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Sugestão De Cardápios Para Sua Dieta Para Sugestão De Cardápios Para Sua Dieta Para Ganhar Massa Muscular FeminGanhar Massa Muscular Femininaina
Café Da ManhãCafé Da Manhã  
Opção 1:Opção 1:  
2 ovos mexidos com duas colheres (sopa) de queijo cottag2 ovos mexidos com duas colheres (sopa) de queijo cottage e 1 copo de e e 1 copo de suco de 6 morangos com água suco de 6 morangos com água e umae uma
colher (sopa) de sementes de linhaça sem açúcar (341 calorias, 23,30 gramas de proteínas, 18 gramas decolher (sopa) de sementes de linhaça sem açúcar (341 calorias, 23,30 gramas de proteínas, 18 gramas de
carboidratos, 23,50 gramas de gorduras).carboidratos, 23,50 gramas de gorduras).
Opção 2:Opção 2:  
1 crepioca de 2 ovos com duas colheres de sopa de goma de tapioca e uma colher de sopa de requeijão, 11 crepioca de 2 ovos com duas colheres de sopa de goma de tapioca e uma colher de sopa de requeijão, 1
copo de suco verde (aipo, couve de olhas, pera e maçã verde) sem açúcar é claro rs (469 calorias, 17,51copo de suco verde (aipo, couve de olhas, pera e maçã verde) sem açúcar é claro rs (469 calorias, 17,51
gramas de proteínas, 68,36 gramas de carboidratos, 16,40 gramas gramas de proteínas, 68,36 gramas de carboidratos, 16,40 gramas de gorduras).de gorduras).
Opção 3:Opção 3:  
1 copo de leite integral orgânico com 2 colheres de sopa de aveia sem glúten (500 calorias, 31,07 gramas de1 copo de leite integral orgânico com 2 colheres de sopa de aveia sem glúten (500 calorias, 31,07 gramas de
proteínas, 31,09 gramas de carboidratos, 27,94 gramas de gorduras).proteínas, 31,09 gramas de carboidratos, 27,94 gramas de gorduras).
Lanche Da ManhãLanche Da Manhã  
Opção 1:Opção 1:  
1 copo de suco de 2 laranjas com 1 pedaço de 5 cm de coco e uma colher de sopa de chia (340 calorias, 6,961 copo de suco de 2 laranjas com 1 pedaço de 5 cm de coco e uma colher de sopa de chia (340 calorias, 6,96
gramas de proteínas, 41,93 gramas de carboidratos, 20,08 gramas de gorduras).gramas de proteínas, 41,93 gramas de carboidratos, 20,08 gramas de gorduras).
Opção 2:Opção 2:  
1 colher de sopa de pasta de amendoim integral batida com 1 1 colher de sopa de pasta de amendoim integral batida com 1 copo de iogurte natural copo de iogurte natural caseiro ou integral (219caseiro ou integral (219
calorias, 10,60 gramas de proteínas, 10,60 gramas de carboidratos, 14,90 gramas calorias, 10,60 gramas de proteínas, 10,60 gramas de carboidratos, 14,90 gramas de gorduras).de gorduras).
Opção 3:Opção 3:  
1 ovo cozido e 1 barra pequena de 25 gramas de chocolate amargo 85% cacau (205 calorias, 9,06 gramas de1 ovo cozido e 1 barra pequena de 25 gramas de chocolate amargo 85% cacau (205 calorias, 9,06 gramas de
proteínas, 6,56 gramas de carboidratos, 16,28 gramas de gorduras).proteínas, 6,56 gramas de carboidratos, 16,28 gramas de gorduras).
  
  AlmoçoAlmoço  
  
Opção 1:Opção 1:  
1 prato de salada de cenoura, alface e brócolis temperada com uma colher de sopa de azeite de oliva extra1 prato de salada de cenoura, alface e brócolis temperada com uma colher de sopa de azeite de oliva extra
virgem, limão e sal do Himalaia, 1/2 concha de feijão preto, 4 colheres de sopa de arroz integral ou arrozvirgem, limão e sal do Himalaia, 1/2 concha de feijão preto, 4 colheres de sopa de arroz integral ou arroz
selvagem, 1 omelete de 3 ovos com tomate, gergelim e salsinha (611 calorias, 27,18 gramas de proteínas,selvagem, 1 omelete de 3 ovos com tomate, gergelim e salsinha (611 calorias, 27,18 gramas de proteínas,
46,81 gramas de carboidratos, 36,11 gramas de gorduras).46,81 gramas de carboidratos, 36,11 gramas de gorduras).
