ADAPTAÇÕES-FISIOLÓGICAS-E-BIOMECÂNICAS-LESÕES-E-REABILITAÇÃO

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SUMÁRIO 
 
1 ADAPTAÇÕEAS FISIOLÓGICAS ............................................................... 3 
2 ADAPTAÇÕES FISIOLÓGICAS NA MUSCULAÇÃO ................................. 8 
3 ADAPTAÇÕES NEURAIS ........................................................................... 9 
4 ADAPTAÇÕES CONTRÁTEIS ................................................................. 10 
5 TIPOS DE FIBRAS ................................................................................... 11 
6 ADAPTAÇÕES ENDÓCRINAS ................................................................. 12 
7 ADAPTAÇÕES BIOENERGÉTICAS ......................................................... 14 
8 ADAPTAÇÕES DA COMPOSIÇÃO CORPORAL ..................................... 14 
9 EFEITOS FISIOLÓGICOS DO TREINAMENTO ....................................... 16 
9.1 Tipos de adaptações fisiológicas ........................................................ 16 
10 Adaptações Cardiorrespiratórias: .......................................................... 17 
11 Adaptações Músculo-ósteo-articulares .................................................. 17 
12 ALTERAÇÕES NO SISTEMA ANAERÓBIO ......................................... 19 
13 ADAPTAÇÕES NEURO-MUSCULARES RELACIONADAS AO 
TREINAMENTO RESISTIDO .................................................................................... 19 
14 FISIOLOGIA DA CONTRAÇÃO MUSCULAR ....................................... 21 
15 PARÂMETROS PARA PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO ................. 26 
16 SUPLEMENTAÇÃO NA MUSCULAÇÃO .............................................. 27 
17 BIOMECÂNICA NAMUSCULAÇÃO ...................................................... 28 
18 BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE .............................................................. 28 
19 O MELHOR TREINAMENTO................................................................. 29 
20 INTENSIDADE ....................................................................................... 31 
21 VOLUME DO EXERCÍCIO .................................................................... 32 
22 NÚMERO DE SÉRIES ........................................................................... 33 
23 NÚMERO DE REPETIÇÕES POR SÉRIE ............................................ 33 
24 FREQUÊNCIA ....................................................................................... 34 
 
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25 PERÍODOS DE REPOUSO ................................................................... 35 
26 EXERCÍCIO DE RESISTÊNCIA PROGRESSIVA ................................. 35 
27 AMPLITUDE DO MOVIMENTO ............................................................. 36 
28 FORMA ADEQUADA ............................................................................. 36 
29 RESPIRAÇÃO ....................................................................................... 37 
30 SPOTTER .............................................................................................. 38 
31 PERIODIZAÇÃO .................................................................................... 39 
32 ALONGAMENTOS DEVE SER EXECUTADO ANTES E APÓS O 
TREINO 40 
33 AS VANTAGENS DE UTILIZAR A BIOMECÂNICA CORRETAMENTE NA 
MUSCULAÇÃO ......................................................................................................... 40 
34 A BIOMECÂNICA APLICADA À MUSCULAÇÃO .................................. 40 
35 OS RESULTADOS DE NÃO CONHECER A BIOMECÂNICA ............... 42 
36 AS PARTICULARIDADES BIOMECÂNICAS......................................... 42 
37 VANTAGENS EM USAR BIOMECÂNICA CORRETA ........................... 43 
38 A BIOMECÂNICA DE MANEIRA CONVENIENTE AO PRATICANTE DE 
MUSCULAÇÃO ......................................................................................................... 44 
39 LESÕES MAIS COMUNS NA MUSCULAÇÃO...................................... 47 
40 TIPOS DE LESÕES ............................................................................... 47 
41 O QUE DEVE FAZER EM CASO DE LESÃO ....................................... 52 
42 O QUE NÃO DEVE FAZER ................................................................... 53 
43 REGRESSO AOS TREINOS ................................................................. 53 
44 PREVENÇÃO DE LESÃO PARA O DIA-A-DIA ..................................... 54 
45 PREVENÇÃO DE LESÃO NO ESPORTE ............................................. 55 
46 REABILITAÇÃO ..................................................................................... 56 
BIBLIOGRAFIA ............................................................................................... 57 
 
 
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1 ADAPTAÇÕEAS FISIOLÓGICAS 
 
Fonte: professorromario.blogspot.com.br 
Um atleta, bem ou mal treinado, sujeito a cargas superiores aquelas que 
diariamente utiliza, vai sofrer uma adaptação muscular traduzida por um aumento de 
força e, eventualmente, por um aumento do volume (hipertrofia muscular). 
Esta hipertrofia das fibras musculares existentes deve-se a um aumento da 
captação de aminoácidos e subsequente síntese proteica. É atribuída a um maior 
número de filamentos de actina e de miosina (miofilamentos), o que origina uma área 
transversal muscular maior, principalmente nas fases mais avançadas do treino. 
Parece ser a tensão que se desenvolve dentro do músculo, quando sujeito a uma 
carga elevada, o estímulo para esta hipertrofia. 
Em relação à existência ou não de hiperplasia (aumento do número das fibras 
musculares) a controvérsia é enorme. A maioria dos autores nega a sua existência, 
enquanto outros a afirmam, pelo menos em estudos efetuados em animais. Estes 
trabalhos que concluem pela existência de hiperplasia muscular com o treino têm sido 
criticados pelos métodos adoptados. Entretanto a investigação continua e uma nova 
entidade começa a ser falada. 
São as células satélites situadas entre o sarcolema e a membrana basal da 
célula muscular. Dizem os autores que estas células poderiam contribuir para a 
regeneração e hipertrofia da célula muscular. A sua transformação em mioblastos e 
 
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depois em mio túbulos iria originar novas fibras (hiperplasia). São conclusões 
simpáticas e atraentes que o futuro esclarecerá melhor. 
As características do estímulo que se faz sentir sobre determinado músculo vão 
determinar o tipo de fibra muscular que mais se vai desenvolver, ou seja, a hipertrofia 
muscular é relativamente específica para as fibras treinadas. Todos os estudos 
efetuados parecem indicar uma relação entre desenvolvimento das fibras musculares 
de contração lenta, e consequente aumento relativo da sua superfície, com o treino 
de endurance, de características aeróbicas. 
Existe também uma relação entre o desenvolvimento das fibras de contração 
rápida, FT ou tipo II, com um inerente aumento da superfície relativa dentro do 
músculo, com o treino de força, anaeróbico, isométrico por exemplo. Há assim uma 
hipertrofia seletiva, com as alterações correspondentes das atividades enzimáticas, 
induzida pelo tipo de treino. 
Os estudos referem que perante um treino de força, de características 
anaeróbicas, há desenvolvimento dos dois tipos de fibras (1 e 2), mas o aumento é 
maior nas do tipo lI. Desta hipertrofia seletiva poderão os atletas recolher dividendos. 
Se se pretender um maior desenvolvimento das fibras tipo II, o treino deverá ser 
composto por um volume baixo e cargas altas, originando-se um grande ganho na 
força. Já o treino com volumes altos e cargas baixas irá desenvolver principalmente 
as fibras do tipo L excetuando-se as situações de treino para desportos específicos (o 
treino de força para o halterofilismo, por exemplo), o treino intervalado ou o treino com 
estações parece ser o mais adequado para o desenvolvimento global do músculo, 
porquanto estimula os dois tipos de fibras musculares. Assim, correndo um minuto 
alternadamente depressa e devagar, haverá também alternadamente a entrada em 
funcionamento do metabolismoanaeróbico e do aeróbico, predominantes em cada 
um dos tipos de fibras musculares que naquela altura estão a ser estimulados. 
O treino de desenvolvimento muscular induz adaptações de acordo com as 
suas características. Poderá originar volumes musculares maiores ou menores, 
ganhos superiores em força ou em endurance, ou seja, ele deverá ser prescrito de 
acordo com a finalidade ou desporto em causa. Vejamos o caso do treino de potência, 
que utiliza cargas moderadas a altas e velocidades de contração altas. Em atletas 
treinados, e provavelmente porque o tempo de ativação é muito curto para induzir 
crescimento muscular, não se verifica hipertrofia muscular significativa. Hakkinen 
 
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refere a utilidade desta conclusão indicando as vantagens que poderá ter nos 
desportos onde não se pretenda um aumento significativo da massa muscular, o 
mesmo é dizer do peso corporal, susceptível de interferir com o desempenho 
desportivo. Seria o caso dos ciclistas que têm necessidade de associar a um peso 
baixo uma capacidade de desenvolvimento de força grande. No treino de potência o 
ganho de força é menor do que quando se utilizam cargas grandes no exercício. 
Os ganhos obtidos com o treino de desenvolvimento muscular são diferentes 
nos atletas treinados e nos atletas iniciadores. Aqueles têm mais dificuldades em 
melhorar o seu nível de força. Há estudos que assim o demonstram e num deles 
demonstra-se que os indivíduos com um nível de força baixo, com três meses de treino 
intenso, tiveram uma evolução bastante superior àquela observada nos atletas de 
elite, após seis meses de treino. Poder-se-á concluir, então, que os indivíduos não 
treinados têm um potencial de desenvolvimento muscular bastante mais elevado, 
exigindo programas de treino menos elaborados, enquanto os atletas de elite 
necessitam de programas mais individualizados dado possuírem um potencial de 
crescimento menor. 
Parece ser crença generalizada, e de acordo com os trabalhos efetuados, que 
os maiores aumentos na força muscular constatados na fase inicial do período de 
treino, em indivíduos previamente não treinados, durante as primeiras semanas de 
treino intenso são devidos a adaptações neurológicas, em que há uma ativação 
neurológica máxima dos músculos sujeitos a treino. 
A conclusão de que seja a adaptação neuromuscular a responsável pelo 
aumento de força na fase inicial do período de treino surge devido à constatação de 
que o principal aumento da área transversal muscular (hipertrofia) acontece apenas 
numa fase mais tardia, e de que os pequenos aumentos que inicialmente se verificam 
não seriam suficientes para justificar o maior aumento da força que logo de início 
acontece. Há um estudo que refere um aumento inicial de força igual a II %, e 
posteriormente, na segunda fase do treino, de 6,6 %, enquanto a área transversal 
muscular apenas aumentou 3,1 % e 5,3% na primeira metade e na segunda metade, 
respectivamente. Este estudo acaba por constatar que há um maior aumento da força 
na fase inicial do programa de treino, enquanto o maior aumento da área transversal 
apenas acontece na segunda. 
 
