Recomendações nutricionais no esporte

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@nutri.natallia 
Nutrição Esportiva 
Recomendações nutricionais no 
esporte 
 
 
Recurso ergogênico 
→ DEFINIÇÃO: algo que seja capaz 
de melhorar o 
rendimento/desempenho esportivo 
e recuperação após o exercício 
 
 
Carboidratos no exercício 
→ O CHO recebe muita atenção 
na nutrição esportiva pelos 
seguintes fatos: 
⦁ 1°: o tamanho das reservas de 
CHO’s corporais é limitado e pode 
ser manipulado por ingestão 
alimentar ou mesmo uma única 
sessão de exercícios 
⦁ 2°: o CHO fornece um 
combustível fundamental para o 
cérebro e sistema nervoso central, 
e é um substrato versátil 
⦁ 3°: o esgotamento dessas 
reservas está associado com fadiga 
na forma de taxas de trabalho 
reduzidas, habilidade e 
concentração prejudicadas e 
percepção aumentada de esforço 
 
→ OBSERVAÇÕES 
∘ Quando a qualidade ou intensidade 
do exercício é menos importante, 
pode ser menos importante atingir 
essas metas de CHO’s ou organizar 
a ingestão ao longo do dia para 
otimizar a disponibilidade para 
sessões específicas 
↳ Nesses casos, a ingestão de 
CHO’s pode ser escolhida de acordo 
com as metas de energia, 
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preferências alimentares ou 
disponibilidade alimentar. 
 
∘ Quanto mais tempo treinar, maior 
é a necessidade de CHO’s 
 
→ NECESSIDADE DIÁRIA PARA 
COMBUSTÍVEL E RECUPERAÇÃO 
 
∘ Tempo de ingestão de CHO’s: 
manipulação para promover a alta 
disponibilidade de CHO’s para uma 
sessão específica, ou em 
recuperação de uma sessão 
anterior 
∘ Caso contrário, enquanto as 
necessidades de combustível forem 
fornecidas, o padrão de ingestão 
pode simplesmente ser guiado por 
conveniência e escolha individual 
∘ Os atletas devem escolher fontes 
de CHO’s ricos em nutrientes para 
permitir que as necessidades gerais 
de nutrientes sejam atendidas 
 
→ ESTRATÉGIAS AGUDAS 
 
↳ Disponibilidade de CHO’s para 
promover um ótimo desempenho 
em competição ou sessões-chave 
de treinamento 
 
∘ Escolher fontes ricas em CHO’s 
que são baixas em fibra e/ou 
resíduo e facilmente consumidas 
∘ Escolher o alimento de acordo 
com as necessidades práticas do 
evento e preferências e 
experiências individuais 
 
→ ESTRATÉGIAS DURANTE O 
EXERCÍCIO – BEBIDAS 
 
↳ Exemplo de glicose + frutose: 
30g de maltodextrina + 60g de 
sacarose 
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∘ Concentração: 4 – 8% de CHO 
ingerir intervalos de 15 a 20 minutos 
∘ O contato frequente de CHO’s 
com a boca e a cavidade oral pode 
estimular partes do cérebro e do 
SNC para aumentar a percepção 
do bem-estar e aumentar o trabalho 
↳ Enxágue bucal – utilizado para 
provas curtas; não precisa deglutir 
e só de fazer o bochecho, aumenta 
o trabalho/desempenho 
∘ >90g de CHO – organismo tem 
um limite para a oxidação de 
glicose, então não significa que o 
corpo utilizará tudo o que ofertar 
↳ Usar diferentes transportadores 
para levar o CHO para dentro da 
célula ajuda – exemplo: sacarose = 
frutose + glicose 
 
→ BEBIDAS HIPOTÔNICAS, 
ISOTÔNICAS E HIPERTÔNICAS 
 
↳ >10% hipertônico – pode gerar 
desconforto se der concentração 
hiperosmótica, porque a circulação 
do corpo está concentrada na 
contração das fibras musculares e 
não em digestão 
 
