Guia_Completo método abdominal hipopressivo

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SOBRE A AUTORA
JANAÍNA 
CINTAS
Escritora, bicampeã mundial da 
BMX e fisioterapeuta graduada pela 
Universidade da Cidade de São Paulo. 
Ex-monitora no terceiro e quarto 
ano da professora e doutora da USP 
Elisabete Alves Gonçalves Ferreira. 
Posteriormente se aperfeiçoou em 
gerentologia na pós-graduação da 
Universidade Federal do Estado de 
São Paulo. Subsequentemente se 
especializou em cadeias fisiológicas do 
método Busquet, Reeducação Postural 
Global (RPG) de Philippe Souchard e 
Pilates. Trabalhou como fisioterapeuta 
no hospital Albert Einstein, foi sócia 
fundadora da clínica JC Pilates por 10 
anos e recentemente cursou Pilates 
Aéreo pela Escola Internacional de 
Madrid, Espanha. Integrou a equipe 
de Pilates Aéreo de Madrid como 
professora titular durante 1 ano.
Janaína Cintas é autora do livro Cadeias 
Musculares do Tronco, lançado em 2015 
em Madrid, São Paulo, Rio de Janeiro e 
Belém.
Atualmente ministra cursos de 
fisioterapia, faz parte do grupo VOLL 
Pilates e tem interesse em pesquisas da 
área de saúde, postura e ensina.
O que é o método abdominal hipopressivo?
O método abdominal hipopressivo 
(MAH) é uma técnica que utiliza 
sequências cronológicas e rítmicas de 
exercícios posturais. Eles provocam a 
diminuição da pressão intra-abdominal 
(PIA) e intra-torácica.
Ao realizar os exercícios hipopressivos o 
praticante consegue uma série de ativação 
automática e de neurodivergências dos 
músculos do períneo e da faixa abdominal. 
Assim acontecem diversos benefícios, como:
• Normalização das tensões dos músculos 
respiratórios;
• Relaxamento simultâneo de grupos 
musculares antigravitacionais 
hipertónicos;
• Estimulação do sistema neurovegetativo simpático.
No Brasil a hipopressiva vem ganhando espaço rapidamente. 
Entenderemos nesse e-book algumas características dessa técnica, suas 
vantagens e por que aplicá-la nas atividades físicas, em especial o Pilates. 
Quer aprender tudo que precisa saber para começar a usar a hipopressiva? 
Aqui você encontrará tudo isso e um pouquinho mais
Como Surgiu a Hipopressiva?
Muito antes das celebridades falarem sobre o método da barriga negativa 
ou de profissionais do movimento utilizarem em sua aula, os praticantes 
de Yoga já utilizavam posições similares.
O método surgiu mais precisamente na Uddiyana Bandha, uma posição de 
yoga que exige que o praticante traga o umbigo em direção ao centro do 
corpo e para cima. Uddiyana significa subir, elevar-se, já Bandha significa 
contração (Martínez-García, 1993). Como disse, ele segue os mesmos 
princípios da ginástica hipopressiva que utilizamos atualmente.
O objetivo da posição foi promover uma melhor mobilização visceral. 
Como consequência, seus praticantes também conseguem melhor 
aporte vascular para a região, fortalecimento dos músculos da respiração, 
melhora dinâmica respiratória. O mais impressionante de tudo é: os 
praticantes da yoga também conhecidos como yogers já realizavam essa 
aspiração visceral por volta do ano 3.000 a.c.
Pressão intra-abdominal e sinergia
abdomino-pélvica
A pressão intra-abdominal (PIA) é a pressão existente dentro da cavidade 
abdominal, ela surge da interação entre as paredes da cavidade e as 
vísceras que nela se encontram. Ela aumenta ou diminui de acordo com 
alguns fatores específicos, contrações musculares, etc.
Para entender melhor a ação da PIA também precisamos compreender a 
ação das musculaturas do assoalho pélvico e da musculatura abdominal. 
