Treinar com baixos estoques de glicogênio exógeno e endógeno para aumentar a resposta adaptativa. 
Competir com altos estoques de glicogênio para performance = melhor captação, utilização e oxidação 
do glicogênio muscular. 
● DIFERENTES PROTOCOLOS PODEM SER UTILIZADOS E DIFERENTES ESTRATÉGIAS 
NUTRICIONAIS PARA REDUZIR A DISPONIBILIDADE DE GLICOGÊNIO MUSCULAR. 
Melhorar resposta do musculo esquelético = melhor captação, utilização e oxidação do glicogênio 
muscular = PERFORMANCE!!! 
- Ativação enzima glicogênio sintase (ativada pela insulina = introdução de muito cho) 
- Essa enzima converte o excesso de glicose livre = glicogênio 
- Sensibilização glut4 
 
1)Dieta POBRE em CHO 
Ingestão crônica de carboidrato, abaixo das recomendações para treinamento esportivo 
- Efeito depende da severidade da dieta e do treinamento realizado 
- Pode afetar sistema nervoso central e sistema imunológico 
2) Treinar após Noite em Jejum 
Treino realizado antes do café da manhã e em jejum/comum consumo de café puro 
- Treino realizado com baixo glicogênio hepático 
- Ocorre redução glicogênio muscular se a dieta dia anterior tiver sido reduzida 
- Dependendo da Intensidade do exercício – recuperação adicional pode ser necessária 
3) Não utilizar Cho nas 14 horas de recuperação do exercício 
Pode ofertar CHO na sessão de treinamento/não após 
- Potencializar as sinalizações adaptativas 
 4) Treinos longos com ou sem uma noite de jejum ou reposição de CHO durante exercício 
Treino longo realizado sem ingestão de CHO 
- Treino realizado com estoque de glicogênio hepático e muscular normal 
- Contudo sem reposição, difícil manter intensidade, gerando estresse, melhorando respostas 
adaptativas 
- Utilizar m fases de treinamento em que a qualidade não seja essencial = Treino pode ser comprometido 
5) Treinar Duas Vezes ao dia 
Primeiro Treino Objetiva reduzir estoques de glicogênio muscular 
- Seguido de pouco ou nenhum CHO 
Segundo treino – iniciado com baixo estoque de glicogênio muscular 
- Utilizado para obter adaptações musculares a favor do metabolismo de gordura 
- Usar no máximo 1 a 2 vezes na semana 
- Recuperação adicional pode ser necessária 
6) SLEEP – LOW, treino a tarde, seguido de noite de jejum e treino subsequente em jejum 
Combinação de todas as estratégias – restrição de CHO antes – jejum noturno/durante e após exercício 
- Pode prejudicar intensidade de treinamento, imunossupressão induzida pelo exercício 
 
ESTRATÉGIAS PARA SISTEMA IMUNOLÓGICO – TRAIN LOW COMPETE HIGH 
- Garantir ingestão adequada de CHO, de forma a não realizar train low por longoperíodo 
- Manter ingestão diária de ptn adequada e incluir 0,3 nas refeições pós treinamento 
- Garantir ingestão de micronutrientes como zinco, magnésio e VITc 
- Manter dieta rica em verduras e frutas para garantir ingestão de polifenóis 
- Tomar suplemento probiótico contendo pelo menos 10 UFC, para melhorar permeabilidade intestinal 
 
FUNÇÃO INTESTINAL E EXERCÍCIO 
- Exercícios com intensidade acima de 70% VO2 máximo: redução de 60 a 70% da perfusão sanguínea 
esplânica 
- Permeabilidade intestinal aumentada, dano no intestino delgado 
- Capacidade reduzida em estado de hipóxia 
- Endotoxemia 
- Translocação bacteriana 
 
PROTEÍNA E ENDURANCE 
- Exercício de endurance (aeróbia) promove diminuição da síntese proteica e elevação da degradação 
- AA de cadeia ramificada são constantemente oxidados no músculo esquelético; 
- Contribuição relativa de AA no ex. prolongado é de 1 a 6% do dispêndio energético total 
- Progressão do exercício = observa-se grande afluxo de alanina dos músculos para fígado (substrato 
gliconeogênico – ciclo glicose – alanina) 
- Alanina e Glutamina participam como importantes canalizadores do nitrogênio 
- Glutamina ainda atua como combustível respiratório para epitélio GI e células do sistema imunológico 
* 5 a 15% de energia para o exercício (especialmente prolongado/aeróbico) 
- Consumo/estoque de CHO aumenta uso PTN muscular 
- Contração muscular = utiliza BCAA (fornecimento energético) 
- Recuperação: reparo de danos musculares, resposta anabólica ao treino e reposição de glicogênio 
