E-Book-Hipertrofia-Guia-Completo-ZartFit

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HIPERTROFIA
GUIA COMPLETO DA 
ARTE DE CONSTRUIR
MÚSCULOS
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ÍNDICE 1. CONCEITOS BÁSICOS DE ANATOMIA E FISIOLOGIA ..
 1.1 - O que é Hipertrofia Muscular? ................................ 
 1.2 - Hipertrofia Sarcoplasmática e Miofibrilar ............. 
 1.3 - Como Ocorre a Hipertrofia Miofibrilar? ................. 
 1.4 - Microlesões nas Fibras Musculares ........................ 
 1.5 - Hormônios Envolvidos na Hipertrofia .................... 
 1.6 - Catabolismo e Anabolismo ...................................... 
 1.7 - Hipertrofia e Atrofia Muscular ................................ 
2. PLANEJAMENTO DO TREINAMENTO, PRINCÍPIOS
 E PÚBLICOS ..................................................................
 2.1 - Periodização do Treinamento .................................... 
 2.1.1 - Resistência Muscular ..................................... 
 2.2.2 - Força Muscular .............................................. 
 2.2 - Princípios de Treinamento ...................................... 
 2.2.1 - Individualidade ............................................... 
 2.2.2 - Supercompensação ........................................ 
 2.2.3 - Variabilidade ................................................... 
 2.2.4 - Sobrecarga ....................................................... 
 2.3 - Públicos Específicos .................................................. 
 2.3.1 - Homens X Mulheres ....................................... 
 2.3.2 - Jovens X Idosos ............................................... 
 2.3.3 - Iniciantes X Avançados .................................. 
3. VARIÁVEIS E MÉTODOS DE TREINAMENTO ................
 3.1 - Variáveis de Treinamento ....................................... 
 3.1.1 - Frequência Semanal de Treino ..................... 
 3.1.2 - Tempo Total de Treino ................................... 
 3.1.3 - Intensidade do Treinamento ........................ 
 3.1.4 - Exercícios e Séries por Grupo Muscular ...... 
 3.1.5 - Quantidade de Repetições ............................ 
 3.1.6 - Amplitude de Movimento ............................. 
 3.1.7 - Velocidade de Execução ................................ 
 3.1.8 - Intervalo entre as Séries ............................... 
 3.2 - Métodos de Treinamento ........................................ 
 3.2.1 - Experimentar Métodos ..................................
 3.2.2 - Básicos X Avançados ......................................
 3.2.3 - Metabólicos X Tensionais .............................. 
 3.2.4 - Contração Concêntrica X Excêntrica ........... 
 3.2.5 - Exercícios Combinados X Isolados .............. 
 3.2.6 - Exercício Livre X Máquina ............................. 
 3.2.7 - Treinamento Funcional ................................. 
 3.2.8 - Treinamento Suspenso ..................................
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4. TREINAMENTO CONCORRENTE, DE MÚSCULOS
ESPECÍFICOS E COMPOSIÇÃO CORPORAL ................................................... 
 4.1 - Aeróbio x Hipertrofia ................................................................................
 4.1.1 - Momento do Aeróbio: Antes, Depois ou no Dia Seguinte? ....... 
 4.1.2 - Intensidade do Aeróbio: Leve, Moderada ou Alta? .................... 
 4.1.3 - Volume do Aeróbio: Baixo, Moderado ou Alto? .......................... 
 4.2 - Composição Corporal ............................................................................... 
 4.2.1 - Importância da Avaliação .............................................................. 
 4.2.2 - Formas de Avaliar a Composição Corporal ................................. 
 4.2.3 - Ritmo de Evolução: Lento X Rápido ............................................. 
 4.3 - Treinamento para Regiões Específicas .................................................. 
 4.3.1 - Membros Inferiores .......................................................................
 4.3.2 - Core .................................................................................................. 
 4.3.3 - Membros Superiores ...................................................................... 
5. NUTRIÇÃO, REPOUSO E OUTRAS INFLUÊNCIAS ..................................... 
 5.1 - Recuperação Muscular ............................................................................ 
 5.1.1 - Recuperação Ativa ......................................................................... 
 5.1.2 - Nutrição / Hidratação .................................................................... 
 5.1.3 - Sono ................................................................................................. 
 5.1.4 - Álcool, Cigarro e outras Drogas .................................................... 
 5.1.5 - Lesões no Treino ............................................................................ 
 5.2 - Nutrição ..................................................................................................... 
 5.2.1 - Ingestão Calórica ............................................................................
 5.2.2 - Quantidade e Horário de Refeições ............................................. 
 5.2.3 - Suplementos Alimentares ............................................................. 
 5.2.4 - Hidratação ....................................................................................... 
6. COMPORTAMENTO E ACESSÓRIOS ESSENCIAIS ...................................... 
 6.1 - Comportamento/Atitudes ........................................................................ 
 6.1.1 - Teoria x Prática ............................................................................... 
 6.1.2 - Falha Concêntrica/Fadiga Muscular ............................................. 
 6.1.3 - Cansaço x Resultados ..................................................................... 
 6.1.4 - Atividade Prazerosa = Manutenção da Rotina ............................ 
 6.1.5 - Mente Condicionada = Corpo Condicionado .............................. 
 6.2 - Acessórios Essenciais ............................................................................... 
 6.2.1 - Espelho ............................................................................................ 
 6.2.2 - Fita Métrica ..................................................................................... 
 6.2.3 - Balança de Peso Corporal ............................................................. 
 6.2.4 - Balança de Precisão para Alimentos ........................................... 
 6.2.5 - Bolsa Térmica ................................................................................. 
 6.2.6 - Reprodutor de Música ................................................................... 
CONCLUSÃO ................................................................................................... 
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS .................................................................... 
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INTRODUÇÃO
A hipertrofia muscular é um dos grandes desejos dos prati-
cantes de exercícios. Principalmente com finalidades estéti-
cas ou competitivas.Por estar lendo este livro, certamente também é um dos 
seus objetivos. Mas, ainda circulam muitos conceitos con-
troversos sobre o assunto, que acabam impedindo resulta-
dos significativos ou até mesmo afastando do treinamento 
quem mais poderia se beneficiar dele.
Você deve ter vários questionamentos e dúvidas, e talvez 
enfrente dificuldade para encontrar respostas. Uma dica 
aqui, outra ali. 
“Conteúdos” aleatórios e espalhados, de pessoas sem a for-
mação e estudos necessários disseminando algumas 
modas sem embasamento científico. 
Não existe um início, meio e fim (didática) sobre assuntos 
relacionados que contribuam para o entendimento do pro-
cesso de hipertrofia. Após pesquisar um pouco, você fica 
mais confuso(a) do que estava antes. 
Você já refletiu sobre esse contexto ou se sente perdido(a) 
em relação a ações concretas e informações precisas? 
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Nós reunimos nesse e-book as principais variáveis que 
influenciam no aumento do volume muscular, conceitos 
fundamentais de treinamento e também diversas orien-
tações práticas. 
Tudo para que você tenha um guia completo, com infor-
mações atualizadas, coletadas de diversos livros e artigos 
científicos e organizadas com base na experiência de atu-
ação dos profissionais da ZartFit. 
O objetivo é te ajudar a iniciar um treinamento para 
hipertrofia seguro e eficiente, caso ainda não esteja se 
exercitando, ou melhorar a sua performance atual, se já 
estiver em treinamento. Ambos sem deixar de lado a sua 
saúde e bem estar.
Vamos lá?
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1. CONCEITOS BÁSICOS
 DE ANATONIA E FISIOLOGIA
1.1 - O que é Hipertrofia Muscular?
Hipertrofia muscular é o aumento das células dos músculos, que por 
consequência leva ao aumento no volume das fibras musculares. Esse 
processo ligado ao músculo caracteriza o aumento da massa magra cor-
poral. 
Existem diversos mecanismos fisiológicos que resultam no aumento da 
musculatura, e apresentaremos para você alguns conceitos básicos do 
processo de hipertrofia muscular através do estresse mecânico, ou seja, 
com o uso de sobrecarga no treinamento físico. Já dentro desses 
conceitos, você precisa entender a diferença entre os 2 tipos de hiper-
trofia a seguir.
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1.2 - Hipertrofia Sarcoplasmática 
 x Hipertrofia Miofibrilar
Não se assuste com os termos, vamos explicar todos, ok? 
Você certamente já notou, ou ouviu falar, que os músculos ficam “incha-
dos” durante o treino, mas ao chegar em casa eles já estão menores. A 
hipertrofia sarcoplasmática pode ser resumida, de forma bem simbólica, 
como esse “inchaço” observado no músculo durante ou logo após o 
término do seu exercício.
Um músculo em contração recebe maior fluxo de sangue rico em oxigê-
nio para suprir as demandas do exercício. Esse inchaço, portanto, é 
decorrente do acumulo de líquidos (edema) no local, sendo uma resposta 
aguda (momentânea) do treinamento. É um processo que dura apenas 
um curto período. É o momento da tradicional selfie no espelho. 
Por outro lado, o treinamento com sobrecargas progressivas a longo 
prazo, além de uma resposta aguda (hipertrofia sarcoplasmática), gera 
uma adaptação crônica, à qual se denomina hipertrofia miofibrilar, 
caracterizada por um aumento do tamanho das fibras musculares pre- 
existentes. 
É essa que você tanto deseja!
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1.3 - Como Ocorre a Hipertrofia Miofibrilar? 
Essa adaptação depende de alguns fatores que ocorrem durante o treino 
(microlesões musculares) e outros após, tanto voluntários (nutrição e 
repouso), como involuntários (produção hormonal). Vamos explicar em 
detalhes cada um deles, começando por um que certamente você já 
sentiu, literalmente:
1.4 - Microlesões nas Fibras Musculares
As microlesões são decorrentes do estresse causado pela sobrecarga ou 
variação de estímulo de treinamento. Posteriormente a esses danos mus-
culares teciduais, são liberadas algumas substâncias inflamatórias no 
local do rompimento, responsáveis também pela dor muscular pós 
treino, inciando o processo de reparo muscular. Todo esse processo é 
natural, portanto não se preocupe.
Agora você já sabe o motivo da dorzinha muscular (até gostosa - quando 
na medida certa) que te acompanha. Se ainda não experimentou a com-
panhia dela, aplique as técnicas que serão ensinadas ao longo deste 
e-book e certamente ela será sua mais nova amiga. Se quiser entender 
melhor a dor pós treino, veja esse artigo específico sobre o tema.