Chamamos essa interação de sinergia abdomino-pélvica. Esses conjuntos 
musculares atuam em sincronia, a contração dos músculos abdominais 
em certas situações (tosse, espirro, etc) levam a uma contração recíproca 
do músculo pubococcígeo. Essa contração conjunta estabiliza e mantém 
o colo vesical na posição retropúbica e facilita a igualdade das pressões 
transmitidas da cavidade abdominal ao colo vesical e uretra proximal. Esse 
é um artifício utilizado pelo corpo para manter a continência urinária.
Os músculos abdominais e pélvicos possuem uma atividade sinérgica que 
possibilitam o desenvolvimento de uma pressão de fechamento adequada. 
Ela é importante para manter a continência urinária e fecal de forma 
coordenada para aumentar a pressão no abdômen e fornecer suporte aos 
órgãos pélvicos.
 
Existem estudos que demonstram que a contração voluntária dos 
músculos do assoalho pélvico precedem a coativação dos músculos:
• Transversos abdominal;
• Oblíquo interno;
• Oblíquo externo;
• Reto abdominal.
E, uma vez, ativados de maneira conjunta eles ocasionam um aumento da 
pressão esfincteriana.
Outro estudo confirma que aumentos repentinos na pressão intra-
abdominal levam a uma rápida atividade reflexa dos músculos do assoalho 
pélvico. Chamamos essa atividade de reflexo guardião. Reflexo este 
necessário para manter a continência urinária e fecal.
Quando o aumento da PIA acontece por uma manobra intrínseca como 
a tosse, ela inclui um complexo padrão de ativação muscular. Acredita-se 
que a tosse e o espirro são gerados por um padrão individual dentro do 
tronco cerebral. Assim, a ativação dos músculos do assoalho pélvico é, 
na verdade, uma coativação prévia e não reflexa ao aumento da pressão 
intra-abdominal. Quando existe uma distensão dos fusos musculares 
dentro das musculaturas do assoalho pélvico também pode haver uma 
resposta reflexa miotática adicional.
Como Funciona a Pressão Intra-Abdominal e 
seus Valores Normais
A pressão intra-abdominal é necessária por diversos motivos, ela está 
envolvida em diversas situações como: 
• Fala;
• Riso;
• Choro;
• Micção;
• Defecação;
• Parto;
• Mecanismo de barreira anti-refluxo;
• Controle postural.
Durante a inspiração a pressão intra-abdominal gera uma alavanca flexora 
do tronco, pre compensada pela ativação dos músculos extensores 
profundos, necessário para a estabilização do tronco, o diafragma se 
contrai (descendo) de maneira que o centro frênico e mantido em posição. 
Graças a ação da PIA que faz com que as fibras externas do diafragma 
ativem os mecanorreceptores da caixa do tórax. É assim que surge o que 
chamamos de área de aposição.
O movimento em alça de balde das costelas só acontece através desse 
contato das fibras do diafragma. Para que esse contato aconteça é vital 
a atuação da pressão intra-abdominal. Sem essa atuação a respiração 
deixaria de ser diafragmática e passaria a ser completamente torácica.
Outra contribuição importante da pressão intra-abdominal é a mobilidade 
visceral. Através dela as vísceras conse- guem se adaptar aos movimentos, 
modificando sua forma dentro do abdômen. Essa mobilidade acontece 
para pro- teger os elementos nobres como vasos e estruturas nervosas 
que ali existem.
O mecanismo anti-refluxo do corpo também precisa da PIA para 
funcionar. O diafragma crural é o principal ator dentro desse mecanismo, 
ele se contrai com o aumento da PIA e ajuda a realizar o fechamento da 
cardia que impede o refluxo do conteúdo gástrico.
Através da ação do pressão intra-abdominal o corpo é capaz de regular 
o fluxo do sangue venoso no abdômen para o tórax. O movimento que 
coordena esse fluxo acontece graças ao diafragma na cavidade abdominal. 
Em alguns momentos a pressão intra-abdominal interrompe o fluxo 
venoso, em outros o favore. Dessa maneira se forma o bombeamento 
que permite o fluxo sanguíneo tanto para o tórax quanto para membros 
inferiores.
Vemos assim que a pressão intra-abdominal é vital para diversos 
processos que ocorrem no organismo. Sem ela o corpo estaria 
completamente comprometido. Isso não quer dizer que qualquer valor de 
PIA é aceitável e saudável.
