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Receitas
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 Se você colocou na sua lista de prioridades cuidar 
da alimentação, nós vamos te ajudar! Nesse ebook 
reunimos algumas receitas e dicas para deixar o seu 
dia a dia mais saudável, sem abrir mão do sabor.
E para deixar esse material ainda mais incrível, a 
nutri Joice Amaro dá dicas imperdíveis para você ter 
mais consciência das suas escolhas e transformar sua 
rotina saudável de forma mais fácil.
Além disso, nossa colunista Ariana Pazzini, traz 3 
receitas incríveis para deixar sua salada perfeita!
Venha se deliciar com a gente!
Camilla Rezende
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Grupo Quero Comida de Verdade
Nós queremos te mostrar como comida de verdade é 
a melhor forma para se manter saudável.
E para facilitar essa missão, criamos um grupo
no facebook onde compartilharemos dicas, receitas e 
materiais exclusivos para te ajudar no dia a dia.
Por lá, a nossa nutri Joice Amaro e nossa colunista 
Ariana Pazinni irão complementar o nosso conteúdo 
e deixarão a nossa troca ainda mais rica.
Vem fazer parte desse grupo com a gente <3
Clique aqui. E participe!
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Índice
10 dicas para se manter saudável 
Como fazer suco verde
Suchá de hibisco
Picolé de manga e iogurte
Sorvete de banana com cacau
Shake de café
Guacamole
Salsa picante de manga
Salada de pepino e tomate
Salada de quinoa agridoce
Salada crocante de folhas
Como montar salada de pote
Dicas para montar uma salada
3 Molhos para saladas
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01 - BEBA MUITA ÁGUA
Se hidratar é essencial !Por isso nada de 
esquecer de beber água. Água de coco 
e águas saborizadas podem ser ótimas 
alternativas. Esqueça os refrigerantes e 
bebidas prontas!
02 - ABUSE DAS SALADAS
Saladas são ótimas opções para deixar seus 
pratos mais coloridos e saudáveis. Varie nas 
misturas e abuse dos vegetais.
03 - NÃO ESQUEÇA DAS FRUTAS
As frutas são ricas em nutrientes e são ótimas 
para um lanche saudável. Confira sempre a 
safra para comprar as que estão na época.
04 - NÃO EXAGERE NOS SUCOS DE FRUTAS
Não substitua água por suco de fruta! Apesar 
de ser uma bebida natural e saudável, um 
copo de suco costuma concentrar uma 
quantidade de açúcar muito maior do que se 
você ingerir a fruta.
05 -DIMINUA A INGESTÃO DE SAL
Ingerir muito sal além de fazer mal ao seu 
corpo, pode fazer você se sentir mais inchado. 
Por esse motivo, é importante maneirar 
no sal, já que o mesmo ajuda e muito na 
retenção de líquidos.
06 - PREFIRA CARNES MAGRAS
Consumir carnes magras facilita na digestão 
evitando o desconforto. Dê preferência a 
peixes e aves.
07 - INCLUA CHÁS NO SEU DIA A DIA
Os chás podem ser um aliado na sua rotina. 
Gelados ou quentes. Hibisco e chá verde, por 
exemplo, são diuréticos e ajudam a desinchar. 
O chá de Hortelã pode ajudar na digestão. No 
caso dos chás a base de ervas, até 2 xícaras 
por dia, é uma quantidade segura.
08 - VARIE O SEU CARDÁPIO
Quanto mais colorido o seu prato mais 
nutrientes você estará ingerindo. Além disso, 
variar seu cardápio te ajuda a ter mais prazer 
em se alimentar.
09 - CONSUMA ALIMENTOS FRESCOS E CRUS
Alimentos frescos e crus geralmente 
concentram mas nutrientes. Por esse motivo, 
priorize comprar os seus alimentos próximo 
do momento que você irá consumir. E mais, 
priorize comer os vegetais, legumes e frutas 
crus, aproveitando de forma integral as 
vitaminas que eles oferecem.
