10 pontos para um agachamento seguro e eficiente

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Oi, tudo bom?
Aqui nesse documento você terá acesso às principais
recomendações científicas para a execução de um
agachamento seguro e eficiente. Todas as posições e controle
do corpo durante o exercício considerado o Rei dos exercícios
dentro do treinamento físico.
Possivelmente você pode estar executando algo errado ou,
talvez, ainda nem tenha feito esse exercício dentro de uma
academia, por isso eu vou te mostrar 10 pontos fundamentais
para todo mundo que busca executar um agachamento que
gere excelentes resultados e ao mesmo tempo seja seguro
para a nossa saúde corporal.
Se você seguir tudo o que está recomendando ao longo desse
documento e se empenhar na aplicação prática, seus
resultados serão excepcionais, assim como a sua segurança.
Portanto, atente-se à leitura e faça anotações quando
necessário.
Boa leitura e bons treinos!
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é considerado um dos exercícios básicos dentro do
treinamento físico, assim como um exercício funcional, uma
vez que aprimora diversas funções do corpo humano.
Desenvolver a habilidade de executar o agachamento melhora
nossa qualidade de vida, reduz riscos de lesão, aprimora a
performance em diversos esportes, assim como regula nosssa
composição corporal e até mesmo aumenta nossa capacidade
cardiorespiratória.
Mas mesmo ele sendo um movimento básico, a maioria das
pessoas não sabem executar, o que geralmente leva a padrões
irregulares e, consequentemente, o aumento da chance de
lesões, desvios posturais e perda de performance física.
Por isso, para evitar esses pontos negativos e obter
resultados satisfatórios e duradouros é primordial seguir as
recomendações científicas sobre a sua execução e controle.
A seguir você terá 10 pontos que precisa atentar ao iniciar e
executar um agachamento. Pois bem, então vamos lá...
O A G A C H A M E N T O . . .
D E S C R I Ç Ã O G E R A L D O E X E R C Í C I O
Na posição inicial você deve estar em pé, com os joelhos e
quadril alinhados, a coluna em uma posição ereta e com a
preservação de suas curvas naturais. Os pés devem estar
linhados com os joelhos e quadril ou com uma leve rotação
para fora (~10 graus).
A barra deve estar posicionada abaixo da vertebra C7 sobre o
músculo trapézio. As mãos devem estar em uma posição
ligeiramente mais larga que os ombros, os punhos devem
estar retos e o antebraço paralelo ao tronco.
Dica: Ao pressionar a barra contra os músculos das costas
você recruta outros músculos superiores que auxiliam no
exercício reduzindo chances de lesão e melhorando a
performance física.
O movimento inicia com a descida, onde você deve projetar o
quadril para trás, flexionando juntos o quadril, joelhos e
tornozelos até mais ou menos sua coxa estar paralela ao solo
(mesmo movimento que você faz ao sentar em uma cadeira).
Durante a subida deve-se estender juntos o quadril, joelhos e
tornozelos, tendo em mente que você está empurrando o solo
com os seus pés para voltar a posição inicial do movimento.
Durante a subida os músculos do tronco (anterior, posterior e
lateral) também participam ativamente do exercício.
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Dica: Sobre o melhor calçado para utilizar durante o
agachamento, normalmente eu sugiro um tenis de solado
reto, diferente desse usado pela pessoa da foto acima. Ela
está executando o movimento conforme eu expliquei acima,
porém não vejo esse tênis como o mais apropriado para uma
execução estável.
1 0 P O N T O S F U N D A M E N T A I S
P A R A A V A L I A R N O S E U
A G A C H A M E N T O
Imagem: Gregory D. Myer et al. 2014
Ao longo de uma série é comum haver erros de execução e
controle na parte superior, no tronco e na parte inferior do
corpo. Avaliar e corrigir esses erros faz parte de todo e
qualquer planejamento de treinamento sério que visa
melhorias significativas na saúde, na performance e na
composição corporal.
É importante ressaltar que para avaliar com rigor o
movimento deve ser filmado de frente, de lado e de costas,
durante a prática normal de uma série na academia ou com a
reprodução do ambiente em casa segurando um bastão nas
costas representando a barra.