Ela precisa estar dentro de valores considerados fisiológicos e aumentar 
quando for necessário. Ou seja, a PIA precisa ter valores que oscilam de 
maneira aceitável para que todas as ações que mencionei aconteçam. 
Porém, o mais importante é que esse aumento pode ser saudável, se 
transitório,e devastador se permanente ou cronificado.
Valores da PIA que aumentam de maneira permanente são patológicos. 
Suas consequências podem ser problemas leves ou até falhas viscerais 
fatais para o corpo. Se o aumento é tão grave, como saber quando temos 
um valor de pressão intra-abdominal adequado?
Considera-se que a PIA é patológica a partir de 12mm de Hg e em 
condição de hipertensão abdominal acima de 20mm de Hg. O mais normal 
é que o abdômen funcione com uma pressão que varia entre 5 a 7mm 
de Hg. Alguns autores afirmam que a partir de 10mm de Hg a pressão é 
excessiva e pode danificar órgãos intra e extra-abdominais.
Portanto, não existe um consenso dos valores normais da pressão intra-
abdominal. O que sabemos é: pequenas alterações da pressão levam a 
consequências catastróficas inclusive na prática de atividade física.
Colunas de Pressão no Corpo
Existe um fenômeno fisio-patológico no corpo chamado colunas de 
pressão. Ele influencia diversos fatores do corpo, como:
• Respiração;
• Postura;
• Circulação de fluídos;
• Fala;
• Riso; Choro; Defecação;
• Micção; Parto;
• Barreira gastro esofágica;
• Outros.
Percebeu que citei algumas das funções da pressão intra-abdominal aí em 
cima? É porque as colunas de pressão estão completamente relacionadas 
com a PIA. Como profissionais da saúde e especialmente do movimento 
precisamos compreender esse fenômeno para ajudar em nossas aulas.
No corpo temos três cavidades internas que interagem entre si: abdômen, 
tórax e crânio. Elas funcionam em conjunto e utilizam um sistema de 
vasos comunicantes para que essa conexão funcione. Todas elas também 
possuem pressões internas que influenciam nos seus processos internos e 
funcionamento dos órgãos.
Caso a pressão interna de uma dessas cavidades se altere as outras 
também se alteram. Esse é um sistema de gerenciamento das pressões 
internas de cada cavidade que pode ser usado de maneira eficiente para 
o corpo gerenciá-las. Porém esse sistema também pode ser a origem de 
uma patologia relacionada às pressões internas das cavidades.
Devido à existência dessas pressões e sua conexão acontece no 
corpo o que chamamos de ativação da série muscular. Através dela os 
músculos deixam de ser vistos como estruturas independentes, mas 
sim musculaturas que atuam em conjunto. Vejamos como funciona 
o ajuste postural. A coluna possui um reflexo chamado de “ajuste 
postural antecipatório” que é ativado quando realizamos um movimento 
que desafia o equilíbrio da coluna. Esse reflexo é ativado certa de 20 
milisegundos antes de qualquer movimento (Paul Hodges).
Durante a ativação desse reflexo observamos um aumento da pressão 
intra-abdominal, contribuindo para a estabilidade da coluna. Isso leva a 
uma ativação em série de diversas musculaturas que trabalham com a 
estabilização da coluna e geram uma alavanca flexora da região.
A principal função da ativação da série muscular é realizar o controle 
postural. Os músculos também são ativados em série durante a respiração 
que outras atividades que exigem controle abdominal. Já vimos que a 
pressão intra-abdominal está intimamente relacionada a todos esses 
processos. Portanto, a PIA é capaz de regular diversos processos vitais do 
corpo e deve estar sempre controlada.
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Pressão Intra-Abdominal no Pilates
Será que o conceito de pressão intra-abdominal é necessário no 
Pilates? Tenho uma resposta simples: com certeza. Vimos que a PIA 
é um mecanismo usado pelo corpo para controlar diversos processos 
importantes. Quando o aumento da PIA acontece na hora certa ele é 
benéfico e torna possível realizar todos esses processos. Já um aumento 
permanente da PIA é possivelmente danoso para o corpo.
