Exemplo de plano alimentar

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Plano alimentar
Plano alimentar
Nome: Data: 
	Refeição
	Alimentos
	Café da manhã
	1/2 unidade (140g) Mamão papaia OU 1 fatia média (180g) de melão OU 1 unidade pequena (55g) de banana
+
3 colheres de sopa (30g) de aveia em flocos OU 3 colheres de sopa (30g) de amaranto em flocos OU 4 colheres de sopa (30g) de quinoa em flocos
	Lanche da manhã
	1/2 unidade (75g) de maçã fuji OU 1 unidade pequena (125g) de laranja pera OU 1 unidade pequena (80g) de ameixa vermelha
+
7 unidade (16g) de castanha-de-Caju OU 4 unidades (16g) de castanha do Brasil OU 2 colheres de sopa cheias (20g) de Pistache
	
Não esqueça de ingerir água! Lembre-se da meta diária!
	Almoço
	Salada:
2 folhas grandes (75g) de Alface americana OU 8 ramos (35g) de agrião OU 1 pires de sobremesa (20g) de couve manteiga crua
+
1 pires de sobremesa (100g) de cenoura cozida OU 3 rodelas médias (60g) de abobrinha italiana cozida OU 1 pires de sobremesa (96g) de vagem cozida
+
Carboidratos (escolher 1 opção):
6 colheres de sopa (90g) de Arroz integral cozido
4 pedaços pequenos (100g) de mandioca/aipim cozido
6 colheres de sopa (100g) de quinoa em grãos cozida
+
Proteína (escolher 1 opção):
1 filé pequeno (70g) Filé frango cozido
2 pedaços pequenos (50g) de carne bovina: patinho sem gordura grelhado
1 pedaço médio (50g) Salmão sem pele grelhado
+ 
Leguminosas (escolher 1 opção):
1 1/2 concha pequena (120g) de feijão preto cozido sem caldo
5 colheres de sopa cheias (100g) de lentilha cozida
3 colheres de sopa cheias (60g) de grão-de-bico cozido
Sobremesa: 3 quadradinhos (15g) Chocolate 75% cacau orgânico
Para o preparo: 2 colheres de sopa rasas (10ml) de Azeite de oliva OU 1 colher de sobremesa (10g) de manteiga ghee OU 2 colheres de sopa (10ml) de óleo de linhaça
	
Não esqueça de ingerir água! Lembre-se da meta diária!
	Lanche da tarde
	1 unidade pequena (55g) de Banana maçã OU 1/2 unidade pequena (75g) de maçã fuji OU 1/2 unidade grande (100g) de pera
+
2/3 de copo (140g) de Iogurte grego tradicional
+
1 colher de sobremesa rasa (8g) Semente de linhaça dourada OU 1 colher de sopa rasa (7g) de Semente de chia OU 2 colheres de sopa cheias (9g) de Psyllium
	Jantar
	Salada:
6 folhas (40g) Rúcula OU 8 ramos (35g) de agrião OU 1 pires de sobremesa (20g) de couve manteiga crua
+
1 colher de servir rasa (30g) Chuchu cozido OU 8 rodelas (54g) de pepino cru OU 3 colheres de sopa cheias (20g) de repolho roxo cru
+
3 floretes pequenos (75g) de couve-flor cozida OU 1 pires de sobremesa (100g) de cenoura cozida OU 4 1/2 colher de sopa (50g) de espinafre refogado
+ 
2 fatias finas (50g) de Tofu
+
Carboidratos (escolher 1 opção):
1 pires de sobremesa (150g) de Batata doce cozida 4 pedaços pequenos (100g) de mandioca/aipim cozido
6 colheres de sopa (100g) de quinoa em grãos cozida
+
Proteína (escolher 1 opção):
1 filé grande (100g) Tilápia
2 pedaços pequenos (50g) de carne bovina: patinho sem gordura grelhado
1 pedaço médio (50g) Salmão sem pele grelhado
Para o preparo: 2 colheres de sopa rasas (10ml) de Azeite de oliva OU 1 colher de sobremesa (10g) de manteiga ghee OU 2 colheres de sopa (10ml) de óleo de linhaça
	Ceia
	1 1/2 unidade (110g) Kiwi
Carimbo, Assinatura e CRN
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