O reparo muscular, quando ocorre em níveis ideais, gera o aumento no 
volume e diâmetro do músculo que, com o tempo, você passa a notar 
visualmente. Para esse reparo ideal ocorrer, além da necessidade de 
ações de nutrição e repouso, que falaremos em breve, existe a influência 
hormonal. Nosso corpo é uma verdadeira fábrica dessas substâncias 
hipertróficas.
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http://site.zartfit.com.br/dor-pos-treino-isso-e-bom-ou-ruim
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1.5 - Hormônios Envolvidos na Hipertrofia
O corpo humano produz hormônios, que são substâncias 
químicas (mensageiros) lançadas no organismo e coorde-
nam seu funcionamento como um todo. Dentre os hormô-
nios clássicos, específicos para o anabolismo muscular 
(ganho de massa muscular), encontram-se a Testosterona, 
Insulina, GH (hormônio do crescimento) e IGF-1. 
A produção e liberação no organismo dependem da inten-
sidade do treinamento realizado, da alimentação e sono 
adequado, além de fatores genéticos. Falaremos mais 
detalhes dessas variáveis em tópicos específicos à cada uma.
Resumindo até aqui: você faz os exercícios, ocorrem as 
microlesões, os hormônios são liberados e inicia o processo 
de reparo para, ao final dele, você aumentar o diâmetro 
muscular. Só que para aumentar de fato, você precisa 
ganhar mais do que perder. Parece óbvio para alguns, talvez 
nem tanto para outros. 
Entenda melhor esse assunto através dos conceitos de 
catabolismo e anabolismo a seguir.
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1.6 - Catabolismo e Anabolismo
Catabolismo é um estado do corpo que degenera o tecido muscular 
(perda de massa muscular). Quanto mais longo (principalmente) ou 
intenso for o treino, mais dano causa ao tecido muscular.
Sim, o treinamento é catabólico! 
As intermináveis sessões de treino não te “deixam grandão(ona)”, muito 
pelo contrário: uma sessão de treino deve ser otimizada e durar apenas 
o tempo necessário para estimular os músculos com volume e inten-
sidade compatíveis a cada fase de treinamento e nível do praticante. 
Nem mais, nem menos.
O catabolismo ocorre também para a obtenção de energia ao corpo. 
Traduzindo: se você ficar muitas horas sem ingerir nutrientes, o organis-
mo inicia esse processo de obtenção de energia para as funções vitais. 
Sua massa muscular, tão suada para adquirir, começa a dar tchau. 
Anabolismo é o estado em que o corpo constrói tecido muscular (ganho 
de massa muscular). Somente em descanso, após o exercício físico, o 
corpo começa a reparar o tecido muscular danificado. Com uma 
ingestão regular de nutrientes, hidratação e repouso, você mantém o 
seu corpo nesse estado anabólico. De preferência se mantenha nele a 
maior parte do dia, para ganhar mais do que perder.
Atenção a um detalhe importante: o repouso é anabólico desde que sua 
duração seja compatível com a intensidade aplicada no treinamento. 
Um repouso excessivo também leva a redução da massa muscular, 
como você verá agora no próximo tópico.
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1.7 - Hipertrofia e Atrofia Muscular
Atrofia muscular (ou hipoplasia), é o contrário da hipertro-
fia, ou seja, é a perda ou degeneração da massa muscular. 
Acontece por inatividade física ou por alguma doença. 
O destreinamento, ou período de inatividade por inter-
rupção de um plano de treinamento, leva rapidamente a um 
quadro de atrofia.
Nas primeiras 4 semanas de destreinamento já é possível 
notar redução na força muscular econsequente efeitos 
negativos na fibra muscular por possuir menos aporte de 
nutrientes e hormônios anabólicos.
Na prática, quando tirar suas férias para descanso, não pare 
de treinar totalmente, use como estratégia diminuir a inten-
sidade ou o volume de treinamento, pois assim você man-
terá um nível adequado de força e resistência muscular 
evitando um quadro de atrofia acentuado.
Vistos os conceitos básicos, vamos ao treinamento propria-
mente dito. Primeiro uma visão macro de planejamento e 
princípios fundamentais, para então entrarmos em micro 
variáveis e detalhes específicos.
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2. PLANEJAMENTO DO 
TREINAMENTO, PRINCÍPIOS 
E PÚBLICOS 
Você decidiu iniciar um treinamento para hipertrofia. E agora, o que 
fazer? O primeiro passo deverá ser (sempre) a montagem de uma 
periodização. Se você já está se exercitando e pulou essa etapa ou não 
sabe do que se trata, veja por que ela é essencial e responsável por mais 
de 50% do seu sucesso.
(3)
A periodização é o planejamento e organização do treinamento a 
médio e longo prazo e leva em consideração os seus objetivos, históri-
co de saúde e nível de condicionamento físico. É a etapa onde se define 
o volume e intensidade de cada fase de treinamento, se escolhe os 
métodos e técnicas que serão utilizados, de acordo com as suas neces-
sidades e preferências. 
Em resumo, é a parte estratégica do programa de treinamento. John 
Beckley, um escritor americano, disse certa vez uma frase de grande 
sabedoria sobre estratégia, que se aplica também ao treinamento 
físico:
 
“As pessoas não planejam fracassar. Fracassam por não planejar”. 
O importante é assegurar métodos que desenvolvam várias capaci-
dades, como a força e resistência muscular, mas sem prejudicar (ou 
retardar) os processos relacionados ao aumento de massa muscular. 
Uma estratégia de periodização eficiente é organizar períodos para im-
plementação de treinos tensionais e outros períodos para métodos 
metabólicos, variando assim estímulos diversos que auxiliam na hiper-
trofia muscular.
2.1 - Periodização do Treinamento 
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http://site.zartfit.com.br/periodizacao-do-treinamento-fisico/
Treinos específicos para desenvolver a resistência muscular, por sua 
característica de utilizar cargas reduzidas e preparar o praticante para 
suportar esforços mais prolongados, são interessantes para os inici-
antes, assim como uma ferramenta para variação de treinos entre os 
avançados.
São treinamentos com séries mais longas e intervalos menores, com o 
objetivo de provocar adaptações metabólicas básicas em todo sistema 
músculo-esquelético (músculos, ossos e articulações). Esse preparo 
proporciona condições ao corpo de realizar esforços mais intensos ou 
de maior impacto. 
Se você precisar de mais informações sobre como melhorar a resistên-
cia física como um todo (muscular + aeróbia), veja esse outro material.
2.1.1 - Resistência Muscular
Para aprender mais sobre o assunto, acesse esse artigo do nosso blog: 
Periodização do Treinamento | Segredo dos Campeões. 
Como você viu, existem outras capacidades físicas que você não pode 
negligenciar na periodização do treinamento para hipertrofia, como a 
resistência e a força muscular, que explicaremos a seguir.
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2.1.2 - Força Muscular 
Ao longo de um treinamento para hipertrofia, o aumento de força é 
natural, porém não é o foco principal. As metodologias de treinamento 
específicas para hipertrofia pode-se dizer que transitam entre os 2 
extremos (força máxima e resistência). É uma mescla de estímulos, ora 
mais tensionais (força), ora mais metabólicos (resistência). Incluindo 
outras particularidades, que falaremos mais nas variáveis de treina- 
mento. 
Tendo isso em mente, é interessante a implementação de um período 
voltado especificamente ao aumento de força muscular (força máxima). 
Dessa forma, após retornar às metodologias mais específicas da hiper-
trofia, você conseguirá realizar treinos mais intensos e com maior segu-
rança em relação à sobrecarga.
Concluindo esse breve resumo sobre periodização e algumas capaci-
dades básicas, esperamos que tenha ficado claro que a busca pela hiper-
trofia muscular passa também pela inclusão de outros estímulos de 
treinamento que ajudarão nesse processo. Infelizmente a periodização 
não é realizada na grande maioria dos treinamentos amadores em 
andamento atualmente.
Várias outras capacidades não citadas podem e devem ser desenvolvi-
das para você ter um corpo mais eficiente. O importante é que as capaci-
dades, bem como o volume e intensidade de treinamento, sejam bem 
distribuídos ao longo da semana (microciclo) e meses (macrociclo) de 
um programa, para você não se machucar e também extrair o máximo 
do seu potencial. 
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2.2 - Princípios de Treinamento
Independente do objetivo (hipertrofia, emagrecimento, saúde, etc), 
existem alguns conhecimentos científicos básicos e indispensáveis, 
que norteiam a prescrição de um treinamento (periodização). 
São os famosos princípios de treinamento, muitas vezes ignorados por 
alguns “programas”.
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2.2.1 - Princípio da Individualidade 
Um mesmo exercício pode ter efeito diferente entre você e seu irmão 
gêmeo, por exemplo. A partir do momento que a ciência afirmou que 
isso é possível - pessoas praticamente idênticas terem resultados dife- 
rentes fazendo a mesma coisa, surgiu a necessidade da individualização 
de um programa de treinamento, onde consideram-se as limitações 
específicas e habilidades de cada pessoa. 
Agora, você consegue imaginar o quão surreal é o oposto? Pessoas 
completamente diferentes realizando exatamente o mesmo treina- 
mento? Muito provavelmente você já viu vários exemplos como esse.
2.2.2 - Princípio da Supercompensação 
O organismo tem na sua própria natureza um senso de autopreser-
vação. Uma preocupação constante em conservar a sua integridade e 
existência. Esforços físicos maiores ou diferentes dos que você está 
acostumado são considerados um “stress” ao corpo. A maneira do 
organismo tentar se proteger é se adaptando à eles.
Ele tem a capacidade de realizar uma série de transformações nas suas 
estruturas celulares para se adaptar à demanda que foi imposta. Esse 
processo é o princípio da supercompensação: após o treino, o seu corpo 
entra em um quadro de inflamação muscular (como já citado), e quando 
se recuperar vai voltar melhor do que o estágio anterior (adaptação).
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(5)
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Por isso que, com a continuidade dos treinamentos, eles 
vão ficando mais fáceis. Mas, como visto no gráfico, existe 
um momento certo para realizar o novo treino, que não 
pode acontecer com esse músculo ainda fadigado nem 
parado por tempo demais. Se não a supercompensação 
(adaptação) não ocorrerá.
Dependendo do volume e intensidade de esforço imposto 
a um determinado grupo muscular, ele precisará de 
24 a 72h (em média) para se recuperar completamente.
