Exercicios Membros Inferiores

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Exercícios membros inferires 
 
 
FLEXÃO DO QUADRIL - AGACHAMENTO COM BARRA 
 
Figura 1. Agachamento com barra livre 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Fonte: Manual de cinesiologia estrutural -19ª ed, p 365 
 
 
 
1 . 1 ALAVANCAS 
O sistema de alavancas envolvido é o de primeira classe ou a interfixa. O movimento tem 
como posição inicial quando joelhos e quadris estão fletidos (Figura 2) e como posição final quando 
as mesmas articulações estão estendidas (Figura 3). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Figura 2 e 3 – Sistema de alavancas 
Fonte: EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos 
Aires, Año 20, Nº 208, Septiembre de 2015. 
http://www.efdeportes.com/ 
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1 .2PLANOS E EIXOS 
 
Movimento do fêmur no plano frontal medialmente em direção à linha mediana. Todos os 
movimentos ocorrem no plano sagital ou ântero-posterior, que se relaciona com o eixo látero-
lateral ou transversal. 
 
1 .3 CADEIA CINÉTICA 
 
O agachamento é exercício de cadeia cinética fechada e é muito utilizado nas salas de 
musculação tanto no treinamento de força muscular como na reabilitação de cirurgias e lesões 
musculares e articulares (ESCAMILLA, 2001). 
 
1 .4 AÇÕES MUSCULARES 
 
Na fase excêntrica, no ato de agachar, são usados flexores plantares, extensores do joelho, 
extensores do quadril e extensores da coluna que por serem músculos posturais encontram-se 
contraídos antes da fase de preparo e após a fase de desaceleração. Similarmente, na fase 
concêntrica, quando retorna à posição inicial, são usados os mesmos grupos musculares para 
realizar os movimentos articulares de flexão plantar, extensão do joelho, extensão de quadril e 
extensão de tronco que são empregues durante todo o agachamento. Segundo Gusmão et. al 
(2015) a cinemática adequada da coluna vertebral no momento do agachamento exige que esta 
esteja em retificação de suas curvaturas de forma isométrica. Os músculos do tronco, 
especialmente os eretores da coluna: (grande dorsal, infra espinhal, e os ileoscostais) são recrutados 
para dar apoio a essa postura durante todo o movimento, os músculos trapézio e romboides 
também participam de forma isométrica (para a estabilização do tronco), complementando. Teixeira 
(2014) diz que, o reto abdominal e transverso abdominal dão maior tensão a parede abdominal, 
auxiliando no controle de tronco e a flexibilidade pélvica, e assim no agachamento promove a 
modificação da posição da pelve, alterando a coluna. 
 
1 .5 MÚSCULOS (AGONISTA, ANTAGONISTA E SINERGISTA) 
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Como mencionado anteriormente, o movimento de agachamento recruta e solicita uma 
quantidade muito grande de músculos. 
 Agonistas: Glúteo máximo, reto femoral, vasto lateral, vasto medial oblíquo, vasto intermédio 
(quadríceps) 
 Sinergistas: Bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso (isquiotibiais), paraespinhais 
(músculos ao longo da coluna vertebral e costas). Adutor magno: fibras musculares 
posteriores (parte interna da coxa), gastrocnêmio e sóleo (calcanhar). 
 Estabilizadores: Transverso abdominal, multifidus, oblíquo interno, assoalho pélvico (músculos 
abdominais profundos, perto da coluna vertebral), reto abdominal (músculo abdominal) e 
oblíquos externos (músculos do punho). 
 
1 .6 TIPO DE CONTRAÇÃO (ISOMÉTRICO, CONSCENTRICO E EXCÊNTRICO) 
 
 
O exercício é dividido em duas fases: 1- fase excêntrica ou negativa e 2- fase concêntrica 
ou positiva. A primeira corresponde à flexão de joelho e de quadril até as coxas ficarem paralelas 
ao chão (agachamento paralelo). É recomendado que o executante se mantenha com a cabeça 
erguida, com olhar em um ponto fixo previamente definido e realize essa fase inspirando o ar. A 
segunda corresponde à extensão de joelhos e quadril até retornar posição inicial. É recomendado 
que o executante realize a expiração nessa fase do movimento (CARNAVAL, 2001). 
 
