treinamento aeróbico

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PRESCRIÇÃO DO 
TREINAMENTO 
AERÓBIO
Profº. Emerson Teixeira
TREINAMENTO 
CONTÍNUO
TREINAMENTO CONTÍNUO
Caracterizado pela realização de exercícios cíclicos com o 
propósito de melhorar a resistência aeróbia e anaeróbia
In
te
n
s
id
a
d
e
Volume
In
te
n
s
id
a
d
e
Volume
(BARBANTI, 2005; SEILER; TONNESSEN, 2009; GABBETT et al., 2016)
TIPOS DE TREINAMENTO CONTÍNUO
MONTEIRO, LOPES (2015)
ZONAS DE TREINAMENTO POR DIFERENTES VARIÁVEIS 
FISIOLÓGICAS
Variáveis Z1 Z2 Z3 Z4 Z5
%Vo2máx 45-65 66-80 81-87 88-93 94-100
% FC Res 55-75 76-85 86-90 91-95 96-100
Lactato 
(mmol.L)
0,8-1,5 1,5-2,5 2,5-4,0 4-6 6-10
PSE <11 11-13 14-15 16-17 18-20
L1 L2, VC, 
LG,vVO2máx
(BARBANTI, 2005; SEILER; TONNESSEN, 2009; GABBETT et al., 2016)
TREINAMENTO CONTÍNUO PELA FC
MONTEIRO, LOPES (2015)
75% FC Res
75%
80%
85%
90%
75% 
FC Res75%
80%
85%
90%
Pode ser utilizado também a PSE (11-15)
PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO CONTÍNUO 
PELOS LIMIARES
LV 1
1º L. lactato
Limiar aeróbio
LV 2
2º L. lactato
Limiar anaeróbio
LG e vVO2máx
CONTÍNUO 
EXTENSIVO
(>60-180min)
70-80% do vVO2máx
CONTÍNUO 
INTENSIVO 
(30-60min)
80-95% do vVO2máx
ZONA DE TREINO 
INTERVALADO
Intensidade 
sub-ótima
Melhora do 
metabolismo aeróbio
Melhora do 
metabolismo anaeróbio
Adaptações 
mínimas ou 
ausentes
GIRARD et al. 2011; BUCHHEIT et al., 2013)
TREINAMENTO CONTÍNUO PELOS LIMIARES
In
te
n
s
id
a
d
e
Volume
In
te
n
s
id
a
d
e
Volume
Ex. após aplicar o teste de limiar pela deflexão da FC, foi observado 
os seguintes resultados: L1 = 9,5 km/h e L2 = 13,0 km/h
0,7 x 13,0 km/h = 9,1 km/h
Contínuo extensivo
(70-80%)
Contínuo intensivo
(80-95%)
0,8 x 13,0 km/h = 10,4 km/h
0,8 x 13,0 km/h = 9,1 km/h
0,95 x 13,0 km/h = 12,3 km/h
Intensidade
9,1-10,4 km/h
Intensidade
9,1-12,3 km/h
TREINAMENTO 
INTERVALADO
TREINAMENTO INTERVALADO
Caracterizado pela realização de períodos de esforços de alta 
intensidade com períodos de recuperação de baixa intensidade
(BILLAT ET AL., 1999; 2000; DUPONT ET AL., 2002; SEILER ET AL., 2005; 
GIBALA et al., 2006; BUCHEITT E LAUSEN, 2013)
INTERVALADO EXTENSIVO
INTERVALADO INTENSIVO
MÉTODO DE REPETIÇÕES
MÉTODO DE COMPETIÇÃO
Foco no volume (200-1000 metros) e com
intervalos de 30 segundos a 5 minutos
Foco na intensidade (600-2000 metros) e
com intervalos de 5 a 10 minutos
Volume baixo e intensidade máxima, com
intervalos longos (completa recuperação)
Simulação da atividade de competição.
