Saladas Completas e Saudáveis

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Monica Hering
Autora do blog
Cozinhando como antigamente
Saladas
Que valem por uma refeição
SALADAS COMPLETAS QUE VALEM POR UMA REFEIÇÃO
Sou apaixonada por saladas. É o único prato que nunca falta nas minhas refeições! 
Em muitos dias, por falta de tempo ou por estar sozinha, acabo preparando somente 
a minha salada como almoço. É preciso que esta salada seja completa em termos de 
nutrientes, além é claro, de ser colorida e super saborosa!
Buscar diferentes ingredientes e combinações acaba sendo um desafio diário para 
garantir refeições saudáveis. Os preparos tem que ser rápidos e simples, caso 
contrário, a receita acaba ficando de lado...
Compartilho aqui 30 receitas testadas e muitas já publicadas no blog. Espero que se 
inspirem e preparem muitas delas. Bom apetite!
Introdução
C O M O N Ã O A M A R S A L A D A S ?
Monte saladas incluindo diversos tipos de ingredientes
Ingredientes
C A P Í T U L O 1
COMO ESCOLHER E COMBINAR OS INGREDIENTES PARA TORNAR SUA SALADA UMA REFEIÇÃO 
3
I N G R E D I E N T E S
Folhas
MACIAS, CROCANTES, ESCURAS, CLARAS, AMARGAS, ADOCICADAS... ESCOLHA AS QUE MAIS GOSTA!
As folhas verdes (e de outras cores também!) são uma base perfeita para montar sua salada. Folhas frescas e bem crocantes são uma boa fonte de fibras.
F O L H A S
4
Higienização e armazenamento
FOLHAS SÃO CONSUMIDAS CRUAS E PRECISAM DE HIGIENIZAÇÃO ADEQUADA
Dicas para higienizar:
• lavar em água corrente para 
retirar folhas murchas ou 
insetos maiores
• colocar de molho em vinagre 
ou água clorada
• enxaguar
• secar bem ou centrifugar
• guardar na geladeira em potes 
herméticos ou sacos com fecho, 
sempre na parte inferior da 
geladeira
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Escolha entre diferentes tipos
USAR FOLHAS CRUAS E FIRMES PROPORCIONAM A SENSAÇÃO DE SACIEDADE
F O L H A S
Folhas escuras
Rúcula
Espinafre
Alface roxa
Agrião
Folhas claras
Alface lisa
Alface romana
Alface crespa
Folhas crocantes
Alface amerciana
Couve
Repolho 
Endívia
OS GRÃOS TRAZEM A SENSAÇÃO DE SACIEDADE PARA SUA SALADA
Cozinhe com alguma antecedência para que possam ser resfriados. Regue com um fio de azeite para que os grãos não 
grudem uns nos outros.
Procure sempre variar os tipos de grãos usados. Incentivo você a usar grãos desconhecidos!
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I N G R E D I E N T E S
Grãos
UMA ADIÇÃO BEM SAUDÁVEL DE TEXTURA
Quinua Cevadinha Arroz integral Bulgur
Grão de bicoFeijão brancoLentilhaFeijão fradinho
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Preparando os grãos para a salada
OS GRÃOS TEM PREPAROS E TEMPOS DE COZIMENTO DIFERENTES, VERIFIQUE SEMPRE ANTES DE COMEÇAR A PREPARAR
I N G R E D I E N T E S
Grão de bico
O grão de bico deve ser colocado de 
molho de um dia para outro.
No momento de cozinhar, troque a 
água algumas vezes e cubra com 
água limpa.
E s t e p r o c e d i m e n t o d i m i n u i a 
possibilidade de provocar gases em 
muitos tipos de grãos.
Cevadinha
A cevadinha deve ser colocada de 
molho por 1 ou 2 horas antes de 
cozinhar.
Use 3 a 4 vezes sua quantidade de 
água e prefira o cozimento em 
panela comum. É mais fácil 
acompanhar seu cozimento e evitar 
que os grãos fiquem muito moles.
Arroz
Escolha entre o arroz integral, preto, 
vermelho ou selvagem.
Cada tipo de arroz tem um tempo de 
cozimento diferente, e utiliza mais 
ou menos água.
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I N G R E D I E N T E S
Legumes
9
Preparando os legumes frescos
ESCOLHA O MELHOR FORMATO PARA OS LEGUMES DA SUA SALADA
I N G R E D I E N T E S
Fatiados
Use o descascador de legumes para 
fatiar fininho. Outra opção, é o 
mandolim que pode ser regulado 
para fatias com diversas espessuras
Picados
Os legumes frescos podem ser 
picados em tamanhos variados. 
Verifique sempre os outros 
ingredientes da salada para ter ideia 
de qual a melhor opção na hora de 
picar. 
Ralados
Existem diversos tamanhos de 
raladores. Os mais grossos são 
sempre uma boa opção, já que 
mantem as fibras dos legumes mais 
intactas. Os raladores muito finos 
podem deixar sua salada muito 
encharcada!
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Usando alternativas pré cozidas
QUANDO NÃO É POSSÍVEL USAR OS LEGUMES CRUS
L E G U M E S
Cozimento no vapor
Os legumes perdem muito pouco de 
seus nutrientes, ficam mais 
crocantes e ainda mantém um 
colorido mais intenso.
Cozidos em água
Lave bem antes de cozinhar.
Procure cozinhar legumes com a 
casca para perder o mínimo possível 
de nutrientes.
Assados
Pique em pedaços do mesmo 
tamanho. Tempere com sal. ervas ou 
condimentos a gosto. Regue com 
azeite e leve ao forno até que fiquem 
macios e dourados.
F O N T E S D E P R O T E Í N A
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Carne, peixe e frutos do mar
INCLUIR PROTEÍNAS NA SALADA É UMA FORMA DE CRIAR UMA REFEIÇÃO COMPLETA EM UM SÓ PRATO!
SUGESTÕES
1. Carne de frango grelhada ou cozida
2. Ovos 
3. Peixe grelhado, assado ou cozido
4. Atum ou sardinha em lata
5. Presunto cru
6. Lula
7. Frutos do mar (mexilhão, vôngole, etc)
8. Camarão
9. Bacalhau cozido e picado em lascas
F O N T E S D E P R O T E Í N A
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Queijos
UM A ALTERNATIVA PARA VEGETARIANOS
Algumas opções
• Queijo branco
• Queijo cottage
• Queijo parmesão
• Queijo de cabra