1 .7 ARTROCINEMÁTICA 
 
Outra característica importante desse exercício é o número de articulações utilizadas para 
realizar o movimento, são três as principais: articulação do quadril, articulação do joelho e articulação 
do tornozelo. A articulação do quadril é uma articulação de bola-soquete entre a cabeça do fêmur 
e o acetábulo, que realiza movimentos nos três planos (sagital, frontal e transversal). O complexo 
do joelho também envolve a articulação patelofemoral, uma articulação de deslizamento, já que a 
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patela desliza sobre a superfície troclear do fêmur durante movimentos de flexão e extensão do 
joelho. A articulação do tornozelo participa, de forma dinâmica, no agachamento, no movimento de 
flexão plantar, além de manter a estabilidade da articulação, evitando eversão e inversão do 
tornozelo. 
 
2. ABDUÇÃO DE QUADRIL COM CANELEIRA 
 
Figura 4 - Abdução de quadril com caneleira 
 
 
 
 
 
 
Fonte: Dicas de Treino, 2017. 
 
2.1 ALAVANCAS 
 
A alavanca é a de 3 classe, ou seja, é interpotente. Sendo a articulação do quadril o ponto 
fixo, a caneleira o ponto de resistência e a parte distal do fêmur e da tíbia o ponto de potência. 
 
2.2 PLANOS E EIXOS 
 
O movimento de abdução pode ser realizado no plano frontal com o eixo ântero - posterior. 
Sendo que, este movimento deve começar partindo-se de uma pequena adução e terminar por 
volta de 45° de abdução. 
 
2.3 CADEIA CINÉTICA 
 
O movimento pode ser realizado em cadeia cinética aberta (CCA) ou em cadeia cinética 
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fechada (CCF). 
 
2.4 AÇÕES MUSCULARES 
 
Os abdutores principais têm a sua fixação no trocânter maior ou na diáfise do fêmur no 
qual vão possuir grandes ângulos desde da linha de ação muscular até o eixo da articulação. Os 
músculos abdutores são glúteo médio, glúteo mínimo, tensor da fáscia lata e as fibras superiores 
do glúteo máximo tendo a contribuição dos músculos sartório, piriforme, obturadores (em flexão) 
e o iliopsoas em abdução. Esses músculos vão exercer um torque máximo quando contrai na 
posição alongada, e um torque diminuído à medida que o músculo se encurta. 
O movimento lateral da pelve é difícil de estabilizar mecanicamente, sendo assim a melhor 
estabilização da pelve é pelos abdutores do quadril contralateral exigindo uma contração isométrica 
máxima bilateral e a presença dos torques nos lados direito e esquerdo. Vale ressaltar que, os 
abdutores do quadril em movimento de cadeia fechada têm a função de manter uma pelve nivelada 
no apoio unilateral. 
 
2.5 MÚSCULOS (AGONISTA, ANTAGONISTA E SINERGISTA) 
 
● Agonista: glúteo médio, tensor de fáscia lata e glúteo mínimo. 
● Sinergista: glúteo máximo (fibras superiores), piriforme, reto femoral e sartório. 
● Antagonista: adutor longo, adutor curto e adutor magno. 
 
2.6 TIPO DE CONTRAÇÃO (ISOMÉTRICO, CONSCENTRICO E EXCÊNTRICO) 
 
Faz contração concêntrica e excêntrica dos músculos agonistas do lado que está sendo 
realizado o movimento e contração isométrica do lado oposto (em CCF), e CCA podemos dizer 
que ele faz contração isométrica. 
 