10 - LEVE SEUS LANCHINHOS COM VOCÊ
Não quer cair na tentação dos alimentos 
industrializados e frituras? Então se organize 
para ter sempre um lanchinho com você.
10 DICAS
para se manter saudável 
Separamos algumas dicas para deixar seu dia dia mais saudável.
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Que tal começar o dia com mais saúde?
O suco verde é uma opção prática, gostosa e nutritiva.
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar uniforme.
De preferência, beba sem coar.
Ingredientes
1 folha de couve
1 maçã pequena com casca
1 colher de café de gengibre ralado
suco de 1 limão
200 ml de água gelado
O suco verde traz muitos benefícios sim! Começar o dia com ele é uma forma de já começar o 
dia consumindo verdes como couve, espinafre, salsinha, coentro, manjericão… Esses vegetais 
nos nutrem, revigoram e ajudam a alcalinizar e equilibrar o sangue, a pele e as células. É uma 
forma de incluir uma fruta rica em vitaminas e antioxidantes, de incluir gengibre que é um 
anti-inflamatório natural incrível, ou seja, é uma forma de já começar o dia se hidratando e de 
preparar nosso corpo para as próximas refeições com uma boa combinação de nutrientes!!!
para deixar mais nutritivo: acrescente sementes como chia e linhaça para acrescentar ômega 
3, sementes de girassol e abóbora para acrescentar vitaminas e minerais como vitamina E, 
magnésio, zinco.
para melhorar a imunidade: acrescente inhame (sempre demolhado por pelo menos 6 horas), 
abacate, espinafre e tenha sempre uma fruta cítrica como limão, laranja, tangerina, kiwi, 
acerola.
para variar nos sabores: varie as frutas - use abacaxi, melão, carambola, maracujá, melancia. 
Acrescente ervas como hortelã ou salsinha. Verduras como pepino e aipo dão um toque leve 
e fresco também. Trocar a água por água de coco é uma boa forma de variar o sabor também. 
Dica da Nutri Joice Amaro
Como fazer suco verde
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Suchá de hibisco
Buscando uma bebidinha para deixar seu dia a dia mais gostoso? Que tal 
se deliciar com esse refrescante suchá de hibisco com limão e hortelã.
Modo de Preparo
Comece fervendo a água e adicionando as flores de hibisco a mesma.
Deixe descansar por 30 min, coe as flores e leve para gelar.
Na hora de servir, adicione o hortelã, o suco e as rodelas de limão.
Ingredientes
2 colheres de sopa de flores de hibisco
1 L de água
1 xícara de suco de limão
rodelas de 1 limão
¼ de xícara de hortelã fresco
O suchá é excelente para refrescar, acelerar o metabolismo, ajudar na digestão e ainda 
melhorar a imunidade! Ótima forma de “disfarçar” o sabor dos chás para quem não curte tanto 
assim!
E mais: Você ainda pode acrescentar pedras de gelo feito com água de coco ou substituir o 
suco de limão por gelos de suco de limão!
Dica da Nutri Joice Amaro
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Picolé de manga e iogurte
Essa versão mais saudável de picolé é simplesmente deliciosa.
Modo de Preparo
Em um processador, bata a manga congelada até formar uma pasta. Adicione então o iogurte e 
deixe formar uma massa uniforme. Para finalizar, adicione a chia misturando à mão.
Coloque sua massa em formas de picolé e deixe no congelador de um dia para o outro.
* é importante deixar a sua fruta alguns minutos fora da geladeira para facilitar na hora de processar.
Ingredientes
200 ml de iogurte grego
1 xícara de manga (de preferência palmier) em cubos e congelada*
1 colher de chá de chia
Forma diferente de consumir frutas! Excelente opção para a criançada também! Atenção 
sempre à qualidade do iogurte!
Você ainda pode acrescentar folhas de hortelã para dar um toque refrescante perfeito pros 
dias de verão ou tâmaras para uma versão mais docinha.
