A ALIMENTAÇÃO NAS DIVERSAS FASES DA VIDA pdf

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A ALIMENTAÇÃO NAS DIVERSAS FASES DA VIDA
Ao longo da vida humana, podemos identificar fases que se 
destacam por apresentarem características peculiares – infância, 
adolescência, juventude, idade adulta e terceira idade. Alguns 
períodos são considerados crít icos porque apresentam 
necessidades fisiológicas e psicossociais específicas, demandando 
atenção especial com a alimentação: a gestação, o parto e o período 
perinatal, a fase do aleitamento e a de transição alimentar, o período 
pré-escolar, a adolescência e a terceira idade.
1 - Gestação 
As recomendações nutricionais devem considerar as necessidades 
específicas da mulher nesta fase e são fundamentais para o pleno 
desenvolvimento intra-uterino da criança, evitando o ganho de peso 
insuficiente e, conseqüentemente, o baixo peso ao nascer, partos 
prematuros e riscos no momento do parto. Previnem também risco 
de sobrepeso (associado à pressão alta e eclâmpsia), bem como o 
diabetes gestacional e anemia. As queixas comuns (como náuseas, 
vômitos, azia etc...) devem ser objeto de aconselhamento e a 
orientação nutricional é um instrumento-chave em todas essas 
situações. 
Para entendermos a abrangência do atendimento nutricional às 
gestantes, vamos começar esclarecendo algumas alterações 
importantes desta fase que têm relação direta com os 
comportamentos alimentares e requerimentos nutricionais: 
▪ As gestantes apresentam alterações gustativas e olfativas que 
influenciam as escolhas alimentares. Mostram paladar menos sensível 
ao sal o que pode resultar em aumento na ingestão de alimentos 
salgados e sal adicionado. Muitas têm maior sensibilidade a odores o 
que tem relação direta com as náuseas comuns na gestação. Isso 
significa menor ingestão de alimentos na presença desta 
sintomatologia. 
▪ Durante a gravidez há o crescimento e manutenção do feto e da 
placenta, formação de novos tecidos, armazenamento de gordura pela 
mãe e pelo feto, aumento do metabolismo basal e do trabalho 
metabólico além do aumento do peso corporal. Estas situações 
caracterizam a gestação como sendo um período que requer maior 
quantidade de energia aumentando os requerimentos calóricos e 
protéicos desta fase. 
▪ O aumento do volume plasmático em 50% promove uma diluição 
fisiológica com queda de até 20% na concentração de hemoglobina e 
hematócrito, o que reflete em anemia em diversas gestantes. 
▪ Entre outras alterações fisiológicas que afetam os requerimentos 
nutricionais na gestação destacamos a diminuição das vitaminas C, 
ácido fólico, B12 e B6 no sangue, o aumento da insulina plasmática e 
diminuição da tolerância à glicose, o aumento da absorção de cálcio e 
ferro e ainda variação dos níveis de triglicerídeos e colesterol. Estas 
situações são consequências das alterações hormonais as quais o 
organismo está submetido. 
2 - Lactação
Durante a lactação (período de amamentação), as necessidades 
nutricionais também merecem especial atenção, pois a nutriz 
(mulher que amamenta) precisa de mais energia, proteínas, 
vitaminas e minerais para manter sua saúde e produzir leite com 
qualidade e em quantidade suficiente para o bebê.
Neste período, a recomendação é manter alimentação balanceada, 
com alimentos que já são hábito. Dietas restritivas podem afetar a 
produção de leite e contribuir para desmame precoce. Recomenda-
se um adicional de 500Kcal diárias na alimentação da nutriz para 
garantir boa produção de leite, com exceção das que já estão de 
sobrepeso. 
Quanto às crendices de que a produção de leite é afetada por 
determinados alimentos (canjica, cerveja preta, cuscuz), os 
profissionais de saúde que prestam assistência às nutrizes têm por 
responsabilidade esclarecer estas ideias, visto que em alguns casos 
podem ser prejudiciais ao balanceamento e ao valor nutritivo das 
refeições. Não se deve incentivar o consumo de álcool, nem fumo e 
orientar a quantidade permitida de café (máximo 100ml/dia). 