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Uma contribuição cada vez maior da hipertrofia muscular acompanhará um 
maior aumento da força durante as subsequentes semanas de treino. Parece que os 
músculos destreinados vão usar a sua reserva funcional e assim ativarem totalmente 
os seus músculos. Já para os atletas os estudos referem que tal não acontece, e as 
conclusões indicam que se um atleta treinado utilizar cargas de 70%-80% do máximo 
haverá, inclusivamente, diminuição da ativação neurológica. 
 
 
Fonte: slideplayer.com.br 
Estes trabalhos concluem que se forem utilizadas cargas correspondentes a 
85%-90% da carga máxima ou superiores, a ativação neurológica aumentará. São 
resultados de uma importância prática fundamental e deles se poderá concluir que o 
atleta treinado deverá periodicamente variar a sua carga de treino e/ou adoptar níveis 
progressivamente maiores para manter uma ativação neurológica máxima. É esta 
uma das razões para a chamada «periodização dos treinos», escolhendo os 
chamados “picos de forma», neste caso em relação à força muscular, para os períodos 
mais necessários, mais competitivos ou mais decisivos. 
Em relação à hipertrofia muscular que acontece após as primeiras semanas de 
treino, e segundo Hakkinen, apenas acontece durante os três primeiros meses de 
treino, não se observando aumentos nas áreas das fibras musculares nos meses 
posteriores. É nesta altura que as especulações sobre a hiperplasia muscular são 
algumas e os resultados não conclusivos. 
 
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Assim como o treino induz desenvolvimento muscular, também a paragem do 
mesmo originará diminuição da força muscular, de início provavelmente devido à 
diminuição da atividade neurológica e posteriormente devido à contribuição da atrofia 
muscular. 
Apesar de a contração excêntrica ser considerada pela maioria dos autores 
como sendo a mais eficaz para o treino muscular, há, no entanto, outros autores que 
preferem ser mais cautelosos na adopção de conclusões, pois consideram que 
diferentes resultados se poderão dever a diferentes programas de treino (número de 
contrações musculares por treino, duração e frequência das sessões, etc.) e ao 
diferente estado físico antes de se iniciarem os trabalhos. De igual modo, e de acordo 
com os trabalhos efetuados, a eficácia dos três métodos (concêntrica, excêntrica e 
isométrica) é idêntica no desenvolvimento de força muscular nas primeiras 4-8 
semanas de treino, altura em que mais facilmente a força muscular aumenta, desde 
que o músculo seja confrontado com cargas acima dos valores habituais. 
Neste período inicial os aumentos da força são facilmente atingidos, 
observando-se aumento de 10 ou mais por cento em indivíduos não treinados logo 
nas primeiras semanas. Mas a partir deste período a eficácia das três técnicas parece 
ser diferente. No mesmo estudo, a modalidade contração concêntrica-excêntrica, na 
qual 50 % das contrações musculares do exercício eram concêntricas e as restantes 
excêntricas, foi a mais eficaz. 
Quando o treino muscular adopta contrações concêntricas com carga elevada 
e velocidade de movimento baixa há ganhos principalmente ria força muscular 
máxima. À medida que a carga diminui e a velocidade de contração aumenta os 
ganhos em força máxima irão diminuindo. Como já foi referido, uma descontinuidade 
no treino originará uma perda de força máxima, proporcional à carga que era utilizada 
durante os treinos. 
 
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2 ADAPTAÇÕES FISIOLÓGICAS NA MUSCULAÇÃO 
 
Fonte: docplayer.com.br 
A musculação é uma atividade física amplamente praticada em todo o mundo, 
apresentando objetivos bem definidos como aumento da massa magra, otimização da 
força muscular e melhora da qualidade de vida, além de ser importante elemento na 
preparação de quase todos os atletas de alta performance. Sustentada nos princípios 
do treinamento de força muscular, a musculação ou treinamento com pesos é um dos 
mecanismos mais eficientes na indução de respostas fisiológicas ao exercício. 
O objetivo deste estudo de revisão foi levantar as principais respostas 
fisiológicas ao treinamento de força. A abordagem dos estudos consultados permite 
afirmar que a grande contradição de resultados observados está relacionada entre 
outras causas, à alta capacidade adaptativa da célula muscular, às características das 
populações estudadas e às diversas variáveis de controle do treinamento aplicado. 
No entanto, o trabalho de musculação constitui-se numa modalidade rica e segura, 
capaz de induzir respostas crônicas e agudas, fisiologicamente amplas e distintas, 
atendendo a diversos objetivos e populações. 
Yan (2000) define adaptação como uma mudança na estrutura, função ou 
forma que melhora as condições de sobrevivência para um animal em um dado 
 
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ambiente. O músculo estriado esquelético é um tecido dinâmicocom grande 
capacidade de adaptação produzida por alterações de demanda funcional. 
Conforme Alberts et al (1997), o músculo esquelético é uma célula gigante 
formada pela fusão de células isoladas que mantém seus núcleos logo abaixo da 
membrana plasmática. O citoplasma é composto fundamentalmente por miofibrilas, 
que são os elementos contráteis da célula. Isto tudo caracteriza o músculo esquelético 
como uma célula altamente especializada e compartimentalizada. 
O exercício físico é um potente indutor de adaptações nas estruturas 
neuromusculares. Estas mudanças estão relacionadas sobretudo ao tipo e exercício 
desenvolvido, porém o exercício característico de força muscular é o melhor estímulo 
para induzir mudanças nas estruturas musculares (Wilmore e Costill, 2001; Garret Jr 
e Kirkendall, 2000). 
O Colégio Americano de Medicina do Esporte ressalta que a força muscular é 
um componente fundamental da saúde, aptidão física e melhora da qualidade de vida 
(Kraemer et al, 2002). 
Entre as respostas ao treinamento de força muscular está a hipertrofia 
muscular, que consiste num acúmulo proteico, produto de uma maior síntese de 
proteínas e uma diminuição de sua degradação (Booth e Thomason, 1991). 
Conforme Phillips et al (1997) a síntese proteica no músculo esquelético é 
aumentada após treinamento intenso com pesos, sendo que alcança seu pique em 
torno de 24 horas pós-treino e permanece elevada até 36-48 horas pós-exercício 
(MacDougall et al, 1995). 
3 ADAPTAÇÕES NEURAIS 
Os ganhos de força podem ser produtos de dois tipos de fatores: as adaptações 
neurais e as adaptações miofibrilares (hipertrofia muscular). Diversos autores 
observaram que os ganhos ocorridos nas primeiras semanas são resultado, 
sobretudo, de adaptações nos mecanismos relacionados ao sistema nervoso, 
enquanto que melhoras posteriores estariam ligadas ao aumento dos componentes 
contráteis do músculo esquelético. O período em que esta resposta se dá parece estar 
relacionado à periodização do treinamento e a individualidade de cada sujeito, no 
 
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entanto parece situar-se entre a sexta e a oitava semana de treinamento (Moritani e 
de Vries, 1979; Staron et al, 1994; 1991). 
Perspectivas mais recentes sugerem que a resposta hipertrófica das miofibrilas 
musculares pode ser limitada, supondo um período em torno de 12 meses. Ganhos 
posteriores seriam atribuídos sobretudo a uma segunda fase de adaptação neural. 
(Deschenes e Kraemer, 2002). 
 
 
Fonte: www.slideplayer.com.br 
Alguns estudos têm demonstrado outros processos adaptativos que poderiam 
contribuir para o aumento da força muscular em resposta ao treinamento, como a 
inibição de antagonistas (Hakkinen et al, 1998), expansão de área da junção 
neuromuscular (Deschenes, 2000) e melhor sincronia nas unidades motoras (Milner-
Brown et al, 1975). 
A importância das adaptações neuromotoras ao trabalho de força pode ser 
verificada principalmente em experimentos envolvendo o treinamento de apenas um 
segmento corporal. Nesse caso, os segmentos contralaterais não submetidos ao 
treinamento de força apresentam também aumento nos graus de força muscular 
(Shaver, 1970; Sale, 1988). 
4 ADAPTAÇÕES CONTRÁTEIS 
A hipertrofia muscular não é possível sem o acréscimo de proteína contrátil, de 
forma que a ingesta alimentar se torna de fundamental importância para garantir um 
 
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balanço nitrogenado positivo. Williams (2002) sugere para um sujeito jovem uma 
necessidade adicional de 3500 calorias para a síntese de 450 gramas de tecido 
muscular. Diversos autores citam a hiperplasia como outra possível adaptação ao 
treinamento resistido, mas esta adaptação teria pequena participação no crescimento 
muscular, algo em torno de 5% (MacDougal apud Deschenes e Kraemer, 2002). Mais 
recentemente McGall e colaboradores (1999) demonstraram que a hipertrofia 
muscular em humanos acontece na ausência de hiperplasia. 
Um importante mecanismo associado às respostas ao treinamento de força é 
a ativação de células quiescentes localizadas entre o sarcolema das miofibrilas e sua 
matriz extracelular, conhecidas como células satélites. Sabe-se que a matriz 
extracelular é uma região abundante em fator de crescimento insulina-like I (IGF-I) 
(Sara e Hall, 1990). Mediante o stress induzido pelo exercício ou uma situação de 
lesão, a ação local dos fatores de crescimento específico levaria ao surgimento de 
novos núcleos, que, somado a síntese adicional de proteínas levaria a um aumento 
da massa muscular (Alberts et al, 1997; Deschenes e Kraemer, 2002). 
5 TIPOS DE FIBRAS 
É de consenso o impacto do trabalho de força sobre as fibras do tipo II, que 
mediante trabalho prolongado apresentam um aumento percentual sobre as fibras do 
tipo I (Kraemer et al, 1995; Volek et al, 1999). A maior concentração de fibras do tipo 
II é verificada pela expressão de miosinas de cadeia pesada do tipo IIx (MHC-II) 
(Alberts et al, 1997). Aagaard e Andersen (1998) verificaram que a concentração 
percentual de MHC-II no quadríceps femoral está relacionada positivamente com a 
força concêntrica máxima desenvolvida em movimentos rápidos e moderados. 
Entretanto Staron et al (1991) sugerem que tal mudança se dá após longo período de 
treinamento. 
Conforme Fleck e Kraemer (1999), embora não haja conversão para o tipo I, 
estas fibras também respondem ao treinamento resistido, todavia não com a mesma 
intensidade que fibras do tipo II. Staron et al (2000) observaram que em homens a 
concentração de fibras do tipo II responsivas ao treinamento tende a ser 
significativamente maior do que em mulheres. 
 
