Nutrição na Prática Esportiva unidade2

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NUTRIÇÃO NA PRÁTICA ESPORTIVA
NUTRIENTES, HIDRATAÇÃO E 
SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR
Dalita Gomes Silva Morais Cavalcante
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Olá!
Você está na unidade . Conheça aqui o conceito deNutrientes, hidratação e suplementação alimentar
micronutrientes, seus subtipos e a importância da ingestão de nutrientes antes, durante e pós-exercício. Entenda
ainda o papel da hidratação, dos repositores hidroeletrolíticos e suplementos proteicos para um melhor
desempenho na execução da atividade física. 
Aprenda conceitos-chaves relacionados com antioxidantes e estresse oxidativo, com a prática esportiva e
necessidades nutricionais para grupos especiais e com recursos ergogênicos associados ao doping esportivo.
Bons estudos!
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1 Micronutrientes: vitaminas e minerais no exercício físico
Os micronutrientes são compostos que são necessários em pequeníssimas quantidades, porém, são essenciais
para o bom funcionamento do corpo. Os micronutrientes, normalmente, são ingeridos através da alimentação,
mas, em alguns casos, a suplementação, principalmente de vitaminas, se faz necessária.
Pesquisas vêm demonstrando que a baixa ingestão de micronutrientes pode afetar mecanismos fisiológicos
humanos, que influenciam em diversas etapas de preparação dos atletas, tendo como consequência o baixo
desempenho (ABRANCHES; LUCIA, 2014; CAMPBELL; SPANO, 2015).
Fique de olho
Os micronutrientes são divididos em vitaminas e minerais. Os alimentos ricos em vitaminas,
sais minerais e fibras como, por exemplo, frutas, verduras e legumes são enquadrados dentro
do grupo dos alimentos reguladores, cuja principal função é auxiliar em diversas reações
químicas dentro no corpo humano.
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Figura 1 - Relação entre ingestão baixa de micronutrientes e diminuição do desempenho do atleta
Fonte: Campbell; Spano, 2015.
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1.1 Conceito de vitaminas
As vitaminas são formadas por moléculas orgânicas que não são sintetizadas pelo ser humano e, por isso, são
obtidas a partir da alimentação. De acordo com a sua solubilidade, as vitaminas podem ser divididas em:
v : são aquelas que se solubilizam em água. O organismo utiliza esse tipo de vitaminaitaminas hidrossolúveis
como um precursor de coenzimas. Há nove vitaminas hidrossolúveis importantes para o metabolismo: oito são
do complexo B e uma é a vitamina C. As vitaminas do complexo B são: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina
(B3), ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6), folato (B9), biotina (B7) e cobalamina (B12) (CAMPBELL; SPANO,
2015).
v : são aquelas que se solubilizam em lipídeos. Com exceção da vitamina K, as outrasitaminas lipossolúveis
vitaminas lipossolúveis não são utilizadas na produção de coenzimas, elas participam de diversas outras reações
metabólicas indispensáveis para o bom funcionamento do organismo. Como exemplos, pode-se citar as
vitaminas A, D, E e K (ABRANCHES; LUCIA, 2014; CAMPBELL; SPANO, 2015).
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Quadro 1 - Tipos de vitaminas com suas funções e fontes relacionadas
Fonte: NUT/FS/UnB. 2001.
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1.2 Vitaminas e o exercício físico
As vitaminas são muito importantes em diversos processos fisiológicos humanos e muitos destes mecanismos
estão altamente relacionados com a execução da prática do exercício físico. Por exemplo, as vitaminas do
complexo B como a tiamina e a riboflavina, são necessárias para o metabolismo dos carboidratos para gerar
energia no tecido muscular. A vitamina B6 e o folato estão relacionados com o transporte de oxigênio para as
células musculares. Já a vitamina D está relacionada com força muscular. Desta forma, deficiências na ingestão de
vitaminas podem comprometer os processos fisiológicos e pode afetar o desempenho físico do atleta (
CAMPBELL; SPANO, 2015).
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1.3 Conceito de minerais
Entende-se por minerais os compostos inorgânicos que são necessários em baixas concentrações, porém são
imprescindíveis para o bom funcionamento do corpo humano e que são obtidos a partir da alimentação.
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Figura 2 - Tipos de sais minerais com suas funções e fontes relacionadas
Fonte: NUT/FS/UnB. 2001.
Do peso corporal total de um ser humano, 4% correspondem a minerais, que estão depositados no esqueleto e
dissolvidos nos fluidos biológicos (ABRANCHES; LUCIA, 2014; CAMPBELL; SPANO, 2015).
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1.4 Minerais e o exercício físico
Comparando com as vitaminas, a suplementação de minerais para os atletas é menos comum, sendo assim os
minerais precisam ser adquiridos através da alimentação (ABRANCHES e LUCIA, 2014; CAMPBELL e SPANO,
2015). Vamos conhecer com mais detalhes a importância dos minerais sódio, potássio e cálcio para a prática do
exercício físico.
