exercicios de efeito local

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SUMÁRIO 
 
O que são exercícios localizados? .............................................................................. 4 
Função dos Exercícios Localizados ............................................................................ 6 
VANTAGENS ............................................................................................................ 17 
DESVANTAGENS ..................................................................................................... 17 
OBJETIVOS .............................................................................................................. 18 
NÚMERO DE GRUPOS MUSCULARES .................................................................. 18 
QUALIDADES FÍSICAS EMPREGADAS .................................................................. 19 
MATERIAL UTILIZADO NAS AULAS ........................................................................ 20 
SISTEMATIZAÇÃO DA GINÁSTICA LOCALIZADA .................................................. 20 
A- Sistema de encaixe .............................................................................................. 21 
B- Sistema em série .................................................................................................. 22 
C- Sistema bombeado ............................................................................................... 22 
FORMAS DE APLICAÇÃO DA SOBRECARGA ....................................................... 23 
A- Pirâmide crescente ............................................................................................... 24 
B- Pirâmide decrescente ........................................................................................... 24 
C- Carga estável ....................................................................................................... 25 
D- Onda crescente .................................................................................................... 25 
E- Onda constante .................................................................................................... 25 
F- Onda decrescente (é o inverso da onda crescente) ............................................. 26 
DIVISÃO DE UMA AULA DE GINÁSTICA LOCALIZADA ......................................... 26 
AQUECIMENTO ........................................................................................................ 27 
PARTE PRINCIPAL .................................................................................................. 27 
EXERCÍCIOS DE SOLO ........................................................................................... 28 
RELAXAMENTO E VOLTA À CALMA ...................................................................... 28 
REFERÊNCIAS ......................................................................................................... 30 
 
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O que são exercícios localizados? 
 
O que são exercícios localizados? São exercícios que exigem trabalho 
especial de apenas um grupo muscular, tendo como objetivo, provocar alterações 
tanto morfológicas, quanto fisiológicas neste grupo muscular isolado. 
Atualmente existem diversos programas de exercícios localizados para 
perder barriga ou para tonificar pernas e braços. Primeiro já desmentir o fato de 
que os exercícios localizados queimam gordura localizada. Agora se o objetivo é 
tonificar e ganhar massa muscular, o exercício localizado é certamente seu grande 
aliado. 
Se existe alguma atividade física que oferece resultado neste sentido, sem 
dúvidas é o tal do exercício localizado. Eles são considerados os mais eficientes 
para aqueles que buscam alto desempenho e o tão sonhado corpo ideal. 
Esta modalidade é composta de exercícios de força e resistência muscular 
localizados, além de trabalhar flexibilidade, elasticidade e alongamentos diversos. 
Os exercícios podem ser trabalhados com o auxílio de pequenos equipamentos 
como: Pesos, bolas, elásticos, steps, caneleiras, cordas, etc. 
Os exercícios localizados são realizados em séries compostas de repetições 
e/ou marcados por tempo. Para um resultado eficiente e realização correta, é 
fundamental que você busque a orientação de um Educador Físico. 
Na sequência de nosso artigo vamos trazer as vantagens e desvantagens 
dos exercícios localizados. É importante salientar que as vantagens e 
desvantagens podem variar de acordo com o objetivo de cada pessoa ao buscar tal 
atividade. 
A vantagem principal desse tipo de treino é possibilidade de administrar 
melhor uma sobrecarga específica para cada grupo muscular, possibilidade essa 
que é fundamental, uma vez que cada músculo possui sua capacidade de força 
particular. 
Mesmo priorizando apenas um grupamento muscular, o exercício localizado 
não isola completamente as demais, isso acontece porque não há nenhum 
movimento que seja executado por apenas um único músculo. 
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Além deste foco no grupamento desejado, existem outras vantagens e 
objetivos de quem trabalha os exercícios localizados. São eles: 
 
 Aumento da resistência muscular 
 Aumento do tônus muscular 
 Aumento da força 
 Hipertrofia 
 Manutenção de uma ou mais características citadas anteriormente. 
 