→ CONSUMO DE CHO DURANTE 
O EXERCÍCIO 
 
 
→ ENXÁGUE BUCAL 
∘ O efeito geral do enxágue bucal 
CHO sobre o desempenho foi 
significativo (9/11 artigos) 
∘ A ativação dos receptores orais 
e, consequentemente, áreas 
cerebrais envolvidas com a 
recompensa é sugerida como um 
possível mecanismo fisiológico 
∘ Esse efeito positivo parece ser 
acentuado quando os estoques de 
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glicogênio muscular e hepático são 
reduzidos, devido a uma maior 
sensibilidade dos receptores orais, e 
requerem mais investigação 
 
Proteínas no exercício 
∘ Recomendações recentes 
enfatizaram a importância da 
ingestão adequada de PTN para 
todos os atletas, mesmo se a 
hipertrofia muscular não for o 
objetivo principal do treinamento 
 
→ NECESSIDADE DE PTN’s 
 
↳ No endurance, a parte 
mitocondrial é importante para a 
utilização dos substratos 
energéticos 
 
 
 
→ RECOMENDAÇÃO DO 
CONSUMO DE PTN’s 
⦁ 1,2 a 2,0g/kg/dia 
⦁ Dados atuais para ingestão de 
PTN dietética necessária para apoiar 
a adaptação metabólica, o reparo, a 
remodelação e o turnover proteico 
⦁ Obs: em casos de restrição 
calórica aumentar o aporte de 
proteínas (ex: redução subita de 
treinamento – lesão) 
 
→ TIMING PARA PTN’s 
∘ O termo “nutriente timing” é um 
termo utilizado para classificar 
estratégias nutricionais que 
envolvem o consumo de algum 
nutriente em vários momentos do 
dia com o propósito de impactar 
favoravelmente a resposta 
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adaptativa ao exercício e 
consequentemente um melhor 
desempenho do praticante 
 
∘ Síntese proteica muscular – é 
otimizada em resposta ao exercício 
pelo consumo de PTN de AVB, 
proporcionando ~ 10 g de 
aminoácidos essenciais na fase de 
recuperação inicial (0 a 2h após o 
exercício) 
↳ Isso se traduz em uma ingestão 
recomendada de proteína de 0,25 
a 0,3g/kg de peso corporal ou de 15 
a 25 g de PTN 
 
∘ Recomendação de ingestão de 
PTN de 0,25 a 0,4 g/kg de peso 
corporal ou de 20 a 40g de PTN 
por refeição (a cada 3 a 4 horas) 
∘ Importante: PTN de AVB = 
origem animal 
↳ No entanto, estudos tem 
avaliando PTN intactas de alta 
qualidade PTN vegetal concentrada 
– é preciso analisar e focar nos AA’s 
essenciais 
 
→ SÍNTESE PROTEICA 
MUSCULAR – ASSIMILAÇÃO DE 
AA PELA MUSCULATURA 
 
↳ 3 a 4h – 0,25g/kg 
 
 
↳ Aproximadamente 6h – 0,4 a 
0,5g/kg 
 
∘ Ponto chave: não precisa ofertar 
além do que o músculo tolera 
 
∘ PTN de lenta absorção – o nível 
de síntese proteica é menor 
quando comparado a de rápida 
absorção 
↳ 40g consegue manter a síntese 
por mais tempo, porque a absorção 
é lenta; mas no final, o resultado das 
duas é similar 
 
∘ Ofertar de 4 em 4 horas (ou de 
3 a 4 horas) 
∘ Se for de lenta absorção, 
aproximadamente 6 horas porque 
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consegue manter por mais tempo, 
o intervalo de oferta de PTN não 
precisa ser tão curto 
 
→ PROTEÍNAS VEGETAIS 
⦁ PTN vegetal possui menor 
quantidade de aa essenciais 
⦁ Quando mistura fontes vegetais 
ou quando aumenta a quantidade, a 
composição e complementação 
melhora 
 
 
↳ 20g de PTN X 20g de PTN em 
refeição mista X 20g de PTN com 
micronutrientes 
 
→ PROTEÍNA PÓS-TREINO 
⦁ 3 meses (treinamento resistido 
3x/semana) 
⦁ 1° grupo: consumiu Whey isolado 
no pós-treino 
⦁ 2° grupo: blend (pnt soja, caseina, 
whey) 
⦁ 3° grupo: CHO e nada de PTN 
⦁ Biópsia e diversas análises: 
 
