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Licensed to Wilberth de Sousa Correia - wilberthd.sousa@gmail.com - 047.886.653-44 RESUMO Este conteúdo esta sendo oferecido para facilitar a prescrição de circuitos funcionais, para clientes que preferem exercícios sem aparelhos de academia, podendo assim dar preferência aos exercícios com peso livre, peso corporal e aparelhos, dando um volume adequado aos treinos, utilizando pouco espaço. O fato de serem funcionais, não significa que é necessário ser sem uso de aparelho, pois se atingir o resultado esperado, ou ter um volume de treino adequado, já esta tendo funcionalidade do método, muitos treino são difíceis de prescrever sem repetir movimentos , ai que entra a funcionalidade dos equipamentos, encaixando exercícios que possibilitam trabalhas as valências físicas desejadas no processo de construção de um corpo capaz de executar varias tarefas. Licensed to Wilberth de Sousa Correia - wilberthd.sousa@gmail.com - 047.886.653-44 Índice. Circuitos funcionais......................................................................................... Treinos para completar................................................................................. Método tabata.................................................................................................... Bi-sets................................................................................................................... Tri-sets.................................................................................................................. Extras e Fotos...................................................................................................... Referencias........................................................................................................... Licensed to Wilberth de Sousa Correia - wilberthd.sousa@gmail.com - 047.886.653-44 Circuitos: Circuito 1 EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA AGACHAMENTO 7 15 SIT UP 7 15 SWING 7 15 PUSH PRESS 7 15 Circuito 2 EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA TERRA 6 12 THRUSTER COM DUNBBEL 6 12 SIT UP 6 12 SALTO NA CAIXA (SUBIR) 6 12 Circuito 3 EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA FLEXÃO MILITAR 7 X 10 PASSADA 7 X 10 PUSH PRESS 7 X 10 ELEVAÇÃO DE PERNAS 7 X 10 PRANCHA FRONTAL 7 X 25 SEGUNDOS Ciircuito 4 EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA LOMBAR 5 12 CANIVETE 5 12 BURPEE 5 12 WALL BALLS 5 12 FLEXÕES 5 12 SALTO NA CAIXA 5 12 PUSH PRESS 5 12 Circuito 5 EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA 1600 m DE CORRIDA 50 REMADAS TRX 100 FLEXÕES 150 AGACHAMENTOS Licensed to Wilberth de Sousa Correia - wilberthd.sousa@gmail.com - 047.886.653-44 COMPLETE: Complete 1 (completa um exercício e depois passa para o próximo) EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA 80 SALTOS 80 TRHUSTER 800 METROS DE CORRIDA 100 PASSADAS C/ DUMBBEL 20 BURPEE INVERTIDO Complete 2 EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA 100 ABDOMINAIS SIT UP 100 AIR SQUAT(agachamento) 200 POLICHINELOS 50 FLEXOES 3X15” ROPE TRAINING Complete 3 EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA 100 ABDOMINAIS SIT UP 100 AIR SQUAT(agachamento) 200 POLICHINELOS 50 FLEXOES 3X15” ROPE TRAINING Complete 4 EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA 100 ABDOMINAIS