 
Você talvez se pergunte, porque aumentar sua força muscular? As pessoas 
têm dificuldades em associar melhorias físicas promovidas pelo exercício e sua 
utilidade no dia a dia. 
O aumento de força certamente irá te ajudar no rendimento em certas 
tarefas diárias. Por exemplo, você vai ter muito mais facilidade em levar o lixo para 
a lixeira, podendo levar uma quantidade maior por vez. 
O aumento de força te permite um melhor desempenho nas tarefas 
esportivas e é um dos fatores primordiais na prevenção de lesões. Para finalizar a 
vasta lista de benefícios deste tipo de treino, que tal saber que promovem melhoria 
no humor, diminui os sintomas de depressão e ansiedade e aumentam a confiança. 
Mas não só de vantagens vive o exercício físico. Assim como em qualquer 
tipo de treinamento, os ricos e desvantagens existem, sendo assim, vamos te 
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apresentar agora quais são eles para que você saiba como prevenir e evitar tais 
situaçõesao máximo. 
A desvantagem principal é o alto risco de lesões. Da mesma forma que 
trabalhar um único grupamento muscular é fantástico, mas as graves lesões podem 
acontecer mais facilmente se o treino não for executado de forma correta e na 
intensidade correta. 
Como saber a intensidade correta? A reposta é ter o acompanhamento de 
um profissional especializado. O mesmo saberá qual a carga e execução correta 
para cada pessoa, uma vez que a especificidade varia de pessoa para pessoa. 
Realizar um movimento incorreto pode provocar uma lesão muscular, que irá 
te tirar dos treinos por certo período, mas pode provocar uma lesão articular que 
poderá te tirar da atividade física por muito tempo ou definitivamente. 
Em casos mais extremos, podem causar lesões na coluna que 
definitivamente podem afetar não só sua rotina de exercícios, mas ter limitações 
até mesmo em suas atividades diárias. 
Desta forma voltamos a frisar que é fundamental conhecer e respeitar o seu 
corpo, seus limites e buscar a realização dos exercícios de forma orientada e com 
inteligência. Outro ponto fundamental é buscar a liberação médica para praticar 
atividade física antes de iniciar qualquer tipo de exercício. 
A prevenção é sempre o melhor remédio! Se você optar pela forma correta e 
orientada desde o início, certamente irá desfrutar de todos os benefícios que a 
atividade física tem para te oferecer. 
 
Função dos Exercícios Localizados 
 
 
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São utilizados para manter e desenvolver a força e a resistência de um 
determinado músculo ou grupo muscular. O principal objetivo dos exercícios 
localizados, sejam eles parte de uma aula de aeróbica ou uma aula completa de 
localizada, é melhorar a força e a resistência dos principais grupos musculares 
(guiseline,1994). 
Segundo Silveira Neto, o objetivo da ginástica localizada é aumentar a 
resistência muscular, servir de base para outras atividades físicas como a 
musculação e exercícios aeróbicos em geral. Permite apenas um ganho pequeno 
de massa muscular e não um aumento acentuado proporcionado pela musculação 
devido a peso utilizado nas aulas serem limitados. 
 
Conceitos Básicos 
 
Força: refere-se à capacidade dos músculos de exercer tensão. 
Força de treinamento: tensão muscular indicada pelo % em relação a força 
máxima no decorrer do treinamento. 
 
Contração isotônica (ou dinâmica): elementos contráteis do músculo são 
contraídos, os elementos elásticos não modificam seu comprimento; 
 
Contração Isométrica (ou estática): Algumas definições – 
*Há contração dos elementos contráteis do músculo, mas os elementos 
elásticos são estirados; 
*Força capaz de ser desenvolvida durante uma tensão muscular voluntária 
estática; 
*Desenvolvimento de força sem movimento articular aparente; 
*Tipo de contração sem movimento visível articular (embora existam 
encurtamento de fibras). 
 