Ex. correr na máxima intensidade 10km
(NURMI, 1920; ZATOPEK, 1952; SCHMOLINSKY, 1980; WEINECK, 1999) 
TIPOS DE TREINAMENTOS HIIT
HIIT – LONGO
(High-intensity interval training)
HIIT – CURTO
High-intensity interval training
RST 
(Repeated Sprint Training)
SIT
(Sprint Interval Training)
GIRARD et al. 2011; BUCHHEIT et al., 2013)
TREINAMENTO INTERVALADO NO ESPORTE
SSG
(Small-sided Games)
(HILL-HAAS et al., 2011; HALOUANI et al., 2014; KUNZ et al., 2020; ZOUHAL et al., 2020)
VARIÁVEIS PARA A PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO INTERVALADO
vVO2máx
Tlim do vVO2máx
Tlim da VAM
FC de reserva
PSE
vVO2máx
Tlim da VAM
PSE
MVcorrida
vVO2máx
MVSprint
vVO2máx 
MVSprint
(BILLAT ET AL., 1999; 2000; DUPONT ET AL., 2002; SEILER ET AL., 2005; GIBALA et al., 2006; GIRARD et al., 2011; BUCHEITT E LAUSEN, 2013; FORBES et al., 
2020; LEAL et al., 2020; ROSENBLAT et al., 2020; MONIZ; ISLAM; HAZELL, 2020)
HIIT- CURTO RST SITHIIT – LONGO
Treino com peso corporalCicloergômetroCorrida Esportes intermitentes com 
mudança de direção
PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO INTERVALADO PELO vVO2máx
(BILLAT ET AL., 1999; 2000; DUPONT ET AL., 2002; SEILER ET AL., 2005; GIBALA et al., 2006; GIRARD et al., 2011; BUCHEITT E LAUSEN, 2013; FORBES et al., 
2020; LEAL et al., 2020; ROSENBLAT et al., 2020; MONIZ; ISLAM; HAZELL, 2020)
TIPOS DE 
TREINOS
INTENSIDADE 
DO ESFORÇO
DURAÇÃO DO 
ESFORÇO
INTENSIDADE 
DA 
RECUPERAÇÃO
DURAÇÃO DA 
RECUPERAÇÃO
(usar relação E:P)
TEMPO 
TOTAL DA 
SESSÃO
HIIT LONGO
90-100%
vVO2máx
1 a 8 minutos
50-70%
vVO2máx
(ativa)
Razão E:P
1:2, 1:1, 2:1, 3:1
20-30 minutos
HIIT CURTO
100-130%
vVO2máx
20 a 60 segundos
50-70%
vVO2máx
(ativa)
Razão E:P
1:2, 1:1, 2:1, 3:1
5 a 15 minutos
REPEATED-
SPRINT
TRAINING (RST)
120-170%
vVO2máx
All-out
5 a 10 segundos Passiva ou ativa 30 a 60 segundos 1 a 10 minutos
SPRINT 
INTERVAL 
TRAINING (SIT)
>160%
vVO2máx
All-out
10 a 30 segundos Passiva 1 a 5 minutos 1 a 10 minutos
EXEMPLOS DE TREINAMENTOS INTERVALADOS PELO vVO2máx
HIIT 
LONGO
HIIT 
CURTO
RST
SIT
E:R 2:1 (8 x de 2 min (100% vVO2máx) : 1 min rec (50% vVO2máx)) = 24 minutos
E:P 1:1 (4 x de 4 min (90% vVO2máx) : 4 min rec (60% vVO2máx)) = 32 minutos
E:P 1:1 (10 x de 45 seg (110% vVO2máx) : 45 seg rec (60% vVO2máx)) = 15 min
E:P 1:1 (15 x de 30 seg (130% vVO2máx) : 30 seg rec (70% vVO2máx)) = 15 min
10 x de 6 seg (all-out) : 30 seg rec (passiva) = 1 min
6 x de 10 seg (all-out) : 50 seg rec (ativa) = 6 min
8 x de 30 seg (all-out) : 1 min e 30 seg rec (passiva) = 4 min
6 x de 20 seg (all-out) : 2 min rec (passiva) = 2 min
Relação E:P sugerida = 1:2, 1:1, 2:1, 3:1
Relação E:P sugerida = 1:2, 1:1, 2:1, 3:1
BUCHEITT E LAUSEN, 2013
INDIVIDUALIZAÇÃO 
DO TREINAMENTO 
INTERVALADO
2 DIAS DE TESTES:
Dia 1:
Realizar um teste para identificar o vVO2máx.