 
∘ Pós-treino: blend PTN, whey, 
maltodextrina 
 
↳ Quantidade de PTN total do dia 
nos grupos foi similar – todos os 
grupos tiveram hipertrofia similar 
 
→ QUANTO EQUIVALE 25g DE 
PTN? 
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⦁ Ovo: 1 unidade inteira = 6g de 
PTN 
⦁ Frango desfiado: 60g = 15g de 
PTN 
⦁ Queijo minas: 3 fatias = 5,22g de 
PTN 
↳ Opção: panqueca de frango com 
queijo = 26g de PTN 
 
⦁ Leite fluido: 300ml = 9g de PTN 
⦁ Leite em pó: 50g (5 colheres de 
sopa) = 16g de PTN 
↳ Opção: vitamina de fruta = 26g 
de PTN 
 
Lipídeos no exercício 
→ RECOMENDAÇÃO 
↳ É a mesma para a população 
geral 
⦁ 20 – 35% do VET ou 0,8-
1g/kg/dia 
⦁ <7% gorduras saturadas 
⦁ 10% gorduras poli-insaturadas 
⦁ 20% gorduras monoinsaturadas 
 
∘ Em estratégias de perda de peso 
pode haver interesse do atleta em 
reduzir gorduras 
∘ Os atletas devem ser 
desencorajados de implementação 
crônica de ingestão de gordura 
abaixo de 20% da energia 
↳ Frequentemente associada com 
tais restrições redução da ingestão 
de uma variedade de nutrientes, 
como vitaminas solúveis em 
gordura e essenciais 
 
Micronutrientes 
 
 
Tiamina (B1) 
∘ A descarboxilação oxidativa do 
piruvato e do α-cetoglutarato – 
papel chave no metabolismo 
energético 
 
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∘ Na deficiência de tiamina, a 
atividade dessas duas reações de 
desidrogenases está diminuída, 
resultando na diminuição de 
produção de ATP 
∘ A maior preocupação quanto a 
essa vitamina é para atletas que se 
utilizamde dietas com restrições 
calóricas devido à adequação de 
peso pela modalidade esportiva, ou 
ainda que utilizam dietas com baixo 
teor nutritivo 
∘ Nota: quantidade de tiamina a ser 
ingerida está associada à quantidade 
calórica total e principalmente ao 
consumo de carboidratos 
 
 
 
Riboflavina (B2) 
∘ Enzimas (flavoproteínas) que 
usam coenzimas de nucleotídeo de 
Flavina 
 
 
 
∘ Formas biologicamente ativas: 
flavina mononucleotídeo (FMN) e 
flavina adenina dinucleotídeo (FAD), 
formadas pela transferência de um 
AMP do ATP para o FMN 
∘ Aceitam reversivelmente dois 
átomos de hidrogênio, formando 
FADH2 
 
Niacina (B3) 
∘ Forma biologicamente ativa da 
coenzima: nicotinamida-adenina-
dinucleotídeo (NAD+) 
↳ O NAD+: coenzima nas reações 
de oxidação-redução 
 
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Ácido Pantotênico (B5) 
∘ Componente da coenzima A 
∘ O ácido pantotênico está 
associado à coenzima A (CoA), que 
é capaz de aumentar os níveis de 
glutationa 
↳ É necessário como agente 
antioxidante, contribuindo assim 
com a redução do estresse 
oxidativo 
 
 
Piridoxina (B6) 
∘ Piridoxal fosfato: cofator em 
enzimas envolvidas nas reações de 
transaminação necessárias para a 
síntese e catabolismo dos 
aminoácidos 
∘ Cofator para a glicogênio 
fosforilase (glicogenólise) 
∘ Sua ingestão é relacionada com 
os níveis de glutationa – um 
antioxidante fundamental para a 
redução do estresse oxidativo 
 