• Sódio (Na)
É um eletrólito ingerido, principalmente, através do sal de cozinha (NaCl). O Ministério da Saúde
recomenda que sejam consumidos por um adulto, no máximo, 5 gramas de sal, o que equivaleria a 2000
mg de sódio puro. O sódio tem como função, por exemplo, auxiliar no controle da distribuição de água
intra e extracelular, assim como também participar dos mecanismos de condução dos impulsos nervosos
e da contração muscular. Durante o exercício físico, pode ocorrer a hiponatremia, que é a baixa
concentração de sódio no sangue, em função do suor. Assim, é importante ingerir sódio durante o
exercício físico, através do uso de bebidas isotônicas ou da água de coco (ABRANCHES; LUCIA, 2014).
• Potássio
É encontrado principalmente no interior das células e exerce diversas funções no organismo como, por
exemplo, participar dos impulsos nervosos e consequentemente promover a contração muscular assim
como auxiliar na função cardíaca, entre outras funções. Devido à intensidade do exercício físico, pode
ocorrer o aumento da transpiração levando a hipercalemia, que é o aumento de potássio no sangue.
Também pode ocorrer a desregulação da bomba de sódio potássio, levando ao comprometimento da
contração muscular (ABRANCHES; LUCIA, 2014).
• Cálcio
O cálcio é o mineral mais abundante do corpo humano, sendo armazenado principalmente nos ossos. O
cálcio é usado durante a contração muscular, liberando o ponto de ligação entre as proteínas miosina e
actina, responsáveis pela contração do músculo, que estava bloqueado por outras proteínas (troponinas
e tropomiosina). A baixa quantidade de cálcio pode promover a retirada de cálcio de ossos e dentes,
gerando osteopenia e também pode gerar câimbras. A recomendação segura de cálcio é de 1 grama por
dia (ABRANCHES; LUCIA, 2014).
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Sintetizando, segundo Lima e Santana, 2019, p.1:
Na alimentação de esportistas e atletas, os nutrientes particularmente importantes para manutenção
de sua saúde e de seu rendimento esportivo são: cobre, cromo, ferro, manganês, magnésio, sódio,
zinco, cálcio, vitamina A, E, C e vitaminas do complexo B, particularmente as vitaminas B6 e B12.
Tudo isso, aliado ao adequado fornecimento de energia e de proteínas é facilmente disponibilizado
ao organismo quando provém de uma dieta rica em cereais, leguminosas, frutas, hortaliças, carnes
magras, pescados, produtos lácteos e lipídeos insaturados. 
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2 Ingestão de nutrientes antes, durante e pós-exercício
Os nutrientes fornecidos a um atleta antes, durante e após o exercício físico precisam ser planejados de acordo
com a modalidade de esporte, assim como a intensidade e o tempo de treinamento. Além disso, as necessidades
individuais de cada atleta também precisam ser levadas em consideração.
Apesar desses fatores a serem considerados, é possível, de forma geral, planejar a nutrição de um atleta
esportista, baseando-se nos mecanismos de utilização dos nutrientes pelo organismo e a sua relação com o
exercício físico. Sendo assim, vamos conhecer um pouco mais sobre a ingestão de alimentos nas três etapas:
antes, durante e pós-exercício.
Assista aí
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/32d397e936df8a9cc3c20b3b54cd2d89
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2.1 Nutrientes antes do exercício
Antes dos exercícios, o ideal é:
• : elevadaquantidade de carboidratos recomenda-se a ingestão de 03g/kg de peso quando faltam três 
horas para a atividade esportiva, 02g/kg quando faltarem duas horas e 01g/kg uma hora antes da prática 
esportiva. Neste período de tempo, a glicose já foi absorvida e o estomago do atleta está quase vazio, 
evitando a sensação de náuseas (LIMA; SANTANA, 2019);
• moderada quantidade : recomenda-se o consumo de 1,2 a 1,4 g/kg diariamente, para de proteínas
atletas de força, 1,6 a 1,7 e para atletas de pode chegar a 2g/kg (LIMA; SANTANA, 2019);ultraendurance 
• baixa quantidade de gordur .a
Mas porque deve se ingerir mais carboidratos antes dos exercícios? A explicação fisiológica para isso é que os
carboidratos, mais precisamente a glicose, são a principal fonte de energia para as células. A glicose sanguínea é
armazenada na forma de glicogênio tanto no fígado (glicogênio hepático) quanto nos músculos (glicogênio
muscular). Quando é necessário energia, como por exemplo, nos exercícios físicos, o glicogênio armazenado é
disponibilizado para ser usado (Figura 3). Desta forma, atletas devem manter seus estoques de glicogênio alto,
pois em caso de escassez de glicogênio no organismo para fornecer glicose, pode ocorrer fadiga muscular,
diminuição do desempenho e hipoglicemia. Quanto mais a modalidade esportiva gastar energia, maior será a
necessidade de ingestão de carboidratos. Assim, ingerir carboidratos antes dos exercícios físicos ajuda a manter
as reservas de glicogênio por mais tempo (LIMA; SANTANA, 2019).