O que contribui para boa produção de leite é simplesmente 
alimentação quantitativa e qualitativamente balanceada, com 
alimentos variados e de todos os grupos, boa ingestão hídrica com 
mínimo de 4 copos de água/dia, ambiente tranquilo, mãe 
emocionalmente segura e certa de sua capacidade de amamentar. A 
produção de leite é afetada negativamente por dietas hipocalóricas e 
estresse materno. 
Há uma preocupação atual quanto ao conteúdo de ácidos graxos 
essenciais da família ômega-3 no leite materno, tendo em vista os 
inúmeros benefícios no desenvolvimento do sistema nervoso e da 
retina do lactente. Há estudos que comprovam que o aumento da 
ingestão pela mãe de alimentos ricos nesta gordura promove 
incremento nas quantidades presentes no leite materno. Incentivar, 
portanto, a ingestão de peixes 3 vezes por semana, sendo a 
sardinha uma opção barata e acessível. Outras fontes são o salmão, 
arenque, cavala, tilápia e atum. 
3 - Bebes de 0 - 2 anos
Recomenda-se o aleitamento materno exclusivo até os 6 meses de 
vida como prática eficaz de proteção à saúde da criança. Como 
forma complementar de alimentação, o aleitamento deve seguir até 
os 2 anos. Já nesse período, os hábitos alimentares estão em 
formação, sendo fundamentais ações que estimulem o consumo de 
alimentos variados, dos diferentes grupos. 
É comum observar falta de apetite nas crianças deste grupo, 
especialmente durante as refeições básicas (almoço e jantar), devido 
ao fácil acesso às guloseimas (balas, biscoitos, refrigerantes) e à 
alta incidência de infecções e verminoses.
A alimentação oferecida nos diferentes ambientes que a criança 
freqüenta – creches, escolas, locais de lazer – deve ser monitorada 
para que ela tenha acesso irrestrito a uma alimentação saudável. 
Também é importante evitar que a criança adquira hábitos 
alimentares que venham a se constituir em risco à saúde, como o 
consumo regular de alimentos com alta densidade energética - 
açúcares e gorduras.
Dez Passos da Alimentação Saudável para Crianças Brasileiras 
Menores de Dois Anos 
PASSO 1 – Dar somente leite materno até os seis meses, sem 
oferecer água, chás ou qualquer outro alimento. 
• O leite materno contém tudo o que a criança necessita até o 
6.o mês de idade, inclusive água, além de proteger contra 
infecções. 
• A criança que recebe outros alimentos além do leite materno 
antes dos seis meses, principalmente através de mamadeira, 
incluindo água e chás, adoece mais e pode ficar desnutrida. 
PASSO 2 – A partir dos seis meses, oferecer de forma lenta e 
gradual outros alimentos, mantendo o leite materno até os dois 
anos de idade ou mais. 
• A partir dos seis meses, o organismo da criança já está 
preparado para receber alimentos diferentes do leite 
m a t e r n o , q u e s ã o c h a m a d o s d e a l i m e n t o s 
complementares. 
• Mesmo recebendo outros alimentos, a criança deve 
continuar a mamar no peito até os dois anos ou mais, 
pois o leite materno continua alimentando a criança e 
protegendo-a contra doenças. 
• Com a introdução da alimentação complementar, é 
importante que a criança beba água nos intervalos das 
refeições. 
PASSO 3 – A partir dos seis meses, dar alimentos complementares 
(cereais, tubérculos, carnes, leguminosas, frutas e legumes) três 
vezes ao dia se a criança receber leite materno e cinco vezes ao dia 
se estiver desmamada. 
PASSO 4 – Se a criança está mamando no peito, três refeições por 
dia com alimentos adequados são suficientes para garantir uma boa 
nutrição e crescimento, no primeiro ano de vida. No segundo ano de 
vida, devem ser acrescentados mais dois lanches, além das três 
refeições. 
▪ Se a criança não está mamando no peito, deve receber cinco 
refeições ao dia, com alimentos complementares já a partir do sexto 
mês. Algumas crianças precisam ser estimuladas a comer (nunca 
forçadas). 
▪ A alimentação complementar deve ser oferecida sem rigidez de 
horários, respeitando-se sempre a vontade da criança. 
▪ Crianças amamentadas no peito em livre demanda desenvolvem 
muito cedo a capacidade de autocontrole sobre a ingestãode alimentos, 
aprendendo a distinguir as sensações de saciedade após as refeições e 
de fome após o jejum (período sem oferta de alimentos). Esquemas 
rígidos de alimentação interferem nesse processo de autocontrole pela 
criança. 