Contração autotônica: representa uma combinação das solicitações 
isométrica com isotônica. Resistência de força: a capacidade de resistência à 
fadiga do organismo, em caso de performance de força de longa duração. 
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(weineck, 1989) ou A capacidade do músculo de repetir movimento idênticos 
durante um tempo prolongado ou manter um certo grau de tensão durante um 
longo período de tempo. (Guiseline,1994) 
 
Carga (em kg): Refere-se à atual quantidade de peso levantada ou o peso 
utilizado, em comparação com a carga máxima que um indivíduo pode suportar em 
um dado exercício. 
Volume (série + repetições): Refere-se à quantidade total de treino ou de 
trabalho realizado durante uma sessão de treinamento ou em uma aula; 
Intensidade: Refere-se à quantidade de carga utilizada e o número de 
repetições completas em cada carga. Treinamento de Baixa intensidade é 
caracterizado pela "carga baixo e alto número de repetições. Treinamento de alta 
intensidade utiliza carga alta e poucas repetições. 
Frequência: Cada grupo muscular deve ser exercitado um mínimo 2v. mas , 
geralmente não mais que 3 vezes por semana. Existe um consenso geral na 
literatura, que treinar menos do que 2 vezes por semana irá produzir poucas 
mudanças, comparado com a frequência maior de treinamento. 
 
Benefícios da Ginástica Localizada 
 
 
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*Melhorar a postura: Se alguns músculos são relativamente fracos, 
comparados a outros, a postura tende a se modificar. Isto pode ocorrer pelas 
atividades diárias, por treinamento inadequado - algumas pessoas treinam o corpo 
de forma desequilibrada, fortalecendo excessivamente alguns músculos e 
negligenciando outros. Um bom exemplo ocorre quando os músculos da região 
lombar são muito mais fortes que os abdominais. Este desequilíbrio pode gerar 
problemas na região lombar ou protuberância no abdome. 
 
*Ajudar a reduzir os riscos de lesões e realizar as tarefas diárias: Os 
músculos estando fortes, protegem os tendões e ligamentos, principalmente 
quando são submetidos a situações estressantes. Por outro lado, os músculos 
fracos são mais suscetíveis a lesões. As atividades normais do dia-a-dia como 
carregar filhos, fazer compras, praticar esportes e outras ficam mais fáceis, alegres 
e seguras com os músculos preparados. 
 
*Massa muscular magra adequada: É importante lembrar que o tecido 
muscular é um dos principais responsáveis pela queima de calorias nas dietas, o 
corpo, por uma série de mecanismos, se direciona a preservar a gordura corporal o 
mais que pode, inclusive para usá-la como último recurso. Por isso em dietas 
hipocalóricas sem atividades físicas, o corpo tende a consumir a massa muscular 
magra como fonte energética. Mas estudos comprovam que a diminuição de 
tecidos musculares não ocorre se a dieta é acompanhada de exercícios localizados 
e principalmente, com utilização de pesos. Desta forma a massa magra é 
preservada e consequentemente mais gordura é perdida. 
Com a prática da G. Localizada o indivíduo também obtém benefícios devido 
ao aumento de força e resistência muscular, como: 
*Aprimoramento da capacidade física; 
*Melhora da saúde; 
*Melhor disposição física; 
*Bem-estar emocional; *Melhora da autoestima; *Emagrecimento. 
 
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Força Muscular 
Pode se manifestar de 2 formas: 
* dinâmica e estática 
 
Dinâmica: ocorre quando há encurtamento das fibras musculares, 
provocando uma aproximação e afastamento dos segmentos (extremidades do 
músculo). Nesta forma observa-se sempre um movimento. 
A força dinâmica é realizada de duas maneiras: 
 
1) Força Concêntrica: quando ela é maior do que a sobrecarga do 
movimento, 
2) Força Excêntrica: Quando ela é menor que a resistência oferecida, 
então em um pequeno momento há um alongamento do músculo quando ele se 
contrai. Caracteriza-se por quase todos os movimentos de volta à posição inicial, 
quando se faz resistindo. 
Tanto a concêntrica como excêntrica são capazes de exercer grande grau de 
tensão em um movimento.Estática: Não existe encurtamento das fibras musculares (contração 
isométrica) não havendo, assim, movimento. É quando no meio do exercício 
paramos e mantemos a posição. A musculatura está em trabalho estático. 
 
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Resistência Muscular 
 
Quando um movimento exigir, para a sua realização, a participação de 
menos de 1/6 a 1/7 do total da musculatura esquelética, ele é localizado, pois, 
depende primeiramente do metabolismo local. Se o movimento for realizado várias 
vezes ou durante um tempo prolongado, ele solicita a capacidade motora 
conhecida como resistência muscular localizada. 
Esse tipo de resistência pode se manifestar, utilizando ambas as fontes de 
energia, aeróbica e anaeróbica e ainda pode ser dinâmica e estática para ambas. 
 
