Recomendações de macronutrientes na atividade física

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Adaptado do American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetic, Dietitians of Canada. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & 
Exercise, 2016. 
 
RECOMENDAÇÕES DIÁRIAS DE CARBOIDRATO 
Demanda Intensidade CHO Obs 
Leve Baixa intensidade 3 -5 g/Kg ▪ Distribuir ao longo do dia 
▪ Antes ou durante o exercício e na recuperação 
▪ Definir padrão e ajustar de acordo com as 
preferências 
Moderada Aproximadamente 1 hora por dia 5 -7 g/Kg 
Alta Endurance (1 - 3h por dia → moderado - intenso) 6 - 10 g/Kg 
Muito alta 
Comprometimento extremo (>4 - 5h/d → 
moderado - intenso) 
8 - 12 g/Kg 
 
 
CARBOIDRATOS ANTES DO EXERCÍCIO 
Tipo Especificidades CHO Observações 
Geral 
Evento <90 minutos de 
duração 
7 - 12 g/Kg → 24h 
▪ Pouca fibra e gordura 
▪ Conforto gástrico 
▪ Pequenos lanches 
▪ Baixo IG: energia sustentada por mais tempo e 
menor pico de insulina 
Carga CHO 
Eventos >90 minutos de 
exercício contínuo ou 
intermitente 
36 - 48h → 10 - 12 g/d 
Rápida 
<8h de recuperação entre 2 
sessões 
1 - 1,2 g/Kg em 4 horas 
antes 
Pré-evento Antes do exercício 
1 - 4 g/Kg de baixo IG em 
1 a 4 horas antes 
Pré-evento 
Nos casos de estoque baixo de 
glicogênio - imediatamente 
antes do exercício 
1 - 4 g/Kg de alto IG ou 
mix CHO (evitar laticínios 
e frutas/sucos) 
 
 
CARBOIDRATOS DURANTE DO EXERCÍCIO 
Tipo Especificidades CHO Observações 
Exercício curto < 45 minutos Não é necessário 
▪ Bebidas 6 a 8% de CHO e produtos esportivos 
▪ Contato com a cavidade oral gera resposta 
cerebral 
▪ Levar em conta a especificidade de cada esporte 
▪ CHO = performance → Alto IG ou Mix CHO 
Durante alta 
intensidade 
45 a 75 minutos bochecho 
Durante 
endurance 
intermitente 
1 a 2,5 horas 30 - 60 g/h 
Durante ultra-
endurance 
> 2,5 a 3 horas > 90 g/h 
 
N U T R I Ç Ã O E S P O R T I V A 
 
 
CARBOIDRATOS APÓS O EXERCÍCIO 
0,7 a 1,5g de carboidrato/Kg nos primeiros 30 minutos, repetindo a dosagem a cada 2 horas durante as 4 a 6 horas que sucedem 
o término do exercício (ADA, ACMS, DC, 2016) 
Os carboidratos devem ser repostos dentro desse período de tempo devido a ativação da glicogênio sintase, maior 
permeabilidade da membrana da célula muscular e maior sensibilidade muscular a insulina. 
 
RECOMENDAÇÕES DE PROTEÍNAS PARA O EXERCÍCIO 
Necessidades proteicas para adaptação metabólica, reparo, remodelamento e turnover: 1,2 a 2g/Kg/dia, sendo fracionadas de 
0,25 a 0,30g de proteína/Kg por refeição, a cada 3 a 5 horas. 
Quantidades maiores podem ser indicadas para curtos períodos de treinamento intenso ou redução do consumo energético 
(até 2,4g/Kg/dia). 
Adendo: quantidades maiores do que 2,5g/Kg/dia não oferecem vantagem adicional 
 
Timing: Para otimizar a síntese de massa muscular 
▪ Oferecer até 2 horas após o exercício – aproximadamente 10g de aminoácidos essenciais 
▪ OU ingestão de 0,25 a 0,30 g/Kg de proteína 
▪ OU 15 a 25g de proteína 
 
Adendo: Uma quantidade superior a 40g (de forma aguda) não apresenta benefício maior. 
✓ Exercícios de endurance ou força para manutenção da massa muscular = 1,2 a 1,6 g/Kg/dia 
✓ Exercícios de força para ganho de massa muscular = 1,6 a 2,4 g/Kg/dia 
FONTE: ACMS, AND. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016; IAAF, 2019. 
 
RECOMENDAÇÕES DE LIPÍDIOS PARA O EXERCÍCIO 
Segundo a Diretriz ACSM de 2016, as recomendações de gorduras para atletas devem seguir recomendações populacionais, mas 
não devem possuir menos de 20% do VET por tempo prolongado. As recomendações da última diretriz brasileira de 2009 são 
descritas na tabela abaixo. 
 
 
Recomendação Emagrecimento 
Lipídios total 1g/Kg/dia ou 30% VET 0,6 a 1,0 g/Kg/dia 
AG essenciais 8 a 10 g/dia 8 - 10 g/dia 
Saturada 10% < 8% 
Polinsaturada 10% 7 a 10% 
Monoinsaturada 10% > 8%