DIETA LOW CARB - O Guia Completo

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O que é a Dieta 
Low-Carb? 
São muitos os elementos que fazem parte da nossa alimentação e 
entre os principais podemos destacar as proteínas, as gorduras, 
os nutrientes e os carboidratos. 
E é sobre esse último grupo que se refere a Dieta LowCarb. 
O termo em inglês foi criado por um médico americano há mais 
de 40 anos e, se traduzido, significa “Dieta de Baixo 
Carboidrato”, ou seja, propõe a diminuição drástica do consumo 
desses componentes para proporcionar a perda de peso. 
Portanto, o foco nesse tipo de dieta são os carboidratos, 
compostos orgânicos abundantes em nossa alimentação, que 
cumprem funções específicas no organismo humano. Consumidos 
diariamente em diversos formatos, os carboidratos estão 
diretamente associados ao aumento de peso, principalmente se 
ingeridos de forma processada via produtos industrializados, tão 
comuns na dieta de todas as pessoas. 
 
 
Existem diversas variações da Dieta Low-Carb e 
cada uma delas propõe uma quantidade máxima 
no consumo de carboidratos por dia e sua 
subsequente substituição por outras substâncias, 
forçando o organismo a queimar as reservas 
armazenadas em um processo conhecido como 
cetose, do qual falaremos mais adiante. 
Resumidamente, uma Dieta Low-Carb é aquela 
em que o indivíduo reduz drasticamente o 
consumo de carboidratos em todas as suas 
refeições, a fim de reeducar o organismo e 
facilitar a queima de gorduras armazenadas. 
 
 
 
 
 
 
Origem da 
Dieta Low-Carb 
Para entender os motivos que levaram a essa verdadeira epidemia de obesidade e 
sobrepeso é preciso voltar no tempo e verificar como o mundo moderno facilitou o acesso 
aos alimentos. 
Os ancestrais do ser humano, nos primórdios da humanidade, coletavam e caçavam para 
sobreviver, possuindo sua dieta rica em gorduras e proteínas. 
Com o avanço industrial, os hábitos alimentares mudaram radicalmente. A facilidade no 
processamento dos alimentos levou ao aumento exponencial do consumo dos carboidratos 
e acabou se tornando praticamente a base da alimentação humana, já que está presente em 
centenas de produtos que encontramos nas prateleiras dos supermercados. 
Diante desse cenário, em 1972, um médico formulou uma teoria de que o aumento no 
consumo dos carboidratos processados está diretamente ligado ao aumento de peso da 
população e propôs uma espécie de retorno às origens alimentares ancestrais, onde o 
consumo dos carboidratos era bem mais restrito. 
A Dieta Low-Carb existe desde então e com recorrência volta a ser adotada – 
principalmente nos dias de hoje, com a facilidade de acesso às informações e à 
disseminação quase instantânea dos resultados. 
 
 
Sabendo mais 
sobre os 
carboidratos 
Antes de considerar os carboidratos como vilões e os 
responsáveis pelo sobrepeso, é preciso entender que eles 
são muito importantes para o organismo, já que fornecem 
energia para o funcionamento correto de todo o corpo. 
Mesmo que a Dieta Low-Carb limite sua ingestão, não é o 
caso de suprimi-lo totalmente, pois essa medida traria 
sérias consequências à nossa saúde. 
Existem dois tipos de carboidratos: 
Os Simples e os Complexos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Como o organismo metaboliza os carboidratos 
Todo e qualquer 
carboidrato digerível 
transforma-se em açúcar 
quando metabolizado pelo 
organismo, aumentando a 
taxa de glicose no sangue. 
Esse processo é o 
responsável pela produção 
de energia para as suas 
atividades diárias. 
Entretanto, quando o 
consumo é alto e além do 
necessário, esse açúcar 
força a produção extra de 
insulina por parte do 
pâncreas. A insulina é 
responsável, entre outras 
coisas, pelo 
armazenamento da gordura resultante 
de todo esse processo. Portanto, quanto mais 
carboidrato, mais insulina e mais 
gordura acumulada. 
A Dieta Low-Carb visa reverter esse processo, já 
que consumindo menos carboidratos, a 
produção de insulina será menor e as 
células liberarão a gordura armazenada para 
manter o nível energético. 
Assim, a perda de peso corporal será favorecida 
de maneira natural e metabólica de acordo 
com os procedimentos naturais do corpo 
humano. 
Todo esse processo celular é conhecido como 
cetose, onde o organismo não utiliza a glicose 
(açúcar) para a obtenção energética. 
 