• Queijos amarelos como o 
gruyère, emmenthal
• Queijo gorgonzola
• Queijo brie
• Tofu (uma opção vegana) para 
quem não é alérgico a soja
I N G R E D I E N T E S
PROCURE SEMPRE USAR FRUTAS DA ESTAÇÃO
Frutas da estação sempre são a melhor opção: são mais doces, estão em seu melhor período e tem 
os melhores preços! No Brasil, temos uma grande variedade de frutas durante o ano inteiro. É só 
uma questão de escolher as mais apropriadas em diferentes partes do País.
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Frutas
UM TOQUE ADOCICADO E COLORIDO PARA AS SALADAS
DICAS
1. Quando usar maçãs na salada, misture 
com um pouco de suco de limão para que 
elas não escureçam.
2. Escolha molhos mais leves que 
combinam melhor com as frutas. Os 
molhos feitos à base de iogurte ou azeite 
de oliva são boas opções.
SUGESTÕES
• Pão italiano
• Pão de grão
• Pão sírio
• Pão torrado e picado
• Macarrão
• Macarrão integral
• Macarrão de arroz 
I N G R E D I E N T E S
USAR MASSAS E PÃES REQUER UM POUCO DE CUIDADO
Nunca acrescente os pães muito tempo antes de servir sua salada. O pão 
vai absorver muita umidade e ficar mole demais.
O macarrão cozido para ser utilizado em salada deve estar rigorosamente 
“al dente”. Se for preciso, passe por água fria para parar o cozimento.
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Massas e pães
OS PÃES PARA SALADA PODEM SER TORRADOS OU BEM FRESCOS, COMO OS ITALIANOS
SUGESTÕES
• Nozes, pecans, amêndoa
• Castanha do Pará ou cajú
• Avelã, pistache
• Passas, tâmaras, damasco
• Ameixa seca
• Linhaça, chia
• Semente de abóbora
• Gergelim
I N G R E D I E N T E S
MAIS DO QUE UM TOQUE CROCANTE PARA SUA 
SALADA
Usar as oleaginosas e sementes acrescenta uma boa 
fonte de proteína e gorduras saudáveis.
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Nozes, sementes e frutas secas
MUITO MAIS DO QUE SABOR E TEXTURA
I N G R E D I E N T E S
ACRESCENTAM SABOR E AROMA PARA A SALADA
Podem ser usadas junto com os ingredientes, ou bem picadas nos molhos.
Vasinhos na janela da cozinha com algumas ervas frescas são sempre uma 
boa alternativa.
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Ervas frescas
UM TOQUE PERFUMADO PARA SUA SALADA OU MOLHO
ERVAS FRESCAS
1. Salsa
2. Cebolinha
3. Coentro
4. Manjericão
5. Hortelã
6. Orégano
7. Alecrim
8. Sálvia
9. Estragão
10.Tomilho
I N G R E D I E N T E S
O MOLHO É SEMPRE O TOQUE FINAL PARA CRIAR SALADAS INCRÍVEIS
O equilíbrio entre oleosidade (azeite ou óleo), acidez (vinagre ou cítricos) e 
temperos faz com que o molho fique perfeito.
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Molhos
TEMPERANDO SUA SALADA
DICAS
Deixe para temperar saladas com folhas 
somente no momento em quefor servir. Se 
a salada for temperada com muita 
antecedência as folhas vão ficar murchas e 
queimadas.
Saladas com folhas firmes e legumes crus 
podem ficar melhores se temperadas algum 
tempinho antes, para pegar o tempero e 
tornar as texturas mais macias.
Os molhos podem ter ervas frescas, 
temperos diversos ou especiarias. O 
importante é não exagerar, pois o sabor vai 
sobressair em relação aos outros 
ingredientes da salada.
Os molhos podem ser mais líquidos ou 
cremosos. Mas bata bem os ingredientes, 
para que o molho fique homogêneo e bem 
emulsionado.
Receitas
C A P Í T U L O 2
30 RECEITAS DE SALADAS TESTADAS E MUITAS JÁ PUBLICADAS NO BLOG
INSPIRE-SE NAS RECEITAS A SEGUIR E SUBSTITUA INGREDIENTES QUE NÃO TIVER EM CASA
As dicas da primeira parte deste ebook servem justamente para que junto com as receitas, você crie novas possibilidades e novas combinações.
Procure variar bastante a escolha dos ingredientes, e testar sempre novos sabores. 
O colorido das saladas também deve ser levado em conta: ele vai com certeza estimular o apetite de toda a família!
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D I C A S
Invente suas combinações
TROQUE INGREDIENTES OU MOLHOS ENTRE AS RECEITAS E CRIE SUAS PRÓPRIAS SALADAS
Modo de fazer
Coloque o grão de bico, os 
tomates, o alho e o manjericão 
em uma tigela pequena e misture.
Misture os ingredientes 
restantes em uma tigelinha e 
bata até emulsionar.
Cubra o grão de bico com o 
tempero e misture.
Espere tomar gosto por 20 a 30 
minutos antes de servir.
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Salada de grão de bico, tomate e manjericão
TER UMA PEQUENA HORTA DE TEMPEROS FAZ TODA A DIFERENÇA NA HORA DE TEMPERAR SUA SALADA
G R Ã O D E B I C O
Ingredientes
• 1 xícara de grão de bico cozido 
(ou 1 lata)
• 200 g de tomates cereja, 
cortados ao meio
• Folhas de manjericão picadas
• 2 dentes de alho, picados ou 
espremidos
• 1 colher (sopa) de vinagre de 
maçã
• 2 colheres (sopa) de azeite de 
oliva
• ½ colher (sopa) de mel
• Sal
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Ceviche de abobrinha
UM CEVICHE VEGETARIANO COM TEXTURA LIGEIRAMENTE CROCANTE
A B O B R I N H A
Ingredientes
• 2 abobrinhas médias 
• 1 cebola roxa cortada em tiras 
finas
• Suco de 1 limão siciliano
• Pimenta dedo de moça
• Azeite de oliva
• Sal
• Folhas de coentro picado
Modo de fazer
Corte a abobrinha em tiras finas no 
sentido do comprimento (usei o 
mandolim).
Faça tiras finas com a cebola e lave em 
água corrente, dentro de uma peneira.
Abra a pimenta e tire as sementes. Pique 
bem miúdo.
Junte todos os ingredientes em uma 
tigela e misture bem.
Deixe marinar até a abobrinha ficar 
macia.