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Figura 3 - Relação glicose e glicogênio
Fonte: joshya, Shutterstock, 2020.
2.2 Nutrientes durante o exercício 
Durante os exercícios físicos, o determinante para a ingestão de nutrientes está relacionado com o tempo de
treinamento. Treinos que excedem 1 hora, podem esgotar toda a reserva de glicogênio disponível no atleta.
Desta forma, para treinos extensos, recomenda-se o consumo de 30 a 60g de carboidrato/h em exercícios que
durem mais de uma hora ou que demandam muito esforço. Isso equivale ao consumo de 500 a 1.000 ml de
bebida hidroglicoeletrolítica por hora (LIMA; SANTANA, 2019).
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2.3 Nutrientes após o exercício
Após o treino, recomenda-se fornecer ao atleta, carboidratos de alto índice glicêmico, ou seja, são aqueles,
carboidratos que são mais rapidamente absorvidos pelo organismo e entram assim mais rápido na corrente
sanguínea. Desta forma, será mais rápida a reposição do glicogênio tanto hepático quanto muscular. São
exemplos de alimentos com alto índice glicêmico: melancia, batata cozida, arroz branco cozido, flocos de milho,
entre outros. A recomendação de carboidratos a ser consumida no período de 04 a 05 horas após a atividade
física varia entre 0,7 a 1,5g/Kg de peso (LIMA; SANTANA, 2019).
Além dos carboidratos, também deve-se ingerir proteínas após os treinos. Isto é importante, porque durante os
treinos ocorre a degradação de proteínas, principalmente musculares. É após os treinos, no período de
recuperação que estas proteínas são novamente sintetizadas. Desta forma, a ingestão de proteínas provindas dos
alimentos servirá como fontes de aminoácidos para a síntese de proteínas. Segundo Lima e Santana, 2019:
A recomendação para o consumo de proteínas por atletas treinados deve ser maior (de 1,1 a 2g/kg)
quando comparado ao consumo de pessoas levemente ativas ou sedentárias (0,8 g/kg) ou atletas
recreacionais que façam treinamento mínimo (1g/kg). Mas a quantidade de proteínas está
relacionada ao tipo de atividade praticada, por exemplo: para atletas de endurance recomenda-se
consumo de 1,2 a 1,4 g/kg diariamente, para atletas de força, 1,6 a 1,7 e para atletas de
ultraendurance pode chegar a 2g/kg.
É importante destacar que a ingestão de proteínas muito acima do necessário, não é benéfico e o excesso é
acumulado na forma de gordura. 
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3 Hidratação e repositores hidroeletrolíticos
O peso corporal humano é composto por cerca de 70% de água. Molecularmente, a água é formada por 2 átomos
de hidrogênio e 1 átomo de oxigênio, formando a molécula H O. Tanto a água intracelular quanto a água
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presente ao redor das células funcionam, principalmente, como um solvente e é nela que ocorre as principais
reações bioquímicas que permite a ocorrência do metabolismo corporal e com isso, a sobrevivência do ser
humano (ABRANCHES; LUCIA, 2014; CAMPBELL; SPANO, 2015). 
Alguns autores considera a água como um nutriente, porém, outros não aderem a esta classificação. O ser
humano precisa ingerir água diariamente, pois este perde água em diversos processos fisiológicos como, por
exemplo, na produção de suor, ou na micção, que é a liberação da urina pelo corpo.
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3.1 Ingestão de água
A ingestão da água pelo ser humano pode ocorrer principalmente através de duas formas:
a) através da ingestão da sua forma líquida; 
b) através da ingestão de alimentos, como, por exemplo, as frutas. Além destas, pequenas quantidades de água
podem ser produzidas pelo organismo, durante a (oxidação de macronutrientes ABRANCHES; LUCIA, 2014;
CAMPBELL; SPANO, 2015).
O processo de reposição da água perdida pelo organismo é denominado de hidratação e ele é crucial para a
sobrevivência do organismo. Sobre a ingestão da quantidade de água diária pelo ser humano, Carvalho e Mara
(2010, p.144) afirmam:
A necessidade diária de água varia individualmente, sendo influenciada por uma série de fatores,
como as condições ambientais e as características da atividade física, como duração da sessão,
intensidade do exercício e necessidade de vestimentas que interferem na termorregulação, por
exemplo.
A recomendação da quantidade de água que deve ser ingerida diariamente é proporcional ao peso corpóreo da
pessoa e, por exemplo, para um adulto pesando em torno de 70 kg, recomenda-se a ingestão diária de 2 litros de
água (Figura 4). Além do peso, o sexo (masculino ou feminino) e a idade da pessoa também são fatores
importantes a serem considerados para se determinar a quantidade de água ingerida diariamente. De forma
geral os homens possuem de 5 a 10% mais água no corpo do que as mulheres, pois possuem mais porcentagem
de massa muscular, que é um tecido que retém água (ABRANCHES; LUCIA, 2014; CAMPBELL; SPANO, 2015).
