Circuitos Funcionais Prontos

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Licensed to Wilberth de Sousa Correia - wilberthd.sousa@gmail.com - 047.886.653-44
PROFESSOR: FERNANDO 
TRINOS PRONTOS 
Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia 
Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia 
Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia Dia 
TREINAMENTO INDIVIDUALIZADO 
AQUECIMENTO DO CROSSFIT 
TREINO 1: CIRCUITO 
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA 
AGACHAMENTO 7 15 
SIT UP 7 15 
SWING 7 15 
PUSH PRESS 7 15 
TREINO 2: CIRCUITO 
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA 
TERRA 6 12 
THRUSTER COM DUNBBEL 6 12 
SIT UP 6 12 
SALTO NA CAIXA (SUBIR) 6 12 
TREINO 3: CIRCUITO 
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA 
FLEXÃO MILITAR 7 X 10 
PASSADA 7 X 10 
PUSH PRESS 7 X 10 
ELEVAÇÃO DE PERNAS 7 X 10 
PRANCHA FRONTAL 7 X 25 SEGUNDOS 
TREINO 4: FORÇA 
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA 
LEG PRESS 5X 15 
STIFF 5X 15 
AGACHAMENTO SUMO 5X 15 
REMADA CURVADA C/ BARRA 5X 15 
TRICEPS BANCO 5X MÁXIMO 
TREINO 5: PIRÂMIDE 
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA 
LOMBAR 5 12 
CANIVETE 5 12 
BURPEE 5 12 
WALL BALLS 5 12 
FLEXÕES 5 12 
SALTO NA CAIXA 5 12 
PUSH PRESS 5 12 
 
 
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TREINO 6: CIRCUITO 
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA 
1600 m DE CORRIDA 
50 REMADAS TRX 
100 FLEXÕES 
150 AGACHAMENTOS 
OS 1600 PODEM SER DIVIDIDOS EM 3 X 
TREINO 7: CIRCUITO 
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA 
MED BALL 5X 15 
BURPEE 5X 15 
CANIVETE 5X 15 
PUSH PRESS 5X 15 
SIT UP 5X 15 
TREINO 8: completar 
 
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA 
80 SALTOS 
80 TRHUSTER 
800 METROS DE CORRIDA 
100 PASSADAS C/ DUMBBEL 
20 BURPEE INVERTIDO 
 
TREINO 9: TABATA 
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA 
THRUSTER 
TERRA 
THRUSTER 
TERRA 
 
TREINO 10: COMPLETE! 
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA 
100 ABDOMINAIS SIT UP 
100 AIR SQUAT(agachamento) 
200 POLICHINELOS 
50 FLEXOES 
3X15” ROPE TRAINING 
TREINO 11:COMPLETE 
EXERCÍCIOS 
20 BURPEE 
100 PASSADAS 
150 ELEVAÇOES DE QUADRIL 
400 METROS DE CORRIDA (PODE SER AUMENTADO ) VOLTAS NA QUADRA 
60 REMADAS NA TRX ( SE CONSEGUIR PODE SER BARRA FIXA) 
 
 
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TREINO 12: COMPLETE 
EXERCÍCIOS 
40 THRUSTER 
60 CANIVETES (PODE SER COM PESO) 
40 SUPERMAN (FLEXAO LOMBAR) 
60 WALL BALL (BOLA DE 10 KILOS) 
800 METROS DE CORRIDA 
 
TREINO 13: CIRCUITO (6X12) 
EXERCÍCIOS 
SWING COM ANILHA 
PUSH PRESS 
BURPEE 
SIT UP (ABDOMEM COMPLETO) 
SALTO NA CAIXA ( 30CM 50 CM) 
 
TREINO 14: COMPLETE 
EXERCÍCIOS 
60 LOMBAR NO APARELHO (GOOD MORNING) 
60 ELEVAÇOES DE PERNAS 
100 AGACHAMENTOS (AIR SQUAT) SEM CARGA SÓ PESO DO CORPO 
80 SUMÔ HIGTH PULL 
60 REMADAS ARTICULADAS ( OU REMADAS TRX/BARRA FIXA) 
80 WALL BALL 
 
TREINO 15:CIRCUITO 
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA 
SALTOS NA CAIXA 7 12 
FLEXÕES 7 12 
SWING 7 12 
PASSADAS 7 12 
CANIVETE 7 12 
 
TREINO 16: (LINDA) 400m +treino+400m 
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA 
SUPINO 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 
TERRA 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 
PUSCH PRESS 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 
 
 
 
 
 
 
 
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TREINO 17:CIRCUITO 
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA 
SWING 27,21,15,9,7 
SIT-UP 27,21,15,9,7 
TRHUSTER 27,21,15,9,7 
FLEXÃO MILITAR 27,21,15,9,7 
 
 
TREINO 18: 20’ (AMRAP) (Maximo de repetições por tempo) 
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA 
BARRA FIXA! PULL UP 5 
FLEXÃO 10 
AIR SQUAT 15 
 
 
 
TREINO 19: CIRCUITO 
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA 
PASSADAS COM DUNBBEL 5 12 
ARRANCO UNILATERAL 5 12 
PARRALELAS 5 12 
L-SIT UP 5 12 
BURPEE 5 12 
 
 
TREINO 20: CIRCUITO 2 ROUNDS 
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA 
10 SWING 
10 PUSH PRESS 
600 M 
20 SWING 
20 PUSH PRESS 
400 M 
30 SWING 
30 PUSH PRESS 
200 M 
 
TREINO 21: TABATA 
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA 
THRUSTER 
ROPE 
PULAR CORDA 
ELEVAÇÃO DE PERNAS 
SWING 
TERRA 
REMADA TRX / PULL UP 
SALTO NA CAIXA 30/50 CM 
 
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TREINO 22: COMPLETE 
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA 
PRANCHA FRONTAL 3 30” 
TERRA 50 X 
REMADA TRX/PULL UP 50 X 
SIT UP (ABD COMPLETO) 50 X 
PULAR CORDA 50 X 
ARRANCO UNILATERAL 25/25 
POLICHINELOS 50 X 
FLEXÃO MILITAR 50 X 
ELEVAÇAO DE QUADRIL 50 X 
 
TREINO 23: COMPLETE 
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA 
100 PASSADAS MILITAR 
20 PISTOL SQUAT ( TRX) 10/10 
80 FRONT SQUAT 
50 TRICEPS BANCO 
50 PUSH PRESS BACK 
100 CANIVETES 
50 GOOD MORNING 
TREINO 24: COMPLETE 3 ROUNDS (20’) 
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA 
400 M 
10 BURPEE 
10 CHEST BAR ( TRX) 
SIT UP 
10 CORDA DUPLA (30 simples) 
400 M 
10 TERRA 
10 PARRALELAS (SALTANDO) 
20 AIR SQUAT 
15 FLEXÃO MILITAR 
 
TREINO 25: FRAN 
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA 
ROUND 1 
THRUSTER 21,15,9 
PULL UP (trx) 21,15,9 
 
ROUND 2 
 
TERRA 21,15,9 
SALTO NA CAIXA 21,15,9 
WALL BALL 21,15,9 
 
 
 
 
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TREINO 26: 3 ROUNDS (20’) 
EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA 
100 CORDAS SIMPLES(PULAR) 
50 SIT UP 
30 SALTOS 
200 M 
20 SUPINO RETO 
20 FLEXÃO 
200 M 
30 TERRA 
20 PUSH PRESS 
200 M 
 
 
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