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6 ADAPTAÇÕES ENDÓCRINAS 
Diversos estudos têm enfocado as respostas agudas e/ou crônicas dos 
diferentes hormônios ao treinamento resistido. Muitos desses trabalhos são 
contraditórios, o que sugere atenção à individualidade biológica, ao treinamento 
aplicado e as metodologias empregadas. 
A testosterona é o principal hormônio masculino relacionado ao crescimento 
muscular. Alguns estudos demonstraram um significativo aumento dos níveis séricos 
em resposta ao treinamento de força (McCall et al, 1999; Deschenes et al, 1998; 
Kraemer et al, 1998), enquanto que outros não observaram aumentos significativos 
nos níveis de testosterona (Kraemer et al, 1995; Hakkinen et al, 1988; Alen et al, 
1988). 
 
Fonte:www.scielo.br 
 
Valores basais de testosterona em homens apresentam-se muito maiores do 
que os níveis observados em mulheres; nestas, as taxas de hormônio do crescimento 
(GH) se apresentam relativamente mais elevadas, bem como apresentam respostas 
mais intensas ao exercício (Marx, 2001; Kraemer et al, 1990; Gotshalk et al, 1997). 
Estes achados apontam para o GH como o principal hormônio indutor do anabolismo 
muscular em resposta ao treinamento de força em mulheres. A longo prazo não são 
observados incrementos nos níveis de GH durante o repouso, tendo sido identificadas 
inclusive breves reduções nos níveis séricos (Marx et al 2001). 
 
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Estudos conduzidos por Kraemer et al (1990), Gotshalk et al (1997) e Kraemer 
et al (2001) têm levantado informações que permitem afirmar que o GH surge como o 
hormônio mais responsivo às variáveis do treinamento como intensidade, intervalos 
de repouso (intervalos curtos apresentam maior impacto sobre as taxas) e regime de 
contração (contrações excêntricas e mais longas causam elevações mais 
significativas nos níveis séricos). A mesma responsividade não é apresentada por 
outros hormônios, como a testosterona e o cortisol. 
Na perspectiva dos agentes biológicos como função anabólica, o IGF-I ou fator 
de crescimento para insulina assume um papel de destaque no desenvolvimento 
muscular induzido pelo treinamento de força. Esse elemento biológico apresenta ação 
sobre a desaceleração da proteólise, necessária ao anabolismo (Sara e Hall, 1990; 
Daughaday e Rotwein, 1989). 
Garret Jr e Kirkendall (2000) mencionam os IGF-I como envolvidosno aumento 
do consumo de aminoácidos e na síntese de glicose, além de estimularem a mitose 
celular. Yan et al (1993) e DeVol et al (1990) observaram que o treinamento de força 
intenso pode induzir elevação nos níveis de IGF-I, inclusive com a verificação de que 
o mencionado fator de crescimento pode ser sintetizado e secretado pelo próprio 
músculo esquelético. Em sentido contrário, Nindl et al (2001) e Kraemer et al (1995) 
não observaram a mesma resposta de aumento do IGF-I. Respostas crônicas nos 
níveis circulatórios de IGF-I também são conflitantes, enquanto McGall et al (1999) 
Kraemer et al (1998) e Hakkinen et al (2001) não observaram alterações nos níveis 
basais, Marx et al (2001) e Borst et al (2001) encontraram elevações significativas 
após 12 e 13 semanas de treinamento resistido. 
O catabolismo muscular é mediado sobretudo pelo cortisol, hormônio 
glucocorticóide que tanto apresenta efeito na estimulação da degradação proteica 
como na inibição da síntese de proteína muscular (Florini, 1987; Alberts et al, 1997). 
A ação do cortisol se dá tanto sobre as fibras lentas como sobre as rápidas, porém 
nestas últimas o impacto é mais pronunciado (Kelly e McGrath, 1986), sendo 
potencializado atenuação verificada sobre agentes anabólicos como a testosterona, o 
GH e a insulina (Bricout et al, 1999; Dianan et al, 1994; Loehrke et al, 1996 apud 
Deschenes e Kraemer, 2002). 
Os aumentos nos níveis de cortisol são observados sobretudos em situações 
de stress (Alberts et al, 1997; Garret Jr e Kirkendall, 2000). Desta forma, o exercício 
 
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resistido intenso apresenta-se como um potente agente estressante e pós-
treinamento verificam-se grandes elevações nos níveis de cortisol circulante (Marx et 
al, 2001; Kraemer et al, 1998). As respostas crônicas podem apontar para níveis 
atenuados nas condições de repouso (Kraemer et al, 1998; Alen et al, 1988 apud 
Deschenes e Kraemer, 2002). Esta resposta é compatível com o desenvolvimento de 
hipertrofia induzida pelo exercício. 
7 ADAPTAÇÕES BIOENERGÉTICAS 
Estudos de Volek et al (1999) e Tesch (1992), direcionados à análise das vias 
energéticas têm demonstrado um perfil inalterado do fosfágeno muscular e das 
enzimas relacionadas à geração de energia anaeróbia alática (creatinaquinase e 
mioquinase). Conteúdos musculares de glicogênio e de enzimas relacionadas à 
glicólise parecem também não se elevar significativamente em função do treinamento 
de força específico (Houston et al, 1983, Tesch et al, 1990 apud Deschenes e 
Kraemer, 2002). 
Em relação ao metabolismo de gorduras, Staron et al (1984) e Chilibeck et al 
(1999) observaram diminuição nas reservas musculares após o treinamento com 
pesos. Comprovando as adaptações específicas ao exercício físico, a concentração 
de algumas enzimas envolvidas no processo de geração de energia aeróbia tem 
apresentado diminuição após o trabalho de musculação, como no caso da citrato 
sintase e da sucinato desidrogenase (MacDougall et al. 1979; Staron et al, 1984; 
Green et al, 1999; Chilibeck et al, 1999). 
Organela celular responsável pela geração de energia, a mitocôndria apresenta 
redução na sua densidade, principalmente em função da hipertrofia celular 
(MacDougall et al, 1979 e Chilibeck et al, 1999). Tesch et al (1992) sugerem ainda 
diminuições no conteúdo de mioglobina em resposta ao treinamento com pesos. 
8 ADAPTAÇÕES DA COMPOSIÇÃO CORPORAL 
De forma geral os maiores consensos relacionados às adaptações ao 
treinamento com pesos são encontrados entre os indicadores de composição 
corporal. Observam-se respostas significativas em ambos sexos e faixas etárias, tanto 
 
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em atletas como em não-atletas. Diversos pesquisadores observaram aumento da 
massa corporal magra, bem como diminuição nos conteúdos de gordura subcutânea 
após o trabalho com pesos (Staron et al, 1991; MacDougall et al, 1977; Kraemer et al, 
2000; Hunter et al, 2000; Fleck e Kraemer, 1999). 
Com relação às características do trabalho de musculação, além da sua alta 
especificidade verifica-se a grande vantagem do controle de diversas variáveis do 
treinamento, como intensidade e volume. A carga, o número de repetições o intervalo 
de repouso, entre outras acabam por tornar a periodização do exercício uma arte 
capaz de induzir diversas respostas e adaptações do músculo esquelético. 
Hortobagyi et al (1993 apud Mujika e Padilla, 2001) verificaram que o 
condicionamento de força muscular induzida pelo treinamento excêntrico apresentou 
perdas mais acentuadas do que os progressos obtidos a partir do exercício 
concêntrico. Isto pode indicar a importância assumida pelo regime de contração 
excêntrica nos programas de treinamento de característica neuromuscular, e que se 
apresenta no treinamento muscular como um dos seus principais componentes. Do 
ponto de vista metabólico verifica-se, segundo Badillo e Ayestaran (2001) e Bacurau 
et al (2001), predomínio das vias energéticas anaeróbias, porém com gasto energético 
significativo e que em função da ação dos hormônios anabólicos como o GH e a 
testosterona favorecem a utilização não só da glicose como substrato energético, mas 
também da gordura. 
Com relação ao impacto sobre as características teciduais do músculo 
esquelético, observa-se como principal resposta à prática da musculação o processo 
de hipertrofia, tendo como principal alvo as fibras do tipo II ou rápidas. 
 
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Fonte: www.coladaweb.com 
9 EFEITOS FISIOLÓGICOS DO TREINAMENTO 
9.1 Tipos de adaptações fisiológicas 
Adaptações Metabólicas: 
 Aumento da capacidade do sistema oxidativo das células musculares, 
especialmente das de contração lenta. 
 Redução da produção de lactato durante a realização de esforços físicos a uma 
dada intensidade. 
 Potencialização da utilização dos ácidos graxos livres (AGL) como substrato 
energético na realização dos esforços físicos a uma determinada intensidade, 
permitindo poupar o glicogênio muscular. 
 Aumento da atividade metabólica geral, tanto durante a realização dos esforços 
físicos quanto em condições de repouso. 
 Aumento da sensibilidade à insulina a aceleração do metabolismo das 
lipoproteínas no plasma, reduzindo os níveis de triglicerídeos e, em menor grau, do 
colesterol ligado às lipoproteínas de baixa e de muito baixa densidade. 
 Eliminação do excesso de reserva adiposa, além do favorecimento de 
distribuição de gordura corporal que venha a favorecer a um padrão mais saudável. 
 