▪ Este aprendizado precoce é fundamental na formação das 
diferenças nos estilos de controle de ingestão de alimentos nos 
primeiros anos de vida.
O tamanho da refeição está relacionado positivamente com os 
intervalos entre as refeições. Grandes refeições estão associadas a 
longos intervalos e vice-versa. 
▪ É importante que as mães desenvolvam a sensibilidade para 
distinguir o desconforto do bebê por fome de outros tipos de desconforto 
(sono, frio, calor, fraldas molhadas ou sujas, dor, necessidade de 
carinho) para que elas não insistam em oferecer alimentos à criança 
quando esta não tem fome. 
▪ Sugere-se que para as crianças em aleitamento materno sejam 
oferecidas, sem esquema rígido de horário, três refeições 
complementares: uma no período da manhã, uma no horário do almoço 
e outra no final da tarde ou no início da noite. 
▪ Para as crianças já desmamadas, devem ser oferecidas três 
refeições e dois lanches, assim distribuídos: no período da manhã 
(desjejum), meio da manhã (lanche), almoço, meio da tarde (segundo 
lanche), final da tarde ou início da noite (jantar). 
PASSO 5 – A alimentação complementar deve ser espessa desde o 
início e oferecida de colher; começar com consistência pastosa 
(papas/purês) e, gradativamente, aumentar a sua consistência até 
chegar à alimentação da família. 
• No início da alimentação complementar, os alimentos 
oferecidos à criança devem ser preparados especialmente 
para ela, sob a forma de papas/purês de legumes/cereais/
frutas. São os chamados alimentos de transição. 
• A partir dos oito meses, podem ser oferecidos os mesmos 
alimentos preparados para a família, desde que amassados, 
desfiados, picados ou cortados em pedaços pequenos. 
• Sopas e comidas ralas/moles não fornecem energia 
suficiente para a criança. 
• Deve-se evitar o uso da mamadeira, pois a mesma pode 
atrapalhar a amamentação e é importante fonte de 
contaminação e transmissão de doenças. 
• Recomenda-se o uso de copos (copinhos) para oferecer 
água ou outros líquidos e dar os alimentos semi-sólidos e 
sólidos com prato e com a colher. 
PASSO 6 – Oferecer à criança diferentes alimentos ao dia. Uma 
alimentação variada é uma alimentação colorida. 
• Desde cedo a criança deve acostumar-se a comer alimentos 
variados. 
• Só uma alimentação variada evita a monotonia da dieta e 
garante a quantidade de ferro e vitaminas que a criança 
necessita, mantendo uma boa saúde e crescimento 
adequados. 
• O ferro dos alimentos é melhor absorvido quando a criança 
recebe, na mesma refeição, carne e frutas ricas em vitamina C. 
• A formação dos hábitos alimentares é muito importante e 
começa muito cedo. É comum a criança aceitar novos 
alimentos apenas após algumas tentativas e não nas 
primeiras. O que pode parecer rejeição aos novos alimentos é 
resultado do processo natural da criança em conhecer novos 
sabores e texturas e da própria evolução da maturação dos 
reflexos da criança. 
• Os alimentos devem ser oferecidos separadamente, para que a 
criança aprenda a identificar as suas cores e sabores. Colocar as 
porções de cada alimento no prato, sem misturá-los. 
PASSO 7 – Estimular o consumo diário de frutas, verduras e 
legumes nas refeições. 
• As crianças devem acostumar-se a comer frutas, verduras e 
legumes desde cedo, pois esses alimentos são importantes 
fontes de vitaminas, cálcio, ferro e fibras. 
• Para temperar os alimentos, recomenda-se o uso de cebola, 
alho, óleo, pouco sal e ervas (salsinha, cebolinha, coentro).
PASSO 8 – Evitar açúcar, café, enlatados, frituras, refrigerantes, 
balas, salgadinhos e outras guloseimas, nos primeiros anos de 
vida. Usar sal com moderação. 
• Açúcar, sal e frituras devem ser consumidos com 
moderação, pois o seu excesso pode trazer problemas de 
saúde no futuro. O açúcar somente deve ser usado na 
alimentação da criança após um ano de idade. 
• Esses alimentos não são bons para a nutrição da criança e 
competem com alimentos mais nutritivos. 
