Ebook- calorias para hipertrofia

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QUANTAS CALORIAS 
OFERTAR PARA O 
EMAGRECIMENTO E 
HIPERTROFIA? 
 
Um guia simples e prático 
 
 
 
 
Luan Lisboa 
 
 
O QUE NÓS IREMOS DISCUTIR NESSE EBOOK? 
“Professor, quantas calorias eu prescrevo na 
dieta de um paciente que deseja emagrecer (ou 
ganhar massa muscular)? 
Já cansei de ouvir essa pergunta que talvez seja 
a principal dúvida de quem atua (ou deseja atuar) 
com pacientes que procuram emagrecer ou ganhar 
massa muscular. 
Eu sei que pode parecer complicado, mas o fato 
é que responder essa pergunta é bem simples e eu 
vou mostrar isso para você nesse material. 
Para você que não me conhece, meu nome é 
Luan Lisboa, sou Nutricionista e Professor da 
Graduação e cursos de Pós-graduação em Nutrição e 
Educação Física, também ministro cursos de 
especialização e palestras na área da Nutrição 
Esportiva e Bioquímica pelo Brasil. Além da docência, 
também atuo em consultório acompanhando atletas 
de diversas modalidades 
esportivas e indivíduos ativos que 
buscam hipertrofia muscular, 
emagrecimento e qualidade de 
vida. 
 
INFORMAÇÕES IMPORTANTES 
É preciso entender que a determinação das 
necessidades energéticas de um indivíduo não 
depende apenas de uma escolha da fórmula e do 
fator de atividade física adequado, o estado 
metabólico (doenças, alterações hormonais), 
alterações psicológicas, dentre outros fatores 
podem influenciar na escolha adequada das 
necessidades energéticas, por tanto aqui iremos 
considerar que o paciente é saudável e não 
apresenta nenhum tipo de doença. 
Lembre-se também que o que irei te mostrar 
aqui são recomendações, na maioria dos casos 
sempre será necessário a adequação a depender das 
informações obtidas ao durante a consulta 
nutricional, afinal sempre devemos prezar por uma 
prescrição nutricional individualizada! 
 
 
 
 
 
 
QUAL FÓRMULA ESCOLHER PARA CALCULAR AS 
NECESSIDADES ENERGÉTICA DOS MEUS 
PACIENTES? 
Primeiro entenda que nenhuma fórmula irá 
garantir exatidão no cálculo das necessidades 
energéticas, como o nome já diz são fórmulas de 
“estimativas”, por tanto trazem um valor estimado do 
gasto energético real. Pare com essa ideia de querer 
encontrar a fórmula perfeita pois ela não existe! A 
metodologia de análise “padrão ouro” é a 
calorimetria indireta onde a taxa metabólica basal 
(TMB) é avaliada por troca gasosa (O2 e CO2) através 
de um aparelho específico, mas devido ao custo 
elevado e a necessidade de protocolos específicos 
pré-análise, esse método em consultório para muitos 
pode ser inviável. 
Mas entenda que mesmo que você consiga fazer 
um investimento em um aparelho de calorimetria 
indireta e consiga realizar uma análise da TMB com 
certa exatidão, isso não seria suficiente para garantir 
que o cálculo das necessidades energéticas estaria 
adequado, pois o gasto energético total de um 
indivíduo é caracterizado pela TMB + o gasto nas 
 
atividades espontâneas ou planejadas (GAF) + efeito 
térmico dos alimentos (ETA)1. 
A composição do gasto energético total (GET) 
seria essa: TMB + GAF + ETA. Entenda que podemos 
utilizar as fórmulas ou a calorimetria indireta para 
avaliar a TMB, mas eu diria que muita gente erra não 
na escolha da fórmula em si, mas principalmente na 
escolha adequada de um fator de atividade física 
(FA), já que o mesmo depende de uma análise 
baseada nas informações obtidas do estilo de vida do 
paciente, levando em consideração as atividades 
espontâneas e planejadas2 
Eu vou ser bem direto e te dizer que, de uma 
forma geral, as fórmulas que estimam a TMB como a 
fórmula da FAO/OMS (1985), Harris e Benedict 
(1919/1984), Cunnhingam (1991), Schofield (1985), 
Henry (2005), etc. quando multiplicada 
adequadamente por um fator de atividade física (FA), 
estimam com adequada precisão o GET de 
indivíduos com peso adequado, mas essa precisão 
tende a diminuir com o aumento do IMC, sendo 
 