A
B
C
D
A-B Estímulo (treino)
B-C Recuperação (descanso)
C-D SUPERCOMPENSAÇÃO (adaptação benéfica; ganho)
Volume
Tempo
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2.2.3 - Princípio da Variabilidade 
Em função dos mecanismos de adaptação citados, pensando na hiper-
trofia ou evolução de alguma outra capacidade pretendida, é impor-
tante variar os estímulos de treinamento com exercícios e métodos 
diferentes para que você não fique estagnado. Fazer sempre a mesma 
coisa não surtirá efeito no médio prazo em diante.
2.2.4 - Princípio da Sobrecarga 
Realizar uma sobrecarga no treinamento, ou seja, um aumento na inten-
sidade, é uma das formas de variar o estímulo de treinamento, pela 
necessidade explicada no princípio da variabilidade (não é a única). 
Nesse caso, são realizados ajustes contínuos e constantes, seja na carga 
de trabalho, volume de repetições, aumento da amplitude de movimento 
ou quantidade de exercícios para um determinado grupo muscular.
Esses princípios detreinamento se aplicam a todos os praticantes, inde-
pendente de sexo, idade ou nível de condicionamento físico. Também 
existem outros princípios, mas optamos por explicar apenas esses 4 mais 
relevantes ao objetivo de hipertrofia.
(6)
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(5)
A
B C
TEMPO
PE
RF
O
RM
AN
CE
A Início 
B-C Steady State 
 (estado de equilíbrio) 
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2.3 - Públicos Específicos
Os princípios são universais, mas no treinamento de alguns grupos 
específicos, outros aspectos adicionais também devem ser obser-
vados e esclarecidos, como veremos agora.
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2.3.1 - Homens x Mulheres
Devido a maior produção de hormônios anabólicos pelos 
homens, o nível de força e massa muscular inevitavelmente 
será maior. A compreensão desse fator fisiológico é 
necessária para evitar comparações físicas e de performance 
absoluta.
A intensidade de treinamento pode ser máxima para ambos, 
sem problema algum, pois ela é relativa. O que é máximo 
para você pode ser fácil para outra pessoa. 
O que diferem são os valores absolutos (carga total de um 
exercício, velocidade ou força máxima atingida em outro, 
volume muscular de um membro, etc).
As preferências em termos de desenvolvimento geralmente 
também diferem, com os homens priorizando membros su-
periores e as mulheres inferiores. Mas isso é uma questão 
cultural e não técnica, portanto deve ser evitada. 
O ideal, em ambos os sexos, é um desenvolvimento corporal 
harmônico, para manter, pelo menos, uma funcionalidade 
satisfatória em todos os movimentos.
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Uma diferença mais significativa diz respeito ao ciclo menstrual da 
mulher. As diferentes variações no desempenho físico nesse período 
parecem estar ligadas a variação na concentração de hormônios (às vezes 
para mais ou para menos), como por exemplo, a progesterona, o estrogê-
nio e cortisol. 
Por fim, outro aspecto relevante que pode alterar negativamente as ativi-
dades diárias da mulher, entre elas a força muscular, são os sintomas da 
síndrome pré-menstrual, que é caracterizada pela ocorrência repetitiva 
de um conjunto de alterações físicas e do humor, a nível de pensamentos 
e comportamento. 
Portanto, será necessário o readequamento dos treinamentos nesse 
período. Geralmente redução na intensidade de trabalho.
(12)
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2.3.2 - Jovens x Idosos 
A idade é muito relativa e não pode ser julgada por si só no que diz res-
peito a diferenciação de treinamento, pois é apenas cronológica. O fator 
principal é o desenvolvimento e envelhecimento biológico, que difere 
muito de pessoa para pessoa, dependendo principalmente dos hábitos 
diários. 
Estratégias aplicadas em um programa de treinamento para crianças e 
adolescentes dependem do nível de desenvolvimento e maturação delas, 
nível de condicionamento físico, histórico de exercícios e de saúde. Além 
disso, devem-se seguir os mesmos princípios de treinamento e perio- 
dização. Portanto, se o jovem já tiver realizado com sucesso a fase básica 
de treinamento (adaptação músculo-esquelética e desenvolvimento 
motor geral), pode realizar treinos mais intensos voltados à hiper- 
trofia sem problemas.
Para o público mais velho a lógica é a mesma: o envelhecimento biológico 
é relativo ao indivíduo. Porém, estudos apontam que aos 60 anos de idade 
o indivíduo estará com apenas 50% da foça e 25% da resistência apresen-
tada na sua juventude. Além disso, a diminuição da massa muscular faz 
parte do processo natural de envelhecimento, assim como a redução de 
outras capacidades físicas. 
Nesse sentido, o treinamento voltado à hipertrofia e aumento de força 
nessa idade passa a ser ainda mais fundamental, para atenuar ao máximo 
essas perdas e evitar comprometimento dos deslocamentos básicos e 
atividades diárias. Esse público merece uma atenção e carinho especial e 
temos 2 artigos bem completos sobre o tema: 
 Envelhecimento e Exercício Físico | 2 coisas que você não escapa
 Terceira Idade e Exercício Físico | Treinando Corpo e Mente 
(4)
(7)
(7)
(4)
(7)
24
http://site.zartfit.com.br/envelhecimento-e-exercicio-fisico/
http://site.zartfit.com.br/terceira-idade-e-exercicio-fisico/
Iniciante pode ser definido como aquele considerado sem experiência 
em treinamento de força ou que não pratique esta modalidade há 
tempo suficiente para ainda manter adaptações do período de trei- 
namento anterior. Ou seja, não se trata de uma classificação exclusiva-
mente cronológica. Por exemplo, se você pratica corridas a mais de 3 
anos e nesse período nunca realizou o treinamento de força, ou o fez 
por pouquíssimas vezes, você será considerado iniciante em treinamen-
to de força.
Ao iniciante, é recomendada a inclusão de estímulos motores variados, 
visando promover sua preparação para treinos futuros mais intensos. 
Na prática, usa-se ampla variação de exercícios e acessórios e metodolo-
gias de baixo volume e intensidade, porém progressivas. Em resumo, 
são repetições elevadas, carga no máximo moderada, poucas séries por 
grupo muscular e frequência semanal baixa.
Prioriza-se o trabalho de grandes grupos musculares através de exer-
cícios multi-articulares e treinos gerais ou divisões simples (Exemplo: A e 
B ou A,B,C). Este e-book que está lendo é mais aprofundado, porém se 
quiser um conteúdo mais básico, veja esse outro artigo do blog:
 
Hipertrofia para Iniciantes | Os 10 Mandamentos.
(3)
2.3.3 - Iniciantes x Avançados
25
http://site.zartfit.com.br/hipertrofia-para-iniciantes-os-10-mandamentos/
Para classificar um praticante do treinamento de hipertrofia como 
avançado, não se deve considerar apenas o elemento tempo de trei- 
namento, mas sim o quão eficiente está a relação entre o tempo e a 
consistência do treinamento. Por exemplo, você realiza treinos de 
força a mais de 9 meses, sem parar por nenhum período, mas apenas 
1x por semana. 
Nesse caso é bem provável que as adaptações fisiológicas não sejam 
suficientes para lhe classificar como avançado e utilizar outros métodos 
mais difíceis. Ou seja, você precisa manter maior regularidade. Se essa 
é uma dificuldade sua, veja este infográfico:
 
Como Manter a Regularidade nos Exercícios Sem Sacrifício.
Em resumo, para os avançados recomenda-se mais séries por grupo 
muscular, usando repetições sub-máximas ou máximas (até a falha - 
momento em que mantendo uma postura adequada não se consegue 
mais executar as repetições). A frequência semanal também pode ser 
maior, com treinos mais divididos e a inclusão de exercícios isolados. 
Nesse momento deve-se variar na aplicação de métodos e técnicas de 
treinamento para continuar atendendo aos princípios de variabildade e 
sobrecarga.
Lembrando que essas orientações são apenas direções gerais, pois o 
princípio da individualidade é soberano, independente do nível do 
praticante. Podem haver diferenças nas variáveis de treinamento 
(frequência, séries, repetições, intervalos, etc) para cada indivíduo e 
necessidade específica, como veremos mais detalhes agora.
(3)
26
http://site.zartfit.com.br/como-se-manter-em-um-treinamento-fisico-infografico/
3. VARIÁVEIS E MÉTODOS
 DE TREINAMENTO
3.1 - Variáveis de Treinamento
3.1.1 - Frequência Semanal de Treino 
O que manda nessa variável, na prática, é a disponibilidade do pratican-
te, nível de condicionamento físico e objetivo. A partir dessas infor-
mações é elaborada a estruturação do microciclo (semana de treino). 
Quanto maior a frequência semanal, sem dúvida que o retorno é mais 
rápido, pois os estímulos são mais frequentes.
A recomendação de frequência baixa aos iniciantes se refere a frequên-
cia de um mesmo tipo de treinamento, por exemplo, treinamento de 
força, já que se priorizam treinos de todos grupos musculares e há a 
necessidade de repouso entre eles. Também é orientado dessa forma 
em função de uma adaptação psicológica a nova rotina. Geralmente 
ficam entre 2 a 3 treinos na semana.
Já se forem realizados outros tipos de treinamento ou estímulo de 
outras capacidades,até pode ser viável um iniciante se exercitar todos 
os dias, dependendo de como ele se sinta e desde que haja alternância 
nos estímulos para cada grupo muscular. Por exemplo: 2 ou 3 treinos 
de força com ênfase em membros superiores e core (centro do corpo), 
alternados com 2 treinos aeróbios - que exigem mais de membros 
inferiores.
Se o objetivo for priorizar mais um ou outro tipo de treinamento, bem 
como um ou outro grupo muscular específico, se faz uma composição 
do microciclo diferente para adequar às necessidades. Portanto, não 
existe uma frequência exata. Praticantes avançados também devem res-
peitar a alternância de estímulos se forem se exercitar com maior fre-
quência. Esses geralmente realizam de 4 a 6 treinos semanais.
(6)
(6)
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28
o corpo a um determinado tipo de esforço. Se esse não for o seu objeti-
vo, não há necessidade.
Existem diversas maneiras de aprimorar os resultados, cuidando e ma-
nipulando com assertividade as outras variáveis, sem ter que destinar 2h 
diárias aos exercícios. Organize um treino inteligente, poupe tempo para 
outras atividades e ainda melhore seus resultados. Isso seria ótimo, 
não é? Continue na leitura e veja como tudo isso é possível com boas 
técnicas e organização.
