Nutrição e Atividade Física

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Aula 1 
1.1 Nutrição e Atividade Esportiva: Importância e 
Características da Dieta do AtletaFerramenta externa 
1) A prática de atividade física em jejum pode trazer algumas 
consequências para atletas ou pessoas fisicamente ativas. Uma dessas 
possíveis consequências é? Utilização das reservas proteicas para o 
fornecimento de energia. 
2) Qual o substrato energético é mobilizado quase que imediatamente a 
partir da contração muscular, no início da atividade física? Glicogênio. 
3)No sistema aeróbico de fornecimento de energia, quais são os 
substratos energéticos preferenciais? Carboidratos e gorduras. 
4) Para a prática de atividade física, a alimentação diária deve ser 
baseada em qual componente? Carboidratos, em torno de 65 % das 
calorias totais diárias. 
5) Na alimentação pós-treino, o principal propósito é recuperar, de 
forma rápida e eficaz, o glicogênio muscular e os nutrientes perdidos 
durante a atividade. Qual a composição adequada de uma refeição para 
esse momento (dieta de recuperação)? Carboidratos + proteínas + 
líquidos. 
 
1.2 Carboidratos: MetabolismoFerramenta externa 
1) Representa a principal função dos carboidratos? Fornecer energia 
para suprir as necessidades das células. 
2) Por que os carboidratos são considerados “poupadores de 
proteínas”? O consumo suficiente de carboidratos impede que as 
proteínas sejam desviadas para a produção de energia, mantendo sua 
função essencial que é a estrutural (construção e reparação). 
3) Qual é a forma de absorção dos carboidratos pelo organismo? 
Monossacarídeos. 
4) Em termos de utilização pelas células, qual é o carboidrato 
considerado preferencial? Glicose. 
5) Quais são as principais fontes alimentares de carboidratos? Cereais, 
tubérculos, raízes, açúcares e doces. 
 
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Aula 2 
2.1 Proteínas: Necessidades do AtletaFerramenta externa 
1) Quanto às recomendações de proteína, qual é o valor diário que deve 
ser oferecido a um atleta de endurance (resistência)? 1,2 a 1,4 g/kg/dia. 
2) Sabe-se que a capacidade de assimilação do sistema digestório 
diminui à medida que aumenta o consumo de proteínas. Qual a 
quantidade de proteína por quilo de peso considerada limite para que a 
resposta anabólica atinja sua totalidade (limiar)? 2,4 g/kg de peso 
corporal. 
3) Relativo ao consumo de proteínas por atletas das modalidades de 
força, qual a recomendação para a ingestão diária? 1,6 a 1,7 g/kg/dia. 
4) Existe um mito de que quanto maior for a ingestão de proteínas, 
maior será a hipertrofia muscular. Essa crença faz com que, muitas 
vezes, ocorra um consumo desnecessário desse macronutriente, o que 
poderá acarretar prejuízos à condição de saúde e ao rendimento 
esportivo. Qual é a quantidade máxima de proteínas por refeição a ser 
aproveitada para a síntese de novas proteínas (anabolismo) pelo 
adulto? 0,25 a 0,3 gramas por quilo de peso corporal. 
5) Os atletas devem atentar para a qualidade da proteína consumida, 
sendo esta definida pelo seu perfil de aminoácidos, tanto em tipo, 
quantidade e proporcionalidade. São exemplos de alimentos fonte de 
proteína de alta qualidade (alto valor biológico)? Carne de frango; 
iogurte natural integral; clara de ovo. 
 