Pra quem gosta de sabores mais azedinhos, vale trocar a manga por frutas vermelhas 
congeladas. O iogurte grego pode ser substituído por iogurte de coco para uma versão vegana. 
Dica da Nutri Joice Amaro
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Sorvete de banana com cacau
Quem disse que não existe sorvete de chocolate saudável?
Nessa versão com 0 açúcar, você vai perceber que dá pra se deliciar
sem culpa!
Modo de Preparo
Em um processador, bata bem as bananas, o cacau em pó e a pasta de amendoim até formar 
uma pastauniforme. Leve ao congelador de um dia para o outro.
* é importante deixar a sua fruta alguns minutos fora da geladeira para facilitar na hora de processar.
Ingredientes
4 bananas bem maduras congeladas*
1 colher de sopa de cacau
½ colher de sopa de pasta de amendoim sem açúcar
Nibs de cacau
Esse sorvete é uma excelente opção para aqueles momentos de muita vontade de comer doce: 
ele é doce na medida certa e cheio de nutrientes que vão ajudar a controlar a vontade de 
comer mais! 
Se você ama café, experimente acrescentar ¼ de xícara de café bem forte, fica uma delícia.
Dica da Nutri Joice Amaro
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Shake de café
Para os viciados em café, que tal uma versão gelada e refrescante da 
bebida? Aqui você vai encontrar um shake delicioso para seu dia começar 
ainda melhor.
Modo de Preparo
Em um liquidificador bata todos os ingredientes até não restar nenhum pedaço de banana. 
Beba bem gelado.
* é importante deixar a sua fruta alguns minutos fora da geladeira para facilitar na hora de processar.
Ingredientes
1 banana bem madura congelada
½ xícara de leite de coco
1 colher de chá de cacau
Esse shake pode ser um café da manhã completo pra quem acorda sem muita vontade de 
comer. Excelente opção pra quem não abre mão do café.
Pra quem quer só um café básico gelado, é só bater 1 xícara (chá) de café com algumas pedras 
de gelo e pitada de canela. Para adoçar (opcional) adicione 1 tâmara (tipo medjol) ou açúcar 
demerara ou stévia. Fica cremoso e bem levinho!
O cacau pode ser substituído por alguma proteína sabor cacau e ganhar um toque a mais de 
proteína. O leite de coco pode ser substituído por 1 punhado de castanhas ou nozes e vai ficar 
igualmente delicioso! Eu particularmente amo essa combinação de banana com nozes! 
1/2 xícara de café
Adoce como quiser
Dica da Nutri Joice Amaro
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Guacamole
Um clássico petisco sem carne. Delicioso, fresco e 
mega fácil de fazer.
Modo de Preparo
Comece picando a cebola em cubos bem pequenos e misture bem com o suco dos limões. 
Deixe descansar por 10 min.
Pique os demais ingredientes também em cubos pequenos e misture tudo. Sirva gelado.
Caso prefira, amasse os abacates.
Ingredientes
1 abacate pequeno maduro
1 cebola roxa pequena
suco de até 3 limões
Comidinha com cara de petisco que vai muito bem em qualquer situação! Acompanha bem 
nachos ou tortilhas de milho.
Amo abacate! Acho super versátil e essa receita de guacamole é perfeita! Apesar do abacate ser 
rico em gorduras, ele é uma fruta de fácil digestão, o que é essencial para os dias quentes em 
que nossa digestão fica mais lenta.
1 tomate pequeno
⅓ xícara de coentro
pimenta e sal a gosto
Dica da Nutri Joice Amaro
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Salsa picante de manga
Colocar frutas na comida dá um toque agridoce delicioso. Perfeito para 
variar no petisco com os amigos.
Modo de Preparo
Comece picando a cebola em cubos bem pequenos e misture bem com o suco dos limões. 
Deixe descansar por 10 min.
Pique os demais ingredientes também em cubos pequenos e misture tudo. Sirva gelado.