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Salada de beterraba com repolho roxo
O COLORIDO DESTA SALADA É UM IMPACTO E TANTO NA MESA!
B E T E R R A B A
Ingredientes
• 400g de beterraba crua, ralada no ralo grosso (usei uma grande)
• 150g de repolho roxo, picado
• 1 maço pequeno de cebolinha, picado
• 2 colheres (sopa) de salsa picada
• 1 colher (sopa) de sementes de papoula (opcional)
 Molho:
• 2 dentes de alho, espremidos
• 1 colher (sopa) de mostarda Dijon
• 1 colher (sopa) de vinagre de vinho tinto
• 3 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem
Modo de fazer
Descasque a beterraba e rale usando ralador grosso ou o processador de 
alimentos. Coloque em uma tigela.Junte o repolho picado, a cebolinha, a salsa 
e as sementes de papoula (se for usar). Para o molho coloque em uma tigelinha 
o alho, a mostarda e o vinagre. Misture bem. Adicione gradualmente o azeite e 
tempere com sal e pimenta do reino. Regue a salada com o molho, e misture 
bem.
Modo de fazer
Coloque o bifum em uma tigela e 
cubra com água quente. Mexa 
com um garfo para separar os fios 
e espere 2 a 3 minutos. Escorra o 
macarrão e passe por água 
corrente para esfriar. Reserve. 
Aqueça uma frigideira grande e 
junte metade do azeite. 
Acrescente o frango e refogue 
até que fique macio. Tempere 
com sal, misture e transfira para 
uma tigela. Volte a frigideira ao 
fogo e junte o restante do azeite. 
Refogue rapidamente o alho 
picado e junte a cenoura. Cozinhe 
por alguns minutos, ou até a 
cenoura ficar "al dente". Tempere 
com sal. Coloque o frango e o 
macarrão na frigideira e misture 
bem. Retire do fogo e junte a 
cebolinha verde.Transfira para 
uma tigela e polvilhe o gergelim.
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Salada de bifum com frango e cenoura
O BIFUM É UM MACARRÃO FEITO COM ARROZ E MUITO USADO NA CULINÁRIA ORIENTAL
B I F U M - M A C A R R Ã O D E A R R O Z
Ingredientes
• 100g de bifum (macarrão de 
arroz)
• 2 colheres (sopa) de azeite de 
oliva ou óleo vegetal
• 300g de frango cortado em 
tirinhas (usei um filé de peito)
• Sal a gosto
• 1 cenoura cortada em tiras 
finas
• 1 dente de alho picado
• 4 ramos de cebolinha verde, 
picada
• 1/2 colher (chá) de gergelim 
(usei o preto)
• Opcional: tiras de abobrinha ou 
salsão em pedacinhos
Modo de fazer
Regue a cebola picada com um 
pouco de suco de limão enquanto 
prepara o restante da salada. Isso 
vai diminuir o ardido da cebola!
Drene o líquido da lata de atum e 
transfira para uma tigela.
Junte os feijões e misture com 
cuidado, para não desmanchar os 
grãos.
Acrescente a cebola e a salsa 
picada.
Tempere com sal e algumas gotas 
de molho de pimenta a gosto.
Regue com um fio de azeite de 
oliva e leve à geladeira até o 
momento de servir.
Sirva acompanhada de folhas de 
rúcula.
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Salada de feijão branco e atum
QUANDO ESCOLHER SUA LATINHA DE ATUM, PREFIRA O ATUM SÓLIDO EM ÁGUA. ELE É MUITO MAIS SAUDÁVEL!
F E I J Ã O B R A N C O
Ingredientes
• 1 lata de atum (usei o sólido em 
água)
• 1 xícara de feijão branco cozido 
(ou 1 lata)
• 1 cebola roxa pequena, picada
• Raspas e suco de 1 limão
• 2 colheres (sopa) de salsa 
picada
• Gotas de molho de pimenta 
(usei Tabasco)
• Sal a gosto
• Azeite de oliva
• Azeitonas pretas sem caroço 
(opcional)
• Folhas de rúcula para 
acompanhar (opcional)
Modo de fazer
Descasque as laranjas e corte em 
gomos ou pedaços médios.
Fatie a cebola em tiras bem finas 
e passe por água dentro de uma 
peneira. Escorra bem.
Pique as folhas de salsa e 
manjericão grosseiramente.
Arrume a laranja, cebola e 
azeitonas em uma tigelinha.
Regue com azeite de oliva e 
tempere com sal e pimenta do 
reino.
Polvilhe as folhas de salsa e 
manjericão e sirva em seguida.
25
Salada de laranja e cebola roxa
L A R A N J A
Ingredientes
• 3 laranjas
• 1/2 cebola roxa
• Azeitonas verdes sem caroço
• Folhas de salsa
• Folhas de manjericão
• Azeite de oliva
• Sal e pimenta do reino
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Salada de lentilha e salmão
USE LASCAS DE SALMÃO DEFUMADO OU PEDAÇOS DE SALMÃO ASSADO OU COZIDO
L E N T I L H A
Ingredientes
• ½ xícara de lentilhas verdes (aproximadamente 100g)
• 100g de salmão defumado (ou sobras de salmão já cozido/assado)
• ½ colher (sopa) de mostarda à l’Ancienne (mostarda com grãos)
• ½ cebola pequena, picada
• ½ colher (sopa) de azeite de oliva
• Sal e pimenta do reino, a gosto
Modo de fazer
Cozinhe a lentilha em 3 vezes a sua medida de água (usei 1 ½ xícaras) por 
15 a 20 minutos, ou até que estejam cozidas mas ainda firmes.
Escorra e espere esfriar.
Corte o salmão em tirinhas.
Junte a lentilha e o salmão em uma tigela pequena.
Tempere com a mostarda em grãos, o azeite de oliva, sal e pimenta do 
reino.
Sirva à temperatura ambiente ou fria.
27
Salada de quinua, espinafre e avocado
E S P I N A F R E
Ingredientes
• ½ xícara de quinua em grãos
• 1 avocado pequeno, picado em 
cubos
• ½ maço de espinafre
• ½ xícara de tomates cereja, 
cortados ao meio
• Cebolinha verde fresca picada, 
a gosto
• Molho:
• 1 ou 2 dentes de alho bem 
picados (ou espremidos)
• 1 colher(sopa) de azeite de 
oliva
• 1 colher (sopa) de vinagre de 
maçã
• Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de fazer
Cozinhe a quinua em 1 xícara de 
água, até a água secar, ou a 
quinua ficar macia. Caso seja 
necessário, acrescente um 
pouco mais de água.