1 Caso queira entender mais sobre os componentes do gasto energético, clica aqui e 
assiste essa aula minha no YouTube 
 
2 Essa é a parte onde a grande maioria dos nutricionistas erram, na escolha do FA, 
caso queira saber mais assiste a minha aula no YouTube é só clique aqui 
https://youtu.be/qo8y1Q75Wy0
https://youtu.be/86RNI4Behgk
 
menos precisa em indivíduos com obesidade grau 3, 
por exemplo. 
As fórmulas das DRIs (dietary reference intake) 
também podem ser utilizadas para cálculo das 
necessidades energéticas, a diferença dela para as 
outras fórmulas é que as DRIs já fornecem o valor do 
GET e não da taxa metabólica basal pois o coeficiente 
de atividade física já está incluso na fórmula. Essa 
fórmula é bem aceita em indivíduos jovens, 
saudáveis e com peso normal, mas não uma boa 
opção para obesos e para quem se exercita, pois 
tende a superestimar em obesos e subestimar em 
atletas. 
Por tanto, por mais que sejam adequadas em 
indivíduos com peso normal, para obesos as fórmulas 
de estimativas de gasto energético tendem a 
superestimar as necessidades energéticas. 
 
“Professor, se as fórmulas tendem a 
superestimar em indivíduos obesos, como eu posso 
fazer na prática para determinar a ingestão calórica 
do meu paciente com excesso de peso? ” 
 
 
O que muita gente esquece é que a ingestão 
habitual também pode ser utilizada como parâmetro 
para determinação das necessidades energéticas do 
paciente, principalmente aqueles com obesidade 
onde as fórmulas não determinam com uma precisão 
adequada. Você pode utilizar inquéritos alimentares 
(de preferência aqueles com maior exatidão, como 
um diário alimentar de 3 a 7 dias) para avaliar a 
ingestão energética habitual do seu paciente e a 
partir disso determinar a sua prescrição. Vou explicar 
a seguir. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
DETERMINANDO AS NECESSIDADES CALÓRICAS 
DO PACIENTE QUE DESEJA EMAGRECER 
Quando o assunto é emagrecimento, a restrição 
calórica é algo essencial e inegociável. Analisando 
todos os processos e vias necessárias para que o 
emagrecimento ocorra, que vai desde a retirada da 
molécula de gordura do tecido adiposo até a 
oxidação formando CO2, água e energia nas 
mitocôndrias, podemos perceber o quanto que a 
restrição calórica é determinante, sem ela não faz 
sentido mobilizar e “queimar” a gordura, não a ponto 
de perder peso. Entenda que a base para qualquer 
estratégia nutricional voltada para o emagrecimento 
é o déficit calórico, quem diz o contrário está errado! 
Mas a pergunta que não quer calar é: 
 
“Professor, quantas calorias precisamos diminuir 
da dieta do nosso paciente para gerar o 
emagrecimento? ” 
 
Bem, a literatura científica mostra que para gerar 
emagrecimento, diminuir 500 a 1000kcal ou dietas 
que ofereçam 800 a 1800kcal/dia parecem ser 
 
suficientes para garantir o emagrecimento, mas é 
importante frisar que esses são valores indicados 
para pacientes com sobrepeso e obesidade, faltam 
dados para indivíduos eutróficos que desejam perder 
peso, portanto não temos dados específicos de 
restrição calórica necessária para indivíduos não 
obesos, aquelas pessoas que apesar de estarem na 
faixa adequada de peso, desejam perder ainda mais 
gordura. Nesse caso podemos restringir até menos 
do que 500kcal por dia (algo em torno de 200 a 
300kcal), mas é algo que cabe uma avaliação 
individual, vai depender do percentual de gordura 
(quanto maior, maior a restrição) do estilo de vida 
(quanto mais sedentária, maior a restrição) dentre 
outros fatores. 
É importante ressaltar também que existem 
riscos associados a uma restrição calórica severa, ao 
cortar muitas calorias de forma crônica, podemos 
comprometer a massa magra, prejudicar a oferta de 
nutrientes essenciais (vitaminas e minerais) e a 
adesão ao plano alimentar, por isso eu sempre 
recomendo evitar restrições calóricas severas. 
 