Ingredientes
1 xícara e meia de manga palmer
½ xícara de tomate
½ xícara de salsa picada
½ cebola roxa pequena
Pra quem prefere uma versão menos picante da salsa, é só trocar a pimenta malagueta pela 
dedo de moça (sem as sementes).
suco de 1 limão
½ colher de café de pimenta malagueta picada
sal a gosto
Dica da Nutri Joice Amaro
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Salada de pepino e tomate
Pepino e tomate é uma combinação deliciosa. E essa salada é tão fácil, que 
dá pra fazer sempre!
Modo de Preparo
Misture o suco de limão, azeite, mostarda e o sal em uma tigela grande. Bata bem até que o 
molho esteja completamente combinado.
Comece misturando a cebola ao molho e deixe descansar por alguns minutos. Logo após, 
adicione o pepino e os tomates.
Ingredientes
1/4 de xícara de suco de limão 
2 colheres de sopa de azeite
1/2 colher de sopa de mostarda Dijon
1/2 colher de chá de sal
1 pepino japonês médio
150g de tomate cereja
1/2 cebola roxa pequena
O pepino tem maior parte de suas calorias vindas das fibras, ou seja, é um excelente alimento 
para saúde intestinal e super aliado de quem está em busca de perder peso. 
Pra quem gosta de sabores agridoces, vale adicionar ou trocar o tomate por cubinhos de manga 
ou de maçã! 
Dica da Nutri Joice Amaro
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Salada de quinoa agridoce
Uma salada versátil que acompanha bem uma proteína ou até mesmo 
algumas folhas. O toque agridoce é o diferencial dessa receita.
Modo de Preparo
Para fazer o vinagrete, misture todos os ingredientes até formar um molho uniforme.
Para a salada, misture todos os ingredientes, incluindo o vinagrete.
Ingredientes salada
2 xícaras de repolho roxo cortados bem finos
1 xícara de quinoa cozida
1 xícara de cenoura ralada
Ingredientes molho
4 colheres de azeite
1 colher de sopa de vinagre
1 colher de sopa de mel (ou melado)
A quinoa e o gergelim fazem dessa salada uma opção mais completa já que agrega uma 
quantidade legal de proteína.
Procure um shoyu de boa qualidade: ele deve conter somente água, soja e sal! Fuja das 
opções a base de milho, cheios de açúcar, corante e glutamato monossódico!
Para um toque mais oriental, basta acrescentar 1 colher de café (ou mais se quiser) de óleo de 
gergelim tostado no vinagrete. 
⅔ de xícara de cebola verde em fatias finas
2 colheres de sopa de sementes de gergelim
Vinagrete 
1 colher de chá de molho de soja (shoyu) 
pitada de sal e pimenta do reino
Dica da Nutri Joice Amaro
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Nem só de folhas se faz uma salada. Que tal dar uma 
incrementada com um toque crocante e um molho bem gostoso?
Modo de Preparo Croutons
Comece cortando os pães em cubos pequenos e temperando com o azeite e as ervas. Leve ao 
forno, na temperatura de 180º por 10 min ou até que fiquem levemente dourados e crocantes.
Modo de Preparo Salada
Em uma frigideira seca, torrar as amêndoas lascadas por alguns minutos, mexendo sempre, até 
dourar e perfumar levemente. 
Pique as folhas grosseiramente. Em uma tigela, misture os tomates cereja, queijos, croutons e 
as amêndoas.
Modo de Preparo Molho
Para fazer o molho, comece misturando o suco de limão e o alho e deixe descansar por alguns 
minutos. Logo após, adicione o azeite e o vinagre balsâmico lentamente na mistura, mexendo 
sempre. Tempere a gosto com sal e pimenta.