SIT UP 100 AIR SQUAT(agachamento) 200 POLICHINELOS 50 FLEXOES 3X15” ROPE TRAINING Complete 5 EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA 100 ABDOMINAIS SIT UP 100 AIR SQUAT(agachamento) 200 POLICHINELOS 50 FLEXOES 3X15” ROPE TRAINING Licensed to Wilberth de Sousa Correia - wilberthd.sousa@gmail.com - 047.886.653-44 Metodo tabata Tabata 1(treino 8 rounds de 20” com 10” de descanço) EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA FLEXÕES PULAR CORDA ELEVAÇÃO DE PERNAS SALTO NA CAIXA 30/50 CM Tabata 2 EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA ESCALADOR ABDOMEM COMPLETO POLICHINELOS AGACHAMENTOS SEM PESO Tabata 3 EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA PASSADAS ABDOMEM CRUNCH AVANÇOS ALTERNADOS LOMBAR SUPERMAM Tabata 4 EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA TRICEPS MERGULHO PRANCHA FRONTAL ABDOMEM CANIVETE AGACHAMENTO COM SALTO Tabata 5 EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA PULAR CORDA ELEVAÇÃO DE QUADRIL FLEXÃO FECHADA AGACHAMENTO SUMÔ Licensed to Wilberth de Sousa Correia - wilberthd.sousa@gmail.com - 047.886.653-44 BI-SETS Bi-set 1 (executar as tres series do 1°e depois passa para o 2° ,3° E 4°) EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA 1° FLEXÃO + AGACHAMENTO 3 15 2° SALTO NA CAIXA + TRICEPS MERGULHO 3 15 3° ABDOMEM CRUNCH + LOMBAR NO CHÃO 3 15 4° PRANCHA FRONTAL + ESCALADOR 3 15 Bi-set 2 EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA BURPEE + ABDOMEM COMPLETO 3 15 SALTO NA CAIXA+ ABD. ELEVAÇÃO DE PERNAS 3 15 POLICHINELOS+ BURPEES 3 15 AVANÇOS + ABDOMEM OBLIQUO 3 15 Bi-set 3 EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA ELEVAÇÃO DE QUADRIL + AGACHAMENTO 3 15 PULAR CORDA + PASSADAS LATERAIS 3 15 PRANCHA LATERAL D/E + LOMBAR 3 15 REMADA TRX+ FLEXÃO NA TRX 3 15 Bi-set 4 (com maquinas e halteres) EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA CADEIRA EXTENSORA + TRICEPS FRANCES 3 15 CADEIRA ADUTORA + ROSCA DIRETA 3 15 LEG PRESS 45° + CRUCIFIXO 3 15 HACK MACHINE + ELEVAÇÃO LATERAL 3 15 Bi-set 5 EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA CADEIRA FLEXORA + CRUCIFIXO INVERSO 3 15 CADEIRA ABDUTORA + DESENVOLVIMENTO 3 15 PANTURRILHA EM PÉ + ROSCA LATERNADA 3 15 AGACHAMENTO FRONTAL + ELEVAÇÃO FRONTAL 3 15 Licensed to Wilberth de Sousa Correia - wilberthd.sousa@gmail.com - 047.886.653-44 Tri-sets Tri-set 1 EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA AGACHAMENTO+FLEXÓES+ABDOMEM COMPLETO 3 15 BURPEE + PRANCHA FRONTAL + POLICHINELOS 3 15 AGACHAMENTO SUMÔ + SALTOS VERTICAIS + LOMBAR 3 15 ELEVAÇÃO DE QUADRIL + CRUNCH+ ABD OBLIQUOS 3 15 Tri-set 2 (misto de aparelhos peso do corpo e peso livre) EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA EXTENSORA + AGACHAMENTO + DESENVOLVIMENTO 3 15 STIFF + REMADA ALTA + ROSCA DIRETA 3 15 LEG PRESS 45°+ CRUCIFIXO + ROSCA 45° 3 15 HACK MACHINE + TRICEPS COICE + ELEVAÇÃO FRONTAL 3 15 Tri-set 3 EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA SUPINO RETO + CRUCIFIXO RETO + FLEXÃO 3 15 SUPINO INCLINADO + CRUCIFIXO INCLINADO + PULLOVER 3 15 TRICEPS FRANCES+ TRICEPS POLIAS + TRICEPS CORDA 3 15 ELEVAÇÃO FRONTAL+ LATERAL + REMADA ALTA NA POLIA 3 15 Tri-set 4 EXERCÍCIOS SÉRIE REPETIÇÃO CARGA BARRA FIXA + REMADA CURVADA + CRUCIFIXO INVERSO 3 15 PULLEY FRENTE+ PULLEY ATRAS + REMADA PULLEY 3 15 ROSCA DIRETA+ ROSCA MARTELO + ROSCA SCOTT 3 15 PRANCHA FRONTAL +ABD COMLETO +ELEVAÇÃO DE PERNAS 3 15 Licensed to Wilberth de Sousa Correia - wilberthd.sousa@gmail.com - 047.886.653-44 TREINOS EXTRAS!! EXERCICIOS DE CROSS TRAINING 1 Corrida 800m, 50 Agachamentos – 3 Séries. 