• Deve-se evitar dar à criança alimentos muito condimentados 
(pimenta, mostarda, “catchup”, temperos industrializados). 
PASSO 9 – Cuidar da higiene no preparo e manuseio dos alimentos; 
garantir o seu armazenamento e conservação adequados. 
• Para uma alimentação saudável, deve-se usar alimentos 
frescos, maduros e em bom estado de conservação. 
• Os alimentos oferecidos às crianças devem ser preparados 
pouco antes do consumo; nunca oferecer restos de uma 
refeição. 
• Para evitar a contaminação dos alimentos e a transmissão 
de doenças, a pessoa responsável pelo preparo das refeições 
deve lavar bem as mãos e os alimentos que vão ser 
consumidos, assim como os utensílios onde serão preparados 
e servidos. 
• Os alimentos devem ser guardados em local fresco e 
protegidos de insetos e outros animais. 
• Restos de refeições que a criança recusou não devem ser 
oferecidos novamente. 
PASSO 10 – Estimular a criança doente e convalescente a se 
alimentar, oferecendo sua alimentação habitual e seus 
alimentos preferidos, respeitando a sua aceitação. 
• As crianças doentes, em geral, têm menos apetite. Por isso, 
devem ser estimuladas a se alimentar, sem, no entanto, serem 
forçadas a comer. 
• Para garantir uma melhor nutrição e hidratação da criança 
doente, aconselha-se oferecer os alimentos de sua 
preferência, sob a forma que a criança melhor aceite, e 
aumentar a oferta de líquidos. 
• Para a criança com pouco apetite oferecer um volume 
menor de alimentos por refeição e aumentar a frequência de 
oferta de refeições ao dia. 
• Para que a criança doente alimente-se melhor, é importante 
sentar-se ao lado dela na hora da refeição e ser mais flexível 
com horários e regras. 
• No período de convalescença, o apetite da criança encontra-
se aumentado. Por isso, recomenda-se aumentar a oferta de 
alimentos nesse período, acrescentando pelo menos mais uma 
refeição nas 24 horas. 
• Enquanto a criança come com sua própria colher, a pessoa 
responsável pela sua alimentação deve ir oferecendo-lhe 
alimentos com o uso de outra. 
4 - Escolares de 2 - 12 anos
Este grupo é menos vulnerável do que o grupo dos bebês, pois as 
crianças já são capazes de escolher seus próprios alimentos 
(quando bem orientadas) e, normalmente, têm um apetite voraz. 
Por estarem em fase de crescimento, as exigências nutricionais dos 
escolares são altas, com especial atenção às necessidades hídricas 
(de água), pois o corpo das crianças pode ficar desidratado 
rapidamente. A merenda escolar assume uma grande importância e 
deve ser constituída de alimentos saudáveis (frutas, pães integrais, 
leite, etc...). Como os hábitos alimentares ainda estão em formação, 
o consumo de alimentos industrializados (biscoitos, salgadinhos tipo 
chips, refrigerantes, etc...) deve ser desestimulado.
5 - Adolescentes de 13 - 20 anos
Os requerimentos energéticos e nutricionais dos adolescentes são 
altos, pois esta fase é caracterizada por um crescimento físico 
acelerado – acompanhado da maturação sexual e mental. Como já 
são bastante independentes, os adolescentes costumam selecionar 
alimentos de baixo valor nutritivo e alta densidade calórica 
(alimentos industrializados, sanduíches, frituras, doces, refrigerantes, 
etc...). Nesse período, algumas questões merecem atenção especial, 
como os riscos de transtornos alimentares (anorexia, bulimia e 
compulsões), o baixo-peso, o sobrepeso, a obesidade, a anemia 
(cuja prevalência cresce significativamente) e a gravidez na 
adolescência, que, por sua vez, aumenta o risco de partos 
prematuros e crianças com baixo peso ao nascer.
6 - Adultos de 21 - 60 anos
A alimentação adequada do adulto é fundamental para a 
manutenção da saúde e do peso corporal, evitando o surgimento de 
doenças como diabetes e hipertensão, além de carênciasnutricionais. Os requerimentos energéticos são estimados levando 
em consideração a prática de atividade física a massa corporal e a 
idade, bem como o estado fisiológico (presença de patologias e 
gravidez ou lactação e menstruação no caso das mulheres).
Orientações práticas na hora de escolher os alimentos
▪ Orientar o indivíduo a manter estilo alimentar saudável. 