 
 
Substitua carboidratos por gordura! 
Esse é, sem dúvida, um dos grandes atrativos da Dieta LowCarb, já 
que grande parte das dietas disponíveis no mercado tratam as 
gorduras como algo extremamente maléfico e uma das principais 
responsáveis pelo aumento do peso corporal. 
Diversos estudos científicos demonstram que há certo exagero 
quanto ao tema “gordura”, uma vez que essas substâncias são 
fundamentais para o organismo. 
Reduzindo-se a ingestão de carboidratos, a busca por outras matrizes 
energéticas (como as proteínas e as gorduras) será necessária. Assim, 
a Dieta Low-Carb incentiva o consumo de carnes, ovos e laticínios, 
suprindo tal necessidade. 
Obviamente, as gorduras saturadas devem ser evitadas, pois trazem 
outros prejuízos para o organismo, mas as gorduras vegetais e 
animais estão liberadas para o consumo em qualquer uma das 
refeições ao longo do dia. 
 
 
E emagrece? 
Sim, a Dieta Low-Carb emagrece, pois ao reduzir 
o nível de insulina na corrente sanguínea, as 
células se obrigam a liberar a gordura estocada 
para suprir a necessidade de energia – e esse 
resultado pode ser observado logo nos primeiros 
dias da dieta. 
Ao cortar carboidratos, o indivíduo começa a 
consumir mais proteínas, acelerando o 
metabolismo e auxiliando no processo de perda 
de peso. 
Além disso, elimina-se também a retenção de 
líquidos, uma vez que os mesmos são utilizados 
para metabolizar os carboidratos. 
Dessa forma, a perda de peso torna-se 
inevitável. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Outra vantagem da Dieta Low- 
Carb é a diminuição da necessidade e 
da compulsão por alimentos doces, já 
que a reeducação alimentar diminuirá a 
dependência do organismo quanto ao 
açúcar – sabidamente um dos principais 
vilões quando o assunto é perder peso. 
É possível que nos primeiros dias da 
dieta, dependendo do hábito e da 
frequência do consumo de doces e 
guloseimas, a pessoa sinta a mudança 
fisicamente, podendo ter crises de 
abstinência. Mas rapidamente o 
organismo se adapta ao novo cenário e 
os excelentes resultados começam a 
aparecer. 
 
 
 
Coma comida de verdade! 
O título acima parece um daqueles conselhos dados pelas mães e avós ao longo 
de muitas gerações, mas ele tem tudo a ver com a Dieta Low-Carb. 
Como já vimos, grande parte dos produtos industrializados é rica em 
carboidratos simples – aqueles que queremos a todo custo evitar. 
Portanto, coma comida de verdade e deixe de lado as facilidades da vida 
moderna, como os fast-foods e os industrializados. Busque alternativas naturais 
e mais saudáveis para a sua alimentação. 
As carnes, os queijos e outros alimentos – eliminados em outras dietas – são 
liberados na Dieta Low-Carb, sem que se exija esforços sobre-humanos para 
conseguir mais saúde e qualidade de vida. 
Uma boa dica é fazer da cozinha um ambiente familiar e amigável, como era 
antigamente, quando as pessoas se reuniam em torno do fogão para preparar 
seus alimentos, conversar e estreitar os laços. Isso fará com que você mude os 
seus hábitos alimentares com uma dose extra de prazer e satisfação. 
 
 
E o que pode ou não comer? 
Antes de listarmos os alimentos ideais para que você comece a 
sua Dieta Low-Carb, preste atenção nessas dicas: 
- Defina a quantidade diária máxima de carboidratos a ser 
consumida, em gramas. Em geral, o aconselhável é algo em torno 
de 20 gramas diárias, mas você pode e deve contar com a ajuda 
de um nutricionista para definir esse valor com maior exatidão, 
de acordo com o seu metabolismo e as suas pretensões quanto a 
perda de peso.- Faça uma lista dos produtos e procure abastecer sua 
cozinha com um estoque que dure alguns dias. Lembrese que 
você estará mudando drasticamente seus hábitos alimentares e 
idas constantes ao mercado ou padaria da esquina podem 
prejudicar esse processo de adaptação. 
-Procure variar o cardápio dentro dos alimentos liberados na 
dieta, pois a repetição e a monotonia dos pratos desestimulará 
você a seguir com o programa. Seja criativo e prepare pratos 
diferentes e deliciosos a cada refeição. 
 
