LIVRO MONTAGEM HIIT ZONA 4pptx

Prévia do material em texto

LIVE NA PRÁTICA
O PASSO A PASSO DA MONTAGEM DO HIIT ZONA 4
Prof. Adonis Carnevale
@fisiologianapratica.oficial
O PASSO A PASSO DA MONTAGEM DO HIIT
Prof. Adonis Carnevale Fisiologia na Prática
INTRODUÇÃO
Porque as Aulas Gratuitas Prof. Adonis?
Prof. Adonis Carnevale, criador do maior e mais completo curso de Fisiologia do 
exercício do mundo, possui como missão impactar e ajudar o maior número de 
pessoas a descomplicar o funcionamento do organismo perante o exercício na 
prática!
Por saber que grande parte do que realmente se precisa na prática para atuar 
como profissional referência e que gera resultados, Prof. Adonis criou essas aulas 
AO VIVO e totalmente gratuitas para que a maioria de pessoas possam aprender 
realmente aquilo que vão precisar em seu dia a dia de profissão e que ajudará a 
alavancar seus resultados!
Para ter acesso as aulas é fácil
SIGA @fisiologianapratica.oficial
AULAS TODOS OS DIAS AS 20:01
Para se atualizar dos Horários e TEMAS das aulas
Acompanhe o instagram
Estude Comigo TODOS os dias
GRUPO EXCLUSIVO TELEGRAM
Mande uma mensagem via direct: EU 
QUERO PARTICIPAR DO GRUPO
Receba artigos, livros. Saiba os horários das lives, 
além de tirar dúvidas. TUDO EM UM só lugar!
Borá Começar essa Joça
O passo a passo da montagem do HIIT.
Eu e você já ouvimos falar em algum momento do termo HIIT!
Este termo teve um BOOM na última década e se espalhou pelo mundo de 
forma assombrosa. 
Em outros livros te conto porquê isso aconteceu. Neste livro, nosso 
objetivo é entender o passo a passo da montagem do HIIT em Zona 4.
O que precisamos entender sobre HIIT agora é que, infelizmente, este 
método apesar de ter suas vantagens e resultados comprovados. A
maioria das pessoas o aplica de forma Equivocada. E nestas pessoas,
incluímos também profissionais.
Nas próximas páginas lhe ensinarei como você pode montar PRA QUEM 
VOCÊ QUISER este método de treino corretamente e de forma que 
transforme seus RESULTADOS!
ESSE ERRO ATRAPALHA SEUS 
RESULTADOS COM HIIT
Prescrição sem parâmetros!
Você que já é um ou uma fisiologista da prática, sabe que existem 4 
CHAVES para a prescrição de QUALQUER tipo de treino, 
independentemente da modalidade!
Essas CHAVES, eu te conto em um livro exclusivo chamado AS 4 
CHAVES DA MONTAGEM DE TREINO. 
(Para ter acesso à meus ebooks, além de artigos, vídeos, horários das 
aulas secretas e MUITO MAIS, Acesse nosso Canal do Telegram: 
Fisiologia na Prática.
Quando entendemos que possuímos 4 Chaves da montagem de treino, 
obviamente, este se torna o principal erro que a maioria dos profissionais 
cometem ao prescrever treinos: NÃO SABER IDENTIFICAR ESSAS 
CHAVES!
O primeiro passo para identificar as CHAVES do treinamento e poder 
prescrever, por exemplo, o HIIT é a Avaliação Diagnóstica.
Isso mesmo!
A Avaliação direcionada para identificar tais CHAVES é o PRIMEIRO 
passo crucial para montar o HIIT!
Ora, dessa forma podemos concluir que, quem não aplica a Avaliação 
antes da montagem do HIIT não estará APTO para uma Prescrição 
Coerente e que PROMOVA RESULTADOS!
Se liga em uma parada: Quantas vezes, sinceramente, EU e Você já 
tentamos montar algum treino sem avaliação!?