2 10 Flexões, 10 abdominais, 10 Agachamentos – 10 Séries. 3 200 Agachamentos por tempo. 4 “Susan” – Corrida 200m, 10 Agachamentos 10 flexões – 5 Séries. 5 Corrida rápida 200m, 25 flexões – 3 Séries. 6 10 Flexões de Parada-de-mão, 200m Corrida – 3 Séries. 7 Tabata de Agachamentos e Tabata de Flexão de Braço 8 5 Flexões, 5 Agachamentos, 5 abdominais – 20 Séries. 9 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps de Abdominais e 100 metros de corrida rápida entre cada série. 10 Fran Invisível – 21-15-9 reps de Agachamentos e flexões. 11 Fique um total de 5 minutos em Parada-de-mão. 12 Corrida 1,6km por tempo. 13 10 flexões, 10 Agachamentos, 10 abdominais – 6 Séries por tempo. 14 Faça 1 Agachamento e dê uma respirada, faça 2 e dê 2 respiradas, etc… até 10, e daí volte para 1 ( você pode respirar à vontade durante os agachamentos). 15 3 Saltos Verticais, 3 Agachamentos, 3 Saltos em Distância– 5 Séries. 16 Parada-de-mão por 30 segundos e 10 Agachamentos – 8 Séries. 17 10 Flexões, 100m corrida – 10 séries. 18 5x 400m corrida rápida. (descanse 2 minutos entre cada tiro) 19 10 X 100m corrida rápida. (descanse 1 minuto entre cada tiro) 20 50 Agachamentos de Arrancos com bastão de madeira ou vassoura, rodo, etc… 21 Corrida 1,6km e faça 30 Avanços a cada 1 minuto no meio da corrida. 22 30 segundos de Parada-de-mão, 20 Agachamentos – 5 Séries. 23 Morte em 10m. Faça 2 marcas no chão a 10m uma da outra e comece correndo 10m no 1o minutos. Daí aumente para 20m no 2o minuto e assim sucessivamente até não aguentar mais correr a metragem certa dentro do minuto. Descanse o minuto seguinte até alcançar um tempo total de 20 minutos. Licensed to Wilberth de Sousa Correia - wilberthd.sousa@gmail.com - 047.886.653-44 24 100 Agachamentos por tempo. 25 4x 25 Agachamentos com Salto 26 10 saltos verticais, 10 flexões, 10 abdominais – 4 Séries. 27 10 Agachamentos a cada 1 minuto no meio de 1,6km Corrida. 28 100 Burpees por tempo. 29 10 Flexões, 10 Agachamentos, 10 abdominals – 10 Séries. 30 10 Saltos verticais, Corrida 400 metros – 5 Séries. 31 Fique um total de 3 minutos de Parada-de-mão. 32 200 Agachamentos por tempo. 33 1 minuto Parada-de-mão, 1 minuto na posição baixa de agachamento – 5 Séries. 34 100 metros Corrida rápida, 100 metros de trote – 10 Séries. 35 100 flexões por tempo. 36 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Burpees, abdominal. 37 50 Abdominais, 400 metro Corrida – 3 Séries. 38 10 Avanços, 10 Flexões – 10 Séries. 39 Tabata de Agachamento. 40 50 Saltos de Avanço, por tempo. 41 5 Flexões de Parada-de-mão, 400m Corrida – 4 Séries. 42 10 burpees, 100metro corrida rápida – 10 séries. 43 10 Séries de 10 segundos de Esquadro no chão. Se não consegue, sente no chão e pelo menos deixe as pernas estendidas com os joelhos fora do chão. 44 Corrida 400m, 50 Agachamentos – 4 Séries. 45 Parada-de-mão por 30 segundos, 30 Agachamento – 10 Séries. 46 10 Saltos Verticais, 10 Flexões – 5 Séries. 47 10 Flexões, 10 Agachamentos – 10 Séries. 48 800m Corrida, 100 Agachamentos, 800m Corrida. 49 7 Agachamentos, 7 burpees – 7 Séries. 50 30s Parada-de-mão, 30s na posição baixa de agachamento – 10 Séries. 