Para o molho, misture todos os 
ingredientes em uma tigela 
pequena e reserve.

Pique grosseiramente as folhas 
de espinafre e coloque em uma 
tigela. Assim que a quinua 
estiver cozida, coloque na tigela 
e misture com as folhas de 
espinafre picadas. O calor da 
quinua vai murchar 
ligeiramente o espinafre.

Junte os tomates, a cebolinha e 
tempere com o molho.Misture 
para incorporar bem os 
ingredientes.Acrescente os 
cubos de avocado e misture com 
cuidado para não 
desmanchar.Sirva em 
temperatura ambiente, ou leve 
ao refrigerador até o momento 
de servir.
Modo de fazer
Pique o repolho em tiras finas, 
descartando a parte dura do talo.
Descasque a cenoura e corte em 
tiras finas ou rale no ralo grosso.
Corte o salsão em fatias finas.
Lave e pique a cebolinha em tiras 
com uns 4cm de comprimento.
Junte todos os ingredientes para 
a salada em uma tigela (exceto o 
gergelim) e misture.
Em uma tigela menor coloque os 
ingredientes do molho e misture 
com um garfo, até que fiquem 
incorporados.
Tempere a salada e misture. 
Polvilhe o gergelim e sirva em 
seguida.
28
Salada Coleslaw com repolho roxo
R E P O L H O C L A R O E R E P O L H O R O X O
Ingredientes
• 150g de repolho roxo
• 150g de repolho branco
• 2 cenouras
• 2 talos de salsão
• Cebolinha verde fresca
• Salsa picada (opcional)
• Passas (opcional)
• Gergelim preto
• Molho
• 2 colheres (sopa) de maionese
• 2 colheres (sopa) de iogurte 
natural
• 1 colher (sopa) de suco de 
limão (ou vinagre de maçã)
• 1 colher (chá) de mostarda em 
pó ou mostarda de Dijon
• Sal e pimenta do reino
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Salada de soja com maçã e cenoura
G R Ã O S D E S O J A
Ingredientes
• 1 xícara de grãos de soja
• 1 maçã com casca, sem 
sementes e picada
• 1 cenoura pequena ralada (no 
ralo grosso)
• ½ xícara de uva passa, sem 
sementes
• ½ cebola pequena, picada
• Salsa picada
• ⅓ xícara de maionese
• ⅓ xícara de iogurte natural
• 1 ou 2 colheres (chá) de curry
• Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de fazer
Coloque os grãos de soja em uma 
tigela, cubra com água e deixe de 
molho de um dia para outro. 

Lave os grãos em água corrente em 
uma peneira ou no escorredor de 
macarrão. 

Coloque em uma panela, cubra com 
bastante água e leve ao fogo alto. 
Quando começar a ferver, abaixe o 
fogo e deixe cozinhar por 1 hora ou 
até que os grãos estejam macios, 
mas ainda firmes. 

Escorra a água e passe por água fria. 
Retire as cascas que se soltaram e 
espere esfriar.

Coloque a soja já cozida e fria em 
uma tigela e junte a maçã picada, a 
cenoura ralada, a cebola picada, as 
passas e a salsa picada. 

Prepare o molho misturando em 
uma tigelinha a maionese, o iogurte 
e o curry.Tempere com sal e pimenta 
do reino a gosto.

Misture o molho com os 
ingredientes na tigela e sirva a 
seguir, ou leve à geladeira até o 
momento de servir.
Modo de fazer
Coloque as lascas de bacalhau de 
molho por algumas horas, 
trocando a água 2 ou 3 vezes. 
Caso utilize um pedaço de 
bacalhau inteiro, coloque de 
molho na véspera e troque a água 
mais vezes. Cozinhe o bacalhau 
em uma panela, coberto de água, 
por uns 5 minutos. Escorra e 
desfie.
Refogue a cebola picada em ½ 
colher de sopa de azeite de oliva 
até que ela fique translúcida. 
Reserve.
Em uma tigela junte o feijão 
cozido, o bacalhau desfiado e 
tempere com sal, azeite, salsa, e a 
cebola refogada. Misture com 
cuidado para não desmanchar o 
feijão e acrescente as azeitonas 
picadas.
Leve à geladeira até o momento 
de servir.
30
Salada de bacalhau e feijão fradinho
L A S C A S D E B A C A L H A U
Description:
• 1 xícara de feijão fradinho 
cozido
• 200 g de lascas de bacalhau
• 2 colheres (sopa) de salsa 
picada
• 2 colheres (sopa) de cebolinha 
picada
• ½ cebola picada
• 2 a 3 colheres (sopa) de azeite 
de oliva
• Azeitonas pretas picadas
• Sal a gosto
31
Salada de bulgur com chia e ervas frescas
B U L G U R
Ingredientes
• 2 colheres (sopa) de grãos de 
chia
• 1 xícara de bulgur (160g)
• 1 a 2 colheres (sopa) de salsa 
picada
• 1 colher (sopa) de cebolinha 
picada
• 1 colher (sopa) de folhas de 
hortelã fresca
• 1 punhado pequeno de folhas 
de rúcula
• 2 colheres (sopa) de azeite de 
oliva
• Suco de um limão
• 1 cebola pequena
• Sal e pimenta do reino
Modo de fazer
Coloque os grãos de chia em uma 
tigelinha cobertos com água fria 
para hidratar, enquanto prepara 
o restante dos ingredientes (ou 
por uns 30 minutos). Escorra e 
reserve. Cozinhe o bulgur em 
duas vezes o seu volume de água 
(2 xícaras) com um pouco de sal, 
por uns 20 minutos, ou até que os 
grãos estejam macios, mas ainda 
firmes. Escorra e transfira para 
uma tigela. Espere esfriar e junte 
os grãos de chia previamente 
hidratados. Misture.