2.7 ARTROCINEMÁTICA 
 
O movimento de abdução do quadril pode ocorrer de duas formas, sendo elas: O fêmur 
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em relação à pelve no qual o quadril faz abdução em torno de 40 a 45 graus, sendo limitada 
principalmente pelo ligamento pubofemoral e músculos adutores. E a pelve em relação ao fêmur, 
onde a abdução de quadril de suporte ocorre com a elevação ou “levantamento” da crista ilíaca no 
lado do quadril sem suporte, sendo que nessa circunstância o movimento é limitado em 
aproximadamente 30 graus, devido aos limites naturais da curvatura lateral da coluna lombar e da 
rigidez acentuada dos músculos adutores ipsilaterais ou do ligamento pubofemoral. Se estiver 
presente uma acentuada contratura no adutor, a crista ilíaca no lado do quadril sem suporte pode 
permanecer mais baixa que a crista ilíaca do quadril de suporte, o que pode interferir com a marcha. 
Vale ressaltar, também, que o movimento realizado em cadeia fechada, o fêmur e o quadril 
estarão mais próximos da linha média, tendouma menor força de cisalhamento. 
 
3. FLEXÃO DE JOELHO COM CANELEIRA 
 
Figura 5 – Flexão de joelho com caneleira 
 
 
Fonte: Google Imagens. 
 
3.1 ALAVANCAS 
 
Terceira classe, interpotente. 
 
Figura 6 – Alavanca interpotente 
 
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Fonte: Google Imagens. 
 
3.2 PLANOS E EIXOS 
 
Eixo: látero-lateral – flexão e extensão. 
Plano: sagital – flexão e extensão. 
A amplitude articular na flexão corresponde a 0°- 140°. 
 
3.3 CADEIA CINÉTICA 
 
Cadeia Cinética Aberta (CCA) é quando o fêmur está fixo e a tíbia move-se realizando a 
flexão e extensão de joelho, ou seja, o segmento distal da articulação está livre, sem apoio. 
 
3.4 AÇÕES MUSCULARES 
 
Os principais flexores do joelho são os isquiotibiais, bíceps femoral, semitendíneo e 
semimembranáceo, mas há outros que também contribuem para flexão do joelho. Esses músculos 
incluem o gastrocnêmio, plantar, poplíteo, grácil e sartório. O bíceps femoral encontra-se na coxa 
posterior e é também conhecido como isquiotibial lateral. O semitendíneo é posicionado em sentido 
medial em relação à cabeça longa do bíceps na coxa posterior. Embora o semimembranáceo 
possua a maior seção transversal dos isquiotibiais, não é facilmente palpado como um músculo 
individual porque a maior parte está recoberta pelo semitendíneo, e proximalmente, pelo adutor 
magno. 
O grácil permanece medial em seu curso em direção ao púbis. O grácil e o sartório 
fornecem auxilio para a flexão do joelho. A inserção distal do tendão do sartório, grácil e 
semitendíneo ocorre na superfície anterior medial da tíbia abaixo do côndilo medial, formando a 
pata de ganso. Algumas fibras desses três tendões se misturam umas com as outras e com a fáscia 
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profunda da perna. Os três músculos são considerados importantes para a estabilização medial do 
joelho. 
Com exceção do gastrocnêmio, todos os músculos que cruzam posteriormente o joelho 
possuem a capacidade para fletir e rodar internamente ou externamente o joelho, e embora seu 
principal papel seja de flexão plantar do tornozelo, ele também possui papel na flexão do joelho. O 
plantar é um pequeno músculo localizado na região posterior do joelho e possui pouco ou nenhum 
papel nesta região. O poplíteo é um pequeno, mas importante músculo posterior do joelho. Ele é 
o músculo mais profundo na região, se insere no côndilo femoral e menisco lateral. Durante a 
atividade muscular, o poplíteo produz rotação da tíbia medialmente no fêmur em uma cadeia aberta 
ou rotação lateral do fêmur na sustentação do peso da tíbia. 
 