▪ Favorecer o ritmo metabólico, recomendando o consumo de 4 a 6 
refeições /dia, com pequenos volumes. 
▪ Variar os alimentos ao longo do dia com a inclusão de todos os 
grupos alimentares, sugerindo variações dentro dos próprios grupos. 
▪ Orientar que em cada refeição principal deve estar presente pelo 
menos um alimento de cada grupo. 
▪ Estipular metas possíveis, pequenas, tangíveis e de curto prazo. 
▪ Contribuir para romper com as expectativas de resultados 
imediatos, pois geram frustração e recidivas. 
▪ Valorizar bons hábitos e substituir os errôneos aos poucos. 
▪ Conversar sobre as receitas caseiras mais utilizadas pela família e 
orientar substituição de ingredientes que possam trazer diminuição do 
valor calórico e/ou benefícios à saúde, tais como: Orientar que o grupo 
dos cereais, tubérculos e raízes (arroz, milho, trigo, aveia, cevada, 
centeio, farinhas de arroz, de fubá, de trigo, de mandioca, aveia, 
macarrão, pão, batata inglesa, batata doce, inhame, mandioca, cará) 
devem ser a maioria da alimentação, perfazendo cerca de 55 a 75% das 
calorias diárias. Preferência aos integrais pelo conteúdo de fibras e 
micronutrientes. 
▪ Orientar a redução do consumo de açúcares simples. 
▪ Ensinar que o consumo de frutas, verduras e legumes deve 
perfazer, pelo menos, 400g/dia, ou seja, 3 porções de cada, tornando a 
alimentação variada, colorida e rica em fibras, vitaminas, minerais. Se o 
indivíduo estiver obeso e não ingere nenhuma porção ao dia, oriente 
aumentos graduais, passo a passo, pois os resultados serão melhores.
▪ Informar que o aumento de fibras trará benefícios à saúde como 
um todo, melhorando o funcionamento intestinal, a regulação da glicose 
sanguínea, a saciedade e trará proteção para certos tipos de câncer 
como de boca, estômago e cólon. 
▪ As frutas, legumes e verduras são potentes antioxidantes naturais, 
com efeitos protetores e anti-inflamatórios, tais como uvas vermelhas, 
maçã, tomate, cereja, amora, morango e jabuticaba, frutas cítricas, 
vegetais verdes-escuros e alaranjados, batata, berinjela, cebola, alho, 
grãos como soja e aveia, frutas oleaginosas. Incentivar a inclusão 
destes alimentos no dia a dia. 
▪ Orientar o consumo de carnes magras (peixe, frango, lombo e 
cortes mais magros da carne vermelha, como músculo, patinho, coxão 
mole, dentro das quantidades sugeridas (1 a 2 porções ao dia) e de 
ovos cozidos, pochê ou na forma de omelete de legumes, sem gordura 
adicionada. 
▪ Lembrar ao paciente obeso a possibilidade da opção pelo leite 
desnatado e seus derivados com baixo teor de gordura (queijos 
brancos, iogurtes desnatados ou light). Conforme a pirâmide dos 
alimentos e o Guia Alimentar, o recomendado são três porções/dia, 
garantindo assim o aporte de cálcio e de proteínas de alto valor 
biológico. 
▪ Estimular o consumo de arroz e feijão. 
▪ Orientar quanto aos métodos de cocção dos alimentos, 
enfatizando as preparações assadas, grelhadas, cozidas, ensopadas ou 
refogados, sempre com pouco óleo. Orientar o uso de óleos vegetais 
(soja, canola, milho, girassol, arroz) em detrimento de banhas e gordura 
de palma. Gorduras provenientes de fontes animais (das carnes e leite) 
são saturadas e contribuem para o aumento do colesterol e de 
resistência à insulina, enquanto que os óleos vegetais são ricos em 
ácidos graxos poli-insaturados e essenciais (que o organismo não 
produz) e vitaminas lipossolúveis. 
▪ Não permitir o consumo de gorduras trans. Estas gorduras são 
provenientes de uma hidrogenação industrial dos óleos vegetais que 
modifica a configuração química da molécula de gordura, 
transformando-a em uma molécula que contribui para a aterogênese 
(lesões na parede arterial). Muitos alimentos como biscoitos, bolachas, 
bolos prontos, margarinas, molhos prontos, batatas fritas, pipocas de 
microondas, pães e massas industrializadas podem conter gorduras 
trans. 