Lave, escorra e seque as ervas 
(salsa, cebolinha, hortelã) e a 
rúcula. Pique-as bem fininho. 
Descasque e pique a cebola em 
pedaços pequenos. 

Misture o bulgur, as ervas e a 
cebola. Tempere com sal, pimenta 
(de preferência moída na hora), o 
azeite e o suco de limão. Misture 
todos os ingredientes e sirva 
como entrada ou 
acompanhamento.
Modo de fazer
Descasque as tangerinas e retire as sementes e a membrana branca dos 
gomos.
Coloque os gomos de tangerina em uma tigela, junte o salsão e as nozes.
Tempere com sal e pimenta do reino, regue com um fio de azeite de 
oliva.
Cubra com o queijo gorgonzola esfarelado.
Sirva acompanhada de folhas verdes.
32
Salada de tangerina, salsão, gorgonzola e nozes
A COMBINAÇÃO DE FRUTAS COM SALGADOS DÁ UM TOQUE EXÓTICO PARA A SALADA
T A N G E R I N A
Ingredientes
• 2 tangerinas
• 6 talos de salsão cortado em fatias
• ¼ xícara de nozes ou pecans, grosseiramente picadas
• 50 a 75 g de queijo gorgonzola esfarelado
• Sal e pimenta do reino
• Azeite de oliva
33
Panzanella
RECEITA TÍPICA DA REGIÃO DA TOSCANA, NA ITÁLIA
P Ã O I T A L I A N O
Ingredientes
• 2 fatias grossas de pão italiano (ou pão de campanha 
ou ainda pão de fermentação natural)
• Azeite de oliva para regar
• 2 tomates maduros, sem as sementes e picados em 
cubos grandes
• ½ pepino descascado e cortado em cubos grandes
• ½ cebola roxa, cortada em tiras
• Azeitonas pretas sem o caroço, a gosto
• 1 a 2 colheres (chá) de alcaparras drenadas e passadas 
em água
• Folhas de salsa fresca (ou manjericão)
• 2 filés de anchova (opcional)
• Molho:
• 3 colheres (chá) de azeite de oliva
• 1 colher (chá) de vinagre de vinho branco
• 1 dente de alho, descascado e bem picado
• 1 colher (chá) de mostarda Dijon
• Sal e pimenta do reino
Modo de fazer
Preaqueça o forno (200°C). 



Corte o pão em cubos grandes e 
espalhe-os em uma assadeira. 
Regue com um fio de azeite e leve 
ao forno até tostarem 
ligeiramente (uns 10 a 15 
minutos). 



Vire os cubos de pão na metade 
do tempo. Coloque os cubos de 
pão em uma tigela. 



