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Exemplo de Plano Alimentar

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Treinos semanais 
 
Horário 2ª feira 4° feira 6° feira 
18:30 – 19:30 
Musculação 30’ 
 
Musculação 30’ 
Aeróbico 30’ 
Musculação 30’ 
 
 
 
Exemplo de Plano Alimentar 
 
Paciente 
 
 xxxxxxxx 
 
 Data 
 
 xx xx xx 
 
 
Refeição Grupo Quant. Medida 
 
Alimento 
07:00 - 
Café da 
Manhã 
Carnes 3,00 Unidade(s) 
média(s) 
Ovo, de galinha, cozido 
Fibras 1,00 Colher(es) 
de sopa 
Aveia, farelo 
Frutas 1,00 Unidade(s) 
média(s) 
Banana, prata 
Temperos A 1,00 Colher(es) 
de chá 
Canela em pó 
09:00 - 
Lanche da 
Manhã 
Carnes 0,50 Scoop(s) Whey protein 
Frutas 7,00 Unidade(s) 
média(s) 
Morango 
Oleaginosas 2,00 Unidade(s) 
média(s) 
Castanha-do-Brasil 
12:00 - 
Almoço 
Carnes 1,00 Unidade(s) 
pequena(s) 
Frango, peito, sem pele, 
grelhado 
Legumes A 2,50 Folha(s) 
média(s) 
Alface, crespa 
Legumes B 0,75 Xícara(s) de 
chá cheia(s) 
Brócolis 
6,00 Colher(es) 
de sopa 
cheia(s) 
Beterraba, crua, ralada 
Óleos e 
Gorduras 
0,50 Colher(es) 
de sopa 
Azeite de oliva extravirgem 
Pães, Cereais e 
Tubérculos 
1,50 Xícara(s) de 
chá 
Batata doce, cozida 
 
15:00 - 
Lanche da 
Tarde 
Carnes 6,00 Colher(es) 
de sopa 
Atum, ralado, light, em caldo 
vegetal, água e sal - Coqueiro® 
Legumes A 2,00 Fatia(s) 
grande(s) 
Tomate, com semente, cru 
Queijos 1,00 Colher(es) 
de sopa 
cheia(s) 
Cottage 
Temperos A 1,00 Colher(es) 
de sopa 
Cheiro verde 
18:00 - Pré 
atividade 
Bebidas 0,50 Copo(s) 
americano(s) 
médio(s) 
Suco de uva tinto integral 
engarrafado 
Frutas 1,00 Unidade(s) 
média(s) 
Banana, maçã ou banana 
branca 
19:00 - Pós 
atividade 
Carnes 0,50 Scoop(s) Whey protein 
21:00 - 
Jantar 
Carnes 1,00 Filé(s) 
pequeno(s) 
Salmão, sem pele, grelhado 
Fibras 2,00 Colher(es) 
de 
sobremesa 
rasa(s) 
Gergelim preto ou branco 
Legumes B 4,00 Colher(es) 
de sopa 
cheia(s) 
Abobrinha, italiana, cozida 
1,50 Colher(es) 
de sopa 
cheia(s) 
Vagem, cozida 
Pães, Cereais e 
Tubérculos 
3,00 Xícara(s) de 
chá cheia(s) 
Batata yacon, cozida 
22:30 - 
Ceia 
Leites e Iogurtes 1,00 Unidade(s) Iogurte, tradicional, Danio - 
Danone® 
 
 
 
Alimentos substitutos: 
Refeição Alimento Quant. Medida Substituto 
07:00 - 
Café da 
Manhã 
Aveia, farelo 1,00 Colher(es) 
de sopa 
nivelada(s) 
Linhaça, dourada 
1,00 Colher(es) 
de sopa 
nivelada(s) 
Linhaça, marrom 
1,00 Colher(es) 
de sopa 
cheia(s) 
Linhaça, dourada, farinha 
 
Banana, prata 1,00 Fatia(s) 
média(s) 
Mamão, papaia 
1,00 Unidade(s) Manga, tommy 
2,00 Fatia(s) 
média(s) 
Melão 
Ovo, de galinha, 
cozido 
12,00 Colher(es) 
de sopa 
Atum sólido em água e sal - 
Coqueiro® 
09:00 - 
Lanche da 
Manhã 
Morango 0,50 Fatia(s) 
grande(s) 
Abacaxi 
0,50 Unidade(s) 
média(s) 
Banana, ouro 
0,50 Unidade(s) 
pequena(s) 
Maçã, fuji 
0,50 Xícara(s) Mirtilo 
Whey protein 0,50 Colher(es) 
de medida 
Proteína de arroz, sem 
sabor 
12:00 - 
Almoço 
Alface, crespa 1,50 Folha(s) 
média(s) 
Acelga 
3,50 Ramo(s) 
médio(s) 
Agrião 
0,50 Colher(es) 
de sopa 
cheia(s) 
Broto de alfafa, cru 
Batata doce, cozida 3,00 Xícara(s) de 
chá cheia(s) 
Batata yacon, cozida 
1,50 Xícara(s) de 
chá 
Inhame (cará), cozido 
1,00 Xícara(s) de 
chá 
Mandioca 
(aipim/macaxeira), cozida e 
picada 
2,00 Colher(es) 
de sopa 
Quinoa, cozida – Mãe 
Terra® 
Beterraba, crua, 
ralada 
3,00 Xícara(s) de 
chá cheia(s) 
Aspargo 
6,00 Colher(es) 
de sopa 
cheia(s) 
Pepino, cru 
Brócolis 0,75 Unidade(s) 
média(s) 
Rabanete 
0,50 Fatia(s) 
grande(s) 
Tomate, com semente, cru 
0,50 Xícara(s) de 
chá cheia(s) 
Beterraba, cozida 
Frango, peito, sem 
pele, grelhado 
1,00 Unidade(s) 
pequena(s) 
Filé de frango cozido 
2,00 Pedaço(s) Porco, lombo, assado 
 
