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NUTRIÇÃO APLICADA 
AO EXERCÍCIO
Autoria: Caroline Pappiani
Indaial - 2019
UNIASSELVI-PÓS
1ª Edição
Nutrição Aplicada ao Exercício.indd 1 15/08/2019 10:40:09
CENTRO UNIVERSITÁRIO LEONARDO DA VINCI
Rodovia BR 470, Km 71, no 1.040, Bairro Benedito
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Ficha catalográfica elaborada na fonte pela Biblioteca Dante Alighieri
 UNIASSELVI – Indaial.
P218n
 Pappiani, Caroline
Nutrição aplicada ao exercício. / Caroline Pappiani. – Indaial: 
UNIASSELVI, 2019.
123 p.; il.
ISBN 978-85-7141-384-9
ISBN Digital 978-85-7141-385-6
1.Nutrição. - Brasil. 2. Exercício. - Brasil. II. Centro Universi-
tário Leonardo Da Vinci.
CDD 610
Impresso por:
Reitor: Prof. Hermínio Kloch
Diretor UNIASSELVI-PÓS: Prof. Carlos Fabiano Fistarol
Equipe Multidisciplinar da Pós-Graduação EAD: 
Carlos Fabiano Fistarol
Ilana Gunilda Gerber Cavichioli
Jóice Gadotti Consatti
Norberto Siegel
Julia dos Santos
Ariana Monique Dalri
Marcelo Bucci
Revisão Gramatical: Equipe Produção de Materiais
Diagramação e Capa: 
Centro Universitário Leonardo da Vinci – UNIASSELVI
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Sumário
APRESENTAÇÃO ............................................................................5
CAPÍTULO 1
Noções de Nutrição e Metabolismo Aplicados
à Saúde do Atleta e Esportista .................................................... 7
CAPÍTULO 2
Avaliação Nutricional, Planejamento
Alimentar e Hidratação .............................................................. 49
CAPÍTULO 3
Estratégias Nutricionais e Aplicabilidade de
Recursos Ergogênicos na Prática Esportiva ......................... 89
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APRESENTAÇÃO
Caro acadêmico, o livro de Nutrição Aplicada ao Exercício tem como propó-
sito auxiliar no processo de aprendizagem acerca do metabolismo energético no 
exercício e em repouso. Para isso, é necessário conhecer a utilização de nutrien-
tes nos diferentes estados metabólicos, bem como a importância da hidratação 
nas diferentes fases do treinamento.
Este livro servirá como guia para que você compreenda como as diferentes 
prescrições dietéticas podem auxiliar no aprimoramento do desempenho esporti-
vo. Neste sentido, ampliar o conhecimento sobre os recursos ergogênicos é es-
sencial para saber como utilizá-los para complementar a conduta nutricional no 
exercício físico.
O livro está dividido em três capítulos, cada qual com objetivos, conteúdo, 
atividades de estudo, dicas, sugestões e recomendações.
No primeiro capítulo, serão abordados o processo de digestão, a absorção e 
o metabolismo de nutrientes. Além disso, você aprenderá sobre o controle neural 
e hormonal do comportamento alimentar. Por fim, aprenderemos sobre a bioquí-
mica das vias de produção de energia.
No segundo capítulo, você poderá aprofundar os conhecimentos referentes 
à utilização de substratos energéticos nos exercícios. Além disso, é importante 
também aprender sobre as necessidades nutricionais nas diversas modalidades 
esportivas. A unidade será finalizada com o papel da água, dos eletrólitos e de 
outras substâncias importantes para a hidratação nas diferentes fases do treina-
mento.
O terceiro capítulo será destinado às estratégias nutricionais e aplicabilidade 
de recursos ergogênicos na prática esportiva. Por isso, um dos tópicos abordados 
será a respeito das prescrições dietéticas baseadas em evidência. É importante 
reforçar que o conhecimento sobre os efeitos e a correta utilização de suplemen-
tos alimentares podem complementar a conduta nutricional no exercício físico. 
Por isso, outros temas serão abordados, incluindo a legislação e a prescrição dos 
suplementos alimentares.
Desejamos uma ótima leitura!
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CAPÍTULO 1
Noções de Nutrição e Metabolismo 
Aplicados à Saúde do Atleta e 
Esportista
A partir da perspectiva do saber-fazer, neste capítulo você terá os seguintes 
objetivos de aprendizagem:
• Compreender a fisiologia e o metabolismo energético no exercício e em repouso. 
• Diferenciar a utilização de nutrientes nos diferentes estados metabólicos (je-
jum, absortivo e pós-absortivo). 
• Aprofundar o estudo sobre o funcionamento do sistema digestório e órgãos 
anexos.
• Aplicar os conhecimentos sobre a composição, as propriedades e o aproveita-
mento dos nutrientes pelo organismo humano, considerando as especificida-
des dos exercícios físicos. 
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 Nutrição Aplicada ao Exercício
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Noções de Nutrição e Metabolismo Aplicados à 
Saúde do Atleta e Esportista Capítulo 1 
1 CONTEXTUALIZAÇÃO
O ser humano precisa obter dos alimentos a energia e os nutrientes neces-
sários para o crescimento, o desenvolvimento, a reprodução e a manutenção da 
vida. Neste sentido, uma alimentação adequada, em quantidade e qualidade, é 
capaz de manter a saúde e evitar doenças. 
No entanto, para que isso aconteça, os alimentos devem ser ingeridos e di-
geridos, liberando os nutrientes que serão absorvidos e estarão disponíveis para 
a sua utilização pelo organismo.
Os alimentos fornecem os nutrientes responsáveis por regular os processos 
fisiológicos, auxiliar na produção e utilização de energia, na formação de tecidos 
novos, bem como no reparo de células já existentes. Portanto, qual seria a rela-
ção entre nutrição e atividade física? Por meio de uma alimentação adequada 
você consegue melhorar a capacidade de rendimento físico.
Além disso, você já deve ter notado que pessoas que praticam exercícios 
físicos modificam o seu padrão alimentar, o que sugere que grande parte desses 
indivíduos tende a cuidar mais da alimentação.
Por isso, estudar os processos de digestão, absorção e metabolismo de nu-
trientes, o controle neural e hormonal do comportamento alimentar e as vias de 
produção de energia é essencial para os fisiologistas do exercício, visto que as 
modificações nutricionais podem aprimorar o desempenho físico.
O capítulo a seguir explora o metabolismo energético e a utilização de nu-
trientes nos diferentes estados metabólicos no contexto da fisiologia do exercício.
2 PROCESSOS DE DIGESTÃO, 
ABSORÇÃO E METABOLISMO DE 
NUTRIENTES 
No interior do trato digestório, os alimentos percorrem um caminho regulado 
pelo sistema nervoso e peptídeos ativos. Todo esse trânsito inicia-se na boca, 
quando o alimento é misturado com a saliva, formando o bolo alimentar, que pro-
gredirá para o início do processo digestivo (LUCIF JR.; ANGELIS, 2008).
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 Nutrição Aplicada ao Exercício
Ao longo do percurso, as contrações e as secreções digestivas modificam os 
alimentos de forma mecânica e química, para que sejam degradados em moléculas 
menores até que consigam atingir a circulação (LUCIF JR.; ANGELIS, 2008).
Para que os nutrientes sejam eficientes na sua funcionalidade, é necessário 
não apenas sua absorção, mas o aproveitamento e a utilização pelas células. 
Neste sentido, diversos fatores podem interferir na eficiência deste processo. Es-
tas etapas não ocorrem sempre da mesma forma, pois este comportamento é 
influenciado pela quantidade e tipo do alimento ingerido, bem como pelo estado 
nutricional, distúrbios digestivos, doenças associadas, idade e fatores emocionais 
do indivíduo (LUCIF JR.; ANGELIS, 2008).
Após o processo de mastigação e deglutição dos alimentos, o bolo alimentar 
é impulsionado até chegar ao estômago. Neste processo, a epiglote impede que o 
alimento atinja as vias aéreas. Durante a passagem do alimento do esôfago para 
o estômago, existe um esfíncter responsável por regular estaetapa, impedindo o 
refluxo. No estômago, o pH é ácido, e o suco gástrico, rico em ácido clorídrico e 
outros componentes, auxilia no trabalho de digestão, que resulta no quimo. Este 
prossegue para o intestino delgado que, com pH básico e por meio de movimen-
tos peristálticos e auxílio da bile e do suco pancreático, dá continuidade ao pro-
cesso (LUCIF JR.; ANGELIS, 2008).
2.1 SISTEMA DIGESTÓRIO E 
ÓRGÃOS ANEXOS 
A chegada dos alimentos nos diferentes locais do trato digestório estimula o 
sistema nervoso central, principalmente o sistema nervoso autônomo e o sistema 
neuroendócrino, estimulando as funções e as secreções do trato digestório. As ca-
racterísticas dos alimentos (acidez, osmolaridade, volume) estimulam e acionam 
receptores, plexos nervosos e glândulas endócrinas que regularão a motilidade, ou 
seja, a velocidade do trânsito gastrointestinal (LUCIF JR., ANGELIS, 2008). 
Os principais hormônios secretados no trato digestório, seus 
efeitos e ação serão discutidos na próxima seção “Controle neural e 
hormonal do comportamento alimentar”.
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Noções de Nutrição e Metabolismo Aplicados à 
Saúde do Atleta e Esportista Capítulo 1 
O processo inicial, a digestão na boca, é importante, pois a mastigação é 
responsável pela trituração do alimento, influenciando no tamanho das partículas 
que serão deglutidas. Além disso, a secreção da saliva pelas glândulas salivares 
também apresenta papel fundamental, pois ela contém a ptialina, uma amilase 
que auxilia na higienização oral por digerir resíduos alimentares que permanecem 
nos dentes. A saliva também auxilia na solubilização e lubrificação, facilitando a 
mastigação (LUCIF JR.; ANGELIS, 2008). 
No estômago, os alimentos são esmagados e triturados. As proteínas come-
çam a ser digeridas em polipeptídeos menores pela ação da pepsina. As gorduras 
não são digeridas nesta etapa, mas passam pelo processo de emulsificação por 
ação da lipase (LUCIF JR.; ANGELIS, 2008).
A pepsina é liberada na cavidade gástrica na forma de um pre-
cursor inativo, o pepsinogênio. O pepsinogênio torna-se ativo (pepsi-
na) na presença de ácido clorídrico, presente no suco gástrico (LU-
CIF JR.; ANGELIS, 2008).
A mistura das secreções gástricas com os alimentos triturados e parcialmen-
te digeridos ou emulsificados é chamada de quimo, que passa do estômago para 
o intestino delgado através do esfíncter pilórico. O esfíncter pilórico controla a 
passagem por meio de movimentos de contração e relaxamento. O conteúdo das 
refeições influencia na velocidade desse esvaziamento gástrico, sendo a passa-
gem mais lenta em refeições mais gordurosas e mais rápida em refeições líquidas 
(LUCIF JR.; ANGELIS, 2008).
O intestino delgado é formado pelo duodeno, jejuno e ílio. O quimo (ácido) é 
neutralizado e diluído pela ação das secreções intestinais e pancreáticas, princi-
palmente pelo efeito do bicarbonato. As enzimas digestivas (amilases, proteases 
e lipases) atuam na completa digestão dos carboidratos, lipídios e proteínas, sen-
do esta função auxiliada também por outras enzimas e pela bile. A bile atua como 
solubilizante dos lipídios, formando micelas que facilitam a digestão e a absorção 
das gorduras (LUCIF JR.; ANGELIS, 2008). 
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 Nutrição Aplicada ao Exercício
As particularidades no processo de digestão dos carboidratos, li-
pídios e proteínas serão discutidas separadamente nos próximos itens.
No intestino grosso ocorre a maior atividade bacteriana do trato digestório. 
As colônias continuam o processo de digestão de alimentos que resistiram às 
fases anteriores, fermentando os carboidratos e o seu produto serve como fonte 
de energia para as células do cólon. No intestino grosso ocorre também a reab-
sorção de água, que juntamente às fibras alimentares, auxilia na consistência e 
no volume das fezes. A produção excessiva de gases pode ocasionar flatulências, 
desconforto, dores e fezes amolecidas (LUCIF JR.; ANGELIS, 2008).
FIGURA 1 – SISTEMA DIGESTÓRIO E ÓRGÃOS ANEXOS
FONTE: https://www.todamateria.com.br/sistema-digestivo-sistema-digestorio/. Acesso 
em: 15 abr. 2019.
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Noções de Nutrição e Metabolismo Aplicados à 
Saúde do Atleta e Esportista Capítulo 1 
2.2 CARBOIDRATOS
Os carboidratos são macronutrientes e constituem a maior fonte de nutriente 
presente nos alimentos, na forma de glicose, frutose, galactose, sacarose, lacto-
se, amido e celulose (DEMONTE, 2008).
Por que os carboidratos estão presentes nos alimentos de ori-
gem vegetal? A molécula de carboidrato é formada pela combinação 
de átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio, constituindo a fórmula 
geral (CH2O)n. Pode-se dizer que os carboidratos contêm, na intimi-
dade da sua célula, água e CO2. A clorofila é a única molécula da na-
tureza que emite energia em forma de calor após excitação dos seus 
elétrons pela luz. Ela utiliza esta energia para unir átomos de carbo-
no que foram absorvidos do CO2, armazenando-o nas moléculas de 
glicose (CH2O)6 que são sintetizadas neste processo, ou seja, os ve-
getais são, portanto, autossuficientes na produção de carboidratos, 
enquanto os animais são dependentes do consumo de vegetais para 
obter energia (DEMONTE, 2008).
Os carboidratos são classificados de acordo com o número de monômeros, 
conforme apresentado na Tabela 1.
TABELA 1 – PRINCIPAIS CARBOIDRATOS DOS ALIMENTOS
Classe Subgrupo Exemplo
Açúcares
Monossacarídeos Glicose, galactose, frutose
Dissacarídeos Sacarose, lactose, maltose
Polióis Sorbitol, manitol, xilitol
Oligossacarídeos
Maltoligossacarídeos Maltodextrina
Outros oligossacarídeos Frutoligossacarídeo 
Polissacarídeos
Amido Amilose, amilopectina, amido resistente, polidextrose
Outros polissacarídeos
Celulose, hemicelulose, inulina, gomas e mucila-
gens, pectina
FONTE: Demonte (2008, p. 95)
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 Nutrição Aplicada ao Exercício
Monossacarídeos são açúcares simples, sendo a glicose o maior exemplo 
encontrado no organismo. Por conter seis carbonos em sua estrutura, a glicose é 
chamada de hexose. Os dissacarídeos são formados pela combinação de monos-
sacarídeos, também são considerados açúcares simples, sendo a glicose o mo-
nossacarídeo mais frequente na composição. Os açúcares estão presentes nas 
frutas, mel, grãos em germinação, açúcar da cana, açúcar da beterraba, açúcar 
do leite e açúcar de mesa (DEMONTE, 2008).
Os oligossacarídeos são carboidratos com grau maior de polimerização (3-9) 
do que os açúcares (1-2). Os polímeros derivados de frutose e galactose são con-
siderados não digeríveis e sua presença nas regiões mais distais do trato digestório 
promove um substrato disponível aos processos fermentativos e ao desenvolvimen-
to de microrganismos que compõem a microbiota intestinal. Por isso, é atribuído um 
efeito prebiótico a essa classe específica de carboidratos (DEMONTE, 2008).
Prebióticos são carboidratos não digeríveis que favorecem a saú-
de e o bem-estar dos indivíduos devido ao estímulo do crescimento 
e/ou da atividade de espécies bacterianas, de maneira seletiva, que 
beneficiam a microbiota intestinal humana (DEMONTE, 2008).
Os polissacarídeos contêm muitas unidades de monossacarídeos e são cha-
mados também de carboidratos complexos. Na maioria dos vegetais ocorre uma 
transformação de glicose em amido durante o amadurecimento. No entanto, fru-
tas (banana, por exemplo) transformam amido em açúcar quando amadurecem. O 
amido é constituído de amilose e amilopectina, em menor e maior proporção, res-
pectivamente. A amilose tem uma estrutura linear, enquanto a amilopectina apre-
senta estrutura ramificada. Essa diferença é importante, pois interfere na digesti-
bilidade dos diferentes amidos. Uma maior proporção de amilopectina, devido ao 
seu arranjo mais complexo, dificultao acesso das enzimas responsáveis por sua 
degradação, ou seja, apresenta menor digestibilidade em relação à amilose. Além 
disso, existe outro fator capaz de interferir no processo absortivo do amido, que 
é o processamento hidrotérmico e a origem botânica. Esses fenômenos ocorrem 
quando o amido estiver presente em estruturas íntegras (grãos e sementes) ou 
quando as paredes celulares muito rígidas impedem a dispersão dos grânulos 
de amido (banana verde). Dessa maneira é empregado o termo amido resistente 
para uma classificação que depende da sua estrutura física e da suscetibilidade 
ao ataque enzimático da amilase pancreática. O amido é a mais importante fonte 
de carboidratos da dieta e está presente em cereais (grãos), legumes, raízes, tu-
bérculos e outros vegetais (DEMONTE, 2008).
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Noções de Nutrição e Metabolismo Aplicados à 
Saúde do Atleta e Esportista Capítulo 1 
Durante o processo de mastigação, a amilase salivar secretada pelas glân-
dulas parótidas atua no estômago para iniciar a quebra dos carboidratos, sendo a 
digestão completada no intestino delgado por ação das secreções pancreáticas e 
intestinais. Uma vez que só os monossacarídeos podem ser absorvidos, todos os 
polímeros de carboidratos precisam ser hidrolisados durante a digestão. Essa ab-
sorção ocorre por um sistema de transporte na mucosa intestinal, sendo a glicose e 
a galactose absorvidas mais rapidamente. A frutose e outros monossacarídeos (sor-
bitol, xilitol) passam por um processo mais lento de absorção (DEMONTE, 2008). 
 
Após a absorção, os carboidratos são levados ao fígado, sendo a frutose e 
a galactose convertidas em glicose. Parte da glicose absorvida atinge a corrente 
sanguínea periférica, sinalizando à insulina o transporte da glicose para utilização 
em outras células (musculares, tecido adiposo) (DEMONTE, 2008). 
FIGURA 2 – REPRESENTAÇÃO DA DIGESTÃO DE CARBOIDRATOS
FONTE: https://www.researchgate.net/figure/Figura-1-Digestao-de-Car-
boidratos-in-vivo-12_fig1_287531339/. Acesso em: 20 maio 2019.
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 Nutrição Aplicada ao Exercício
A reserva de energia obtida por meio dos carboidratos (glicogê-
nio) será discutida na seção “Vias de produção de energia”.
2.3 LIPÍDIOS
Os lipídios são macronutrientes que desempenham função energética, estrutu-
ral e hormonal no nosso organismo. Gorduras e óleos, fosfolipídios e colesterol são 
exemplos de lipídios e desempenham funções distintas entre eles. No contexto da 
alimentação, os lipídios são os nutrientes que fornecem a maior quantidade de ca-
lorias por grama, são responsáveis pelo transporte das vitaminas lipossolúveis (A, 
D, E, K) e aumentam o tempo da digestão. Além disso, os lipídios conferem sabor, 
palatabilidade e sensação de saciedade aos alimentos (SANTOS, 2008).
O colesterol é o esterol mais abundante nos tecidos, constitui parte da mem-
brana celular e é a substância precursora na síntese de hormônios e ácidos bilia-
res. Enquanto 25% do colesterol plasmático é proveniente da dieta, o restante é 
sintetizado pelo fígado (MOTTA, 2003).
Os ácidos graxos são compostos integrantes de quase todos os lipídios, po-
dendo apresentar em sua estrutura uma cadeia linear (saturados) ou ramificada 
(mono e poli-insaturados). Alguns ácidos graxos não podem ser sintetizados pelo 
organismo, sendo necessário o seu consumo pela alimentação, são chamados 
ácidos graxos essenciais (SANTOS, 2008).
O ômega-3 é um ácido graxo poli-insaturado essencial. O ácido alfa-lino-
lênico (ALA, C18:3) está presente no óleo de soja, canola e linhaça, peixes e 
crustáceos, óleo de fígado de bacalhau, nozes e soja; enquanto o ácido eicosa-
pentaenoico (EPA, C20:5) e o ácido docosahexaenoico (DHA, C22:6) podem ser 
encontrados, principalmente, nos óleos e peixes de águas frias e algas marinhas. 
Embora esses ácidos graxos sejam considerados essenciais ao homem, peque-
nas quantidades de ALA podem ser convertidas em EPA (5%) e DHA (0,5%). O 
ômega-3 tem mostrado efeitos na redução das concentrações de triacilgliceróis, 
redução da arritmia, diminuição da agregação plaquetária e redução da pressão 
sanguínea (DIN; NEWBY; FLAPAN, 2004; CHAN; CHO, 2009).
O ômega-6 também é um ácido graxo essencial. Alguns estudos demons-
tram que a família ômega-6 produz eicosanoides inflamatórios e carcinógenos, 
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Noções de Nutrição e Metabolismo Aplicados à 
Saúde do Atleta e Esportista Capítulo 1 
aumentando o risco de câncer, morte súbita, doença cardíaca, vasoconstrição, 
aumento da pressão arterial, elevação de triacilglicerol, entre outras doenças in-
flamatórias (JAMES; GIBSON; CLELAND, 2000; KELLEY, 2001).
O papel biológico do ômega-6 parece estar associado a sua relação com o 
ômega-3. Segundo Simopoulos et al. (1999), é necessário reduzir a quantidade 
de ômega-6 das dietas e aumentar a concentração de ômega-3 para que haja 
equilíbrio na proporção entre eles. Essa afirmação tem como ponto central evi-
dências epidemiológicas, no qual o perfil nutricional das dietas ocidentais com alto 
consumo de ômega-6 e baixo consumo de ômega-3 apresenta correlação com a 
prevalência de doenças cardiovasculares. 
O ômega-3 e o ômega-6 competem pela mesma enzima (delta-6 dessatura-
se) e seus principais derivados competem pelos mesmos sítios de ligação (FA-
GUNDES, 2002). De acordo com Kelley (2001), os produtos finais desse proces-
so, os eicosanoides, exercem funções antagônicas nos processos de sinalização 
celular. Enquanto os leucotrienos e tromboxanos provenientes do ômega-3 têm 
forte ação anti-inflamatória, aqueles provenientes do ômega-6 são agentes pró-in-
flamatórios (JAMES; GIBSON; CLELAND, 2000).
Atualmente, as recomendações para uma dieta saudável enfatizam a pre-
sença de ácidos graxos insaturados em detrimento dos saturados e trans (gordura 
vegetal hidrogenada), ou seja, a qualidade dos lipídios na dieta representa um 
componente importante para a redução do risco cardiovascular (AHA, 2000).
Os lipídios são classificados pelas suas composições químicas e proprieda-
des físicas, conforme apresentado na Tabela 2.
TABELA 2 – CLASSIFICAÇÃO DOS LIPÍDIOS
Classe Exemplo
Simples Ácidos graxos
Mono, di e triglicerídeos
Ceras
Compostos Fosfolipídios
Glicolipídios
Lipoproteínas
Derivados Álcoois
FONTE: Santos (2008, p. 108)
Visto que os lipídios são insolúveis em meio aquoso, seu transporte pela cor-
rente sanguínea se dá por partículas denominadas lipoproteínas. As prostaglan-
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dinas e os tromboxanos derivados do metabolismo lipídico desempenham impor-
tantes funções hormonais (SANTOS, 2008).
Os lipídios são quase completamente absorvidos, participando desse pro-
cesso: a bile, a lipase gástrica e a lipase pancreática. Inicialmente, a digestão 
dos lipídios começa na boca, pela ação da lipase lingual, dando continuidade no 
estômago pela ação da lipase gástrica. A presença de gordura no intestino del-
gado promove a liberação de hormônios que retardam o esvaziamento gástrico. 
A lipase pancreática é responsável pela maior parte da hidrólise do triacilglicerol 
(SANTOS, 2008).
O triacilglicerol é formado a partir de três ácidos graxos ligados a uma mo-
lécula de glicerol e constitui uma das formas de armazenamento energético mais 
importante no organismo, depositado no tecido adiposo e muscular. O triacilgli-
cerol da dieta (exógeno) é hidrolisado pela ação das lipases pancreáticas e sais 
biliares para formar glicerol e ácidos graxos livres que, posteriormente, serão re-
esterificados a triacilglicerol. Após a reesterificação, o triacilglicerol é associado a 
outros lipídios e apolipoproteínas para formar quilomícrons (MOTTA, 2003).
Os quilomícrons são moléculas grandes, transportadas pelo sangue para 
todosos tecidos e são a principal forma de transporte do triacilglicerol exógeno 
para os tecidos. Após uma refeição, os quilomícrons são formados na mucosa 
intestinal, sofrem modificações e interagem com a lipase lipoproteica, resultando 
na hidrólise do triacilglicerol. Com a redução do tamanho das partículas, os qui-
lomícrons remanescentes, pobres em triacilglicerol, são captados pelo fígado e 
catabolizados (MOTTA, 2003).
O triacilglicerol é continuamente sintetizado no fígado e excretado na forma 
de VLDL (endógena). Em menor extensão, a mucosa intestinal também secreta 
VLDL (exógena). As partículas residuais são conhecidas como “VLDL remanes-
centes” (ou IDL), que são rapidamente convertidas em LDL ou removidas da cir-
culação pelo fígado (MOTTA, 2003).
A LDL é considerada uma partícula aterogênica, pois constitui mais de 60% 
do colesterol total plasmático. No entanto, a fração HDL exerce um papel impor-
tante no transporte reverso do colesterol dos tecidos para o fígado, conferindo a 
esta partícula uma ação cardioprotetora, porque ela atua na captação do coleste-
rol dos tecidos, sendo catabolizado no fígado, incorporado à bile e depois elimina-
do (MOTTA, 2003).
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Noções de Nutrição e Metabolismo Aplicados à 
Saúde do Atleta e Esportista Capítulo 1 
FIGURA 3 – REPRESENTAÇÃO DA DIGESTÃO E ABSORÇÃO DE LIPÍDIOS
FONTE: Nelson e Cox (2011, p. 648)
A capacidade de armazenamento do excedente de lipídios pa-
rece ser ilimitada, visto que os adipócitos são capazes não somente 
de aumentar de tamanho (hipertrofia), como também de criar células 
novas (hiperplasia) (QUEIROZ et al., 2009). A reserva de energia ob-
tida por meio dos lipídios (triacilglicerol) será discutida na seção “Vias 
de produção de energia”.
2.4 PROTEÍNAS
Assim como os carboidratos e os lipídios, as proteínas também são macronu-
trientes e contêm carbono, hidrogênio e oxigênio. No entanto, é o único que pos-
sui nitrogênio em sua composição. As proteínas são formadas por combinações 
de aminoácidos e exercem função estrutural, reguladora, de defesa e transporte 
(TIRAPEGUI; ROGERO; LAJOLO, 2008).
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 Nutrição Aplicada ao Exercício
O metabolismo do nitrogênio será discutido na seção “Vias de 
produção de energia”.
Alguns aminoácidos são considerados essenciais e devem ser fornecidos 
pela dieta. Outros são capazes de ser sintetizados pelo organismo. Os aminoá-
cidos livres estão em equilíbrio na célula e nos fluidos biológicos decorrentes do 
anabolismo e catabolismo, o chamado turnover proteico (TIRAPEGUI; ROGERO; 
LAJOLO, 2008).
