Trabalho Treinamento de Força - Exemplo Manipulação das Variáveis

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Universidade Federal do Rio de Janeiro
Centro de Ciências da Saúde
Escola de Educação Física e Desporto
Pós-Graduação em Treinamento de Força e Musculação
Alunos: Felipe Bernado, Felipe Penna, Rafael Teixeira e Sarah Ramos.
Situação 1
Homem (30 anos; 1,75m, 70kg; 15%G), sem experiência no treinamento de força, tem como objetivo hipertrofia e saúde.
Programa de Treinamento:
	
	Programa 1
	
	Exercícios
	Séries x Repetições
	
	
	Semana 1
	Semana 2-8
	1
	Puxada Pronada Pulley
	2 x 12
	3 x 10-12
	2
	Agachamento Livre
	2 x 12
	3 x 10-12
	3
	Supino reto HBL
	2 x 12
	3 x 10-12
	4
	Leg Pres 45°
	2 x 12
	3 x 10-12
	5
	Desenvolvimento pegada aberta HBC
	2 x 12
	3 x 10-12
	6
	Cadeira extensora
	2 x 12
	3 x 10-12
	7
	Flexão de cotovelo HBC
	2 x 12
	3 x 10-12
	8
	Flexora em pé
	2 x 12
	3 x 10-12
	9
	Tríceps Pulley barra “W”
	2 x 12
	3 x 10-12
	10
	Abdominal Supra Decúbito dorsal, c/ isometria em flexão de quadril e joelho 
	2 x 20
	3 x 20
Aquecimento:
Deve ser realizado 10 min de atividade cardiorrespiratória (esteira) de intensidade leve a moderada.
Volume e Intensidade:
Para hipertrofia, a intensidade deve estar entre 60 a 90% de 1RM, e volume de 4 a 20 Repetições por série, e de 2 a 4 séries.
Tipos de exercícios:
Exercícios básicos, que utilizem pesos livres ou maquinas, de multiarticulares, partindo para monoarticulares, sempre de acordo com a prioridade do aluno.
Ordem entre os exercícios:
Ordem prioritária.
Intervalo entre as séries:
Deve-se utilizar intervalos curtos a intermediários, de 30s a 3 min. Por ser um aluno iniciante, optou-se pelo intervalo de 1 min entre todas as séries.
Frequência semanal:
Recomenda-se que se faça exercícios vigorosos contra resistência de 2x a 3x por semana para alunos iniciantes. Foi definido 3x por semana (segunda, quarta e sexta), sempre dando folga entre os dias.
Velocidade de execução:
Fase concêntrica 3s
Fase excêntrica 2s
Tipo de periodização:
A periodização Linear clássica consiste em iniciar o treinamento com intensidade relativamente baixa e volume mais elevado, e ao longo da periodização, diminuir o volume e aumentar a intensidade, ou seja, diminuir número de repetições e aumento da carga. Ideal para iniciantes, por isso a periodização foi linear.