Mas existe um fator ainda mais importante para os profissionais do 
Pilates: a pressão intra-adbominal é um dos principais mecanismos 
de controle postural do corpo. O Método é conhecido por trabalhar 
com melhora da postura, coordenação motora e consciência corporal. 
Portanto, as alterações na PIA causam também reflexos em nossos alunos 
de Pilates.
Precisamos compreender que é comum encontrarmos alunos com 
alterações na PIA. O aumento da pressão pode acontecer devido a fatores 
variados, como:
 
• Aderências peritoneais;
• Problemas músculo-esqueléticos;
• Transtornos vestibulares;
• Ativação de mecanoreceptores músculo tendíneos;
• Desequilíbrios em certas áreas do córtex cerebral;
• Outros problemas.
No Pilates trabalhamos com controle do Power House para estabilização 
postural. Para que isso aconteça é preciso que aconteça a contração dos 
músculos do centro do corpo, portanto levando ao aumento da pressão 
intra-abdominal.
Agora pense bem: quando um aluno chega em seu Studio e você pede 
uma contração do Power House, o que acontecerá com sua PIA? Podemos 
estar aumentando uma pressão que já está aumentada devido a outros 
problemas do aluno. Como sabemos, o aumento da PIA leva a diversos 
problemas, por exemplo:
• Compressão crônica da coluna vertebral e seus elementos articulares; 
• Perda de função da barreira anti-refluxo gastro esofágico;
• Ptose visceral;
• Incontinência urinária e fecal;
• Redução da perfusão sanguínea das vísceras;
• Transmigração de bactérias intra-abdominais para outras regiões do 
corpo;
• Aumento da concentração de endotoxinas bacterianas no sangue; 
• Aumento de fatores inflamatórios.
Apesar de ser ótimo e maravilhoso, o Pilates deixa de ser uma atividade 
para promover a saúde do paciente se ignorar a pressão intra-abdominal. 
Como não queremos jogar todos os benefícios que o Pilates é capaz de 
oferecer devemos entender muito bem como ela funciona e as maneiras 
de normalizá-la.
Para piorar ainda mais a situação a maioria dos profissionais da área pouco 
entendem sobre o assunto. Por desconhecerem as consequências de uma 
PIA aumentada eles também desconhecem a maneira de descobrir quais 
pacientes não podem realizar exercícios que aumentem a pressão.
Ao perceber que um aluno possui pressão intra-abdominal aumentada é 
necessário que o profissional saiba como lidar com ela. Ele só poderá dar 
início aos exercícios quando a pressão estiver normalizada e o paciente 
estiver seguro.
Outro motivo para cuidar da pressão intra-abdominal do seu aluno: 
ela é um dos principais fatores que influencia na ação do diafragma. O 
diafragma possui função respiratória e que divide a caixa torácica da caixa 
abdominal.
Esse é um músculo que trabalha mediante as diferenças de pressão. Ele é 
um músculo ativado pelo bulbo, que dispara um estímulo elétrico quando 
a acidez sanguínea é reconhecida pelo sistema nervoso. O estímulo ajuda 
a contrair o diafragma (abaixa) e gera uma pressão negativa na cavidade 
torácica. Assim, a pressão intra-abdominal aumenta e promove a entrada 
o ar. Tudo isso ajuda a normalizar a acidez sanguínea e torna o diafragma 
o motor primário da respiração.
O diafragma também ajuda no peristaltismo dos intestinos e massageia 
o mesocólon transverso a cada contração. Quando ele relaxa as cúpulas 
diafragmáticas sobem e geram uma pressão positiva na cavidade torácica, 
que expulsa o ar dos pulmões. Toda vez que as pressões se alteram na 
cavidade torácica também se alteram na cavidade abdominal.
Existem duas porções 
principais do músculos 
diafragma:
Diafragma costal: age na 
respiração.
Diafragma crural: age no 
ritmo respiratório.
 
Para que a função respiratória do diafragma aconteça é preciso acontecer 
um aumento da pressão intra-abdominal quando o centro frênico se 
contrai. Isso gera um aumento na pressão da massa visceral que cria a 
área de aposição (aumento da pressão das paredes diafragmáticas nas 
costelas).