Adicione os tomates, pepino, 
cebola, azeitonas, alcaparras, salsa 
(ou manjericão) grosseiramente 
picado e os filés de anchova 
picados (se for usar). Mexa com 
cuidado.
Misture os ingredientes do 
tempero em uma tigelinha e regue 
a salada.
Deixe descansar por algum tempo 
(30 minutos a 1 hora) antes de 
servir, para que os ingredientes 
peguem o gosto dos temperos.
Modo de fazer
Coloque a cevadinha em uma 
panela com a água e leve ao fogo 
médio. Cozinhe até que os grãos 
estejam cozidos, mas ainda 
ligeiramente firmes (al dente).Retire do fogo, drene o restante 
da água e passe por água fria para 
interromper o cozimento. 
Transfira para uma tigela e espere 
esfriar.
Junte os grãos de milho verde e a 
cebolinha. Misture.
Coloque em uma tigela pequena 
o azeite, o vinagre, a mostarda e 
misture até que fique 
homogêneo.
Tempere com sal e pimenta a 
gosto e acrescente a cebola 
picada.
Misture e despeje sobre a 
cevadinha. Salpique a ricota 
esfarelada por cima e sirva 
acompanhado de folhas de 
rúcula.
34
Salada de cevadinha, milho verde e rúcula
C E V A D I N H A
Ingredientes
• ½ xícara de cevadinha
• 500ml de água
• 1 xícara de grãos de milho 
verde cozido
• 2 a 3 colheres (sopa) de 
cebolinha picada
• 3 colheres (chá) de azeite de 
oliva
• 1 colher (chá) de vinagre de 
vinho branco (ou vinagre de 
maçã)
• 2 colheres (sopa) de cebola 
picada
• 1 a 2 colheres (chá) de 
mostarda de Dijon
• Sal marinho
• Pimenta do reino moída na 
hora
• Ricota esfarelada, para 
polvilhar
• Folhas de rúcula
35
Salada de quinua, ervilha, frango e espinafre
AS ERVILHAS CONGELADAS FICAM PRONTAS EM POUCO TEMPO QUANDO PASSADAS EM ÁGUA QUENTE
E R V I L H A
Ingredientes
1/2 xícara de grãos de quinua
1 xícara de ervilhas congeladas
1/2 peito de frango gelhado e 
picado
Folhas de manjericãopicadas
1 xícara de folhas de espinafre
1 laranja descascada e cortada 
em gomos
Molho:
Suco de 1/2 limão
2 colheres (sopa) de azeite de 
oliva
Sal e pimenta do reino
1 a 2 colheres (chá) de mel
Modo de fazer
Cozinhe a quinua em 1 x´ˆcara de 
água até que fique macia. Espere 
esfriar.
Passe as ervilhas em água quente 
e escorra.
Misture os ingredientes da salada 
em uma tigela.
Prepare o molho em uma 
tigelinha, misturando bem com 
um garfo.
Regue a salada com o molho no 
momento de servir.
36
Salada de lentilha e bulgur com camarão
UMA COMBINAÇÃO DE DOIS GRÃOS COM CAMARÃO RESULTANDO EM UMA SALADA BEM DIFERENTE
L E N T I L H A
Ingredientes
3 colheres (sopa) de azeite de oliva, divididas
½ cebola, picada
¼ colher (chá) de sal + para temperar
Pimenta do reino, moída na hora
1 xícara de grãos de lentilha secos
1 xícara de caldo de legumes ou de galinha
1 xícara de água
½ xícara de pimentão vermelho assado
½ xícara de grãos de bulgur
1 colher (sopa) de vinagre
500g de camarão, limpo
Salsa fresca, grosseiramente picada
Modo de fazer
Aqueça uma panela média em fogo médio. 
Junte o azeite, a cebola e ¼ de colher de chá de 
sal. Tempere com pimenta do reino a gosto e 
cozinhe mexendo ocasionalmente, até a cebola 
ficar translúcida. Junte as lentilhas, o caldo e a 
água.
Espere ferver, diminua o fogo e cozinhe por 20 
a 30 minutos, até a lentilha ficar macia mas 
firme. Corte os pimentões em tirinhas finas. 
Quando as lentilhas estiverem cozidas retire do 
fogo.
Junte os grãos de bulgur e as tiras de pimentão. 
Cubra e reserve até que o bulgur esteja macio.
Cozinhe o camarão em água fervente até que 
esteja rosado, ou asse temperado com 1 colher 
de sopa de azeite, sal e pimenta do reino a 
gosto.
Espalhe em uma só camada em uma assadeira e 
leve ao forno aquecido. Drene o excesso de 
líquido das lentilhas com o bulgur. Tempere 
com o vinagre e corrija o tempero, se 
necessário. Cubra com a salsa picada e sirva 
com os camarões.
Modo de fazer
Coloque os grãos da quinua em 
uma peneira e lave em água 
corrente.
Transfira para uma panela e 
acrescente a água.
Leve ao fogo médio até ferver.
Abaixe o fogo, tampe 
parcialmente e cozinhe até que a 
água tenha sido absorvida.
Verifique se a quinua está macia, 
e caso seja necessário, 
acrescente mais um pouco de 
água e cozinhe por mais alguns 
minutos.
Escorra, se necessário, e espere 
completamente.
Coloque a quinua em uma tigela e 
misture com o restante dos 
ingredientes.
Teste o tempero antes de servir.
37
Tabule de quinua
UMA OPÇÃO BEM CRIATIVA PARA O TRADICIONAL TABULE 
Q U I N U A
Ingredientes
1 xícara de grãos de quinua
2½ xícaras de água
10 tomates cereja cortados ao 
meio, ou 1 tomate médio sem 
sementes e picado
1 pepino pequeno, cortado em 
cubos
1 cebola pequena, picada
3 talos de cebolinha, picados
Folhas de hortelã fresca, picadas
Folhas de coentro fresco, picadas
Folhas de salsa fresca, picadas
Suco de ½ limão
2 colheres (sopa) de azeite de 
oliva extra virgem
Sal e pimenta do reino
38
Ceviche de manga
UM CEVICHE COM UM TOQUE DOCE DA MANGA
M A N G A
Ingredientes
• 2 mangas
• 1 cebola roxa cortada em 
tirinhas
• 2 colheres (sopa) de folhas de 
hortelã grosseiramente picadas
• 2 colheres (sopa) de folhas de 
coentro grosseiramente 
picadas
• Suco de 4 limões cravo (usei 
limão siciliano)
• Sal
• 1 colher (sopa) de pimenta 
dedo de moça picada (sem as 
sementes)
• 1 colher (chá) de gengibre 
fresco ralado
• 50 ml de leite de coco
Modo de fazer
Pique a manga.
Acrescente a pimenta picada, a 
cebola cortada em tiras, as folhas 
de hortelã e de coentro 
grosseiramente picadas e o 
gengibre.
Regue com o suco de limão e 
misture bem.
Regue com o leite de coco, 
misture novamente e polvilhe o 