Resistência Muscular Localizada Aeróbica 
 
Dinâmica: É exigida quando um trabalho dinâmico com grupos musculares 
de tamanho pequeno ou médio-por exemplo, de um braço ou perna - é executado 
de forma aeróbica (hollmann, 1980). 
Através de um treinamento específico esta capacidade é melhorada de 100 
até 1000%. 
 
Estática: É quando a força de contração de um pequeno grupo muscular 
não alcançar 15% da força máxima isométrica, então a circulação local do músculo 
em trabalho ainda não está prejudicada. 
Deste modo, a necessidade de energia pode ser preenchida de forma 
oxidativa. Resistência Muscular Localizada Anaeróbica 
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 Dinâmica: É exigida quando é executado um trabalho dinâmico, com 
grupos musculares pequenos e médios - menos de 1/6 a 1/7 da massa muscular 
total- contra a resistência, que seja de 50% a 
70% ou mais da força estática máxima. A sua taxa de treinabilidade está em 
cerca de 35% 
 
Estática: pode ocorrer em duas formas de trabalho: 
1) No trabalho de sustentação de um epso de mais de 15% da força 
máxima de trabalho; 
2) Na contração com mais de 50% da força isométrica, onde a duração 
da carga estática é tão longa que a participação do trabalho dinâmico pode ser 
desprezada. 
 
Nas aulas de ginástica Localizada, os exercícios são realizados de forma 
dinâmica enfatizando, portanto, o desenvolvimento das capacidades de Resistência 
Muscular Localizada dinâmica Anaeróbica e Aeróbica e da força muscular 
dinâmica. 
 
Aspectos importantes na elaboração da aula 
Na elaboração de uma aula de Ginástica localizada deve-se levar em 
conta: 
*Nível de aptidão inicial e faixa etáriados praticantes; 
*Métodos de treinamento (sistemas energéticos que se quer alcançar, série 
de exercícios e número de exercícios por grupo muscular); 
*Recursos materiais (equipamentos); 
*Música (velocidade e ritmo) 
Para melhorar e alcançar objetivos propostos pela aula, o professor 
deve recorrer a estímulos de cargas apropriadas que no conjunto da aula 
caracteriza a carga total do trabalho. Deve-se levar em conta: 
*Intensidade do estímulo (carga) 
*Densidade dos estímulos (esforço/pausa - entre as partes da aula: ativo e 
passivo e entre as aulas) *Duração do estímulo (tempo) 
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*Amplitude do estímulo (volume - repetições e séries) 
*Frequência do estímulo (por semana) 
É possível trabalhar com orientação individual numa aula coletiva desde que 
se conheça previamente as capacidades individuais através da avaliação física e 
de testes específicos e tendo os recursos necessários. 
 
Gasto Calórico com a Ginástica Localizada 
Para calcular o gasto calórico durante a aula, faça a operação abaixo: 
(aula vigorosa) 6 x Peso do praticante(kg) x Tempo da atividade em min./60min. 
(aula leve)3 x Peso do praticante(kg) x Tempo da atividade em min./60min. 
OBS: estes valores podem oscilar de acordo com a vigorosidade da aula e 
tipos de exercícios empregados. 
 
Exemplo de uma aula de objetivo Hipertrofia 
 
Alunos de nível II e III 
1) Os exercícios devem ser feitos com poucas repetições (6-12 por 
grupamentos musculares); 
2) São recomendadas mais de 3 séries por grupamento muscular (3-5) 
3) Carga: Trabalho qualitativo (com aumentos de intensidade) de 60% a 
95% da força máxima do músculo; 
4) Materiais: caneleiras e halteres; 
5) Intervalos de recuperação quase total ou total (1/1); 
6) Método de treinamento: alternado por segmento; 
7) Número reduzido de grupamentos musculares. 
Exemplo de uma aula de objetivo Resistência 
Alunos de nível I 
1) Exercícios com várias repetições (mais de 20, 30- 40); 
2) Trabalho qualitativo (com aumentos de volume - repetições e séries); 
3) Recursos materiais: Caneleiras/halteres/step 
4) Executar exercícios variados que trabalhem o mesmo grupamento sem 
descanso ou exercícios com muita repetição; 
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5) Método de treinamento: Localizado por articulação. 
6) Intensidade baixa: de 70% a 80% da Força máxima muscular. 
 