As proteínas são polímeros de aminoácidos unidos por ligações peptídicas. 
No organismo, os aminoácidos seguem três destinos: anabolismo (síntese), ca-
tabolismo (degradação) e produção de energia. Por essas vias, os aminoácidos 
auxiliam na construção e manutenção dos tecidos, formação de enzimas, hormô-
nios, anticorpos e na regulação de processos metabólicos (TIRAPEGUI; ROGE-
RO; LAJOLO, 2008). As proteínas podem ser classificadas pelas suas funções 
biológicas, conforme apresentado na Tabela 3 a seguir.
TABELA 3 – CLASSIFICAÇÃO DAS PROTEÍNAS
Classe Exemplo
Enzimas Ribonuclease, tripsina, lipase, amilase
Hormônios Insulina, hormônio do crescimento
Proteínas transportadoras Hemoglobina, albumina, mioglobina, lipoproteínas
Proteínas de movimento Actina e miosina
Proteínas estruturais Queratina, elastina, colágeno
Proteínas de defesa Anticorpos, fibrinogênio, toxina botulínica
Proteínas de reserva Gliadina, ovoalbumina
FONTE: Tirapegui, Rogero e Lajolo (2008, p. 56)
Os aminoácidos participam da síntese proteica do metabolismo energético e 
apresentam outras funções específicas, como precursores de vitaminas e neuro-
transmissores. Os aminoácidos podem ser classificados em essenciais, condicio-
nalmente essenciais e não essenciais, de acordo com sua síntese ou obtenção 
pela dieta, conforme apresentado na Tabela 4 a seguir.
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Noções de Nutrição e Metabolismo Aplicados à 
Saúde do Atleta e Esportista Capítulo 1 
Essenciais Condicionalmente essenciais Não essenciais
Histidina Arginina Alanina
Isoleucina Cisteína Aspartato
Leucina Glutamina Asparagina
Lisina Glicina Glutamato
Metionina Prolina Serina 
Fenilalanina Tirosina 
Treonina
Triptofano
Valina 
TABELA 4 – CLASSIFICAÇÃO DOS AMINOÁCIDOS
FONTE: Tirapegui, Rogero e Lajolo (2008, p. 60)
A relação entre os aminoácidos de cadeia ramificada e a regu-
lação da síntese proteica muscular será discutida na seção “Vias de 
produção de energia”.
Diferentemente dos carboidratos e lipídios, no qual a digestão inicia-se na 
boca, a digestão das proteínas inicia-se no estômago por um processo de desnatu-
ração, permitindo que as proteínas se tornem mais vulneráveis à ação da pepsina. 
Todo esse processo estimula a liberação de colecistocinina (CCK) do duodeno. A 
CCK estimula a liberação de enzimas digestivas, tanto pelo pâncreas quanto pelas 
células da mucosa intestinal (TIRAPEGUI; ROGERO; LAJOLO, 2008).
O colágeno é um importante constituinte do tecido conjuntivo in-
tercelular das carnes. Para que as enzimas digestivas penetrem nas 
carnes e possam digeri-las, é necessário que as fibras do colágeno 
sejam inicialmente digeridas. Isso é uma característica importante da 
pepsina, que é capaz de exercer esta função (TIRAPEGUI; ROGE-
RO; LAJOLO, 2008).
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 Nutrição Aplicada ao Exercício
Quando o conteúdo gástrico se mistura com o suco pancreático encerra-se 
a atividade da pepsina. A presença do quimo no intestino estimula a liberação de 
secretina e CCK, que acarretam na secreção de bicarbonato e enzimas pancreá-
ticas. O suco pancreático contém enzimas digestivas que são secretadas dentro 
do duodeno como precursores inativos. Estes são ativados por enzimas que estão 
presentes na membrana dos enterócitos. Os produtos finais da digestão de pro-
teínas são aminoácidos livres e pequenos peptídeos que, posteriormente, serão 
hidrolisados (TIRAPEGUI; ROGERO; LAJOLO, 2008).
Dependendo do tipo e quantidade de aminoácido presente em cada proteína, 
elas podem ser absorvidas pelo nosso organismo em maior ou menor quantidade, 
ou seja, a proporção de aminoácidos determina a qualidade da proteína daquele 
alimento. As proteínas com todos os aminoácidos em quantidades adequadas são 
chamadas de alto valor biológico e podem ser encontradas em alimentos como: 
ovo, carnes (bovina, suína, peixes e aves), leite e derivados e soja (única fonte 
vegetal de alto valor biológico). Na ausência ou redução de um ou mais amino-
ácidos considerados essenciais (o corpo não produz e é necessário obter pela 
alimentação), a proteína é considerada de baixo valor biológico e suas fontes ali-
mentares são: feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, entre outros vegetais (TIRA-
PEGUI; ROGERO; LAJOLO, 2008).
Apesar das proteínas de origem vegetal serem limitantes, existem alimentos 
que se complementam entre si. Nesse sentido, a mistura de cereais (arroz, trigo, 
milho) e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha) na mesma refeição e em proporções 
adequadas, apresentam valor nutricional similar às proteínas de origem animal, do 
ponto de vista de aminoácidos. Por exemplo, enquanto o arroz é pobre no aminoá-
cido lisina, mas rico nos aminoácidos metionina e cistina, o feijão apresenta situa-
ção inversa, ou seja, eles se completam (TIRAPEGUI; ROGERO; LAJOLO, 2008).
As necessidades nutricionais nas diversas modalidades esporti-
vas serão discutidas no próximo capítulo.
Atividades De Estudo: 
1 Os nutrientes são substâncias encontradas nos alimentos que 
são absorvidas e metabolizadas no organismo. Eles são fonte de 
energia e matéria-prima para o funcionamento das células. Sobre 
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Noções de Nutrição e Metabolismo Aplicados à 
Saúde do Atleta e Esportista Capítulo 1 
os processos de digestão, absorção e metabolismo de nutrientes, 
assinale a alternativa CORRETA:
a) ( ) Durante o processo de mastigação, a amilase salivar secretada 
pelas glândulas parótidas atua no estômago para iniciar a quebra 
dos lipídios.
b) ( ) Visto que os lipídios são insolúveis em meio aquoso, seu trans-
porte pela corrente sanguínea se dá por partículas denominadas 
lipases.
c) ( ) Inicialmente, a digestão das proteínas começa na boca pela 
ação da pepsina, dando continuidade no estômago.
d) ( ) O pepsinogênio é responsável pela maior parte da hidrólise e 
emulsificação das proteínas.
e) ( ) Uma vez que só os monossacarídeos podem ser absorvidos, 
todos os polímeros de carboidratos precisam ser hidrolisados du-
rante a digestão.
3 CONTROLE NEURAL E 
HORMONAL DO COMPORTAMENTO 
ALIMENTAR 
Os fatores neuronais, endócrinos e intestinais atuam e interagem na regu-
lação da ingestão de alimentos e de armazenamento de energia. Na maioria dos 
humanos, o peso corporal pode ser mantido em uma condição estável. Isso sig-
nifica que podemos ter o mesmo peso corporal durante muitos anos, chama-se 
peso usual ou habitual. No entanto, para ter um peso constante, é necessário que 
haja equilíbrio de energia, ou seja, entre o consumo e o gasto energético.
Conheça mais sobre o assunto no link a seguir. Disponível em: 
<http://www.scielo.br/pdf/rpc/v31n4/22397>.
Seu cérebro está sempre ligado. Ele cuida dos seus pensamentos e movi-
mentos, da sua respiração e dos seus batimentos cardíacos. Ele trabalha duro, 
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 Nutrição Aplicada ao Exercício
mesmo enquanto você está dormindo. Isso significa que o seu cérebro requer 
um fornecimento constante de energia. Energia essa proveniente dos alimentos, 
e a qualidade dessa energia faz toda a diferença para o seu bom funcionamento 
(SARRIS et al., 2015).
Você já parou para pensar que sistemas neuroquímicos e neuroendócrinos 
podem interferir na ingestão e no metabolismo de nutrientes? Isso acontece por 
meio de um complexo circuito de neurotransmissores e neuromoduladores, que, 
de forma integrada, interferem nas sensações de fome, saciedade, esvaziamento 
e plenitude gástrica, ou seja, a partir da interação com os neurônios, sinalizadores 
de adiposidade informam ao cérebro a quantidade de energia corporal armazena-
da como excessiva (HALLSCHMID et al., 2008).
Como isso é possível? Primeiramente, o cérebro é informado sobre a quan-
tidade de alimentos ingeridos e sobre o seu conteúdo em nutrientes. Por meio de 
sinais, quimiorreceptores e mecanorreceptores presentes no trato gastrointestinal, 
monitoram a atividade fisiológica e passam informações ao cérebro. Essas infor-
mações constituem uma classe de “sinais de saciedade” e formam parte do con-
trole do apetite pré-absortivo. A fase pós-absortiva inicia-se quando os nutrientes 
sofrem digestão e podem ser metabolizados nos tecidos ou órgãos periféricos, ou 
podem entrar diretamente via circulação, enviando sinais metabólicos da sacieda-
de (LANDEIRO; QUARANTINI, 2011).
Você sabia que os fatores neuroendócrinos participam da manutenção do 
balanço energético do nosso organismo, evitando a perda ou o ganho de peso? 
Eles são capazes de aumentar a termogênese e estimular a saciedade em mo-
mentos de muita oferta energética, bem como estimular a fome em momentos de 
privação. Entre esses mediadores, os mais importantes são a leptina, a grelina e a 
insulina (SIMPSON; MARTIN; BLOOM, 2009). 
A leptina e a insulina são hormônios secretados em proporção à massa adi-
posa e atuam estimulando o catabolismo (SIMPSON; MARTIN; BLOOM, 2009; 
KHOK; JAKOBSDOTTIR; DRENT, 2007). No sistema nervoso central, a insulina 
e a leptina interagem com receptores hipotalâmicos, favorecendo a saciedade. 
Os peptídeos intestinais, combinados a outros sinais, podem estimular (grelina 
e orexina) ou inibir (colecistocinina, leptina e oximodulina) a ingestão alimentar. 
Todos atuam nos centros hipotalâmicos, que são os grandes responsáveis pelo 
comportamento alimentar (LANDEIRO; QUARANTINI, 2011).
A leptina é uma proteína secretada pelos adipócitos. Ela é considerada uma 
molécula-chave na regulação do peso corpóreo e no balanço de energia, visto sua 
capacidade de regular o apetite e o gasto energético. As concentrações de lepti-
na são influenciadas pela adiposidade, fatores hormonais e nutricionais (KLOK; 
JAKOBSDOTTIR; DRENT, 2007). 
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Noções de Nutrição e Metabolismo Aplicados à 
Saúde do Atleta e Esportista Capítulo 1 
A grelina é responsável por estimular o apetite. Ela é produzida no estômago 
e no intestino e sinaliza, no cérebro, a vontade de comer. Ela atua na regulação 
da ingestão alimentar, no peso corporal, na síntese do hormônio de crescimento e 
na secreção de gastrina e insulina (KLOK; JAKOBSDOTTIR; DRENT, 2007). 
A insulina exerce ações metabólicas, neurotróficas, neuromodulatórias e 
neuroendócrinas no cérebro e participa da regulação da ingestão de alimento e 
peso corporal (PLIQUETT et al., 2006). 
FIGURA 4 – HOMEOSTASE DO PESO CORPORAL
FONTE: Adaptada de Serpa Neto et al. (2008)
Entre os principais hormônios liberados com a presença do alimento na luz 
gastrointestinal estão a colecistocinina (CCK), secretina, gastrina, peptídeo YY 
(PYY) e peptídeo semelhante ao glucagon 1 (GLP-1). A presença de alimentos 
na luz intestinal favorece o aumento de CCK, gastrina e secretina, estimulando 
com isso a secreção gástrica e a secreção pancreática exócrina. O esvaziamento 
gástrico, a motilidade gastrointestinal e as funções biliares são promovidas pelo 
CCK e PYY, enquanto o estímulo da secreção do suco gástrico, o impedimento 
do refluxo e o aumento do esvaziamento gástrico são promovidos pela gastrina 
(LANDEIRO; QUARANTINI, 2011).
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 Nutrição Aplicada ao Exercício
O mecanismo de controle da fome pelo GLP-1 ainda não está totalmente elu-
cidado, mas acredita-se que envolva uma via vagal e mecanismos centrais dire-
tos, uma vez que a ativação hipotalâmica do receptor de GLP-1 diminui a ingestão 
alimentar. Perifericamente, o GLP-1 aumenta o tempo de esvaziamento gástrico, 
contribuindo para a saciedade (CUMMINGS; OVERDUIN, 2007; KINZIG; D’ALES-
SIO; SEELEY, 2002).
A Tabela 5 apresenta alguns dos hormônios com os estímulos para sua se-
creção, principais efeitos e ação.
TABELA 5 – HORMÔNIOS GASTROINTESTINAIS
Hormônio Estímulo Efeito Ação
Gastrina Aminoácidos
Distensão
pH > 3
Aumenta a produção de HCL, 
de enzimas digestivas e bile.
Melhora a digestibilidade.
Secretina Quimo ácido Aumenta a secreção de bicar-
bonato, reduz pH e motilidade.
Retarda o esvaziamento 
gástrico.
CCK Aminoácidos
Gorduras
Aumenta a secreção enzimá-
tica.
Estimula a produção da bile, 
a contração da vesícula e a 
secreção pancreática; retarda o 
esvaziamento gástrico.
GLP-1 Glicose Estimula a secreção de insulina. Efeito nas células beta pancre-
áticas, retarda o esvaziamento 
gástrico.
FONTE: Lucif Jr. e Angelis (2008, p. 6)
O hipotálamo recebe respostas do córtex e do cérebro, sendo considerado o 
“porteiro” da sinalização do apetite. O hipotálamo apresenta dois grandes grupos 
de neuropeptídeos (orexígenos e anorexígenos) envolvidos na regulação da in-
gestão alimentar. O controle hipotalâmico do apetite é um mecanismo complexo e 
está ligado a sistemas e sinais que atuam via circuitos de recompensa (HEISLER 
et al., 2007). 
Cada parte do hipotálamo exerce uma influência. O hipotálamo lateral está 
envolvido nos sistemas catecolaminérgico e serotoninérgico e participa do con-
trole circadiano da alimentação. O hipotálamo basomedial está relacionado com o 
aumento na ingestão de alimentos. Associado ao hipotálamo, o neuropeptídeo Y 
(NPY) é um importanteregulador do peso corporal e da ingestão alimentar, com 
ação em diferentes receptores. Os neurônios do núcleo arqueado do hipotála-
mo expressam neurotransmissores anabólicos (orexígenos, responsáveis pela 
sensação de fome) e catabólicos (anorexígenos, responsáveis pela saciedade). 
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Noções de Nutrição e Metabolismo Aplicados à 
Saúde do Atleta e Esportista Capítulo 1 
A ingestão alimentar é modulada também pelas estruturas límbico-corticais do 
cérebro, como a amígdala e o córtex pré-frontal, que estabelecem mecanismos 
de feedback com o hipotálamo lateral e estão relacionados à atribuição de valor 
hedônico ao alimento, como sabor, aparência, textura etc. (HEISLER et al., 2007; 
WARD et al., 2008; WADE et al., 2008; SIMPSON; MARTIN; BLOOM, 2009). 
O hipocampo também participa do controle da alimentação, possui funções 
na motivação para consumo de alimentos e no controle do comportamento ali-
mentar. Além disso, o eixo hipotálamo-pituitária-adrenal (HPA) participa no contro-
le da ingestão energética e na preferência pela gordura (LANDEIRO; QUARANTI-
NI, 2011).
O balanço na ingestão de carboidratos parece envolver a ação do ácido ga-
ma-aminobutírico (GABA), da noradrenalina e do NPY, em associação com corti-
costerona e glicose circulantes no sangue (LANDEIRO; QUARANTINI, 2011).
A serotonina também apresenta controle sobre a fome e a saciedade. Ela 
age por meio de seu receptor, inibindo e deprimindo o efeito de alguns neurônios. 
Estes mecanismos associados produzem saciedade e estímulo à termogênese. O 
consumo de uma refeição altamente proteica aumenta o nível sanguíneo de mui-
tos aminoácidos, contribuindo com mais aminoácidos neutros competindo com o 
triptofano, resultando em reduzida entrada de triptofano no cérebro e reduzida 
síntese de serotonina. Estudos sugerem que a serotonina esteja também envolvi-
da no controle da ingestão de alimento, com altos níveis de serotonina diminuindo 
a ingestão energética total, ou seletivamente diminuindo a seleção de carboidra-
tos com relação à proteína (LANDEIRO; QUARANTINI, 2011).
A histamina é um dos neurotransmissores que suprimem o apetite, sendo 
que a interação de neurônios histaminérgicos com outros neurônios em centros 
de saciedade ainda não está clara. A histamina inibe a liberação de noradrena-
lina no hipotálamo e suprime a ingestão alimentar, apresentando ação anorética 
(LANDEIRO; QUARANTINI, 2011).
Existem dois sistemas neuronais que estão associados à ingestão alimentar 
excessiva e, consequentemente, ao excesso de peso: o sistema canabinoide e o 
sistema serotoninérgico (WARD et al., 2008).
Diversos autores têm adotado uma perspectiva evolucionista para explicar 
a ineficácia dos sistemas regulatórios do organismo em controlar o excesso de 
peso e o aumento do consumo de alimentos na sociedade moderna abundantes 
na literatura (BERTHOUD, 2007; ROLLS, 2007a; GRABENHORST; ROLLS; BIL-
DERBECK, 2008; WARDLE, 2007; MIETUS-SNYDER; LUSTIG, 2008).
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 Nutrição Aplicada ao Exercício
Considera-se que, durante a evolução da espécie humana, o sistema nervoso 
desenvolveu mecanismos dedicados à procura de alimento e à defesa contra a ina-
nição. O cérebro se especializou em escolher os alimentos mais em função de seus 
aspectos sensoriais, como cor, formato, sabor e textura, do que de sua equivalência 
metabólica em termos de proteína, carboidrato ou gordura (ROLLS, 2007b).
Sob condições usuais, o alimento é ingerido após a percepção da fome e a 
ingestão termina quando a sensação de saciedade é alcançada. Sistemas distin-
tos são responsáveis pelo início e término do consumo de alimento; cada um é re-
gulado por sinais de respostas oriundos do sistema central e periférico, incluindo 
trato gastrointestinal, fígado, cérebro e sistemas sensoriais periféricos (LANDEI-
RO; QUARANTINI, 2011). 
Mietus-Snyder e Lustig (2008) apresentaram um modelo teórico que integra 
os diferentes fatores cerebrais envolvidos na alimentação: fome, recompensa e 
estresse. Para os autores, os centros de controle que regulam o apetite e o gasto 
de energia situam-se entre hipotálamo, área tegmental ventral e amígdala. Cada 
uma destas áreas percebe uma sensação distinta, mas complementar que leva ao 
comportamento alimentar. Projeções descendentes dos neurônios hipotalâmicos 
podem modular a ingestão de alimento modificando a capacidade de controle da 
fome. Sob ação crônica de insulina podem inibir a sinalização da leptina que, por 
sua vez, provoca diminuição da atividade simpática e aumento da atividade vagal, 
reduzindo o gasto de energia e promovendo seu armazenamento.
Além disso, a ação crônica da insulina na área tegmental ventral desregula 
as vias hedônicas da recompensa que, por seu turno, aumentam o comportamen-
to de busca do alimento, e isto resulta na ingestão excessiva de energia. Final-
mente, a ativação crônica da amígdala, sob condições de estresse, depressão 
ou ansiedade, aumenta a secreção de cortisol, que leva ao acúmulo de gordura 
visceral e aumento na sinalização da leptina, perpetuando o ciclo vicioso de ga-
nho de peso.
Leia o texto “Como o sistema nervoso controla o comportamento 
alimentar” - entrevista da Agência FAPESP com o pesquisador brasi-
leiro Ivan de Araújo, professor associado da Yale School of Medicine. 
Disponível em: <http://agencia.fapesp.br/como-o-sistema-nervoso-
-controla-o-comportamento-alimentar/26388/>.
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Noções de Nutrição e Metabolismo Aplicados à 
Saúde do Atleta e Esportista Capítulo 1 
O processo de digestão e absorção de nutrientes está coordenado por uma 
complexa interação neuroendócrina. Estímulos sensoriais, emocionais, entre ou-
tros influenciam os diferentes sistemas, afetando as sensações provocadas pelo 
alimento e interferindo nas funções e secreções fisiológicas.
A microbiota tem alguma influência no controle neural e hormonal do compor-
tamento alimentar? Os microrganismos que vivem no intestino estão em contato 
com as células do sistema imunológico e epiteliais do intestino. Estas bactérias 
desempenham um papel essencial na sua saúde: protegem o revestimento do 
intestino; garantem que eles forneçam uma barreira contra toxinas; limitam a in-
flamação; melhoram a absorção de nutrientes dos alimentos e ativam caminhos 
neurais que viajam diretamente entre o intestino e o cérebro (KHANNA; TOSH, 
2014).
Com o avanço do sequenciamento genético humano, tem sido possível es-
tudar a variedade de comunidades de microrganismos presentes no intestino e, 
com isso, algumas evidências têm mostrado a associação entre a microbiota e 
gut-brain axis (eixo cérebro-intestino). 
FIGURA 5 – EIXO CÉREBRO-INTESTINO
FONTE: https://lifeverchanging.com/2018/01/25/is-ibs-a-gut-brain-
-microbiome-axis-disorder/. Acesso em: 28 abr. 2019.
Quais seriam os mecanismos através dos quais a microbiota intestinal pode 
sinalizar para o cérebro? Ativação do nervo vago; produção de antígenos micro-
bianos que recrutam respostas de células B imunes; produção de metabólitos mi-
crobianos e sinalização enteroendócrina a partir de células epiteliais do intestino. 
Por meio dessas vias de comunicação, o eixo microbiota-intestino-cérebro con-
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 Nutrição Aplicada ao Exercício
trola processos fisiológicos centrais, como neurotransmissão, neurogênese, neu-
roinflamação e sinalização neuroendócrina (FOSTER; RINAMAN; CRYAN, 2017).
A exata composição da microbiota ainda é desconhecida, mas existe consen-
so de que aproximadamente 90% das bactérias pertencem aos filos Bacteroidetes 
e Firmicutes, principalmente os gêneros Bacteroides, Prevotella, Lactobacillus, 
Faecalibacterium e Enterococcus. 
Considerando a ideia de que existem diferenças na colonização intestinal de 
indivíduos magrose obesos, estudos vêm sugerindo o uso de probióticos para o 
gerenciamento do peso corporal. Apesar de serem limitados os estudos em hu-
manos, há indícios de que a manipulação da microbiota intestinal pode vir a ser 
uma abordagem terapêutica contra a obesidade e outras doenças metabólicas 
(NUNES et al., 2017; PAREKH; BALART; JOHNSON, 2015).
Probióticos são microrganismos vivos que, quando administra-
dos em quantidades adequadas, podem conferir benefícios à saúde 
de seu hospedeiro (NOVA et al., 2016).
Conheça mais sobre os microrganismos em:
COLLEN, A. 10% humano. Rio de Janeiro: Sextante, 2016.
4 VIAS DE PRODUÇÃO DE ENERGIA
O metabolismo é a soma de todas as transformações químicas. São inú-
meras reações catalisadas por enzimas: obtenção, armazenamento, utilização 
de energia e transformação de precursores por meio de uma rede de reações 
químicas. As funções englobam o processo de obtenção e utilização de energia, 
síntese de moléculas estruturais e funcionais, crescimento e desenvolvimento ce-
lular e remoção de produtos de excreção. O metabolismo consiste em duas fases: 
vias catabólicas (degradação) e anabólicas (biossíntese). As vias anabólicas são 
processos endergônicos e redutivos que necessitam de fornecimento de energia. 
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Noções de Nutrição e Metabolismo Aplicados à 
Saúde do Atleta e Esportista Capítulo 1 
Enquanto as vias catabólicas são processos exergônicos e oxidativos que liberam 
energia (MARZZOCO; TORRES, 2017). 
Os alimentos são constituídos de nutrientes que fornecem energia - carboi-
dratos, proteínas e gorduras - denominados macronutrientes. Quando oxidados, 
perdem/doam prótons (H+) e elétrons (e-) e seus átomos de carbono (C) são con-
vertidos a CO2. As coenzimas oxidadas capturam os prótons e elétrons, tornando-
-se coenzimas reduzidas. Para que se tornem novamente oxidadas, as coenzimas 
doam os prótons e elétrons para o O2 que é convertido a H2O. A energia gerada 
neste processo é utilizada para sintetizar um composto rico em energia - adenosi-
na trifosfato (ATP), ou seja, a energia derivada dos alimentos deve ser convertida 
em ATP para que possa ser utilizada pelas células em processos químicos (bios-
síntese), mecânicos (contração muscular) e elétricos (estímulo nervoso). Resu-
midamente, o ATP funciona como uma forma da transformação de energia, não 
pode ser estocado e seu uso é imediato (MARZZOCO; TORRES, 2017).
FIGURA 6 – ESQUEMA SIMPLIFICADO DA PRODUÇÃO DE ATP
FONTE: Adaptada de Mcardle, Katch e Katch (2016)
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 Nutrição Aplicada ao Exercício
Coenzima é uma molécula unida a uma proteína, que tem uma 
função enzimática catalítica (transporte de elétrons).
A capacidade dos organismos em regular os processos metabólicos é cha-
mada de homeostase. A Figura 7 mostra, de maneira resumida, as vias metabóli-
cas que serão apresentadas a seguir.
FIGURA 7 – VIAS METABÓLICAS
FONTE: http://homepage.ufp.pt/pedros/bq/integracao.htm. Acesso em: 29 abr. 2019.
4.1 GLICÓLISE
A glicose é capaz de gerar ATP na ausência de oxigênio (anaeróbio) - pro-
cesso muito importante na liberação rápida de energia - e esse estágio é conhe-
cido como glicólise. A glicólise ocorre no citoplasma. Nessa reação, o ATP age 
como um doador de fosfato para fosforilar a glicose. Com a quebra da glicose e 
a formação do ácido pirúvico, o piruvato torna-se disponível para ser utilizado no 
processo de respiração celular (mitocôndria) ou fermentação láctica. A fermenta-
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Noções de Nutrição e Metabolismo Aplicados à 
Saúde do Atleta e Esportista Capítulo 1 
ção láctica ocorre nas células musculares, quando sujeitas à solicitação (devido a 
um déficit de fornecimento de oxigênio, o músculo passa a funcionar em anaero-
biose, reoxidando o NADH através da redução do ácido pirúvico em ácido láctico) 
(MARZZOCO; TORRES, 2017).
Na ausência de oxigênio, o piruvato formado na glicólise não consegue en-
trar na mitocôndria para iniciar o ciclo de Krebs, ou seja, ele permanece no cito-
plasma sendo convertido em lactato. Como? Adquirindo hidrogênio fornecido pela 
coenzima NADH (reduzida). Dessa forma, a coenzima volta a ser NAD+ (oxidada) 
e pode ser reutilizada pela glicólise (MARZZOCO; TORRES, 2017).