- Melhora concentração de AA plasmáticos para síntese proteica 
* 1 – 2,0g/kg/dia 
 TREINO: 
Pré: efeito anticatabólico 
Durante: eventos de longa duração 
Pós: recuperação (danos/glicogênio) 
PROTEÍNA – ANTES 
Associada ao CHO: prevenção do catabolismo muscular; 5-15% VE 
PROTEÍNA – DURANTE, junto com bebida carboidratada 
Aumento do rendimento e redução do dano muscular 
 Ex. com mais de 2h 
PROTEÍNA – APÓS 
Recuperação muscular (hiperaminoacidemima – rápida digestão ou aa) 
LIPÍDEOS E TREINAMENTO AERÓBICO 
Aumento da oxidação de lipídio corporal e muscular = adaptação do treino 
- Aumento da densidade mitocondrial 
- Aumento dos níveis de proteínas associadas ao transporte de ác. Graxo no plasma 
- Aumento no conteúdo de Triglicerídeos intramuscular 
- Maior contribuição energética, efeito poupador de glicogênio, maior disponibilidade de glicose ao 
cérebro 
- Dietas hiperlipídicas: > processo inflamatório 
- Dietas hipolipídicas: < níveis baixos de hormônios esteróides 
-W3 – promove estímulo anabólico na presença de AA 
HIDRATAÇÃO E TREINAMENTO AERÓBICO 
Reposição hídrica para compensar perdas pelo suor para manutenção da temperatura corporal 
- Pré-evento – antes de dormir e ao acordar 500 Ml 
- 2h antes do evento – 500 Ml 
- 15-30MIN PRÉ EVENTO – 300 Ml 
EXERCÍCIO INTERMITENTE 
Esportes intermitentes são caracterizados por execuções rápidas EXPLOSÃO, alta intensidade, durante 
um período prolongado porém intervalos programados (intervalo de um jogo de fut) e/ou não 
programados como uma lesão e ou reinício de uma partida após marcar um gol 
- Esforços submáximos de curta duração com pausa igual ou o dobro do tempo de esforço 
- Estímulos de moderada a alta intensidade com níveis moderado/alto ácido lático 
- Em modalidades aeróbicas para melhora da performance 
- Depende de uma combinação de sistemas de energia = anaeróbico e aeróbico, e de certa forma 
depende dos CHO como uma importante fonte de combustível 
* Futebol, vôlei, tênis e basquete 
CARACTERÍSTICA METABÓLICA DO EXERCÍCIO 
1) Hidrólise enzimática: ATP = ADP + Pi (10 a 15s) 
2) Fosfocreatina: ADP + PCr = ATP + Cr (2 a 5 min) 
3) Glicose 6-Fosfato: Glicólise aeróbia ou anaeróbica (produz lactato) (30min a 2h) 
4) Metabólitos de CHO, PTN E LIP: pela fosforilação oxidativa na mitocôndria – produção aeróbica 
de ATP (>2h) 
- Inúmeras adaptações geradas para sustentar um ex. que consome alta porcentagem de 02 
- Aumento do débito cardíaco 
- Aumento da capacidade transportar O2 no sangue 
- Aumento da capilarização muscular 
- Aumento do armazenamento de glicogênio 
- Aumento do armazenamento de triglicerídeos intramusculares 
- Aumento da enzima GLUT4 
- Alteração no metabolismo das fibras do glicolítico para oxidativa 
* FIBRAS TIPO 1 – LENTA 
- Melhor capacidade de tamponamento extra e intracel 
- Melhor dinâmica da mioglobina mitocondrial – fluxo sanguíneo 
- Adaptações da rede mitocondrial 
- Remodelação de depósitos de lipídeos e glicogênio 
- Melhor defesa de espécies reativas de oxigênio 
- Melhorias no metabolismo de lactato, k+, H+ e Ca2+ 
RECOMENDAÇÃO DE CHO : 
Low intense: 3 – 5g 
Moderate exercise (1h/day): 5-7g 
High (1-3h): 6-10g 
Very High (>4-5h): -12g 
RECOMENDAÇÃO DE PTN 
Football, power sports: 1.4/1.7g 
- Exigências nutricionais para treinamento e competição são determinadas pelas regras de cada 
esporte, variam = tamanho da quadra, duração e freq. Dos jogos, duração da temporada, fase de 
treinamento, número de jogadores, e substituições permitidas 
- Compreensão dos aspectos fisiológicos da modalidade esportiva 
- Muitas vezes abordagem individual de hidratação e suplementação 
- Alta demanda energética e de substratos energéticos (cho e ptn) 
- Manutenção dos estoques de glicogênio, reduzir fadiga, manter atenção e facilitar tomada de 
decisão 
 
DIETA E EX. INTERMITENTE 
Macronutrientes 
CARBOIDRATOS: 
- Importantes para o fornecimento energético e manutenção dos estoques de glicogênio 
- Estoques de glicogênio são suficientes para 90min de exercício de alta intensidade; 
- Depleção? 