51 Burpee com 10 flexões na posição baixa – 5 Séries. 52 Corrida 1,6km, 50 Agachamentos. 53 30s Prancha, 30s Posição baixa de Agachamento, 30s Canoinha. Segure cada posição por 30 segundos – 10 Séries. 54 5 flexões, 30 segundos de Prancha – 10 Séries. Licensed to Wilberth de Sousa Correia - wilberthd.sousa@gmail.com - 047.886.653-44 55 Prática de Parada-de-mão, 25x de Parada-de-mão sem parede se possível, e depois 1,6km de Corrida a 80% do esforço máximo. 56 10s Parada-de-mão sem parede, salto vertical – 25 séries 57 4x 25 reps de Puxada Alta de Terra com um bastão. Certifique-se de só começar a flexionar os braços após a extensão completa do quadril. 58 50 Agachamentos – 5 Séries. Descanse entre cada série exatamente o mesmo tempo que levou para fazer os agachamentos. 59 Corrida 1,6km fazendo 10 Flexões a cada minuto. 60 100m corrida rápida, 30 Agachamentos – 8 Séries. 61 30 Flexões, 30s Parada-de-mão ou Prancha – 3Séries. 62 10 abdominais, 10 burpees – 10 Séries. 63 250 poli-chinelos 64 100 poli-chinelos, 75 Agachamentos, 50 flexões, 25 burpees. 65 Tabata de Flexão de braço. 66 10 Agachamentos com os Olhos fechados, 10 flexões com os olhos fechados – 5 Séries. 67 1 minuto Corrida, 1 minuto Agachamento – 5 Séries. Marque qual distância correu e quantos Agachamentos fez. 68 10 Agachamentos, 10 flexões, 10 abdominals – 3 Séries 69 10 Flexões, 10 Canoinhas, Corrida 200 metros – 5 Séries. 70 Tabata de Agachamentos com os olhos fechados. 71 Tabata de Agachamento descansando em baixo, não em pé. 72 20 Abdominais, 20 Flexões, Corrida 400m – 4 Séries. 73 30s de Parada-de-mão, 30s de Agachamento Estático na Parede, 30s de descanso – 8 Séries. 74 50m Corrida Rápida, 10 flexões – 10 Séries. 75 50 Agachamentos – 4 Séries. Descanse por 2 minutos entre as séries. 76 20 Saltos com Joelhos no Peiro, 30 segundo Parada-de-mãos – 3 Séries. 77 400m Corrida rápida, 30 Agachamentos – 3Séries. 78 20 poli-chinelos, 20 burpees, 20 Agachamentos – 3 Séries. 79 100 metros Corrida, 20 Agachamentos – 10 Séries. 80 Parada-de-mão 5x 30 segundos. 2x 800 metros corrida depois da parada de mão. Descanseo mesmo tempo que durou a 1a corrida. 81 100 Agachamentos, 3 min descanso, 100 Agachamentos novamente. Licensed to Wilberth de Sousa Correia - wilberthd.sousa@gmail.com - 047.886.653-44 82 50m corrida rápida – 10 Séries. Descanse por 15s entre cada corrida e tente manter a mesma distância em cada corrida. 83 Repetição máxima de flexões, 100 Agachamentos, repetição máxima de flexões novamente. 84 Tabata Intervalado de Salto com Joelhos no Peito e Abdominais. (8 séries de cada) 85 Corrida 400m, 30 Agachamentos, 30s Parada-de-mão – 3 Séries. 86 Corrida 1,6km parando a cada minuto para fazer 20 Agachamentos. 87 Corrida 200 metros, 50 Agachamentos – 3 Séries. 88 20 Agachamentos, 20 Burpees, 20 Flexões – 3 Séries. 89 Tabata de Corrida. Tente manter a mesma distância a cada série. 