 
 
APLICAÇÃO DO RACIOCÍNIO EM SITUAÇÕES 
COMUNSNO CONSULTÓRIO DE PACIENTES QUE 
DESEJAM EMAGRECIMENTO. 
Paciente com sobrepeso/obesidade que iniciou os 
treinos. 
Supondo que o paciente que te procurou é 
obeso e começou a treinar a poucas semanas, aquele 
típico paciente que iniciou a prática de atividade 
física e pensa que já deve procurar um nutricionista 
esportivo. Para esse tipo de paciente restringir de 
500 a 1000kcal pode ser indicado, nesse caso a 
diminuição pode ocorrer a partir da ingestão 
habitual, já que as estimativas de gasto energético 
utilizando as fórmulas (FAO, DRIs, Harris, etc.) podem 
superestimar, mas é extremamente importante 
avaliar a ingestão habitual com inquéritos 
alimentares adequados, que avaliem a ingestão 
habitual de forma fiel (diário alimentar de 3 a 7 dias, 
por exemplo). 
Alguns autores recomendam que para estimar 
as necessidades energéticas, pode calcular a TMB 
utilizando o peso ajustado com a seguinte fórmula: 
 
Peso ajustado = (peso ideal – peso atual) x 0,25 + peso 
atual 
Onde o peso ideal, segundo a OMS: IMC de 21,5 
para a mulher e 22,5 para homens. 
Evitar a perda de massa magra também é algo 
importante, mas devido ao baixo estímulo do 
exercício físico tende a ser difícil, por isso é 
importante evitar perda de peso severa em um curto 
período de tempo, pois isso está associado a uma 
maior perda de massa magra. 
Paciente que deseja a “definição muscular”. 
Outro tipo de paciente bem comum no 
consultório, é aquele que deseja a tão sonhada 
definição muscular que consiste na perda da gordura 
corporal e aumento ou manutenção da massa 
muscular, mas já adianto que isso só é possível se o 
paciente já apresenta uma massa muscular bem 
desenvolvida. Caso o paciente te procure com o 
objetivo de definição e tenha pouca massa muscular, 
é recomendado focar inicialmente na hipertrofia para 
depois a definição. 
Nesse caso, eu recomendo realizar os cálculos 
de TMB (preferencialmente com a fórmula de 
 
Cunningham pois utiliza massa magra como 
parâmetro) multiplicar pelo FA para encontrar o VET 
e iniciar com uma restrição calórica leve (cortar 
menos de 500kcal, algo em torno de 300kcal/dia) e 
ir aumentando a depender da resposta do paciente 
(até atingir 500 a 1000kcal/dia). Lembre-se que 
nessa situação o paciente não a presenta muita 
gordura corporal e que caso a restrição calórica seja 
intensa, o mesmo pode perder massa magra durante 
o processo (o que precisamos evitar ao máximo). 
Paciente não obeso que deseja perder peso. 
Muitos pacientes eutróficos, com peso 
adequada para a sua altura, procuram o nutricionista 
com o objetivo de perder peso e na imensa maioria 
das vezes o paciente não tem excesso de gordura, 
mas mesmo assim deseja reduzir com objetivos 
estéticos 
No caso de pacientes não obesos que procuram 
perder peso, mas não apresentam a massa muscular 
bem desenvolvida, o foco da estratégia deve ser 
preservar a “pouca” massa muscular que o paciente 
tem. Podemos fazer isso evitando grandes restrições 
calóricas (200 a 300kcal), já que provavelmente o 
 
paciente não precisa perder muito peso. Essa 
restrição pode ocorrer também utilizando o VET 
baseado nos cálculos de TMB multiplicado pelo FA 
pertinente a rotina do paciente. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
CALCULANDO AS NECESSIDADES CALÓRICAS DO 
PACIENTE QUE DESEJA HIPERTROFIA MUSCULAR 
Agora falando sobre hipertrofia muscular, 
garantir um aporte calórico adequado é essencial 
para maximizar os ganhos de músculo, podemos até 
dizer que pode ocorrer a hipertrofia muscular em um 
ambiente com poucas calorias, mas com certeza os 
ganhos não serão ótimos. 
O processo anabólico que envolve o aumento da 
massa muscular requer grandes quantidades de 
energia, a síntese proteica depende de muitos ATPs 
disponíveis, portanto para que a hipertrofia e 
aumento de tecido ocorra de forma adequada, o 
aumento da ingestão de calorias é extremamente 
recomendado. 
Mas a grande pergunta que envolve a ingestão 
calórica durante a hipertrofia é: 
 
“Professor, quantas aumentar para otimizar os 
ganhos de massa muscular sem favorecer o aumento 
de gordura corporal? ” 
 
 
A literatura científica mostra que um adicional 
de 300 a 500kcal nas necessidades diárias é 
suficiente para garantir um ambiente anabólico e 
favorecer a hipertrofia muscular sem aumentar os 
estoques corporais de gorduras, mas é importante 
frisar que em indivíduos bem treinados esse 
adicional pode chegar em até 1000kcal. 
Observe que esse excedente calórico visa dar 
suporte as reações anabólicas que estão 
acontecendo para dar suporte ao crescimento e 
desenvolvimento muscular, é claro que se a ingestão 
calórica for maior do que isso o ganho de gordura 
será algo inevitável, mas também o ganho de massa 
muscular. 
Para o paciente que deseja hipertrofia muscular, 
utilizar fórmulas que estimam a TMB multiplicada 
pelo FA são adequadas e recomendadas pois 
geralmente falamos de indivíduos eutróficos, mas a 
ingestão habitual também poderá ser utilizada como 
parâmetro em alguns casos. 
 