2.2 Lipídios: utilização durante o ExercícioFerramenta externa 
1) Depois dos carboidratos, os lipídios representam o principal substrato 
energético durante o exercício, sendo a sua utilização mais acentuada 
durante as atividades prolongadas e de baixa à moderada intensidade. 
Nessas modalidades esportivas, depois que os estoques de glicogênio 
se esgotam, quanto de energia poderá ser proveniente das gorduras 
para manter o exercício? Até 90 % da energia. 
2) Além das gorduras do tecido adiposo, o esportista também armazena 
gorduras nos seus músculos, que são consideradas como energia de 
reserva e utilizadas nos exercícios prolongados, podendo contribuir com 
até 25 % dos requerimentos energéticos para esses esforços. Como 
são chamadas estas gorduras? Triglicerídeos intramusculares. 
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3) Em geral, as recomendações de consumo de lipídios para os 
praticantes de atividade física e esportes devem ser as mesmas 
utilizadas para a população sedentária. Quais são as recomendações 
diárias de consumo de lipídios? 
20 a 30 % em relação ao VET diário. 
4) Durante a prática esportiva, a utilização de gordura para a obtenção 
de energia varia proporcionalmente com o fluxo sanguíneo por meio do 
tecido adiposo que, aliado à ação de hormônios, aceleram a quebra dos 
triglicerídeos com liberação de ácidos graxos livres para o fornecimento 
e utilização de energia aos músculos (lipólise). Escolha, dentre as 
opções abaixo, o hormônio que é considerado como inibidor da lipólise? 
Insulina. 
5) Na prática esportiva, assim como para a população em geral, deve-
se atentar ao tipo de lipídio consumido, mantendo um percentual 
considerado normal de lipídios em relação ao valor calórico. Nesse 
contexto, qual o tipo de gordura mais recomendada para consumo? 
Gorduras insaturadas. 
 
Aula 3 
3.1 Micronutrientes: Vitaminas e Minerais no Exercício 
FísicoFerramenta externa 
1) Assim como os macronutrientes são fundamentais à prática 
esportiva, os micronutrientes também representam componentes que 
são essenciais ao exercício. Marque uma situação que é mediada pelas 
vitaminas e minerais, que representa um importante fator na prática 
desportiva? Proteger o organismo contra o estresse oxidativo. 
2) Representa a principal ação da vitamina D na prática esportiva, 
tornando-a um micronutriente fundamental nos esportes? Manutenção 
da saúde óssea. 
3) Sabe-se que a vitamina B12 e o ácido fólico são fundamentais no 
exercício físico. Quais são as principais funções desses componentes 
alimentares, que contribuem para o melhor desempenho esportivo e 
saúde do praticante? Produção de células vermelhas sanguíneas, 
síntese de novas proteínas e reparação tecidual (englobando o 
muscular). 
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4) Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), quantas porções 
ao dia de frutas e hortaliças deveriam ser consumidas para oportunizar 
ao organismo quantidades adequadas de micronutrientes? Cinco 
porções. 
5) Existe alguma recomendação específica de consumo de vitaminas e 
minerais para praticantes de atividade física? Qual parâmetro deve ser 
utilizado para definir as quantidades necessárias no exercício físico? 
Não. Os praticantes de atividade física devem seguir os mesmos 
parâmetros para a população saudável, segundo a DRI (valores de 
RDA). 
 
3.2 Hidratação e Repositores HidroeletrolíticosFerramenta 
externa 
1) Qual a recomendação da DRI (Dietary reference intakes), para 
indivíduos adultos, quanto à ingestão de água baseada no consumo 
calórico? 1 mL/kcal/dia. 
2) Representa um dos principais impactos da desidratação na atividade 
física? Diminuição do rendimento físico. 
3) As diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva 
recomendam que o consumo de água duas horas antes do exercício 
fique em torno de qual volume? 250 a 500 mL. 
4) Na reposição hídrica durante o exercício, qual o volume médio que 
deve ser ingerido a cada 15 ou 20 minutos? 150 a 250 mL. 
5)A hiper-hidratação pode levar a desequilíbrios hidroeletrolíticos 
potencialmente perigosos, que podem colocar em risco a vida do atleta 
ou do praticante de atividade física. Uma dessas condições é? 
Hiponatremia. 
 
Aula 4 
4.1 Ingestão antes, durante e após o ExercícioFerramenta 
externa 
1) Para um bom desempenho na prática de atividade física, a 
alimentação diária deve ser baseadaem qual componente? 
Carboidratos, até em torno de 65 % das calorias totais diárias. 
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2) Representam as principais funções dos carboidratos na atividade 
física? Maximizar os estoques de glicogênio antes do exercício, fornecer 
energia durante o exercício e repor o glicogênio (recuperação) depois 
do exercício. 
3) Para praticantes de atividade física, que treinam de 3 a 4 vezes por 
semana, em sessões de 30 a 60 minutos, qual é o consumo médio de 
carboidratos capaz de atender suas necessidades? 3 a 5 gramas/kg 
peso/dia 
 4) Atualmente, é amplamente aceito que o efeito ergogênico da 
ingestão de carboidratos durante o exercício físico prolongado irá 
retardar o aparecimento da fadiga, além de proporcionar melhora no 
desempenho. Qual é a recomendação de consumo e concentração de 
carboidratos durante a atividade física, que tenha duração igual ou 
superior a uma hora? 30 a 60 g por hora, com concentração entre 4 a 8 
% (média de 6 a 8 %). 
5) Na alimentação pós-treino, o principal propósito é recuperar, de 
forma rápida e eficaz, o glicogênio muscular e os nutrientes perdidos 
durante a atividade. Qual a composição adequada de uma refeição para 
esse momento? Carboidratos + proteínas + líquidos. 
 