17 
 
10 ADAPTAÇÕES CARDIORRESPIRATÓRIAS: 
 Melhora o rendimento do coração ao produzir as necessidades energéticas do 
miocárdio mediante a redução da frequência cardíaca e da pressão sanguínea. 
 Incrementa o débito cardíaco à custa de maior volume sistólico e de diminuição 
da frequência cardíaca. 
 Aumenta a diferença arteriovenosa de oxigênio, como resultado da distribuição 
mais eficiente do fluxo sanguíneo para os tecidos ativos e da maior capacidade desses 
tecidos em extrair e utilizar o oxigênio. 
 Eleva a taxa total de hemoglobina e beneficia a dinâmica circulatória, o que 
facilita a capacidade de fornecimento de oxigênio aos tecidos. 
 Favorece o retorno venoso e evita o represamento do sangue nas extremidades 
do corpo. 
 Aumenta a ventilação pulmonar mediante ganho no volume-minuto e na 
redução da frequência respiratória. 
11 ADAPTAÇÕES MÚSCULO-ÓSTEO-ARTICULARES 
 Aumenta o número e a densidade dos capilares sanguíneos dos músculos 
esqueléticos, oferecendo ainda maior incremento em seus diâmetros durante a 
realização dos esforços físicos. 
 Eleva o conteúdo de mioglobina dos músculos esqueléticos e aumenta a 
quantidade de oxigênio dentro da célula, o que facilita a difusão do oxigênio para as 
mitocôndrias. 
 Melhora a estrutura e as funções dos ligamentos, dos tendões e das 
articulações. 
(BLAIR et ali, 1994; BOUCHARD et ali, 1994; YAZBEK & BATTISTELLA, 1994; citado 
por GUEDES, 1995). 
 
18 
 
 
Fonte:www.bp.blogspot.comEfeitos Psicológicos e Sociais: 
 Melhora a capacidade de trabalho. 
 Melhora a imagem de si próprio. 
 Redução da ansiedade e depressão. 
 Melhora sensação de bem-estar. 
 Melhora apetite e o ritmo de sono. 
 
19 
 
12 ALTERAÇÕES NO SISTEMA ANAERÓBIO 
 
Fonte: www.ennioss.wordpress.com 
 Aumentos nos níveis dos substratos anaeróbios em repouso. 
 Aumentos na quantidade e na atividade das enzimas-chave que 
controlam a fase anaeróbia do fracionamento da glicose. 
 Aumentos na capacidade para suportar os níveis de ácido láctico 
sanguíneo durante o exercício máximo (explosivo) após treinamento anaeróbio. 
 Devido aos maiores níveis de glicogênio e das enzimas glicoliticas. 
13 ADAPTAÇÕES NEURO-MUSCULARES RELACIONADAS AO TREINAMENTO 
RESISTIDO 
As adaptações neurofisiológicas, morfológicas e metabólicas que ocorrem de 
forma imediata e em longo prazo no músculo esquelético, se concretizam como uma 
das principais respostas orgânicas promovidas pelo exercício ou treinamento. 
As respostas adaptativas neurofisiológicas caracterizam-se, principalmente, 
pelo aprimoramento da relação entre os estímulos provenientes no sistema nervoso 
central e o recrutamento de unidades funcionais de movimento, as unidades motoras 
(MCARDLE et al., 2003, p.405). Esses mesmos autores também afirmam que outra 
 
20 
 
adaptação ocorrida relacionada ao treinamento é um maior número de descargas 
elétricas diretamente nos neurônios responsáveis pela contração muscular. 
O aumento de força é a principal resposta adaptativa neurofisiológica 
relacionada ao treinamento com peso isso se dá pela maior coordenação intra e 
intermuscular. 
Totalmente contrária às respostas morfológicas e metabólicas, que são 
modificações estruturais e bioquímicas. 
Ao se compreender que o músculo responde aos estímulos do treinamento 
físico tanto no âmbito metabólico e morfológico como no neurofisiológico, torna-se 
relevante ressaltar que as adaptações, se estabelecem de maneira intimamente 
relacionada a dois fatores que são: o tipo de exercício executado e as características 
pessoais do indivíduo que o realiza. Esses fatores se inserem nos princípios do 
condicionamento físico que são comumente utilizados para o aprimoramento do 
desempenho muscular. 
MCARDLE et al. (2003, p.472) afirmam que os princípios podem ser 
categorizados em: princípio da individualidade biológica (ou diferenças individuais), 
sobrecarga, continuidade (ou reversibilidade) e da especificidade. Quanto ao princípio 
da adaptação, destaca-se que em algumas situações este não é considerado como 
princípio por se caracterizar, segundo alguns autores (ZATSIORKY, 1999; WEINECK, 
1999), como uma lei que rege o treinamento físico. Dessa forma, e possível afirmar 
que, destacar estes princípios e propor o conhecimento dos mesmos, torna-se 
pertinente, pois a posterior compreensão acerca “do que são” e “como ocorrem” as 
respostas adaptativas neuromusculares, exige o entendimento prévio dos fatores que 
intervêm no surgimento e nas consequentes características dessas respostas. 
Uma adaptação neural importante é o da diminuição da co-contração muscular, 
para indivíduos destreinados com peso, ao fazer o exercício o organismo não 
consegue “isolar” uma musculatura apenas, fazendo a musculatura antagonista se 
contrair juntamente com o músculo agonista, com a adaptação neural o corpo passa 
a fazer a contração sem que haja também a contração do músculo antagonista. 
Contudo, vale ressaltar que as adaptações promovidas por qualquer tipo de 
treinamento estão estreitamente relacionadas ao modelo de treinamento específico 
realizado. 
 
21 
 
14 FISIOLOGIA DA CONTRAÇÃO MUSCULAR 
As informações encontradas nesta revisão são clássicas da fisiologia básica e 
encontram-se em boa parte dos livros de musculação. Além disso, todas as fontes 
trazem a mesma informação, com mínimas diferenças entre eles. Eles mostram as 
células musculares como longas fibras multinucleadas que variam de comprimento de 
poucos milímetros até mais de trinta centímetros. 
Cada fibra é rodeada por uma membrana homogênea, o sarcolema, que 
contém fibras colágenas em suas camadas externas, conectadas aos elementos do 
tecido conectivo intramuscular. A camada interna do sarcolema é a própria membrana 
celular, através da qual são retiradas cargas e produtos desperdiçados e ao longo da 
qual ocorrem a produção e a condução de excitação elétrica para a fibra muscular. 
Invaginações do sarcolema, chamadas túbulos T, permitem a transmissão do 
potencial de ação para o interior da fibra muscular através da liberação de íons cálcio 
por meio do retículo sarcoplasmático (MAUGHAN et. al, 2000; POWERS & HOWLEY, 
2000). 
 
 
Fonte: pt-br.infomedica.wikia.com 
As fibras musculares esqueléticas são inervadas por fibras mielínicas grossas, 
a terminação nervosa forma uma junção, chamada de placa motora ou junção 
neuromuscular, onde é liberado o neurotransmissor que inicia a produção de força, a 
acetilcolina. A partir disso, o potencial de ação na fibra muscular se propaga nas duas 
direções, dirigindo-se para as suas extremidades (WILMORE & COSTILL, 2001; 
MAUGHAN et. al, 2000). 
 
22 
 
O mecanismo de desenvolvimento de força ou a contração muscular 
propriamente dita ocorre quando os sarcômeros se contraem e, consequentemente, 
a fibra muscular também se contrai, onde a Zona H desaparece e a distância entre as 
sucessivas Linhas Z é reduzida. Os filamentos não se alteram em comprimento, 
apenas ocorre o deslizamento dos filamentos de actina sobre os filamentos de 
miosina, quando as cabeças de miosina formam pontes cruzadas junto aos espaços 
ativos nas subunidades de actina dos filamentos finos. Cada ponte une e desune 
diversas vezes durante a contração, em uma ação rápida, arrastando os filamentos 
finos para dentro do sarcômero (GENTIL, 2006; WEINECK, 2003; WILMORE & 
COSTILL, 2001). 
Fisiologia da Hipertrofia Muscular Este capítulo se mostrou de fundamental 
importância para que o professor de musculação passe a não só fazer, mas também 
entender os mecanismos que estão envolvidos nas respostas do tecido muscular ao 
treinamento e no desenvolvimento da hipertrofia. Apesar da grande importância, 
apenas um livro-texto traz informações sobre o assunto. Informações mais detalhadas 
e aprofundamentos ainda se restringem apenas a artigos internacionais, raríssimas 
publicações em língua portuguesa. Segundo o que foi visto nestas fontes de consulta, 
o processo de hipertrofia está relacionado diretamente à síntese de componentes 
celulares, particularmente dos filamentos protéicos que constituem os elementos 
contráteis. 
Sabe-se que a intensidade na síntese das proteínas contráteis musculares é 
muito maior durante o desenvolvimento da hipertrofia do que a intensidade de sua 
degradação, levando progressivamente a um número maior de filamentos tanto de 
actina como de miosina nas miofibrilas. Além do espessamento das miofibrilas da 
célula, novos sarcômeros são formados pela síntese proteica acelerada e, 
correspondentes reduções no fracionamento protéico. Aumentos significativos são 
observados também nas reservas locais de ATP, fosfocreatina e glicogênio. Além 
disso, o tecido conjuntivo que envolve as fibras musculares sofre aumento em 
resposta ao treinamento, o que de forma discreta, também colabora com a hipertrofia 
(BOMPA, 1998; GENTIL, 2006; MAUGHAN, 2000; McARDLE, 2003). 
Sem dúvida o dano muscular é um fator muito importante para o processo de 
hipertrofia. Entretanto, ao contrário do que se acreditava há poucos anos, vários 
outros fatores também possuem papel determinante no aumento da secção 
 