Anotar a velocidade obtida de vVO2máx
Dia 2:
Realizar um teste máximo na velocidade de 
vVO2máx determinada no dia 1.
Ao final anota-se o tempo limite (Tlim) mantido 
na vVO2máx
PRESCRIÇÃO DO HIIT LONGO
Intensidade do estímulo: 90-100% do vVO2máx
Duração do estímulo: 50-60% do Tlim
Intensidade da recuperação: 50-70% do vVO2máx
Duração da recuperação: 50-100% do Tlim
Número de séries: 4 a 8 
(ou até manter 50% do Tlim no tempo recomendado de HIIT LONGO)
PRESCRIÇÃO DO HIIT LONGO PELO Tlim do vVO2máx
(BILLAT ET AL., 1999; 2000; DUPONT ET AL., 2002; SEILER ET AL., 2005; GIBALA et al., 2006; GIRARD et al., 2011; BUCHEITT E LAUSEN, 2013; FORBES et al., 2020; LEAL et al., 2020; ROSENBLAT et al., 2020; MONIZ; ISLAM; HAZELL, 2020)
EXEMPLO PRÁTICO
PARÂMETROS OBTIDOS NOS 
TESTES:
vVO2máx: 12km/h
Tlim: 4min 40seg
PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO
Intensidade do estímulo (100%): 12km/h
Duração do estímulo (50% Tlim): 2min 20seg
Intensidade da recuperação (50% vVO2máx): 6 km/h
Duração da recuperação (100% Tlim): 4min 40seg 
PRESCRIÇÃO DO HIIT LONGO PELO Tlim da VAM
(BILLAT ET AL., 1999; 2000; DUPONT ET AL., 2002; SEILER ET AL., 2005; GIBALA et al., 2006; GIRARD et al., 2011; BUCHEITT E LAUSEN, 2013; FORBES et al., 
2020; LEAL et al., 2020; ROSENBLAT et al., 2020; MONIZ; ISLAM; HAZELL, 2020)
EXEMPLO PRÁTICO
PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO INTERVALADO PELO Tlim da VAM
(BILLAT ET AL., 1999; 2000; DUPONT ET AL., 2002; SEILER ET AL., 2005; GIBALA et al., 2006; GIRARD et al., 2011; BUCHEITT E LAUSEN, 2013; FORBES et al., 
2020; LEAL et al., 2020; ROSENBLAT et al., 2020; MONIZ; ISLAM; HAZELL, 2020)
PRESCRIÇÃO DO HIIT CURTO PELO Tlim da VAM
PRESCRIÇÃO DO HIIT CURTO
Intensidade do estímulo: 110-120% da VAM
Duração do estímulo: 50-60% do Tlim
Intensidade da recuperação: 50-70% da VAM
Duração da recuperação: 50-100% do Tlim
Número de séries: 4 a 6 
(ou até manter 50% do Tlim no tempo recomendado de HIIT CURTO)
EXEMPLO PRÁTICO
PRESCRIÇÃO DO HIIT LONGO PELA FCreserva
TIPOS DE 
TREINOS
INTENSIDADE 
DO ESFORÇO
DURAÇÃO DO 
ESFORÇO
INTENSIDADE 
DA 
RECUPERAÇÃO
DURAÇÃO DA 
RECUPERAÇÃO
(usar relação E:P)
TEMPO 
TOTAL DA 
SESSÃO
HIIT LONGO
90-95%
FC de reserva
1 a 8 minutos
60-70%
FC de reserva
(ativa)
Razão E:P
1:2, 1:1, 2:1, 3:1
20-30 minutos
Cálculo da FC máxima: (208 - (0,7 x idade))
Ex: Pessoa de 20 anos, FC repouso = 65 Bpm
Calcular a FC máxima e os seguintes percentuais de FC reserva (60%,70%,90%,95%)
(208 - (0,7 x 20)) 208 - 14 = 194 FC máx = 194
EXEMPLO PRÁTICO
FC RESERVA = (FC máxima – FC repouso) x % FC de treino + FC repouso
70% FC RESERVA = 155 Bpm
60% FC RESERVA = 142 Bpm
95% FC RESERVA = 187 Bpm
90% FC RESERVA = 181 Bpm