Eu, pelo menos, já fiz essa “cagada” muitas vezes! HAHAHAHAHA!
No entanto, não somente quando observava os resultados FALHOS, mas 
como também, quando não sabia durante os treinos O que fazer, como 
aumentar o que manipular para o treino, acabei concluindo isso de forma 
dolorosa e que me custou uma baita perda de TEMPO!
Quero dizer que: Se você não aplica Avaliação, não tem problema. O 
problema é você saber que isso custará seus resultados e CONTINUAR 
NÃO APLICANDO!
Eu já cometi esse ERRO por você, HAHAHAHAH. Não precisa cometer 
mais. 
Quando aplicamos o primeiro PASSO da montagem do HIIT que é a 
Avaliação, possuímos uma interpretação fidedigna de vários aspectos 
importantes de nossos alunos. Entre eles, um extremamente importante 
para nós e nossos RESULTADOS: Quais as intensidades que nosso aluno 
ou aluna conseguem performar! 
Entenda isso de vez: Você só prescreverá o HIIT de forma que gere
Resultados, de forma que você consiga PROGREDIR e manipular se você 
realizar a Avaliação Diagnóstica.
Por isso, o primeiro passo é tão importante!
Chega de colocar nossos alunos na esteira na máxima velocidade e soltar 
um intervalado qualquer de 20 seg por 10 de pausa. Esse é APENAS 1
modalidade de HIIT mas não a única, como muitos acreditam e aplicam!
Ao passo que encontramos as intensidades de nossos alunos, sabemos 
quais as velocidades que dizem respeito as ZONAS DE TREINAMENTO 
ESPECÍFICAS para ele.
Temos 5 zonas de treinamento.
O HIIT pode ser prescrito por meio de diversas ZONAS e existem vários 
métodos que permitem este tipo de prescrição.
Neste livro, aprenderemos o passo a passo da montagem do HIIT 
utilizando a Zona 4 de treinamento.
A Zona 4 de treinamento é a Zona que diz respeito a INTENSIDADE do 
VO2máx.
Em outras palavras, diz respeito ao nosso 100%, o máximo da capacidade 
de Consumo de Oxigênio.
Uma intensidade que na prática nos é dada através de km/h. Mas que 
pode ser lida de diversas formas: Desde ml.kg.min, até METS e ainda 
porcentagem do VO2máx.
Ora, se entendemos que essa Intensidade de Z4 é a velocidade que 
atingimos nosso VO2máx, podemos concluir que na prática é uma 
INTENSIDADE Alta. E de uma percepção Muito Pesada!
E por isso, ela é UMA das intensidades que podemos utilizar 
para a montagem do HIIT.
Afinal de contas, o HIIT quer dizer: Intervalado de Alta 
Intensidade.
E dentro dessa ZONA de treinamento nós possuímos um 
método que utilizamos de prescrição.
Será este Método que irei lhe exemplificar o passo a passo
para que de uma vez por todas você possa aprender a montar
o HIIT de forma que transforme seus Resultados de forma 
descomplicada!
Vamos conhecer qual é esse método!
A primeira coisa que precisamos saber sobre o Método Intervalado 
Intensivo é sua INTENSIDADE.
E, sua intensidade você já sabe: Zona 4, que diz respeito à intensidade do 
VO2máx de nosso aluno.
O que na prática será a velocidade em km/h que seu aluno interromper o 
TESTE de VO2máx. Através deste teste, identificamos a intensidade, 
componente crucial da montagem de treino.
Todavia, nem só de INTENSIDADE viverão nossos treinos.
Existem outros aspectos que precisamos identificar se quisermos montar 
treinos que gerem RESULTADOS!
INTERVALADO INTENSIVO Z4
E é claro que estou me referindo ao VOLUME!
WOOOOOOOOOOW!