23 
 
transversa das fibras musculares. Acredita-se, portanto, que a hipertrofia seja 
resultado da soma de vários fatores e diversos mecanismos que a estimulam de forma 
direta e indireta. 
O treino de musculação, quando adequadamente prescrito, pode promover o 
desenvolvimentode vários destes estímulos. Didaticamente, eles foram divididos em 
Mecanismos Físicos Intrínsecos (Síntese de DNA, Microlesões, Mecanotransdução, 
Células Satélites e Alterações na Osmolaridade) e em Fatores Hormonais e 
Enzimáticos (Hormônio do Crescimento – Gh, IGF-I, Testosterona, Insulina e 
Miostatina) (BOSCO et al., 2000). 
Além destes mecanismos, hormônios e enzimas, alguns fatores inerentes ao 
treinamento de musculação já são reconhecidamente como intervenientes no 
resultado do treinamento. Para a hipertrofia, as repetições excêntricas, a hipóxia e o 
óxido nítrico interferem diretamente nos resultados obtidos. 
Geração e Ganho de Força A força é uma qualidade física cuja manifestação 
depende de fatores tanto estruturais quanto neurais, hormonais ou até mesmo 
psicológicos (BADILLO & AYESTARN, 2004). 
A revisão feita sobre este tema mostrou basicamente que diferenças são 
notadas entre ganho de força e massa muscular, mas que ambos os fenômenos 
interagem nas respostas ao treinamento. Mostrou ainda que os benefícios da 
musculação ocorrem de forma bem mais rápidos para a força que para a hipertrofia, 
mas que estas duas qualidades são determinantes na melhoria da qualidade de vida 
proporcionado por esta modalidade de exercício. Do ponto de vista estrutural, a força 
é determinada por muitos fatores como o número de pontes cruzadas de miosina que 
interagem com os filamentos de actina, número de sarcômeros, comprimento e os 
tipos de fibras musculares, do posicionamento das fibras do grupo muscular e das 
áreas e seção transversa do músculo (HAMIL & KNUTIZEN, 1999). 
Em resposta ao treinamento de musculação, o ganho de força se dá através de 
dois fatores: 
1. Adaptações neurais. 
2. Aumento da área de secção transversa do músculo (hipertrofia). 
O aumento da força em resposta às adaptações neurais é consequência de 
adaptações como: 
 
24 
 
a) Recrutamento de unidades motoras adicionais que atuam em sincronia, 
b) O tamanho das unidades motoras recrutadas, 
c) Redução da inibição neurológica por meio dos órgãos tendinosos de 
Golgi (inibição autogênica), 
d) Co-ativação dos músculos agonistas e antagonistas, onde os agonistas 
são motores primários enquanto os antagonistas atuam para impedir o 
movimento dos agonistas, 
e) A codificação da frequência, ou seja, a frequência de disparos ou taxa 
de descarga que as unidades motoras recebem (BADILLO & 
AYESTARN, 2004; WEINECK, 2003; FLECK & KRAEMER, 2006). 
 
 
Fonte: pt.slideshare.net 
Do ponto de vista estrutural, as fibras hipertrofiadas, disponibilizam mais pontes 
cruzadas para a produção de força em uma contração máxima, aumentando assim, a 
capacidade de gerar força quando comparadas a fibras normais. Além disso, embora 
a hiperplasia humana não seja um fenômeno constatado, parece não ser uma 
 
25 
 
adaptação improvável em humanos, pois existem alguns estudos que fornecem dados 
sugerindo a ocorrência do aumento no número de fibras musculares em seres 
humanos, o que também colaboraria com o aumento da produção de força (ANTONIO 
& GONYEA, 1993). 
Na musculação, tanto os ganhos neurais quanto os hipertróficos fazem parte 
dos benefícios do treinamento, o que a torna um excelente exercício para o ganho de 
força e para o aumento da massa muscular. Métodos de Treinamento Atualmente, os 
métodos ou sistemas de treinamento são utilizados por profissionais, praticantes de 
musculação e atletas com o objetivo de intensificar o treinamento e, 
consequentemente, melhorar os resultados. Além disso, estes métodos tentam suprir 
necessidades específicas como o aumento da força, promover alterações na 
composição corporal, adaptar a disponibilidade de tempo e de equipamento, assim 
como reabilitar indivíduos lesionados (FLECK & KRAEMER, 2006). 
Em geral, os métodos de treinamento de força manipulam as variáveis de 
treinamento de diferentes maneiras, fornecendo estímulos mecânicos e metabólicos 
em diferentes magnitudes (GENTIL, 2006). 
No entanto, a maioria dos métodos foi criada por fisiculturistas, levantadores de 
peso e treinadores de forma empírica e sem comprovação científica. Também são 
escassos estudos que validem uma parte dos métodos, gerando grande polêmica 
sobre a superioridade de um sobre o outro e até mesmo sobre sua eficácia. Estudos 
de mais longo prazo também são necessários, em particular, para demonstrar se um 
sistema ou método em especial continua trazendo ganhos reais ou resulta em platô 
durante vários meses de utilização. 
A utilização de diversos métodos é um dos meios adequados para variar um 
programa de treinamento e, portanto, evitar esses tipos platôs. Por outro lado, um dos 
erros mais comuns na musculação atual, é aplicação indevida de métodos, isto é, sem 
os conhecimentos adequados sobre os mesmos, praticantes e profissionais acabam 
por utilizá-los como uma “receita de bolo” para todos os indivíduos. 
Portanto, o ideal é que o profissional ligado ao treinamento de musculação 
conheça profundamente os vários tipos de métodos, sabendo quais estímulos cada 
um é capaz de produzir, utilizando-os de forma racional, na pessoa correta e no 
momento adequado, o que evitará um platô no nível de progresso ou até mesmo um 
overtraining durante o treinamento. De uma forma geral, os métodos fornecem 
 
26 
 
estímulos específicos, seja através da manipulação dos intervalos entre as séries, 
maior número de repetições realizadas, tipo de contração muscular, sobrecarga 
utilizada, tempo sob tensão, ou pela via metabólica solicitada. 
Neste sentido, didaticamente classificamos os métodos, de acordo com o seu 
principal objetivo, em 6 grupos: métodos que aumentam número de repetições; 
métodos que exploram ativação de unidades motoras; métodos que são metabólicos 
promovem acidose e hipóxia; métodos cardiovasculares; métodos enfatizados em 
grupos musculares e métodos que preconizam a fase excêntrica do exercício. 
15 PARÂMETROS PARA PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO 
Vários parâmetros como adaptação, aquecimento, alongamento, número de 
séries, número de repetições, velocidade de execução dos movimentos, intervalo 
entre as séries e entre os exercícios e, o tipo de estímulo predominante (tensional ou 
metabólico), são de fundamental importância para o ensino e a prescrição do 
treinamento de musculação. Todos estes aspectos têm sido amplamente discutidos 
no meio científico com o objetivo de se chegar a um consenso ou até mesmo em 
determinados princípios que os profissionais da área devem seguir. Uma das variáveis 
que talvez mais provoque desconforto entre os pesquisadores e praticantes de 
musculação no momento de defini-la, dentro de um padrão numérico, que sirva 
eficientemente para o desenvolvimento da força e massa muscular, é o número de 
séries para cada exercício. Neste contexto, vários estudos fornecem fortes evidências 
de que as múltiplas séries são superiores por promoverem maiores ganhos de força 
e de massa muscular (LANGE et al., 2002). 
Antes da atividade principal da sessão de exercício, vários exercícios de 
aquecimento e de alongamento são realizados para melhorar a transição do estado 
de repouso para o ativo (exercício), cujo objetivo é a preparação fisiologia e 
psicológica do indivíduo (McARDLE, 2003). 
Com base na experiência prática, sabemos que o aquecimento executado 
apropriadamente com a devida técnica, respeitando o volume e intensidade trará 
efeitos benéficos ao organismo prevenindo-o de possíveis lesões articulares e 
musculares. Dessa forma, criando alterações no organismo para suportar um 
 
27 
 
treinamento, uma competição ou um lazer, onde o mais importante é o aumento da 
temperatura corporal (DANTAS, 2003). 
16 SUPLEMENTAÇÃO NA MUSCULAÇÃO 
 
Fonte: www.musculacao.net 
Concomitante ao crescente estímulo à prática de atividade física, a 
popularidade dos suplementos alimentares vem crescendo espantosamente, tanto no 
meio esportivo como nas academiasde ginástica, e como resposta ao mercado 
crescente de indivíduos interessados no assunto, houve uma verdadeira explosão na 
oferta destes produtos (ISSN, 2004). 
Justamente por causa da verdadeira “invasão” dos suplementos nutricionais 
nas academias, entende-se que este é um tema imprescindível para profissionais de 
educação física. Um dos aspectos mais importantes é mostrar que estes profissionais 
devem ser conscientizados a indicar profissionais nutricionistas para lidar com esta 
questão, evitando assim uma qualidade amadora num assunto tão importante. De 
acordo com a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, a suplementação 
alimentar deve ficar restrita aos casos especiais, nos quais a eventual utilização deve 
sempre decorrer da prescrição dos profissionais qualificados para tal, que de acordo 
com a legislação vigente no país, são os nutricionistas e os médicos especialistas 
(SBME, 2003). 
 