Exemplo de treinamento: (4 xde 4 min (181-187 Bpm) : 4 min rec ativa (142-155 Bpm) = 32 minutos
FC esforço FC recuperação
(BILLAT ET AL., 1999; 2000; DUPONT ET AL., 2002; SEILER ET AL., 2005; GIBALA et al., 2006; GIRARD et al., 2011; BUCHEITT E LAUSEN, 2013; FORBES et al., 2020; LEAL et al., 2020; ROSENBLAT et al., 2020; MONIZ; ISLAM; HAZELL, 2020)
TIPOS DE 
TREINOS
INTENSIDADE 
DO ESFORÇO
DURAÇÃO DO 
ESFORÇO
INTENSIDADE 
DA 
RECUPERAÇÃO
DURAÇÃO DA 
RECUPERAÇÃO
(usar relação E:P)
TEMPO 
TOTAL DA 
SESSÃO
HIIT LONGO PSE = 15-17 1 a 8 minutos
PSE = ~10
(ativa)
Razão E:P
1:2, 1:1, 2:1, 3:1
20-30 minutos
HIIT CURTO PSE = 15-17 20 a 60 segundos
PSE = ~10
(ativa)
Razão E:P
1:2, 1:1, 2:1, 3:1
~5-15 minutos
PRESCRIÇÃO DO HIIT LONGO E HIIT CURTO PELA PSE
(BILLAT ET AL., 1999; 2000; DUPONT ET AL., 2002; SEILER ET AL., 2005; GIBALA et al., 2006; GIRARD et al., 2011; BUCHEITT E LAUSEN, 2013; FORBES et al., 2020; LEAL et al., 2020; ROSENBLAT et al., 2020; MONIZ; ISLAM; HAZELL, 2020)
PRESCRIÇÃO DO HIIT LONGO
1º passo
Definir a duração do esforço
(ex: 4 minutos)
2º passo
Iniciar o protocolo e ajustar a 
velocidade até atingir a PSE: 15-17
(ex: 13 km/h)
3º passo
Durante a recuperação, diminuir a 
velocidade até atingir PSE: 10
(ex: 4 minutos a 6 km/h)
Repetir esse procedimento até completar o 
tempo total de sessão determinado
PRESCRIÇÃO DO HIIT CURTO
1º passo
Definir a duração do esforço
(ex: 60 segundos)
2º passo
Iniciar o protocolo e ajustar a 
velocidade até atingir a PSE: 15-17
(ex: 17 km/h)
3º passo
Durante a recuperação, diminuir a 
velocidade até atingir PSE: 10
(ex: 60 segundos a 7 km/h)
Repetir esse procedimento até completar o 
tempo total de sessão determinado
PROTOCOLO PARA PRESCRIÇÃO DO HIIT CURTO COM MUDANÇAS 
DE DIREÇÃO (30-15 Intermittent Fitness Test)
Protocolo incremental (8,0 km/h de início com acréscimo de 0,5 km/h a cada 45
segundos). Realiza-se 30 segundos de corrida bidirecional em 40 metros, intercalado
por 15 segundos de recuperação controlado por estímulo sonoro. Ao sinal sonoro, o
indivíduo deve sair da linha A em direção a linha C e a cada sinal sonoro o indivíduo
deve estar na zona de 3 metros (A, B ou C). O teste finaliza quando o individuo não
consegue atingir a zona de 3 metros ao sinal sonoro três vezes consecutivas no
mesmo estágio ou quando o indivíduo atinge a exaustão. A MVcorrida é considerada a
última velocidade em que o indivíduo realiza o estágio completo.
(BUCHHEIT 2005; 2008; 2009; 2010)
PROCEDIMENTOS
1º passo (Escolher o teste 30-15 Intermittent Fitness 
Test - 30-15IFT de acordo com a especificidade)
Realizar um teste específico da modalidade do 
praticante (basquete, futebol, futsal, rugby, etc).