- Reposição dos estoques 24-48h 
- Necessidade de recomendações aumentadas? 
- CHO de oxidação rápida – 60g/hora = glicose, sacarose e maltodex. E amilipectina 
- CHO de oxidação lenta – 40g/hora = frutose, isomaltulose, trealose, amido insolúvel 
- >2,5 horas = consumo deve ser de 90g/horas blend de CHO 
- Solução com 6% a 7% de CHO para facilitar o rápido fornecimento de líquidos e CHO 
- Distribuir os CHO ao longo do dia 
- Incluir no pré e pos treinos 
- IG dependente dos objetivos do atleta 
- Pré-Treino 
* AUMENTO IG – foco no rendimento esportivo 
* DIMINUIÇÃO MOD IG – foco na reposição corporal 
- Pós treino 
* AUMENTO IG – foco na recuperação muscular controle do estresse 
* DIMINUIÇÃO MOD IG – foco na composição corporal 
PROTEÍNAS: 
Dieta: distribuição ao longo do dia, aproveitando o tempo de digestão para manutenção de 
aminoacidemia (constante) 
- Antes dos treinos – doses pequenas – de fácil digestão (0,25 – 0,5gkg) – EFEITO ANTICATABÓLICO 
- Durante os treinos – não afeta positivamente o rendimento esportivo – e também não controla os danos 
provocados pelo exercício 
- Após o treino: Efeito de síntese de glicogênio e de proteínas musculares 
- Min 10g PTN: 20g CHO 
- Proteína de rápida digestão e CHO de alto IG 
- Efeito de síntese proteica muscular (HIIT) – 20g PTN 
- Na sequência incluir proteína lenta digestão para manter níveis plasmáticos de AA adequados 
*** PTN antes de dormir 
LIPÍDEOS 
- Efeito do treinamento potencializa a oxidação de gorduras; 
- Segundo a SBNE – min de 15% VET 
- Visando a perda de peso – 0,5 – 1g/kg 
- Uso de TCM – pré/pós – minimizar o efeito metabólico em indivíduos com baixo percentual de gordura!! 
TREINO FUNCIONAL – DIETA PALEO 
- Consumo de alimentos que nos seriam disponíveis antes da agricultura 
- Base da alimentação é de fontes animais (proteína) 
- Na sequência um alto consumo de vegetais; 
- Frutas em pequenas porções 
- Castanhas/Oleaginosas 
- Exclui grãos, legumes, lácteos, sal, açúcar e óleos. 
* Afeta negativamente a recuperação entre treinos = sugestão de ajuste pós treino, principalmente CHO 
- Paleo apresenta a mesma distribuição de macro que a Zone Diet 
HIDRATAÇÃO APÓS 
- Repor 150% do peso perdido no evento entre 2-4h após o término do evento; 
- Perda maior que 2L (2KG) – incluireletrólitos (2-5g de Na/L) líquido ou alimentos 
- Utilização de bebidas com alto teor de CHO (1g/kg imediatamente após) e presença de ptn acelera o 
fornecimento destes nutrientes ao organismo (pós exercícios com depleção de estoques de glicogênio) 
- Evitar cafeína e álcool (aumentam diurese) 
BICARBONATO DE SÓDIO 
1) Sistema tampão do organismo 
2) Ação sobre a acidez proporcionada pelo acúmulo de lactato 
3) A suplementação de bicarbonato de sódio aumenta o Ph sérico (tamponar o ácido lático) 
4) Reduz a acidose na célula muscular, diminui a sensação de fadiga e aumenta a performance em 
esporte anaeróbios de alta intensidade até a exaustão 
5) 50% estudos bem controlados demonstram esses efeitos 
6) Ainda há estudos conflitantes 
7) Grande variabilidade individual na resposta ao suplemento 
- Controla o acúmulo de ions H+; 
- Utilizados de 1 a 3 horas antes do exercício (parece que 90min é o ideal). O objetivo é aumentar o Ph 
sanguíneo antes, durante e depois do evento 
- A dose utilizada na maioria dos estudos é de 0,15 a 0,30 g/kd de peso (doses maiores não apresentam 
efeito adicional) 
- A suplementação com doses menores por longos períodos também pode ser efetivo e apresentar 