90 5km Corrida. * toda vez que tiver “salto vertical” significa saltar o mais alto possível. De preferência faça uma marca na parede e tente sempre alcançá-la. Fotos em ordem! prancha frontal prancha frontal unipodal polichinelos avanço (passadas) flexão de braços escalador elevação de quadril elevação de quadril unipodal elevação de pernas com a bola (pode ser feito sem a bola) burpee tríceps banco thruster superman- lombar no chão lombar na bola agachamento “air squat” agachamento sumo agachamento over head com bola Licensed to Wilberth de Sousa Correia - wilberthd.sousa@gmail.com - 047.886.653-44 agachamento fechado agachamento com salto vertical afundo adutora com a bola abdomem supra na bola elevação de pernas ( pode ser com peso) abdomem completo (sit up) over head squat com barra parada de mão (handstand pushups) Licensed to Wilberth de Sousa Correia - wilberthd.sousa@gmail.com - 047.886.653-44 Licensed to Wilberth de Sousa Correia - wilberthd.sousa@gmail.com - 047.886.653-44 Licensed to Wilberth de Sousa Correia - wilberthd.sousa@gmail.com - 047.886.653-44 Licensed to Wilberth de Sousa Correia - wilberthd.sousa@gmail.com - 047.886.653-44 Licensed to Wilberth de Sousa Correia - wilberthd.sousa@gmail.com - 047.886.653-44 Licensed to Wilberth de Sousa Correia - wilberthd.sousa@gmail.com - 047.886.653-44 Licensed to Wilberth de Sousa Correia - wilberthd.sousa@gmail.com - 047.886.653-44 Licensed to Wilberth de Sousa Correia - wilberthd.sousa@gmail.com - 047.886.653-44 Licensed to Wilberth de Sousa Correia - wilberthd.sousa@gmail.com - 047.886.653-44 Licensed to Wilberth de Sousa Correia - wilberthd.sousa@gmail.com - 047.886.653-44 Licensed to Wilberth de Sousa Correia - wilberthd.sousa@gmail.com - 047.886.653-44 Licensed to Wilberth de Sousa Correia - wilberthd.sousa@gmail.com - 047.886.653-44 Licensed to Wilberth de Sousa Correia - wilberthd.sousa@gmail.com - 047.886.653-44 Licensed to Wilberth de Sousa Correia - wilberthd.sousa@gmail.com - 047.886.653-44 Licensed to Wilberth de Sousa Correia - wilberthd.sousa@gmail.com - 047.886.653-44 Licensed to Wilberth de Sousa Correia - wilberthd.sousa@gmail.com - 047.886.653-44 Licensed to Wilberth de Sousa Correia - wilberthd.sousa@gmail.com - 047.886.653-44 Licensed to Wilberth de Sousa Correia - wilberthd.sousa@gmail.com - 047.886.653-44 Licensed to Wilberth de Sousa Correia - wilberthd.sousa@gmail.com - 047.886.653-44 Licensed to Wilberth de Sousa Correia - wilberthd.sousa@gmail.com - 047.886.653-44 Referencias : 1-Alves Júnior Ed, PaulaFL. The prevention of falls under the aspect of health promotion. Fitness Performance Journal 2008;7(2):123-129. 2- Porter MM, Nelson ME, Fiatarone SMA, Layne JE, Morganti CM, Trice I, et al. Effects of long-term resistance training and detraining on strength and physical activity in older women. J Aging Phys Activity 2002;10:260-270 3- Anton MM, Spirduso WW, Tanaka H. Age-related declines in anaerobic muscular performance: weightlifting and powerlifting. Med Sci Sports Exer 2004;36(1):143-147. 4- Vale RGS. Evaluation of the functional autonomy of the elderly. Fitness & Performance Journal 2005;4(1):4. 5- Ploutz-Snyder Ll, Giamis El. Orientation and familiarization to 1RM strength testing in old and young women. J Strength and Cond Res 2001;15(4):519-523. 6- Vale RGS, Novaes JS, Dantas EHM. Efeitos do treinamento de força e de flexibilidade sobre a autonomia de mulheres senescentes. Rev. bras. Ci Mov 2005;13(2):33-40. 7- Tribess S, Virtuoso JS. Prescrição de Exercícios Físicos para idosos. Revista Saúde 2005;1(2):163-172. Toledo 28/01/2017 Licensed to Wilberth de Sousa Correia - wilberthd.sousa@gmail.com - 047.886.653-44 Licensed to Wilberth de Sousa Correia - wilberthd.sousa@gmail.com - 047.886.653-44
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