▪ Orientar a leitura dos rótulos dos alimentos, para detectar a 
presença de gorduras trans (nos rótulos pode estar descrito como 
gordura vegetal hidrogenada) e também o conteúdo de sódio. Muitos 
alimentos industrializados têm alto conteúdo de sódio, que, em 
associação à obesidade, pode ser um desencadeador para hipertensão 
arterial. O sódio está presente no sal e também nos conservantes 
utilizados nos produtos industrializados. Nos rótulos também são 
conhecidos a quantidade de calorias, gorduras, proteínas e açúcares 
por porção do referido produto alimentício. Alimentos muito calóricos, 
com muita gordura ou açúcar devem ser evitados pelas pessoas com 
excesso de peso. Muitos alimentos com fama de “saudáveis” podem 
ser, na realidade, uma mistura de produtos químicos, conservantes, 
corantes, adoçantes (por exemplo: gelatinas). Observar tudo isso na 
hora da compra dos alimentos. 
▪ Controlar a quantidade de gordura e açúcar nas receitas, substituir 
gemas de ovos por claras, acréscimo de vegetais, substituição de 
farinhas refinadas por integrais ou meio a meio, entre outras. 
▪ Privilegiar a escolha dos alimentos da safra, in natura, e, se 
acessível, de agricultura orgânica. 
▪ Estimular a ingestão hídrica ao longo de todo o dia, porém longe 
das refeições, 30 minutos antes ou depois das refeições. 
▪ Desestimular o consumo de álcool, que contribui para a obesidade 
e aumento da gordura visceral, além de aumentar os riscos para o 
desenvolvimento de doenças como cirrose hepática e deficiências 
nutricionais. 
▪ Esclarecer que o uso de produtos diet e light não são totalmente 
liberados e que existem indicações específicas para produtos desta 
natureza. Diet são produtos que apresentam isenção de algum 
nutriente, como açúcar ou sódio e são indicados para casos de 
patologias específicas como diabetes, por exemplo. Muitas vezes o 
produto diet apresenta redução de calorias, mas isso não é regra. Já os 
produtos light são assim denominados quando são formulados com 
redução de pelo menos 25% de calorias ou nutrientes, sendo os mais 
comuns os reduzidos em gordura, açúcar e sódio (requeijão light, sal 
light, iogurtes light). Muitas pessoas gastam mais comprando produtos 
diet e light, que são mais caros e fazem uso indiscriminado, trazendo 
para o organismo prejuízo maior do que se consumisse o produto 
tradicional em quantidades adequadas. 
7 - Terceira idade - a partir de 61 anos
A boa alimentação durante todas as fases vida é determinante para 
a qualidade de vida que uma pessoa pode esperar gozar na velhice. 
Na nutrição do idoso, deve-se dispensar atenção às vulnerabilidades 
psicossociais que podem acentuar os problemas de acesso a uma 
alimentação saudável nesta fase – dificuldades para adquirir e 
preparar os alimentos, de socialização, de motivação para se 
alimentar e praticar atividades de lazer, etc... Podem surgir restrições 
de ordem médica, devidas à presença de doenças degenerativas 
(diabetes, hipertensão, insuficiência renal, cardiopatias, etc...), que 
precisam ser consideradas durante o planejamento alimentar.
Os idosos costumam apresentar falta de apetite e baixo consumo de 
alimentos, o que pode ser corrigido com a oferta de alimentos com 
alta densidade energética (mais calóricos) e bem temperados. As 
dificuldades de mastigação, deglutição e digestão podem ser 
contornadas com a oferta de alimentos com a consistência 
modificada (mais macios – purês, suflês, pudins, sorvetes, etc...) em 
refeições pouco volumosas.
Uma nutrição realmente saudável deve seguir algumas coisas como:
• Manter o equilíbrio energético e o peso saudável;
• Limitar o consumo energético procedente das gorduras, 
substituir as gorduras saturadas por gorduras insaturadas e 
eliminaras gorduras trans;
• Aumentar o consumo de frutas, legumes e verduras e de 
cereais integrais e frutas secas;
• Limitar o consumo de açúcares livres;
• Limitar o consumo de sal (sódio) de toda procedência e 
consumir sal iodado;
• Manter-se suficientemente ativos durante toda a vida.