O repouso é tão importante quanto o treinamento e você verá isso nos 
próximos capítulos. Se ainda tiver dúvidas em relação a frequência 
semanal, veja este artigo específico sobre o tema. Agora você pode 
estar pensando: “Se eu treino poucas vezes na semana ou quero melhorar 
meus resultados atuais, devo fazer treinos mais longos?”. Confira a resposta 
a seguir.
3.1.2 - Tempo Total de Treino 
Na verdade NÃO, não deve, para nenhum dos casos. Quantidade não 
significa qualidade. Treinos mais intensos promovem resultados mais 
significativos de força e volume muscular. (6) Porém, só é possível manter 
um treino intenso por aproximadamente 45 a 60 minutos, no máximo, 
sem perder o rendimento. Mesmo estando nas melhores condições 
físicas e nutricionais. Se quiser entender mais detalhes sobre o tema, 
veja este artigo aqui. 
Claro, que, com o objetivo de participar de provas de resistência (longa 
duração), como maratonas e outras, é importante alguns treinamentos 
longos dentro da programação. Afinal, o treinamento serve para adaptar 
29
http://site.zartfit.com.br/treinar-todos-os-dias-ou-dias-alternados/
http://site.zartfit.com.br/tempo-de-treino-quanto-maior-melhor/
3.1.3 - Intensidade do Treinamento
Dentro dessa variável, é importante que fique claro que 
aumentar a intensidade não significa somente aumentar a 
carga (pesos). Existem várias outras formas, como modifi-
car a ordem dos exercícios, tempo de intervalo entre as 
séries, enfatizar a fase excêntrica do movimento (retorno), 
realizar séries até a fadiga, entre outras. Até mesmo exe-
cutar a técnica correta do exercício (caso você não esteja 
fazendo) elevará a exigência muscular.
É válido ressaltar que existe uma interdependência entre 
volume de treino (quantidade de séries, exercícios e 
repetições) e intensidade. Quando um aumenta, inevi-
tavelmente o outro diminui. Isso complementa a expli-
cação sobre a ineficácia de treinos muito longos para 
hipertrofia.
Outro detalhe essencial é que não é possível, muito 
menos recomendável, fazer várias semanas seguidas em 
grande intensidade. O desgaste músculo-esquelético é 
enorme e, se não intercalado com semanas de carga esta-
bilizadora (intermediária) e até mesmo cargas recuperati-
vas (leve), ocorrem lesões diversas. Novamente aqui fica 
explícito a importância da periodização do treinamento.
(6)
30
http://site.zartfit.com.br/periodizacao-do-treinamento-fisico/
3.1.4 - Exercícios e Séries por Grupo Muscular
Não existe um número único. Depende da frequência semanal de 
treino, fase de treinamento (iniciante, avançado), regiões que gostaria 
de enfatizar ou corrigir desequilíbrios, quantidade e tamanho dos 
músculos dentro de um grupo, entre outros fatores. Geralmente é 
levado em consideração não só a quantidade de exercícios para um 
grupo em um treino X, mas também o número total de exercícios para 
esse grupo em todo microciclo (semana). Esse é o volume de treino para 
um determinado grupo muscular. 
Outro ponto a ser definido na formatação da sessão são os tipos de 
exercícios (isolado ou combinado) utilizados para identificar os múscu-
los envolvidos e fazer a distribuição correta na semana. A quantidade 
de séries de cada exercício também influencia, pois 3 exercícios de 4 
séries cada é o mesmo que 4 exercícios de 3 séries cada. Resulta no 
volume total de 12 séries para o grupo muscular. Como definição geral, 
regiões que necessitam maior atenção ou grupos musculares maiores 
recebem maior volume.
Vistas as definições gerais da sessão de treino, vamos ao detalhamento:
(6)
31
3.1.5 - Quantidade de Repetições 
Primeira e mais importante informação sobre essa variável tão discutida 
por muitos praticantes: músculos não contam. Portanto “fórmulas” como: 
8 repetições é para hipertrofia e 15 é para resistência, são equivocadas. 
Não importa somente quantas vezes o músculo se contrai, mas sim a 
qualidade dessa contração - amplitude de movimento e velocidade de 
execução - que veremos a seguir. 
De forma geral, considerando um praticante que já obteve as adaptações 
iniciais do treinamento de força, sugere-se 8 a 12 repetições, como base 
do objetivo de hipertrofia. Essa faixa baixa de repetições indicada se 
deve à possibilidade de aplicar maior intensidade de trabalho - o que 
favorece ao ganho de volume muscular. Mas lembre-se do princípio da 
variabilidade e não “engesse o treinamento”, incluindo outros estímulos 
diferenciados. 
Uma técnica muito útil para o treinamento de hipertrofia (avançada) é uti-
lizar “margens de repetições”. Por exemplo, ao invés de se mensurar 
exatas 10 repetições, pode-se utilizar uma margem onde você deverá 
realizar de 9 a 11 repetições com uma carga que lhe permita chegar na 
falha mecânica (quando não consegue mais realizar nenhuma repetição) 
dentro dessa margem de repetições.
(3)
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3.1.6 - Amplitude de Movimento
Como já dito, a amplitude de movimento está diretamente 
ligada à qualidade da contração muscular e, somada à veloci-
dade de execução e postura, esses 3 dão origem ao termo 
qualidade do movimento. 
Em um treino de hipertrofia, priorize realizar uma amplitude 
de movimento máxima (dentro dos limites articulares), 
mesmo que para isso seja necessário diminuir a carga. Assim 
você aumenta a intensidade do treino sem precisar aumen-
tar a carga tensional. 
Uma curiosidade: você já ouviu falar que quem treina para 
hipertrofia muscular fica “travado”? Que conforme os múscu-
los aumentam de tamanho você fica com dificuldade até de 
coçar as costas? Isso só irá acontecer se você não der a 
devida atenção a amplitude de movimento. Com grandes 
amplitudes, além de aumentar a intensidade, você mantém a 
mobilidade corporal geral.
(3)
33
3.1.7 - Velocidade de Execução
De forma genérica, podemos conceituar as cadências (velocidades de 
execução de uma repetição em ambas fases - concêntrica e excêntrica) 
em: 
 Lenta - duração superior a 4 segundos; 
 Moderada - Duração entre 2 e 4 segundos; 
 Rápida - Duração inferior a 2 segundos. 
Em um treino de nível intermediário/avançado, o ideal é utilizar todas as 
possibilidades de velocidade, lembrando que isso estará intimamente 
ligado ao percentual de carga a ser utilizado, bem como ao estímulo 
pretendido (metabólico ou tensional). 
A modificação da velocidade também é uma forma de aplicar o princípio 
da variabilidade. Quanto maior o tempo sob tensão muscular, maior a 
exigência. Em um treinamento para iniciantes, deve-se priorizar a 
velocidade moderada, pois a lenta tem uma exigência muscular muito 
alta e a rápida tem maior probabilidade de execução errada da técnica.
Recapitulando o que foi falado sobre qualidade da contração, agora 
você deve ter percebido que há uma enormediferença entre fazer, por 
exemplo, uma série de 8 repetições, rápida e com movimentos curtos, 
ou fazer as mesmas 8, porém lenta e com amplitude. 
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34
3.1.8 - Intervalo entre as Séries
Músculo não conta, mas essa variável você deve contar, pois é muito im-
portante. Em programas de treinamento de força, focados no aumento 
de massa muscular (hipertrofia), é comumente recomendado reduzidos 
períodos de intervalo entre as séries. Isso principalmente em função do 
estresse muscular localizado e da resposta hormonal imediata.
Por isso sugere-se um período médio de 30 a 60 segundos de intervalo 
entre as séries, combinado com intensidades moderada a alta. Ou seja, 
é só o tempo de você dar aquela respirada mais fundo ou tomar um 
pouco de água e já realizar a próxima série. 
Porém, ao longo da periodização, com o aumento da intensidade dos 
treinamentos, será necessário ajuste nos tempos de intervalo entre as 
séries, que pode variar até 2 minutos de intervalo, quando se pretende 
dar estímulos mais tensionais. 
Mas atenção: nada de exagerar. Manter intervalos muito curtos (meno-
res que 20 segundos) por vários dias de treinamento gera um estresse 
físico e metabólico tão grande que aumentará os processos catabólicos 
(de perdas), sobrepondo assim os processos de ganho de massa mus-
cular (anabólico).
Se você está recuperando muito rápido e percebe que em menos de 20 
segundos já está pronto para a próxima série, verifique a velocidade de 
execução e amplitude do movimento. Se ambos estiverem de acordo 
com o objetivo, é hora de aumentar a carga, ao invés de manter inter-
valos muito pequenos.
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O oposto também é verdadeiro, portanto nada de conversas exagera-
das nessa pausa. Intervalos muito acima de 2 minutos não provocam os 
estímulos necessários para o aumento do volume muscular. 
Tendo controle de todas essas variáveis que interligam-se, você certa-
mente chegará ao resultado tão desejado de hipertrofia. Para você 
atingir esse objetivo de forma eficiente e segura, vamos te mostrar 
alguns métodos de treinamento e outras formas de se exercitar no 
próximo tópico.
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3.2 - Métodos de Treinamento 
Esse é um assunto polêmico, pois alguns praticantes insistem em 
defender que o método A é melhor que o método B e outros defendem 
o oposto. Ambos estão errados. Não existe o melhor método de 
treinamento, que sirva para qualquer pessoa ou que proporcione resul-
tados rápidos. Todos objetivos se constroem a médio e longo prazo. 
Em se tratando de hipertrofia, dependendo do quão volumoso(a) você 
gostaria de ficar, são meses ou anos de treinamento. Se você não pre-
tende nada exagerado, em alguns meses de disciplina, aliada a boa 
orientação e hábitos diários, conseguem-se bons resultados, possíveis 
de serem notados visualmente. Porém essa história de resultados 
incríveis em algumas semanas, esqueça.
O que existem são diversos bons métodos, mais adequados a uma ou 
outra fase de treinamento, objetivo, nível de condicionamento físico, 
histórico, preferências e limitações dos praticantes. Cabe ao profissional 
especializado fazer a seleção e organização deles dentro de um planeja-
mento específico para você. 
Copiar o que outras pessoas fazem nem de perto garante resultados, 
como você já aprendeu no princípio da individualidade. Pode até conse-
guir algum resultado (se não se machucar), mas muito provavelmente 
não o resultado que você gostaria.
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3.2.1 - Experimentar Métodos
O princípio da variabilidade aponta a importância de variar os estímulos 
com exercícios e métodos de treino diferentes. Experimentar métodos 
significa manipular variáveis de treinamento para promover adaptações 
e ganhos ao longo de um período, gerando uma hipertrofia total dos 
componentes envolvidos.