Sabe o que NINGUÉM vai te contar na FACUL? Não somente TUDO isso 
que você já aprendeu, mas acima de tudo, algo que vai explodir seu
cérebro: O VOLUME DE TREINO É TÃO IMPORTANTE QUANTO A 
INTENSIDADE!
AIIIIII PAPAI! Isso mesmo!
Volume é importante meus fisiologistas da prática! Aprenda isso e gere
Resultados!
Por este motivo, é obvio, para prescrevermos o HIIT EM ZONA 4 
precisamos identificar o VOLUME TOTAL que nosso aluno sustenta essa 
intensidade.
Como assim Titier Adonis?
É simples! Pega na mãozinha do titier e vamos entender o porquê dessa 
joça!
Existe uma princípio do RESULTADO! Nosso corpo vive através de bases
fisiológicas que NUNCA MUDARÃO!
Eu as chamo de CHAVES! 
Existe uma CHAVE do organismo que irá ditar se você promoverá 
RESULTADOS ou não!
Essa CHAVE é a Sobrecarga Progressiva!
O que quero dizer é: Quando queremos gerar Resultados, queremos na 
verdade OBRIGAR o organismo a MUDAR! Ora, uma vez que nosso 
organismo MUDA. Você tem o fenômeno chamado RESULTADO.
Seja qual for o RESULTADO que você busca. O que você está buscando 
na verdade é uma MUDANÇA FISIOLÓGICA!
Essa mudança chamamos na fisiologia de ADAPTAÇÃO FISIOLÓGICA.
Não se apegue a nomes. Entenda o processo: Para ter Resultados eu 
preciso aplicar uma CHAVE que é a SOBRECARGA PROGRESSIVA.
(Se quiser saber mais sobre essa CHAVE, tenho um livro específico de
fácil leitura onde explico de forma simples o que é essa joça!)
SE LIGA NISSOQUE NINGUÉM TE CONTA NA FACUL
Se pra gerar RESULTADOS eu preciso gerar a CHAVE da 
Sobrecarga Progressiva, automaticamente para SABER se estou 
dando uma SOBRECARGA PROGRESSIVA eu necessito entender 
o QUE MEU ORGANISMO JÁ CONSEGUE SUPORTAR de 
Sobrecarga, correto!?
Apenas quando SOUBER o que meu organismo já sustenta eu 
poderei GERAR uma SOBRECARGA que irá QUEBRAR sua 
homeostase e consecutivamente gerar ADAPTAÇÃO 
FISIOLÓGICA!
Pelo amor de Deus, pega essa CHAVE! Isso irá te direcionar a um 
outro olhar que irá transformar a maneira com que você monta 
treinos e como gera resultados!
E como sabemos que o nosso treino está gerando essa CHAVE?
Precisamos realizar mais um TESTE! Ou seja, para identificarmos o 
VOLUME TOTAL que nosso organismo sustenta na ZONA 4 precisamos 
aplicar um teste. Este teste é chamado de TESTE DE TEMPO LIMITE.
Para saber o passo a passo de como aplicar o teste de tempo limite e o 
teste de VO2máx leia meus livros sobre estes temas.
Além disso, se preferir, em meu CANAL do YOUTUBE Prof. Adonis 
Carnevale tenho estes vídeos disponibilizados. Se inscreva o canal e 
receba conteúdos diários!
Após a aplicação do teste de tempo limite, obteremos o TEMPO LIMITE 
de sustentação daquela intensidade.
Ou seja, teremos o VOLUME TOTAL daquela Zona. Em nosso Método 
Intervalado Intensivo, a zona que nos importa para prescrição e 
identificação do Tempo limite é a Zona 4.
Assim sendo, após a obtenção deste TEMPO LIMITE possuímos 2 
componentes da montagem de treino: INTENSIDADE E VOLUME.
Deste modo, perceba como estamos progredindo de forma extremamente
coerente para a prescrição de nosso HIIT.
Nosso próximo passo é conhecer as características deste Método e 
começar a aplicar!