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Figura 4 - Ingestão do volume de água associado ao peso corporal
Fonte: Double Brain, Shutterstock, 2020.
#PraCegoVer: Na imagem, há a demonstração do peso da pessoa com a relação da ingestão diária de água.
Além disso, é sabido que com o processo de envelhecimento, as células perdem água do seu interior, e com isso a
quantidade de água no idoso é menor quando comparado com adultos, seja do sexo feminino ou masculino.
Desta forma a hidratação do idoso merece extremos cuidados para a manutenção da sua saúde.
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3.2 Consumo de água pelos atletas
Os praticantes de atividade física, como os atletas precisam ficar atentos à ingestão de água, uma vez que
durante o exercício, principalmente os de alta intensidade ocorre muita perda de água, em torno de 1 a 2 litros,
principalmente via suor e desta forma estão mais propensos a sofrerem de desidratação (ABRANCHES; LUCIA,
2014; CAMPBELL; SPANO, 2015). 
Além da perda de água, os atletas durante a realização de suas atividades físicas perdem sais minerais, como
sódio, potássio e cloro. Desta forma, além da reposição hídrica, os atletas também precisam repor sais minerais
perdidos. A forma mais utilizada com esse intuito é através da ingestão de bebidas isotônicas, também chamados
de repositores hidroeletrolíticos. Uma peculariedade destes líquidos é que eles possuem a mesma concentração
osmótica do sangue humano (ABRANCHES; LUCIA, 2014; CAMPBELL; SPANO, 2015). 
Existem diversas marcas de bebidas isotônicas no mercado, que segundo a Agência Nacional de Vigilância
Sanitária - Anvisa, deve seguir os padrões estabelecidos abaixo para serem enquadrados como repositores
hidroeletrolíticos:
Art. 6º - Os suplementos hidroeletrolíticos para atletas devem atender aos seguintesrequisitos: I - a
concentração de sódio no produto pronto para consumo deve estar entre 460 e 1150 mg/l, devendo
ser utilizados sais inorgânicos para fins alimentícios como fonte de sódio; II - a osmolalidade do
produto pronto para consumo deve ser inferior a 330 mOsm/kg água; III - os carboidratos podem
constituir até 8% (m/v) do produto pronto para consumo; IV - o produto pode ser adicionado de
vitaminas e minerais, conforme Regulamento Técnico específico sobre adição de nutrientes
essenciais; V - o produto pode ser adicionado de potássio em até 700 mg/l; VI - o produto não pode
ser adicionado de outros nutrientes e não nutrientes; VII - o produto não pode ser adicionado de
fibras alimentares (Anvisa, 2010).
A recomendação é que os atletas consumam água antes, durante e após o exercício. Antes do início dos treinos, a
ingestão se faz necessária, funcionando como uma reserva hídrica e impedindo que o atleta inicie as atividades
físicas já na eminência de desidratação. Desta forma, a ingestão de até 500 ml de água, duas horas antes do início
do treino é recomendado (ABRANCHES; LUCIA, 2014; CAMPBELL; SPANO, 2015; LIMA; SANTANA, 2019).
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4 Suplementos proteicos
Através da alimentação, os indivíduos retiram os nutrientes necessários para serem utilizados pelo organismo
para que este consiga realizar suas funções vitais. Além da alimentação, outra forma de se obter os nutrientes
necessários é através da suplementação alimentar. Define-se suplementação alimentar como:
um produto (exceto tabaco) destinado a complementar a dieta e que contém um ou mais dos
seguintes ingredientes alimentares: uma vitamina, um mineral, uma erva ou outro botânico, um
aminoácido, uma substância dietética para uso pelo homem para suplementar a dieta, aumentando a
ingestão diária total, ou um concentrado, metabolito, constituinte, extrato ou combinação desses
ingredientes. Além disso, um suplemento alimentar destina-se à ingestão em pílulas, cápsulas,
comprimido ou forma líquida; não é representado para uso como alimento convencional ou como
único item de uma refeição ou dieta; e é rotulado como um suplemento dietético (HALSTED, 2003, p.
1001).
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4.1 Proteínas
Entre os diversos produtos que podem ser utilizados como suplementação alimentar destaca-se as proteínas.
Desta forma a complementação de proteínas suplementando a dieta é chamada de suplementação proteica. As
proteínas são formadas por sequências de aminoácidos e são usadas pelo organismo de diversas formas como,
por exemplo, na constituição de hormônios, de enzimas, de anticorpos, de receptores de membrana celular, de
proteínas de contração muscular, entre outras funções (VOET et al, 2014).