A avaliação desses 10 pontos fundamentais deve possuir 3
séries de 10 repetições (uma série para cada posição: frente,
lado e costas). Ao errar um ponto de análise em 2 ou mais
repetições durante 1 série, você possui um erro que precisa
ser controlado com a orientação do seu professor.
Imagem: Gregory D. Myer et al. 2014
Essa posição é importantíssima durante um agachachamento,
assim como a direção do olhar, pois influenciam o controle de
outras parte do corpo durante o exercício. É recomendado que
a cabeça esteja em uma leve extensão (assim como na foto) e
o olhar esteja projetado para frente ou para cima.
Um olhar ligeiramente para cima durante a subida pode
ajudar a guiar o praticante a liderar o movimento com a
cabeça e o tórax, em vez de levantar primeiro o quadril ao
iniciar a parte de subida do agachamento. Além disso, um
leve olhar para cima durante todo o movimento pode ajudar a
prevenir a flexão excessiva do tronco para frente.
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1 . P O S I Ç Ã O D A C A B E Ç A
P A R T E S U P E R I O R D O C O R P O
Posição correta:
Posição errada:
Imagem: Gregory D. Myer et al. 2014
Imagem: Gregory D. Myer et al. 2014
Durante o movimento o tórax deve estar em evidência e as
costas e escápulas retraídas. Os antebraços devem estar
paralelos ao tronco. Essa posição permite que os principais
músculos das costas contribuam ao máximo para a
estabilidade da coluna. Além disso, a parte superior das
costas, matidas rígidas com as escápulas retraídas, pode
ajudar a fornecer ao praticante uma posição favorável para
descansar a barra da maneira mais segura e confortável
durante os agachamentos.
Os erros mais comuns observados são: 1) projeção acentuada
dos ombros para frente com um movimento de retrair o
tórax; 2) costas e escapulas relaxadas prejudicando a
estabilidade da parte superior e da barra nas costas; 3) flexão
ou extensão excessiva da coluna, isto é, aproxima ou afastar
muito o tórax das coxas. 
A estabilidade durante o agachamento é aumentada com a
rigidez muscular de todos os músculos do tronco. Além disso
o posicionamento ideal do tronco reduz o potencial de
sobrecarregar a coluna e os tecidos das costas a ponto de
evitar lesões. Para isso, é recomendando manter uma
curvatura lordótica na região lombar assim como o abdômen
contraído durante o movimento, principalmente na subida.
Além disso, o tronco deve permanecer estável durante todo o
agachamento, sem qualquer observação de oscilação ou
deslocamento.
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2 . P O S I Ç Ã O D O T Ó R A X
Posição correta:
3 . P O S I Ç Ã O D O T R O N C O
Os erros mais comuns observados são: 1) músculos do tronco
relaxados; 2) curvatura inversa da coluna na região lombar;
3) inclinação dos ombros e do tronco para frente.
Um tronco que é instável e se move para fora da posição ereta
durante o agachamento pode ser um indicativo de fraqueza
geral dos músculos do tronco e dos músculos do quadril.
A articulação do quadril é uma articulação esférica capaz de
se movimentar nos três planos. É responsável por fornecerum caminho de transmissão de forças entre as extremidades
inferiores e a pelve durante o agachamento. O aluno deve
manter o quadril estável com o mínimo de movimento lateral
durante o agachamento. Além disso, é ideal que a linha do
quadril da perspectiva frontal esteja paralela ao solo. 
Imagem: Gregory D. Myer et al. 2014
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Posição correta:
4 . P O S I Ç Ã O D O Q U A D R I L
Imagem: Gregory D. Myer et al. 2014
Posição errada:
P A R T E I N F E R I O R D O C O R P O
Os joelhos devem acompanhar os dedos dos pés ao longo do
movimento de agachamento. É importante evitar qualquer
movimento de abrir ou fechar os joelhos durante o exercício,
eles devem ficar estabilizados. 