Ingredientes Salada
½ xícara de amêndoas lascadas
Folhas verdes (alface americana, alface crespa, rúcula)
1 xícara de tomate cereja, cortado pela metade
Ingredientes Molho
suco de ½ limão
3 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de vinagre balsâmico
Ingredientes Corutons
1 xícara de pão (dê preferência a pães de fermentação natural)
2 colheres de sopa de azeite
1 colher de chá de ervas desidratadas (orégano, salsa, tomilho)
½ xícara de queijo curado ralado
1 xícara de croutons, picados grosseiramente
½ colher de chá de orégano seco
1/2 dente de alho pequeno
sal e pimenta do reino a gosto
Salada crocante de folhas
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As amêndoas dão um bom toque de minerais como magnésio e zinco além de gordura boa e 
vitamina E.
Se a quantidade de salada for grande, reserve parte dela sem o molho, deixe para adicionar 
quando for consumir para que as folhas continuem crocantes. 
Para deixar sua salada ainda mais nutritiva, inclua semente de abóbora sem casca, semente 
de girassol e gergelim às amêndoas.
Dica da Nutri Joice Amaro
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Melhor invenção para termos sempre uma salada prontinha. Imagine só, deixar 5 potes 
prontinhos pra semana!!! E não é só uma saladinha de folhas não… é uma salada completa e 
saborosa! Perfeita para desmistificar qualquer ideia de que salada é sem graça!
Para versões vegetarianas/veganas basta substituir a proteína animal por falafel ou 
almôndegas de lentilha, além de combinar grãos com quinoa!
Dica da Nutri Joice Amaro
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CAMADA 4
FOLHAS CRUAS
Finalize sua salada com uma camadacom folhas variadas.
CAMADA 3
VEGETAIS E SEMENTES
Para não deixar suas folhas “molhadas” essa camada receberá os vegetais mais duros 
ou impermeáveis, como por exemplo: cenoura, grãos como feijão, grão de bico, ovo 
cozido ou tomates inteiros.
CAMADA 2
VEGETAIS E FRUTAS
Nessa camada adicione os vegetais cortados em pedaços que possam soltar um pouco 
de água, como: pepino, abacate, milho, frutas e cogumelos.
CAMADA 1
MOLHOS, PROTEÍNAS E RECHEIOS
Legumes assados, macarrão ao pesto, carne desfiada, salpicão de frango, cuscuz de legumes 
ou arroz integral.
E MAIS:
1. Leve o azeite ou molho à parte, assim, sua salada não ficará murcha.
2. Conserve sua salada por no máximo 5 dias na geladeira
3. Crie opções variadas e não enjoe nunca!
Ter sempre uma saladinha pronta ajuda e muito a nos mantermos 
saudável. A salada montada assim em pote, ajuda na conservação das 
folhas, além de já deixar pronta uma refeição completa. 
Como fazer 
SALADA DE POTE
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Dicas para fazer 
SALADAS
Uma boa salada, precisa ser, além de nutritiva, gostosa.
É importante sempre variar nas misturas e sabores, além de se atentar as texturas.
Para facilitar a sua vida, montamos um guia 
que te ajudará a fazer as melhores saladas.
Mas claro, aqui colocamos apenas algumas 
sugestões, por isso, abuse da criatividade!
Para uma salada rica em nutrientes 
variados, saborosa e com boas porções 
de proteína e gordura boa aposte na 
combinação de folhas variadas, sempre 
incluindo um vegetal verde escuro (ferro 
e fitoquímicos antioxidantes).
Acrescentar vegetais de cor vermelho 
ou laranja como beterraba, cenoura, 
abóbora, pimentões garantem uma dose 
de carotenóides, mais antioxidantes e 
que ainda garantem um bronzeado mais 
bonito!
Sementes e oleaginosas agregam 
uma dose de gorduras boas, minerais 
e vitamina E, além de um pouco de 
proteína.
Pra completar a porção proteica basta 
acrescentar um frango desfiado ou atum, 
quinoa, lentilha, ovos, rosbife.
Vegetais nunca são demais! Berinjela, 
abobrinha, abóbora, couve flor, brócolis, 
enfim, aposte nos seus preferidos e 
tente incluir sempre um novo sabor!