4.2 Antioxidantes X Estresse OxidativoFerramenta externa 
1) O estresse oxidativo é uma condição orgânica que pode trazer riscos 
ao estado de saúde e ao rendimento esportivo. O que se entende por 
estresse oxidativo? Estresse oxidativo refere-se à formação aumentada 
de radicais livres e/ou espécies reativas de oxigênio (EROs) e à 
incapacidade do sistema antioxidante do organismo combatê-los. 
2) Durante o processo de adaptação do organismo ao exercício físico, 
ocorre aumento da produção de enzimas consideradas antioxidantes. 
Quais enzimas protegem contra o estresse oxidativo? Catalase, 
glutationa peroxidase e superóxido dismutase. 
3) Sabe-se que o organismo produz substâncias de defesa eficazes 
contra os efeitos deletérios do estresse oxidativo. Associado a essas, 
estão agentes antioxidantes extrínsecos, representados por 
componentes alimentares específicos, que desempenham funções 
protetoras de extrema importância e facilitam uma melhor condição de 
saúde. 
Quais são as formas de atuação dos antioxidantes? Agem impedindo a 
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formação e a ação dos radicais livres na formação de lesões celulares e 
também podem reparar as lesões já instaladas. 
4) Os exercícios físicos podem gerar danos musculares, representados 
por lesões oxidativas promovidas pelo excesso de radicais livres. Em 
virtude disso, existe alguma recomendação específica de consumo de 
antioxidantes para o exercício físico e qual parâmetro definiria as 
quantidades necessárias de antioxidantes para praticantes de atividade 
física? Não. Os praticantes de atividade física devem seguir os 
mesmos parâmetros para a população saudável, segundo a DRI 
(valores de RDA). 
5) A manutenção dos estoques de antioxidantes do organismo é 
fundamental e depende sobretudo da ingestão de fontes alimentares 
específicas de maneira contínua e sistemática. Representam alguns dos 
principais componentes antioxidantes alimentares de acordo com a 
maioria das pesquisas? Vitamina E, Vitamina C e Selênio. 
 
Aula 5 
5.1 Prática Esportiva e necessidades Nutricionais para grupos 
EspeciaisFerramenta externa 
1) Na prática esportiva, como podem ser definidos os grupos especiais? 
Os grupos especiais englobam os portadores de condições de saúde, 
passageiras ou não, que requerem cuidado e atenção redobrada em 
termos de prática de exercícios físicos. 
2) Representam os principais objetivos dos exercícios físicos para os 
indivíduos que compõem os grupos especiais na prática esportiva? 
Melhorar as condições de saúde e a qualidade de vida. 
3) Na atividade física, como devem ser definidas as recomendações 
nutricionais para os grupos especiais? Devem ser definidas da mesma 
maneira que para os indivíduos sedentários, observando as 
peculiaridades de cada estágio de vida, condição de saúde e 
enfermidades ou limitações apresentadas. 
4) Especificamente para os idosos que praticam exercícios físicos, qual 
a recomendação de carboidratos em relação ao VET diário? 50 a 60 % 
5) Para os indivíduos que praticam atividade física e apresentam 
Doenças Cardiovasculares, deve ser dada uma atenção maior em 
relação aos lipídios na alimentação. Como dever ser caracterizada a 
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oferta de lipídios para essa população? Deve-se priorizar a qualidade e 
dar preferência às instauradas e com diminuição das saturadas, das 
trans e do colesterol, sendo o percentual de lipídios em relação ao VET 
de 25 a 35 %. 
 