Existem diversos métodos que devem ser utilizados ao longo do trei- 
namento, sempre observando seus aspectos predominantes e a cor-
relação com o nível do praticante. Essa experimentação proporciona 
também que você conheça melhor o seu corpo e identifique metodolo-
gias que te trazem maior retorno, afinal cada pessoa responde de forma 
diferente a um mesmo estímulo.
3.2.2 - Básicos x Avançados
Métodos básicos enfatizam a hipertrofia leve, a adaptação inicial, ou 
readaptação, dando ênfase para o corpo como um todo. Dessa maneira, 
as cargas utilizadas são de leve a moderada, intervalos entre séries 
maiores e menor frequência semanal, gerando uma intensidade condi- 
zente ao período de adaptação, obtendo ganhos fisiológicos e neurais.
Métodos avançados têm uma preocupação maior em dar ênfase aos 
grupos musculares de forma mais isolada, causando um estresse mus-
cular localizado intenso, o que não significa obrigatoriamente uma 
hi- pertrofia rápida. Nessas metodologias, muitas variáveis são manipu-
ladas e geralmente há a aplicação de mais de uma técnica de forma 
conjunta, a fim de aumentar a intensidade. Veremos alguns detalhes de 
metodologias a seguir.
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3.2.3 - Metabólicos x Tensionais
Mais carga e menos repetições ou mais repetições e 
menos carga, para um maior ganho de hipertrofia? Será 
que à essa altura do e-book você já sabe a resposta? 
Se falou os dois, acertou. Entenda melhor o motivo e o 
momento de utilizar um ou outro:
Métodos de treino metabólicos são os que induzem hiper-
trofia principalmente através do uso de cargas menores e 
por consequência um acréscimo na quantidade de 
repetições. Nesse sentido, o aumento da massa muscular 
é facilitado pelas alterações nas condições metabólicas 
locais. Por sua característica de não expôr as articulações 
a grandes cargas, torna-se uma ótima alternativa para 
inciantes, lesionados ou praticantes em períodos tran-
sitórios (cargas de recuperação - após um período prepa-
ratório intenso). 
Métodos de treino tensionais são os que promovem a hi- 
pertrofia principalmente através de estímulos mecânicos, 
ou seja, se caracterizam pela utilização de cargas elevadas 
associadas a amplitudes máximas de movimento e poucas 
repetições. Método considerado mais avançado, pois 
exige uma preparação prévia de consciência corporal (ex-
periência na técnica de execução) e reforço articular para 
sustentar as cargas elevadas.
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3.2.4 - Contração Concêntrica x Excêntrica
A ação muscular concêntrica (positiva) é onde ocorre o encurtamento do 
músculo, sendo que a força produzida pelo membro é maior que a 
resistência oferecida (carga). Por exemplo, no exercício rosca direta 
para bíceps, a fase concêntrica é quando você sobe o peso afastando-o 
da cintura. 
Por consequência, na ação muscular excêntrica (negativa) ocorre o alon-
gamento do músculo, quando a sua força é vencida pela resistência 
(carga). No mesmo exemplo do exercício rosca direta para bíceps, a fase 
excêntrica é a volta do braço até a cintura, momento em que se tenta 
frear a descida, mas permitindo que desça - de forma controlada.
Contrações excêntricas são mais eficientes para provocar dano muscu-
lar (microlesões), por isso sua importância para a hipertrofia. Porém, 
deve-se ter cuidado em não exagerar no uso dessa técnica de fadiga, 
para evitar que o processo catabólico (perda) não seja sobreposto pelos 
processos anabólicos (ganhos).
 
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3.2.5 - Exercícios Combinados x Isolados
Exercícios combinados, ou compostos, são exercícios que recrutam de 
forma significativa mais de um grupo muscular e mais de uma articu-
lação (multiarticular) ao mesmo tempo. Exemplo: Supino reto. É multi-
articular pois utiliza as articulações dos ombros e cotovelos, além disso 
recruta os músculos peitorais, deltoides e tríceps. 
Para inciantes no treino de hipertrofia sugere-se não dar ênfase específi-
ca a nenhuma fase. Para avançados, a indicação é a variação de métodos 
de treinamento voltados especificamente para a acentuação de cada 
uma das duas ações motoras (concêntrica e excêntrica). Ora uma, ora 
outra.
Mais uma vez você observa a importância do princípio da variabilidade,que também se aplica na seguinte questão: Exercícios combinados ou 
isolados?
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Exercícios isolados são o oposto. Estressam apenas um grupo muscular 
e utilizam apenas uma articulação. Exemplo: Bíceps Rosca Concentra-
da. Utiliza apenas a articulação do cotovelo e recruta de forma significati-
va apenas o bíceps.
Quando usar um e quando usar o outro? Depende da composição do 
microciclo (semana de treino), mais especificamente o que irá ser 
trabalhado em cada sessão, para não haver conflito de grupos muscu-
lares (estímulo x repouso). Depende do nível do praticante (iniciante x 
avançado), como explicado em detalhes a ênfase de trabalho para cada 
um, e depende das prioridades de desenvolvimento para uma ou outra 
região corporal.
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3.2.6 - Exercício Livre x Máquina 
Dentro desse tópico, começamos quebrando alguns mitos 
antigos, caso você ainda não saiba. Para aumentar o volume 
muscular não é obrigatória a utilização de máquinas. Como 
visto até aqui, o treinamento para hipertrofia deve seguir os 
princípios básicos citados e isso pode ocorrer independente 
dos meios utilizados. 
Independente se com máquinas, peso corporal ou acessó- 
rios, o que é fundamental é o treinamento proporcionar uma 
intensidade capaz de causar as microlesões nas fibras mus-
culares e dar início ao processo, como explicado no capítulo 
introdutório de fisiologia.
Os exercícios realizados em máquinas, na verdade, têm duas 
limitações significativas nesse processo:
1 - Pela mecânica de muitas delas, você é induzido a realizar 
o exercício de forma delimitada, o que não atende a ampli-
tude máxima e ideal de muitos movimentos. Maiores ampli-
tudes, como já aprendido, aumentam a intensidade do 
treino e favorecem a hipertrofia. 
2 - Como os movimentos ocorrem em uma única direção, 
guiada por barras e roldanas, também tendem a inibir a ação 
dos músculos estabilizadores, em geral mais profundos, que 
são fundamentais para construir um sistema músculo- 
esquelético sólido, capaz de aguentar maiores intensidades 
de trabalho e movimentos complexos.
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Exercícios executados com pesos e acessórios livres, ou apenas com o 
uso do peso corporal, têm a vantagem de possibilitar maior ganho de 
coordenação entre os músculos, solicitar camadas mais profundas e 
maior liberdade articular. Portanto, possibilitam maiores intensidades, 
evitando o aumento de carga em períodos iniciais de treinamento.
Se você gosta das máquinas, utilize-as. Mal não farão. Porém, use com 
moderação, pois sem exercícios livres seu treinamento não irá evoluir de 
forma significativa. 
Outro mito: não existe somente a musculação tradicional para atender a 
essa finalidade. Se você não é muito fã dessa prática ou de espaços 
fechados, conheça as metodologias a seguir, que também são muito 
eficientes para hipertrofia.
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3.2.7 - Treinamento Funcional
Visto às vezes como um treino “leve” (equivocadamente) do ponto de 
vista muscular, o treinamento funcional nada é mais do que um treino 
de força como qualquer outro. Podem ser aplicadas diferentes inten-
sidades e que atendam variados objetivos. Nesse sentido, é um trei- 
namento que pode ser inserido tranquilamente em um programa 
voltado à hipertrofia.
O treinamento funcional treina o corpo como um todo, com exercícios 
combinados ou integrados, envolvendo vários grupos musculares simul-
taneamente. Essa modalidade aprimora os padrões de movimento e 
utiliza, para isso, diversos métodos de treinamento, conforme as 
necessidades de cada um. E o melhor, pode ser feito em qualquer lugar, 
até mesmo ao ar livre ou em casa.
Priorizando a utilização do peso corporal e variações de movimento 
como sobrecarga, ele proporciona um grande aumento de força e 
resistência muscular, afinal, dominar o próprio corpo é um desafio 
maior que a grande maioria dos exercícios com roldanas isoladas. 
Conheça mais sobre essa metodologia de treinamento aqui.
45
http://site.zartfit.com.br/treinamento-funcional/
3.2.8 - Treinamento Suspenso
Sobre as possibilidades de uso do peso corporal como sobrecarga, 
existe o Treinamento Suspenso, uma metodologia muito versátil e eficaz 
de exercícios com o próprio peso e o auxílio da fita de suspensão. A ação 
da gravidade e o peso corporal alinhado a diferentes ângulos de posicio-
namento oferecem diferentes graus de resistência aos movimentos. 
Por suas características funcionais, o treinamento suspenso é uma 
ótima alternativa para iniciantes no treinamento de força voltado à 
hipertrofia. E por permitir tanto a realização de exercícios combinados 
quanto isolados, também é uma excelente ferramenta auxiliar no 
treinamento avançado.
Você pode adquirir a sua própria fita de suspensão e, com uma orien-
tação profissional, levá-la para parques e praças e treinar com uma grati-
ficante sensação de liberdade. Veja esse material com vídeos de exem-
plos de exercícios, dicas de como usar a fita de suspensão e mais 
benefícios dela.
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http://site.zartfit.com.br/treinamento-suspenso/
4. TREINAMENTO CONCORRENTE, 
 DE MÚSCULOS ESPECÍFICOS 
 E COMPOSIÇÃO CORPORAL
Certamente você já se questionou sobre a relação entre a hipertrofia e o 
treinamento aeróbio. Sé é possível ou não conciliá-los e, se sim, qual a 
melhor forma. Seja para combinar ao seu esporte preferido ou para 
finalidades estéticas, vamos discutir alguns pontos sobre o chamado 
“treinamento concorrente”.
4.1 - Aeróbio x Hipertrofia 
Afinal, por que “concorrente”? Porque se feito em um momento, 
intensidade ou volume inadequado, o aeróbio atrapalha a hipertro-
fia. Os processos anabólicos competem com os catabólicos. Entenda 
melhor cada aspecto:
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4.1.1 - Momento do Aeróbio: Antes, Depois 
 ou no Dia Seguinte?