Estruturalmente, as proteínas são formadas por sequencias de aminoácidos, sendo que existem 22 tipos de que
são subdivididos em 3 grupos:
Aminoácidos essenciais
São aqueles que precisam ser ingeridos na dieta, uma vez que o organismo tem dificuldades em sintetiza-los. São
eles: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina.
Aminoácidos condicionalmente essenciais
São aqueles que normalmente são sintetizados pelo organismo, mas no caso de algumas patologias, sua
produção não é suficiente e precisa ser suplementado, São eles: arginina, cisteína, glutamina, histidina, prolina,
taurina, tirosina.
Aminoácidos não essenciais
São aqueles que podem ser sintetizados pelo organismo. São eles: alanina, asparagina, ácido aspártico, citrulina,
ácido glutamínico, glicina, serina.
A prática de utilização de suplementos proteicos é muito usada no meio esportivo, pois há evidencias científicas
que a suplementação proteica pode melhorar o desempenho do atleta, auxiliando no aumento de massa magra,
assim como aumento de força, potência e resistência aeróbica.
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Figura 5 - Proteínas e suas subunidades aminoácidos
Fonte: Nasky, Shutterstock, 2020.
#PraCegoVer: Na imagem, há uma cadeia de aminoácidos, uma de peptídeos e uma de proteína.
Enquadra-se dentro de suplementos proteicos tanto a ingestão de proteínas quanto de aminoácidos, sendo que
são encontrados no mercado produtos com a mistura de ambos.
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4.2 Suplementos utilizados por atletas
Vamos ver agora alguns dos suplementos proteicos mais utilizados pelos atletas.
Aminoácidos
de cadeia
ramificada
(BCAA)
A fim de diminuir a fadiga muscular, a suplementação com os aminoácidos leucina,
isoleucina e valina (BCAA) é bastante estudada, pois baixas concentrações plasmáticas
destes aminoácidos, favoreceria a entrada do triptofano livre no Sistema Nervoso Central,
levando à geração de 5-hidroxi-triptamina, precursor da serotonina que, por sua vez, é um
dos principais neurotransmissores envolvidos na modulação do processo da fadiga central
(POSSEBON; OLIVEIRA, 2006). Diversas pesquisas científicas mostram que a
suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada melhora o desempenho do atleta,
porém, em outras pesquisas, estes benefícios não foram tão proeminentes. Mais estudos
precisam ser feitos para mensurar o papel exato da suplementação desses aminoácidos no
exercício físico.
Creatina
A síntese de creatina ocorre no fígado, rins e pâncreas, tendo como precursores três
aminoácidos distintos: arginina, glicina e metionina. No corpo humano, a creatina participa
de um dos sistemas metabólicos utilizados como fonte de energia durante o exercício, o
sistema adenosina trifosfato (ATP) - fosfocreatina (PCr) (POSSEBON e OLIVEIRA, 2006).
Sinteticamente neste sistema, em situações de alta demanda metabólica, como o exercício físico de alta
intensidade, a fosfocreatina armazenada no tecido muscular é quebrada pela enzima creatina quinase (CK) em
dois subprodutos: a cretina livre e um fosfato altamente energético. Este fosfato é associado a uma molécula de
adenosina difosfato, formando ATP, que é usado para a contração muscular (GUIMARAES-FERREIRA, 2014).
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Quadro 2 - Esquema mostrando sistema adenosina trifosfato (ATP) - fosfocreatina (PCr)
Fonte: Elaborado pelo autor, adaptado de Guimaraes-Ferreira, 2014
Sabendo desta importância da creatina para o exercício físico, muitos atletas ingerem suplementos de creatina
para melhorar o desempenho esportivo. Porém, a eficácia da suplementação de creatina ainda é controversa na
literatura científica e sobre esse tema, Oliveira et al, 2017, p. 14 descreve:
Diversos são os estudos que demonstram que há um aumento de massa magra com o uso da
suplementação de creatina. Parece ser mais eficaz em exercícios de alta intensidade, curta duração e
com pequenos intervalos entre as séries. Apesar de vários estudos terem demonstrado que a
suplementação leva a um ganho de massa magra, sua eficácia continua sendo discutida, ainda há
muita controvérsia em relação ao aumento de peso, se realmente há um aumento na síntese proteica
ou uma retenção hídrica, sendo assim, são necessários estudos que estabeleçam essa condição.
Glutamina
A glutamina é o aminoácido não essencial mais abundante no organismo, podendo ser
sintetizado por praticamente todas as células do corpo humano. Uma das razões para a
suplementação de glutamina é que esta é importantíssima para o funcionamento do
sistema imunológico. Segundo as pesquisas científicas, o exercício físico intenso, promove
alterações no organismo, como prejuízos na resposta imunológica. Desta forma a
suplementação de glutamina busca minimizar a resposta dos exercícios físicos intensos
sobre a imunidade dos atletas (POSSEBON; OLIVEIRA, 2006).