Vamos pegar o passo a passo:
INTENSIDADE: ZONA 4
VOLUME: Aquele que você sustentou no TESTE DE TEMPO LIMITE.
Vamos ao exemplo que dei em minha aula prática. (Aulas Ao vivo 
acontecem todos os dias as 20:01 horário de Brasília, no instagram
@fisiologianapratica
Possuímos como exemplo um homem de 27 anos, com VO2máx de 15
METS. Isso quer dizer que é um aluno bem treinado.
CARACTERÍSTICAS MÉTODO I.I.
Aplicamos o Teste de Tempo Limite e ele conseguiu manter a intensidade
de 15 km/h, que é seu VO2máx por 5’30”. 
Este é o VOLUME TOTAL que ele consegue sustentar na Velocidade de 
seu VO2máx.
Em outras palavras, fisiologicamente, é o que o organismo dele suporta 
de estímulo.
Uma vez que você ao ler este livro, entendeu que para gerar 
RESULTADOS, precisamos gerar um estímulo um pouco maior do que o 
organismo já suporta, vamos entender como prescrever esse método.
Nossa intensidade sempre será 15 km/h.
Ou seja, nossos tiros serão dados nesta velocidade.
Precisamos saber 2 questões importantes sobre o VOLUME para 
montarmos o HIIT: 
Quanto tempo será cada TIRO?
Quantas TIROS devemos dar?
Sabendo isso teremos concluído 80% da montagem do HIIT!
Vamos responder essa JOÇA!
O primeiro passo é entender QUANTO TEMPO SERÁ NOSSO TIRO. 
Levando em consideração que precisamos gerar um estímulo maior do 
que o organismo já suporta, a fim de que geremos Resultados, a maioria 
comete o equívoco de achar que o TEMPO de TIRO será o mesmo que 
suportado no TEST DE TEMPO LIMITE!
No entanto, estese torna um pequeno erro e pode atrapalhar sua 
prescrição. Afinal de contas, esse tempo suportado no Teste é o MÁXIMO 
que o aluno aguenta. A grande questão é: Se vou prescrever um tiro no 
máximo de tempo que ele sustenta, como ele irá repetir esse tiro?
Como irei gerar um estímulo maior? Se ele atingir o máximo ele não 
conseguirá mais continuar. Ou terá que dar um descanso muito alto para 
retornar ao treino propriamente dito. Portanto, o primeiro aspecto é 
entendermos que nossos tiros deverão possuir um estímulo um pouco 
menor que o TEMPO suportado no TESTE.
TEMPO DE ESTÍMULO
Portanto dentro do Método Intervalado Intensivo nós possuímos os 
direcionamentos para tempo de estímulo abaixo:
O TEMPO DE TIRO deve variar em torno de: 
50% à 90% do Tempo Limite da Zona 4.
O que quer dizer que nosso tiro nunca será dado no TEMPO máximo 
encontrado no teste. Mas sim baseado nele!
Vamos para nosso exemplo da aula prática de nosso aluno bem treinado 
com um VO2máx de 15 km/h e um Tempo Limite de 5’30”.
Vamos supor, que pelo fato dele ser bem treinado e já ter realizado este 
método outras vezes, vamos utilizar para nosso treino um TEMPO DE 
TIRO DE 80% do Tempo Limite.
Sendo:
5’30” – TEMPO LIMITE TOTAL
4’30” – média de 80% do TEMPO LIMITE TOTAL
Ou seja, para este aluno, se optarmos em escolher 80% do TEMPO 
LIMITE, teremos um tiro de 4 minutos e 30 segundos. 
Dessa forma, encontramos o TEMPO DE TIRO de nosso treino.
Importante ressaltar, que esta escolha é apenas um exemplo. A 
porcentagem de TEMPO LIMITE que você escolher irá depender de 
algumas CHAVES. E obviamente que, quanto menos condicionado o aluo 
for, menor a porcentagem de TEMPO LIMITE que você irá utilizar.
