Cpia de LANCHES E JANTAR

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E-BOOK LANCHES PRODUZIDO E EDITADO POR GRAZIELE B. J. OLIVEIRA 
 
MINHA MISSÃO: TRANSFORMAR A VIDAS ATRAVÉS DA 
ALIMENTAÇÃO!!! 
FAÇA DO SEU ALIMENTO O SEU REMÉDIO!!! (FILÓSOFO) 
Brownie saudável de chocolate: 
 
Ingredientes: 
3 ovos 
1 abacate pequeno 
1 xícara de farinha integral 
½ xícara de cacau em pó 
1/3 de xícara de água quente 
Essência de baunilha a gosto (opcional) 
170g de iogurte desnatado 
3 colheres de mel 
½ xícara de açúcar mascavo 
Gotas de chocolate amargo (acima de 50% de cacau)para 
decorar (opcional) 
½ xícara de amêndoas picadas, ou nozes, ou castanha do 
brasil 
½ xícara de semente de gergelim (opcional) 
 
Modo de preparo: Bata os ovos com o açúcar e o abacate, 
acrescente o chocolate em pó misturado com água quente e 
os demais ingredientes. Despeje em uma assadeira untada ou 
com papel manteiga. Por último, coloque algumas gotas de 
chocolate por cima. Asse em forno quente por mais ou menos 
de 30 minutos. 
 
 
 
E-BOOK LANCHES PRODUZIDO E EDITADO POR GRAZIELE B. J. OLIVEIRA 
 
Barra de cereal caseira 
Ingredientes: 
 
2 xic chá de aveia em flocos 
2 claras 
2 bananas passas (secas) picadinhas (pode ser uva passa 
também) 
1 banana amassada 
3 col sopa de mel (ou adoçante) 
 
Modo de preparo: 
 Coloque todos os ingredientes em um recipiente e misture. 
Unte uma forma e coloque a massa delicadamente sobre ela, 
espalhando com uma colher. Corte as barrinhas antes de levar 
ao forno. Coloque para assar em forno pré aquecido (180 – 
200 graus) por cerca de 15 a 20 minutos. Retire as barrinhas 
da forma somente quando estiverem frias. Como elas são bem 
naturais, por precaução, aconselho a armazenar na geladeira 
em um recipiente fechado. Mas podem tranquilamente ser 
mantidas na temperatura ambiente por um dia. 
 
Rendimento: 12 unidades 
 
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 Pudim de Chia: 
Ingredientes: 
 
1 copo de leite desnatado 
3 colheres de sopa de chia 
2 colheres de sopa de açúcar mascavo 
1 colher de sopa de cacau em pó 
1 colher e meia de sopa de aveia em flocos 
Modo de preparo: 
Misture tudo e coloque em recipientes individuais, com tampa, 
após leve à geladeira por 4 horas. 
 
Rendimento: 5 porções pequenas. 
 
 
 
 
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Pãozinho de Batata doce: 
 
Ingredientes: 
 
1 ½ xícara de batata doce amassada (cozinhar bem a batata. 
Não deixar ficar no ponto de esfarelar) 
1 xícara de polvilho doce 
1 xícara de polvilho azedo 
¼ xícara de óleo de azeite de oliva extra virgem Sal a gosto 
 
Modo do preparo: 
 
Misture todos os ingredientes e faça bolinhas. Asse em forno 
preaquecido. 
Asse por 30 minutos. Pode congelar, um a um, enrolar com 
papel filme e acondicionar em um recipiente; 
30 minutos antes de consumir retire do congelador e pode 
consumir, caso queira quente, aqueça no micro-ondas por 
poucos segundos. 
 
 
 
 
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OPÇÕES DE JANTAR: 
 
Os sanduíches dos fast-foods são realmente mais práticos e 
rápidos, mas não fazem tão bem para a saúde, principalmente 
quando consumidos antes de dormir. Para ter uma 
alimentação leve no jantar, o sanduíche natural é a melhor 
escolha para quem está precisando eliminar alguns quilos. 
Para preparar um lanche não muito calórico, basta saber 
escolher os ingredientes certos. Prefira o pão integral, que 
além de conter várias fibras e ajudar no bom funcionamento 
do intestino, dá sensação de saciedade para o organismo. O 
atum, peito de frango, salmão, peito de peru, queijo branco e 
cream cheese são boas fontes de proteínas e dão um ótimo 
sabor ao sanduíche. As verduras e legumes como cenoura, 
beterraba, rúcula, alface, agrião, pepino, tomate e cebola, 
podem ser acrescentadas sem medo, pois fazem muito bem 
para a saúde. Não se esqueça do azeite e dos temperos que 
dão um gosto especial, são diuréticos, contêm antioxidantes. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Sanduiche natural: 
 
Ingredientes: 
 
2 fatias de pão integral 
1 colher de chá de requeijão light 
3 fatias de tomate 
1 fatia de queijo minas 
1/8 de xícaras de chá de cenoura 
1 filé de frango grelhado e desfiado 
 
Modo de preparo: 
 
Passe um pouco do requeijão em cada fatia do pão, misture o 
frango com a cenoura e o restante que ficou do requeijão, e 
coloque a tomate, a fatia de queijo e essa mistura da cenoura 
com o frango. Você pode consumir aquecido em uma 
sanduicheira ou frio. 
 