Opção 2:Opção 2:  
1 prato de salada de cenoura, tomate, rúcula, pepino e gergelim temperada com uma colher de sopa de1 prato de salada de cenoura, tomate, rúcula, pepino e gergelim temperada com uma colher de sopa de
azeite de oliva extra virgem, limão e sal do Himalaia, 1/2 concha de feijão preto, 4 colheres de sopa de arrozazeite de oliva extra virgem, limão e sal do Himalaia, 1/2 concha de feijão preto, 4 colheres de sopa de arroz
integral ou arroz selvagem, 1 filé de frango frito ou grelhado e 1/2 abacate (747 calorias, 39,87 gramas deintegral ou arroz selvagem, 1 filé de frango frito ou grelhado e 1/2 abacate (747 calorias, 39,87 gramas de
proteínas, 54,22 gramas de carboidratos, 43,65 gramas de gorduras).proteínas, 54,22 gramas de carboidratos, 43,65 gramas de gorduras).
Opção 3:Opção 3:  
1 prato de salada de tomates com folhas de sua preferência (utilize o mesmo tempero), 1/2 concha de feijão1 prato de salada de tomates com folhas de sua preferência (utilize o mesmo tempero), 1/2 concha de feijão
preto, 4 colheres de sopa de arroz integral ou arroz selvagem, 1 filé de carne vermelha de sua preferênciapreto, 4 colheres de sopa de arroz integral ou arroz selvagem, 1 filé de carne vermelha de sua preferência
frito ou assado e 2 colheres de couve-de-folhas refogada (715 calorias, 54,27 gramas de proteínas, 26,07frito ou assado e 2 colheres de couve-de-folhas refogada (715 calorias, 54,27 gramas de proteínas, 26,07
gramas de carboidratos, 42,43 gramas de gorduras).gramas de carboidratos, 42,43 gramas de gorduras).
Café Da TardeCafé Da Tarde  
Opção 1:Opção 1:  
1 xícara de amoras ou mirtilos batido com 1 copo de leite integral orgânico (208 calorias, 9,86 gramas de1 xícara de amoras ou mirtilos batido com 1 copo de leite integral orgânico (208 calorias, 9,86 gramas de
proteínas, 24,87 gramas de carboidratos, 8,64 gramas de gorduras).proteínas, 24,87 gramas de carboidratos, 8,64 gramas de gorduras).
Opção 2:Opção 2:  
1 xícara de morangos ou uma maça verde batido com 1 copo de leite integral orgânico (195 calorias, 8,881 xícara de morangos ou uma maça verde batido com 1 copo de leite integral orgânico (195 calorias, 8,88
gramas de proteínas, 22,70 gramas de carboidratos, 8,39 gramas de gorduras).gramas de proteínas, 22,70 gramas de carboidratos, 8,39 gramas de gorduras).
Opção 3:Opção 3:  
1 barrinha pequena de 25 gramas de chocolate amargo 85% cacau batido com 1 copo de leite integral1 barrinha pequena de 25 gramas de chocolate amargo 85% cacau batido com 1 copo de leite integral
orgânico (274 calorias, 10,66 gramas de proteínas, 17,03 gramas de carboidratos, 18,93 graorgânico (274 calorias, 10,66 gramas de proteínas, 17,03 gramas de carboidratos, 18,93 gramas de gorduras).mas de gorduras).
  
  JantarJantar
Opção 1:Opção 1:  
1 xícara de arroz integral com 1 xícara de brócolis, 1 ovo pochê e 100 gramas de peito de frango frito ou1 xícara de arroz integral com 1 xícara de brócolis, 1 ovo pochê e 100 gramas de peito de frango frito ou
grelhado (551 calorias, 45,16 gramas de proteínas, 58,12 gramas de carboidratos, 15,49 gramas de gorduras).grelhado (551 calorias, 45,16 gramas de proteínas, 58,12 gramas de carboidratos, 15,49 gramas de gorduras).
Opção 2:Opção 2:  
1 xícara de arroz integral com 1 xícara de couve-flor, salada de agrião, alho, cenoura, salsinha e cebola, 1001 xícara de arroz integral com 1 xícara de couve-flor, salada de agrião, alho, cenoura, salsinha e cebola, 100
gramas de salmão frito ou grelhado e 1 ovo pochê (579 calorias, 40,77 gramas de proteínas, 70,87 gramas degramas de salmão frito ou grelhado e 1 ovo pochê (579 calorias, 40,77 gramas de proteínas, 70,87 gramas de
carboidratos, 15,64 gramas de gorduras).carboidratos, 15,64 gramas de gorduras).