menores efeitos adversos (tomar a mesma dose por 6 dias ao invés de uma única vez) 
- Estratégias para evitar ou minimizar os desconfortos GI durante o evento esportivo: 
1) Testar a suplementação 
2) Beber uma boa quantidade de água durante a suplementação 
3) Depois da ingestão crônica de 5 a 6 dias, fazer suplementação 2 dias antes do evento 
4) Consumo acompanhado com 1,5 g cho/kg 
CREATINA – EX. INTERMITENTE 
- AA não essencial 
- No organismo – 95% encontram-se na musculatura 
- Diariamente degradação de 1-2% em Creatinina 
* Necessidade de reposição de 1-3g de creatina/dia = sustenta 60-80% nível de saturação 
* Indivíduos grandes, com prática desportiva = 5-20g/dia 
* Uso em tratamentos clínicos = 10-30g/dia 
- Melhora a via aeróbia, depende menos do glicogênio e reduz o cansaço – fadiga 
- Ex + creatina = 4 semanas eu ativo a síntese proteica e ganho de massa muscular / com 16 semanas a 
síntese cai 
- Produzida pelo fígado e rins, através da glicina e arginina 
Maiores fontes: carnes e frutos do mar/ 1-2g de creatina em 450g de carne vermelha ou salmões crus 
- Propriedade osmótica 
- Objetivo da suplementação = aumento de 20 – 40% dos estoques de creatina muscular 
* Protocolo mais eficiente: 4 tomadas diárias de 0,3g de creatina kg por 5-7 dias 
* Manutenção – 3-5g/dia (atletas maiores, 5-10 g/dia) 
* Protocolo 3g/dia, por 28 dias 
BETA ALANINA 
- AA não essencial 
- Envolvida na produção de Carnosina (peptídeo presente na mitocôndria associada a redução de fadiga 
e controle da acidose muscular – TAMPONA H+) 
- Principais fontes alimentares – carne e peixe 
- Pico em 30-40 min e meia vida de 25 min, efeito prolongado por 3h 
* Modalidades com metabolismo anaeróbico lático 
- Doses 3,2 – 6,4g/dia – melhora 10% condicionamento físico 
- Duração: mínimo 4 semanas 
- Parestesia (doses acima de 800 mg ou 10mg/kg peso) 
- Doses menores fracionadas 
DIETA E EX. INTERMITENTE – LUTA 
Em modalidades de luta como jiu, judô, luta olímpica, e boxe – atletas classificados por categorias de 
PESO 
- Garantir combates justos – igualar força e potência 
- Prevalecer habilidades individuais 
- Prevenir lesões graves 
ESTRATÉGIAS UTILIZADAS PARA PERDA DE PESO 
- Balanço energético negativo; Realização de ex. intensos;Indução de vômitos, laxantes e diuréticos 
* Desidratação: 
- Restrição da ingestão de líquidos, saunas, treinamento em ambientes quentes, uso de 
agasalhos e sacos plásticos, imersão em banheira de água quente com sal e álcool, uso de ALBOLENE 
- Ciclo de ganho e perda de peso – impacto negativo sobre a produção de força 
- Redução da TMB – maior dificuldade para próximas perdas de peso e maior necessidade de restrições 
energéticas 
- Redução de até 5% não afetou desempenho quanto os atletas têm 4h de recuperação 
- Tempo entre pesagem e competição <5h, a perda de peso não deve exceder 4% do peso corporal atual 
- Tempo de intervalo for >5h, redução de até 8% do peso corporal 
- Recomendação: dieta moderada em calorias (100 a 120 Kj/KG/DIA) com alto teor de CHO 
- Redução gradual de 0,5 a 1,5 kg/semana 
EFEITOS DA PERDA DE PESO: 
- Métodos; Qtd de peso perdido; Tempo de recuperação; Estratégias de recuperação; Má recuperação 
muscular; Cansaço; Fraqueza; Fome; Falta de força 
CHO – ​6 a 10g/ dia 
PTN – ​por refeição – 0,2 – 0,4 g/kg 
- 15 – 20g pós treino 
- Antes de dormir – 0,5 – 0,6g/kg 
- Para ganho de massa muscular e manutenção do balanço proteico positivo a ingestão diária de 
proteína é de 1.4 a 2.0 g/kg