Em linhas gerais de treinamento, depende do seu objetivo. Você quer 
aumentar a massa muscular ou correr uma maratona? Ambos, em uma 
mesma fase de treinamento, não é possível. Para focar na hipertrofia, 
priorize o treinamento de força sempre antes e deixe o aeróbio de leve 
ou moderada intensidade (curta duração) para depois do treino, se é 
uma atividade que lhe dá prazer.
Se quiser realizar um treino aeróbio de alta intensidade ou longa 
duração, o ideal é fazer em dias alternados ao treino de força. Se não o 
rendimento não será satisfatório nem para um tipo de treinamento e 
nem para o outro. Cuidado também em relação ao tempo de descan-
so ideal dos músculos de membros inferiores, se foram exigidos no 
treino anterior ou serão exigidos no próximo, para não haver conflito. 
Mesclando aeróbio e força, é necessária uma perfeita sincronia desses 
estímulos dentro do microciclo (semana).
4.1.2 - Intensidade do Aeróbio: Leve, 
 Moderada ou Alta?
Como falado no tópico anterior, depende do momento que será realiza-
do (antes do treino de força, depois ou em outro dia) e se o objetivo do 
aeróbio é ajudar no processo de hipertrofia ou apenas por lazer/rela- 
xamento. 
Se for para ajudar, acreditamos que metodologias de treino aeróbio de 
alta intensidade contribuem mais, pelo fato de que as adaptações car-
diovasculares desse tipo de estímulo são mais significativas e os limiares 
de esforço são mais próximos aos do treinamento de força (trabalho 
anaeróbio ou próximo dessa zona). Dessa forma, o desempenho duran-
te a sessão será maior, pois o organismo está em melhores condições de 
manter um treinamento muscular intenso, sem ser prejudicado pelo 
sistema cardiorrespiratório , ou seja, aquela famosa “falta de fôlego” 
entre uma série e outra. 
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4.1.3 - Volume do Aeróbio: Baixo, 
 Moderado ou Alto?
Sempre correlacionado à intensidade, o volume de treino 
aeróbio também tem grande influência no processo de 
hipertrofia. Quando nos referimos a volume, significa a 
duração e quantidade semanal de sessões de aeróbio. 
Quanto maior o volume de treinamento aeróbio (exigido 
para quem treina para maratonas, por exemplo), maior é o 
processo catabólico(perda de massa muscular), que pode 
acabar superando o processo anabólico (ganho de massa 
muscular). Por esse motivo, treinar para hipertrofia e mara-
tona ao mesmo tempo não é o mais adequado - são trei- 
namentos concorrentes. 
Volumes moderados até são aceitáveis, desde que você 
consiga ter uma reposição calórica à altura, para não ocor-
rer o domínio dos processos anabólicos. Você terá que 
compensar o gasto energético. Como geralmente uma 
alimentação excelente é mais difícil para amadores, opte 
por um baixo volume ou encontre um equilíbrio de ambos 
treinamentos que permita o aumento do volume muscular. 
Cada pessoa responde de forma diferente aos estímulos, 
resta você analisar suas respostas a eles e encontrar essa 
proporção adequada, que atenda o objetivo de hipertrofia 
e ao mesmo tempo consiga conciliar outras atividades que 
lhe dão prazer. Via de regra, para otimizar os ganhos de 
massa, dê maior volume (frequência semanal) ao treino de 
força, em uma proporção próxima de 2 (força) pra 1 
(aeróbio).
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4.2 - Composição Corporal 
Toda preocupação mencionada até aqui sobre equalizar os processos 
envolvidos na hipertrofia, planejar e organizar os métodos e variáveis de 
treinamento, entre outras, é em função justamente desse tópico: com-
posição corporal.
Dentro de um treinamento, um erro muito comum é se basear somente 
na balança para medir a evolução. Porém, esse procedimento informa 
apenas o peso total. Se você quer aumentar o volume muscular, deve 
saber se o aumento de peso total foi de fato de músculos ou foi apenas 
gordura e retenção hídrica.
Isso requer uma avaliação da composição corporal, para identificar a 
quantidade e distribuição de cada tecido do seu corpo. Não basta 
apenas se olhar no espelho ou perguntar aos amigos. Existem métodos 
mais precisos para verificar sua composição e veremos isso agora.
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http://site.zartfit.com.br/avaliacao-da-composicao-corporal/
4.2.1 - Importância da Avaliação
Verificar a sua composição corporal ajuda na organização das estraté-
gias de treinamento. Permite uma prévia visualização das suas necessi-
dades físicas principais e também acompanhar a sua evolução real de 
perímetros e percentual de gordura. Dá para fazer o famoso “antes e 
depois”, mas não o do Photoshop, um verdadeiro. 
Os diversos métodos verificarão dados como peso corporal total, peso 
de massa magra, diâmetros de partes específicas do corpo, entre outros 
aspectos. Nós temos um artigo completo sobre a importância desse 
procedimento, orientações gerais e mais detalhes. Veja aqui.
4.2.2 - Formas de Avaliar a Composição Corporal 
Existem três tipos de métodos de avaliação da composição corporal: 
A) Métodos Diretos: São os mais precisos, pois é feito um fracionamento 
das massas diretamente no corpo. Exemplo: Dissecação de cadáver. 
Mas esses nós temos a leve impressão que você não vai querer fazer.
B) Métodos Indiretos: São considerados o padrão ouro, maior grau de 
precisão, pois são derivados dos diretos. Exemplos: DEXA e Ressonância 
Magnética. Porém, têm um custo elevado e não é qualquer local que 
realiza o procedimento. 
(2)
(4)
(4)
52
http://site.zartfit.com.br/avaliacao-fisica
C) Duplamente Indiretos: São menos rigorosos ou precisos, porém 
apresentam melhor aplicação prática e menor custo financeiro. Exem-
plos: Dobras Cutâneas e Bioimpedância. São os mais populares entre 
academias, profissionais de educação física e nutrição.
Atenção: nenhum teste ou medida é perfeito, todos estão sujeitos a 
erros relacionados a variações biológicas dos indivíduos, técnica e 
condições de medida e problemas em equipamentos. O importante é 
comparar as avaliações entre períodos, sempre do mesmo método uti-
lizado inicialmente e do mesmo avaliador, para diminuir a margem de 
erro. 
Acesse o artigo: Avaliação da Composição Corporal | Métodos, Técni-
cas e Equipamentos e veja mais detalhes de cada item citado acima. 
Para guardar e organizar todas suas medidas, nós produzimos uma 
Planilha de Avaliações Físicas para download gratuito, onde você 
poderá acompanhar a evolução da sua composição corporal e 
perímetros.
(13)
53
http://site.zartfit.com.br/avaliacao-da-composicao-corporal/
http://site.zartfit.com.br/avaliacao-da-composicao-corporal/
http://site.zartfit.com.br/planilha-avaliacoes-fisicas-formulario/
4.2.3 - Ritmo de Evolução: Lento x Rápido
Agora que você já entende o processo de uma forma geral, vem aquela 
dúvida tradicional: em quanto tempo consigo aumentar o volume mus-
cular? Isso depende do quanto você quer aumentar, da sua disciplina 
nos detalhes de treinamento que discutimos e também nos hábitos 
diários como um todo.
Considerando um bom desempenho nesses aspectos, consegue-se, em 
média, um ganho de 1 a 2kg de massa muscular por mês. Pode ser um 
pouco mais ou um pouco menos, dependendo de cada pessoa. Porém, 
se os ganhos de peso total forem muito superiores a esses valores, 
muito provavelmente você está ganhando gordura junto ou retendo 
líquidos, o que não é o ideal.
Pelo fato de se estar fazendo uma dieta mais rica em calorias em um 
treinamento para hipertrofia, geralmente um pequeno ganho de gordu-
ra junto à massa muscular é natural. Mas se o aumento no tecido adipo-
so (gordura + água) for muito grande, sua alimentação não está adequa-
da. Isso é muito comum de ocorrer e facilmente confundido com ganho 
de massa muscular, se for considerado apenas o peso total ou volume 
visual.
Portanto, ganhos rápidos de massa muscular não existem. Qualquer 
promessa nesse sentido não é verdadeira. A hipertrofia é um processo 
lento e constante, como o desenvolvimento de qualquer tipo de habili-
dade na sua vida: tocar um instrumento, dominar um esporte, aprender 
uma língua, etc.
54
4.3 - Treinamento para Regiões Específicas 
É importante manter um desenvolvimento proporcional entre os 
grupamentos musculares, mas também compreender que cada 
região do corpo tem características próprias, que exigem inter-
venções e cuidados diferentes no treinamento de hipertrofia. Veja 
agora algumas características básicas de treinamento para membros 
inferiores, superiores e da região central do corpo (core). 
(3)
55
4.3.1 - Membros Inferiores
Os membros inferiores possuem alguns múscu-
los grandes e fortes, mas também outros meno-
res e não menos importantes. Em um processo 
de hipertrofia, é necessário gerar estímulos que 
possam atingir a todas as fibras musculares, 
grandes ou pequenas. Nesse sentido, deve-se 
buscar a maior amplitude possível nos exercícios 
para membros inferiores (respeitando os limites 
articulares). O agachamento profundo (comple-
to) é um exemplo, sendo excelente para um 
desenvolvimento completo de coxas e glúteos.
Uma particularidade dos músculos da região 
posterior da coxa é que geralmente eles são mais 
encurtados e fracos. Isso se deve ao fato de 
grande parte da população passar muitas horas 
diárias sentada, em função de trabalho e de 
menor ativação/estímulo dessa região nas outras 
atividades diárias. Portanto, destine uma 
atenção especial a ela. 
Por fim, na composição de uma sessão de trei- 
namento, se realizada em maior intensidade, 
evite treinar membros inferiores nos mesmos 
dias de outros grandes grupos musculares, como 
peitoral e costas. Cada um deles exige um grande 
esforço físico e a combinação de ambos é muito 
extenuante, o que ocasiona menor desempenho.
56
4.3.2 - Core
A região central do corpo, também chamada de 
core, é um complexo de vários músculos 
responsáveis por funções posturais, de equilíbrio 
e estabilização, como os músculos abdominais 
profundos, quadrado lombar, glúteos, flexores 
de quadril, eretores da coluna e outros. É dessa 
região que se origina a força de cada movimento. 
O fortalecimento do core é imprescindível para 
poder aplicar maior intensidade de trabalho e 
avançar no seu treinamento para hipertrofia. 
Para hipertrofiar ou aumentar a força nessa 
região, deve-se observar as mesmas regras de 
estímulos(intensidade e volume) X descanso que 
os demais músculos do corpo, como já explicado. 