Para identificarmos a QUANTIDADE de TIROS que vamos prescrever para 
nosso aluno, devemos resgatar a CHAVE DA SOBRECARGA 
PROGRESSIVA!
Ora, para promovermos RESULTADO em nossos alunos precisamos 
gerar estímulo maior do que o organismo já suporta. 
Dito isso, não adiantaria de NADA darmos apenas 1 tiro, concorda!?
Afinal de contas, se o organismo sustenta a intensidade de 15 km/h 
durante 5’30” e nosso tiro é de 4’30”, meu tiro não está tirando o 
organismo do aluno do equilíbrio.
A pergunta que fica portanto é: Se não 1, QUANTOS? 2? 3? 4? 
QUANTIDADE DE TIROS
Para respondermos com coerência essa pergunta é necessário olharmos 
para nosso MÉTODO Intervalado Intensivo e entender que o Volume 
TOTAL do treino, em outras palavras, o TEMPO TOTAL DE ESTÍMULO 
FISIOLÓGICO deve ser maior que o TEMPO LIMITE suportado no teste.
E o Método sugere que você utilize um 
VOLUME TOTAL que DOBRE, TRIPLIQUE, 
QUADRUPLIQUE OU QUINTUPLIQUE o 
Tempo Limite!
Ou seja, seu VOLUME TOTAL DE TREINO deverá seguir essas 
características para gerar o verdadeiro Estresse Fisiológico.
(Para saber o que é isso realmente, leia o livro que escrevi sobre 
VOLUME, disponível no grupo do TELEGRAM).
Vamos voltar para nosso exemplo prático:
O tempo limite de nosso aluno é 5’30”. Ao olhar para as CHAVES de 
decisão de montagem de treino, decidimos utilizar como VOLUME DE 
TREINO TOTAL o QUADRUPLO do TEMPO LIMITE. Ou seja, 4x o TEMPO 
LIMITE!
Ou seja, se quisermos quadruplicar o tempo limite, nosso VOLUME de 
treino terá que atingir:
Tempo Limite x Volume Escolhido = VOLUME TOTAL DE TREINO
5’30” x 4 = 22’
Ao passo que decidimos quadruplicar o tempo limite, teremos como
Volume total de treino 22 minutos.
O que isso quer dizer na Prática e que irá direcionar nossa QUANTIDADE
DE TIROS:
Que nossos estímulos de 4’30” deverão atingir aproximadamente 22’.
A pergunta é: Quantos tiros de 4’30” precisaremos para atingir 22’?
A resposta dessa pergunta será a quantidade de tiros que iremos dar.
TEMPO TOTAL : TEMPO DE ESTÍMULO = QUANTIDADE DE TIROS
22’ : 4’30” = 5 tiros.
Diante disso, temos a parte principal do treino de HIIT montada, 
acompanhe no exemplo abaixo:
5x 15 km/h – 4’30”
Nossos próximos passos são:
Identificar o Tempo de Descanso e Qual intensidade será esse Descanso.
Para isso devemos identificar mais algumas características do Método 
Intervalado Intensivo descritas abaixo:
Primeiro, vamos identificar a intensidade de Descanso.
O primeiro aspecto da recuperação neste método é entender que se trata 
de uma recuperação Ativa. Ou seja, em exercício.
A intensidade, por sua vez, será sempre em Zona 1 (Olha a importância 
de aplicar o Teste de VO2 máx e descobrir as intensidades e zonas de 
nossos alunos)
Zona 1 é uma zona aeróbia. Com baixo estímulo fisiológico e considera-
se uma zona não adaptativa.
Em outras palavras, uma zona de intensidade tão baixa que não promove 
quebra do equilíbrio suficiente para gerar um resultado!
Nesse contexto, nosso descansoem métodos intervalados até Zona 4, a 
sugestão é que seja um descanso ATIVO em Zona 1.
Para identificarmos o Tempo de Descanso, devemos observar como o 
método nos direciona.