3.5 MÚSCULOS (AGONISTA, ANTAGONISTA E SINERGISTA) 
 
Os músculos agonistas de flexão do joelho são bíceps 
femoral, semitendinoso e semimembranáceo (coletivamente chamados de isquiotibiais). O 
músculo antagonista é o músculo quadríceps. Os músculos sinergista são o bíceps 
femoral e poplíteo. 
 
3.6 TIPO DE CONTRAÇÃO (ISOMÉTRICO, CONSCENTRICO E EXCÊNTRICO) 
 
Concêntrica. 
 
3.7 ARTROCINEMÁTICA 
 
Articulação femoropatelar. 
A superfície posterior patelar é côncava e se move na superfície femoral convexa. A posição 
de descanso (frouxidão) articulação femoro-patelar é completamente em extensão e a posição 
fechada (impacto) é a flexão. Uma vez que o joelho flexiona e estende, a patela desliza dentro do 
suco intercondilar. Quando o joelho se move em flexão, a patela desliza no sentido inferior, e quando 
estende, a patela desliza no sentido superior. Movimentos de rotação patelar, deslocamento medial-
lateral ocorrem durante a flexão e extensão. Ainda que o momento específico e a localização de 
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cada um desses movimentos ainda não são bem estabelecidos. 
 A articulação tibiofemoral tem sua posição mais congruente na extensão completa. 
Entretanto, se o fêmur é estabilizado com o joelho posicionado em 25° ou mais de flexão, a tíbia 
pode deslocar vários milímetros no fêmur. Esta posição flexionada é a posição de descanso do 
joelho, ou a posição na qual o joelho é menos congruente. A superfície côncava tibial desliza no 
mesmo sentido como um rolamento, quando a tíbia se movimenta no fêmur durante a atividade 
cadeia cinética aberta. Quando o movimento ocorre em cadeia cinética fechada, os côndilos femorais 
convexos movem-se nos côndilos tibiais côncavos no sentido contrário do movimento angular. 
 
4. FLEXÃO PLANTAR EM PÉ 
 
Figura 7 – Flexão plantar em pé 
 
 
(LIMA, C. et al, 2006) 
 
A execução do exercício de flexão plantar apresenta algumas variações na posição de 
execução com o objetivo de diferenciar a intensidade do trabalho dos músculos gastrocnêmicos e 
sóleo. As possibilidades de execução do movimento são em pé́ e sentado. Em pé́ a intensidade 
do trabalho dos gastrocnêmicos é maior e a intensidade do trabalho do sóleo é menor. 
 
4.1 ALAVANCAS 
 
Segunda classe – Alavanca de força ou Interresistente: A força de resistente está 
localizada entre o apoio e o ponto de aplicação da força potente. 
Figura 8 – Alavanca Interresistente 
9 
 
 
Fonte: Google Imagens. 
 
4.2 PLANOS E EIXOS 
 
Plano sagital e eixo latero-lateral. 
 
4.3 CADEIA CINÉTICA 
 
Cadeia cinética aberta: Ocorre quando o segmento distal de uma extremidade se move 
livremente no espaço, resultando no movimento isolado de uma articulação, assim tendo menor 
compressão, maior cisalhamento e menor gasto energético. 
 