Durante os exercícios para outras regiões do 
corpo, o core deve estar ativado (contraído), pois 
cumpre papel fundamental na estabilização dos 
movimentos. Por esse mesmo motivo, para 
evitar uma fadiga precoce do core e comprome-
ter o treinamento dos membros, execute pre- 
ferencialmente os exercícios específicos, como 
abdominais, por exemplo, na parte final do 
treino.
57
4.3.3 - Membros Superiores
Os membros superiores têm a característica de 
possuir músculos menores nas extremidades 
(bíceps, tríceps, deltoide, etc.), que por sua vez 
auxiliam os músculos centrais maiores (peitoral, 
dorsal, trapézio, etc) na execução dos exercícios. 
Existem diversos métodos que definem a 
sequência lógica para separação e execução dos 
exercícios para membros superiores. Definir 
qual o melhor para você dependerá também das 
variáveis de treinamento vistas anteriormente.
Em regras gerais de treinamento, grandes 
grupos musculares necessitam de maior volume 
de treino, comparado aos auxiliares. Conhecer a 
exata solicitação de músculos de cada exercício 
também é fundamental nos treinos de membros 
superiores, pois muitos tem a participação de 
vários deles. Se não for feita a correta dis-
tribuição de estímulo X repouso entre as sessões, 
os processos catabólicos vão superar os anabóli-
cos. Você acredita que está dando repouso a um 
grupo, mas na verdade ele está sendo exigido e 
não consegue se recuperar adequadamente. 
58
5. NUTRIÇÃO, REPOUSO E 
 OUTRAS INFLUÊNCIAS
Chegando até aqui você já entendeu que não se hipertrofia nenhum 
músculo só com exercícios. O treinamento é fundamental, tanto que foi 
o tema central desses primeiros 4 capítulos. Mas ele faz parte de no 
máximo 1h do seu dia. E o restante? O que fazer? O que cuidar? Como 
se alimentar? Vamos ver tudo isso e outros fatores que influenciam 
(e muito) na obtenção da hipertrofia no período pós treinamento.
5.1 - Recuperação Muscular
Músculos não crescem durante o treino, eles se desenvolvem após, 
principalmente no seu repouso. Para a hipertrofia muscular, você gera 
microlesões no músculo ao realizar os exercícios físicos e imediata-
mente após o término da sessão de treinamento inicia-se o processo 
de recuperação muscular, que efetivará (ou não) o aumento da massa 
muscular. É necessário nesse período a sua intervenção com alimen-
tação e sono adequados, além de manter hábitos saudáveis de forma 
geral, inclusive para evitar lesões.
5.1.1 - Recuperação Ativa
“Ok, mas e depois do treino, apenas durmo o dia inteiro?”. Algumas pes-
soas adorariam que isso fosse possível, mas na nossa opinião existem 
atividades mais interessantes, tanto de lazer como para auxiliar na 
recuperação. Uma delas é a recuperação ativa: são atividades físicas de 
baixa intensidade, feitas em dias de descanso do treino de força. 
Elas ajudam na recuperação muscular ao estimular o fluxo sanguíneo, 
levando mais nutrientes essenciais aos músculos, além de diminuírem 
a dor muscular tardia (DMIT) e promoverem relaxamento. Exemplos: 
caminhada, trote, andar de bicicleta, etc. Lembre-se: sempre em baixa 
intensidade.
(4)
(4)
60
5.1.2 - Nutrição / Hidratação
Com a ingestão correta de nutrientes no período pós treino, você possi-
bilitará que seus músculos fadigados do treinamento recebam o aporte 
de componentes nutricionais essenciais para o seu pleno desenvolvi-
mento. 
Nesse sentido, a hidratação mantém o mesmo e fundamental papel de 
nutrir o corpo como um todo. Sabendo disso, será que vale a pena você 
treinar sem cuidar a alimentação? Leia sobre o tema aqui. No tópico 5.2 
vamos explorar mais detalhes sobre nutrição.
5.1.3 - Sono
Chegou a parte boa. Só fechar os olhos e deixar o organisnmo fazer o 
trabalho dele. Mas, para o seu corpo entrar no processo de anabolismo 
muscular, além de estar bem nutrido e hidratado, você precisa alcançar 
os estágios mais profundos do sono para otimizar as ações dos hormô-
nios responsáveis pelo processo de hipertrofia muscular. 
Em torno de 8 horas diárias são as recomendações para ele cumprir 
essas funções eficientemente. No artigo - Sono | Sua importância para 
a Saúde e o Desempenho Físico - nós abordamos tudo sobre o tema, 
confere no link acima.
(1)
(7)
61
http://site.zartfit.com.br/vale-treinar-sem-cuidar-alimentacao/
http://site.zartfit.com.br/importancia-sono-saude-desempenho/
http://site.zartfit.com.br/importancia-sono-saude-desempenho/
5.1.4 - Álcool, Cigarro e outras Drogas
Todos esses, independente de suas ações no corpo, são reconhecidos 
como substâncias estranhas e perigosas ao organismo. Dessa forma, 
todos os sistemas do seu corpo unem esforços e priorizam eliminá-las. 
Seu corpo irá ‘ignorar’ parcialmente os processos de absorção de nutri-
entes e reconstrução de tecidos, deixando-os de lado por um bom mo-
mento, o que atrapalhará a recuperação muscular e minimizará seus 
resultados de hipertrofia.
Ignorar ou se descuidar demais nesses aspectos pós treino podem levar 
a muito mais do que apenas um peso na sua consciência por não atingir 
o objetivo: é um dos motivos de lesões variadas.
5.1.5 - Lesões no Treino
Fora os exercícios e métodos aplicados incorretamente ou sem orien-
tação profissional, as lesões que ocorrem durante um treinamento de 
força estão relacionadas a alguma falha grave na alimentação, 
hidratação ou sono. 
Muitas vezes o músculo (ou o corpo com um todo) está tão fadigado, 
sem aporte nutricional e o devido descanso, que sendo exigido nova-
mente ao máximo não consegue suportar e acaba por ir além de uma 
microlesão - ocorre uma lesão mais significativa, seja um estiramento, 
contratura ou desgaste articular. Cuidando minimamente todos os 
aspectos você contribui com os resultados e não tem necessidade de se 
preocupar com lesões. 
(7)
(17)
62
5.2 - Nutrição
Os alimentos e a água são combustíveis responsáveis por fornecer a 
energia necessária para os exercícios e também para as outras 
funções vitais do organismo, além de auxiliar no processo de re- 
construção dos tecidos que foram microlesionados no treinamento.
63
5.2.1 - Ingestão Calórica
Para ocorrer a hipertrofia, o organismo tem que estar 
constantemente em um estado anabólico, que é a fase do 
metabolismo onde ocorre a formação de novas proteínas 
musculares. 
O organismo só entra nesse estado se estiver em alta 
energética, ou seja, ter uma grande oferta de nutrientes 
na corrente sanguínea, que são obtidos principalmente 
através da alimentação. Caso contrário, entra em um 
estado metabólico inverso: catabolismo (utilização de 
(1)proteínas musculares como fonte de energia).
Esse processo está relacionado ao balanço energético 
(calórico), ou seja, o equilíbrio/desequilíbrio entre a 
ingestão e o gasto calórico diário. Para a hipertrofia, 
deve-se manter um balanço energético positivo (ingerir 
mais do que gastar).(3)
Porém, o acréscimo calórico deve ser criterioso, pois a 
qualidade e composição dos alimentos é fundamental 
para que você aumente seu peso corporal total através do 
aumento da massa magra, evitando assim aumentar o 
percentual de gordura corporal. 
64
5.2.2 - Quantidade e Horário de Refeições
Via de regra, baseado no funcionamento básico do organismo, você 
deve se alimentar frequentemente, aproximadamente a cada 3 horas 
(para permanecer em estado anabólico), priorizando carboidratos de 
baixo índice glicêmico (complexos: arroz e massa integral, batata doce, 
etc.) e proteínas de alto valor biológico (proteínas magras: peixe, ovo, 
frango, etc.). 
Nós organizamos este guia sobre Alimentação Balanceada em 8 Dicas 
Práticas para você ter uma visão geral do papel de cada nutriente no 
organismo. 
Porém, um plano alimentar específico às suas necessidades energéticas 
diárias deverá ser prescrito por um(a) Nutricionista. Esse profissional 
fará a organização e distribuição das quantidades e tipos de nutrientes 
em cadarefeição, levando em consideração várias particularidades da 
sua rotina e preferências, e não somente uma “receita padrão”.
65
http://site.zartfit.com.br/alimentacao-balanceada/
http://site.zartfit.com.br/alimentacao-balanceada/
5.2.3 - Suplementos Alimentares
Suplementos são, resumidamente, produtos que contêm os mesmos 
nutrientes que encontramos nos alimentos, porém em uma quantidade 
mais concentrada. Eles não devem substituir refeições, mas sim comple-
mentá-las com aporte de alguns nutrientes específicos que otimizam o 
desempenho nos treinos e o processo de recuperação do organismo, 
essenciais para o aumento da massa muscular. (5)
Se você não sabe o seu gasto calórico diário ou não se alimenta com a 
frequência e qualidade adequada ou até mesmo não treina em alta 
intensidade, gastar dinheiro com suplementação será inútil em termos 
de desenvolvimento muscular. Você deve primeiro corrigir todos esses 
itens, que são a base do processo, para somente após pensar em suple-
mentos.
Se você ainda tem dúvidas se deve tomar suplementos ou não no 
seu momento atual, veja este artigo específico e a esclareça 
definitivamente para não perder tempo com ações ineficazes.
66
http://site.zartfit.com.br/suplementos-alimentares/
5.2.4 - Hidratação
Para objetivos de hipertrofia muscular, a hidratação deve ser abundante, 
podendo chegar até a 4 litros diários ou mais. A água auxilia no trans-
porte dos nutrientes ingeridos, para posteriormente serem absorvidos 
pelas células na circulação sanguínea e na regulação da temperatura 
corporal durante o treinamento.
Não espere ter sede, beba água ao longo de todo o dia, inclusive durante 
o período de treinamento físico. Ela deve estar preferencialmente fria ou 
gelada, para ser absorvida mais rapidamente. Veja o artigo - Benefícios 
da Água no Desempenho dos Exercícios e na Saúde e tire todas suas 
dúvidas sobre a hidratação.
Agora que você já sabe o básico sobre o 
tripé do sucesso nos objetivos, formado 
pelo treinamento, nutrição e repouso, 
confira aqui mais dicas práticas para 
fazer a manutenção desses aspectos no 
dia a dia.