A vitamina B3 é precursora da coenzima nicotinamida adenina 
dinucleotídeo (NAD) e a vitamina B2 é precursora da coenzima flavi-
na adenina dinucleotídeo (FAD). Ambas participam de inúmeras eta-
pas do metabolismo energético. A função dessas coenzimas é levar 
elétrons ricos em energia para a cadeia respiratória, que produzirá 
ATP utilizando a energia desses elétrons.
4.2 CICLO DE KREBS
Também conhecido como ciclo do ácido cítrico, o ciclo de Krebs é a etapa de 
oxidação completa da glicose porque todos os hidrogênios e elétrons serão retira-
dos, restando apenas CO2 e H2O (moléculas inorgânicas), ou seja, grande parte 
do que você ingere sob a forma de carboidratos é oxidado/quebrado até virar CO2, 
que cai na corrente sanguínea, chega no pulmão e é eliminado (expiração) (MAR-
ZZOCO; TORRES, 2017).
O ciclo de Krebs oxida compostos orgânicos e as coenzimas NAD+ e FAD 
capturam e levam esses elétrons para a cadeia respiratória. Com a energia des-
ses elétrons, a cadeia respiratória produz ATP. Diretamente, o ciclo de Krebs pro-
duz pouco ATP (1 para cada piruvato). Como a glicólise produz 2 piruvatos, o 
ciclo vai gerar 2 ATPs, mas ele também produz NADH e FADH2 que, na cadeia 
respiratória, vão gerar um total de 28 ATPs. Então, levando em conta a produção 
indireta de ATP, visto que o NADH e o FADH2 foram gerados no ciclo de Krebs, 
ele produz cerca de 95% da energia que uma célula humana precisa. A primeira 
etapa (conversão do piruvato em acetil-CoA) ainda não é considerada o ciclo de 
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 Nutrição Aplicada ao Exercício
Krebs, mas as etapas seguintes, como a união do acetil-CoA com o oxalacetato, 
iniciam o ciclo (MARZZOCO; TORRES, 2017).
4.3 CADEIA TRANSPORTADORA DE 
ELÉTRONS
A cadeia respiratória acontece na membrana interna da mitocôndria, mais 
precisamente nas cristas mitocondriais. As coenzimas NADH e FADH2 dirigem-se 
à cadeia respiratória e liberam o par de elétrons que é recebido pelo complexo I 
ou II, respectivamente. Para cada NADH serão produzidos 2,5 ATPs e para cada 
FADH2 será produzido 1,5 ATPs. O complexo I utiliza a energia do par de elétrons 
para bombear 4 H+ que estavam dentro da mitocôndria. Esses elétrons são atraí-
dos por uma molécula de O2. A partir dessa atração, os elétrons migram até che-
gar ao O2 e formar H2O (MARZZOCO; TORRES, 2017).
Do lado de fora da membrana interna da mitocôndria é positivo e do lado de 
dentro é negativo. Então, para que o fosfato inorgânico (Pi) possa entrar na mi-
tocôndria para gerar ATP, por ter carga negativa, ele precisa de alguma molécula 
com carga positiva para ajudá-lo. No caso, esta molécula é o hidrogênio. O hidro-
gênio, por ter carga positiva, é atraído pelas cargas negativas e ao entrar “puxa” o 
Pi para dentro da mitocôndria. Outros 3 H+ também atraídos pela carga negativa, 
entram na mitocôndria passando pela ATP sintase. Nesse momento, a enzima 
gira. Nesse movimento ela une um Pi a um ADP, formando ATP. Esta etapa tam-
bém é chamada de fosforilação oxidativa e refere-se à fosforilação do ADP em 
ATP, utilizando para isso a energia liberada na cadeia transportadora de elétrons 
(MARZZOCO; TORRES, 2017).
4.4 VIA DAS PENTOSES
Via alternativa/desvio à glicólise, que leva à produção de ribose-5-fosfato e 
NADPH. A ribose-5-fosfato é constituinte dos nucleotídeos que compõem os áci-
dos nucleicos (DNA, RNA) e constituinte de várias coenzimas. O NADPH atua 
como coenzima doadora de hidrogênio em reações de proteção contra compostos 
oxidantes e infecções bacterianas e síntesesde ácidos graxos, colesterol e hor-
mônios esteroides. Ocorre no citoplasma de tecidos com biossíntese de lipídios 
(fígado, tecido adiposo, glândulas mamárias, ovários, testículos, glândulas adre-
nais), eritrócitos, córnea, cristalino e células de proliferação (pele, medula óssea, 
mucosa intestinal) (MARZZOCO; TORRES, 2017).
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Noções de Nutrição e Metabolismo Aplicados à 
Saúde do Atleta e Esportista Capítulo 1 
Estas células desempenham funções diferentes e precisam da ativação des-
ta via para que isto aconteça. Por exemplo, as células de proliferação necessitam 
de pentoses para sintetizar DNA, RNA e coenzimas. Enquanto os tecidos com 
biossíntese de lipídios, os eritrócitos, a córnea e o cristalino necessitam de NA-
DPH para as reduções biossintéticas ou para defesa contra radicais livres (MAR-
ZZOCO; TORRES, 2017).
Qual a relação entre NADPH e radicais livres? A glutationa é um antioxidante 
fundamental para a proteção dos fosfolipídios da membrana das hemácias, frente 
a danos oxidativos. No entanto, para que a glutationa esteja em sua forma ativa 
garantindo a integridade dessas células, ela depende da ação da coenzima NA-
DPH (MARZZOCO; TORRES, 2017).
4.5 GLICOGÊNESE
O glicogênio é o resultado da união de moléculas de glicose ligadas umas 
às outras (união de monômeros). A glicogênese é o processo de síntese de gli-
cogênio, ou seja, acrescenta unidades de glicose às extremidades da molécula. 
A molécula de glicogênio é ramificada. A enzima ramificadora desloca moléculas 
de glicose para uma região mais interna do glicogênio (criando uma ramificação). 
A glicogênio sintase une mais glicoses pela ligação alfa-1,4 em todas as rami-
ficações. Isso acontece constantemente, criando novas ramificações. Qual é a 
vantagem de o glicogênio ser ramificado? Ele se torna mais solúvel em água e 
torna a degradação do glicogênio mais rápida. Por quê? Esse processo ocorre a 
partir de sua extremidade e essas ramificações deixam mais extremidades livres 
(MARZZOCO; TORRES, 2017).
O glicogênio pode ser armazenado no fígado e no músculo e serve como 
fonte de energia para inúmeros tecidos. O glicogênio hepático tem a função de 
manter a homeostase glicêmica e é suficiente para abastecer o corpo por aproxi-
madamente 8 horas (jejum) (MARZZOCO; TORRES, 2017).
4.6 GLICOGENÓLISE
Consiste na remoção (liberação) sucessiva de moléculas de glicose, a partir 
das extremidades, por ação da enzima glicogênio fosforilase. A glicogenólise é o 
processo de degradação de glicogênio (MARZZOCO; TORRES, 2017).
No músculo, a glicose permanece com o grupamento fosfato justamente para 
“prender” a molécula dentro da célula, para que a glicose seja “liberada” apenas 
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quando solicitado (contração muscular). No fígado, a glicose 6-fosfato é degrada-
da em glicose para que a molécula seja exportada para a corrente sanguínea para 
manter os níveis de glicemia durante os períodos de jejum prolongado (MARZZO-
CO; TORRES, 2017).
Qual a diferença entre a glicogenólise que acontece no fígado e a que acon-
tece no músculo? No músculo, a epinefrina desencadeia “luta-ou-fuga”, com a 
quebra de glicogênio e fornecimento de energia rápida. No fígado, o glucagon 
ativa a quebra de glicogênio para a disponibilização de glicose no sangue (MAR-
ZZOCO; TORRES, 2017).
Qual o efeito da insulina e do glucagon no metabolismo do glicogênio? A in-
sulina é consequente de elevadas taxas de glicose. Assim, a insulina sinaliza que 
é necessário diminuir a glicose, ou seja, utilizar essa glicose (glicólise) ou arma-
zená-la (glicogênese). Consequentemente, a insulina age como um modulador 
negativo da glicogenólise (quebra de glicogênio) e da gliconeogênese (produção 
de glicose). O glucagon é consequente de baixas taxas de glicose. Assim, o glu-
cagon sinaliza que é necessário disponibilizar glicose, ou seja, produzir/formar 
glicose (gliconeogênese) ou quebrar/degradar glicogênio (glicogenólise). Conse-
quentemente, o glucagon age como modulador negativo da glicogênese (produ-
ção de glicogênio) e da glicólise (MARZZOCO; TORRES, 2017).
FIGURA 8 – METABOLISMO DO GLICOGÊNIO HEPÁTICO
FONTE: https://edisciplinas.usp.br/pluginfile.php/4146425/mod_resource/content/1/
Metabolismo%20do%20glicog%C3%AAnio.pdf/. Acesso em: 18 maio 2019.
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Noções de Nutrição e Metabolismo Aplicados à 
Saúde do Atleta e Esportista Capítulo 1 
4.7 GLICONEOGÊNESE
Síntese de glicose a partir de compostos que não são carboidratos. A gli-
coneogênese é importante para manter os níveis de glicemia nessas situações 
(jejum prolongado). A partir de quais compostos isso é possível? Glicerol, lactato e 
aminoácidos (MARZZOCO; TORRES, 2017).
Esse processo é como se fosse a glicólise “ao contrário”, ou seja, o glicerol, 
o lactato e os aminoácidos são convertidos em piruvato no fígado, para que este 
seja convertido em glicose.
Existe um momento de cooperação metabólica entre músculo e fígado. No 
músculo esquelético em alta atividade, a velocidade da glicólise é maior do que a 
do ciclo de Krebs. Então, uma grande parte do piruvato será convertida a lactato, 
o qual é captado pelo fígado, tornando-se substrato para a gliconeogênese. Nesta 
situação, o fígado e o músculo estabelecem uma relação de interdependência. O 
músculo consome glicose produzindo lactato, o lactato é levado ao fígado e lá é 
convertido novamente em glicose (glicose-lactato-glicose). Este ciclo de reações 
é conhecido como ciclo de Cori, conforme ilustrado na Figura 9.
FIGURA 9 – CICLO DE CORI
FONTE: bioquimica.org.br/revista/ojs/index.php/REB/arti-
cle/download/20/18. Acesso em: 29 abr. 2019.
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 Nutrição Aplicada ao Exercício
4.8 SÍNTESE DE ÁCIDOS GRAXOS
Os lipídios são transportados pelas lipoproteínas plasmáticas para utilização 
ou armazenamento. Os triacilgliceróis constituem a forma de armazenamento 
mais abundante do organismo. Os triacilgliceróis são, principalmente, armazena-
dos no citoplasma dos adipócitos (células do tecido adiposo), mas podem ser ar-
mazenados também nas células musculares (MARZZOCO; TORRES, 2017).
O glicogênio faz ligação de hidrogênio com água, por isso, seu armazena-
mento é pesado e limitado. Os lipídios são insolúveis e, por isso, é muito mais 
“leve” armazená-los. 
A síntese de ácidos graxos tem como substrato o acetil-CoA e produz, inicial-
mente, o ácido palmítico. Ocorre, principalmente, no fígado. Após a degradação 
em piruvato, origina-se acetil-CoA. O excesso de produção de acetil-CoA inibe a 
enzima isocitrato desidrogenase, ou seja, o citrato não consegue dar continuida-
de ao ciclo de Krebs e é transportado da mitocôndria para o citoplasma, onde é 
degradado em oxaloacetato e acetil-CoA. O acetil-CoA, por meio de um processo 
enzimático, com o auxílio da proteína carreadora de acila e da cisteína, leva à for-
mação do ácido palmítico (MARZZOCO; TORRES, 2017).
O palmitato pode ser convertido em outros ácidos graxos saturados com um 
número maior de carbonos (mais longos). Esse processo chama-se elongação 
e é realizado por enzimas elongases no retículo endoplasmático. O processo de 
conversão do palmitato em ácidos graxos insaturados chama-se dessaturação e é 
realizado por enzimas dessaturases (MARZZOCO; TORRES, 2017).
Os ácidos graxos podem ser incorporados em triacilgliceróis para armazena-
mento de energia, ou em fosfolipídios de membranas, dependendo da necessida-
de do organismo.
4.9 SÍNTESE DE TRIACILGLICEROL E 
SÍNTESE DE COLESTEROL
Processo de acilação do glicerol 3-fosfato, ou seja, reação que resulta da 
inserção de um radical acila em uma molécula. Isso envolve três moléculas de 
ácidos graxos unidos a uma molécula de glicerol (MARZZOCO; TORRES, 2017).
Um indivíduo adultosintetiza em torno de 800 mg de colesterol por dia, que 
corresponde a aproximadamente 70% do colesterol total diário. O restante, apro-
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Saúde do Atleta e Esportista Capítulo 1 
ximadamente 300 mg ou 30%, é fornecido pela dieta. O colesterol é sintetizado, 
principalmente, pelo fígado e intestino delgado e é transportado na circulação pe-
las lipoproteínas (MARZZOCO; TORRES, 2017).
Acetil-CoA é a precursora do colesterol e a coenzima atuante é NADPH. O 
colesterol, além de ser um componente estrutural de membranas, é precursor de 
sais biliares, hormônios esteroides e vitamina D. A síntese é complexa e envolve 
a condensação de moléculas de acetil-CoA entre outras dezenas de reações de 
fosforilação, descarboxilação, isomerização e redução, até produzir um composto 
de 30 carbonos, o esqualeno (MARZZOCO; TORRES, 2017).
O esqualeno sofre oxidação e ciclização, gerando lanosterol. A etapa final da 
via envolve mais reações, incluindo oxidação, ciclização e redução por NAPDH, 
em que o lanosterol é finalmente convertido em colesterol. Para produzir uma mo-
lécula de colesterol são gastos dezoito ATPs e dezenas de NADPH (MARZZOCO; 
TORRES, 2017).
4.10 LIPÓLISE E BETA-OXIDAÇÃO
A lipólise é o processo de degradação dos triacilgliceróis. O glicerol é libe-
rado na circulação como intermediário de glicólise ou gliconeogênese, enquanto 
os ácidos graxos são transportados para serem utilizados como fonte de energia 
(MARZZOCO; TORRES, 2017).
A beta-oxidação é o processo de utilizar ácidos graxos como fonte de ener-
gia. Para ser oxidado, primeiramente ele é convertido em uma forma ativa (acil-
-CoA). A membrana interna da mitocôndria é impermeável, por isso, os grupos 
acila precisam estar ligados à carnitina para serem transportados para o interior 
da mitocôndria. A beta-oxidação é um ciclo, ela começa e termina com a molécula 
de acil-CoA. Ela pode ser chamada de ciclo de Lynen. O rendimento da beta-oxi-
dação do ácido palmítico é de 106 ATPs (MARZZOCO; TORRES, 2017).
4.11 SÍNTESE DE CORPOS 
CETÔNICOS
Em uma oxidação eficiente do acetil-CoA pelo ciclo de Krebs ocorrem níveis 
compatíveis de oxaloacetato (proveniente do piruvato no metabolismo de carboi-
dratos) para formação do citrato (MARZZOCO; TORRES, 2017).
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 Nutrição Aplicada ao Exercício
Na ausência de carboidratos, devido à baixa concentração de piruvato e, 
consequentemente, baixa conversão em oxaloacetato, a gliconeogênese será ati-
vada. A partir da gliconeogênese, aminoácidos serão consumidos (catabolismo) 
para a formação de oxaloacetato. No entanto, a baixa concentração de oxaloace-
tato reduz a velocidade do ciclo de Krebs e, consequentemente, ocorre um acú-
mulo de acetil-CoA, que será direcionado para a formação de corpos cetônicos 
(MARZZOCO; TORRES, 2017).
Por que a cetogênese é ativada na ausência de glicose? No jejum, o fígado 
está fazendo gliconeogênese para a produção de glicose, tendo-se então um ex-
cedente de acetil-CoA. No fígado, dentro da mitocôndria, o acetil-CoA acumulado 
sofre ação de enzimas e se juntarão para a formação dos corpos cetônicos. Estes 
corpos cetônicos saem da mitocôndria e são lançados na corrente sanguínea, 
migrando para os tecidos neural (cérebro) e muscular, que são consumidores des-
sas substâncias para a produção de energia na ausência de glicose (MARZZO-
CO; TORRES, 2017).
O processo envolve a união de duas moléculas de acetil-CoA, formando 
acetoacetil-CoA. Posteriormente, ocorre a união da acetoacetil-CoA com outra 
molécula de acetil-CoA, formando HMG-CoA. Em seguida, ocorre a quebra da 
HMG-CoA, formando o primeiro corpo cetônico (acetoacetato). Os outros corpos 
cetônicos podem ser formados com a saída do CO2 (acetona) ou com a entrada 
de H+ (beta-hidroxibutirato) (MARZZOCO; TORRES, 2017).
4.12 JEJUM E PERDA DE GORDURA
Nosso organismo pode utilizar carboidrato, proteína e lipídio como fonte de 
energia, afinal todos eles podem ser convertidos em acetil-CoA. 
A insulina e os hormônios contrarreguladores (glucagon, por exemplo) são 
responsáveis pelo equilíbrio da glicemia. Níveis baixos de glicemia, como ocorre 
no jejum, levam à liberação de hormônios contrarreguladores, que atuam aumen-
tando a produção endógena de glicose (gliconeogênese e glicogenólise), promo-
vendo lipólise e proteólise. Neste momento, tanto a glicose quanto a gordura e a 
proteína vão gerar acetil-CoA, porém, para que este acetil-CoA seja destinado à 
produção de ATP, ele deve ser condensado com o oxaloacetato para formar citra-
to no ciclo de Krebs (FREIRE JR. et al., 2019). 
A principal “fonte” de oxaloacetato é o carboidrato, mas se o indivíduo estiver 
em jejum, a glicose será destinada principalmente para os órgãos vitais, portanto 
não estará muito disponível para virar oxaloacetato, ou seja, o exercício físico 
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Noções de Nutrição e Metabolismo Aplicados à 
Saúde do Atleta e Esportista Capítulo 1 
utilizará o estoque de glicogênio muscular. Então, como fica? Se a glicose está 
escassa, “alguém” vai ter que ser convertido em oxaloacetato e a gordura não 
origina oxaloacetato. Neste caso, a proteína será destinada para a produção de 
oxaloacetato (FREIRE JR. et al., 2019).
Isto significa que tanto a lipólise quanto a proteólise estão intensas, ou seja, 
ocorre perda de gordura corporal, bem como perda de massa magra.
4.13 DEGRADAÇÃO DE 
AMINOÁCIDOS E CICLO DA UREIA
O conjunto de aminoácidos originados das proteínas degradadas não é igual 
ao conjunto de aminoácidos para compor as proteínas que serão sintetizadas. Os 
excedentes não podem ser armazenados, eles são oxidados e seu nitrogênio é 
excretado. Um adulto saudável elimina diariamente uma quantidade de nitrogênio 
correspondente a 100 g de proteína e renova aproximadamente 400 g de proteí-
na/dia (MARZZOCO; TORRES, 2017).
A degradação de aminoácidos apresenta um padrão: remoção do grupo ami-
no e oxidação da cadeia carbônica. O grupo amino é convertido em ureia e as 
cadeias carbônicas são convertidas em compostos comuns ao metabolismo dos 
carboidratos e das gorduras. As enzimas envolvidas são chamadas aminotransfe-
rase ou transaminase, e a coenzima participante é a piridoxal-fosfato (derivada da 
vitamina B6) (MARZZOCO; TORRES, 2017).
O processo de transaminação é a transferência do grupo amino para o 
α-cetoglutarato, formando glutamato, e a cadeia carbônica é convertida no 
α-cetoácido correspondente. A cadeia carbônica pode ser convertida em: piruvato, 
acetil-CoA ou intermediários do ciclo de Krebs, sendo o destino: oxidação pelo 
ciclo de Krebs, utilização pela gliconeogênese, produção de glicose e/ou partici-
pação no metabolismo lipídico (MARZZOCO; TORRES, 2017).
O glutamato segue dois caminhos: nova transaminação ou desaminação. 
O grupo amino é transferido para oxaloacetato, formando aspartato ou é libera-
do como amônia (NH3), que é convertida em íon amônio (NH4), precursores da 
ureia. A ureia é sintetizada a partir de amônia, aspartato e CO2. É produzida no 
fígado, transportada para o rim e excretada na urina. É o principal produto de ex-
creção, já que não há reserva de proteína. A quantidade excretada por um adulto 
saudável corresponde a 30 g/dia (MARZZOCO; TORRES, 2017).
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 Nutrição Aplicada ao Exercício
Atividades de Estudo: 
1 Analise o esquema da respiração celular a seguir:
 Com base nas informações contidas no esquema e nos conheci-
mentos sobre respiração celular, analise as afirmativas a seguir: 
I - A glicose é totalmente degradada durante a etapa A, que ocorre na 
matriz mitocondrial. 
II - A etapa B ocorre no citoplasma da célula e produz menor quanti-
dade de ATP que a etapa A. 
III - A etapa C ocorre nas cristas mitocondriaise produz maior quanti-
dade de ATP que a etapa B. 
IV - O processo anaeróbico que ocorre no citoplasma corresponde à 
etapa A.
É correto o que se afirma em:
a) I e II.
b) I e III.
c) III e IV.
d) I, II e IV.
e) II, III e IV.
ALGUMAS CONSIDERAÇÕES
Nesse capítulo, você aprendeu que:
Os alimentos são processados no trato digestório. As enzimas digerem as 
macromoléculas em partículas menores. Os nutrientes liberados atingem a circu-
lação para serem utilizados pelos órgãos e tecidos. Diversos fatores interferem 
nesse processo, diminuindo ou estimulando as etapas de digestão, absorção e 
metabolização dos nutrientes.
Os carboidratos servem como combustível e reserva de energia e são os 
nutrientes que predominam nos mais diversificados tipos de dietas. Diferentes ali-
mentos contêm os mais diversos tipos de carboidratos. Por exemplo: raízes e tu-
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Noções de Nutrição e Metabolismo Aplicados à 
Saúde do Atleta e Esportista Capítulo 1 
bérculos contêm amido, enquanto frutas contém frutose, mel sacarose, açúcar gli-
cose e leite lactose. Todos os carboidratos são degradados até se transformarem 
em glicose. A sua reserva é chamada de glicogênio, ficando estocado no fígado e 
no músculo para exercer diferentes funções metabólicas.
Os lipídios são essenciais na alimentação. Sua origem pode ser vegetal ou 
animal, exercendo inúmeras funções no organismo. A bile facilita a digestão dos 
lipídios pela emulsificação e os lipídios circulam no sangue com o auxílio das lipo-
proteínas. Alguns ácidos graxos são essenciais, sendo necessária sua ingestão 
pelos alimentos. O ômega-3 e o ômega-6 atuam de maneira antagônica e, por 
isso, é importante manter um equilíbrio na proporção de ingestão desses ácidos 
graxos. O armazenamento lipídico é chamado de triacilglicerol e pode ser estoca-
do em quantidade ilimitada.
A proteína fornece aminoácidos para síntese proteica e os aminoácidos es-
senciais devem ser fornecidos pela alimentação. As proteínas de origem animal 
apresentam maior biodisponibilidade do que as de origem vegetal. Não existe re-
serva de proteína no organismo, ou seja, todo excesso é metabolizado.
Fatores neuronais, endócrinos e intestinais atuam e interagem na regulação 
da ingestão de alimentos e de armazenamento de energia. Isso acontece por 
meio de um complexo circuito de neurotransmissores e neuromoduladores que, 
de forma integrada, interferem nas sensações de fome, saciedade, esvaziamento 
e plenitude gástrica. Eles são capazes de aumentar a termogênese e estimular a 
saciedade em momentos de muita oferta energética, bem como estimular a fome 
em momentos de privação. Entre esses mediadores, os mais importantes são a 
leptina, a grelina e a insulina. 
Estímulos sensoriais, emocionais, entre outros, influenciam os diferentes sis-
temas, afetando as sensações provocadas pelo alimento e interferindo nas fun-
ções e secreções fisiológicas. Os microrganismos que vivem no intestino estão 
em contato com as células do sistema imunológico e epiteliais do intestino. Estas 
bactérias desempenham um papel essencial na sua saúde: protegem o reves-
timento do intestino; garantem que eles forneçam uma barreira contra toxinas; 
limitam a inflamação; melhoram a absorção de nutrientes dos alimentos e ativam 
caminhos neurais que viajam diretamente entre o intestino e o cérebro.
As vias metabólicas estão integradas em diferentes reações e processos en-
zimáticos. A glicose é capaz de gerar energia rapidamente, mesmo na ausência 
de oxigênio e esse estágio é conhecido como glicólise. Na ausência de oxigênio, 
o piruvato formado na glicólise não consegue entrar na mitocôndria para iniciar o 
ciclo de Krebs, ou seja, ele permanece no citoplasma sendo convertido em lacta-
to. O ciclo de Krebs é a etapa de oxidação completa da glicose, em que as coenzi-
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 Nutrição Aplicada ao Exercício
mas capturam e levam elétrons ricos em energia para a cadeia respiratória.
O glicogênio é o resultado da união de moléculas de glicose ligadas umas 
às outras e esse processo é chamado de glicogênese. A glicogenólise é o pro-
cesso inverso, ou seja, a degradação de glicogênio em glicose para que a mo-
lécula seja exportada para ser utilizada no processo de contração muscular ou 
homeostase glicêmica. A gliconeogênese acontece na ausência de carboidratos, 
quando é necessário sintetizar glicose a partir de outros compostos: glicerol, 
lactato e aminoácidos.
A lipólise é o processo de degradação dos triacilgliceróis. O glicerol é libe-
rado na circulação como intermediário de glicólise ou gliconeogênese, enquanto 
os ácidos graxos são transportados para serem utilizados como fonte de energia 
pela beta-oxidação.
Na degradação de aminoácidos ocorre o processo de remoção do grupo ami-
no e a oxidação da cadeia carbônica. O grupo amino é convertido em ureia e as 
cadeias carbônicas são convertidas em compostos comuns ao metabolismo dos 
carboidratos e das gorduras.
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CAPÍTULO 2
Avaliação Nutricional, 
Planejamento Alimentar e 
Hidratação
A partir da perspectiva do saber-fazer, são apresentados os seguintes obje-
tivos de aprendizagem:
• Compreender as etapas do processo de avaliação dietética. 
• Reconhecer o papel da água, eletrólitos e outras substâncias importantes para 
a hidratação nas diferentes fases do treinamento. 
• Entender a prática do nutricionista no atendimento aos atletas e esportistas.
• Aplicar os conhecimentos sobre o planejamento dietético de atletas e esportis-
tas visando prevenir, recuperar, aprimorar ou manter a saúde e a performance. 
• Utilizar os conceitos teóricos com vistas à melhor utilização dos nutrientes para 
uma adequada conduta nutricional para atletas e esportistas.
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Avaliação Nutricional, Planejamento Alimentar 
e Hidratação Capítulo 2 
1 CONTEXTUALIZAÇÃO
Devemos sempre ensinar os princípios da alimentação saudável com o obje-
tivo de promover a saúde. Para tal, precisamos conhecer os hábitos alimentares 
dos indivíduos e os diversos fatores que influenciam sua alimentação. Resta ain-
da a missão de individualizar as recomendações. É essencial conhecer a ativida-
de esportiva, o objetivo e o dia a dia do indivíduo para aumentar a eficiência do 
planejamento alimentar.