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Aminoácidos
isolados
Um dos maiores objetivos da suplementação com aminoácidos isolados pelos atletas é o
desenvolvimento de massa muscular.
O produto mais conhecido contendo a formulação de aminoácidos isolados é o , que é umWhey Protein
suplemento proteico feito à base da proteína extraída do soro do leite e que possui aminoácidos como leucina,
isoleucina, valina, glutamina e arginina. 
Figura 6 - Whey protein
Fonte: messer16, Shutterstock, 2020.
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#PraCegoVer: Na imagem,há um cartaz para construir músculos com proteína de soro de leite em pó, uma
embalagem de whey protein, um kettlebell - bola com alça usada em treinamento funcional e um copo com
tampa.
Assista aí
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/ba67172efda01def59d4ad4e726bb3d6
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5 Antioxidantes X Estresse oxidativo
Entende-se por radical livre um átomo que possui, pelo menos, um elétron desemparelhado em sua camada
eletrônica mais externa e com isso ele fica instável, se tornando altamente reativo e com a tendência de capturar
elétrons de outros átomos (HERMES-LIMA, 2004).
Quadro 3 - Molécula estável e radical livre
Fonte: Tefi, Shutterstock, 2020.
Entre os átomos que podem ser transformados em radical livre destaca-se o oxigênio, sendo dessa forma
chamados de espécies reativas de oxigênio. Para todos os organismos aeróbicos, o oxigênio molecular é
necessário, pois participa da respiração mitocondrial para a produção de energia. Para sua total redução, ocorre
o envolvimento de quatro elétrons, que são perdidos um a um, formando na sequencia o ânion superóxido, o
peróxido de hidrogênio e o radical hidroxil e por último é reduzido para a formação de água. Porém quando
todas essas reações não acontecem de forma adequada, o ânion superóxido, o peróxido de hidrogênio e o radical
hidroxil podem escapar da cascata de reações e ficando livre no organismo. O ânion superóxido e o radical
hidroxil são espécies reativas de oxigênio altamente deletérias para a estrutura celular e o peróxido de
hidrogênio, apesar de não ser uma espécie reativa de oxigênio, pois não tem elétrons desemparelhados, a partir
dele é possível formar mais radical hidroxil, que é um radical livre (HERMES- LIMA, 2004).
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Como as espécies reativas de oxigênio possuem o potencial de causar danos em todos os tipos de moléculas
biológicas, incluindo DNA, lipídeos, proteínas e carboidratos, as células para se defenderem possuem defesas
antioxidantes, de natureza enzimática, que lidam diretamente com as espécies reativas de oxigênio, como as
enzimas superóxido dismutase, a catalase (CAT) e a glutationa peroxidase selênio-dependente. Além dos
antioxidantes enzimáticos, as células também possuem antioxidantes não enzimáticos como a glutationa, por
exemplo. De forma geral, um antioxidante é um átomo/molécula/composto que tem a capacidade de doar
elétrons para os radicais livres, deixando assim estes não reativos (HERMES-LIMA, 2004).
Quadro 4 - Papel do antioxidante
Fonte: magic pictures, Shutterstock, 2020.
Além da produção basal de espécies reativas de oxigênio, a exposição à diversas substâncias/condições do meio
ambiente, como radiação, cigarro, poluição, entre outras, podem agir sobre essas diversas vias de geração de
radicais livres, levando ao aumento na produção de espécies reativas dentro da célula. Quando há um
desequilíbrio a favor dos radicais livres e desfavorecimento dos antioxidantes ocorre o que é chamamos de
estresse oxidativo (HERMES-LIMA, 2004).
Sabe-se ainda que a prática de exercícios físicos, principalmente os exercícios de alta intensidade, pode levar ao
aumento de espécies reativas de oxigênio e à geração de estresse oxidativo, que pode ocasionar em lesões
teciduais, como, por exemplo, nos músculos. Tentando reduzir esta condição, diversas estratégias estão sendo
realizadas como, por exemplo, a suplementação de compostos antioxidantes, como a vitamina C, Vitamina E,
creatina e glutamina (ABRANCHES; LUCIA, 2014; CAMPBELL; SPANO, 2015). 
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A suplementação com , que é um tipo de vitamina E, está sendo utilizada por diversos atletas,α-tocoferol
buscando melhorar o desempenho físico e combater o excesso de radicais livres produzidos durante os treinos.
Porém, ainda não é consenso pela academia científica dos benefícios desta suplementação, sendo desta forma
constantemente alvo de pesquisas (ABRANCHES; LUCIA, 2014; CAMPBELL; SPANO, 2015). 
A suplementação com também está sendo utilizada com o intuito de diminuir as espécies reativas devitamina C 
oxigênio produzidas durante a atividade física exaustiva. O consumo entre 500 e 1500 mg/dia de vitamina C são
sugeridas para atletas em forte treinamento, apesar dos valores e benefícios ainda não terem consenso científico 
(ABRANCHES; LUCIA, 2014; CAMPBELL; SPANO, 2015).