Imagem: Gregory D. Myer et al. 2014
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Posição correta:
5 . P O S I Ç Ã O D O S J O E L H O S
Posição correta:
Imagem: Gregory D. Myer et al. 2014
Posição errada:
Imagem: Gregory D. Myer et al. 2014
Normalmente em um agachamento os joelhos podem
ultrapassar os dedos dos pés. Isso é completamente normal e
não promove um ambiente ruim para as articulações, porém
em casos de projeção acentuada dos joelhos para frente esse
ambiente muda e os riscos de lesão aumentam. Por isso, é
importante projetar o quadril para trás durante a descida e
não os joelhos para frente.
Imagem: Gregory D. Myer et al. 2014
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Posição correta:
6 . P R O J E Ç Ã O D O S J O E L H O S
Muitas vezes essa projeção acentuada para frente está ligada
aos músculos da panturrilha e posteriores de coxa mais
fracos, assim como um desbalanço entre os músculos do
quadríceps e posteriores. 
Imagem: Gregory D. Myer et al. 2014
Posição errada:
A mobilidade adequada do tornozelo da base para um
movimento de agachamento equilibrado e controlado. Para a
execução do agachamento certifique-se que os pés estejam
estáveis e firmes no chão, inclusive ao longo do exercício
deve-se manter todo o pé no chão.
Imagem: Gregory D. Myer et al. 2014
Ao descer é importante aplicar a força em toda a base dos pés
em contato com o solo, tornando assim eles mais estáveis e
evitando qualquer movimentação para fora ou para dentro.
Caso os calcanhares saiam do solo ao longo do movimento é
interessante trabalhar mais alongamento dos músculos
posteriores da coxa, assim como maior mobilidade do
tornozelos e massagem nós músculos da palma dos pés com
uma bola.
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7 . P O S I Ç Ã O D O S P É S
Posição errada:
Posição correta:
Imagem: Gregory D. Myer et al. 2014
Ao projetar os joelhos para frente durante a descida você
aumenta as forças de cisalhamento noessas articulações e
diminui o recrutamento da musculatura posterior. Pessoas
com força insuficiente nos músculos posteriores (isto é,
isquiotibiais, glúteos) podem estar mais propensos a perder o
controle da descida do movimento e assim criar um ambiente
potencialmente lesivo.
O movimento inicia com a descida onde você projeta o quadril
para trás e não os joelhos para frente, mantendo o tórax em
evidência, os músculos do tronco contraídos e a região
lombar com uma curvatura lordótica, assim como o
movimento de sentar em uma cadeira.
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8 . D E S C I D A
Posição correta:
M E C Â N I C A D O M O V I M E N T O
Imagem: Gregory D. Myer et al. 2014
Posição errada:
Durante a subida os ombros e o quadril sobem ao mesmo
tempo. Além disso, é importante ter em mente que você está
olhando para frente ou para cima e imaginando que está
empurrando o solo com os pés. As costas devem ser mantidas
em uma posição rígida e firme com os músculos contraídos,
assim como os músculos do tronco.
A profundidade no agachamento é algo individual e deve ser
avaliada de acordo com as limitações articulares de cada
aluno. Às vezes descer menos será a melhor escolha para um
aluno, uma vez que ele pode ter diversos encurtamentos
musculares, porém a recomendação geral é que o aluno desça
até as coxas ficarem paralelas ao solo.
Imagem: Gregory D. Myer et al. 2014
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9 .PROFUND IDADE
Posição correta:
Imagem: Gregory D. Myer et al. 2014
Posição correta:
10 . SUB IDA
A posição dos joelhos também é muito importante. Eles não
devem ser projetados para as laterais ou para o meio durante
a subida. Devem estar estabilizados e alinhados com o quadril
e com os tornozelos.
Um erro comum durante a subida é o aluno subir primeiro o
quadril do que os ombros, concentrando assim o peso na
região lombar ao invés de estimular mais quadríceps e
glúteos.
Imagem: Gregory D. Myer et al. 2014
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Posição errada:
R E F E R Ê N C I A B I B L I O G R Á F I C A
Gregory D. Myer et al. The back squat: A proposed assessment
of functional deficits and technical factors that limit
performance. Strength Cond J. 2014
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interessa pelo assunto ou me envie um email
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ao ler essas recomendações para melhorar seu treinamento
físico e seus resultados.
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L E I T U R A ?
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M E U S C O N T A T O S
Pedro Artur
Professor de Educação Física
Divulgador Científico