Não existe receita de bolo, algo que pode ser prescrito e seguido por todas as 
pessoas de todas as modalidades esportivas. Para que o objetivo seja alcançado, 
deve existir comunicação, confiança, respeito, ética, planejamento e dedicação.
Trabalhar com nutrição e exercício físico pode ser um desafio. Por ser uma 
área nova, faltam estudos suficientes e a maior parte dos estudos é feita com e 
para atletas de elite, ou seja, existe uma escassez de dados no que se refere aos 
não atletas. Isso se torna um problema na medida em que indivíduos que prati-
cam atividade física com menor frequência e intensidade podem acabar seguindo 
as recomendações dietéticas feitas para atletas.
Por falta de opção, o próprio profissional acaba utilizando recomendações 
que não são específicas para o público com o qual trabalha, o que torna a presen-
ça de novos estudos ainda mais necessária. O maior desafio é justamente adap-
tar as recomendações e os protocolos às modalidades específicas e à própria 
intensidade de treinamento. Por isso, muitas vezes acaba sendo um processo de 
tentativa e erro. Ainda é um trabalho que requer muita flexibilidade, criatividade e 
conhecimento técnico.
Atuar na área requer um conhecimento específico e dirigido. Contudo, pare-
ce que mitos e informações errôneas desencorajam os consumidores a dar pas-
sos simples em direção a uma alimentação saudável. O medo de ter que largar 
alimentos favoritos e a necessidade de muito tempo para manter controle da dieta 
são algumas das justificativas para não melhorar os hábitos alimentares. As pes-
soas ainda pensam que há inúmeros obstáculos a vencer no caminho em direção 
a uma alimentação saudável. Isso se dá pelo fato de ainda se sentirem muito con-
fusas com as informações conflitantes sobre nutrição.
O desafio para os profissionais é preencher a lacuna entre as atitudes e os 
comportamentos das pessoas.O elemento-chave na promoção de hábitos saudá-
veis é mostrar que a alimentação saudável pode ser prazerosa e fácil de ser man-
tida. Isso pode ser alcançado por meio de ideias práticas, positivas e factíveis, 
para superar os obstáculos na tentativa de melhorar a alimentação.
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 Nutrição Aplicada ao Exercício
2 ATIVIDADE AERÓBIA, ANAERÓBIA 
E UTILIZAÇÃO DE SUBSTRATOS 
ENERGÉTICOS
Os alimentos são constituídos de nutrientes que contêm energia - carboidratos, 
proteínas e gorduras - denominados macronutrientes. Caloria (Kcal) é a unidade 
padrão para medida de energia e corresponde à quantidade de energia térmica ne-
cessária para aumentar a temperatura de 1 kg/litro de água em 1 oC. O conteúdo 
energético dos alimentos é a energia total disponível de um alimento, que é medida 
pela bomba calorimétrica. Uma amostra de alimento é incinerada numa atmosfera 
de oxigênio por ignição com carga elétrica. O recipiente é imerso em água e a ele-
vação da temperatura é utilizada para calcular a energia térmica gerada. À medida 
que o alimento queima por descarga elétrica, uma camada de água absorve a ener-
gia térmica liberada. O calor liberado pela oxidação do alimento representa o valor 
energético total do alimento. Este valor representa 4 kcal/g de carboidratos e proteí-
nas e 9 kcal/g de gorduras (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2016).
FIGURA 1 – BOMBA CALORIMÉTRICA
FONTE: https://alunosonline.uol.com.br/quimica/o-que-um-calorimetro.html.
Acesso em: 4 maio 2019.
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Avaliação Nutricional, Planejamento Alimentar 
e Hidratação Capítulo 2 
No entanto, a energia presente nos alimentos não é transferida diretamente 
para as células, ela precisa ser metabolizada e convertida em energia química (um 
composto denominado adenosina trifosfato - ATP), ou seja, a energia derivada dos 
alimentos deve ser convertida em ATP para que possa ser utilizada pelas células 
em processos químicos (biossíntese), mecânicos (contração muscular), elétricos 
(estímulo nervoso) etc. Resumidamente, o ATP funciona como uma moeda energé-
tica da célula (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2016).
Durante a contração muscular é necessária a síntese de ATP. Em nossas cé-
lulas, a creatina é convertida em fosfocreatina (PCr). Esta molécula ajuda na pro-
dução de energia doando o seu grupo fosfato ao ADP, regenerando o ATP. Quando 
quantidades extras de ATP estão disponíveis nas células, grande parte da sua ener-
gia é utilizada para sintetizar fosfocreatina, formando um reservatório de energia. 
Desse modo, quando o ATP passa a ser utilizado na contração muscular, a energia 
da fosfocreatina é transferida rapidamente (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2016).
Situação: dar uma corrida rápida para pegar um ônibus, subir um lance de 
escada, carregar um objeto pesado por uma distância curta. Tem duração máxima 
de 10 segundos. Exercícios de curta duração e alta intensidade exigem um forneci-
mento rápido de energia, que será proporcionado (quase que exclusivamente) pelo 
sistema ATP-CP. Exemplos: um chute a gol, um lançamento longo, uma cobrança 
de falta ou lateral no futebol; uma corrida de 100 m, um arremesso de peso, um lan-
çamento de dardo ou disco no atletismo; um golpe de judô; um saque (MCARDLE; 
KATCH; KATCH, 2016).
No capítulo sobre suplementos alimentares será abordado o po-
tencial da creatina exógena a fim de aprimorar o desempenho.
O ATP deve ser ressintetizado em um ritmo rápido para que o exercício pos-
sa continuar. A energia para fosforilar o ADP provém principalmente da glicose e/
ou do glicogênio armazenado, com subsequente formação do lactato. Essa ener-
gia liberada é rápida e sem oxigênio, porém pouco ATP é ressintetizado. A gli-
cólise representa um dos principais fornecedores de ATP durante atividades de 
alta intensidade e de curta duração, como corridas de até 1.000 metros e provas 
de 100 a 200 metros na natação. Tem duração máxima de 2 minutos. A glicólise 
ocorre no citoplasma. Com a quebra da glicose e formação do ácido pirúvico, o 
piruvato torna-se disponível para ser utilizado no processo de respiração celular 
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 Nutrição Aplicada ao Exercício
(mitocôndria) e/ou fermentação (transformado em lactato) (MCARDLE; KATCH; 
KATCH, 2016).
Na ausência de oxigênio, o piruvato formado na glicólise não consegue en-
trar na mitocôndria para iniciar o ciclo de Krebs, ou seja, ele permanece no cito-
plasma sendo convertido em lactato. Como? Adquirindo hidrogênio fornecido pelo 
NADH. Entretanto, o H+ livre no músculo provoca acidose muscular, causando dor 
e queimação (estimula terminações nervosas). A acidose também inibe a ligação 
entre o cálcio e a tropomiosina, ou seja, há inibição do próprio mecanismo de 
contração (induzindo à fadiga). A duração é intermediária, entre 10 e 90 segundos 
(MCARDLE; KATCH; KATCH, 2016).
Na ausência de glicose disponível, ocorre a glicogenólise (quebra do glico-
gênio). Situação 01: no músculo, a glicose permanece com o grupamento fosfato 
para “prender” a molécula dentro da célula, para que a glicose seja “liberada” ape-
nas quando solicitado (contração muscular), ou seja, quebra de glicogênio para 
liberação rápida de energia. Situação 02: no fígado, a glicose é degradada para 
que a molécula seja exportada para a corrente sanguínea para manter os níveis 
de glicemia durante os períodos de jejum prolongado, ou seja, quebra de glico-
gênio para disponibilização de glicose no sangue. Com a escassez/limitação do 
estoque de glicogênio muscular, ocorre a gliconeogênese. Nesta situação, a sín-
tese de glicose acontece a partir de compostos que não são carboidratos (glicerol, 
lactato, aminoácidos). Quando a reserva de glicose não é suficiente, o organismo 
precisa sintetizar glicose por outras vias (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2016).
À medida que o exercício progride (após 2 minutos), o sistema aeróbio pre-
domina e o consumo de oxigênio passa a constituir um fator importante. A via 
aeróbica envolve a oxidação total da glicose (ciclo de Krebs e cadeia respirató-
ria). A desvantagem da via aeróbia é a sua lentidão, sendo dependente de várias 
enzimas, oxigênio e a passagem do piruvato para dentro da mitocôndria. Essa é 
uma grande contribuição para eventos esportivos de longa duração no atletismo, 
como corridas e provas de rua de longa distância e, na natação, especificamente 
nas provas de meio fundo e de fundo (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2016).
Os lipídios e os carboidratos são os principais nutrientes que fornecem ener-
gia para a contração muscular. Os lipídios são armazenados como triacilglicerol 
(TAG) e as fibras musculares não conseguem oxidar o TAG diretamente. Em pri-
meiro lugar, o TAG deve ser degradado em seus componentes (ácidos graxos e 
glicerol). Quando a lipólise é realizada, o glicerol é transportado ao fígado para ser 
convertido e utilizado para liberar a energia necessária aos exercícios. Os ácidos 
graxos são ativados e migram para a mitocôndria para realizar a beta-oxidação 
como fonte energética (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2016).
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Avaliação Nutricional, Planejamento Alimentar 
e Hidratação Capítulo 2 
Os ácidos graxos e o glicerol derivados da lipólise são liberados na circula-
ção. Tanto a velocidade da lipólise quanto do fluxo sanguíneo influencia a veloci-
dade da entrada de ácidos graxos e glicerol na circulação. Durante exercícios pro-
longados e com intensidade moderada, verifica-se o aumento do fluxo sanguíneo 
no tecido adiposo. Nessas condições, a lipólise do tecido adiposo é favorecida, 
aumentando a disponibilidade de ácidos graxos para a captação e utilização pelo 
músculo esquelético (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2016).
A proteína, se convertida à glicose via gliconeogênese, pode ser utilizada 
como energia. Pode também gerar ácidos graxos livres duranteo jejum, via li-
pogênese, mas primeiramente precisa ser transformada em uma forma que lhe 
permita participar das vias energéticas. No entanto, o organismo utiliza pouca pro-
teína como fonte energética: menos de 5% no repouso, menos de 10% no exer-
cício. O nitrogênio dos aminoácidos, por não ser oxidado, torna o rendimento das 
proteínas difícil de ser determinado (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2016).
FIGURA 2 – SUGESTÃO DE ESQUEMA PARA REPRESENTAR A UTI-
LIZAÇÃO DOS SUBSTRATOS NO EXERCÍCIO: CONTRIBUIÇÃO DOS 
SUBSTRATOS DURANTE O METABOLISMO ENERGÉTICO
FONTE: Adaptada de Mcardle, Katch e Katch (2016)
O corpo não tem uma espécie de torneirinha que abre e fecha para gastar 
mais ou menos carboidratos com “x” minutos e depois fecha para gastar gordura. 
Em princípio, no início de um exercício aeróbio o corpo utiliza mais carboidrato, 
mas cada um tem seus limites na medida em que são mais ou menos treinados. 
Depois de certo tempo, variável para cada um, o corpo começa a gastar mais 
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gordura, mas em determinado tempo passa a economizar também a gordura, por 
assim dizer, a título de preservação dos órgãos vitais e vai buscar combustível 
na proteína muscular, induzindo um processo conhecido por catabolismo (perda 
de massa muscular). Talvez seja essa a razão dos maratonistas não adeptos à 
musculação serem tão magros. Os três sistemas metabólicos são ativados duran-
te o exercício de forma integrada. Desde o início do exercício todos os sistemas 
contribuem em parte para a liberação de energia e, conforme a intensidade, há o 
predomínio de um sobre os outros (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2016).
Há mais de 50 anos, Randle et al. (1963) propuseram a existên-
cia de uma competição entre glicose e ácidos graxos como substra-
tos para a síntese de ATP. Sob elevada disponibilidade de lipídios, 
os músculos esqueléticos utilizam predominantemente ácidos graxos 
para a síntese e obtenção de ATP. Sob elevada disponibilidade de 
carboidratos, utilizam predominantemente glicose. 
A capacidade de estoque de carboidrato é limitada, fazendo-se necessária 
a busca por estratégias de economia e armazenamento de energia. O requeri-
mento diário de glicose é da ordem de 300 g/dia, ao passo que a capacidade do 
fígado em armazenar glicogênio é de cerca de 100 g/dia. Por outro lado, as reser-
vas de lipídios em nosso organismo são ilimitadas, o que explicaria a preferência 
do nosso organismo pelos lipídios em condições basais e no jejum, aumentando 
a disponibilidade de glicose para outros tecidos (sistema nervoso, sanguíneo e 
imunológico). Esse conceito ajuda a esclarecer a preferência do tecido muscular 
pelos ácidos graxos durante atividade moderada mantida por longo período. Nes-
sas condições, a lipólise do tecido adiposo periférico é favorecida, aumentando 
a disponibilidade de ácidos graxos para a captação e utilização pelo músculo es-
quelético. Caso essa regulação não ocorra, os estoques de glicogênio podem ser 
depletados precocemente, comprometendo a performance. Em contraste, durante 
o exercício de alta intensidade mantido por curto intervalo de tempo, há aumento 
na disponibilidade e na taxa de oxidação de glicose (SILVEIRA et al., 2011). 
O metabolismo energético é composto pelos processos de armazenamento 
e liberação de energia dos nutrientes por meio de diferentes reações químicas. A 
energia necessária para a contração muscular durante a realização de exercícios 
físicos é proveniente da hidrólise (quebra) de ATP. No entanto, sua concentração 
intramuscular é extremamente baixa, sendo suficiente para fornecer energia por 
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e Hidratação Capítulo 2 
somente alguns segundos. Com isso, conforme o período do exercício físico for 
prolongado, maior será a necessidade da ressíntese de ATP. Assim, o estabeleci-
mento do sistema predominante da ressíntese de ATP depende da intensidade e 
da duração total do exercício.
FIGURA 3 – GRÁFICO DA DEMANDA ENERGÉTICA DOS DI-
FERENTES TIPOS DE METABOLISMO
FONTE: Robergs e Roberts (2002, p. 111)
FIGURA 4 – DEPENDÊNCIA METABÓLICA NAS DIFERENTES PRO-
VAS E MODALIDADES ESPORTIVAS (DURAÇÃO ESTIMADA)
FONTE: Adaptada de Gastin (2001)
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FIGURA 5 – PERCENTUAL DE PRODUÇÃO DE ENERGIA PE-
LAS VIAS AERÓBIA E ANAERÓBIA NA PRODUÇÃO DE ATP
FONTE: Adaptada de Gastin (2001)
Aproximadamente aos 75 segundos de exercício ocorre o equilí-
brio entre as duas formas de produção de ATP como fonte de energia 
pelas vias aeróbia e anaeróbia. Portanto, considera-se esse o mo-
mento de transição entre a produção de ATP pela via da glicólise ae-
róbia-anaeróbia.
A dificuldade de cálculo do custo energético - quantidade de energia neces-
sária para realizar algo - durante a maioria das atividades físicas deve-se ao fato 
de a solicitação energética ser mista. Enquanto a fração aeróbia pode ser avalia-
da pela medição direta do VO2, a fração anaeróbia apenas pode ser quantificada 
por estimativa (REIS, 2011). 
 A realização crônica do exercício físico, ou seja, o processo de adaptação a 
longo prazo do treinamento físico pode promover uma mudança no perfil de uti-
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Avaliação Nutricional, Planejamento Alimentar 
e Hidratação Capítulo 2 
lização de substratos energéticos, aumentando ou diminuindo a participação dos 
diferentes tipos de “combustíveis” durante a realização aguda de esforço (RO-
GATTO, 2002).
Estas mudanças constituem adaptações que não têm apenas um caráter 
imediato (agudo), mas também crônico, e que tornam possível não só a sobrevi-
vência do organismo durante o decorrer do exercício, mas que também o prepa-
ram para solicitações posteriores, reparando os tecidos danificados e aumentan-
do a sua capacidade funcional (CARNEIRO; LOPES; MOREIRA, 2002).
O aumento das necessidades dos músculos envolvidos num exercício é su-
prido pelo aumento do aporte local por parte dos sistemas cardiovascular, respi-
ratório, endócrino e nervoso. Existem múltiplos sistemas de sinalização que põem 
em contato os tecidos periféricos com os órgãos centrais, determinando uma alte-
ração quase imediata da sua função. Estas respostas constituem as adaptações 
agudas do organismo ao exercício e têm por objetivo a manutenção da capacida-
de funcional e a sobrevivência do indivíduo durante a sua duração (CARNEIRO; 
LOPES; MOREIRA, 2002).
As adaptações crônicas visam à reparação do organismo após uma agressão 
física, química e metabólica, procurando também aumentar a sua capacidade de 
sobreviver perante uma agressão da mesma natureza no futuro. Estas alterações 
ocorrem tanto a nível dos músculos envolvidos no exercício como nos sistemas 
que os sustêm, demorando horas/dias/semanas a estabelecerem-se (CARNEI-
RO; LOPES; MOREIRA, 2002).
A resposta inflamatória é a responsável pelas “dores musculares do dia se-
guinte” do exercício. Neste contexto, é fácil compreender a importância da recu-
peração muscular antes da aplicação de um novo estímulo. Ao contrário da maio-
ria destes tecidos, o músculo esquelético não é capaz de aumentar o número de 
células que o constitui. O músculo distribui a carga por uma maior área de secção. 
O aumento da área de secção faz-se à custa do aumento do conteúdo do múscu-
lo em proteínas contrácteis (miosina, actina, troponina) e do aumento do número 
de núcleos que o constitui (visto ser um tecido sincicial). O aumento das dimen-
sões das células musculares reflete-se num aumento global da massa do múscu-
lo, constituindo o fenômeno de hipertrofia. Ocorre um aumento da concentração 
das enzimas envolvidas no metabolismo glicolítico, como a desidrogenase do lac-
tato. As alterações estruturais assumem uma particular importânciana adaptação 
ao treino de força, conferindo, através da hipertrofia, um aumento das capacida-
des mecânicas. O treino de resistência induz uma resposta adaptativa que passa 
sobretudo pelas propriedades metabólicas do tecido muscular. Estruturalmente, 
verifica-se uma discreta atrofia das fibras do tipo II e uma transformação fenotípi-
ca que as aproxima das fibras tipo I. As enzimas responsáveis pela via aeróbia, 
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 Nutrição Aplicada ao Exercício
ou seja, aquela que fornece a maioria da energia nos exercícios de resistência, 
aumentam quantitativamente. Nos músculos treinados, desenvolve-se uma maior 
capacidade oxidativa dos ácidos graxos e dos corpos cetônicos. Por este concei-
to, entende-se que, existindo um maior número de mitocôndrias e enzimas da via 
aeróbia, é possível obter a mesma atividade oxidativa com um estímulo menor. 
Para a mesma intensidade de treino, um indivíduo treinado exibe uma menor pro-
dução de lactato, um maior consumo de ácidos graxos e uma depleção de glicose 
e glicogênio mais lenta. É importante mencionar que as adaptações metabólicas 
e estruturais citadas são rapidamente reversíveis (algumas semanas) com a inter-
rupção do treino muscular (CARNEIRO; LOPES; MOREIRA, 2002).
Durante o exercício, os seus praticantes sentem um desconforto proporcional 
à intensidade e que resulta da taquicardia e taqui/polipneia que se instalam. A 
função do sistema cardiorrespiratório é levar oxigênio, nutrientes e hormônios aos 
tecidos periféricos, retirando simultaneamente os subprodutos do metabolismo. 
Durante a prática de um exercício, em resposta ao aumento do ritmo metabólico 
do tecido muscular, este sistema acompanha esse aumento de função. Posterior-
mente, com as adaptações crônicas do tecido muscular, surge a necessidade de 
evolução do sistema, de forma a poder suprir as exigências crescentes (CARNEI-
RO; LOPES; MOREIRA, 2002).
Atividades de Estudo: 
1 O sedentarismo aumenta a incidência de doenças cardiovascula-
res na vida adulta, sendo a prática de exercícios físicos aeróbios 
indicada para o combate e prevenção das doenças, desde que 
orientadas por profissionais da área de Educação Física (AMERI-
CAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, 2014). 
 A partir dessas informações, assinale a alternativa CORRETA so-
bre os efeitos a longo prazo do treinamento aeróbio:
( ) A elevação da frequência cardíaca de repouso. 
( ) A redução do consumo de oxigênio máximo (VO2 máximo). 
( ) A redução da velocidade de corrida no início do acúmulo de lactato. 
( ) O aumento do recrutamento das fibras musculares tipo II, o que 
pode causar hiperplasia ou hipertrofia mitocondrial. 
( ) O aumento da capacidade metabólica e a melhora da performan-
ce mecânica do miocárdio.
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Avaliação Nutricional, Planejamento Alimentar 
e Hidratação Capítulo 2 
3 NECESSIDADES NUTRICIONAIS 
NAS DIVERSAS MODALIDADES 
ESPORTIVAS
Apesar de não haver controvérsia sobre o fato de que o balanço energético 
negativo causado por redução na ingestão calórica resulte em diminuição da mas-
sa corporal, há muita divergência sobre a melhor maneira de promover essa redu-
ção de consumo de calorias. O tratamento dietético é mais bem-sucedido quando 
aliado a um programa de modificação comportamental, que envolva aumento no 
gasto energético, promovendo um balanço energético negativo. Para o sucesso 
do tratamento dietético, devem-se manter mudanças na alimentação por toda a 
vida. Dietas muito restritivas e rígidas não são sustentáveis, embora possam ser 
usadas por um período limitado de tempo. Um planejamento alimentar flexível, 
que objetive reeducação, geralmente obtém mais sucesso, devendo considerar, 
além da quantidade de calorias, as preferências alimentares do paciente, o aspec-
to financeiro e o estilo de vida (ABESO, 2016).
Em longo prazo, o método, a velocidade de perda de peso, o ajuste fisiológi-
co e a habilidade de manter as mudanças comportamentais de dieta e atividade 
física é que determinarão o sucesso de qualquer programa de emagrecimento. 
Todas as dietas hipocalóricas, se sustentadas em longo prazo, levam à perda de 
peso (ABESO, 2016).
A taxa metabólica basal (TMB) ou gasto energético basal (GEB) é o valor de 
energia mínimo necessário para manter o organismo funcionando em todas as 
suas funções vitais: respiração, metabolismo celular, manutenção da temperatura 
corporal (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2016).
Com os valores da massa corporal, estatura e idade, é possível estimar a 
TMB. O primeiro método validado foi há 100 anos, por Harris e Benedict, em 1919. 
Outros métodos preditivos também são utilizados, como a da Food and Agricultu-
re Organization - FAO/ World Health Organization - WHO (1985) e do Institute of 
Medicine - IOM (2001), conforme equações apresentadas na Tabela 1.
TABELA 1 – EQUAÇÕES PREDITIVAS DA TAXA METABÓLICA BASAL
Autor Sigla Equação
Harris e Benedict (1919) GEDR
Mulheres: 655 + (9,6 x massa corporal em kg) + 
(1,85 x estatura em cm) – (4,7 x idade em anos)
Homens: 66 + (13,7 x massa corporal em kg) + 
(5,0 x estatura em cm) – (6,8 x idade em anos)
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 Nutrição Aplicada ao Exercício
OMS (1985)
TMB
Mulheres 18-30 anos: (14,7 x peso em kg) + 496
Homens 18-30 anos: (15,3 x peso em kg) + 679
Mulheres 31-60 anos: (8,7 x peso em kg) + 829
Homens 31-60 anos: (11,6 x peso em kg) + 879
Mulheres acima 60 anos: (10,5 x peso em kg) + 596
Homens acima 60 anos: (13,5 x peso em kg) + 487
IOM (2001) GEB
Mulheres: 255 – (2,35 x idade em anos) + (361,6 x altura 
em metros) + (9,39 x peso em kg)
Homens: 204 – (4 x idade em anos) + (450,5 x altura 
em metros) + (11,69 x peso em kg)
FONTE: A autora
Kg: quilograma, GEDR: Gasto Energético Diário de Repouso, GEB: 
Gasto Energético Basal, TMB: Taxa Metabólica Basal, OMS: Or-
ganização Mundial da Saúde, IOM: Institute of Medicine.
Após estimar a TMB, é necessário calcular a necessidade energética total 
(NET) ou gasto energético total (GET). Esse valor é a quantidade de energia que 
os indivíduos necessitam para suas atividades diárias, levando em consideração 
a prática de exercícios físicos.
No caso da TMB (OMS, 1985), o cálculo é feito multiplicando o resultado pelo 
fator atividade. O fator atividade é dividido em: leve, sendo 1,55 para homens e 
1,56 para mulheres; moderado, sendo 1,78 para homens e 1,64 para mulheres e 
intenso, sendo 2,10 para homens e 1,82 para mulheres.
Para o IOM (2001), é necessário estimar por uma nova equação, conforme 
apresentado nas Tabelas 2 e 3.
TABELA 2 – EQUAÇÕES PREDITIVAS DO GASTO ENERGÉTI-
CO TOTAL, SEGUNDO INSTITUTE OF MEDICINE - IOM
Adultos Gasto Energético Total (Kcal/dia)
Mulheres 354 – (6,91 x idade em anos) + AF x {(9,36 x peso em Kg) + (726 x altura em metros)
Homens 662 – (9,53 x idade em anos) + AF x {(15,91 x peso em Kg) + (539,6 x altura em metros)
FONTE: A autora.
AF: Nível de Atividade Física, Kcal: quilocalorias, Kg: quilogramas.
TABELA 3 – NÍVEL DE ATIVIDADE FÍSICA - AF, SE-
GUNDO INSTITUTE OF MEDICINE - IOM
Adultos Sedentário Pouco ativo* Ativo** Muito ativo***
Coeficiente de Atividade Física
Mulheres 1,00 1,12 1,27 1,45
Homens 1,00 1,11 1,25 1,48
FONTE: A autora
*30 a 60 minutos diários de atividade moderada. **Pelo menos 60 minutos diários de ativi-
dade moderada. ***60 minutos de atividade intensa ou 120 minutos de atividade moderada.
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Avaliação Nutricional, Planejamento Alimentar 
e Hidratação Capítulo 2 
As necessidades nutricionais diárias podem ser distribuídas em percentual 
ou grama por quilo de peso, conforme apresentado na Figura 6.
FIGURA 6 – DISTRIBUIÇÃO DE MACRONUTRIENTES EM PERCENTUAL
FONTE: A autora
FIGURA 7 – DISTRIBUIÇÃO DE MACRONUTRIEN-
TES EM GRAMA POR QUILO DE PESO
FONTE: A autora
CHO: carboidratos, LPD: lipídios,PTN: proteínas.
Para atletas, existe uma recomendação específica para refeições no pré e 
pós-treino. No pré-treino, pode-se levar em consideração uma alimentação rica 
em carboidratos, sendo:
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 Nutrição Aplicada ao Exercício
• 4 – 5 g/kg em uma refeição 3 a 4 horas antes.
• 2 – 3 g/kg de 1 a 2 horas antes. 
• 1 – 2 g/kg de 30 a 60 minutos antes. 
• 50 g quando a última refeição acontecer menos de 30 minutos antes do 
exercício.