Com essa área de aposição é possível levantar as costelas. Muitos 
acreditavam anteriormente que era o necessário pelo ato respiratório. 
Ao que indicam as pesquisas atuais sua principal função é promover um 
aumento e diminuição da tensão do saco pericárdio, o que favorece um 
melhor retorno venoso. Pesquisas emcachorros onde o nervo frênico foi 
cortado não aconteceu comprometimento respiratório.
A ação em série do diafragma crural e do diafragma costal também está 
envolvida na estabilização da coluna vertebral. O aumento da PIA age em 
sinergia com outros músculos e é pré-compensada por uma alavanca de 
extensão do tronco. Assim acontece a estabilização da coluna.
Outras funções do diafragma envolvem:
• Mobilidade visceral;
• Retorno venoso e linfático;
• Contenção gastroesofágica.
• Devido à ação da ativação da série muscular que vimos anteriormente, 
a contração do diafragma aumenta as pressões:
• Abdominal;
• Torácica;
• Craniana.
Tais alterações de pressão nas cavidades do corpo são responsáveis pelo 
mecanismo de estabilização da coluna vertebral e estabilização pélvica. 
O diafragma trabalha em sinergia junto ao transverso do abdômen 
e ao assoalho pélvico. Pesquisas indicam que o assoalho pélvico age 
antecipadamente aos demais músculos citados. Essa função é de extrema 
importância para a continência urinária.
• Outros músculos envolvidos nessa sinergia são: Intercostais;
• Escalenos;
• Esternocleidomastoideos;
• Trapézio.
 
Por que Praticar o Método Abdominal 
Hipopressivo?
As técnicas de MAH provocam uma diminuição na pressão intra-
abdominal e intra-torácica. Elas levam a uma série de ativação automática 
de neurodivergências dos músculos do períneo e da faixa abdominal. Além 
disso, ajudam na normalização das tensões nos músculos respiratórios e 
realizam relaxamento simultâneo de grupos musculares antigravitacionais 
hipertónicos. O sistema neurovegetativo simpático também recebe 
estimulação com exercícios hipopressivos.
Praticar a ginástica hipopressiva ajuda a fortalecer os músculos internos 
do abdômen e o períneo. A compressão dos discos intervertebrais da 
região lombar é diminuída e o aluno apresenta um alívio nas dores na 
região.
Ao fortalecer a musculatura do períneo o aluno também sente maior 
sensação de prazer na hora do sexo porque a circulação sanguínea local é 
ativada, aumentando a sensibilidade. Praticar esses exercícios diariamente 
gera, a longo prazo:
• Circuitos neuronais autoexcitadores em situação postural;
• Ação respiratória por estimulação dos centros expiratórios do tronco 
cerebral (pneumotáxico e bulbar ventral);
• Inibição dos centros inspiratórios (apnêustico e bulbar dorsal);
• Assoalho pélvico (aumento em 85%); Faixa abdominal.
Essa tonificação acontece devido a manutenção da apneia expiratória 
durante a execução dos exercícios. Isso provoca um estado próximo à 
hipercapnia.
Por ser tão eficiente, alguns boatos de que a ginástica hipopressiva 
seria uma substituta para os exercícios abdominais tradicionais. Preciso 
começar avisando: eles possuem objetivos diferentes, portanto devem ser 
usados para alunos diferentes.
O exercício abdominal que geralmente usamos para fortalecimento 
leva ao aumento da pressão intra-abdominal. Com isso teremos uma 
sobrecarga no períneo e na coluna. É como falei no início desse e-book, 
será que é o ideal aplicar esses exercícios em alunos que já estão com sua 
PIA aumentada?
A MAH auxilia no maior controle das musculares abdominais e percepção 
da região abdominal e seus órgãos. Existe cada vez mais comprovação 
científica da implicação terapêutica positiva da MAH em diversas 
patologias funcionais. Ela é especialmente eficiente naquelas patologias 
relacionadas à Síndrome da Deficiência Postural, como:
• Artralgias crônicas;
• Dorsalgias;
• Lombalgias;
• Cervicalgias;
• Ciatalgias;
• Escolioses idiopáticas;
• Fadiga crônica;
• Outras.