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6 Prática esportiva e necessidades nutricionais para 
grupos especiais
Entende-se por grupos especiais, indivíduos com particularidades especificas, que podem ser permanentes ou
não e que precisam de cuidados e atenção extremos. Entre as atividades que requerem atenção e cuidado para
serem executados com esses grupos especiais, destacam-se a prática do exercício físico e o planejamento de sua
alimentação.
São consideradas populações especiais:
• crianças e adolescentes;
• idosos;
• portadores de doenças crônicas;
• portadores de necessidades especiais.
Quanto à prática do exercício físico, é muito confortável supervisionar um indivíduo aparentemente saudável,
entre 18 e 40 anos de idade, sem quaisquer condições médicas importantes. Porém, quando se trata de grupos
especiais, considerações particulares de programação de treinamento se faz necessário para uma prescrição
segura e eficaz de exercícios (NCSF, 2019).
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6.1 Crianças 
As crianças que praticam atividades físicas regulares se enquadram dentro da categoria de população especial
devido ao fato de ainda estarem em desenvolvimento tanto físico quanto psicológico e cuidados são necessários
para não haja atrasos em seu desenvolvimento relacionado à execução de atividade física realizado de maneira
errônea. É sabido que esta população quando comparado com os adultos tem uma capacidade reduzida de
dissipar o calor e regular a temperatura corporal interna. Dessa forma, programas de atividades físicas precisam
levar isso em consideração para prevenir doenças relacionadas ao calor. Existem quatro objetivos principais
para se trabalhar exercícios físicos com este grupo:
1-melhorar a saúde geral e a forma física;
2- iniciar um hábito de estilo de vida ativo que, espera-se, continuar ao longo da vida;
3- diminuir o risco de doença; e
4- tornar o exercício físico divertido (NCSF, 2019).
Quanto às necessidades nutricionais, as crianças, por estarem em um período de crescimento e
desenvolvimento, a necessidade energética é maior. Recomenda-se que na fase infantil, as crianças se alimentem
diariamente de cereais, massas e vegetais C (6 porções), frutas (2 porções), verduras (3 porções), leite e
derivados (2 porções) e carnes, ovos, feijões e nozes (2 porções). Açúcares e gorduras devem ser consumidos
. Já para os adolescentes, uma vez que nesse período ocorre o chamado “estirão do crescimento”,com moderação
recomenda-se que nesta fase, estes se alimentem diariamente de cereais, massas e vegetais C (6 a 11 porções),
frutas (4 a 5 porções), verduras (4 a 5 porções), leite e derivados (3 a 4 porções) e carnes, ovos, feijões e nozes (2
. (NUT/FS/UnB, 2001).a 3 porções). Açúcares e gorduras devem ser consumidos com moderação
- -34
6.2 Idosos
O mercado da prática esportiva envolvendo idosos é um dos mais promissores, uma vez que a população
mundial está cada vez mais envelhecendo e o aumento de pessoas nesta faixa etária está ocorrendo. Como em
qualquer população especial, o idoso tem várias características específicas que precisam ser levadas em
consideração para que estes possam participar do exercício físico de forma segura e eficaz. É preciso ter em
mente que essa população apresentará diferentes habilidades ou limitações, como a capacidade de executar
atividades da vida diária e apresentar ao menos uma condição médica crônica como hipertensão, artrite, doença
cardíaca ou diabetes. Sendo assim, o programa de exercícios físicos destinados a essa população precisam levar
esses fatores em consideração, buscando a prevenção ou redução do progresso de qualquer estado de doença
crônica ou limitação física eredução de fatores limitantes da idade (NCSF, 2019).
Quanto às urgências nutricionais, para os idosos as necessidades energéticas e também de alguns nutrientes
estão diminuídas nesse período da vida. Recomenda-se que nesta fase, os idosos se alimentem diariamente de
cereais, massas e vegetais C (6 porções), frutas (2 porções), verduras (3 porções), leite e derivados (3 porções) e
(NUT/FScarnes, ovos, feijões e nozes (2 porções). Açúcares e gorduras devem ser consumidos com moderação 
/UnB, 2001).
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6.3 Portadores de doenças crônicas
Entende-se por uma doença crônica, uma desordem patológica na maioria dos casos não curável, mas com
sintomas controláveis com o auxílio de medicamentos e outros procedimentos médicos. São exemplos de
doenças crônicas:hipertensão, câncer, diabetes, obesidade, , entre outras. Já édoenças cardíacas osteoporose, 
sabido que a prática de exercícios físicos não cura as doenças crônicas, mas pode melhorar alguns sintomas
derivados da doença e assim melhorar a qualidade de vida do paciente (NCSF, 2019).