gergelim.
Sirva em seguida
39
Salada de penne integral com pesto
A OPÇÃO DO MACARRÃO COM MOLHO PESTO EM FORMA DE SALADA É UM PRATO PERFEITO PARA OS AMANTES DAS MASSAS
M A C A R R Ã O
Ingredientes
• 200g de penne integral
• ½ xícara de pesto de 
manjericão
• 1 maço de rúcula pequeno, 
lavado
• 4 fatias de presunto de Parma, 
cortadas em tirinhas
• Lascas de queijo parmesão, ou 
ralado grosso
• 1 xícara de tomates cereja
• Sal e pimenta do reino
• Azeite de oliva para regar
Modo de fazer
Cozinhe o macarrão em água e 
sal, até que esteja "al dente".
Escorra e passe por água fria para 
interromper o cozimento.
Misture o molho pesto e reserve.
Coloque as folhas de rúcula no 
fundo de uma tigela.
Misture o macarrão com as 
tirinhas de presunto, as lascas de 
queijo parmesão e os tomates 
cereja.
Tempere com sal e pimenta do 
reino.
Disponha o macarrão sobre as 
folhas de rúcula e regue com um 
fio de azeite de oliva.
40
Salada de batata com rabanete
A TRADICIONAL SALADA DE BATATA COLORIDA POR RABANETES
R A B A N E T E
Ingredientes
400g de batatas pequenas
1/2 pepino cortado em fatias bem finas
Sal
3 rabanetes cortados em fatias finas
1 colher (sopa) de vinagre de maçã
1/2 colher (sopa) de açúcar demerara
Folhas de rúcula (ou agrião)
Queijo de cabra esfarelado ou ralado
Molho:
1/2 colher (chá) de mostarda de Dijon
Suco de 1/2 limão
1 colher (sopa) de molho tahini
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
Salsa ou coentro picados
Modo de fazer
Cozinhe as batatas em água até que fiquem 
macias (teste espetando com um garfo). Retire 
da água, espere esfriar e descasque. Corte em 
fatias e reserve.
Enquanto as batatas cozinham coloque as 
fatias de pepino em uma peneira e polvilhe sal. 
Deixe descansar por 30 minutos.
Drene o pepino e coloque em uma tigela junto 
com o rabanete.
Misture o vinagre e o açúcar e junte ao pepino 
e o rabanete. Misture e reserve.
Prepare o molho misturando todos os 
ingredientes em uma tigelinha.
Bata até que fique espesso.
Coloque as folhas de rúcula em uma tigela, 
cubra com as batatas, o pepino e os rabanetes.
Tempere com o molho e cubra com o queijo 
polvilhado.
Modo de fazer
Escolha e lave o feijão. Coloque 
de molho por 3 a 4 horas no 
mínimo, descarte a água do 
molho. 
Cozinhe na panela de pressão 
com água suficiente para que o 
líquido cubra o feijão. Quando a 
panela começar a chiar, conte 10 
minutos e desligue a panela. 
Retire a panela do fogo, espere 
esfriar e drene a água do 
cozimento.
Coloqueo feijão em uma peneira 
e passe por água fria. Espere o 
feijão esfriar completamente.
Coloque todos os ingredientes da 
salada em uma tigela e tempere 
com sal, pimenta, azeite de oliva e 
vinagre balsâmico. Misture bem.
Sirva acompanhada de folhas de 
alface e rúcula.
41
Salada de feijão fradinho
A SALADA DE FEIJÃO FRADINHO FICA COLORIDO POR CENOURA, TOMATE E ERVAS FRESCAS
F E I J Ã O F R A D I N H O
Ingredientes
½ xícara de grãos de feijão 
fradinho (ou 1 xícara de feijão 
fradinho cozido)
1 pepino médio, com a casca e 
picado
1 cenoura grande, ralada no ralo 
grosso
½ cebola, bem picada
1 tomate, sem as sementes e 
picado em cubinhos
Cebolinha picada
Salsa picada
Folhas de hortelã picadas
Sal e pimenta do reino a gosto
Azeite de oliva
Vinagre balsâmico
42
Salada de beterraba, maçã e salsão
UMA SALADA COM TEXTURA SUPER CROCANTE
B E T E R R A B A
Ingredientes
• 200 a 250g de beterraba crua 
(1 beterraba média)
• 2 maçãs
• 2 a 3 talos de salsão
• 2 colheres (sopa) de uvas 
passas
• Raspas de 1 limão siciliano (ou 
menos)
• Sal
• 1 colher (chá) de vinagre de 
maçã
• 3 colheres (chá) de azeite de 
oliva extra virgem
• Folhas de alface
• Cebolinha fresca picada, para 
decorar
Modo de fazer
Descasque a beterraba crua e as 
maçãs e rale no ralo grosso.
Misture o salsão, as passas e as 
raspas de limão.
Tempere com sal, vinagre e azeite e 
misture.
Sirva sobre as folhas de alface e 
polvilhada com a cebolinha picada.
Modo de fazer
Rasgue o pão em pedaços e 
reserve.
Coloque o tomate, pepino, 
rabanetes, alho, cebolinha, folhas 
de hortelã e de salsa em uma 
tigela e misture.
Acrescente o iogurte e o pão.
Tempere com o suco de limão, o 
azeite de oliva, vinagre, sal e 
pimenta do reino.
Deixe descansar por uns 10 
minutos antes de servir para que 
os ingredientes absorvam os 
temperos.
Polvilhe com o sumagre no 
momento de servir.
43
Fatuche
P Ã O S Í R I O
Ingredientes
1 copo de iogurte grego (usei menos)
2 pães sírios grandes (amanhecidos ou 
ligeiramente torrados
2 tomates picados em cubos (sem as 
sementes)
¾ xícara de rabanetes, fatiados bem 
fininho
1 pepino descascado e picado em cubos
2 cebolinhas fatiadas bem fino
Folhas de hortelã picadas
Folhas de salsa picadas
1 dente de alho amassado, ou bem picado
Suco de 1 limão (usei siciliano)
Azeite de oliva, a gosto
Vinagre de maçã ou de vinho branco, a 
gosto
Sal e pimenta do reino a gosto
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Salada de bulgur e grão de bico
USE TÂMARAS PICADAS PARA DAR UM TOQUE DOCE NA SUA SALADA
B U L G U R
Ingredientes
½ xícara de bulgur (aproximadamente 90g)
1 tomate
½ cebola roxa
½ pimentão verde
½ pimentão vermelho
Salsa picada
1 xícara de grão de bico cozido (usei um pouco 
menos)
¼ xícara de azeitonas pretas sem caroço e 
picadas (usei um pouco menos)
Tâmaras picadas a gosto
1 ½ colheres (sopa) de azeite de oliva
½ colher (sopa) de vinagre (usei de maçã)
Sal a gosto
Modo de fazer
Coloque o bulgur em uma tigela e cubra com o 
dobro da medida de água fervente (em torno de 