Sobre a Força Muscular e Resistência Muscular 
 
Vários estudos sugerem que uma melhora na força muscular também 
produzirá melhoras moderadas na resistência muscular. Contudo. Exercícios que 
aumentam a resistência muscular localizada não são efetivos para melhorar a força 
muscular. 
Muitas pessoas fazem centenas de abdominais diariamente e assim mesmo 
têm os músculos abdominais fracos. Com essa informação fica claro que é preciso 
programar exercícios para aumentar a força muscular (menos repetições com mais 
sobrecarga) e exercícios para melhorar a resistência muscular (mais repetições 
com menor carga). 
Para melhorar a força muscular é preciso executar exercícios com maior 
sobrecarga e menores repetições (até 15 ou menos). Para isso, devem-se usar 
repetições mais lentas, exercícios com maior amplitude de movimentos, variações 
mais difíceis, manutenção da posição, além da utilização de resistência externa, 
tais como pesos livres, barras, caneleira, elástico, etc. Ao contrário, para RML é 
necessário diminuir a carga e executar um elevado número de repetições. 
O treinamento dessas capacidades - RML e força ocorre na medida em que 
é utilizado o princípio da sobrecarga, de forma correta e com exercícios 
específicos. 
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A sobrecarga apropriada para cada aluno depende da utilização das 
seguintes variáveis: INTENSIDADE, DURAÇÃO E FREQUÊNCIA. É importante que 
todos os programas para obtenção de ambos os objetivos sejam baseados na 
obtenção gradativa do ganho de força. O desafio é elaborar um programa de 
exercícios para que o músculo seja fatigado e adquira força ou resistência de 
acordo com o número de repetições. 
Ao decidir enfatizar força sobre a 
resistência, deve-se considerar alguns 
procedimentos: * Nos exercícios isométricos, o 
uso de pesos pode não ser recomendado para 
idosos, gestantes e hipertensos. 
*Alunos treinados, devemutilizar 
exercícios de alta intensidade (criada no músculo 
decorrente da mudança de velocidade, do ângulo, tipo de contração ou do peso 
utilizado) 
 
Princípio da Sobrecarga 
 
Variável Características 
Frequência 
Treinar os exercícios localizados de 3-5 vezes por semana. Cada grupo 
 muscular no mínimo 2-3 vezes por semana 
Intensidade 
Utilizar cargas que variam de 45% a 90% da força máxima de acordo com 
o objetivo 
Duração 
Número de repetições: 7-40 de acordo com a capacidade física e objetivo 
da aula 
 
Relação entre capacidade, % de carga, intervalo de recuperação, repetições e 
ritmo. (Modelo de Michael Yessis, PhD - M&F magazine - 1992) 
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CAPACIDADE 
% carga 
máxima 
Intervalo de 
Recuperação 
Repetições Ritmo 
1. Resistência Muscular e 
cardiorrespiratória 
-45% 30 s 35 Rápido 
2. Resistência Muscular 
com pouca 
45- 50% 30-45 s 26-35 Rápido 
3. Alguma massa 
muscular com pouca 
50-65% 45 s -1 min 16-25 Moderado/rápido 
4. Massa muscular com 
força 
70-80% 1-1,5min 10-15 Moderado 
5. Força e massa 
muscular possivelmente 
iguais 
80-90% 1,5-2 min 7-12 Lento/moderado 
6. Força e alguma massa 
muscular 
90-95% 2-3 min 4-6 Lento 
7. Força pura, pouca ou 
nenhuma massa muscular 
95-100% 3-5 min 1-3 Lento 
 
Obs.: Os objetivos 6 e 7 não são trabalhados na Ginástica Localizada por 
falta de segurança e suporte para cargas altas, somente sendo trabalhadas na 
musculação. As séries e cargas dependem diretamente do nível de treinamento da 
turma ou aluno. 
 