A forma que nós possuímos para direcionar Relação entre Estímulo e 
Pausa na literatura é chamada de DENSIDADE de treino.
Que nada mais é do que a Relação entre a quantidade de TEMPO em 
ESTÍMULO para a quantidade de TEMPO em PAUSA/DESCANSO.
E o Método Intervalado Intensivo nos sugere uma DENSIDADE que gira 
em torno de: 1:0,5 ou 1:1 ou 1:2 ou 1:3 no máximo.
Ou seja, a depender de sua decisão no que tange a DENSIDADE, seu 
Tempo de Descanso será maior ou menor.
O fato é que ele sempre irá ser baseado no tempo de Estímulo, ou seja, 
no tempo de seu TIRO.
Vamos para nosso exemplo prático:
Vamos ter um estímulo de duração de 4’30”.
E escolheremos uma DENSIDADE de 1:1, ou seja, a Quantidade de 
Descanso será a mesma de Estímulo.
Portanto, ficaremos com o tempo de descanso de 4’30”.
Obviamente que se estivermos lidando com alunos de condicionamentos 
diferentes, poderemos escolher DENSIDADES diferentes, tanto maiores 
quanto menores.
Uma vez que identificamos nossa 
INTENSIDADE DE DESCANSO E DENSIDADE.
Podemos identificar nosso HIIT em Zona 4 
quase completo:
Nosso HIIT ficou assim:
HIIT ZONA 4 – MÉTODO INTERVALADO INTENSIVO
5x 15 km/h – 4’30” 
6,5 km/h – 4’30”
Nesse contexto, conseguimos com base neste livro entender e aplicar o 
Passo a Passo da Montagem do HIIT em Zona 4.
Para que você aplique da melhor forma este livro e obtenha resultados 
transformadores: PARTICIPE DAS LIVES o instagram do Fisiologia na
Prática.
Elas acontecem TODOS OS DIAS ÀS 20:01.
Para aplicação e obtenção de RESULTADOS através do Método Intervalado 
Intensivo é interessante a aplicação dos testes de VO2máx e Teste de Tempo 
Limite, além de tomada de decisão para quais características você irá utilizar 
especificamente para seu aluno.
RESUMO PROTOCOLO DO MÉTODO INTERVALADO INTENSIVO (HIIT)
PROTOCOLO MÉTODO HIIT Z4
INTENSIDADE: ZONA 4 
VOLUME DE TIRO: 50% à 90% TESTE DE TEMPO LIMITE
VOLUME TOTAL DE TREINO: 2x à 5x o TEMPO LIMITE
DENSIDADE: 1:0,5 até 1:3 no máximo.
“Conhecerão a fisiologia, e 
a fisiologia vos libertará”
Titier Adonis
Espero de coração que você tenha saído aprendido ou lido algo, mesmo que 
seja bem pequenininho, que tenha AGREGADO A SUA CARREIRA!
E se isso aconteceu, minha missão já está sendo cumprida!
Gostaria de saber o que achou de nossa AULA e de nosso LIVRO, me conte 
no @fisiologianapratica , sua opinião irá me ajudar a servir melhor cada vez 
mais nossa área.
Peço que convide seus colegas para participarem de nossas aulas todos os 
dias no instagram às 20:01, lembre-se que essa missão é nossa, agora você 
também é um ou uma fisiologista da prática. E por isso, saiba que podemos, 
juntos, ajudar muitas pessoas! 
Conto contigo para fazermos a diferença em nossa área!
Me ajude a atingir mais pessoas e poder cumprir minha missão
Tire uma foto e compartilhe nos stories do 
instagram marcando o @fisiologianapratica e 
utilizando nossa # exclusiva
#ISSONINGUEMTECONTANAFACUL
Receba conteúdos exclusivos em meus canais diariamente
@fisiologianapratica Prof. Adonis Carnevale Fisiologia na Prática
#ISSONINGUEMTECONTANAFACUL