2º passo (Protocolo 30-15IFT
Protocolo incremental (8,0 km/h e acréscimo de 0,5 
km/h a cada 45 segundos). Realiza-se 30 segundos de 
corrida bidirecional em 40 metros, intercalado por 15 
segundos de recuperação controlado por estímulo 
sonoro. A cada sinal sonoro o indivíduo deve estar na 
zona de 3 metros. O teste finaliza quando o individuo 
não consegue atingir a zona de 3 metros ao sinal 
sonoro três vezes consecutivas no mesmo estágio.
3º passo (Analisar os resultados)
O último estágio completo é considerado como a 
velocidade máxima atingida pelo sujeito (MVcorrida).
4º passo (calcular a intensidade de treino)
Recomendada para tiros de 20 a 60 segundos 
(85-105% da Mvcorrida)
5º passo (prescrever o treino HIIT pelo tempo)
Velocidade em km/h / 3,6
Resultado em m/s x tempo de cada tiro
PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO HIIT CURTO PELA MVcorrida
(BUCHHEIT 2005; 2008; 2009; 2010)
EXEMPLO PARA TREINO HIIT CURTO
1º passo
Ex: o aluno realizará o teste na quadra de futsal
2º passo
O aluno realizou o teste e conseguiu completar o 
estágio de velocidade correspondente a 18 km/h
3º passo
A Mvcorrida foi 18 km/h
4º passo
0,85 x 18 km/h = 15,3 km/h
1,05 x 18 km/h = 18,9 km/h
5º passo (105% da MVcorrida)
Ex: tiros de 20 segundos a 18,9 km/h
18,9 / 3,6 = 5,25 m/s
5,25 m/s x 20 seg = 105 metros em 20 seg
Portanto, os tiros de 20 segundos devem ser 
prescritos em 105 metros
Ex. 24 x de 20 seg (105 metros) : 20 seg rec (passiva) = 8 min
PROCEDIMENTOS
1º passo (realizar o teste)
Realizar um teste em pista de atletismo ou quadra em 
distâncias de 20 a 40 metros e calcular o tempo gasto 
em segundos.
2º passo (calcular a MVSprint)
Distância em metros / tempo em segundos
Resultado (m/s) multiplicar por 3,6 = km/h
3º passo (Determinar a intensidade de treino)
Determinar o % de MVSprint que será treinado
RST (70-80% da MVSprint)
SIT (85-100% da MVSprint)
4º passo (calcular a intensidade em metros por seg)
% da MVSprint x velocidade em km/h
Resultado em km/h / 3,6 = metros por seg (m/s)
5º passo (calcular o tempo necessário para percorrer 
a distância de treino)
Distância em metros / tempo em metros por seg
Resultado em tempo para cada tiro no treinamento
PRESCRIÇÃO DO RST E SIT PELA MVSprint
(BILLAT ET AL., 1999; 2000; DUPONT ET AL., 2002; SEILER ET AL., 2005; GIBALA et al., 2006; GIRARD et al., 2011; BUCHEITT E LAUSEN, 2013; FORBES et al., 2020; LEAL et al., 2020; ROSENBLAT et al., 2020; MONIZ; ISLAM; HAZELL, 2020)
EXEMPLO PARA TREINO RST
1º passo
O aluno percorreu uma distância de 40 metros em 
4,8 segundos
2º passo
40 metros / 4,8 seg = 8,3 m/s
8,3 m/s x 3,6 = 29,9 km/h
3º passo
Exemplo utilizando 80% da MVSprint
4º passo
0,8 x 29,9 km/h = 23,9 km/h
23,9 / 3,6 = 6,6 m/s
5º passo
40 metros / 6,6 m/s = 6,0 s
O aluno fará cada tiro em 6,0 segundos (40 metros)
Ex. 10 x de 6 seg (80% MVSprint) : 30 seg rec (passiva) = 1 min
PASSO A PASSO NA 
PRESCRIÇÃO DO 
TREINAMENTO AERÓBIO
Obter informações do aluno para a prescrição do treinamento