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GINÁSTICA LOCALIZADA 
 
 
Método de condicionamento físico, que visa desenvolver a resistência 
muscular localizada de um músculo ou de um grupamento muscular, tornando-o 
mais tonificado sem com tudo hipertrofiá-lo deixando o corpo mais firme (hipertonia) 
e resistente a fadiga. 
 
VANTAGENS 
 
- Por trabalhar com um número razoavelmente elevado de repetições 
proporciona ao músculo um trabalho de resistência com quase zero de hipertrofia 
muscular 
- Desenvolve prioritariamente consciência corporal 
- Pode-se iniciar o trabalho somente com o peso corporal sem adicionar 
halteres e ir progressivamente aumentando 
 
DESVANTAGENS 
 
- Por não ter o suporte dos aparelhos da musculação, posturas erradas 
podem sobrecarregar coluna e articulações 
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 OBJETIVOS 
 
 Devem ser pré-determinados e devem atender as seguintes variáveis: 
 
- Grupamentos musculares que serão solicitados 
- Qualidades físicas 
- Materiais utilizados com recursos 
- Sistematização da aula 
- Formas de aplicação da sobrecarga 
- Ritmo dos exercícios (determinado pelo batimento musical) 
 
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 Deve-se estabelecer o número de grupamentos musculares que serão 
trabalhados para uma melhor distribuição da carga por grupo solicitado. Pra que 
isso ocorra é fundamental um bom conhecimento das funções anatômicas e 
Cinesiológicas. Normalmente trabalha-se no máximo 3 grupos por sessão, duas a 
três vezes por semana para cada grupamento. 
 
Exemplos: 
- Musculatura dos membros superiores e tórax 
- Abdômen 
- Extensores e flexores do joelho 
- Abdutores e Adutores do Quadril 
- Glúteo 
 
QUALIDADES FÍSICAS EMPREGADAS 
 
 Atualmente, com as novas técnicas de aula influenciadas principalmente 
pela musculação, as qualidades físicas que podem ser desenvolvidas com a 
Ginástica Localizada são: 
 
- Resistência muscular localizada 
- Resistência ao lactato 
- Aumento da capacidade cardiorrespiratória 
- Força 
- Hipertrofia muscular 
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 EXERCÍCIOS DE EFEITO LOCAL 
 
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- Flexibilidade 
 
 A característica física trabalhada está diretamente ligada ao objetivo 
específico da aula. 
 
MATERIAL UTILIZADO NAS AULAS 
 
 Atualmente existe uma gama de materiais que auxiliam no desempenho do 
trabalho numa aula de Ginástica Localizada. A criatividade do profissional poderá 
muito ajudar na elaboração de rotinas que proporcionarão um excelente resultado, 
tanto estético como fisiológico. Dentre estes materiais estão: 
 
- Halteres 
- Barras com anilhas 
- Caneleiras 
- Elásticos 
- Steps 
- Barras fixas e paralelas 
- Colchonetes 
 
SISTEMATIZAÇÃO DA GINÁSTICA LOCALIZADA 
 
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 E importante que o professor saiba diversificar as aulas sem, contudo, fugir 
dos objetivos traçados. A sistematização da ginástica localizada, tem por finalidade 
padronizar a metodologia de trabalho para que o professor possa adequar o 
método as necessidades do aluno (qualidade física interveniente, nível da turma, 
etc.). 
 
 A- Sistema de encaixe 
 
 Consiste na junção progressiva dos exercícios ginásticos, 
combinando no máximo até 08 exercícios. 
 
Vantagens: 
- Proporciona um grande atrativo psicológico. 
- Excelente método para aperfeiçoar a coordenação e o ritmo. 
- Exige do praticante uma melhor atitude mental (concentração). 
- Favorece a uma recuperação mais rápida. 
- Estimula a criatividade do professor. 
 
Desvantagens: 
- Pode dificultar o desenvolvimento da resistência muscular localizada, 
devido ao grande número de exercícios. 
- Tende a ter uma menor intensidade na carga de trabalho. 
- Os últimos exercícios são menos trabalhados que os primeiros, devido 
a associação progressiva dos exercícios. 
 
Observações: 
- Esse método tende a ser aplicado nas aulas de intensidade mais fraca, 
devido a aplicação do princípio de alternância. 
- Para os alunos que apresentam um baixo nível de RML, esse método 
apresenta uma grande preponderância em relação aos outros. 
 