Dica da Nutri Joice Amaro
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Dicas para fazer 
SALADAS
BASE
ELEMENTOS CROCANTES
PROTEÍNAS
ELEMENTOS MACIOS
MOLHOS
Alface Espinafre Rúcula Repolho Acelga
Pepino Cenoura Beterraba Pimentões Sementes
Grãos Frango Carne Ovos Quinoa
Queijo Tomate Arroz Macarrão Batata doce
 Azeite Molhos balsâmico Mostarda Maionese caseira
DE UM TOQUE DIFERENTE
 Ervas Frutas secas Croutons Brotos Picles
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3molhospara saladas
por Ariana Pazzini
arianapazzini.com.br
Nossa colunista Ariana, 
preparou 3 receitas deliciosas 
de molhos para deixar suas 
saladas muito mais gostosas.
https://arianapazzini.com.br
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Molho de manga
Modo de Preparo
Adicione todos os ingredientes no liquidificador Bata até que não reste nenhum pedaço de 
pimenta do reino, desligue e acerte o sal
Dura até 5 dias em pote fechado na geladeira. Agite antes de servir.
Ingredientes
1 xícara de chá de manga em cubos
1 colher de sopa de mel
2 colheres de sopa de vinagre de maçã
1/2 xícara de chá de azeite
1/4 de xícara de salsa picada
1/4 de colher de sobremesa de sal
4 grãos de pimenta do reino
por Ariana Pazzini | arianapazzini.com.br
Este molho de manga agridoce tem a cara do nosso verão.
Um molho fresco e saboroso, experimente utilizar com uma salada de 
folhas escuras, o contraste de sabores é perfeito.
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Molho de Tahine
Modo de Preparo
No copo do liquidificador adicione todos os ingredientes até não ter mais pedaços de pimenta 
do reino ou alho.
Se achar que o molho ainda está grosso demais para o seu gosto adicione mais algumas 
colheradas de água quente.
Dura até 7 dias em pote fechado na geladeira. Agite antes de servir.
Ingredientes
1/4 de xícara de chá de tahine
1/4 de xícara de chá de suco de limão
3 colheres de chá de água morna
2 colheres de sopa cheias de cebolinha picada
1 colher de sopa de mostarda dijon
por Ariana Pazzini | arianapazzini.com.br
Esse molho de tahine para saladas além de cremosa e fresquinha é 
totalmente vegana. Embora seja super cremoso este molho de saladas não 
leva creme de leite ou maionese para dar textura ao molho.
1/4 de cebola pequena
1 dente de alho
1/2 colher de chá de sal
3 grãos de pimenta do reino
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Molho de iogurte
Modo de Preparo
Adicione todos os ingredientes no liquidificador menos o leite Triture até que não reste mais 
grãos de pimenta alho resultando assim em um molho cremoso e homogêneo
Desligue o liquidificador e verifique a consistência, se preferir seu molho menos espesso, 
adicione colheradas de leite uma a uma até que atinja a consistência desejada
Dura até 7 dias em pote fechado na geladeira. Agite antes de servir.
Ingredientes
1/2 xícara de iogurte grego sem sabor
1/2 xícara de queijo parmesão ralado
1 colher de sopa de azeite
2 colheres de sopa de molho inglês
1 dente de alho
por Ariana Pazzini | arianapazzini.com.br
Molho de iogurte sem dúvidas é um molho para saladas que agrada todo 
mundo. Um molho levinho, refrescante e bem menos calórico que molhos 
de salada comprado pronto no supermercado.
1 colher de chá de mostarda dijon
1/4 de colher de chá de sal marinho
2 grãos de pimenta do reino
2 colheres de sopa de limão
3-4 colheres de sopa de leite (se necessário)
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	CAPA
	INTRO
	INDICE
	Como fazer suco verde
	Suchá de hibisco
	Picolé de manga e iogurte
	Sorvete de banana com cacau
	Shake de café
	Guacamole
	Salsa picante de manga
	Salada crocante de folhas
	Como fazer 
SALADA DE POTE
	Dicas para fazer SALADAS
	Molho de manga
	Molho de Tahine
	Molho de iogurte