28 
 
Os profissionais que trabalham diretamente com musculação ou com qualquer 
tipo de exercício (nutricionistas esportivos, educadores físicos, médicos, etc.) 
precisam saber como avaliar o mérito científico de artigos e anúncios sobre 
suplementos nutricionais para que eles possam separar o que é marketing do que é 
cientificamente baseado em práticas nutricionais. Portanto, os suplementos 
alimentares são alternativas e não soluções, seja para hipertrofia, emagrecimento, 
saúde ou desempenho, além disso, um suplemento, em nenhum momento, salvo em 
pessoas debilitadas e incapazes de se alimentar, substitui uma alimentação saudável 
por completo e não deve ser utilizado de forma indiscriminada como vem ocorrendo 
ultimamente. 
17 BIOMECÂNICA NAMUSCULAÇÃO 
É importante e essencial para o organismo, que os músculos devem ser 
trabalhados e estimulados para que se fortaleçam, cresçam e regenerem. Afinal, ao 
passar dos 30 anos principalmente há uma perca de massa muscular naturalmente, a 
fase de sarcopenia (perda de massa muscular), os exercícios diários retardam essa 
perda que em muitos casos é gritante, treinamento é uma fonte de alimento para o 
nosso corpo. 
18 BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE 
Na musculação você apresenta diversos benefícios aos seus alunos, 
justamente por trabalhar com os músculos e estimular seu crescimento e força. Além 
dos benefícios estéticos buscados pelos praticantes de musculação, a modalidade 
apresenta um ganho na saúde. Controle da pressão arterial, queda de glicose 
nos diabéticos, melhora autoestima, previne certas doenças da obesidade, além da 
melhora do perfil lipídico, da percepção da qualidade de vida, dos aspectos 
emocionais, da força muscular, entre outros são apresentados em estudos que 
envolvem o treino de força muscular. 
Para auxiliar ainda mais no seu programa de treino correto e eficaz, o professor 
de Educação Física deve ter conhecimentos de anatomia, fisiologias humana e do 
exercício, biomecânica e primeiros socorros, o aluno não é exclusivamente biológico, 
 
29 
 
é influenciado por aspectos psicológico, sociais, culturais, espirituais '' um treino de 
qualidade não deve ser comparado como uma receita de bolo" o professor não deve 
ser um mero reprodutor de “receitas”. 
Os conhecimentos em biomecânica, ou seja, noções de física (mecânica) 
aplicadas no funcionamento do corpo humano, são inclusive bastante úteis para criar 
treinamentos que sejam benéficos ao corpo e que consigam trabalhar suas estruturas 
de forma mais apropriada a alcançar os objetivos desejados sem correr riscos de criar 
lesões. 
Os conhecimentos de biomecânica ajudam no entendimento da mecânica 
articular, na participação dos músculos no exercício, nos mecanismos de lesão 
relacionados à prática de atividade física, nos procedimentos de reabilitação e no 
sequenciamento dos exercícios. 
19 O MELHOR TREINAMENTO 
Na hora de prescrever um treinamento de musculação, deve prestar atenção 
que os biomateriais preservados são considerados por sobrecarga, assim, a ordem 
dos exercícios faz pouca diferença, sendo o ponto crucial o conjunto de movimentos 
selecionados para cada aluno. “O conjunto pode ter maior ou menor carga e, se o 
aluno for bem treinado, suporta bem; mas se ele estiver mal treinado ou lesionado, 
pode ser fatal e a preservação da articulação e do tecido biológico, a escolha do exerci 
cicio biomecânica mente adequado do exercício é ponto crucial para um bom treino. 
Trabalhar com exercícios com amplitude máxima é desejável na musculação, 
uma vez que alguns quadrantes musculares só trabalham em funções extremas. Mais 
que sejam aplicados em alunos treinados e avançados. Alunos novos durante a 
execução não saia do arco natural da articulação, colocando em hiperextensão ou em 
meio arco, porque este ângulo nem sempre protege o indivíduo de forma efetiva. 
 
30 
 
 
Fonte: www.apollotraining.com.br 
Essa pressão articular forte, pode futuramente vir acompanhada de dores 
locais, primeiro trabalha se a resistência muscular, o alinhamento de fibra muscular e 
coordenação motora é um bom começo, após 6 semanas esse programa já pode ser 
alterado, dentro das condições individuais de seu aluno. Com o ganho de força, 
naturalmente a performance é adquirida e as cargas, forma de executar e 
treinamentos são alterados. Sempre buscando o perfil escolhido do seu aluno. 
A escolha do treino de musculação varia conforme o sexo, a idade e, 
principalmente, as características de cada indivíduo. O sedentarismo torna 
suas características individuais, cruel e um riscos de adquirir lesões. Os seres 
humanos têm concentrações distintas de hormônios que facilitam o aumento de força 
e massa muscular, gordura corporal e alteram o comportamento e eles sofrem com a 
influência da idade. Dessa forma, os exercícios, a intensidade, o volume, os métodos 
e a periodização devem ser adequados a essas características. 
 
31 
 
20 INTENSIDADE 
 
Fonte: dicasdemusculacao.org 
Indica a carga média absoluta movimentada em cada repetição durante a 
sessão de treino. Para melhor quantificar a carga, ela deverá ser expressa como a 
percentagem da carga máxima que um indivíduo pode levantar uma vez, mas que já 
não consegue levantar na vez seguinte uma repetição máxima (lRM). E é assim que, 
por exemplo, o maior peso que o indivíduo consegue movimentar 5 vezes, mas que 
já não consegue movimentar pela sexta vez é chamado (5RM). 
Vejamos um exemplo: 
RM = 100 Kg 
O atleta executa 3 séries com apenas 5 repetições e com uma carga igual a 80 
Kg 
Intensidade = 80 / 100 = 80% RM ou Intensidade = 80 Kg. 
 
32 
 
21 VOLUME DO EXERCÍCIO 
Indica a quantidade de trabalho realizado durante os exercícios de 
levantamento. O trabalho realizado depende da força aplicada e da distância a que a 
carga é movimentada. 
Trabalho = força x distância 
O volume pode ser calculado ou pelo número de repetições efetuadas durante 
um período de treino (uma sessão de treino, uma semana, etc.) ou através do produto 
resultante do número de repetições efetuadas pela carga usada em cada uma delas. 
O volume depende então de: 
 Carga usada em cada repetição 
 Número de repetições por série 
 Número de séries e 
 Número de sessões de treino por semana. 
Continuando o exemplo anterior, teremos: 
 
3 séries x (5 repetições/série) x (80Kg/repetição) = 1200Kg/sessão 1200Kg x 
(3 sessões/semana) = 3600Kg/semana. 
 
Um grande volume do exercício, utilizando intensidades moderadas, (70%-80% 
de 1RM) ou elevadas (85%-90% de 1RM), origina hipertrofia muscular e é um 
esquema utilizado pelos atletas de culturismo, por exemplo. 
 
33 
 
22 NÚMERO DE SÉRIES 
 
Fonte: dicasdemusculacao.org 
Geralmente varia entre 3 e 6 séries por cada sessão de treino, mas inicialmente 
e durante as primeiras 6 a 10 semanas, 1 a 2 séries será provavelmente o mais 
adequado para aqueles que se iniciam nesta atividade, pois permite não só melhorar 
progressivamente o estado de treino como também evitar o aparecimentodas tão 
desagradáveis dores musculares. Posteriormente será mais adequado utilizar várias 
séries na mesma sessão, já que são mais eficazes para o desenvolvimento de força, 
de endurance e de potência muscular. 
23 NÚMERO DE REPETIÇÕES POR SÉRIE 
O número de repetições máximas efetuadas por série irá influenciar o tipo de 
desenvolvimento muscular. Sabe-se que poucas repetições e série (2 a 6) origina 
ganhos principalmente na força muscular máxima. A medida que se eleva o número 
de repetições vai havendo um aumento progressivo no desenvolvimento 
da endurance muscular, com diminuição progressiva no ganho em força. Um atleta 
que realize 10 ou mais repetições por série estará a privilegiar o treino de resistência 
muscular. Parece, no entanto, que um treino contínuo com cargas extremamente 
 
34 
 
elevadas (IRM, por exemplo) induz um menor ganho em força do que um treino com 
4 a 6 repetições máximas por série. 
 
 
Fonte: slideplayer.com.br 
24 FREQUÊNCIA 
Refere-se ao número de sessões por semana e depende em alguma medida 
da experiência prévia do indivíduo, bem como da leitura que ele faz do seu corpo. 
Considera-se que 3 sessões semanais para cada grupo muscular são suficientes, 
intercaladas por períodos adequados de repouso. Todavia, este valor poderá ser 
exagerado por aqueles que se iniciam nesta prática, o que faz com que haja dores 
musculares e fadiga aquando da nova sessão de treino. Nestes casos é aconselhável 
diminuir o número de sessões, principalmente nas primeiras semanas. 
Por outro lado, atletas bem treinados e experimentados, como por exemplo os 
halterofilistas, os atletas do culturismo, poderão suportar 6 sessões por semana. O 
que eles habitualmente fazem é adoptar exercícios diferentes para o mesmo grupo 
muscular ou, então, treinar diferentes grupos musculares em cada dia de treino. 
 
35 
 
25 PERÍODOS DE REPOUSO 
Os períodos de repouso dependem do esforço efetuado, mas no caso concreto 
do treino muscular a duração do período de repouso depende da finalidade a atingir. 
Se se pretende um treino cardiovascular, de características aeróbicas, para além de 
se adoptarem várias repetições com cargas baixas (40%-60% de IRM), os períodos 
de repouso deverão ser sempre inferiores a 30 segundos, para que durante os 
mesmos a frequência cardíaca não baixe demasiado. 
Mas se o treino se destina a desenvolver endurance muscular dever-se-á usar 
cargas moderadas, 70%-80% de IRM, várias repetições por série e períodos de 
repouso entre as séries inferiores a um minuto. Neste tipo de exercício, de ca-
racterísticas anaeróbicas, formam-se grandes quantidades de ácido láctico. 
Finalmente, se se pretende desenvolver uma força máxima, para além de se utilizar 
cargas elevadas, 85%-90% de IRM, em séries com poucas repetições, dever-se-á 
adoptar períodos de repouso com duração igual a 2-3 minutos, pois os estudos 
referem ser o tempo necessário para a reposição dos stocks fosforados. 
26 EXERCÍCIO DE RESISTÊNCIA PROGRESSIVA 
Este conceito é de primordial importância, porquanto permite uma adaptação 
progressiva ao esforço, ao mesmo tempo que previne o aparecimento de situações 
incapacitantes. Ele adopta um aumento progressivo na intensidade e no volume do 
exercício e baseia-se no princípio da sobrecarga, o qual refere que para haver ganhos 
na força e potência o músculo deverá ser sobrecarregado de modo a realizar trabalhos 
próximo das suas capacidades máximas. 
Se a intensidade é prescrita como uma percentagem de IRM dever-se-á, 
periodicamente, determinar o valor deste RM, para que haja uma permanente 
atualização das cargas a utilizar durante o exercício, porquanto à medida que a 
força/potência aumenta também a RM aumenta. Como seria de esperar, os 
iniciadores nesta prática desportiva deverão começar com programas que incluam 
intensidades e volumes mais baixos e, progressivamente, ir aumentando aquelas 
variáveis, à medida que a sua força também aumenta. 
 