É importante lembrar que alimentos de alto índice glicêmico em uma refeição 
de 30 a 60 minutos antes do exercício pode ocasionar hipoglicemia rebote, rela-
cionada à sensibilidade à insulina ou à intensidade do exercício.
Os objetivos do consumo de carboidrato no pré-treino são: maximizar as re-
servas de glicose, evitar a fome durante o exercício e evitar a hipoglicemia. Re-
comenda-se que os alimentos consumidos sejam do hábito alimentar do pratican-
te, sem condimentos e alimentos atípicos e que permitam esvaziamento gástrico 
adequado. A composição da refeição depende de fatores, como: horário do treino, 
duração do exercício, intensidade, modalidade esportiva, além de fatores indivi-
duais, como a tolerância gástrica, o tempo disponível para realizar a refeição e as 
preferências alimentares (SBME, 2009). 
O que evitar no pré-treino? Alimentos gordurosos, de difícil digestão, excesso 
de líquidos e excesso de fibras.
A alimentação pós-treino tem como principal objetivo restabelecer as reser-
vas de glicogênio e otimizar a recuperação muscular por meio do consumo de 
proteínas de alto valor biológico e carboidratos (SBME, 2009).
Após o treino, a permeabilidade da membrana plasmática da célula muscular 
à glicose e atividade da enzima glicogênio sintase apresentam-se elevadas, favo-
recendo a síntese de glicogênio. Por isso, alimentos de índice glicêmico alto ou 
moderado são mais indicados.
O índice glicêmico (IG) é a curva glicêmica produzida por 50 g de carboidrato 
(disponível) de um alimento teste em relação a 50 g de carboidrato do alimento 
padrão (glicose ou pão branco), ou seja, reflete a taxa de digestão e absorção 
(velocidade) da glicose. O IG é determinado pela relação entre a área abaixo da 
curva de resposta glicêmica duas horas após o consumo de uma porção do ali-
mento teste e a área abaixo da curva de resposta glicêmica correspondente ao 
consumo de uma porção do alimento referência (com a mesma quantidade de 
carboidrato que a porção do alimento teste). O valor obtido nessa relação é multi-
plicado por 100 e o IG é expresso em porcentagem. Os alimentos que provocam 
maior aumento na resposta glicêmica apresentam elevado IG, enquanto aqueles 
que estão associados a uma menor resposta glicêmica têm valores menores de 
IG (FOSTER-POWELL; HOLT; BRAND-MILLER, 2002). A classificação do índi-
ce glicêmico está apresentada na Tabela 4.
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Avaliação Nutricional, Planejamento Alimentar 
e Hidratação Capítulo 2 
TABELA 4 – CLASSIFICAÇÃO DOS ALIMENTOS, SEGUNDO O ÍNDICE GLICÊMICO
Classificação Índice Glicêmico – IG (%)
Alto ≥ 70
Médio 56 – 69
Baixo ≤ 55
FONTE: A autora
A carga glicêmica (CG) quantifica o efeito total de uma determinada quanti-
dade de carboidrato sobre a glicose plasmática, representando o produto do IG 
de um alimento pelo seu conteúdo de carboidrato disponível. O conceito de CG 
envolve tanto a quantidade como a qualidade do carboidrato consumido, o que a 
torna mais relevante do que o IG, quando um alimento é avaliado isoladamente 
(FOSTER-POWELL; HOLT; BRAND-MILLER, 2002).
Fórmula CG = (IG x carboidrato disponível na porção) / 100
A classificação da carga glicêmica está apresentada na Tabela 5.
TABELA 5 – CLASSIFICAÇÃO DOS ALIMENTOS, SEGUNDO A CARGA GLICÊMICA
Classificação Carga Glicêmica – CG (g)
Alto ≥ 20
Médio 11 – 19
Baixo ≤ 10
FONTE: A autora
Embora o IG seja útil para predizer a resposta glicêmica de alimentos conten-
do carboidrato, sua aplicabilidade clínica continua sendo questionada. As Figuras 
8 e 9 apresentam uma lista de equivalência da pirâmide dos alimentos, segundo 
a quantidade de carboidratos, o índice glicêmico (IG) e a carga glicêmica (CG) no 
grupo de frutas e dos principais alimentos-fonte de carboidratos (PHILIPPI, 2008).
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 Nutrição Aplicada ao Exercício
FIGURA 8 – LISTA DE EQUIVALÊNCIA DA PIRÂMIDE DOS ALIMEN-
TOS, SEGUNDO QUANTIDADE DE CARBOIDRATOS, ÍNDICE GLICÊ-
MICO (IG) E CARGA GLICÊMICA (CG) NO GRUPO DE FRUTAS
FONTE: Adaptada de Nascimento (2012)
(*) Copo = 200 ml
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Avaliação Nutricional, Planejamento Alimentar 
e Hidratação Capítulo 2 
FIGURA 9 – ÍNDICE GLICÊMICO (IG) E CARGA GLICÊMICA (CG) 
DOS PRINCIPAIS ALIMENTOS-FONTE DE CARBOIDRATOS
FONTE: Adaptada de Nascimento (2012)
 
Diferentemente dos macronutrientes (carboidratos, lipídios, proteínas), os mi-
cronutrientes (vitaminas e minerais) não contêm calorias, mas são fundamentais 
para regular as ações e as funções dos órgãos, bem como para o bom funciona-
mento do sistema imunológico.
 
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 Nutrição Aplicada ao Exercício
As vitaminas são classificadas de acordo com a sua solubilidade, podendo 
ser lipossolúveis (A, D, E e K) ou hidrossolúveis (complexo B e C). As vitaminas 
hidrossolúveis são solúveis em água, e as vitaminas lipossolúveis são solúveis 
em solventes orgânicos. Essa classificação é importante para entender o proces-
so de absorção e metabolização.
As vitaminas lipossolúveis são absorvidas no trato intestinal com as gorduras 
da dieta. Na corrente sanguínea, essas vitaminas circulam ligadas a proteínas 
específicas. A vitamina A é armazenada no fígado, enquanto a vitamina D e E são 
armazenadas no tecido adiposo e muscular. A vitamina K não tem capacidade de 
armazenamento, sendo necessário ser fornecida regularmente pela dieta (RON-
CADA, 2008).
A vitamina A pode ser encontrada em alimentos de origem animal (retinol ou 
vitamina A pré-formada): fígado, gema de ovo, leite integral, manteiga, creme de 
leite e queijo, bem como em alimentos de origem vegetal (carotenoides ou pró-vi-
tamina A), cuja propriedade é a pigmentação dos alimentos amarelo-alaranjado: 
cenoura, abóbora, manga, mamão e vegetais verde-escuro (que mascaram a cor 
devido à quantidade de clorofila): couve, agrião, rúcula, espinafre e almeirão. A 
principal função da vitamina A é participar do processo visual (RONCADA, 2008).
A vitamina D engloba o metabólito ativo (1,25-diidroxicolecalciferol ou cal-
citriol) e seus precursores (vitamina D3 ou colecalciferol, vitamina D2 ou ergocal-
ciferol e a 25-hidroxivitamina D ou calcidiol). A obtenção de vitamina D pelos ali-
mentos é baixa, sendo a vitamina D2 proveniente de plantas e fungos e a vitamina 
D3 proveniente de peixes e vísceras, podendo ser sintetizada através de raios 
ultravioleta B (UVB). A síntese cutânea da vitamina D acontece através da ação 
fotoquímica dos raios UVB nos queratinócitos e fibroblastos ao converter o 7-dei-
drocolesterol em pré-vitamina D3 e depois em colecalciferol. Em seguida, a vitami-
na D2 e D3 são transportadas para o fígado, onde são hidroxiladas para formar o 
calcidiol, que é a forma de depósito da vitamina D. Na etapa seguinte, o calcidiol 
é transportado para os rins, para nova hidroxilação, formando o calcitriol, que é a 
forma metabólica da vitamina D. A principal função da vitamina D é auxiliar na mi-
neralização óssea e na homeostase do cálcio e fósforo (RONCADA, 2008).
A vitamina E (ou tocoferóis) está presente no germe de trigo, amêndoas e 
avelãs e nos óleos vegetais (soja, girassol, algodão, milho). A vitamina E é an-
tioxidante, sendo a principal função proteger a membrana celular contra danos 
oxidativos. 
A vitamina K está presente nos alimentosde origem vegetal ou é sintetizada 
pelas bactérias intestinais. A principal função da vitamina K é auxiliar na coagu-
lação sanguínea, devido às propriedades anti-hemorrágicas (RONCADA, 2008).
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Avaliação Nutricional, Planejamento Alimentar 
e Hidratação Capítulo 2 
As vitaminas hidrossolúveis não são normalmente armazenadas em quanti-
dades significativas no organismo, sendo necessário o suprimento diário dessas 
vitaminas. A nomenclatura deste grupo está descrita na Tabela 6.
TABELA 6 – VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS
Vitamina Nome 
B1 Tiamina
B2 Riboflavina
B3 Niacina
B5 Ácido pantotênico
B6 Piridoxina
B7 (ou vitamina H) Biotina
B9 Ácido fólico
B12 Cianocobalamina
C Ácido ascórbico
FONTE: Adaptada de Jordão Júnior, Deminice e Vannucchi (2008)
A vitamina B1 pode ser encontrada em fontes animais (carnes, vísceras e 
gema de ovo) e vegetais (grãos integrais). Ela é precursora da coenzima tiamina 
pirofosfato, que atua no metabolismo de carboidratos, lipídios e proteínas (JOR-
DÃO JÚNIOR; DEMINICE; VANNUCCHI, 2008).
A vitamina B2 pode ser encontrada nas vísceras e no leite e seus derivados. 
Ela é precursora das coenzimas flavina mononucleotídeo e flavina adenina dinu-
cleotídeo, que participam dos processos de oxirredução nas células. Além disso, 
a riboflavina é essencial para a formação das células vermelhas do sangue (JOR-
DÃO JÚNIOR; DEMINICE; VANNUCCHI, 2008).
A vitamina B3 pode ser encontrada nas carnes magras, vísceras, amendoim 
e levedura de cerveja. Parte da niacina pode ser sintetizada pelas bactérias da 
flora intestinal e parte a partir do triptofano. Ela é precursora das coenzimas nico-
tinamida adenina dinucleotídeo e nicotinamida adenina dinucleotídeo fosfato, que 
atuam como aceptores ou doadores de hidrogênio (JORDÃO JÚNIOR; DEMINI-
CE; VANNUCCHI, 2008).
A vitamina B5 pode ser encontrada em fontes animais (ovo e vísceras) e ve-
getais (couve-flor, brócolis e leveduras). Ela é precursora da coenzima A, que está 
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 Nutrição Aplicada ao Exercício
envolvida no ciclo de Krebs e participa de inúmeras reações metabólicas (JOR-
DÃO JÚNIOR; DEMINICE; VANNUCCHI, 2008).
A vitamina B6 pode ser encontrada em leveduras, germe de trigo, cereais 
integrais e vísceras. Ela é precursora da coenzima piridoxal fosfato, que atua no 
metabolismo de carboidratos, lipídios e proteínas (JORDÃO JÚNIOR; DEMINI-
CE; VANNUCCHI, 2008).
A vitamina B7 pode ser encontrada no leite, gema de ovo e fígado. Vários 
sistemas enzimáticos são dependentes dessa vitamina, que age como coenzima 
na fixação do dióxido de carbono e na síntese e oxidação de ácidos graxos (JOR-
DÃO JÚNIOR; DEMINICE; VANNUCCHI, 2008).
A vitamina B9 pode ser encontrada nas vísceras, feijão e vegetais de folhas 
verdes. O principal papel das coenzimas ligadas a esta vitamina é a transferência 
de unidades de carbono para substâncias envolvidas na síntese de DNA e RNA 
(JORDÃO JÚNIOR; DEMINICE; VANNUCCHI, 2008).
A vitamina B12 está presente apenas nos alimentos de origem animal, espe-
cialmente carnes, vísceras, leite e ovos. Ela é um fator importante no metabolismo 
dos ácidos nucleicos, o material no qual o código genético é impresso, atua na 
maturação das células sanguíneas vermelhas, na formação da bainha de mielina 
e está envolvida no metabolismo de carboidratos, lipídios e proteínas (JORDÃO 
JÚNIOR; DEMINICE; VANNUCCHI, 2008).
A vitamina C é amplamente encontrada nas frutas cítricas como: acerola, li-
mão, laranja, tangerina e morango. Além disso, pode ser encontrada também nos 
vegetais folhosos. Sua principal função é a capacidade de ceder e receber elé-
trons, configurando ação antioxidante. O ácido ascórbico auxilia na reciclagem da 
vitamina E, é necessário para a produção e a manutenção do colágeno e auxilia 
no aumento da absorção do ferro não heme (de origem vegetal). Além disso, de-
sempenha papel na imunidade (JORDÃO JÚNIOR; DEMINICE; VANNUCCHI, 
2008).
Todos os minerais que existem no organismo em proporção superior a 0,05% 
são definidos como macrominerais. São eles: o cálcio, o fósforo, o potássio, o 
sódio e o magnésio. Os microminerais são aqueles necessários em pequenas 
quantidades diárias (miligramas ou microgramas). São alguns exemplos: o ferro, 
o zinco, o cobre, o iodo, o cromo, o manganês e o selênio (NONINO-BORGES; 
BORGES, 2008; CUNHA; CUNHA; GARCIA JÚNIOR, 2008).
O ferro é um mineral muito importante, visto que auxilia no transporte de oxi-
gênio no sangue. Por isso, a deficiência de ferro pode ocasionar anemia. O ferro 
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Avaliação Nutricional, Planejamento Alimentar 
e Hidratação Capítulo 2 
pode ser encontrado em alimentos de origem animal e vegetal. No entanto, a bio-
disponibilidade entre eles é diferente.
O termo biodisponibilidade de nutrientes diz respeito ao quan-
to vamos absorver e utilizar os nutrientes disponíveis nos alimentos. 
Por exemplo, ao ingerir 100 g de fígado bovino você absorverá pouco 
mais 1 mg de ferro em relação aos 5 mg de ferro presente nessa 
quantidade de alimento. A biodisponibilidade pode variar de acordo 
com as interações que esse nutriente vai sofrer, com substâncias 
(como medicamentos) e até mesmo com outros nutrientes.
O ferro heme, presente nos alimentos de origem animal possui maior absor-
ção no trato gastrointestinal, que varia de 15% a 35%. O ferro não heme, presente 
nos alimentos de origem vegetal preserva absorção entre 2% e 20% (NONINO-
-BORGES; BORGES, 2008; CUNHA; CUNHA; GARCIA JÚNIOR, 2008).
Além da biodisponibilidade, alguns nutrientes podem aumentar ou inibir a ab-
sorção do outro quando ingeridos em uma mesma refeição. O cálcio, por exem-
plo, é um fator de inibição de absorção do ferro heme, ou seja, em uma mesma 
refeição, não seria interessante incluir uma fonte alimentar de ferro heme (carnes) 
e uma fonte alimentar de cálcio (leite e laticínios).
No entanto, a vitamina C é um fator estimulante da absorção do ferro não 
heme, ou seja, ela potencializa a absorção do ferro de origem vegetal. A vitamina 
C pode ser encontrada nas frutas cítricas (limão, laranja, abacaxi, acerola, tange-
rina, kiwi, morango etc.) e no pimentão amarelo e vermelho, enquanto o ferro não 
heme pode ser encontrado nos folhosos verde-escuros (couve, rúcula, espinafre, 
agrião, brócolis etc.) e nas leguminosas (feijões, lentilha, grão-de-bico). Por isso, 
uma combinação bem interessante seria a união, em uma mesma refeição, de 
arroz com feijão, couve e suco de limão. 
O cálcio é fundamental para a formação e a manutenção óssea, sendo sua 
ingestão inadequada associada à mobilização dos estoques corporais, poden-
do levar à desmineralização óssea. Ele pode ser encontrado, principalmente, no 
grupo do leite e seus derivados (NONINO-BORGES; BORGES, 2008; CUNHA; 
CUNHA; GARCIA JÚNIOR, 2008).
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 Nutrição Aplicada ao Exercício
O magnésio participa de reações metabólicas, atuando em enzimas da via 
glicolítica, no metabolismo lipídico, na ativação de aminoácidos, na transferência 
de CO2, na síntese de glutationa, na permeabilidade da membrana celular, na 
contratilidade muscular, na captação de cálcio e potássio e variações de pressão 
arterial. Ele pode ser encontrado nas oleaginosas (grupo das castanhas), legu-
minosas (grupo dos feijões) e cereais integrais (NONINO-BORGES; BORGES, 
2008; CUNHA; CUNHA; GARCIA JÚNIOR, 2008).
O zinco tem participação em mais de 300 enzimas (vital no metabolismo), 
ação antioxidante, participa da síntese de DNA e RNA, é constituinte da insulina, 
regula a atividade das glândulas sebáceas. Sua deficiência: unha esbranquiçada, 
acne, perda de cabelo, maior suscetibilidade a infecções, perda de memória e 
acuidade visual. Ele pode ser encontrado nas carnes e frutos do mar (NONINO-
-BORGES; BORGES,2008; CUNHA; CUNHA; GARCIA JÚNIOR, 2008).
O selênio é considerado um antioxidante, visto que protege o organismo na 
defesa contra metais pesados e ação dos radicais livres, além de ser constituinte 
de inúmeras enzimas e cofator durante a síntese de hormônios tireoidianos. Uma 
excelente fonte alimentar é a castanha-do-brasil ou castanha-do-pará (NONINO-
-BORGES; BORGES, 2008; CUNHA; CUNHA; GARCIA JÚNIOR, 2008).
Além da importância a respeito dos macros e micronutrientes, é essencial 
discutirmos as particularidades de algumas modalidades esportivas com relação 
às necessidades nutricionais.
O futebol é um esporte com mudanças de atividades a cada 4-6 segundos. 
Durante uma partida, o jogador pode percorrer entre 9-12 km. No segundo tempo 
estão “mais lentos”, indicando fadiga. Gasto calórico entre 3.000-4.000 kcal para 
atender à demanda de treinos e jogos. A quantidade e a qualidade do treino in-
fluenciam no gasto energético, além da posição do jogador, a distância percorrida 
e o estilo de jogo (HIRSCHBRUCH; CARVALHO, 2008).
Um adequado estoque de glicogênio muscular pode evitar exaustão. No en-
tanto, a rotina intensa e os hábitos alimentares podem levar a baixos níveis de 
estoque de glicogênio muscular, sendo que, baixo estoque inicial pode ocasionar 
fadiga no jogador, percorrendo distância menor e velocidade mais lenta. Por isso, 
uma reposição antes da fadiga pode garantir a disponibilidade de glicose (HIRS-
CHBRUCH; CARVALHO, 2008).
O desafio é o pós-treino, pois existe uma recuperação em período restrito, às 
vezes inferior a 24 horas entre jogo e treinamento. É necessária a ingestão ime-
diata de carboidrato para repor o glicogênio muscular. A maior taxa de reposição 
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Avaliação Nutricional, Planejamento Alimentar 
e Hidratação Capítulo 2 
ocorre nas primeiras 2 horas após o exercício (ativação glicogênio sintase, au-
mento da sensibilidade à insulina, permeabilidade da membrana celular muscular 
à glicose) (HIRSCHBRUCH; CARVALHO, 2008).
O basquetebol é uma modalidade acíclica, que exige várias capacidades 
motoras durante um único jogo (desde repouso a sprints), ou seja, compreende 
um mix de força e resistência. De qualquer maneira, mais uma vez a utilização 
de carboidratos tem se mostrado fundamental na manutenção do desempenho 
físico. Estima-se que 15% das ações do jogo estão relacionadas ao metabolis-
mo anaeróbio, sendo que o sistema ATP-CP pode participar em até 80% des-
sas ações, contribuindo para até 12% da energia total gasta durante a partida. O 
treinamento de salto pode causar microlesões que afetam o funcionamento dos 
transportadores de glicose. Com a ineficiência pode ocorrer a redução do glico-
gênio muscular e isso sugere um aumento da oxidação de aminoácidos (HIRS-
CHBRUCH; CARVALHO, 2008).
O tênis exige condicionamento físico e inclui treinamentos de musculação, 
exercícios aeróbios e treinos em quadra, podendo chegar a mais de 7h/dia. Para 
o jogo, quanto maior a intensidade, maior a utilização de carboidratos (HIRS-
CHBRUCH; CARVALHO, 2008).
As cãibras estão mais relacionadas à fadiga e à desidratação 
por falta de sódio. Isso ocasiona maior perda da água corporal na ter-
morregulação, alterando na capacidade de contração e relaxamento 
muscular. Além disso, a desidratação também diminui os níveis plas-
máticos de potássio perdidos no suor. Segundo a American College 
of Sports Medicine, a teoria atualmente considerada a mais provável 
é que as cãibras são provocadas por um “controle neuromuscular 
anormal” provavelmente originado pela fadiga. O controle neuromus-
cular é a capacidade de comunicação entre o músculo esquelético e 
o sistema nervoso central e periférico. Ao fazer um exercício prolon-
gado, o indivíduo entra em fadiga e o controle das contrações mus-
culares pelo sistema nervoso sofre uma alteração, provocando es-
pasmos musculares involuntários, o que define o episódio da cãibra.
A natação engloba provas de duração e distância variadas: 50 a 1.500 m e 
22 segundos a 16 minutos, além de diferentes estilos: livre, costas, peito, borbole-
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 Nutrição Aplicada ao Exercício
ta (medley = combinação dos quatro estilos). Os atletas podem ser classificados 
segundo características: fundista, meio fundista e velocista. É um exercício meca-
nicamente complexo: dispêndio energético para manter a flutuação e adaptar-se à 
temperatura da água. Para se ter uma ideia, um indivíduo que nada determinada 
distância gasta 4x mais energia do que a mesma distância percorrida correndo 
(HIRSCHBRUCH; CARVALHO, 2008).
O ciclismo tem uma rotina de treino de aproximadamente 5h/dia, dependen-
do da quilometragem por semana. Um fato relevante é a adaptação das sessões 
de treinamento, levando ao aumento dos estoques intramusculares de triacilgli-
ceróis. Isso faz com que 50% dos ácidos graxos oxidados sejam provenientes 
dessa reserva e até 60% da demanda energética é proveniente da oxidação de 
ácidos graxos do tecido adiposo. Por isso, uma alimentação e/ou suplementação 
inadequada leva ao aumento da proteólise e acúmulo de ureia plasmática. Esse 
catabolismo pode levar ao overtraining (HIRSCHBRUCH; CARVALHO, 2008).
Kreider, Fry e O’toole (1998) diferenciam o supertreinamento a 
curto prazo (overreaching) e a longo prazo (overtraining), observan-
do suas distinções para a compreensão da relação do treinamento 
esportivo e rendimento. O supertreinamento a curto prazo é descrito 
como sendo o decréscimo de desempenho atlético em um curto perí-
odo de tempo, em que o rendimento normal pode retornar de poucos 
dias a duas semanas de recuperação. Já o supertreinamento a longo 
prazo é caracterizado por um decréscimo persistente do desempe-
nho atlético, acompanhado por alterações bioquímicas, fisiológicas e 
psicológicas, com tempo de reversão do estado ocorrendo de algu-
mas semanas a meses de recuperação.
Um atleta de corrida - maratonista - também apresenta algumas particula-
ridades. A recomendação de carboidrato para atletas de elite é de 8-10 g/kg de 
peso/dia ou entre 65-75% do valor calórico total da dieta, ou seja, a recomenda-
ção de lipídios fica bem abaixo do recomendado, o que equivale entre 10 e 20% 
do valor calórico total da dieta (HIRSCHBRUCH; CARVALHO, 2008).
No exercício com peso, uma combinação de carboidratos e proteínas nas re-
feições antes e depois do exercício potencializam a síntese proteica muscular, pro-
movendo a liberação de hormônios anabólicos (GH, IGF-1, insulina, testosterona). 
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Avaliação Nutricional, Planejamento Alimentar 
e Hidratação Capítulo 2 
Arginina, lisina e glutamina, por exemplo, são aminoácidos estimulantes desses 
hormônios e os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) apresentam um papel 
importante na regulação metabólica da síntese proteica muscular, sendo a leucina 
essencial, porque age como mediador positivo, modulando a atividade enzimática e 
estimulando a atividade da via para síntese proteica. Alguns estudos defendem que 
após 60 minutos ocorre o aumento da síntese, outros defendem que esse tempo é 
maior (até 3 horas após o exercício) (HIRSCHBRUCH; CARVALHO, 2008).
A necessidade proteica é muito superior, podendo chegar desde 2,5 a 3,5 g/kg 
de peso/dia. No entanto, as recomendações atuais apontam para 1,4 a 1,8 g/kg de 
peso/dia para atletas de força. Além disso, o consumo de pães, batatas, massas, 
frutas e outros carboidratos contribuem significativamente para um balanço nitro-
genado que possa refletir no aumento da massa muscular e redução da gordura 
corporal. Foi constatado também que a ingestão proteica acima do recomendado 
pode levar ao aumento da gordura corporal (HIRSCHBRUCH; CARVALHO, 2008).
Atividades de Estudo: 
1 A prática esportiva ocasiona um aumento das demandas orgânicas de 
energia e de nutrientes. Considerando que a maratonaé uma modali-
dade esportiva de longa duração, analise as afirmativas a seguir:
I- Recomenda-se o consumo de carboidratos de elevado índice gli-
cêmico após a maratona, com o propósito de favorecer a ressín-
tese de glicogênio.
II- Em uma maratona, o organismo mobiliza preferencialmente os 
carboidratos armazenados no fígado como substrato energético 
para o exercício.
III- Mulheres maratonistas têm menor capacidade de mobilizar áci-
dos graxos durante o esforço prolongado em razão dos diferentes 
níveis de estrogênio entre os sexos.
IV- Indivíduos treinados apresentam maior capacidade de poupar gli-
cogênio muscular e utilizar ácidos graxos, retardando a queda de 
desempenho e a fadiga muscular.
É correto o que se afirma em:
(a) I e II.
(b) I e IV.
(c) II e III.
(d) II e IV.
(e) III e IV.
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 Nutrição Aplicada ao Exercício
4 HIDRATAÇÃO NAS DIFERENTES 
FASES DO TREINAMENTO
Segundo Maughan e Burke (2002), além dos limites impostos pela herança 
genética e das melhorias obtidas pelo treino, nenhum outro fator desempenha um 
papel tão importante na performance atlética como a alimentação, e a hidratação 
é um dos aspectos mais influentes no rendimento e saúde do atleta.
A água é essencial para a vida, pois apesar dos seres humanos conseguirem 
sobreviver por algumas semanas sem comida, é impossível sobreviver sem água 
por mais que poucos dias. A água exerce inúmeras funções no nosso organismo:
• Regulação da temperatura - suor evapora e corpo resfria.
• Força e controle muscular - troca de eletrólitos dissolvidos em água.
• Lubrificação articular - base do líquido lubrificante de articulações.
• Desempenho mental - fadiga, letargia, dor de cabeça.
• Prevenção de doenças - desidratação é fator de risco para doenças re-
nais.
As necessidades diárias de água de indivíduos saudáveis são influenciadas 
pela atividade física e condições ambientais. A ingestão adequada de água é de 
aproximadamente 3,7 L/dia e de 2,7 L/dia para homens e mulheres adultos, res-
pectivamente, conforme apresentado na Figura 10. 
