Nutrição Humana

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Vitaminas
São essenciais para garantir o funcionamento adequado do nosso organismo. Elas atuam, principalmente, como catalizadores de reação dentro dele.
As vitaminas são tradicionalmente classificadas em dois grandes grupos: o das vitaminas hidrossolúveis e o das vitaminas lipossolúveis. 
Hidrossolúveis: São aquelas solúveis em água. Como exemplo a vitamina C e as vitaminas do complexo B.
Lipossolúveis: São aquelas solúveis em gordura. Como exemplo as vitaminas A, D, E, K.
 Vitamina C - ácido ascórbico
 Função
Síntese de colágeno; Formação de ossos e dentes; Antioxidante.
Absorção e Excreção
Absorvida no intestino delgado; Excretada na urina.
Recomendações
Homens: 90 mg
Mulheres: 75 mg
Fontes
Kiwi; Cítricos; Morango; Goiaba; Couve; Tomate. 
Deficiência e Toxidade
Estabilidade no processamento
Equimoses; Escorbuto; / Acidificar a urina; Náuseas; Diarreia.
A vitamina C é instável em condições de oxidação e é destruída pelo calor.
Vitamina B1 – Tiamina 
 Função
Absorção e excreção
Recomendações
 Fontes
Deficiência e Toxidade
Estabilidade no processamento
Auxilia no metabolismo dos carboidratos; Favorece a absorção de oxigênio pelo cérebro.
Absorvida no duodeno e intestino delgado; Excretada na urina.
Homens: 1,2 mg
Mulheres: 1,1 mg
Cansaço; Irritabilidade; Perda de memória e apetite. / Incomum
Carne de porco; Cereais integrais; Nozes; Soja.
Vitamina B2 – Riboflavina 
Absorção e excreção
Recomendações
Fontes
Deficiência e Toxidade
Estabilidade no processamento
Conserva os tecidos principalmente os do globo ocular.
 Função
Fígado; Rim; Espinafre; Beringela.
Absorvida no Intestino; Excretada na urina.
Homens: 1,7 mg
Mulheres: 1,3 mg
Perda de apetite; Queilose. / Hipervitaminose
A Riboflavina é estável ao calor e por isso, processos como esterilização pelo calor não altera.
A tiamina é uma vitamina sensível a altas temperaturas. Fatores que causam instabilidade: calor, meio alcalino, oxigênio e radiação
Vitamina B3 – Niacina 
 Função
Absorção e excreção
Recomendações
 Fontes
Deficiência e Toxidade
Estabilidade no processamento
Ajuda a converter os nutrientes em energia; 
Absorvida no estômago e intestino delgado; Excretada na urina.
Carnes; Aves; Peixes; Leite.
Lesões gastrointestinais e na pela; Confusão mental. / toxicidade hepática.
Vitamina B5 – Ácido Pantotênico 
 Função
Absorção e excreção
Recomendações
Fontes
Deficiência e Toxidade
Estabilidade no processamento
Homens: 16 mg
Mulheres: 18 mg
Conserva os tecidos principalmente os do globo ocular.
Absorvida no intestino delgado; Excretada na urina.
Adultos: 5 mg
Crianças: 4 mg
Gema de ovo; Vísceras; Aves; Peixes; Batata doce.
Formigamentos; Dormência; Fadiga/ Hemorragias.
A niacina contida nos alimentos é estável á luz, oxidação, calor. Sendo que só 5% é perdida no processo de cozedura.
É estável em condições neutras, mas facilmente destruído pelo calor.
Vitamina B6 – Piridoxina 
 Função
Absorção e excreção
Recomendações
 Fontes
Deficiência e Toxidade
Estabilidade no processamento
Síntese de reguladores fisiológicos; Síntese de ácidos gordos e glóbulos vermelhos.
Absorvida no intestino delgado; Excretada na urina.
Frango; Presunto; Peixe; Nozes; Pão; Cereais.
Irritabilidade; Anemia; Espasmos Musculares. / Náuseas; Dor abdominal.