36 
 
27 AMPLITUDE DO MOVIMENTO 
 
Fonte: www.efdeportes.com 
Os exercícios de tonificação muscular deverão ser efetuados ao longo de toda 
a amplitude do movimento permitido pelas articulações e pela posição do corpo 
envolvida no exercício. Deste modo assegura-se que os ganhos em força/potência 
aconteçam em todos os ângulos articulares e evita-se que a flexibilidade seja afetada 
de um modo negativo. Em relação à flexibilidade há autores que referem que o treino 
de força não tem influência sobre a mesma desde que o treino seja efetuado ao longo 
de toda a amplitude articular e desde que o treino incida quer nos músculos agonistas 
quer nos antagonistas da articulação em causa. Se eventualmente o treino é efetuado 
estaticamente num determinado ângulo articular, o ganho em força apenas 
acontecerá numa amplitude angular muito próxima do ângulo de treino, o que não é 
de modo algum correto. 
28 FORMA ADEQUADA 
 A realização incorreta dos exercícios poderá ter três causas: 
 Desconhecimento da técnica de execução; 
 Existência de fadiga e dores musculares; 
 Uso das cargas superiores às capacidades do indivíduo. 
 
37 
 
A realização correta dos exercícios tem duas finalidades: 
a) Isolamento do músculo, ou grupo muscular, que se pretende estimular 
durante o exercício. Se tal não acontecer outros músculos irão entrar em 
funcionamento, o músculo em causa não será devidamente estimulado e a adaptação 
ao exercício será inevitavelmente deficiente. Um exemplo que se pode apontar é o 
que acontece com a realização dos chamados «abdominais». Se aquando da 
elevação do tronco não houver concomitantemente flexão das ancas, parte do 
movimento é efetuado pelos músculos flexores das ancas, diminuindo assim o 
estímulo sobre os músculos abdominais e, consequentemente, a tonificação dos 
mesmos. Deste modo impõe-se que os «abdominais» sejam efetuados com a 
elevação do tronco e flexão simultânea das ancas, para que os músculos flexores da 
anca sejam neutralizados. 
b) Prevenção de lesões. O exemplo mais esclarecedor acontece com o 
levantamento dos pesos, em que o movimento deverá ser efetuado com as costas 
direitas, ou seja, com a coluna vertebral em posição vertical, pois se for efetuado com 
a coluna arqueada irá sobrecarregar a coluna lombar, dando origem a lombalgias e a 
hérnias discais. 
29 RESPIRAÇÃO 
 
Fonte: blogdotitiobetao.blogspot.com.br 
 
38 
 
A suspensão da ventilação pulmonar com o aumento concomitante da pressão 
intra-abdominal (manobra de Valsalva) aquando da realização do exercício de força 
não é aconselhável, pois esta atitude leva a um aumento da tensão arterial, sistólica 
e diastólica, e a uma diminuição do retorno venoso ao coração. 
A hipertensão arterial temporariamente induzida por este tipo de esforço vai 
constituir uma sobrecarga de pressão sobre o ventrículo esquerdo, podendo haver 
alguns ventrículos que não suportem esta situação, acontecendo consequências 
desagradáveis. Esta é a principal razão que leva ao aconselhamento da norma de 
expirar durante a elevação do peso e de inspirar durante a descida do mesmo, a ser 
adoptada principalmente pelos atletas de recreação. 
30 SPOTTER 
O treino de força muscular envolve cargas progressivamente maiores atingindo 
valores bastante elevados. Os pormenores técnicos da execução dos movimentos 
deverão ser respeitados. Estes dois juízos constituem duas boas razões para a 
presença permanente de um segundo elemento junto do atleta executante. Como é 
de esperar, o treino muscular em aparelhos/máquinas de musculação elimina esta 
necessidade, sendo a sua presença mais importante quando os exercícios são 
realizados com pesos ou halteres. 
Este segundo elemento é de primordial importância pois ajuda o executante a 
realizar corretamente os exercícios, a completar uma repetição terminal, e será o 
primeiro a socorrer o atleta em caso de acidente. Ele tem de ser forte, ou seja, 
suficientemente forte para suportaras cargas que estão em jogo, ser conhecedor das 
várias técnicas de execução, do número de repetições que o atleta está a executar, 
de noções elementares de socorrismo e estar permanentemente atento aos 
exercícios. 
 
39 
 
31 PERIODIZAÇÃO 
 
Fonte: www.moveitsports.com.br 
A periodização dos exercícios é de extrema importância. 
1º O planejamento das atividades otimiza o tempo, além de estabelecer metas 
e objetivos parciais que se fundem em objetivos maiores, relacionados às 
necessidades do cliente e esse tipo de determinação de metas é fundamental para 
alcançar objetivos reais; 
2º A periodização mostra organização e controle do treino, o que faz toda a 
diferença no dia a dia do praticante; 
3º Permite visualizar erros no treino, assim como reorganizar metas não 
atingidas pelos clientes ou redimensionar objetivos não atingidos; 
4º Favorece a análise das necessidades do cliente, desta forma o professor 
precisa dedicar um tempo ao estudo e planejamento dos treinos e rotinas; 
5º A lógica da periodização auxilia na inclusão de métodos e sistemas de treino 
de forma sequenciada e premeditada. 
Os treinos de choque, aplicados apenas a alunos quem já está habituado a 
treinar pode passar por esse tipo de procedimento. Treinos de choque são aplicados 
em sujeitos mais bem treinados e em fases bem distintas da periodização. São treinos 
altamente intensos, e forte nos quais podem oferecer um maior risco ao praticante não 
tão bem adaptado aos treinamentos. 
 
40 
 
32 ALONGAMENTOS DEVE SER EXECUTADO ANTES E APÓS O TREINO 
O alongamento após um breve aquecimento ajuda a proteger contra lesões, 
mas as literaturas informam que, quando ele é feito antes do exercício, pode até ser 
perigoso porque a pessoa alonga intensamente e perde força na muscular na hora em 
que precisa da força. Creio que um breve alongamento, prepara a execução e não 
compromete a musculatura para um bom treino. DEVE DIFERENCIAR 
ALONGAMENTOS E FLEXIVIDADES, QUE SÃO DUAS 
VALÊNCIAS TOTALMENTE DISTINTAS, abrir mão de um alongamento pode ser 
crucial na execução de seu movimento. 
A flexibilidade, pode ser conquistada também por meio do treino de força, “É 
um erro pensar que só alongamento dá flexibilidade''. Com treino de força organizado 
também é possível conquistá-la”. 
33 AS VANTAGENS DE UTILIZAR A BIOMECÂNICA CORRETAMENTE NA 
MUSCULAÇÃO 
A biomecânica se refere a ciência da ação física da vida, ou seja, da forma 
como tal movimento ocorre. Podemos entender a biomecânica como capaz de estudar 
o movimento em seus mínimos detalhes (externos, não fisiológicos), tornando seu 
grau de precisão extremamente alto e complexo. A biomecânica ainda, pode se 
preocupar com a interação entre músculos diversos em um dado movimento, o que é 
bastante conveniente, pois dificilmente executamos quaisquer ações de maneira 
singular com um músculo, muitas vezes utilizamos um músculo em uma ação direta e 
outro indiretamente, como auxiliar. 
34 A BIOMECÂNICA APLICADA À MUSCULAÇÃO 
Sabendo a base do que é a biomecânica, talvez fique mais fácil compreender 
que ela pode interagir diretamente conosco na musculação. Cada movimento de cada 
exercício requer princípios corpóreos os quais devem ser exigidos para obter a 
efetividade daquele exercício e/ou movimento. Mais precisamente, diria ainda que 
cada fase de cada movimento requer isso. 
 
41 
 
Por exemplo: Imaginemos a remada sentado na máquina com pegada pronada. 
Simplesmente “puxar o peso” faz com que você trabalhe muito os bíceps e por mais 
ativados que possam acabar sendo os músculos dorsais (em especial os romboides, 
redondos e o próprio músculo dorsal), eles não são atingidos completamente, menos 
ainda em sua completa extensão. Do contrário, deveríamos começar o movimento 
não “puxando o peso”, mas sim fazendo a adução escapular, posteriormente ir 
contraindo os ombros e então começar a puxar o peso, a fim de esmagar os músculos 
alvo, usando os bíceps apenas como coadjuvantes no movimento. Nesse caso, 
estamos falando de uma correção de um movimento antes executado 
inadequadamente. 
Agora, imaginemos um leg-press tradicional 45º. O indivíduo o realiza com as 
pernas um pouco afastadas, na largura dos ombros, aproximadamente, com os “pés 
de pato” (para fora). Esses pés são posicionados na parte superior da plataforma, com 
maior sobrecarga sobre os calcanhares. Faz a amplitude completa e executa 
corretamente o movimento. Seus quadríceps são ativados e seus posteriores de 
pernas também. Entretanto, digamos que ele queira trabalhar mais os quadríceps, 
deixando os posteriores de pernas menos em ação. O que deveria ser feito? Talvez, 
aproximando as pernas um pouco mais, posicionando-as com os pés mais retos e 
com as pernas mais baixas na plataforma, conseguiremos essa finalidade. E o 
movimento não está sendo corrigido, mas executado de uma maneira diferenciada. 
Neste segundo caso, evidenciamos uma modificação na forma de executar 
determinado exercício a qual não foge de padrões aceitáveis e, no entanto, 
proporciona o trabalho que queremos. 
A manipulação que a biomecânica pode fornecer na musculação é muito vasta. 
Muitas vezes, pequenas modificações na forma de se realizar um exercício podem 
proporcionar trabalhos singulares, como a utilização de calços para melhorar a 
amplitude do agachamento de indivíduos com os membros inferiores alongados. Da 
mesma forma, é bastante peculiar a correção que a biomecânica permite de 
movimentos inadequados, o que é interessante não só para se trabalhar o músculo 
de maneira eficaz, mas principalmente para prevenir lesões, entre outros. 
 
