Orientações gerais de hidratação no exercício

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Orientaçõe� gerai� d� hidrataçã� ante�, durant� � ap�� � exercíci�
Antes do exercício
- Ingerir 500 mL de líquidos cerca de 2 horas antes do início do exercício.
- Se a temperatura estiver muito alta, beber mais 300 mL 30 minutos antes.
- Monitorar a coloração e a densidade da urina.
Durante o exercício
- Iniciar a hidratação o mais cedo possível.
- Não confiar na sede para iniciar o processo.
- Ingerir entre 150 e 250 mL de líquidos a cada 15-20 minutos de atividade.
Após o exercício
- Para cada quilo perdido, ingerir cerca de 1,5 L de líquido.
- Recuperar o balanço hídrico em 6 horas após o exercício.
Orientaçõe� par� atividade� co� duraçã� d� 1 hor� o� men��
- Principal objetivo: ingestão de líquidos para otimizar os mecanismos de
termorregulação e o fornecimento de carboidrato (preferência individual ou quando
extenuante).
- RECOMENDAÇÕES:
1. Iniciar o exercício bem hidratado – consumir 2 horas antes do evento aprox. 500 mL
de líquido.
2. Consumir uma bebida que esteja a uma temperatura entre 15 e 20ºC, que seja
palatável e fornece carboidrato.
3. Beber líquido durante a atividade sempre que possível. Ideal: a cada 15-20 minutos de
ingestão de 150-200 mL de líquido.
4. Repor as perdas hídricas durante a sessões de competição ou após
o término do exercício. Para cada quilo de peso perdido durante o exercício, deve-se
ingerir 1,5 L de líquido.
Orientaçõe� par� atividade� co� duraçã� entr� 1 � 3 hora�
- Principal objetivo: Ingestão de líquidos como fonte de energia para otimizar os
mecanismos de termorregulação e o fornecimento de carboidrato durante a atividade.
Evitar a depleção de glicogênio e a fadiga.
- RECOMENDAÇÕES:
1. Iniciar o exercício bem hidratado – consumir 2 horas antes do evento aprox. 500 mL
de líquido.
2. Consumir uma bebida que esteja a uma temperatura entre 15 e 20ºC, que seja
palatável e fornece carboidrato.
3. Beber líquido durante a atividade sempre que possível. Ideal: a cada 15-20 minutos de
ingestão de 150-200 mL de líquido.
4. Repor as perdas hídricas durante as sessões de competição ou após o término do
exercício. Para cada quilo de peso perdido durante o exercício, deve-se ingerir 1,5 L de
líquido.
5. Planejar consumir uma bebida que fornece cerca de 30 a 60 g de carboidrato por
hora de exercício 6. Cuidado com o tipo de bebida a ser ingerida: algumas têm uma
concentração muito elevada de carboidrato e podem causar desconfortos
gastrointestinais.
Orientaçõe� par� atividade� co� duraçã� superio� � 3 hora�
- RECOMENDAÇÕES:
1. Beber líquido durante a atividade sempre que possível. Ideal: a cada 15-20 minutos
ingestão de 150-200 mL de líquido.
2. Repor as perdas hídricas durante as sessões de competição ou após o término do
exercício. Para cada quilo de peso perdido durante o exercício, deve-se ingerir 1,5 L de
líquido.
3. Planejar consumir uma bebida que fornece cerca de 30 a 60 g de carboidrato por
hora de exercício.
4. Cuidado com o tipo de bebida a ser ingerida: algumas têm uma concentração muito
elevada de carboidrato e podem causar desconfortos gastrointestinais.
5. Utilizar o esquema de reposição de líquidos que o atleta está
acostumado a fazer durante seus treinos.
6. Repor também sódio. As bebidas esportivas são indicadas.