 
Alimentos liberados na Dieta Low-Carb 
Agora que você já sabe mais sobre o assunto, vamos ao que 
realmente interessa: os alimentos que estão liberados em 
uma Dieta Low-Carb. 
1. CARNES e DEMAIS PROTEÍNAS 
Carnes vermelhas (mais magras) – originalmente, a dieta formulada em 1972 
previa o consumo de carnes gordurosas, porém, com o avanço dos estudos, 
concluiu-se que as gorduras animais podem trazer outros malefícios além do 
sobrepeso. 
Opte sempre por carnes com menor teor de gordura natural; Frango – 
consumo liberado, desde que sejam seguidas as regras gerais da boa 
alimentação. Evite as peles; 
Peixes – prefira salmão, atum e sardinha, podendo-se consumir outros 
peixes mais acessíveis; 
Ovos; 
Carne suína – permitida, desde que se tome cuidado com o excesso de 
gordura; 
Embutidos – também podem ser consumidos, considerando as quantidades 
 de sal (sódio) indicadas diariamente, uma vez que esses produtos são ricos 
 neste tipo de substância. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Alimentos que não estão liberados na Dieta Low-Carb 
1. Açúcar refinado: esse item está totalmente proibido nesse tipo de 
dieta, seja em doces, sorvetes, sucos de fruta, doces, biscoitos, bolos ou 
qualquer outro produto que leve açúcar refinado em sua composição. 
Substitua por açúcar mascavo, mel ou outro produto com carboidratos 
simples. 
2. Grãos que possuam glúten: elimine tudo que leva trigo, cevada e 
centeio, como pães, doces, massas e outros produtos, principalmente 
industrializados. Essas são as maiores fontes de carboidratos simples. 
3. Gorduras hidrogenadas: esse tipo de gordura deve ser eliminado 
também do cardápio, principalmente em margarinas e outros produtos 
do gênero. Essa regra vale não apenas para a Dieta Low-Carb. Esses 
produtos devem ser deixados de lado de vez para a melhoria da sua saúde 
e da sua qualidade de vida. 
4. Chocolate: por seu teor de açúcar está banido da dieta, exceto no caso 
de consumo moderado de chocolate amargo, com mais de 80% de cacau. 
 
 
 
 
Moderação e equilíbrio: as 
chaves do sucesso 
Como vimos, a Dieta Low-Carb 
pode tornar-se bastante restritiva, 
já que elimina diversos itens que 
estamos acostumados a consumir 
no nosso cotidiano. 
Um exemplo é o arroz, uma 
unanimidade nacional, 
principalmente em companhia do 
feijão. 
O consenso é de que deve haver 
certa moderação, exceto se o caso 
for de perder muito peso em 
pouco tempo. Diminuir as 
quantidades pode ser uma boa 
saída, lembrando que a dieta é de 
“baixo carboidrato”, e não “zero 
carboidrato”. 
O mesmo vale para alguns tubérculos, como a 
batata doce e a mandioca, fontes ricas nessa substância 
que podem eventualmente fazer parte do cardápio – 
sempre moderadamente e dentro da quantidade 
estabelecida na sua dieta pessoal. 
Em compensação às restrições, a Dieta Low-Carb 
apresenta diversas vantagens. Entre elas, a 
perda de grande quantidade de peso em tempo 
reduzido e também a característica de não 
obrigar o indivíduo a se alimentar em poucas porções 
diversas vezes ao dia (fato que muitas vezes 
impede a manutenção de outros tipos de dieta). O 
critério é sempre pessoal e tem mais a ver com a 
saciedade e o respeito a cada tipo de organismo 
do que com regras rígidas que precisam ser mantidas a 
qualquer custo. 
 
 
Busque auxílio e faça desse 
processo algo constante e 
duradouro 
É importante ressaltar que não só a Dieta Low-Carb, mas qualquer dieta ou 
reeducação alimentar não pode e não deve ser feita apenas com boa vontade 
e dedicação, mas também com acompanhamento especializado, como 
médicos e nutricionistas. Esses são profissionais aptos a fornecer o melhor 
acompanhamento para que os resultados sejam bons e se mantenham ao 
longo do tempo. 
Manter a saúde, a estética e a silhueta dá trabalho e requer disciplina e força 
de vontade. Não é um projeto de curto prazo, mas para a vida toda. 
Por fim, lembre-se de incluir atividades físicas no seu cotidiano, 
independentemente da sua condição física atual. Busque colocar o corpo em 
atividade, mesmo em casa ou durante o trabalho. Sobrepeso e obesidade 
são, sobretudo, resultados de uma equação desequilibrada, onde você 
consome mais do que gasta. Portanto, equacionar essa relação é um passo 
importante na conquista dos seus objetivos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Não temos como objetivo substituir uma consulta 
médica. 
As informações aqui divulgadas têm a função de fornecer uma orientação geral, o que pode não se aplicar a casos 
específicos. Consulte sempre seu nutricionista ou médico e verifique quais alimentos são indicados em seu caso.
 
 
OBRIGADO!