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B- Sistema em série 
 
 Consiste na execução de um certo número de repetições e exercícios, com 
um intervalo de recuperação ativa entre os grupos podendo combinar até no 
máximo 4 exercícios. 
 
Vantagens: 
- Facilita o desenvolvimento da resistência muscular localizada. 
- Permite alternar os grupamentos musculares. 
- Pode-se trabalhar cada grupamento muscular especificamente. 
- Favorece o desenvolvimento da resistência aeróbica, devido ao 
repouso ativo. 
 
Desvantagens: 
- Provoca uma maior fadiga. 
- É necessário um bom nívelde condicionamento físico dos alunos. 
 
Observações: 
- Os exercícios devem ser executados em três grupos no máximo, com 
um no. fixo de repetições por grupo (ex: 3x30) 
- O intervalo ativo pode-se utilizar exercícios aeróbicos em diferentes 
combinações, evoluções, 
- Mudança de frente, etc. 
- A sobrecarga pode ser aplicada nos seguintes aspectos: no. de 
grupos, no. de repetições, duração do intervalo, etc. 
- O trabalho em série também pode ser aplicado utilizando o repouso 
passivo, para isso durante o intervalo deve-se alongar os grupamentos musculares 
trabalhados ativamente. 
 
C- Sistema bombeado 
 
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 Consiste em realizar uma sequência de movimentos que trabalhem todos os 
grupamentos musculares de uma mesma região anatómica, sem intervalo de 
recuperação. 
 
Vantagens: 
- Trabalha-se todos os principais grupamentos musculares. 
- Excelente método para o desenvolvimento da RML. 
- É trabalhado tanto os músculos agonistas quanto os antagonistas, 
harmoniosamente. 
- Ideal para alunos condicionados. 
- Pode-se enfatizar uma região anatómica de cada vez. 
 
 
Desvantagens: 
- Exige uma motivação muito grande dos alunos. 
- Provoca uma maior fadiga durante o trabalho. 
- Proporciona um maior acúmulo de ác. Lático no organismo. 
- E preciso ter um limiar de sofrimento (resistir a fadiga) muito elevado. 
 
Observações: 
- Torna-se necessário uma boa regulação da relação volume e 
intensidade. 
- Deve-se trabalhar os músculos agonistas e antagonistas, 
alternadamente. 
 
FORMAS DE APLICAÇÃO DA SOBRECARGA 
 
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 A sobrecarga na ginástica localizada, independe da sistematização da aula. 
Primeiro deve-se aumentar o volume de repetições e depois a intensidade da carga 
de trabalho. Algumas metodologias podem ser aplicadas entre as quais: 
 
A- Pirâmide crescente 
 
 Consiste em alternar a relação volume-intensidade a cada grupo de 
repetições de forma progressiva, ou seja, à proporção que se aumenta a 
intensidade reduz-se o volume de trabalho. 
 
Exemplo: 
3 grupos de flexões de braço (rosca direta) 1° grupo - 20 flexões de braço 
com 3 kg. 
2° grupo - 30 flexões de braço com 2 kg. 
3° grupo - 50 flexões de braço com 1 kg. 
 
B- Pirâmide decrescente 
 
 Consiste em alternar a relação volume intensidade a cada grupo de 
repetições de forma regressiva, ou seja, a proporção que se diminui a intensidade 
aumenta-se o volume. 
 
Exemplo: 
3 grupos de semi-agachamento 
1° grupo - 20 flexões de joelho com 3 kg 
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2° grupo - 30 flexões de joelho com 2 kg 
3° grupo - 50 flexões de joelho com 1 kg 
 
C- Carga estável 
 
 Consiste em executar um determinado número de grupos onde as cargas 
serão sempre iguais. Nesta metodologia o na de repetições pode variar em função 
do nível da fadiga muscular ocasionado pelos grupos anteriores. 
 
Exemplo: 
3 grupos de mergulho horizontal 
1° grupo - 30 flexões de apoio de frente sobre o solo com 2 kg. 
2° grupo - 25 flexões de apoio de frente sobre o solo com 2 kg. 
3° grupo - 20 flexões de apoio de frente sobre o solo com 2 kg. 
Observação: O na de repetições pode aumentar progressivamente a cada 
grupo, porém com intensidade constante. 
 