Vitamina B7 - Biotina
 Função
Absorção e excreção
Recomendações
Fontes
Deficiência e Toxidade
Estabilidade no processamento
Adultos: 1,3 mg
Crianças: 1,0 mg
Ajuda a converter os nutrientes; Síntese de glicose.
Absorvida no intestino delgado; Excretada na urina e nas fezes.
Adultos: 30 ug 
Crianças: 20 ug
Fígado; Gema de ovo; Cereais Integrais.
é instável em condições de oxidação e é destruída pelo calor.
É estável em condições ácidas mas instável a pH neutro ou alcalino, particularmente quando exposta a calor e á luz.
Dermatite; Conjuntivite; / Incomum
Vitamina B9 - Ácido fólico 
 Função
Absorção e excreção
Recomendações
 Fontes
Deficiência e Toxidade
Estabilidade no processamento
É necessária para a produção de DNA e tem um papel importante no metabolismo dos aminoácidos.
Absorvida no intestino; Excretada na urina.
Homens: 400 ug
Mulheres: 400 ug
Anemia megaloblástica/ Confusão; náuseas.
Hortaliças verdes; Legumes; Ovos; Queijo; Leite.
Vitamina B12 – Cobalamina 
Absorção e excreção
Recomendações
Fontes
Deficiência e Toxidade
Estabilidade no processamento
Divisão celular e crescimento; Produção de glóbulos vermelhos.
 Função
Carne; Peixe; Marisco; Ovos. 
Sensível á luz, pH ácido e básico, e ainda a oxidantes e redutores.
Relativamente estável ao ar e calor mas é instável na presença de bases, ácidos fortes e redutores.
Anemia perniciosa; Gastrite. / Incomum
Homens: 
Mulheres:
Absorvida na ultima parte do intestino delgado(íleo); Excretada nas fezes.
 Vitamina A – Retinol, caroteno
 Função
Absorção e excreção
Recomendações
 Fontes
Deficiência e Toxidade
Estabilidade no processamento
Manutenção da saúde da visão, pele, cabelo; Função reprodutora; Crescimento saudável.
Absorvida no intestino delgado; Excretada nas Fezes.
Homens: 900 mcg
Mulheres: 700 mcg
Cegueira / Hipervitaminose A
Manteigas; gema de ovo; Fígado; Couve; Cenoura.
Vitamina D - Calciferol
Absorção e excreção
Recomendações
Fontes
Deficiência e Toxidade
Estabilidade no processamento
Normalidade nos níveis de cálcio e fosforo no sangue; ossos e dentes saudáveis.
 Função
Gorduras vegetais; Ovos; Exposição solar.
É termossensível e é degradada pela luz, oxigénio e meios ácidos. 
É degradada rapidamente pela luz, oxigénio e ácidos.
Raquitismo; Osteomalácia. / Hipercalcemia.
Varia de 600 a 800 UI para adultos e idosos
Absorvida no intestino; Excretada na urina.
Vitamina E – Tocoferol 
 Função
Absorção e excreção
Recomendações
 Fontes
Deficiência e Toxidade
Estabilidade no processamento
Antioxidante; Previne a oxidação das vitaminas A, C e ácidos graxos poliinsaturados.
Absorvida no intestino delgado; Excretada na urina e 80% na bile.
Homens: 15 mg
Mulheres: 15 mg
Sensibilidade dos eritrócitos. / Hipoglicemia.
Óleos vegetais; Soja; Milho; Nozes.
Vitamina K - Filoquinona 
Absorção e excreção
Recomendações
Fontes
Deficiência e Toxidade
Estabilidade no processamento
Ativar o cálcio e as proteínas essenciais á coagulação sanguínea.
 Função
Brócolis; Couve; Ovos; Cereais.
É sensível ao calor, luminosidade e ácidos, no entanto é sensível á presença de bases e á oxidação
É degradada lentamente pelo oxigénio e mais rapidamente pela luminosidade.
Incomum / Incomum
Homens: 90 ug
Mulheres: 120 ug
Absorvida no intestino delgado; Excretada na urina e fezes.