 
 
 
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Mix de salada: 
 
 Consumir uma salada fresca e muito bem preparada no jantar 
é uma opção leve, que ajuda no funcionamento do organismo 
e dá sensação de saciedade. Bom para quem quer eliminar 
alguns quilos. Aproveite as saladas que você organizou no seu 
final de semana. Ou, prepare sua salada, lembre-se: quanto 
mais colorida e variada, mais saudável será a sua refeição. O 
mix de salada pode ter de tudo um pouco, desde verduras até 
frutas que dão um toque todo especial ao prato. 
 
SALADA DE POTE: 
 
Para quem busca praticidade no dia a dia, é uma excelente 
opção. 
 
 
 
 
 
 
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Ingredientes: 
 
1ª camada: molho 
Escolha uma das três opções abaixo para criar seu molho. 
Opção 1: 
2 colheres de mostarda Dijon + suco de 1 limão + 1 colher de chá 
de mel + 3 colheres de azeite + tomilho à gosto 
Opção 2: 
½ xícara de azeite + nozes picadas + suco de ½ limão + ½ xícara 
de manjericão + 1 alho ralado 
Opção 3: 
1 xícara de iogurte + 3 colheres de azeite + raspas de 1 limão + ½ 
xícara de hortelã + 1 cebolinha 
 
 
 
 
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2ª camada: ingredientes densos 
Escolha os ingredientes que vão manter o molho e as folhas 
separados. Escolha uma das três opções abaixo. 
Opção 1: 
Peito de frango em tiras + milho cozido + abacate + cenoura 
Opção 2: 
Rabanete em rodelas + pepino em pedaços + grão de bico + cebola 
roxa 
Opção 3: 
Quinua cozida + mussarela de búfala + cogumelos + tomatinhos 
cereja 
 
 
 
 
 
 
 
 
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3ª camada: folhas 
 
Finalize com a dupla de folhas que parece ser mais apetitosa para 
você! 
Opção 1: 
Agrião + Alface Crespa 
Opção 2: 
Folhas de beterraba + alface lisa 
Opção 3: 
Agrião + Acelga 
OU MONTE A SUA COMO PREFERIR!!! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Omelete 
O ovo é uma boa fonte de proteínas. A gema possui antioxidantes 
que trazem benefícios para a saúde e ainda ajuda a controlar a 
ansiedade devido a vitaminas do complexo B que estão presentes. 
A receita de uma omelete saudável leva um ovo e três 
claras. 
 Basta misturar, acrescentar cebola, tomate, queijo branco, uma 
pitada de sal e em seguida colocar em uma frigideira com poucas 
gotas de azeite ou em equipamentos free oil. Para acompanhar a 
omelete, prepare um arroz integral e bom apetite! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Lasanha saudável 
 
Você sabia que ao trocar alguns ingredientes da lasanha, ela fica 
mais saudável, sem muitas calorias e pode ser consumida na última 
refeição do dia? Com algumas substituições de ingredientes o prato 
não deixa de ficar saboroso e o melhor, não engorda. 
Prepare a lasanha saudável com massas integrais, substitua o queijo 
amarelo e calórico pelo queijo branco, o molho industrializado pelo 
natural e o recheio pode ser feito com abobrinha – boa fonte de 
betacaroteno – espinafre, tomate com rúcula, frango ou carne de 
soja com vegetaise até mesmo a berinjela. 
 Para que o prato fique rico em fibras e dê sensação de saciedade, 
salpique semente de linhaça ou de chia na lasanha. 
 
 
 
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Frango grelhado 
 
Fuja das gorduras e prefira carnes magras e grelhadas como 
acompanhamento para o seu jantar. O frango grelhado é uma ótima 
opção, que não deixa de ser crocante e muito menos saboroso. Se 
preferir outro tipo de carne magra, aposte nos peixes que são 
ótimas fontes de ômega 3. Para completar o seu prato saudável, vá 
de arroz integral e capriche na salada. 
 
 
 
APROVEITE CADA UMAS DAS DICAS ACIMA E PERMACEÇA 
COM FOCO NA MUDANÇA DE HÁBITOS ALIMENTARES E 
SEJA FELIZ PARA SEMPRE!!!!