Opção 3:Opção 3:  
1 xícara de couve-flor ou brócolis com 1 filé 1 xícara de couve-flor ou brócolis com 1 filé de 100 gramas de peixe que mais gosta e meio abacate com 4de 100 gramas de peixe que mais gosta e meio abacate com 4
colheres de aveia sem glúten (617 calorias, 21,64 gramas de proteínas, 63,71 gramas de carboidratos, 32,31colheres de aveia sem glúten (617 calorias, 21,64 gramas de proteínas, 63,71 gramas de carboidratos, 32,31
gramas de gorduras).gramas de gorduras).
CeiaCeia
Opção 1:Opção 1:  
1 maça verde, 10 gramas de amêndoas e 100 gramas de queijo cottage (226 calorias, 14,35 gramas de1maça verde, 10 gramas de amêndoas e 100 gramas de queijo cottage (226 calorias, 14,35 gramas de
proteínas, 22,81 gramas de carboidratos, 9,82 gramas de gorduras).proteínas, 22,81 gramas de carboidratos, 9,82 gramas de gorduras).
Opção 2:Opção 2:  
1 xícara de mirtilos ou amoras, 10 gramas de nozes e 100 gramas de queijo cottage (248 calorias, 14,601 xícara de mirtilos ou amoras, 10 gramas de nozes e 100 gramas de queijo cottage (248 calorias, 14,60
gramas de proteínas, 25,54 gramas de carboidratos, 11,45 gramas de gorduras).gramas de proteínas, 25,54 gramas de carboidratos, 11,45 gramas de gorduras).
Opção 3:Opção 3:
1 xícara de morangos, 10 gramas de amêndoas e 1 copo de iogurte natural caseiro ou integral (233 calorias,1 xícara de morangos, 10 gramas de amêndoas e 1 copo de iogurte natural caseiro ou integral (233 calorias,
9,95 gramas de proteínas, 22,64 gramas de 9,95 gramas de proteínas, 22,64 gramas de carboidratos, 12,52 gramas de gorduras).carboidratos, 12,52 gramas de gorduras).
Proporção De Macronutrientes e Total De Calorias:Proporção De Macronutrientes e Total De Calorias:  
  
Opção 1:Opção 1:  
2277 calorias, 126,81 gramas de proteínas, 212,54 gramas de carboidratos, 113,64 gramas de gorduras (28%2277 calorias, 126,81 gramas de proteínas, 212,54 gramas de carboidratos, 113,64 gramas de gorduras (28%
de proteínas, 47% de carboidratos, 25% de gorduras).de proteínas, 47% de carboidratos, 25% de gorduras).
Opção 2:Opção 2:  
2457 calorias, 132,23 gramas de proteínas, 252,54 gramas de carboidratos, 110,43 gramas de gorduras (27%2457 calorias, 132,23 gramas de proteínas, 252,54 gramas de carboidratos, 110,43 gramas de gorduras (27%
de proteínas, 51% de carboidratos, 22% de gorduras).de proteínas, 51% de carboidratos, 22% de gorduras).
Opção 3:Opção 3:  
2544 calorias, 136,65 gramas de proteínas, 167,1 gramas de carboidratos, 150,41 gramas de gorduras 2544 calorias, 136,65 gramas de proteínas, 167,1 gramas de carboidratos, 150,41 gramas de gorduras (31% de(31% de
proteínas, 37% de carboidratos, 32% de gorduras).proteínas, 37% de carboidratos, 32% de gorduras).
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Utilize manteiga, óleo de coco ou banha para fritar Utilize manteiga, óleo de coco ou banha para fritar as proteínas, se preferir, estes tipos de gorduras nãoas proteínas, se preferir, estes tipos de gorduras não
perdem muito suas propriedades boas quando são aquecidas, mas utilize sempre o fogo baixo na hora deperdem muito suas propriedades boas quando são aquecidas, mas utilize sempre o fogo baixo na hora de
cozinhar.cozinhar.
Tenha atenção que estas gorduras irão aTenha atenção que estas gorduras irão aumentar as calorias das proteínas e vai mudar um pouco aumentar as calorias das proteínas e vai mudar um pouco a
proporção dos macronutrientes.proporção dos macronutrientes.
*OBS.: Estes cardápios são exemplos (sugestões) e não substituem o cardápio que seu Nutricionista lhe*OBS.: Estes cardápios são exemplos (sugestões) e não substituem o cardápio que seu Nutricionista lhe
passar para ganhar massa.passar para ganhar massa.