42 
 
35 OS RESULTADOS DE NÃO CONHECER A BIOMECÂNICA 
A maioria dos profissionais tem em mente simplesmente o movimento em si de 
um ou de todos os exercícios, seja da musculação ou de outro esporte qualquer. 
Entretanto, a partir do momento que se passa a considerar unicamente como válido 
esse quesito, sem levar em conta o que há por trás desse movimento, perde-se muito, 
na maioria dos casos, passando-se a executar o movimento inadequadamente. 
Quantos são os profissionais que se atentam para a adução escapular durante 
o agachamento livre ou o levantamento terra? Quantos são os profissionais que 
entendem que o levantamento terra deve ser um movimento não de arqueação da 
região lombar, mas de estabilidade? Quantas vezes entendemos a rosca francesa 
sentado com halteres como um movimento de empurrão para cima e não 
simplesmente de locomoção do peso acima da cabeça utilizando os deltoides 
frontais? E quantos ainda consideram detalhes fundamentais como a contração 
abdominal com elevação pélvica no crunch abdominal com cabos? 
Esses parecem detalhes muito pequenos e irrelevantes, mas na verdade são o 
que proporcionarão a efetividade do movimento e uma continuidade. Caso esses itens 
estejam por faltar, o resultado pode ser desde um movimento inadequado até a falta 
de capacidade de realizar o movimento de maneira completa. Isso, sem contar a falta 
de estabilidade que pode ocorrer na execução, podendo gerar acidentes e lesões. 
36 AS PARTICULARIDADES BIOMECÂNICAS 
A biomecânica pode auxiliar em necessidades bastantes específicas. Lembro-
me em um Workshop com o atleta Eduardo Correa explicando sobre o posicionamento 
diferenciado de seus punhos e de seus braços na extensão de tríceps na polia com 
cabo devido a ruptura no tendão do cotovelo que ele tinha tido antes de fazer a 
reconstrução por meio cirúrgico. Com aquela forma de executar o movimento, 
peculiar, porém que o tornava possível para o atleta, ele imprimia carga suficiente e 
evitava quaisquer sobrecargas no deltoide, o que era muito eficaz. O mesmo atleta 
ainda, por lesões no braquiorradial, costumava realizar algumas pegadas específicas 
no treinamento de dorsais, a fim de minimizar o impacto local. 
 
43 
 
Quando observamos Ronnie Coleman, Jay Cutler ou outro atleta desse nível, 
executando a roscafrancesa com as duas mãos e halteres para os tríceps, podemos 
ver que seus cotovelos permanecem abertos. Mas, sendo mais eficaz realizar o 
movimento com os cotovelos fechados, por que eles assim o fazem? Apenas para 
imprimir mais carga? Não… A realidade é que os dorsais desses atletas possuem um 
tamanho absurdo, o que torna não só desconfortável, mas impossível que fechem por 
completo seus cotovelos. Assim, para executar o exercício, é necessária essa 
adaptação. 
Eu mesmo alguns tempos atrás, executando extensões de tríceps por trás da 
cabeça com barra e sentado, fui orientado a realizar uma pegada mais aberta, para 
minimizar o desgaste no epicôndilo medial. O resultado foi que senti JUSTAMENTE 
DESCONFORTO. Voltando a realizar o exercício com a pegada das mãos mais 
aproximadas, o problema se resolveu. 
Dessa forma, pode-se entender a biomecânica não é só como algo 
generalizado, mas específico. Claro que não devemos confundir esse “específico” 
com “fazer o exercício do nosso jeito” e deixar de corrigir erros com a justificativa de 
que seu corpo é assim. Pense na linha do bom senso. 
A biomecânica é uma aliada importante do treinamento de quaisquer 
modalidades, mas especificamente da musculação, permite observar as 
generalizações e particularidades necessárias para atender as necessidades 
individuais de cada pessoa. Dessa forma, torna-se fundamental uma boa orientação 
a fim de fazê-lo capaz de superar seus limites de maneira eficaz e principalmente 
segura, fugindo do risco de possíveis acidentes, lesões e problemas crônicos. 
37 VANTAGENS EM USAR BIOMECÂNICA CORRETA 
 Prevenções de lesões; 
 Melhor trabalho isolado; 
 Maior intensidade de treino; 
 Precisão e segurança; 
 Trabalhos específicos sob necessidades individuais especiais. 
 
44 
 
Lembre-se que a individualidade do corpo conta muito e a excelência de quem 
o instrui e de seus próprios conhecimentos são passos fundamentais para garantir 
bons resultados, e resultados esses sólidos. 
38 A BIOMECÂNICA DE MANEIRA CONVENIENTE AO PRATICANTE DE 
MUSCULAÇÃO 
Correr, pular, dançar, andar, nadar, levantar o braço, mover a cabeça, agachar, 
flexionar as pernas. Esses inúmeros movimentos, primários ou não são só alguns 
exemplos dos inúmeros e quase que infinitos movimentos que realizamos em nosso 
dia-a-dia, sejam eles implícitos desde o ventre materno, até os mais complexos 
aprendidos durante toda a vida. Desta maneira, o movimento é algo presente e 
inevitável na vida e é uma das PRINCIPAIS diferenciações entre os seres animados 
e inanimados. 
Desmembrando a palavra “biomecânica”, encontraremos o prefixo derivado do 
grego “bio” que significa vida e o sufixo “mecânica” que é o ramo físico responsável 
pela análise dos diferentes tipos de movimentos, variações de energia e forças 
atuantes sobre um determinado corpo ou sobre mais de um corpo. Portanto, podemos 
de maneira singela definir a “biomecânica” como sendo o ramo que estuda os 
movimentos dos seres vivos e, dentro deste ramo, ainda podemos encontrar inúmeras 
subdivisões, mas, ao que nos interessa no presente momento é conhecer algumas 
das aplicabilidades da biomecânica para o praticante de musculação. 
Quando falamos de musculação ou da movimentação da musculatura, fica 
impossível não acentuar o pensamento sobre as diferentes formas em que esses 
movimentos podem acontecer. Aliás, as possibilidades de tipos, forças, resultantes e 
outras variantes relacionadas ao movimento pode, no meu singelo conceito, ser tido 
como infinitos, visto que, se por algum motivo pudéssemos conseguir pessoas 
anatomicamente idênticas, mesmo assim, haveriam diferentes formas de execução 
desses movimentos, seja com fatores relacionados a força aplicada, velocidade, 
variação de energia entre muitas outras. Logo, se a musculação é baseada nos 
diferentes movimentos que podem ocorrer através do trabalho dos músculos e das 
estruturas coadjuvantes a ele como tendões, ligamentos e os próprios ossos, 
podemos aliar o estudo da biomecânica e, claro, aplicá-lo na prática cada vez mais de 
 
45 
 
maneira favorável ao nosso desenvolvimento, resultando em formas diferentes de 
obter bons resultados. 
Para entendermos bem o quão importante pode ser a utilização da 
biomecânica, seja para o praticante de musculação nível iniciante, para o atleta em 
nível intermediário, ou até mesmo para o atleta de elite, começaremos então 
exemplificando como pode ser importante aliá-la a estes. 
Imagine então o primeiro caso. A primeira coisa na qual devemos nos 
preocupar não é necessariamente em dificultar o movimento para ele, mas sim, 
facilitar, até que o mesmo comece a entender um pouco de sua própria concepção 
corpórea e, acima disso comece a desenvolver suas estruturas físicas (músculos, 
ligamentos mais fortes etc.) e aprimorar as neuromotoras (coordenação motora, 
equilíbrio etc.) para continuar seu progresso. Portanto, exercícios básicos e de 
dificuldade baixa/média podem ser os mais indicados. Pode-se usar como exemplo 
não roscas cruz na polia alta para os bíceps, mas, rosca direta com barra reta. Não 
extensões de tríceps coice, mas sim, no pulley com corda. Não supino reto livre, mas, 
talvez no Smith ou até mesmo em alguma máquina de pressão de peitorais (chest 
press machine). Do contrário, certamente teremos um trabalho extremamente 
submáximo (o que já acontece muitas vezes nestes casos) e um progresso ainda mais 
lento. Isso, sem contar que se não dermos a devida atenção as condições de 
execução do movimento realizado pelo indivíduo, o risco de lesão pode ser alto 
também. 
Agora, imagine que, no segundo caso, o indivíduo queira simplesmente 
estimular a sua musculatura de maneira diferente, buscando melhores ganhos. Então, 
que tal passarmos da rosca alternada para bíceps, para rosca simultânea com o banco 
em 45º? A simples angulação e o simples fato de não termos um roubo (por mínimo 
que seja) com o tronco já fazem o exercício se tornar incrivelmente mais difícil e isso 
pode ser conveniente em alguns momentos. 
Por fim, imaginemos o último caso, em um atleta de elite, no qual, um 
determinado exercício se tornou fácil para o que ele deseja e com limitação de carga 
(principalmente nas academias brasileiras que não costumam, por exemplo, ter 
halteres muito pesados). Neste caso, saber como utilizar a biomecânica pode ser mais 
do que valioso, buscando formas e mais formas (sempre não negligenciando a 
segurança e a funcionalidade de eficácia do exercício) é fundamental. 
 
46 
 
Há algum tempo, particularmente, não estava mais conseguindo utilizar uma 
boa intensidade em elevações frontais. Por mais carga que eu colocasse no exercício, 
a instabilidade que os halteres causavam na fase excêntrica do movimento me faziam 
desequilibrar o corpo. Além disso, mais dois fatores me incomodavam muito na 
execução: O risco alto de lesão pela alta carga (e cheguei a quase romper o peitoral 
menor em uma sessão dessas) e também o desconforto respiratório pela tentativa de 
estabilizar o corpo. Pois bem, tudo pôde ser resolvido, optando por elevações frontais 
com o peito apoiado em um banco 45º, assim como fazemos no crucifixo inverso. O 
resultado é que de uma carga de 30-32kg em cada halter, passei para incríveis 12kg 
e, com uma dificuldade enorme. Fora o estímulo diferente, fazendo com que o músculo 
pudesse fugir de algumas adaptações de movimento e o sistema neuromuscular 
pudesse trabalhar de maneira nova também. 
Nem sempre quando buscamos o jeito mais fácil de executar um movimento, 
ele se torna mais eficaz. Aliás, uma coisa é um exercício executado de maneira 
confortável para articulações e estruturas do gênero, outra é a facilidade para 
execução, o que torna o exercício cada vez mais improdutivo. Assim, se pudermos 
trabalhar o músculo alvo de maneira a fazê-lo trabalhar o máximo sem a utilização 
mais de músculos auxiliares do que dele mesmo, então, certamente