Portanto a recomendação é aplicar a hipopressiva em seus alunos como 
ferramenta terapêutica e de fortalecimento da musculatura abdominal.
 
Mitos da Hipopressiva
No Brasil a hipopressiva chegou há aproximadamente 2 anos e trouxe 
promessas desde o início. Junto dessas promessas surgiram diversos 
mitos que de certa maneira disfarçam do que o Método Abdominal 
Hipopressivo realmente é capaz.
Por aqui, as pessoas começaram a conhecer o método quando Gisele 
Bündchen anunciou que usava a hipopressiva para recuperar rapidamente 
o corpo após a gravidez. Desde essa notícia os brasileiros passaram a 
buscar profissionais capacitados pelo Método Abdominal Hipopressivo 
cada vez mais. Apesar da procura poucos realmente entendem o método.
O método utiliza uma busca por estímulos somato-sensoriais que 
propiciam a normalização das pressões corporais internas. Assim, eles 
produzem melhorias corporais para gerar melhor qualidade de vida.
Seus resultados seriam otimizados se realizados de maneira preventiva. 
Esse conceito transita a nível sistêmico.
Todos sistemas são alimentados pelo conjunto de células que cumprem 
funções específicas, porém estão todos interligados.
 
Essa interligação é dada pelo tecido conjuntivo, a fáscia. O conceito 
hipopressórico é mais do que uma técnica para gerar a tão famosa barriga 
negativa. Ele também é uma técnica de prevenção e reabilitação para a 
ativação da faixa abdominal.
Após essa conceitualização vou esclarecer explicitando o que há de mito 
no Método.
1. O Método Abdominal Hipopressivo é capaz de gerar a tão 
sonhada barriga definida ou negativa?
Sim e não. Primeiro preciso deixar claro que para se ter um abdômen 
definido é imprescindível uma alimentação correta. Eu diria que 80% do 
processo se dá por uma dieta de baixa ingestão de gorduras. Ou seja, o 
indivíduo deve possuir um baixo índice de massa gorda corporal.
Porém, se esse indivíduo possuir a pressão intracavitária aumentada, se 
faz necessário normalizar essa pressão a fim de obter o abdômen dos 
sonhos também. Logo o Método Abdominal Hipopressivo é um conceito 
que através da normalização da pressão intra-abdominal pode sim ajudar.
Ele precisa ser somado aos fatores já citados para obter a definição do 
abdômen. Além disso, o método é capaz de diminuir em média cerca de 3 
a 5 cm a circunferência abdominal.
A explicação para que isso aconteça é bem simples e segue o princípio 
físico da Lei da Blaise Pascal. A lei diz que em um componente líquido 
hermeticamente fechado (o saco visceral) qualquer variação de pressão 
será distribuída de forma homogênea por todo conjunto.
O corpo sempre busca obedecer a três leis: conforto, equilíbrio, economia. 
Só conseguimos nos manter em bipedestação graças às pressões 
intracavitárias e as potentes fáscias posteriores. Essas pressões são 
essenciais, mas se ficarem aumentadas por um periodo longo de tempo o 
corpo está em risco.
Essa pressão elevada distribuirá toda essa tensão de forma igualitária pelo 
saco visceral. As vísceras seriam incapazes de realizar seus movimentos 
vitais para nossas sobrevivência sob essas condições. A víscera é sempre 
prioridade ante os músculos, fazendo com que esses últimos relaxem.
Portanto, quanto mais abdominais tradicionais aplicar a esse corpo que 
já está com a PIA aumentada, mais pressão geramos no saco visceral. O 
resultado será um abdômen mais globoso, algo de que todos praticantes 
de atividades físicas querem fugir.
Visto isso, o MAH é uma ótima opção para normalizar essas pressões. 
Outra vez recorremos à física para nos explicar a importância desse 
método. Se pressão é igual a força dividida pela área, quanto menos 
pressão existir no saco visceral, menor será sua área externa.