D- Onda crescente 
 
 Consiste em aumentar e diminuir a carga de trabalho, porém com valores 
diferentes e constantes. 
 
Exemplo: 4 grupos do exercício "jairzinho". 
1° grupo -100 rep. Com 11kg. 
2° grupo - 60 rep. com 3kg. 
3° grupo - 80 rep. com 2kg. 
4° grupo - 40 rep. com 4kg. 
 
E- Onda constante 
 
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 EXERCÍCIOS DE EFEITO LOCAL 
 
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 Consiste na alternância do aumento e diminuição da carga sempre com 
valores constantes. 
 
Exemplo: 4 grupos de abdução do quadril (posição ajoelhada) 
1° grupo - 100 rep. com 1 kg 
2° grupo - 80 rep. com 2 kg 
3° grupo -100 rep. com 1 kg 
4° grupo - 80 rep. com 2 kg 
 
F- Onda decrescente (é o inverso da onda crescente) 
 
 A utilização de uma dessas metodologias permite uma aplicação coerente 
da sobrecarga tanto no volume quanto na intensidade de forma racional permitindo 
assim, o desenvolvimento da resistência muscular localizada de forma progressiva 
e consciente. 
 
DIVISÃO DE UMA AULA DE GINÁSTICA LOCALIZADA 
 
 Atualmente, a divisão, mais utilizada em uma sessão de Ginástica 
Localizada é: 
 
- Aquecimento 
- Parte principal 
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- Exercícios de solo 
- Relaxamento e volta à calma 
 
 AQUECIMENTO 
 
 Têm duração de Aproximadamente 10 minutos. É composto por 
exercícios de pré-aquecimento musculares de baixa intensidade e 
alongamentos. Os movimentos devem ser feitos de maneira suave e pouca 
amplitude, visando uma adaptação músculo-articular e orgânica, preparando-se 
para elevação gradual da frequência cardíaca e do esforço muscular. Deve ser 
direcionado aos grupamentos de maior exigência durante a sessão de treinamento. 
O aumento metabólico deve ser lento e gradual. 
 
 PARTE PRINCIPAL 
 
 É a parte mais importante da aula, onde serão trabalhados os grandes 
grupos musculares. Têm duração de aproximadamente entre 30 e 40 minutos e 
caracteriza-se pela alta intensidade e aumento significativo dos parâmetros 
fisiológicos. Utiliza implementos como halteres, caneleiras e barras para exercitar 
os grandes grupos musculares, tais como Membros inferiores, Membros superiores 
e Tórax. 
 
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 EXERCÍCIOS DE EFEITO LOCAL 
 
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EXERCÍCIOS DE SOLO 
 
 São caracteristicamente exercícios para o Abdômen, Glúteos e Adutores. 
São utilizadas normalmente sobrecargas como caneleiras para aumentar a 
intensidade do esforço e têm em média 15 a 20 minutos. 
 
 
RELAXAMENTO E VOLTA À CALMA 
 
 
 
 São exercícios de alongamento de leve intensidade e baixa amplitude 
articular, também conhecida como parte regenerativa da aula. Têm em média 5 a 
10 minutos e deve obedecer a uma desaceleração gradual dos parâmetros 
fisiológicos, tais como a frequência cardíaca. Nesta parte da aula você deverá 
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proporcionar ao aluno uma recuperação lenta e gradual, reduzindo assim o grau de 
excitação proporcionado pela parte principal da aula.http://www.famart.edu.br/
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REFERÊNCIAS 
 
COSTA, Marcelo Gomes da. Ginástica localizada. 2 ed. Rio de Janeiro: Sprint, 
1998. 
SANTOS, Miguel Ângelo Alves dos. Ginástica de Academia. Rio de Janeiro: 
Sprint, 1994. 
DE PAOLI, Marco Paulo. Ginástica localizada. 2004. Disponível on line via;< 
http://www.saudeemmovimento.com.br/conteudos/conteudo_exibe1.asp?cod_n 
oticia=829>capturado em 25 dez. 2008. 
 
 
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