1 xícara).
Cubra e deixe descansar por 20 minutos. Prove 
se o grão está cozido, mas ainda firme.
Escorra em uma peneira fina e reserve até 
esfriar.
Pique em cubinhos: o tomate sem as sementes, 
a cebola, os pimentões (sem as sementes), a 
salsa, as azeitonas e as tâmaras.
Coloque o grão de bico, o bulgur cozido e os 
vegetais picados em uma tigela.
Misture bem.
Coloque o azeite, o vinagre e o sal em uma 
tigelinha e misture bem, até ficar homogêneo.
Servir sobre a salada.
45
Salada de rabanete, pepino e cottage
USE FOLHAS DE HORTELÃ FRESCAS PARA DAR O TOQUE FINAL
Q U E I J O C O T T A G E
Ingredientes
• 1 pepino pequeno
• 1 pé de alface pequeno, folhas 
lavadas e secas
• 4 rabanetes cortados em fatias 
finas
• Cebolinha verde picada em 
pedaços grandes
• Folhas de hortelã
• 1/2 xícara de queijo cottage
Molho de mostarda:
• Suco e raspas de 1/2 limão
• 2 colheres (sopa) de azeite de 
oliva
• 1 colher (chá) de mostarda 
Dijon
• Sal e pimenta do reino
Modo de fazer
Misture os ingredientes do molho 
em uma tigelinha e bata até ficar 
homogêneo. Reserve.
Descasque e corte o pepino ao 
meio no sentido do comprimento.
Raspe a cavidade central com 
uma colherinha para remover as 
sementes.
Corte em fatias fininhas.
Coloque as folhas de alface no 
fundo da tigela onde vai servir.
Cubra com as fatias de pepino, 
rabanetes, cebolinha e as folhas 
de hortelã.
Cubra com colheradas do queijo 
cottage.
Tempere com o molho de 
mostarda e sirva em seguida.
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Salada de grão de bico com beterraba
MOLHO DE MOSTARDA E QUEIJO COTTAGE DÃO UM TOQUE ORIGINAL E SABOROSO
G R Ã O D E B I C O
Ingredientes
Molho:
1 colher (sopa) de azeite de oliva
1 colher (sopa) de vinagre balsâmico
½ colher (chá) de mostarda Dijon
½ dente de alho
Salada:
1 beterraba pequena cozida e cortada em 
cubos, ou crua e ralada no ralo grosso
1 maço de espinafre baby ou mini rúcula
1 xícara de grão de bico cozido (ou de lata)
1 cebola roxa pequena em tiras fininhas
Queijo feta esfarelado ou queijo cottage
Sal e pimenta do reino
Modo de fazer
Misture o azeite, o aceto balsâmico, a mostarda 
Dijon e o alho em uma tigela pequena.
Misture bem. Reserve.
Corte a beterraba em cubinhos.
Coloque o grão de bico e a cebola em uma 
tigela.
Junte o molho e misture.
Tempere com sal e pimenta.
Acrescente a beterraba e o queijo, e misture 
com cuidado.
Sirva sobre as folhas de espinafre ou rúcula.
Modo de fazer
Cozinhe a lentilha rosa em água 
fervente por 8 a 10 minutos, 
cuidando para que os grãos 
fiquem inteiros. Escorra e 
reserve.
Corte a cebola em tiras finas e 
refogue com 1 colher (sopa) de 
azeite. 
Corte a cenoura em tiras finas 
(como se fosse um espaguete) e 
doure com 1 colher (sopa) de 
azeite e 1 colher (chá) de mel.
Corte as tâmaras em tiras e 
misture com as passas e a 
lentilha. Junte a cebola refogada. 
Tempere com sal e pimenta do 
reino, vinagre e se quiser, um 
pouco mais de azeite.
Sirva acompanhado das 
cenouras.
47
Salada de lentilha rosa
O CHARME FICA POR CONTA DAS PASSAS E DA CENOURA QUE ACOMPANHA A SALADA
L E N T I L H A R O S A
Ingredientes
• ½ xícara de lentilha rosa
• ½ cebola cortada em tirinhas
• 1 cenoura
• 2 colheres (sopa) de azeite de 
oliva
• ¼ xícara de uvas passas
• Tâmaras sem caroço (opcional)
• 1 colher (chá) de mel
• Sal e pimenta do reino a gosto
• Vinagre a gosto (usei de maçã)
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Salada de quinua e cenoura
ENXAGUAR AS TIRAS DE CEBOLA EM ÁGUA FRIA DIMINUI O ARDIDO SEM PERDER A CROCÂNCIA
Q U I N U A
Ingredientes
• 1/2 xícara de grãos de quinua
• 1 cenoura ralada (no ralo 
grosso)
• 1/2 cebola roxa cortada em 
tiras 
• 3 a 4 damascos secos picados
• Nozes picadas a gosto
• 1 colher (sopa) de sementes de 
linhaça
• Sal
• 2 colheres (sopa) de azeite de 
oliva
• 1/2 colher (sopa) de vinagre 
balsâmico
• 1 colher (chá) de mel
• Folhas de rúcula para 
acompanhar (opcional)
Modo de fazer
Cozinhe a quinua em 1 xícara de 
água até ficar macia.
Escorra e transfira para uma 
tigela. Espere esfriar.
Enxague a cebola em água fria 
usando uma peneira.
Junte todos os ingredientes com 
a quinua e misture.
Tempere com sal e regue com o 
azeite, o vinagre balsâmico e o 
mel.
Misture bem e sirva 
acompanhada de folhas de 
rúcula.
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Salada marroquina de beterraba e manga
UMA COMBINAÇÃO BEM COLORIDA E COM TEMPERO DE INSPIRAÇÃO MARROQUINA
B E T E R R A B A
Ingredientes
• 2 beterrabas, descascadas e raladas no ralo 
grosso
• 1 manga cortada em cubos
• 1 colher(chá) de açúcar de confeiteiro
• 1 dente de alho
• Folhas de hortelã
• 1/2 colher (chá) de sal
• 1 colher (sopa) de suco de limão
• 3 colheres (sopa) de iogurte natural
• 1 colher (sopa) de suco de laranja
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva
• 1/2 colher (chá) de água de flor de laranjeira
Modo de fazer
Coloque a beterraba em uma tigela e a manga 
em outra.
Polvilhe o açúcar de confeiteiro usando uma 
peneira fina.
Amasse o alho com um pilão junto com as 
folhas de hortelã e o sal.
Junte aos poucos o suco de limão, o iogurte, o 
suco de laranja, o azeite e a água de flor de 
laranjeira.
Divida o molho entre a beterraba e a manga e 
misture cada um em separado.
Sirva a beterraba ao lado da manga sobre 
folhas verdes.
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Saladas
QUE VALEM POR UMA REFEIÇÃO
Monica Hering
autora do blog Cozinhando como antigamente
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