FIGURA 10 – RECOMENDAÇÃO DIÁRIA PARA INGESTÃO ADEQUADA, SEGUNDO 
FAIXA ETÁRIA
FONTE: Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (2016, p. 8)
A prática frequente de exercícios em ambientes quentes aumenta as neces-
sidades diárias, podendo atingir e até mesmo ultrapassar 6 a 8 litros diários. Apro-
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Avaliação Nutricional, Planejamento Alimentar 
e Hidratação Capítulo 2 
ximadamente, 20% destas necessidades provêm da água presente nos alimentos 
sólidos e o restante é fornecido pelas bebidas, incluindo água, sucos, leite, café, 
chá, sopas e bebidas desportivas (BIESEK; ALVES; GUERRA, 2015; HIRS-
CHBRUCH; CARVALHO, 2008).
Durante o exercício, aproximadamente 75% da energia produzida pelo me-
tabolismo é liberada sob forma de calor, resultando em elevação da temperatura 
corporal. Diante disso, nosso organismo aumenta a produção de suor, no intuito 
de resfriar o corpo pela evaporação, podendo causar a perda de grandes volumes 
de água e eletrólitos. Devido à necessidade da manutenção do estado de hidra-
tação, torna-se necessária a sua avaliação antes, durante e depois de exercícios 
físicos, principalmente quando realizados exercícios de longa duração e/ou em 
condições climáticas desfavoráveis à termorregulação (BIESEK; ALVES; GUER-
RA, 2015; HIRSCHBRUCH; CARVALHO, 2008).
A ingestão de líquidos “deve ser programada”, ocorrendo em momentos fi-
xos, o que pode evitar que os indivíduos comecem exercícios físicos hipo-hidrata-
dos e minimizar a redução da massa corporal durante o exercício. Por outro lado, 
alguns autores têm defendido a efetividade da ingestão de líquidos de acordo com 
a sede como estratégia segura de reposição de fluidos (BIESEK; ALVES; GUER-
RA, 2015; HIRSCHBRUCH; CARVALHO, 2008).
Considera-se como eu-hidratado o indivíduo que tenha o conteúdo “normal” 
da água corporal e hipo-hidratado e hiper-hidratado o indivíduo que está em defi-
ciência ou com excesso de água corporal, respectivamente.
O consumo inadequado de líquidos pode provocar a desidratação, que em altos 
índices, pode ocasionar colapso respiratório, choque térmico e até mesmo a morte. 
Para que a reposição hídrica seja feita de maneira eficiente, é necessário considerar 
o tipo, a temperatura e o volume do líquido ingerido, assim como a frequência de 
ingestão, a velocidade de esvaziamento gástrico e a taxa de absorção intestinal (BIE-
SEK; ALVES; GUERRA, 2015; HIRSCHBRUCH; CARVALHO, 2008).
Valores de desidratação acima de uma perda de 2% da massa corporal já 
são suficientes para prejudicar o desempenho no exercício, sendo que isso está 
relacionado com o aumento do estresse cardiovascular e térmico, alterações das 
funções do sistema nervoso central e funções metabólicas. Com 1 a 2% de desi-
dratação inicia-se o aumento da temperatura corporal em aproximadamente 0,4 
oC para cada percentual subsequente de desidratação. Em torno de 3%, há redu-
ção importante do desempenho. Com 4 a 6% pode ocorrer fadiga e outras com-
plicações térmicas. A partir de 6% existe risco de choque térmico, coma e morte 
(BIESEK; ALVES; GUERRA, 2015; HIRSCHBRUCH; CARVALHO, 2008).
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 Nutrição Aplicada ao Exercício
As três categorias de testes para a análise do estado de hidratação são: 
• Testes laboratoriais: osmolaridade e concentração de sódio no plasma e 
osmolaridade da urina. 
• Medidas não invasivas: massa corporal, temperatura, frequência cardía-
ca e frequência respiratória. 
• Informações subjetivas: sede, turgor (elasticidade) da pele e umidade da 
mucosa da membrana (boca, nariz e garganta).
Considerando que a perda de 1 ml de suor equivale à redução aproximada de 
1 g na massa corporal, possibilita-se a utilização das mudanças na massa corporal 
como medida para quantificar a água perdida durante o exercício. A alteração na 
massa corporal é o principal método para quantificar a perda de líquidos corporais, 
sendo capaz de avaliar de forma não invasiva o estado de hidratação por estimar 
a perda de água corporal em decorrência do exercício físico (BIESEK; ALVES; 
GUERRA, 2015; HIRSCHBRUCH; CARVALHO, 2008).
As discussões sobre as melhores estratégias de hidratação parecem estar lon-
ge de um consenso sobre o assunto. No entanto, a diferença de massa corporal é 
uma das melhores e mais precisas formas de avaliar o estado de hidratação. 
Esse tipo de avaliação é interessante de ser realizado no caso da impossibili-
dade de avaliar o conteúdo total da água corporal e o consumo de líquidos durante 
o exercício, e torna-se necessária principalmente em exercícios de longa duração 
realizados em ambiente quente. 
Alguns sinais de desidratação são: fadiga, intolerância ao calor, tontura, urina 
escura, dor de cabeça, boca seca, visão turva, espasmos e até mesmo delírio.
Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte - SBME (2009), re-
comenda-se que o indivíduo beba entre 250 e 500 ml de água 2 horas antes do 
exercício. Durante o exercício, recomenda-se iniciar a ingestão nos primeiros 15 
minutos e continuar bebendo 150 ml a 200 ml a cada 15-20 minutos. O volume de-
pende da sudorese, na faixa de 600 a 2.000 ml/hora. Para atividade com duração 
superior a 1 hora ou muito intensa, deve-se repor o CHO na quantidade de 30 a 60 
g/hora (concentração de 4 a 8% para esvaziamento gástrico e absorção intestinal) 
e sódio na quantidade de 0,5 a 0,7 g/litro. A temperatura adequada fica entre 15 
e 20 graus celsius. Após o treino, recomenda-se continuar ingerindo líquidos para 
compensar as perdas adicionais de água pela urina e pela sudorese. A reidratação 
é maximizada quando os atletas ingerem uma quantidade de líquidos equivalente a 
150% da perda do peso corporal (HERNANDEZ et al., 2009).
Para atletas, é importante questionar sobre a presença de sal no suor (roupabranca ou com pó parecido com areia) porque pode indicar que a perda de sódio é 
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Avaliação Nutricional, Planejamento Alimentar 
e Hidratação Capítulo 2 
mais acentuada na sudorese, portanto, corre mais riscos de hiponatremia. Nesses 
casos, água e água de coco não são suficientes para a hidratação, mas, sim, bebi-
das esportivas com sódio, além de alimentos salgados (durante e/ou após o treino, 
dependendo da duração e intensidade) (HERNANDEZ et al., 2009).
Estudos sugerem que o leite possa ser tão ou mais eficaz na reidratação de 
atletas após o treino que as bebidas esportivas (SHIRREFFS; WATSON; MAU-
GHAN, 2007). Nesse estudo, os indivíduos que receberam leite mantiveram o ba-
lanço hídrico positivo (eu-hidratação) durante o período de recuperação pós-treino. 
Outro estudo sugere que o leite misturado com achocolatado possa ser tão ou 
mais eficaz na recuperação do glicogênio muscular após o treino que as bebidas 
repositoras de carboidratos (KARP et al., 2006). 
Ainda com relação à reidratação após o treino, qual a melhor bebida? Água 
de coco? Bebidas esportivas? Caldo de cana? Refrigerantes? A Figura 11 mostra a 
composição nutricional dessas bebidas.
FIGURA 11 – QUANTIDADE DE CARBOIDRATOS E ELETRÓLITOS EM 100 ML DE 
ALGUMAS BEBIDAS
FONTE: A autora
Zonas de perigo, hiper-hidratação e hiponatremia = sangue diluído demais 
(baixa concentração de sódio plasmático: valores abaixo de 135 mEq). 
Como o suor é hipotônico em relação ao sangue, a desidratação pode resul-
tar em aumento da osmolaridade sanguínea. Tanto a hipovolemia como a hiperos-
molaridade aumentam a temperatura interna e reduzem a dissipação de calor pela 
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 Nutrição Aplicada ao Exercício
evaporação. Além disso, o aumento da temperatura interna afeta o hipotálamo e/
ou as glândulas sudoríparas, retardando o início da sudorese e da vasodilatação. 
Como consequência, diminui o volume de ejeção ventricular (pela redução no vo-
lume sanguíneo) e aumenta a frequência cardíaca (BIESEK; ALVES; GUERRA, 
2015; HIRSCHBRUCH; CARVALHO, 2008).
A ingestão de líquidos, independente da presença de carboidrato, melhora 
o desempenho na primeira hora de exercício. Como a desidratação pode ocorrer 
não apenas devido à sudorese intensa, mas também devido à ingestão insuficien-
te e/ou absorção deficiente de líquidos, é importante reconhecer os elementos 
que influenciam na qualidade da hidratação (BIESEK; ALVES; GUERRA, 2015; 
HIRSCHBRUCH; CARVALHO, 2008).
As reservas de eletrólitos, como a concentração de sódio no sangue, por 
exemplo, são muito bem reguladas pelos rins através de respostas hormonais 
(aldosterona e vasopressina), porém, em muitas situações de exercício intenso e/
ou prolongado, justifica-se a adição de alguns eletrólitos às bebidas esportivas. A 
concentração média de sódio no suor de um adulto está em torno de 40 mEq/L. 
Supondo que um indivíduo de 70 kg corra por 3 horas e perca 2 L de suor por 
hora, a perda total de sódio é de 240 mEq (BIESEK; ALVES; GUERRA, 2015; 
HIRSCHBRUCH; CARVALHO, 2008).
mEq: unidade que reflete a atividade química de um eletrólito 
com base na sua valência.
A inclusão de sódio nas bebidas reidratantes promove maior absorção de 
água e carboidratos pelo intestino durante e após o exercício. Isso se dá porque o 
transporte de glicose na mucosa do enterócito é acoplado com o transporte de só-
dio, resultando em maior absorção de água (BIESEK; ALVES; GUERRA, 2015; 
HIRSCHBRUCH; CARVALHO, 2008).
Com relação à composição da água mineral brasileira, Rebelo e Araújo 
(1999) avaliaram águas minerais não gasosas de 36 fontes brasileiras. As con-
centrações de sódio variaram de 1 a 59 mg/L. Atualmente, existem outras fontes 
não citadas no estudo, mas nenhuma delas pode ser considerada rica em sódio, 
segundo a classificação citada anteriormente. É importante considerar o volume 
de água ingerido no dia como parte da oferta dos micronutrientes. Exemplo: uma 
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Avaliação Nutricional, Planejamento Alimentar 
e Hidratação Capítulo 2 
água mineral natural com composição química de 10 mg de sódio por litro repre-
sentará 0,6% da quantidade diária recomendada, se consumido 1,5 L dessa água 
ao longo de um dia (PAIVA; PEREIRA; AZEVEDO, 2016). 
O pH sanguíneo varia de 7,35 a 7,45. Quando o pH está abaixo de 7,35 con-
sidera-se acidemia e quando está acima de 7,45, alcalemia. O principal ácido ge-
rado no nosso corpo é o ácido carbônico, que é eliminado pelos pulmões por meio 
da expiração. Já o bicarbonato (HCO3-) é uma base capaz de se ligar aos ácidos 
e neutralizá-los e por isso constitui importante sistema tampão, fundamental para 
manter o pH dentro da normalidade (PAIVA; PEREIRA; AZEVEDO, 2016).
Alimentos ou água (com pH básico ou ácido) não conseguem alterar o pH 
sanguíneo, pois os mecanismos que equilibram as concentrações de ácidos e 
bases são rapidamente ativados. O estômago apresenta pH em torno de 2,5 a 
4,0, ou seja, ácido. O alimento chega ao estômago e estimula a secreção do áci-
do clorídrico (HCL). Ao mesmo tempo, existe a absorção de bicarbonato. O pH 
ácido do estômago é importante para a digestão dos alimentos e absorção de 
alguns micronutrientes, como ferro e cálcio. A água não apresenta propriedades 
de tamponamento eficientes. Então, 1 L de água, mesmo com pH básico, quando 
se mistura com suco gástrico, rico em ácido clorídrico, não é capaz de elevar o 
pH do estômago para mais de 4,0, ou seja, ele continua ácido (PAIVA; PEREIRA; 
AZEVEDO, 2016).
Evidências científicas são fundamentais para se fazer uma alegação sobre 
determinado tratamento ou conduta. Estudos com animais de experimentação ou 
estudos em que se observa determinado comportamento são importantes para 
gerar hipóteses, mas não para se fazer alguma alegação. As evidências científi-
cas aparecem em resposta a resultados de estudos chamados ensaios clínicos 
randomizados e, de preferência, duplo-cego, e o conjunto de ensaios clínicos reu-
nidos em metanálise (PAIVA; PEREIRA; AZEVEDO, 2016). 
Atividades de Estudo: 
1 Um grupo de 10 maratonistas brasileiros partiu no mês de março 
em viagem para a Rússia para participar de uma prova de mara-
tona em Moscou. Naquele período, a temperatura média foi de -1 
°C. Todos sabiam sobre o frio que os aguardava, mas ninguém no 
grupo tinha experiência de corrida em condições climáticas tão 
desfavoráveis. Quando lá chegaram, foram conhecer o circuito da 
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 Nutrição Aplicada ao Exercício
prova para estabelecer os postos de hidratação. A equipe conta-
va com um médico do esporte, um fisiologista do exercício, um 
fisioterapeuta e uma nutricionista. Na véspera da prova, a equipe 
técnica conversou com treinadores locais e obteve a informação 
de que a previsão meteorológica para o momento da prova seria 
de chuva fina, com ventos de até 40 km/h, o que produziria uma 
sensação térmica de -16 °C. Os treinadores locais sugeriram que 
os isotônicos fossem substituídos por hidratantes com uma com-
posição hipertônica. Diante da situação, a equipe técnica discu-
tiu a sugestão com os atletas. Cinco atletas concordaram com 
a utilização de hipertônicos e os outros cinco não concordaram. 
Assim, a equipe preparou os dois kits de hidratantes (isotônico e 
hipertônico) a fim de atender a ambos os grupos. No dia seguinte, 
a prova foi realizada e a previsão meteorológica se confirmou. Ao 
final da prova, apenas cinco atletas brasileiros concluíram a dis-
tância. Os outros cinco atletas abandonaram a prova no meio do 
percurso por razões diversas.
Considerando o texto, analise as afirmativas a seguir: 
I- O grupo que conseguiu concluir a prova deve ter sido o que utilizou 
hidratante isotônico, pois em temperaturas extremamente baixas, 
o corpo desidratamais rapidamente e tem perda significativa de 
eletrólitos. 
II- Hidratantes isotônicos foram desenvolvidos para repor líquidos e 
minerais perdidos durante a transpiração, quando se pratica ativi-
dades físicas por períodos prolongados. 
III- Em condições climáticas tão desfavoráveis, há acentuada queda 
dos estoques de glicogênio muscular, decorrente da necessidade 
de se manter a temperatura corporal central, assim, o atleta expe-
rimenta o surgimento de sucessivas contraturas musculares pela 
falta de energia. 
IV- Uma solução hipertônica pode ser definida como aquela que con-
tém concentração de eletrólitos e glicose abaixo do plasma san-
guíneo.
Está correto o que se afirma em:
(a) I e II.
(b) I e III.
(c) II e III.
(d) II e IV.
(e) I, II e IV.
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Avaliação Nutricional, Planejamento Alimentar 
e Hidratação Capítulo 2 
ALGUMAS CONSIDERAÇÕES
Nesse capítulo, você aprendeu que:
Os macronutrientes contêm energia, são eles: carboidratos, proteínas e gor-
duras. 1 g de carboidrato e proteína fornece 4 kcal, enquanto 1 g de gordura for-
nece 9 kcal.
A energia presente nos alimentos não é transferida diretamente para as célu-
las, ela precisa ser metabolizada e convertida em energia química, um composto 
denominado adenosina trifosfato - ATP.
Durante a contração muscular é necessária a síntese de ATP. Exercícios de 
curta duração e alta intensidade exigem um fornecimento rápido de energia, que 
será proporcionado (quase que exclusivamente) pelo sistema ATP-CP.
A glicólise representa um dos principais fornecedores de ATP durante ativi-
dades de alta intensidade e de curta duração. Na ausência de glicose disponível, 
ocorre a glicogenólise (quebra do glicogênio).
Com a escassez/limitação do estoque de glicogênio muscular, ocorre a gli-
coneogênese, a partir de compostos que não são carboidratos (glicerol, lactato, 
aminoácidos).
À medida que o exercício progride (após 2 minutos), o sistema aeróbio pre-
domina (ciclo de Krebs e cadeia respiratória).
Quando a lipólise é realizada, o glicerol é utilizado para liberar a energia ne-
cessária aos exercícios e os ácidos graxos são utilizados para realizar a beta-oxi-
dação como fonte energética.
A taxa metabólica basal (TMB) ou gasto energético basal (GEB) é o valor de 
energia mínimo necessário para manter o organismo funcionando em todas as 
suas funções vitais.
O balanço energético negativo causado por redução na ingestão calórica re-
sulta em diminuição da massa corporal. No entanto, o tratamento dietético é mais 
bem-sucedido quando aliado a um programa de modificação comportamental que 
envolva aumento no gasto energético.
Em longo prazo, a habilidade de manter as mudanças comportamentais é o 
que determina o sucesso de qualquer programa de emagrecimento.
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 Nutrição Aplicada ao Exercício
A necessidade energética total (NET) ou gasto energético total (GET) é a 
quantidade de energia que os indivíduos necessitam para suas atividades diárias, 
levando em consideração a prática de exercícios físicos.
Os objetivos do consumo de carboidrato no pré-treino são: maximizar as re-
servas de glicose, evitar a fome durante o exercício e evitar a hipoglicemia.
A alimentação pós-treino tem como principal objetivo restabelecer as reser-
vas de glicogênio e otimizar a recuperação muscular.
O índice glicêmico (IG) reflete a taxa de digestão e absorção (velocidade) da 
glicose. A carga glicêmica (CG) quantifica o efeito total de uma determinada quan-
tidade de carboidrato sobre a glicemia.
Os micronutrientes (vitaminas e minerais) são fundamentais para regular as 
ações e as funções dos órgãos, bem como para o sistema imunológico.
As vitaminas são classificadas de acordo com a sua solubilidade, podendo 
ser lipossolúveis (A, D, E e K) ou hidrossolúveis (complexo B e C).
Todos os minerais que existem no organismo em proporção superior a 0,05% 
são definidos como macrominerais (cálcio, fósforo, potássio, sódio e magnésio). 
Os microminerais são aqueles necessários em pequenas quantidades diárias (mi-
ligramas ou microgramas), como o ferro, o zinco, o cobre, o iodo, o cromo, o man-
ganês e o selênio.
A água é essencial para a vida, sendo impossível sobreviver sem água por 
mais que poucos dias. As necessidades diárias de água são influenciadas pela 
atividade física e condições ambientais.
Durante o exercício, aproximadamente 75% da energia é liberada sob forma 
de calor, resultando em elevação da temperatura corporal (aumenta a produção 
de suor), podendo causar a perda de grandes volumes de água e eletrólitos.
É necessário avaliar o estado de hidratação antes, durante e depois de exer-
cícios físicos. O consumo inadequado de líquidos pode provocar a desidratação.
Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte - SBME (2009), re-
comenda-se que o indivíduo beba entre 250 e 500 ml de água 2 horas antes do 
exercício. Durante o exercício, recomenda-se iniciar a ingestão nos primeiros 15 
minutos e continuar bebendo 150 ml a 200 ml a cada 15-20 minutos. O volume 
depende da sudorese, na faixa de 600 a 2.000 ml/hora. Para atividade com du-
ração superior a 1 hora ou muito intensa, deve-se repor o CHO na quantidade de 
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Avaliação Nutricional, Planejamento Alimentar 
e Hidratação Capítulo 2 
30 a 60 g/hora (concentração de 4 a 8% para esvaziamento gástrico e absorção 
intestinal) e sódio na quantidade de 0,5 a 0,7 g/litro. A temperatura adequada fica 
entre 15 e 20 graus celsius. Após o treino, recomenda-se continuar ingerindo líqui-
dos para compensar as perdas adicionais de água pela urina e pela sudorese. A 
reidratação é maximizada quando os atletas ingerem uma quantidade de líquidos 
equivalente a 150% da perda do peso corporal.
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CAPÍTULO 3
Estratégias Nutricionais e 
Aplicabilidade de Recursos 
Ergogênicos na Prática Esportiva
A partir da perspectiva do saber-fazer, são apresentados os seguintes 
objetivos de aprendizagem:
• Compreender as diferentes prescrições dietéticas utilizadas para o aprimora-
mento do desempenho esportivo. 
• Conhecer os efeitos e os diferentes tipos de suplementos alimentares utiliza-
dos para complementar a conduta nutricional no exercício físico.
• Identificar o que é seguro e eficaz nas diferentes estratégias nutricionais utili-
zadas na prática esportiva. 
• Construir um espírito investigativo na área de nutrição aplicada ao exercício.
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 Nutrição Aplicada ao Exercício
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Estratégias Nutricionais e Aplicabilidade de 
Recursos Ergogênicos na Prática Esportiva Capítulo 3 
1 CONTEXTUALIZAÇÃO
A resposta adaptativa ao treinamento físico é determinada por uma combina-
ção de fatores: duração, intensidade, tipo de exercício e frequência do treinamen-
to, bem como pela qualidade e quantidade de alimentos e nutrientes no período 
pré e pós-exercício. Está ficando cada vez mais claro que as adaptações, inicia-
das pelo exercício, podem ser amplificadas ou atenuadas pela nutrição.
Há muitas adaptações que são influenciadas pela ingestão nutricional e que 
são importantes para o desempenho esportivo. No entanto, tais mudanças e sua 
relevância para os atletas são muitas vezes negligenciadas ou não recebem a 
atenção devida.
Existem inúmeras interações entre nutrição e exercício e inúmeros efeitos 
da nutrição em si que auxiliam nos resultados de desempenho dos exercícios. Do 
ponto de vista prático, é importante ter uma compreensão dessas interações.
Além da alimentação e hidratação, às vezes é necessária uma complemen-
tação. No entanto, antes de considerar tomar suplementos, os atletas devem pri-
meiro focar em treinar adequadamente, ter boas práticas de recuperação e uma 
nutrição básica bem consolidada.
Isso porque, mesmo quando se prescreve com base em evidência científica, 
não há garantia absoluta de benefícios, ou seja, para um mesmo tipo de treina-
mento, dieta ou suplemento nutricional, as respostas variam consideravelmente 
entre os atletas.
O profissional que atua na área de nutrição esportiva precisa ter em mente 
que as respostas médias ou de grupos nem sempre importam no esporte. É papel 
do profissional que convive de perto com o atleta decidir se o uso de determinado 
suplemento vale a pena ou não, com base nas respostas individuais observadas 
no dia a dia de treinos e competições.
2 Estratégias nutricionais 
baseadas em evidências
Para os indivíduos que praticam exercícios físicos sem maiores preocupa-
ções com o desempenho, uma dieta balanceada, que atenda às recomendações 
dadas à população em geral, é suficiente para a manutenção da saúde e possibi-
lita um bom desempenho físico (HERNANDEZ et al., 2009).
 
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 Nutrição Aplicada ao Exercício
No entanto, sobre o desempenho esportivo de atletas, não restam dúvidas 
quanto às mudanças favoráveis da composição corporal e a influência positiva 
após o manejo dietético. A alimentação saudável e adequada à quantidade de tra-
balho deve ser entendida e compreendida pelos atletas de alto rendimento como 
sendo o ponto de partida para obter o desempenho máximo e as manipulações 
nutricionais e os suplementos alimentares caracterizam uma estratégia comple-
mentar (HERNANDEZ et al., 2009). 
É consenso que as necessidades nutricionais de atletas são aumentadas, 
porém essa maior necessidade pode ser suprida por meio dos alimentos, desde 
que seja mantida uma alimentação equilibrada, balanceada e variada e sejam da-
das condições de ingerir todos os alimentos necessários em quantidades e quali-
dade conforme demanda física. Os suplementosficam então reservados àquelas 
condições em que não é possível a adequada ingestão alimentar, seja pela pró-
pria prática esportiva, que promove um estilo de vida que inviabiliza a ingestão 
alimentar adequada ou pelos casos em que se busca superação, desempenho e 
máxima performance competitiva (CARVALHO et al., 2003; BRAGGION, 2008).
Ao avaliar o conhecimento sobre nutrição e suplementos por praticantes de 
atividade física, Lopes et al. (2015) observaram um elevado consumo de suple-
mentos, insatisfação corporal e equívocos sobre conceitos básicos em nutrição, 
41,5% afirmaram que os micronutrientes são fornecedores de calorias; 79% co-
nheciam a função dos macronutrientes, porém desconheciam as suas principais 
fontes alimentares.
Segundo Jeukendrup (2017), a nutrição periodizada refere-se ao uso pla-
nejado, propositado e estratégico de intervenções nutricionais específicas para 
melhorar as adaptações direcionadas por sessões individuais de exercícios ou 
planos de treinamento periódicos, ou para obter outros efeitos que melhorem o 
desempenho no longo prazo. 
Training low
Termo para descrever o treinamento com baixa disponibilidade de carboidra-
tos. Essa baixa disponibilidade de carboidratos pode ser um baixo glicogênio mus-
cular, baixo nível de glicogênio hepático, ingestão baixa de carboidratos durante 
ou após o exercício ou combinações. A justificativa para reduzir a disponibilidade 
de carboidratos é derivada de estudos que observaram ligações entre a disponibi-
lidade de carboidratos e a expressão gênica, porque, geralmente, acredita-se que 
as adaptações de treinamento são o resultado de pequenas mudanças acumula-
das na síntese proteica, que resultam em um fenótipo alterado e melhoram o de-
sempenho. Para que esta síntese proteica ocorra, é importante que haja um sinal 
de estresse, transcrição e tradução, que o RNA mensageiro permaneça estável 
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Estratégias Nutricionais e Aplicabilidade de 
Recursos Ergogênicos na Prática Esportiva Capítulo 3 
e que aminoácidos suficientes estejam disponíveis para a síntese de proteínas. 
Muitos desses fatores são influenciados pela nutrição. Por exemplo, as alterações 
metabólicas que ocorrem como resultado da contração muscular, incluindo um 
aumento na proteína quinase ativada por AMP (AMPK), são fatores importantes 
na regulação da transcrição gênica. Um único exercício de resistência aumentará 
o conteúdo de AMPK e de transcrição e/ou RNA mensageiro para vários genes 
metabólicos e relacionados ao estresse. 