Ex. aluno iniciante, homem, 20 anos e 75 kg, treinará 5 vezes por
semana e deseja correr provas de corrida de 10 km e melhorar seu
condicionamento físico geral. Não possui restrições a prática de
exercícios físicos
1º PASSO
Determinar quais variáveis fisiológicas serão utilizadas para a 
prescrição do treinamento
2º PASSO
Escolher o protocolo de teste
VO2 máximo 
direto ou indireto
Limiares 
metabólicos
Estimativas de FC 
de treinamento
FC máxima
FC de reserva
Ergoespirometria
vVO2máx
VO2máx teste do Banco
VO2máx teste do esteira
VO2máx teste de bike
VO2máx teste de 
caminhada
VO2máx teste de corrida
Limiar ventilatório
Limiar de lactato
Limiar glicêmico
Limiar pela FC
Limiar pela PSE
Velocidade Crítica
3º PASSO
Analisar os resultados dos testes e determinar a intensidade de treinamento
VO2máx (ml.kg.min) = (D – 504) / 45
D = distância em metros
Exemplo: individuo iniciante percorreu 2010 metros
VO2máx = 33,46 ml.kg.min
Identificar o vVO2máx
Velocidade = VO2máx relativo – 3,5
3,33
Estimar o vo2máximo relativo 
Converter o vo2máximo relativo em absoluto
VO2 relativo = VO2 relativo x peso 33,46 x 75 2.509 = 2,5 l.min
1000 1000 1000
33,46 – 3,5
3,33
Velocidade de 
vVO2máx = 9,0 km/h
4º PASSO
Verificar a distribuição semanal “sugerida” para prova desejada
5km
10km
21km
42km
Iniciante Fis. ativo Treinado
10 a 20 30 a 40 40 a 50
21 a 30 41 a 50 50 a 60
31 a 40 51 a 60 60 a 70
41 a 50 61 a 70 70 a 80
(BARBANTI, 2005; SEILER; TONNESSEN, 2009; GABBETT et al., 2016)
5º PASSO
Calcular as zonas de treinamento contínuo e intervalado
80%
7,2 km/h
Contínuo 
Intensivo
(80-95% vVO2máx)
HIIT longo
(90-100% 
vVO2máx)
HIIT curto
(100-130% 
vVO2máx)
95%
8,5 km/h
90%
8,1 km/h
100%
9,0 km/h
100%
9,0 km/h
130%
11,7 km/h
6º PASSO
Organizar a semana de treinamento de acordo com a 
disponibilidade do aluno (exemplo abaixo)
SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
CONTÍNUO 
INTENSIVO
90% vVO2máx
40 minutos
40 minutos na 
velocidade de 
8,1 km/h 
Tempo = 40 min
Dist: 5,4 km
--
HIIT-LONGO
E:R 2:1
8 x de 2 min 
(100% vVO2máx) 
: 1 min rec
(50% vVO2máx) 
E: 8 x 9,0 km/h
P: 4,5 km/h 
Tempo = 28 min
Dist = ~3,0 km
--
HIIT-CURTO
E:P 1:1
10 x de 45 seg
(130% vVO2máx) 
: 45 segrec
(60% vVO2máx) 
E: 10 x 11,7 km/h
P: 5,4 km/h 
Tempo = 15 min
Dist = ~2,1 km
OFF OFF
Percorreu aproximadamente 10,5 km na semana (progredir com volume) 
http://www.saudeemmovimento.com.br/saude/calculadoras/velocidade_i.htm
7º PASSO
Definir a forma e critério de progressão do treinamento
CONTÍNUO
40 min a 90%
45 min 90%
50 min a 90%
HIIT 
E: P = 1:1
90’’: 90’’
120’’: 120’’
150’’: 150’’
180’’: 180’’
HIIT
E: P = 1:2
15’’: 30’’
20’’: 40’’
30’’: 60’’
45’’: 90’’
HIIT
E: P = 2:1
60’’: 30’’
90’’: 45’’
120’’: 60’’
150’’: 75’’
CONTÍNUO
40 min a 95%
45 min 95%
50 min a 95%
CONTÍNUO
50 min a 100%
55 min 100%
60 min a 100%
A PSE da sessão é utilizada
para avaliar o momento de
ideal de progressão
Sugere-se que a progressão de volume não exceda 10% da semana anterior
(BOURDON et al., 2017)