5.2 Métodos de Cálculos das Necessidades de 
EnergiaFerramenta externa 
1) Coeficiente de equivalente metabólico que representa o consumo de 
oxigênio do indivíduo, sendo utilizado para estimar as calorias 
necessárias a atividade esportiva (gasto energético decorrente da 
atividade)? MET. 
2) Jairo é um maratonista de 24 anos, que tem 72 kg, com uma rotina 
de treinamento diário de 3 horas. Quais seriam suas necessidades de 
energia (VET), a partir do método da FAO/OMS (198, considerando um 
Fator Atividade de 1,78 (para as atividades cotidianas) e o valor de 9 
MET (considerar o resultado arredondado)? 5.113 kcal. 
3) Para atletas, de uma maneira geral, considera-se que a atividade 
física ocasione um aumento nas necessidades energéticas de quantas 
vezes a energia produzida? 1,5 a 1,7 vezes. 
4) Dos nutrientes que fornecem energia para o organismo, qual deve 
ser priorizado na alimentação do atleta? Carboidrato. 
5) O ideal é que oferta energética seja peculiar às demandas. Caso isso 
não ocorra, poderá surgir ganho ou perda de peso e alterações na 
composição corporal. No caso dos atletas, quais consequências essas 
alterações podem gerar? Essas alterações repercutem diretamente no 
condicionamento físico do atleta, acarretando impactos importantes no 
rendimento. 
 
Aula 6 
6.1 Suplementos ProtéicosFerramenta externa 
1) Segundo a ANVISA – RDC 18, de 27 de abril de 2010 –, os 
suplementos proteicos destinados a atletas são? Suplementos 
proteicos; suplemento de creatina; aminoácidos. 
2) O uso de suplementos proteicos na prática esportiva pode ser 
indicado quando? O consumo alimentar proteico não satisfizer as 
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demandas ou a ingestão de fontes proteicas precise ser muito volumosa 
(quantidade de alimentos). 
3) Suplemento derivado do soro do leite e completo em aminoácidos 
essenciais. Apresenta composição bem similar à do tecido muscular, 
favorecendo o seu aproveitamento. Pode ser encontrado na forma 
simples, concentrada, isolada ou hidrolisada. Essa descrição se refere a 
qual suplemento? Whey Protein. 
4) Suplemento que age sobre a potência e o rendimento em atividade 
de explosão anaeróbica, aumentando a capacidade do indivíduo para 
realizar treinamentos mais intensos. Qual alternativa apresenta o 
suplemento descrito? Creatina 
5) O suplemento HMB é relativamente novo. Ele pode diminuir a 
proteólise e aumentar a força e a massa muscular, além de reduzir a 
sensação de dor muscular no pós-treino. Porém, parece ser mais 
eficiente quando usada antes dos treinamentos. Qual é o tempo prévio 
de consumo que parece aumentar a eficiência da HMB? Duas semanas 
antes do início do treinamento. 
 
6.2 Recursos Ergogênicos e Doping EsportivoFerramentaexterna 
1) A história mostra que, no meio esportivo, o uso de diversos recursos 
ergogênicos ocorre há muito tempo e, atualmente, esses recursos são 
amplamente utilizados nas mais diversas modalidades esportivas, 
principalmente entre os atletas de elite. Quais são os principais 
propósitos dos recursos ergogênicos no esporte? Melhorar o 
desempenho atlético, retardando ou prevenindo a fadiga e o surgimento 
de lesões. 
2) Nos esportes, os recursos ergogênicos podem ser divididos em 
categorias. Quais são essas categorias? Marque a alternativa que 
contenha todas estas? Recursos fisiológicos, mecânicos, nutricionais, 
farmacológicos e psicológicos. 
3) Dos recursos ergogênicos nutricionais, qual parece apresentar 
melhores benefícios para o rendimento atlético e ganho de massa 
muscular? Suplemento de creatina para atletas. 
4) Atualmente, percebe-se que o treinamento e o desempenho esportivo 
são amplamente influenciados pela utilização constante de recursos 
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ergogênicos e, também, pelo uso de doping. O que caracteriza o doping 
esportivo? O uso de substância ou processo banido por mascarar um 
agente ou preencher ao menos dois dos critérios a seguir: melhorar o 
desempenho, ameaçar a saúde ou ser contrário ao espírito esportivo. 
 5) Assinale a alternativa que apresenta uma substância e/ou método 
proibido no esporte, cujo uso ou prática caracteriza doping? Esteroides 
androgênicos anabólicos; injeções de hemácias.