Biotina (B7) 
∘ Cofator de enzimas envolvidas 
nas reações de carboxilação. 
↳ Ex: Acetil-CoA carboxilase e 
piruvato carboxilase 
∘ A biotina está associada a 
diminuição da síntese de citocinas 
IL-1β e IL-2, além de diminuição da 
proliferação de células 
mononucleares, indicando uma 
importante ação anti-inflamatória da 
biotina 
 
Cobalamina (B12) 
∘ Cofator em duas reações: 
⦁ Catabolismo dos AG (metilmalonil-
CoA mutase) 
⦁ Conversão da homocisteína em 
metionina (metionina sintase) 
↳ Nota: o aumento da homocisteína 
no organismo pode causar maior 
produção de radicais livres, o que 
pode trazer alterações no 
metabolismo do óxido nítrico 
 
∘ Em relação ao exercício físico, a 
B12 é essencial para a manutenção 
da eritropoese, assim como a B9, 
mantendo o funcionamento de 
troca e transporte de oxigênio – 
fundamental para um bom 
rendimento físico 
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∘ Os atletas que apresentam maior 
risco de desenvolvimento da 
deficiência de B12 são aqueles que 
fazem uso de dietas restritivas ou 
são vegetarianos a longo prazo 
∘ É importante destacar que 
alterações na produção do fator 
intrínseco ou do ácido clorídrico 
podem comprometer a absorção 
de B12 
 
Folato (B9) 
∘ O ácido fólico é reduzido para 
tetrahidrofolato pela enzima 
dihidrofolato redutase, enzima que 
requer NADPH 
∘ Tetrahidrofolato: carrega e 
transfere várias formas de unidades 
de carbono durante as reações 
biossintéticas, necessárias para a 
biossíntese de serina, metionina, 
glicina, colina e de bases 
nitrogenadas de nucleotídeos e no 
processo de eritropoese 
∘ O processo de absorção do ácido 
fólico está associado a níveis 
adequados de vitamina C e ferro 
 
Cálcio 
∘ Em indivíduos esportistas, o baixo 
consumo de cálcio e/ou a 
deficiência de cálcio propriamente 
dita estão relacionados a distúrbios 
na contração muscular 
↳ Contribuindo para o surgimento 
de cãibras em casos de deficiência 
leve, já que o cálcio atua na 
contratilidade da actina e da miosina, 
ou ainda para o aparecimento de 
lesões e fraturas em casos de 
deficiência grave 
 
Nutrientes no metabolismo 
∘ Magnésio – reações de 
fosforilação 
∘ Manganês – superóxido 
dismutase mitocondrial 
(antioxidante) 
∘ Cobre – superóxido dismutase 
citosólica (antioxidante) 
∘ Cromo – citocromo oxidase 
(complexo IV da cadeia de 
transporte de elétrons) 
∘ Zinco – cofator enzimático, 
proliferação celular e síntese de 
proteínas; produção, 
armazenamento e secreção de 
insulina, testosterona e cortisol 
∘ Selênio – cofator de 
desidrogenases; componente 
essencial da enzima glutationa 
peroxidade (GSH-Px) 
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Valores de recomendação 
∘ Basear-se nas DRIS (RDA ou AI) – 
planejamento dietético 
∘ Fazer suplementação se 
necessário – principalmente para 
corrigir as deficiências 
∘ Sobre a prescrição do 
nutricionista – valores máximos de 
prescrição (UL) 
 
Fontes – vitaminas 
hidrossolúveis 
 
 
Fontes – minerais 
 
 
 
Suplementos alimentares 
∘ Em relação aos suplementos 
nutricionais (vitaminas e minerais), é 
de extrema importância promover 
educação nutricional à população 
em relação ao seu uso 
∘ Uma vez que estes nutrientes 
fazem parte de uma extensa cadeia 
de reações e seu uso inadequado 
pode alterar a fisiologia destas vias, 
podendo trazer consequências 
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negativas, prejudicar a performance 
e a saúde desses indivíduos 
∘ Nem todos os nutrientes são 
excretados de maneira eficiente 
quando em excesso, podendo 
então ser armazenados no 
organismo e em quantidade tóxica 
 
 
 
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