Para controlar todas essas variáveis de 
forma prática, preparamos uma Planilha 
de Controle Diário de Desempenho 
Físico, com download gratuito, onde você 
poderá registrar seus passos e identificar 
oportunidades de melhoria em vários 
aspectos do treinamento.
(8)
67
http://site.zartfit.com.br/sucesso-nos-objetivos/
http://site.zartfit.com.br/desempenho-fisico-artigo-planilha/
http://site.zartfit.com.br/desempenho-fisico-artigo-planilha/
http://site.zartfit.com.br/desempenho-fisico-artigo-planilha/
6. COMPORTAMENTO E 
 ACESSÓRIOS ESSENCIAIS
Não menos importante do que todos os conteúdos e dicas práticas, 
vamos finalizar esse e-book falando sobre comportamento, sua forma 
de pensar e atitudes. É isso que determinará realmente o seu sucesso, 
seja no treinamento ou outra área da vida. O seu mindset (ou configu-
ração mental) exige uma atenção especial se você quer otimizar os seus 
resultados de hipertrofia muscular. Ainda tem um tópico bônus no final 
sobre acessórios essenciais para esse objetivo. Acompanhe.
6.1 - Comportamento/Atitudes
6.1.1 - Teoria x Prática
Atualmente na era da informação, rápida e livre, o treinamento de força 
para a hipertrofia está cercado de “dicas” e “receitas de bolo”, treinos e 
métodos “milagrosos” que colocam em risco sua saúde e não garantem 
resultados duradouros.
A teoria científica surge de uma dúvida iniciada na prática, e cabe aos 
pesquisadores identificar os pontos positivos e negativos de cada ação. 
Esse ciclo segue, mas é somente na prática que a teoria vai se concretizar 
ou não. Resumindo: sem prática não há ciência. Sem ciência não há 
resultado. 
A união dos 2 é a principal arma de um Educador Físico para proteger 
sua saúde e ainda lhe proporcionar ganhos efetivos. Porém, não adianta 
um suporte teórico-científico se na prática você não assumir algumas ati-
tudes positivas frente aos desafios de um treinamento físico. 
69
http://site.zartfit.com.br/educador-fisico-qualidade-de-vida/
6.1.2 - Falha Concêntrica/Fadiga Muscular
Para um treino hipertrófico, a intensidade do treinamento precisa ser 
alta, o que significa que, independente da carga ou número de séries e 
repetições, uma das atitudes recomendadas (para avançados) é buscar a 
falha concêntrica, também chamada de fadiga muscular momentânea. É 
aquele momento em que você não consegue mais “vencer” a gravidade 
+ carga do exercício. Exemplo: Não conseguir mais subir o halter/barra 
no exercício rosca bíceps, mesmo querendo.
Atingindo a falha concêntrica, o estresse na fibra muscular aumenta, ge-
rando assim maior número de microlesões que acabam por desen-
cadear uma série de processos que levam a hipertrofia. Claro, que, 
métodos com objetivo de falha concêntrica são mais avançados. Há um 
momento mais adequado de serem executados. Levar um exercício à 
exaustão gera uma percepção de esforço muito maior, ou seja, um 
cansaço maior imediato e ao final do treino. 
6.1.3 - Cansaço x Resultados
Cansaço nada mais é do que um estado de fadiga provocado pelo 
esforço físico e mental. Se você realmente atingiu essa sensação ao final 
do treino, possivelmente teve a atitude de se esforçar ao máximo em 
todos exercícios, o que é fundamental para os resultados de hipertrofia 
muscular.
Naturalmente temos dias não tão dispostos (cansaço antes do treino), 
mas manter a regularidade e, mesmo assim se esforçar ao máximo 
dentro do possível é o que lhe trará retorno. Se fizer “corpo mole” na 
maior parte dos treinos, você realmente terá um corpo mole como resul-
tado. Resultados significativos requerem esforço. Para tudo na vida.
(5)
70
6.1.4 - Atividade Prazerosa = Manutenção da Rotina
Dentro disso, existe um assunto que sempre abordamos nos conteúdos 
e é um fato inegável: ninguém permanece por muito tempo em uma 
atividade que não gosta. Talvez você esteja neste dilema. Quer aumentar 
o volume muscular mas não é muito fã de academia. Como já visto aqui 
no e-book, existem outras opções para alcançar este objetivo. 
A questão é: você precisa encontrar uma atividade que, apesar do can-
saço, irá lhe proporcionar uma sensação de prazer e bem-estar. Essa é a 
única maneira de permanecer em uma rotina de treinamento a longo 
prazo.
6.1.5 - Mente Condicionada = Corpo Condicionado
Essa atitude só depende de você. Dor, cansaço, preguiça, falta de vonta-
de, frio, etc, esses sentimentos todos nós possuímos. Mas se você quer 
resultados no treinamento para hipertrofia, sua mente terá que ser 
condicionada para o sucesso, focada no objetivo final, sem distrações, 
sem relaxar, sem desistir. 
Nunca esqueça: seu corpo só estará fisicamente condicionado se você 
estiver mentalmente condicionado(a) para o sucesso. Seus músculos au-
mentarão na mesma intensidade que a sua força de vontade. Veja esse 
artigo sobre a Mentalidade Vencedora.
71
6.2 - Acessórios Essenciais
Veja como alguns acessórios básicos podem ser grandes aliados na 
sua jornada rumo ao sucesso no treinamento de hipertrofia.
72
6.2.1 - Espelho
Além de ser uma excelente referência visual para você verificar a postura 
corporal durante os exercícios, esse acessório não mente: se você au-
mentou o diâmetro da coxa ou se conseguiu definir a musculatura do 
abdômen, ele irá te mostrar isso com toda transparência.
6.2.2 - Fita Métrica
Preferencialmente faça avaliação com um profissional. Mas se você é 
daqueles(elas) que não consegue esperar até a próxima avaliação, peça 
ajuda para alguém lhe medir. É um acessório simples de manusear e 
barato para você controlar todos os perímetros quando quiser. Só não 
utilize logo após o término do treino, pois as medidas terão muita alte- 
ração. Lembra da diferença entre a hipertrofia plasmática e miofibrilar? 
Use a fita sempre com o corpo em repouso para extrair os dados 
corretos.
6.2.3 - Balança de Peso Corporal
Lembre de usá-la com bom senso! Ela serve apenas para, juntocom o 
espelho e a fita métrica, dar a você um parâmetro superficial do trei- 
namento. Os ganhos de massa muscular poderão ser mensurados de 
forma precisa apenas avaliando toda composição corporal. Se você 
gosta de monitorar o peso para um controle mais frequente, utilize a 
balança sempre ao acordar e antes da primeira refeição.
73
6.2.4 - Balança de Precisão para Alimentos
Esse tipo de balança serve para mensurar quantidades de cada tipo de 
alimento que você for consumir. Após uma consulta ao nutricionista, 
você terá o tipo de alimento e quantidade a ser ingerida em cada 
refeição. A balança de precisão tem capacidade de registrar até mesmo 
poucas gramas de cada nutriente e é essencial para um controle alimen-
tar preciso.
6.2.5 - Bolsa Térmica
Lembre-se que para atingir a hipertrofia muscular a alimentação em 
horários pré definidos é essencial. Use uma bolsa térmica para carregar 
com segurança suas refeições para onde você for, bem como para levar 
sua garrafa de hidratação ao longo do dia e dos treinos. Dessa forma 
você não fica dependente de ter a comida certa em bares e restaurantes 
- que dificilmente oferecem. 
6.2.6 - Reprodutor de Música
A música exerce grande influência psicológica, seja no treinamento físico 
ou outras atividades. O sistema nervoso central capta a frequência e 
ritmo dos estímulos auditivos e deixa seu corpo como um todo mais 
reativo ou relaxado, conforme o estilo. Prefira músicas mais enérgicas 
para ouvir durante os exercícios. Dessa forma sua percepção de esforço 
é menor e o desempenho maior. Aprenda mais sobre esses estímulos no 
artigo: Música no Treinamento Físico: um combustível além do que 
você imagina.
74
http://site.zartfit.com.br/musica-no-treinamento-fisico/
http://site.zartfit.com.br/musica-no-treinamento-fisico/
CONCLUSÃO
Mais do que fazer seus músculos crescerem, o treino para 
hipertrofia tem um sentido real, e você deve encará-lo 
como uma ‘hipertrofia funcional’, ou seja: o treino que visa 
o aumento da massa muscular, mas garantindo a funciona-
lidade do seu corpo para sua rotina diária. 
Este e-book não teve o intuito de passar “receitas prontas” 
para hipertrofia, que você pôde perceber que não existem, 
devido a complexidade de cada variável. O objetivo era am-
pliar a sua visão sobre o assunto, estimular o senso crítico 
em relação aos mitos e deixar claro que é um processo que 
ainda necessita de muitos estudos, como qualquer outro 
processo do corpo humano. 
Esperamos que a leitura tenha contribuído na sua jornada 
e nos colocamos à disposição para maiores esclarecimen-
tos ou ajuda particular. O ganho de massa muscular de 
forma segura para a saúde e ao mesmo tempo eficiente é 
complexo, mas plenamente possível, desde que orientado 
por profissionais. 
75
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REFERÊNCIAS
zartfit.com.br
1 CARVALHO, T.; MARA, L. S. Hidratação e Nutrição no 
Esporte. Rev. Bras. Med. Esporte, vol.16, n.2, 
p.144-148, 2010.
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de cargas de treinamento baseado no peso corporal 
e nos dados da avaliação física. Rev. Bras. de 
Prescrição e Fisiologia do Exercício, v. 9, n. 54, p. 
430-437, mar. 2016.
3 GENTIL, P. Bases Científicas do Treinamento de 
Hipertrofia. 5ª Edição. Editora Sprint. Rio de Janeiro, 
2014.
4 MCARDLE, et al. Fisiologia do exercício. 5ª edição. 
Editora Guanabara Koogan. Rio de Janeiro, 2003.
5 PEREIRA, B; DE SOUZA JUNIOR, T. P. Dimensões 
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2002.
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ta-análise. Rev. Bras. Med. Esporte. vol.22, n.1, 
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11 BARBOSA, Carlos A. et al. Adaptações morfológicas e neuromuscu-
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gêmeos monozigóticos. EF Deportes. Revista Digital, n. 110, 2007.
12 CELESTINO, Keila dos S. D. et al. Comparação da força muscular de 
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Ciência, v. 11, n. 1, p. 42-50, 2012.
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