4.4 AÇÕES MUSCULARES 
 
Com ações motoras mais diretas, sete músculos passam posteriormente ao tornozelo e, 
portanto, podem servir como flexores plantares. A capacidade efetiva deles, entretanto, varia 
acentuadamente. O sóleo e o gastrocnêmio são responsáveis teoricamente por 93% do torque 
flexor plantar, enquanto os cinco músculos perimaleolares (tibial posterior, flexor longo dos dedos, 
flexor longo do hálux, fibular longo e fibular curto) proporcionam 7%. Isso significa que existem dois 
grupos funcionais distintos de flexores plantares: o tríceps sural e os músculos perimaleolares. Ao 
correr, saltar e andar, tais músculos fornecem uma quantidade considerável da força de propulsão 
(PERRY, 2005; PALASTANGA, 2000). 
Dentre os principais músculos extrínsecos estão os flexores plantares, gastrocnêmio e sóleo. 
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O gastrocnêmio origina-se acima do joelho por duas cabeças, cada qual conectada a um côndilo 
femoral. Na metade do caminho para a perna, o gastrocnêmio termina em um tendão achatado, o 
tendão do calcâneo, que se prende ao aspecto posterior do calcâneo. Com o pé recebendo carga, 
o músculo gastrocnêmio-sóleo eleva o calcanhar do solo. Com a perna elevada, ele faz a flexão 
plantar do pé sobre a perna. 
O músculo sóleo fica sob o gastrocnêmio e origina-se a partir da parte superior da tíbia e 
da fíbula, abaixo da articulação do joelho. Também atua sobre o pé e, diferentemente do 
gastrocnêmio, um músculo biarticular, o sóleo não tem a capacidade de flexionar o joelho. Ele 
termina na porção profunda do tendão do calcâneo, na metade do caminho da perna. 
O músculo plantar origina-se em um tendão localizado no epicôndilo lateral do fêmur, 
correndo por trás para inserir-se no aspecto posterior da tíbia. Ele corre entre o ligamento colateral 
fibular (lateral) do joelho e o menisco lateral. 
O tibial posterior origina-se a partir dos dois terços superiores da membrana interóssea e 
dos ossos de cada lado da membrana. Ele se inclina medialmente para alcançar o maléolo medial e 
passa posteriormente a ele em uma “tipóia”. Envia dois terços do seu tendão para inserir-se no 
osso navicular, com algumas fibras estendendo-se até o primeiro cuneiforme. 
O flexor longo dos dedos origina-se na superfície posterior da área distal da tíbia até a linha 
do sóleo e a partir da fáscia do tibial posterior. Seu tendão cruza o tendão tibial posterior. Ele se 
insere na falange distal dos quatro dedos mais laterais. 
O flexor longo do hálux origina-se da fíbula, da fáscia tibial posterior e da membrana 
interóssea, inserindo-se na falange terminal do hálux. Passa, então,entre os dois ossos sesamóides, 
localizados nos tendões do flexor curto do hálux. Ele também envia bandas fibrosas para os tendões 
do flexor longo dos dedos, quando passa para os segundo e terceiro dedos. 
 
4.5 MÚSCULOS (AGONISTA, ANTAGONISTA E SINERGISTA) 
Agonista: Gastrocnêmico e Sóleo 
Antagonista: Flexor longo dos dedos e flexor longo do hálux. 
Sinergista: Tibial posterior, Plantar, Fibular longo e Fibular curto 
Figura 9 – Muscúlos da flexão plantar 
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(LIMA, C. et al, 2006) 
 
4.6 TIPO DE CONTRAÇÃO (ISOMÉTRICO, CONSCENTRICO E EXCÊNTRICO) 
Contração Isométrica 
4.7 ARTROCINEMÁTICA 
Durante a flexão plantar, o tálus rola posteriormente enquanto o osso simultaneamente 
desliza anteriormente. Geralmente, qualquer ligamento colateral que se torna cada vez mais tenso 
a partir da translação anterior do tálus também se torna progressivamente mais tenso durante a 
flexão plantar. O ligamento talofibular anterior é estirado na flexão plantar completa. (Embora não 
ilustradas, as fibras tibionaviculares do ligamento deltoide também se tornariam tensas em flexão 
plantar completa. A flexão plantar também alonga os músculos dorsiflexores e a cápsula anterior 
da articulação. 
 
Figura 10 – Artrocinemática da flexão plantar 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
(NEUMANN, 2018)