 
 
 
APLICAÇÃO DO RACIOCÍNIO EM SITUAÇÕES 
COMUNS NO CONSULTÓRIO DE PACIENTES QUE 
DESEJAM HIPERTROFIA. 
Paciente que deseja ganhar massa muscular e perder 
(ou não ganhar) gordura. 
Considerando aquele paciente que deseja 
hipertrofia muscular sem aumento da gordura 
corporal, o ideal é iniciar com um aumento de 
300kcal, começando com o mínimo e avaliando a 
resposta para evitar ganhos de gordura. Nesse caso 
o aumento pode ocorrer em cima dos valores obtidos 
decorrentes da TMB x FA, mas caso o paciente esteja 
muito preocupado com o aumento da gordura 
corporal, utilizar a ingestão habitual como parâmetro 
para adicionar as 300kcal pode ser indicada também 
para evitar possíveis ganhos de gorduras 
indesejáveis. 
Paciente que deseja hipertrofia muscular e ganho de 
peso. 
Já aquele paciente magro que deseja ganhar 
músculos e peso (podendo ser de gordura) o 
superávit calórico pode ser de 500kcal ou mais, vai 
depender do estado atual, quanto mais magro e mais 
apetite, maior é a margem para aumento da ingestão 
calórica. Aqui o cálculo do VET baseado na TMB x FA 
 
+ 500kcal (ou mais) pode ser ofertado sem nenhum 
tipo de prejuízo para os objetivos desejados. 
Paciente destreinado que deseja hipertrofia 
muscular. 
Para o paciente destreinado, que está iniciando 
os treinos, o aporte calórico vai depender do estado 
atual, se for magro e com o percentual de gordura 
baixo, ofertar um adicional superior a 500kcal pode 
ser interessante, mas se o percentual de gordura 
estiver alto, a depender do peso (se estiver em 
excesso), pode ser interessante fazer uma estratégia 
para perda de gordura antes de forcar na hipertrofia, 
mas é claro que vai depender do que o paciente 
deseja, caso o foco seja na hipertrofia, nesse caso 
recomendo ofertar até 500kcal para não aumentar 
ainda mais a gordura corporal. Nesse caso, o 
aumento pode ser realizado em cima do cálculo do 
VET ou da ingestão habitual (se muita gordura, 
utilizar a ingestão habitual como parâmetro, se 
pouca gordura utilizar as fórmulas como parâmetro) 
Paciente que deseja hipertrofia, mas não treina 
corretamente. 
Para aqueles pacientes que procuram o 
nutricionista com o intuito de ganhar massa 
 
muscular sem treinar de forma adequada, a nossa 
única alternativa é orientar que procure um 
profissional da educação física para iniciar ou 
adequar os treinos, pois é impossível ter hipertrofia 
muscular sem realizar exercícios resistidos 
(musculação). Não adianta realizar as adequações 
calórica e proteicas se o estímulo do treino não está 
ocorrendo. Se aumentar as calorias a única coisa que 
o paciente irá ganhar é gordura! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Que tal aprender isso e 
muito mais comigo? 
 
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no mercado e deseja revolucionaros resultados dos 
seus pacientes (ou futuros pacientes) que desejam 
hipertrofia muscular e emagrecimento, te convido a 
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 É um treinamento com um passo a passo que 
tem um único objetivo, te preparar e te deixar apto a 
atender pacientes de academias que desejam 
hipertrofia muscular e emagrecimento. 
Além de aprender a calcular as necessidades 
energéticas, você irá: 
 Aprender o passo a passo de uma consulta 
nutricional sabendo definir os objetivos através 
de uma adequada avaliação nutricional 
incluindo a avaliação da composição corporal e 
análise dos exames bioquímicos 
 Entenderá o que é o processo de hipertrofia e 
emagrecimento para assim poder definir a 
conduta nutricional mais adequada, realizando o 
 
cálculo das necessidades nutricionais para 
otimizar os resultados dos seus pacientes 
 Saberá quais suplementos funcionam e como 
prescreve-los para otimizar os resultados dos 
seus pacientes 
 Verá na prática, através da discussão de casos 
clínicos reais, como o corre todo o processo de 
elaboração da conduta e prescrição da dieta 
com alimentos e horários mais adequados. 
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