Nutrição e a Atividade Física- Atletas (Dietética)

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. Introdução à Nutrição e a Atividade Física .
Alimentação do atleta .
-foco em melhorar a performance e não a composição corporal;
-alto gasto energético, logo maior necessidade de nutrientes;
-com foco nos carboidratos, devido o glicogênio perdido na atividade;
-os micronutrientes são importantes devido os radicais criados durante a prática;
-A reposição hídrica também é importante.
Energia .
-a energia e a qualidade dos nutrientes ofertados para que essa energia seja
fornecida é imprescindível;
-o gasto calórico é calculado a partir do consumo de O2 em litros por minuto;
● teste ergoespirométrico:
CO2 expirado/O2 consumido=quociente respiratório (QR)
quanto mais próximo de 0,7=>gasto de gordura
quanto mais próximo de 1,0=>gasto de carboidrato
Gasto calórico .
fórmulas pré definidas=estimativas, logo, resultados menos confiáveis.
● MET´s (múltiplos de equivalentes metabólicos)
-MET x peso;
● Cálculo dos METs:
EX: indivíduo de 70 Kg que corre 30 minutos por dia. O MET da corrida é 10
(vide tabela). Obs: 1 MET=3,6 mL/Kg/min. 1 LO2=5Kcal.
3,6 x 10= 36mLO2
36 x 70 x 30= 75,600mLO2/1000=75,6LO2
75,6 x 5= 378 Kcal
Recomendações dietéticas, planejamento de cardápios e suprimentos nutricionais
para atletas e esportistas: .
-Geração de energia:
● Sistema ATP-CP (anaeróbico);
● Glicólise láctica (anaeróbio);
● glicólise oxidativa (aeróbico);
● lipólise (aeróbico).
exercício endurance-aeróbico
exercício de força-anaeróbico
-30-50Kcal/Kg/dia + MET’s da atividade;
-Os micronutrientes são orientados de acordo com as DRIs para adultos saudáveis.
No entanto, há um destaque para as vitaminas C e E devido seus papéis como
antioxidantes.
Caso haja necessidade de perda de peso, deve-se perder de 0,5 a 1Kg por semana!
A redução de 10 a 20% do VET total deve ser suficiente, para evitar alterações de
massa magra.
● carboidratos (CHO)
-60-70% do VET;
-Varia de acordo com o tipo de treinamento. Atividades de baixa intensidade e
duração moderada a quantidade deve ser de 5 a 8g/Kg, em 24h. Atividades
intensas e/ou longa duração deve ser de até 10g/Kg/dia, devido recuperação de
glicogênio ou aumento de massa muscular. E atividade moderada a longa
duração, de intensidade moderada a forte, deve ser de 7 a 12 g/Kg, em 24h.
❖ pré-exercício:
-Ofertar CHO complexos apenas quando houver muito tempo para a
metabolização;
-1 a 4g/Kg:
Gramas/Kg Horas de antecedência
1g/Kg 1hr
2g/Kg 2hr
3g/Kg 3hr
4g/Kg 4hr
❖ durante o exercício:
-É recomendado quando a atividade é prolongada, de alta a moderada
intensidade (que tenha intervalos, como futebol), para que se mantenha os
níveis de glicose. Destaque para quando os CHO estão reduzidos no início;
-Se a atividade for de mais de 1 hora de duração deve-se ingerir 30 a 60g/hr.
Uma mistura de glicose, frutose e sacarose. O uso isolado de frutose pode
causar distúrbios gastrintestinais e retardar sua absorção.
❖ após o exercício:
-O consumo deve ocorrer até 2 horas após o exercício, devido o maior fluxo
sanguíneo para o m., maior captação de glicose, sensibilidade dos receptores
de insulina e atividade máxima da glicogênio sintase. Priorizando CHO
simples de alto índice glicêmico, sendo de 0,7 a 1,5 g/Kg de 2 em 2 horas
durante 6 horas após (exercícios intensos).
-As maiores dificuldades do consumo após o exercício é a ausência de fome
e o desconforto gastrointestinal devido ao maior consumo.
● proteínas (ptn):
-Atletas de endurance devem consumir 1,2 a 1,6g/Kg/dia. E atletas de força 1,4 a
1,8g/Kg/dia. Sendo a média de 2g/Kg/dia.
● lipídeos (lip):
-30% do VET total, sendo 10% saturados, 10% poliinsaturados e 10%
monoinsaturados.
Taxa de sudorese: .
-300ml/h-esforço leve;
-4L/h-clima quente;
-Influenciada por:
● clima
● roupas
● intensidade do exercício e duração
● nível de treinamento
● perda de Na, Cl, K, Ca e Mg
Fontes de hidratação: água, água de coco, repositor hidroeletrolítico ou bebida
isotônica.
Reposição hídrica: .
-a geração de energia acaba gerando calor e o corpo usa transpiração como forma
de controle da temperatura corporal. Consequentemente gera uma perda de sais
minerais e água;
-a perda de líquidos é afetada pelo o clima e esforço;
-Na (0,5 a 0,7g/L-se o exercício durar +1hr), Cl, K, Ca, Mg são os principais
eletrólitos;
-a desidratação reduz o desempenho físico e a temperatura corporal, como também
o desempenho. Dessa forma, é importante que a hidratação ocorra antes, durante
(nos 15 primeiros minutos, e continuar assim) e após o exercício;
-600 a 2000 ml/hr, variando de acordo com a taxa de sudorese;
Deve-se observar o tamanho das refeições, quantidade e porcionamento. Além de
se atentar a quantidade de fibras, lip e ptn, pois tudo implica no tempo de digestão,
e consequente adesão.
Suplementos alimentares
-Proteínas: A ingestão proteica deve ser obtida por uma dieta normal e variada,
sendo a suplementação uma forma prática e segura de adequar sua ingestão de
boa qualidade e a biodisponibilidade de aminoácidos, para as demandas
aumentadas de um atleta em treinamento e competição. O consumo adicional
acima do necessário não determina aumento de massa muscular;
Referências:
HERNANDEZ, Arnaldo José; NAHAS, Ricardo Munir. Modificações dietéticas, reposição hídrica,
suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para
a saúde. Rev Bras Med Esporte, [s. l.], v. 15, n. 3, p. 3-12, 2009. Disponível em:
https://www.scielo.br/j/rbme/a/4Y4gRJxwpZjVT4PsXRxtH9k/?lang=pt. Acesso em: 7 dez. 2021.