Normalmente, a atividade transcricional atinge seu pico nas primeiras ho-
ras de recuperação, retornando aos padrões de normalidade em 24 horas. Es-
ses achados levaram à hipótese geral de que as adaptações de treinamento no 
músculo esquelético podem ser geradas pelos efeitos cumulativos dos aumentos 
transitórios na transcrição gênica durante a recuperação de repetidos períodos de 
exercício. Estudos também demonstraram uma ligação entre a disponibilidade de 
carboidratos e a expressão da AMPK, uma vez que o menor glicogênio muscular 
resulta em maior expressão da AMPK. É provável que o glicogênio muscular in-
fluencie diretamente a AMPK porque uma subunidade da AMPK se liga a locais 
específicos de ligação de glicogênio, o que impede que ela seja fosforilada. No 
entanto, quando o glicogênio é degradado, essa AMPK torna-se mais ativa e, com 
baixas concentrações de glicogênio, observa-se alta atividade da AMPK. Outras 
moléculas sinalizadoras podem ser aumentadas em maior medida quando o exer-
cício é realizado sob condições de restrição de carboidratos (PILEGAARD et al., 
2002; WOJTASZEWSKI et al., 2003; SANDERS et al., 2007; MCBRIDE; HAR-
DIE, 2009; YEO et al., 2010; COCHRAN et al., 2010; BARTLETT et al., 2012).
O glicogênio desempenha um papel importante na regulação da transcrição 
gênica no músculo, o que pode alterar a síntese de proteína. A manipulação dos 
estoques de glicogênio pode, portanto, ser uma ferramenta para otimizar a adap-
tação ao treinamento (JEUKENDRUP, 2017).
As estratégias nutricionais mais utilizadas, baseadas no princípio training low 
são a low-carb high-fat (ou ketogenic diet) e o jejum intermitente. 
Foi demonstrado na década de 1920 que reduzir a ingestão de carboidratos 
e aumentar a ingestão de gordura resulta em maiores taxas de oxidação de gor-
dura. No entanto, também foi observado que os sujeitos se sentiam mais fadiga-
dos e que a capacidade de exercício foi reduzida com essa prática. Burke e seus 
colegas realizaram uma série de estudos de dieta de baixo teor de carboidratos e 
alto teor de gorduras, e uma de suas observações foi que cinco dias com uma die-
ta low-carb high-fat já mostraram algumas adaptações à dieta que não pode ser 
revertida completamente, reabastecendo os estoques de glicogênio muscular. En-
zimas envolvidas na oxidação da gordura foram suprarreguladas e a oxidação da 
gordura foi aumentada. Em nenhum dos estudos, no entanto, foram observados 
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 Nutrição Aplicada ao Exercício
efeitos de desempenho melhorados. Quando os atletas estavam treinando por um 
longo período de tempo (sete semanas) com uma dieta rica em gordura (62% de 
gordura, 21% de carboidrato) ou rica em carboidratos (20% de gordura, 65% de 
carboidrato), foi observado que ambos os grupos melhoraram com o treinamento, 
mas os efeitos do treinamento foram mais profundos no grupo com alto teor de 
carboidratos (BURKE et al., 2000; 2002).
Há um estudo que é sempre referido como evidência dos benefícios de uma 
dieta cetogênica. Na década de 1980, um estudo com cinco indivíduos mostrou 
que uma dieta cetogênica, contendo menos de 20 g de carboidratos por dia, por 
um período prolongado (quatro semanas) resultou em um aumento da oxidação 
de gordura. Neste estudo, a capacidade de exercício foi testada apenas em baixa 
intensidade e, em média, não houve diferença na capacidade de exercício antes e 
após a dieta cetogênica (PHINNEY et al., 1983).
Um estudo de Stellingwerff et al. (2006) demonstrou que, embora uma dieta 
rica em gordura aumente a oxidação de gordura, talvez, aumentando a atividade 
enzimática relacionada ao metabolismo da gordura, ela pode reduzir as atividades 
enzimáticas relacionadas ao metabolismo de carboidratos. Assim, os autores de-
monstraram comprometimento da atividade da piruvato desidrogenase. Portanto, 
pode ser que a oxidação da gordura seja aumentada, pelo menos em parte, como 
resultado de uma incapacidade de usar carboidratos. Como os carboidratos são 
substratos importantes para exercícios de alta intensidade, tais adaptações se-
riam indesejadas.
De fato, um recente estudo de Burke et al. (2016) demonstrou que não houve 
benefícios de uma dieta cetogênica versus alta em carboidratos, ou uma abor-
dagem mista (carboidratos maiores ou menores, dependendo do treinamento) 
em atletas de resistência. O desempenho de exercícios de alta intensidade não 
melhorou em três semanas de treinamento intensificado no grupo da dieta ceto-
gênica, enquanto os atletas que consumiram as outras dietas fizeram melhorias 
substanciais no desempenho.
Até o momento, nenhum estudo demonstrou benefícios no desempenho de 
uma dieta cetogênica, ou seja, não há dados sobre dietas cetogênicas (low-carb 
high-fat diet) em atletas que justifiquem utilizá-las como parâmetro para melhorar 
no desempenho.
No jejum intermitente, basicamente, a última refeição é consumida entre 20 e 
22 horas na noite anterior, e o exercício é realizado pela manhã antes do café da 
manhã ser consumido. Quando o treinamento é realizado em jejum, o glicogênio 
muscular não é afetado pelo jejum noturno, mas o glicogênio hepático estará muito 
baixo. Estudos demonstraram que o treinamento em estado de jejum pode induzir 
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Estratégias Nutricionais e Aplicabilidade de 
Recursos Ergogênicosna Prática Esportiva Capítulo 3 
adaptações mais profundas, sendo mais efetivo para aumentar a capacidade oxi-
dativa muscular do que o treinamento no estado alimentado. Os autores também 
observaram que a utilização de gordura intramuscular foi aumentada com o treina-
mento em jejum e notaram melhorias na regulação dos níveis de glicose no sangue 
(NILSSON; HULTMAN, 1973; BOCK et al., 2005; VAN PROEYEN et al., 2011).
No entanto, ainda há uma série de questões práticas que precisam ser res-
pondidas, como: Quantos dias de treinamento por semana são necessários? Qual 
é o tipo de treinamento (intensidade e duração) mais adequado para o treina-
mento em jejum? Quantas semanas este treinamento deve ser realizado para ver 
efeitos significativos? Além disso, os estudos até o momento têm se concentrado 
em adaptações metabólicas e poucos abordaram os efeitos potenciais no desem-
penho do exercício, por exemplo, se o treinamento em jejum resulta em melhorias 
de desempenho em longo prazo (JEUKENDRUP, 2017).
Training high
Refere-se ao treinamento com alta disponibilidade de carboidratos. Os níveis 
de glicogênio muscular e hepático são altos no início do exercício e/ou os carboi-
dratos são suplementados durante o exercício. Existem duas razões principais para 
usar essa abordagem. Primeiramente, os carboidratos são importantes para manter 
a qualidade do treinamento de resistência e reduzir os sintomas de fadiga e overre-
aching. A segunda razão está relacionada à função intestinal. Em eventos mais lon-
gos, a ingestão de carboidratos e o aumento da oxidação de carboidratos exógenos 
resultam em melhor desempenho de resistência (JEUKENDRUP, 2017).
Em um estudo clássico, Simonsen et al. (1991) avaliaram um grupo de rema-
dores treinados que realizavam treinamento físico diariamente (duas vezes por dia) 
durante quatro semanas consumindo carboidrato “normal” (5 g/kg/dia) ou uma dieta 
rica em carboidratos (10 g/kg/dia). A produção média de energia aumentou 10,7% 
no grupo com alto teor de carboidratos e 1,6% no grupo com carboidratos normais. 
Outro estudo simulou um cenário de campo de treinamento em que os atletas re-
alizaram uma a duas semanas de treinamento intensificado, resultando em fadiga 
extrema. Um achado consistente nesses estudos foi que quando os atletas foram 
suplementados com carboidratos e tiveram uma ingestão geral maior de carboidra-
tos, as reduções no desempenho foram menos profundas e os sintomas de over-
reaching foram reduzidos. Portanto, há evidências de que, durante o treinamento 
extremo com o trabalho repetido de alta intensidade, é preferível uma abordagem 
com maior quantidade de carboidratos (JEUKENDRUP, 2017).
No entanto, os efeitos sobre o desempenho a longo prazo ou os efeitos de 
um treinamento moderado com maior ou menor quantidade de carboidrato são 
ainda pouco estudados.
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 Nutrição Aplicada ao Exercício
Training the gut
Problemas gastrointestinais são muito comuns entre os atletas de endurance, 
variando de leve a grave. É possível que alguns desses sintomas sejam causados 
pelo fato de o intestino não estar adaptado para absorver adequadamente os nu-
trientes sob estresse. É provável que esses sintomas estejam relacionados, pelo 
menos em parte, ao fato de que o fluxo sanguíneo para o intestino é reduzido du-
rante exercícios intensos e prolongados, e a desidratação parece exacerbar esse 
efeito. A absorção intestinal é a principal barreira para o deslocamento de carboi-
dratos até o músculo em contração. Treinar o intestino pode ajudar potencialmen-
te no desenvolvimento de adaptações intestinais que melhoram a distribuição de 
nutrientes (especialmente carboidratos) e reduzem a prevalência ou a gravidade 
dos sintomas gastrointestinais durante o exercício (JEUKENDRUP, 2017).
A importância do trato gastrointestinal é ainda subestimada pelos atletas. O 
trato gastrointestinal desempenha um papel crítico no deslocamento de carboidra-
tos e fluidos durante o exercício prolongado e, portanto, pode ser um dos princi-
pais determinantes do desempenho. A incidência de problemas gastrointestinais 
em atletas que participam de eventos de endurance é alta, indicando que a fun-
ção gastrointestinal nem sempre é ótima nessas condições (OLIVEIRA; BURINI; 
JEUKENDRUP, 2014). 
Há evidências que sugerem que o sistema gastrointestinal é altamente adaptá-
vel. O esvaziamento gástrico e o conforto estomacal podem ser “treinados” e a per-
cepção de plenitude pode ser diminuída (LAMBERT et al., 2008; YAU et al., 2014). 
Há também evidências de que a dieta tem um impacto sobre a capacidade 
do intestino de absorver nutrientes (COX et al., 2010). Por exemplo, uma dieta 
rica em carboidratos aumentará o número de transportadores de glicose no in-
testino, bem como a atividade dos transportadores, permitindo maior absorção de 
carboidratos e oxidação durante o exercício (GINSBURG; HEGGENESS, 1968; 
KARASOV et al., 1983; FERRARIS et al., 1992; DYER et al., 2009). É também 
provável que, quando tais adaptações ocorrem, as chances de desenvolver des-
conforto gastrointestinal sejam reduzidas. 
Para desenvolver estratégias efetivas é importante obter uma melhor com-
preensão dos mecanismos associados a essas adaptações. O treinamento nutri-
cional (training nutrition) pode melhorar o esvaziamento e a absorção gástrica e 
provavelmente reduzir as chances e/ou a gravidade dos problemas gastrointesti-
nais, melhorando assim o desempenho de endurance, bem como pode garantir 
uma melhor experiência para o atleta (JEUKENDRUP, 2017).
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Estratégias Nutricionais e Aplicabilidade de 
Recursos Ergogênicos na Prática Esportiva Capítulo 3 
Training race nutrition
Refere-se a praticar o seu planejamento nutricional para uma corrida nas se-
manas que antecedem à corrida. Há considerável sobreposição entre esse tipo 
de treinamento e o treinamento do intestino. Se realizado regularmente, é pro-
vável que ocorram adaptações na absorção e esvaziamento gástrico. O inverso 
também pode ser verdadeiro: se certos nutrientes são evitados, a capacidade de 
absorver esses nutrientes também é reduzida. Por exemplo: seguir uma dieta res-
trita em carboidratos para uma competição, de modo que, na competição, menos 
carboidratos podem ser oxidados. 
Existem outros aspectos que podem ser praticados que podem afetar o de-
sempenho geral. Exemplos disso incluem o planejamento (durante o treinamen-
to) de um corredor de maratona que pratica o consumo de bebidas equivalente 
a uma xícara ou uma garrafa enquanto corre no ritmo da corrida (simulando a 
competição), ou seja, essa prática refere-se a imitar, previamente, tudo o que um 
atleta faria no dia da competição. Considerando que o treinamento do intestino se 
concentraria na absorção de carboidratos, por exemplo, o planejamento nutricio-
nal para corrida (training race nutrition) inclui também a hidratação, a ingestão de 
cápsulas de sal, de cafeína e outras práticas que fazem parte do plano de nutrição 
do dia da competição de um atleta (JEUKENDRUP, 2017).
3 DEFINIÇÃO E TIPOS DE 
RECURSOS ERGOGÊNICOS 
Os recursos ergogênicos são substâncias ou artifícios utilizados com o obje-
tivo de melhorar o desempenho esportivo e/ou a recuperação após o exercício. A 
palavra ergogênico é derivada do grego: ergo (trabalho) e gen (produção). 
O intuito da utilização de ergogênicos é aumentar o desempenho por meio da 
intensificação da potência física, da força mental ou do limite mecânico e, dessa 
forma, prevenir ou retardar o início da fadiga. 
Diversos estudos apontam para o consumo de suplementos por grande par-
cela dos praticantes de atividade física, no entanto, muitos desconhecem de fato 
as funções destes suplementos e/ou utilizam sem orientação de profissional ca-
pacitado.
Os recursos ergogênicos podem ser classificados em cinco categorias:
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 Nutrição Aplicada ao Exercício
1. Mecânicos: são os equipamentos esportivos mais leves, como os equi-
pamentos ciclísticos com design aerodinâmico, ou os tênis mais leves, a 
fim de gastar menos energia para movimentar as pernas e aumentar a 
economia de corrida, entre outros.
2. Psicológicos: controle de estresse e ansiedade, com o objetivo de au-
mentar a concentração e a força mental.
3. Farmacológicos: esteroides anabólicos androgênicos, muitas vezes 
considerados como doping pelo Comitê Olímpico Internacional.
4. Fisiológicos: bicarbonato de sódio, citrato de sódio, entre outros, que 
dependendo da abordagem, também são considerados doping.
5. Nutricionais: incluem carboidratos, cafeína, glutamina, vitaminas e mi-
nerais antioxidantes, ou micronutrientes em geral, aminoácidos de ca-
deia ramificada (BCAA), creatina, carnitina, entre outros. 
No estudo de Pereira e Cabral (2007), observou-se que praticantes de exer-
cício apresentavam conhecimento acerca de alimentos que são fonte de macro-
nutrientes e sobre jejum na perda de peso, entretanto, desconheciam a função de 
suplementos nutricionais.
Os ergogênicos nutricionais servem principalmente para estimular o tecido 
muscular, por meio da oferta de energia para o músculo e aumento da taxa de 
produção de energia no músculo. Os nutrientes estão envolvidos com os proces-
sos geradores de energia por meio de três funções básicas: 
1. Fonte energética, como os carboidratos. 
2. Regulador de processos, como os micronutrientes. 
3. Estimulador do crescimento e desenvolvimento dos tecidos corporais, 
como os aminoácidos.
Suplementos nutricionais funcionam? De acordo com os dois 
“mandamentos” de Ron Maughan: 1) Se o suplemento funciona, pro-
vavelmente está proibido. 2) Se o suplemento não está proibido, pro-
vavelmente não funciona. Para saber mais, acesse: <https://ilsibrasil.
org/wp-content/uploads/sites/9/2016/05/Bruno-Gualano-Nutric%C-
C%A7a%CC%83o-Esportiva.pdf>.
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Estratégias Nutricionais e Aplicabilidade de 
Recursos Ergogênicos na Prática Esportiva Capítulo 3 
Vários suplementos alimentares, incluindo carboidratos, cafeína, creatina 
monohidratada e beta-alanina são intensificadores de desempenho bem esta-
belecidos. Além disso, os efeitos benéficos da proteína na resposta adaptativa 
ao exercício foram bem estudados. Há também pesquisas indicando que alguns 
outros suplementos dietéticos podem ser valiosos para melhorar as adaptações 
musculares ao exercício, melhorando o desempenho cerebral, diminuindo a dor 
muscular ou a dor muscular tardia, reduzindo a gravidade das lesões, melhorando 
a recuperação da lesão e reduzindo problemas gastrointestinais. Na maior parte, 
esses efeitos não são ergogênicos, mas podem ajudar os atletas a treinar e/ou 
competir de forma mais eficaz, sem impedimentos de desempenho (RAWSON; 
MILES; LARSON-MEYER, 2018).
O Comitê Olímpico Internacional (COI) publicou recentemente um consenso 
sobre suplementos alimentares em atletas de alta performance, afirmando que a 
nutrição, em geral, contribui de forma pequena, porém valiosa no desempenho 
bem-sucedido de atletas, e os suplementos alimentares podem trazer uma mo-
desta contribuição para esse programa nutricional (CFM, 2018). A Figura 1 apre-
senta as evidências e os riscos no uso de suplementos.
FIGURA 1 – EVIDÊNCIAS E RISCOS NO USO DE SUPLEMENTOS 
NOS EXERCÍCIOS DE FORÇA, RESISTÊNCIA E NA SAÚDE
FONTE: CFM (2018, p. 50) 
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 Nutrição Aplicada ao Exercício
Os suplementos de melhora direta e indireta do desempenho são os mais co-
mercializados, porém, poucos apresentam evidência científica. As respostas aos 
suplementos também são muito afetadas pela genética, microbioma e dieta habi-
tual. Essa escolha deve respeitar uma árvore de decisão, baseada nas maiores 
evidências científicas, avaliação nutricional completa e avaliação de risco-benefício 
(CFM, 2018). A Figura 2 apresenta o fluxo de avaliação do uso de suplementos.
FIGURA 2 – FLUXO DE AVALIAÇÃO DO USO DE SUPLEMENTOS
FONTE: CFM (2018, p. 51) 
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Estratégias Nutricionais e Aplicabilidade de 
Recursos Ergogênicos na Prática Esportiva Capítulo 3 
A comunidade médica e esportiva tem à disposição trabalhos de comprovado 
reconhecimento científico que mostram um significativo número de suplementos 
contaminados (de forma dolosa ou negligente). Por isso, o uso de suplementos 
pode não ser seguro para o atleta nem para o profissional responsável pela pres-
crição, pois apesar de aparentemente inofensivos, nas cortes de justiça desporti-
va todos os envolvidos podem ser punidos (CFM, 2018).
Em 2014, o artigo “Perigo da contaminação de suplementos alimentares com 
substâncias ilícitas para os praticantes de exercício físico e esporte”, elaborado 
por pesquisadores da Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP), trouxe 
dados alarmantes quanto à presença de substâncias proibidas não apresentadas 
no rótulo dos produtos, conforme Figura 3 (CFM, 2018).
FIGURA 3 – PERIGO DA CONTAMINAÇÃO DE SUPLEMENTOS COM SUBSTÂNCIAS 
ILÍCITAS
FONTE: CFM (2018, p. 54) 
O Conselho Federal de Medicina apresenta um passo a passo na prevenção 
contra a contaminação de suplementos:
1. Adquirir o produto em loja física, com CNPJ (de preferência), de boa re-
putação, idônea e que ofereça nota fiscal.
2. Exigir que a nota fiscal tenha o número do lote do fabricante referente ao 
produto adquirido.
3. Exigir que todos os produtos venham do mesmo lote. 
4. Guardar a nota fiscal e o frasco fechado/lacrado em local seguro, com a 
amostra do lote anotada no documento fiscal.
5. No caso de resultado analítico adverso, avisar o setor responsável pelos re-
sultados da organização antidopagem do atleta sobre o uso de suplementos 
e apresentar todo o material guardado com a respectiva documentação.
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 Nutrição Aplicada ao Exercício
Atividades de Estudo: 
1 Os recursos ergogênicos são substâncias ou artifícios utilizados 
com o objetivo de melhorar o desempenho esportivo e/ou a recu-
peração após o exercício. Sobre as classificações dos recursos 
ergogênicos, associe os itens, utilizando o código a seguir:
I- Mecânicos. 
II- Psicológicos. 
III- Farmacológico. 
IV- Fisiológicos. 
V- Nutricionais. 
( ) Citrato de Sódio.
( ) Esteroides.
( ) Whey Protein.
( ) Sapatilha para corrida. 
( ) Controle de estresse e ansiedade.
Assinale a alternativa que apresenta a sequência CORRETA:
a) ( ) V – III – IV – I – II.
b) ( ) III – I – II – V – IV. 
c) ( ) IV – III – V – I – II.
d) ( ) II – IV – I – III – V. 
e) ( ) IV – II – V – I – III.
4 LEGISLAÇÃO E PRESCRIÇÃO DE 
SUPLEMENTOS ALIMENTARES
O desempenho físico depende de uma combinação de fatores biológicos, 
comportamentais e afetivos. Fatores como: motivação, humor, alimentação, rotina 
de treinamento, qualidade do sono, efeitos adversos ao suplemento ou mesmo 
uma discussão com o cônjuge, são apenas alguns exemplos que poderiam ex-
plicar variações no desempenho físico em resposta a um suplemento nutricional.
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Estratégias Nutricionais e Aplicabilidade de 
Recursos Ergogênicos na Prática Esportiva Capítulo 3 
O profissional que atua na Nutrição Esportiva precisa prescrever, quando ne-
cessário, apenas suplementos que possuam respaldo científico adequado. Além 
de testar (e retestar sempre que possível, em dias diferentes, ao longo da tempo-
rada) a resposta de desempenho de cada atleta a um determinado suplemento 
nutricional.
A eficácia dos suplementos alimentaresdepende de vários fatores. Esportes 
e modalidades diferentes exigem estratégias específicas, baseadas nas caracte-
rísticas fisiológicas do exercício, tipo de treino (duração, frequência e intensidade), 
condicionamento físico e condição de saúde do indivíduo. Além disso, estratégias 
nutricionais especiais devem ser adotadas nas diferentes fases: treinamento, pré-
-competição, competição e recuperação.
Suplementos alimentares são produtos para ingestão oral, apresentados em 
formas farmacêuticas, destinados a complementar a alimentação de indivíduos 
saudáveis com nutrientes, substâncias bioativas, enzimas ou probióticos, isolados 
ou combinados (ANVISA, 2019).
Em 13 de janeiro de 1998, a Anvisa, vinculada ao Ministério da Saúde, expe-
diu a Portaria nº 32, referente ao Regulamento Técnico para Suplementos Vitamí-
nicos e/ou Minerais. Além disso, a Resolução nº 16/1999 aborda a questão com 
novos alimentos, a RDC nº 2/2002 trata das substâncias bioativas e a RDC nº 
18/2010 refere-se aos alimentos para atletas. 
Sobre as doses diárias de proteínas, vitaminas e minerais, recomenda-se a 
leitura da RDC nº 269, de 22 de setembro de 2005, na qual a Anvisa estabelece 
um regulamento técnico específico sobre o tema.
Atualmente, os suplementos alimentares possuem requisitos específicos de 
composição descritos na RDC nº 243/2018 e na IN nº 28/2018. Há, ainda, re-
gras específicas para o uso de aditivos em suplementos, definidas na RDC nº 
239/2018 (ANVISA, 2019).
A criação da categoria de suplementos alimentares teve como objetivos: 
• Contribuir para o acesso da população a suplementos alimentares segu-
ros e de qualidade. 
• Reduzir a assimetria de informações existentes nesse mercado. 
• Facilitar o controle sanitário e a gestão do risco desses produtos. 
• Eliminar obstáculos desnecessários à comercialização e inovação. 
• Simplificar o estoque regulatório vigente. 
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 Nutrição Aplicada ao Exercício
Para atingir esses objetivos, foram implementadas mudanças na legislação 
sanitária, que forneceram um delineamento regulatório mais claro e proporcional 
ao risco desses produtos, incluindo a atualização dos requisitos sanitários com 
base em evidências científicas. O novo marco normativo traz definições, regras de 
composição, qualidade, segurança e rotulagem e requisitos para atualização das 
listas de constituintes, limites de uso, alegações e rotulagem complementar. As 
regras foram também pensadas para comportar inovações e garantir que esses 
produtos atendam aos preceitos legais de alimentos (ANVISA, 2019).
Agora, os suplementos alimentares reúnem em uma única categoria a maior 
parte dos produtos que estavam enquadrados em seis categorias distintas de ali-
mentos e uma de medicamentos: (a) suplementos de vitaminas e minerais; (b) 
substâncias bioativas e probióticos; (c) novos alimentos; (d) alimentos com alega-
ções de propriedades funcionais; (e) suplementos para atletas; (f) complementos 
alimentares para gestantes e nutrizes; e (g) medicamentos específicos isentos de 
prescrição. Essa abordagem contribui para a simplificação e redução do estoque 
regulatório e auxilia na uniformização dos requisitos sanitários e na redução das 
lacunas regulatórias existentes. O novo marco normativo adotou uma separação 
entre suplementos alimentares e alimentos convencionais, incluindo aqueles sem 
histórico de uso ou com alegações de propriedades funcionais ou de saúde (AN-
VISA, 2019).
Embora a Resolução nº 16/1999, que aprova o regulamento técnico de pro-
cedimentos para registro de alimentos e/ou novos ingredientes, continue vigente, 
essa norma não será mais aplicável à regularização de produtos apresentados 
em formas farmacêuticas destinados a pessoas saudáveis, uma vez que o item 
4.2 da Resolução nº 16/1999 foi revogado pela RDC nº 243/2018. Portanto, os 
produtos em formas farmacêuticas destinados a indivíduos saudáveis não pode-
rão mais ser enquadrados na categoria de novos alimentos e novos ingredientes 
e deverão seguir os procedimentos específicos para inclusão nas listas positivas 
de suplementos alimentares (ANVISA, 2019). 
A Resolução nº 16/1999 continuará a ser aplicada aos alimentos que não 
possuem histórico de consumo no país e aos ingredientes destinados à adição 
em alimentos convencionais (ANVISA, 2019). 
De forma similar, a Resolução nº 19/1999, que aprova o regulamento téc-
nico de procedimentos para registro de alimento com alegação de propriedades 
funcionais e/ou de saúde em sua rotulagem, permanece vigente, não será mais 
utilizada para regularização de alimentos em formas farmacêuticas destinados a 
pessoas saudáveis com alegações de propriedades funcionais ou de saúde (AN-
VISA, 2019). 
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Estratégias Nutricionais e Aplicabilidade de 
Recursos Ergogênicos na Prática Esportiva Capítulo 3 
A RDC nº 243/2018 revogou integralmente as seguintes normativas: 
I Portaria SVS/MS nº 32/1998, que aprova o regulamento 
técnico para suplementos vitamínicos e ou de minerais. 
II Portaria SVS/MS nº 222/1998, que aprova o regulamento 
técnico referente a alimentos para praticantes de atividade 
física. 
I Portaria SVS/MS nº 223/1998, que aprova o regulamento 
técnico para fixação e qualidade de complementos alimentares 
para gestantes ou nutrizes. 
IV RDC nº 2/2002, que aprova o regulamento técnico de 
substâncias bioativas e probióticos isolados com alegação de 
propriedades funcional e ou de saúde. 
V RDC nº 18/2010, que dispõe sobre alimentos para atletas. 
Os regulamentos específicos que tratam de suplementos alimentares são: 
I RDC nº 243/2018, que dispõe sobre os requisitos sanitários 
dos suplementos alimentares. 
II IN nº 28/2018, que estabelece as listas de constituintes, de 
limites de uso, de alegações e de rotulagem complementar dos 
suplementos alimentares. 
III RDC nº 239/2018, que estabelece os aditivos alimentares 
e coadjuvantes de tecnologia autorizados para uso em 
suplementos alimentares. 
No marco normativo publicado em 27 de julho de 2018, inclui-se a RDC nº 
241/2018, que apesar de não ser específica para esta categoria de produtos, de-
fine requisitos para comprovação da segurança e dos benefícios à saúde dos pro-
bióticos usados em suplementos alimentares (ANVISA, 2019).