Logo, a resposta é: sim, o método abdominal hipopressivo é capaz de 
diminuir a circunferência abdominal a médio prazo. Porém, ele precisa 
estar aliado com uma prática saudável de atividades físicas e uma dieta 
balanceada e baixa em gorduras.
 
2. O Método Abdominal Hipopressivo emagrece?
Outra vez preciso responder que 
sim e não. Só existe emagrecimento 
quando o aluno já adota uma 
dieta balanceada. O que o método 
consegue fazer é aumentar o 
metabolismo basal do indivíduo a 
médio e longo prazo.
Os exercícios que usamos no método 
trabalham numa faixa interessante 
de variabilidade cardíaca gerada pela 
noradrenalina produzida pelo sistema 
nervoso simpático. Algunsexercícios 
da série dinâmica podem chegar a 
atingir 85% da frequência cardíaca 
máxima de um indivíduo.
Só devo avisar que sozinha a ginástica hipopressiva não consegue 
alcançar grandes mudanças em questão de emagrecimento sem estar 
aliada a outra atividade física. Ela precisa estar acompanhada de exercícios 
específicos de Pilates, Treinamento Funcional, corrida, musculação ou 
outros.
O Método Abdominal Hipopressivo deve ser considerado como um 
complemento de outras técnicas e formas de atividades físicas para 
questões estéticas. Ele é eficiente, mas precisa dessa pequena ajuda para 
alcançar os objetivos dos nossos alunos. Além disso, é extremamente 
eficaz na capacidade de produzir dopamina, um neurotransmissor 
essencial para o bom funcionamento do organismo.
Como vimos o Método Abdominal Hipopressivo se associados a 
outros métodos pode somar muitos ganhos estéticos ao praticante. 
Os benefícios acontecem desde que supervisionado e avaliado por um 
profissional do movimento. Como todo método ele também possui 
contraindicações.
Devido ao marketing e a cultura da beleza muito fortes em nossa 
sociedade, fique atento. O método tem grande procura no mercado 
fitness. Porém, lembre-se seus benefícios vão muito além da estética 
somente.
Como aplicar o método abdominal hipopressivo
Os exercícios do método abdominal hipopressivo são basicamente exercícios 
posturais em associação a um ritmo respiratório e trabalho proprioceptivo 
simpático. Para sua realização o aluno deve tomar posições diferentes tomando 
como base algumas orientações técnicas caracterizadas pelos seguintes pontos:
Anteriorização do eixo de gravidade: variação do eixo de gravidade para a 
frente.
Autocrescimento axial: estiramento axial da coluna para provocar uma tensão 
dos espinhais profundos e extensores da coluna.
Decoaptação da articulação do ombro: abdução das escápulas.
Respiração costal: respiração diafragmática com uma fase inspiratória e 
expiratória lenta e monitorada pelo terapeuta.
Apneia expiratória: fase de expiração total do ar e apneia mantida por 10’’ a 
25’’ para praticantes com mais experiência. Nessa fase também solicita-se 
uma abertura costal como se estivesse simulando a respiração costal, mas sem 
inspirar.
Fechamento dos glotes: acontece com contração voluntária do serrátil 
e dos músculos elevadores da caixa torácica (intercostais, escalenos, 
esternocleidomastoídeo).
 
O diafragma relaxa durante a fase de apneia respiratória e é sugado como 
consequência da abertura costal e elevação da caixa torácica. O relaxamento 
tônico do diafragma promove a diminuição da pressão torácica e abdominal. 
Dependendo da competência da faixa abdominal do indivíduo a aspiração 
diafragmática pode ou não, ser realizada.
Também devemos observar alguns cuidados ao realizar a ginástica hipopressiva. 
A partir deles o aluno conseguirá realizar os exercícios de maneira eficiente e 
segura. Os principais cuidados para a realização do MAH em aula são:
• Não fazer esses exercícios após comer;
• Sempre contrair os músculos pélvicos quando encolher a barriga ao máximo;
• Fazer os exercícios de 3 a 5 vezes por semana;
• Grávidas;
• Hipertensos.
Sempre inicie o programa de exercícios de forma leve, com poucas contrações 
e ir aumentando o número de contrações aos poucos, respeitando os limites do 
corpo.
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