Sobre a atividade física para prevenção e tratamento das doenças crônicas não transmissíveis e da incapacidade
funcional, Coelho e Burini (2009), p. 945, defendem que:
A prática de atividade física pode prevenir o surgimento precoce, atuar no tratamento de diversas
doenças metabólicas e interferir positivamente na capacidade funcional de adultos e idosos.Os
mecanismos que ligam a atividade física à prevenção e ao tratamento de doenças e à incapacidade
funcional envolvem principalmente a redução da adiposidade corporal, a queda da pressão arterial, a
melhora do perfil lipídico e da sensibilidade à insulina, o aumento do gasto energético, da massa e da
força muscular, da capacidade cardiorrespiratória, da flexibilidade e do equilíbrio.
- -36
7 RECURSOS ERGOGÊNICOS E DOPING ESPORTIVO 
Entende-se por recursos ergogênicos todo e qualquer mecanismo, efeito fisiológico, nutricional ou farmacológico
que seja capaz de melhorar a nas atividades físicas esportivas, ou mesmo ocupacionais.performance 
7.1 Agentes ergogênicos
Dessa forma, podemos subdividir os agentes ergogênicos em 3 grupos (BARROS NETO, 2001), conforme
indicado a seguir.
Fisiológicos
Os agentes ergogênicos fisiológicos incluem todo mecanismo ou adaptação fisiológica de melhorar o
desempenho físico. Por exemplo, a adaptação crônica à altitude, atua como um agente ergogênico fisiológico.
Nutricionais 
Os agentes ergogênicos nutricionais caracterizam-se pela aplicação de estratégias e pelo consumo de nutrientes
com grau de eficiência extremamente variável, como por exemplo, os suplementos alimentares grupos.
Farmacológicos
Os agentes ergogênicos farmacológicos caracterizam-se pela utilização de substancias farmacológicas bioativas
com o intuito de melhorar o desempenho físico. Os agentes ergogênicos farmacológicos constituem-se, sem
dúvida, no maior problema para a saúde, a ética e a própria legislação esportiva. Dentre os agentes ergogênicos
farmacológicos, os esteróides anabólicos ocupam o lugar principal grupos.
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7.2 Doping
Entende-se por doping o uso de substâncias ou métodos capazes de aumentar artificialmente o desempenho
esportivo e que podem ser potencialmente prejudiciais à saúde do atleta ou a de seus adversários (RUBIO,
2010). Existem diversas substancias farmacológicas que podem aumentar artificialmente o desempenho
esportivo e serem consideradas substâncias dopantes, a saber: 
Assista aí
https://fast.player.liquidplatform.com/pApiv2/embed/746b3e163a5a5f89a10a96408c5d22c2
/6d7c91d07ae7b38c76222865e7c86d2b
Estimulantes
Estas substâncias atuam no sistema nervoso central, aumentando o metabolismo, e deixando as respostas dos
atletas mais rápidas. Como exemplo, pode-se citar as anfetaminas e a cocaína.
Analgésicos narcóticos
Estas substâncias atuam no sistema nervoso central para diminuir a dor. Como exemplos, pode-se citar a morfina.
Beta-bloqueadores
Estas substâncias causam a diminuição dos batimentos cardíacos, deixando o atleta mais calmo e preciso na
execução de sua prática esportiva.
Anabolizantes e esteróides
Estas substâncias reduzem a taxa de gordura e aumentam a massa muscular e o metabolismo basal. Como
exemplo destas substâncias pode-se citar a nandrolona e a testosterona.
Diuréticos
Estas substâncias provocam perda de peso. Como exemplo destas substâncias pode-se citar triantereno e a
furosemida.
Hormônios Análogos e peptídios
Estas substâncias diminuem a sensação de dor. Como exemplo destas substâncias pode-se citar: a gonadotrofina
coriônica humana (HCG), o hormônio adrenocorticotrófico e a eritropoetina.
A Agência Mundial Antidoping divulga todos os anos uma lista com as substancias e métodos proibidos de serem
utilizadas pelos atletas competidores. Para uma substância ou método ser incluído na lista, é preciso que atenda
a dois dos três critérios a seguir:
• incrementar a performance dos atletas;
• representar um risco à saúde deles; e
• violar as normas do espírito esportivo (Comitê Olímpico do Brasil, 2019).
•
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é isso Aí!
Nesta unidade, você teve a oportunidade de:
• aprender o conceito de micronutrientes, seus subtipos e funções relacionadas ao exercício físico;
• conhecer os nutrientes mais apropriados para serem ingeridos antes, durante e após os treinos, assim 
como visualizar a importância da hidratação e da reposição eletrolítica para o bem-estar do atleta;
• compreender o que são os suplementos proteicos e sua utilização no meio esportivo;
• verificar o conceito de substâncias antioxidantes e a sua utilização no combate do estresse oxidativo 
ocasionado pela atividade física;
• entender o papel da prática esportiva e as necessidades nutricionais para grupos especiais;
• capacitar-se sobre a definição de recursos ergogênicos e sobre quando estes agentes são considerados 
esportivo.doping 
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