A discussão sobre a regulação de probióticos é pauta atual de 
muitas autoridades regulatórias do mundo, todas empenhadas em 
estabelecer regras proporcionais que favoreçam a oferta de produtos 
seguros e eficazes, sem impor barreiras desnecessárias para o aces-
so dos probióticos ao mercado de consumo. Ademais, os probióticos, 
por serem organismos vivos, possuem critérios muito próprios para a 
avaliação de segurança e comprovação dos efeitos benéficos, além 
da necessidade de demonstração da identidade da linhagem. Desta 
forma, a Anvisa publicou a RDC nº 241/2018, um regulamento que 
trata essas especificidades, o qual é aplicável não apenas a suple-
mentos alimentares, mas também a outros alimentos convencionais 
que utilizam micro-organismos com intuito de trazer benefícios à saú-
de do consumidor (ANVISA, 2019).
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 Nutrição Aplicada ao Exercício
O novo marco normativo de suplementos alimentares alterou a lógica anterior-
mente utilizada para diferenciar um suplemento enquadrado como alimento de um 
suplemento enquadrado como medicamento, a qual era baseada na Ingestão Diária 
Aceitável (IDR), ou seja, quando um produto possuía quantidades de nutrientes aci-
ma de 100% da IDR, este era considerado um medicamento (ANVISA, 2019).
Com a publicação da RDC nº 242/2018 e da RDC nº 243/2018, que alterou a 
RDC nº 24/2011 e revogou a Portaria SVS/MS nº 32/1998 e a Portaria SVS/MS nº 
40/1998, respectivamente, os valores de IDR não são mais balizadores para defi-
nir se determinado suplemento é um alimento ou medicamento. A partirde agora, 
serão considerados medicamentos específicos somente os produtos à base de vi-
taminas ou minerais ou aminoácidos ou proteínas (isolados ou associados entre 
si), para uso oral, com indicações terapêuticas bem estabelecidas e diferentes das 
alegações estabelecidas para suplementos alimentares (ANVISA, 2019).
Os medicamentos específicos deverão seguir os critérios da RDC nº 98/2016 
para serem considerados isentos de prescrição. Para diferenciar tais indicações é 
necessário esclarecer que alegações estabelecidas para alimentos são aquelas 
que descrevem o papel metabólico e fisiológico do constituinte no organismo hu-
mano (ex.: a vitamina D auxilia na absorção de cálcio e fósforo). Em contrapartida, 
alegações medicamentosas descrevem o efeito da substância no tratamento, cura 
ou profilaxia da doença (ex.: a vitamina D auxilia no tratamento da osteoporose) 
(ANVISA, 2019).
As formas farmacêuticas que podem ser utilizadas em suplementos alimenta-
res são aquelas destinadas à administração oral, ou seja, pela boca, podendo ser 
sólidas, semissólidas ou líquidas, como cápsulas, comprimidos, líquidos, pós, bar-
ras, géis, pastilhas, gomas de mascar etc. A referência considerada para a definição 
de cada forma farmacêutica foi o Vocabulário Controlado de Formas Farmacêuti-
cas, Vias de Administração e Embalagens de Medicamentos da Anvisa. Ressalta-
-se que os chás não são considerados suplementos alimentares, os quais deverão 
atender aos dispositivos constantes na RDC nº 277/2005 (ANVISA, 2019).
O marco regulatório de suplementos alimentares não se aplica a 
preparações magistrais (farmácias de manipulação). Esses produtos 
são regulamentados pela Resolução RDC nº 67/2007.
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Estratégias Nutricionais e Aplicabilidade de 
Recursos Ergogênicos na Prática Esportiva Capítulo 3 
O novo marco regulatório define que os constituintes de suplementos ali-
mentares são os probióticos e os ingredientes usados na sua composição com 
finalidade de fornecer nutrientes, substâncias bioativas e enzimas. Nesse caso, 
somente os constituintes previstos no Anexo I da IN nº 28/2018 podem ser uti-
lizados, desde que observadas as demais condições de composição, qualidade 
e eficácia estabelecidas. Os aditivos alimentares e coadjuvantes de tecnologia 
autorizados para uso em suplementos alimentares estão listados na RDC nº 
239/2018. Além disso, outros ingredientes podem ser utilizados na fabricação de 
suplementos alimentares, desde que usados exclusivamente para fornecer sabor, 
cor ou aroma ou para dissolver, diluir, dispersar ou alterar sua consistência ou 
forma. A combinação de diferentes ingredientes em um único produto é permitida 
desde que esses constituintes estejam listados na IN nº 28/2018 e que não haja 
restrições expressamente descritas na norma (ANVISA, 2019).
Muito embora a publicação da norma de suplementos alimentares, com a 
criação dessa categoria e extinção de outras, já modifique tacitamente outras nor-
mas, a revisão expressa traz mais clareza ao ambiente regulatório. Assim, con-
forme consta no Relatório de Análise de Contribuições da CP nº 458/2017, após 
a publicação do marco regulatório de suplementos alimentares, algumas normas 
precisam ser revistas (ANVISA, 2019).
Outro ponto relevante é a dopagem ou doping. O artigo 7º da RDC nº 
243/2018 determina que não são permitidas na composição de suplementos ali-
mentares, entre outras, as substâncias consideradas como doping pela Agência 
Mundial Antidoping (AMA). As substâncias consideradas como doping pela Agên-
cia Mundial Antidoping estão listadas no documento “PROHIBITED LIST” e suas 
atualizações.
Criada em 10 de novembro de 1999, a Agência Mundial Antidoping (AMA) 
- em inglês, World Anti-Doping Agency (WADA) - estabelece regras e diretrizes 
para combater a dopagem em escala global:
• Uso de substâncias ou métodos capazes de aumentar artificialmente o 
desempenho esportivo. 
• Uso de substâncias ou métodos potencialmente prejudiciais à saúde do 
atleta ou de seus adversários, que não aumentam o desempenho, mas 
ainda assim são considerados dopagem. 
• Uso de substâncias ou métodos que atentem contra o espírito esportivo 
do jogo; em outras palavras, contra o jogo limpo (fair play).
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 Nutrição Aplicada ao Exercício
Caro acadêmico, no site da ABCD e da AMA, estão disponíveis 
arquivos com listas de substâncias e métodos proibidos. Disponível 
em: <www.abcd.gov.br>; <www.wada-ama.org>.
Além dessas normas, é importante ter conhecimento de outras duas resolu-
ções aprovadas pelo Conselho Federal de Nutricionistas (CFN):
• Resolução CFN no 390/2006: regulamenta a prescrição de suplementos 
nutricionais pelos nutricionistas.
• Resolução CFN no 525/2013: regulamenta a prática de fitoterapia pelo 
nutricionista, atribuindo-lhe competência para, nas modalidades que es-
pecifica, prescrever plantas medicinais e fitoterápicos como complemen-
to da prescrição dietética.
Ganho de força, aumento da massa muscular, redução da gordura corporal, 
aumento da capacidade aeróbica, redução de fadiga, rápida recuperação e outros 
fatores que melhorem o desempenho físico esportivo são objetivos comuns entre 
atletas (BECKER et al., 2016).
Se houver necessidade real de suplementar, faça uma avaliação adequada por 
um profissional familiarizado com as regras esportivas e antidoping. É bastante pro-
vável que os suplementos dietéticos não sejam necessários e que as deficiências 
nutricionais possam ser corrigidas através de fontes alimentares (CFM, 2018).
Carboidratos 
O uso da suplementação com carboidratos por atletas é interessante, consi-
derando que dependendo da duração e intensidade do treino, há perdas de flui-
dos corporais, queda nos níveis de glicose sanguínea e depleção das reservas de 
glicogênio muscular (ACSM, 2011).
No entanto, a quantidade e o tipo de carboidrato utilizado são determinantes 
para que a função da suplementação seja eficaz, tendo influência direta no esva-
ziamento gástrico.
• Pré-treino: respeitar concentrações de até 20% para não comprometer 
o direcionamento do fluxo sanguíneo à musculatura durante o exercício 
e não provocar alteração da osmolaridade gástrica, ou seja, evitar o des-
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Estratégias Nutricionais e Aplicabilidade de 
Recursos Ergogênicos na Prática Esportiva Capítulo 3 
conforto gástrico/náuseas por impedir “competição” do fluxo sanguíneo 
entre a contração muscular e o estômago.
O consumo de bebidas energéticas em um tempo de 10 a 60 minutos antes 
do exercício pode ser vantajoso, melhorando o foco mental e o desempenho du-
rante o treino (CAMPBELL et al., 2013).
Chambers, Bridge e Jones (2009) sugerem que o contato das moléculas do 
carboidrato na boca é suficiente para ativar regiões do cérebro relacionadas à 
melhora do desempenho físico.
Em um estudo realizado com atletas de ginástica artística, a suplementação 
com maltodextrina em uma concentração de 20% em um suco sabor laranja antes 
da execução de exercícios, teve efeitos positivos na melhora do rendimento (BA-
TATINHA et al., 2013). A suplementação com maltodextrina pode diminuir a fadiga 
central, melhorando o estado de alerta e o foco do atleta (ANDRADE et al., 2009).
A maltodextrina é um tipo de amido hidrolisado, ou seja, é um oligossaca-
rídeo de fácil absorção, normalmente utilizada em bebidas esportivas (HENRI-
QUES et al., 2010; MAHAN; ESCOTT-STUMP; RAYMOND, 2012). 
Outra opção de carboidrato no pré-treino é a isomaltulose, também chama-
da de palatinose. A isomaltulose, obtida através da fermentação bacteriana da sa-
carose, é um dissacarídeo com baixo índice glicêmico (KAWAGUTI; SATO, 2008). 
Segundo Lancha Junior, Campos-Ferraz e Rogeri (2014), carboidratos com baixo 
índice glicêmico, em função de sua estrutura, são digeridos e absorvidos maislenta-
mente, tendo menor impacto sobre a glicemia e a insulinemia. O fornecimento gra-
dual de glicose evita a hiperestimulação das células beta pancreáticas, controlando 
a secreção de insulina e, consequentemente, evitando quadros hipoglicêmicos.
• Durante: respeitar concentrações até 8% para evitar os mesmos sinto-
mas descritos anteriormente, ou seja, garantir o esvaziamento gástrico 
da mesma forma que repõe glicose e glicogênio.
O uso destas bebidas durante o treino é importante para manter níveis ade-
quados de glicose, principal substrato para a geração de energia (CAMPBELL et 
al., 2013).
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 Nutrição Aplicada ao Exercício
A respeito da hidratação, segundo a Sociedade Brasileira de 
Medicina do Esporte - SBME (2009), para atividade com duração 
superior a 1 hora ou muito intensa, deve-se repor o carboidrato na 
quantidade de 30 a 60 g/hora (concentração de 4 a 8% para esvazia-
mento gástrico e absorção intestinal) e sódio na quantidade de 0,5 a 
0,7 g/litro. 
• Pós-treino: situação diferente, tendo em vista a necessidade de reposi-
ção imediata. Nesse caso, é recomendado o uso de carboidratos de alto 
índice glicêmico. Ocorre mobilização dos transportadores de glicose para 
a membrana da célula muscular, aumentando o fluxo de glicose para o 
interior da célula. Essa captação elevada de glicose pode permanecer 
por 30-60 minutos ou até 2 horas após o exercício. Nesse caso é reco-
mendado o uso de carboidratos de alto índice glicêmico.
A adição de proteína em uma refeição com carboidrato pós-treino pode me-
lhorar a síntese de glicogênio e a síntese proteica muscular. O efeito sinérgico tem 
sido associado às respostas da insulina e à maior disponibilidade de aminoácidos 
(ALGHANNAM; GONZALEZ; BETTS, 2018).
Suplementos derivados de proteínas
Para a síntese proteica muscular, os aminoácidos de cadeia ramificada 
(BCAA) se mostram tão eficientes quanto todos os aminoácidos essenciais reuni-
dos (MATA; NAVARRO, 2009).
No entanto, a síntese proteica só ocorre com a regularização da glicemia, ou 
seja, a secreção e a ação de hormônios anabólicos dependem da estabilização 
da concentração de glicose. Por isso, não seria indicada uma suplementação no 
pós-treino imediato, visto que fisiologicamente pode haver alteração de glicemia, 
pressão arterial e frequência cardíaca, comprometendo o processo de digestão e 
absorção.
O consumo diário total de proteína é mais importante do que uma alta in-
gestão proteica na refeição pós-treino. Além disso, o consumo superior a 30 g 
de proteína “de uma vez só” não aumenta a ressíntese proteica. Por isso, esse 
consumo excessivo pode ser desperdiçado pela excreção, sendo eliminado na 
urina e nas fezes.
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Estratégias Nutricionais e Aplicabilidade de 
Recursos Ergogênicos na Prática Esportiva Capítulo 3 
A proteína do soro do leite (whey protein) possui alta quantidade de aminoá-
cidos de cadeia ramificada: leucina, isoleucina e valina (BCAA), sendo que o per-
centual de BCAA no whey protein pode atingir 20% (aproximadamente 4,5 g em 
um scoop). Nesse sentido, o whey protein pode ser considerado um suplemento 
proteico com alta biodisponibilidade de aminoácidos de cadeia ramificada.
• WHEY concentrado: entre 80-90% de pureza.
• WHEY isolado: entre 90-95% de pureza.
• WHEY hidrolisado: aproximadamente 99% de pureza (peptídeos pe-
quenos e com alta biodisponibilidade).
Sugere-se que o consumo de um suplemento de proteínas hidrolisadas tem 
ação mais rápida, aumentando a disponibilidade de aminoácidos na circulação 
sistêmica que estarão disponíveis para o anabolismo de proteínas musculares. 
A suplementação com proteínas do soro do leite, na maioria dos estudos, é vista 
como importante estratégia para aumentar a resposta de resistência no exercício 
e para hipertrofia muscular, sendo que as proteínas do soro podem estar asso-
ciadas ou não à ingestão de carboidratos. No entanto, mais pesquisas precisam 
ser concluídas e devem dar atenção à relação dose/tempo de ingestão a fim de 
comparar os efeitos em várias formas de administração do suplemento (BECKER 
et al., 2016).
A taxa de esvaziamento gástrico e a concentração plasmática de aminoá-
cidos são independentes do grau de fracionamento de proteínas e não são alte-
radas pelas pequenas diferenças na composição do aminoácido ou da proteína 
(SIQUEIRA et al., 2016). 
Além disso, quando uma elevada dose de proteína é consumida, da forma 
que alcance altas concentrações de leucina (principal aminoácido responsável 
pelo estímulo da síntese proteica) os efeitos no ganho de massa muscular são 
similares, independentemente da fonte alimentar utilizada (LUSTOSA; OLIVEIRA; 
BENTO, 2016).
Em exercícios extenuantes (ultraendurance) o BCAA atua no quadro de fa-
diga central, competindo com a entrada de triptofano no SNC e parece exercer 
efeitos anabólicos (principalmente leucina) aumentando a atividade da via mTOR 
(QUN; XINKAI; JING, 2013).
A recomendação de ingestão diária de aminoácidos essenciais equivale apro-
ximadamente a 170 mg/kg/dia. Enquanto a de BCAA equivale entre 80-90 mg/kg/
dia. Apesar do BCAA não ser degradado diretamente no fígado, ou seja, quando 
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ingerido acaba na corrente sanguínea, estando disponível para o músculo esque-
lético, os estudos experimentais e em humanos sobre os efeitos ergogênicos são 
ainda controversos (JANG et al., 2011; FALAVIGNA et al., 2012; KNECHTLE et 
al., 2012; KAINULAINEN; HULMI; KUJALA, 2013).
O beta-hidroxi-metilbutirato (HMB) é produzido a partir da leucina, acelera a 
capacidade regenerativa do músculo, promovendo a hipertrofia ou manutenção 
da massa muscular, parece estimular a síntese proteica e ter efeitos na percepção 
de dor. Os estudos parecem mais efetivos em indivíduos não treinados. As dosa-
gens utilizadas giram em torno de 3 g/dia, porém, os benefícios ainda são contro-
versos (LUSTOSA; OLIVEIRA; BENTO, 2016).
A carnosina é um dipeptídeo sintetizado por precursores de L-histidina e be-
ta-alanina. Ela tem função de tamponante do pH intramuscular, sendo efetiva para 
evitar ou retardar a fadiga. A síntese de carnosina depende da captação desses 
aminoácidos pelas células musculares. A suplementação de beta-alanina está re-
lacionada ao aumento da síntese de carnosina, sendo eficiente em exercícios de 
alta intensidade e curta duração (1-4 minutos). No entanto, apresenta como efeito 
colateral a parestesia (sensação de formigamento/coceira), sendo menos frequente 
em suplementação abaixo de 1 g. O motivo pelo qual isso acontece é o aumento 
da concentração sanguínea de beta-alanina, que se liga a terminações nervosas 
sensitivas da pele (função de neurotransmissor). No entanto, mais estudos são ne-
cessários para conclusões seguras (LUSTOSA; OLIVEIRA; BENTO, 2016).
A glutamina fornece energia para as células de divisão rápida (intestino, imu-
nidade), é precursora da síntese de glutationa (antioxidante), por isso tem sido 
utilizada para aumentar a defesa imunológica durante períodos de treinamento 
intenso. Atualmente, não existe evidência científica suficiente demonstrando que 
a glutamina previne lesões e/ou infecções em atletas que consomem níveis ade-
quados, o que torna sua suplementação necessária apenas com avaliação indivi-
dual (LUSTOSA; OLIVEIRA; BENTO, 2016).
A arginina é um aminoácido precursor de óxido nítrico, relacionado com o 
efeito vasodilatador, podendo melhorar a força e a potência muscular, além de 
estimular a secreção de GH. No entanto, quando ingerida por via oral sofre me-
tabolização e não aumenta de maneira eficiente a argininemia para esses efeitos 
(LUSTOSA; OLIVEIRA; BENTO, 2016).
A creatina leva à retenção hídrica intracelular, aumenta a geração de força, 
diminui o tempo de recuperação entre as séries, melhora o rendimento,aumenta 
o estímulo do exercício, amplia a magnitude de adaptação muscular, favorecendo 
a hipertrofia e o aumento de força. A suplementação de 0,1 g/kg/dia até 3 horas 
após o treino está relacionada com a melhora no ganho de força e aumento da 
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Estratégias Nutricionais e Aplicabilidade de 
Recursos Ergogênicos na Prática Esportiva Capítulo 3 
massa magra. A creatina se mostra mais eficaz em corridas do “tipo sprint” e exer-
cícios de força, como o levantamento de peso, mas não em esportes de enduran-
ce (corrida de longa distância). Não é recomendada a suplementação em dose 
única que seja acima de 5 g. É importante salientar que o transporte de creatina 
para o interior da célula é influenciado pela insulina, ou seja, sua suplementação 
associada a soluções de carboidratos proporciona o aumento da retenção de cre-
atina no tecido muscular em torno de 60% (LUSTOSA; OLIVEIRA; BENTO, 2016).
Suplementos derivados de lipídios
Os ácidos graxos são oxidados por um processo de beta-oxidação. Essa via 
metabólica ocorre dentro da mitocôndria, mas, para que o ácido graxo entre na 
mitocôndria ele precisa de um transportador, a carnitina. Os triglicerídeos de ca-
deia média (TCM) não necessitam de transportador para entrar na mitocôndria e, 
por isso, o TCM é considerado uma fonte rápida para oxidação de gorduras (pou-
pando a utilização de glicogênio). No entanto, as evidências científicas não são 
conclusivas. Nesse mesmo sentido, a suplementação de L-carnitina como forma 
de potencializar o transporte e a oxidação de ácidos graxos ainda não se mostrou 
efetiva, visto que os estudos são limitados e inconclusivos (LUSTOSA; OLIVEIRA; 
BENTO, 2016).
A tabela a seguir mostra um resumo dos efeitos de alguns suplementos cita-
dos ao longo do texto.
TABELA 1 – RESUMO DA AÇÃO, DOSAGEM E O EFEITO DE ALGUNS SUPLEMENTOS
FONTE: Adaptada de Becker et al. (2016)
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Cafeína
A cafeína reduz a sonolência, a percepção da dor e a fadiga e estimula a 
lipólise e a termogênese. Ela pode ser utilizada no pré-treino (30-60 min) com 
doses de 3 mg/kg até 9 mg/kg. Acima disso pode ser doping positivo pela World 
Anti-Doping Agency (WADA) por ultrapassar 12 mcg/ml na urina. Nesse sentido, é 
importante contabilizar a suplementação associada à ingestão diária de café para 
não ultrapassar os limites de dopagem (LUSTOSA; OLIVEIRA; BENTO, 2016).
FIGURA 4 – QUANTIDADE DE CAFEÍNA CONTIDA NOS DIFERENTES TIPOS DE CAFÉ
FONTE: A autora
Atividades de Estudo: 
1 Quais são os regulamentos específicos que tratam da categoria 
de suplementos alimentares?
R.:____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
___________________________________________________
____________________________________________________
___________________________________________________. 
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Recursos Ergogênicos na Prática Esportiva Capítulo 3 
ALGUMAS CONSIDERAÇÕES
Nesse capítulo, você aprendeu que:
Para os indivíduos que praticam exercícios físicos, uma dieta balanceada é 
suficiente para a manutenção da saúde e o bom desempenho físico.
Para atletas, a alimentação saudável deve ser entendida e compreendida 
como sendo o ponto de partida para obter o desempenho máximo e as mani-
pulações nutricionais e os suplementos alimentares caracterizam uma estratégia 
complementar.
Estudos mostram elevado consumo de suplementos e baixo conhecimento 
em nutrição básica por praticantes de exercícios físicos.
Nutrição periodizada refere-se às intervenções nutricionais específicas para 
obter efeitos que melhorem o desempenho no longo prazo. 
O glicogênio desempenha um papel importante na regulação da transcrição 
gênica no músculo, portanto, o treinamento com baixa disponibilidade de carboi-
dratos pode ser uma ferramenta para otimizar a adaptação ao treinamento.
Reduzir a ingestão de carboidratos e aumentar a ingestão de gordura resulta 
em maiores taxas de oxidação de gordura, mas, os estudos mostram que essa 
prática aumenta a fadiga e reduz a capacidade de exercício.
Estudos demonstraram que o treinamento em estado de jejum pode ser mais 
efetivo para aumentar a capacidade oxidativa muscular, aumentar a utilização de 
gordura intramuscular e melhorar a regulação dos níveis de glicose no sangue. 
No entanto, os estudos são escassos e inconclusivos em melhorias de desempe-
nho em longo prazo.
Os carboidratos são importantes para manter a qualidade do treinamento de 
resistência e reduzir os sintomas de fadiga.
Treinar o intestino pode ajudar no desenvolvimento de adaptações que me-
lhoram a distribuição de nutrientes e reduzem a prevalência ou a gravidade dos 
sintomas gastrointestinais durante o exercício.
Recomenda-se praticar o planejamento nutricional para uma corrida nas se-
manas que antecedem à corrida.
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 Nutrição Aplicada ao Exercício
Os recursos ergogênicos são substâncias ou artifícios utilizados com o ob-
jetivo de melhorar o desempenho esportivo e/ou a recuperação após o exercício.
Os recursos ergogênicos podem ser classificados em cinco categorias: me-
cânicos, psicológicos, fisiológicos, farmacológicos e nutricionais.
Os nutrientes estão envolvidos com os processos geradores de energia por 
meio de três funções básicas: fonte energética, como os carboidratos; regulador 
de processos, como os micronutrientes; estimulador do crescimento e desenvolvi-
mento dos tecidos corporais, como os aminoácidos.
Os suplementos alimentares considerados intensificadores de desempenho 
bem estabelecidos são: carboidratos, cafeína, creatina monohidratada, beta-ala-
nina e proteínas.
O Comitê Olímpico Internacional publicou um consenso afirmando que a nu-
trição, em geral, contribui de forma pequena, porém valiosa no desempenho bem-
-sucedido de atletas, e os suplementos alimentares podem trazer uma modesta 
contribuição.
As respostas aos suplementos são afetadas pela genética, microbioma e die-
ta habitual.
Existem trabalhos que mostram um significativo número de suplementos con-
taminados, ou seja, o uso de suplementos pode não ser seguro para o atleta nem 
para o profissional responsável pela prescrição.
O Conselho Federal de Medicina apresenta um passo a passo na prevenção 
contra a contaminação de suplementos: adquirir o produto em loja física; exigir 
que a nota fiscal tenha o número do lote do fabricante; exigir que todos os pro-
dutos venham do mesmo lote; guardar a nota fiscal e o frasco fechado/lacrado; 
avisar o setor responsável no caso de resultado analítico adverso.
Prescrever, quando necessário, apenas suplementos que possuam respaldo 
científico adequado. 
Fatores como: motivação, humor, alimentação, rotina de treinamento, quali-
dade do sono, efeitos adversos ao suplemento ou mesmo uma discussão com o 
cônjuge, podem afetar o desempenho físico em resposta a um suplemento nutri-
cional.
Atualmente, os suplementos alimentares possuem requisitos específicos de 
composição descritos na RDC nº 243/2018 e na IN nº 28/2018. Há, ainda, re-
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Estratégias Nutricionais e Aplicabilidade de 
Recursos Ergogênicos na Prática Esportiva Capítulo 3 
gras específicas para o uso de aditivos em suplementos, definidas na RDC nº 
239/2018.
O artigo 7º da RDC nº 243/2018 determina que não são permitidas na com-
posição de suplementos alimentares, entre outras, as substâncias consideradas 
como doping pela Agência Mundial Antidoping.
A Agência Mundial Antidoping estabelece regras e diretrizes para combater 
a dopagem em escala global:uso de substâncias ou métodos capazes de au-
mentar artificialmente o desempenho esportivo; uso de substâncias ou métodos 
potencialmente prejudiciais à saúde do atleta ou de seus adversários, que não 
aumentam o desempenho, mas ainda assim são consideradas dopagem; uso de 
substâncias ou métodos que atentem contra o espírito esportivo do jogo; em ou-
tras palavras, contra o jogo limpo (fair play).
O uso da suplementação com carboidratos por atletas é interessante, no en-
tanto, a quantidade e o tipo de carboidrato utilizado são determinantes para que 
a função da suplementação seja eficaz, tendo influência direta no esvaziamento 
gástrico.
A adição de proteína em uma refeição com carboidrato pós-treino pode me-
lhorar a síntese de glicogênio e a síntese proteica muscular.
A suplementação com proteínas do soro do leite é vista como importante es-
tratégia para aumentar a resposta de resistência no exercício e para hipertrofia 
muscular.
Quando uma dose de proteína é consumida, da forma que alcance altas con-
centrações de leucina, os efeitos no ganho de massa muscular são independen-
tes da fonte alimentar utilizada.
A creatina leva à retenção hídrica intracelular, aumenta a geração de força, 
diminui o tempo de recuperação entre as séries, melhora o rendimento, aumenta 
o estímulo do exercício, amplia a magnitude de adaptação muscular, favorecendo 
a hipertrofia e o aumento de força.
A cafeína reduz a sonolência, a percepção da dor e a fadiga e estimula a 
lipólise e a termogênese e pode ser utilizada no pré-treino com dosagens que não 
ultrapassem as recomendações, ou pode ser considerada doping.
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 Nutrição Aplicada ao Exercício
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