médio(s) 
10,00 Colher(es) 
de sopa 
Peixe, cozido 
1,00 Filé(s) 
pequeno(s) 
Salmão, sem pele, grelhado 
15:00 - 
Lanche da 
Tarde 
Atum, ralado, light, 
em caldo vegetal, 
água e sal - 
Coqueiro® 
1,00 Bife(s) 
pequeno(s) 
Carne, bovina, patinho, sem 
gordura, grelhado 
0,50 Unidade(s) 
pequena(s) 
Frango, peito, sem pele, 
grelhado 
6,00 Unidade(s) Ovo, de codorna, inteiro 
Cottage 0,50 Fatia(s) 
pequena(s) 
Tipo minas, frescal light 
1,00 Fatia(s) 
grande(s) 
Ricota fresca, light 
Tomate, com 
semente, cru 
3,00 Colher(es) 
de sopa 
cheia(s) 
Cebola 
6,00 Colher(es) 
de sopa 
cheia(s) 
Pepino, cru 
6,00 Colher(es) 
de sopa 
cheia(s) 
Beterraba, crua, ralada 
18:00 - Pré 
atividade 
Banana, maçã ou 
banana branca 
1,00 Unidade(s) Manga, tommy 
1,00 Fatia(s) 
média(s) 
Melancia 
Suco de uva tinto 
integral engarrafado 
1,50 Copo(s) 
americano(s) 
grande(s) 
Água de coco 
0,50 Copo(s) 
americano(s) 
pequeno(s) 
Caldo de cana 
0,50 Copo(s) 
americano(s) 
médio(s) 
Suco misto de mamão, 
laranja, maçã e banana - Do 
Bem® 
21:00 - 
Jantar 
Abobrinha, italiana, 
cozida 
6,00 Colher(es) 
de sopa 
cheia(s) 
Abóbora, cabotian, cozida 
6,00 Colher(es) 
de sopa 
cheia(s) 
Berinjela, cozida 
3,00 Unidade(s) 
média(s) 
Palmito, juçara, em 
conserva 
Batata yacon, cozida 1,50 Colher(es) 
de sopa 
cheia(s) 
Arroz 7 grãos integrais – 
Ráris® 
4,00 Colher(es) Arroz integral, cozido 
 
de sopa 
cheia(s) 
1,50 Xícara(s) de 
chá 
Batata doce, cozida 
Salmão, sem pele, 
grelhado 
1,00 Unidade(s) 
pequena(s) 
Frango, peito, sem pele, 
grelhado 
2,00 Pedaço(s) 
médio(s) 
Porco, lombo, assado 
3,00 Unidade(s) 
média(s) 
Ovo, de galinha, cozido 
1,00 Filé(s) 
pequeno(s) 
Sardinha, assada 
18,00 Fatia(s) Sashimi de salmão 
Vagem, cozida 1,00 Colher(es) 
de sopa 
cheia(s) 
Abobrinha, italiana, cozida 
2,00 Colher(es) 
de sopa 
cheia(s) 
Cenoura, cozida 
1,50 Colher(es) 
de sopa 
cheia(s) 
Couve-flor, cozida 
22:30 - 
Ceia 
Iogurte, tradicional, 
Danio - Danone® 
2,00 Unidade(s) Iogurte, natural, desnatado 
1,00 Unidade(s) Iogurte, sabor morango, 
Danio - Danone® 
 
Orientações: 
Refeição Orientação 
07:00 - Café 
da Manhã 
Ovo cozido com orégano ou outro tempero natural de sua preferência. 
Amassar a banana e polvilhar a aveia e a canela. 
09:00 - 
Lanche da 
Manhã 
Bater no liquidificador com água: whey + 1 fruta + castanhas. 
15:00 - 
Lanche da 
Tarde 
Salpicão de atum: Misturar os ingredientes (atum + cotagge + temperos). 
19:00 - Pós 
atividade 
Misturar o whey com água. 
21:00 - 
Jantar 
Salmão com crosta de gergelim: 
Ingredientes: Salmão fresco + gergelim preto e branco + azeite de oliva 
extra virgem + temperos (sal rosa, pimenta). 
 
Modo de Preparo: 
Corte o salmão do tamanho adequado para o que será servido, e 
tempere com sal e pimenta a gosto. Passe-o no azeite. Misture os 
gergelins e despeje em cima do salmão. Em uma frigideira em fogo 
 
baixo, aqueça o azeite e coloque o salmão com o gergelim voltado para 
baixo, para marcar o peixe, depois o vire, esse processo é rápido. 
Coloque o salmão em uma travessa preferencialmente de vidro. Leve ao 
forno em uma temperatura de 170º e deixe de 7 a 8 minutos, 
dependendo da altura do salmão e do lugar a onde foi colocado no forno. 
O salmão está pronto para servir. 
 
 
 
Quantidade total da dieta: 
 
Calorias 
totais 
1783 
 % g 
PTN 38,94 173,59 
CHO 36,73 163,72 
LPD 24,34 48,22 
Fibras 26,78 
Carga 
glicêmica 
29,9

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