Yoga e Alongamento para Mergulho

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NAME: Monica Tiyoko Morioka Hashimoto
DATE: July 8th, 2019
YOGA E ALONGAMENTO
Yoga como tradição e ciência, tem trazido aos praticantes a oportunidade de
melhorar suas vidas de forma abrangente. Tanto a mente, quanto o corpo e o
espírito podem ser transformados de forma positiva para uma experiência mais
plena da vida.
Além da possibilidade de aumentar seu nível de saúde física, a prática
contínua proporciona calma mental, equilíbrio emocional e psíquico, além de ganhos
espirituais crescentes e portanto tem sido utilizado como importante ferramenta para
melhorar o desempenho também associado à prática de diversos esportes.
Nos dias de hoje, o Yoga vem sendo introduzido como importante parte de
alongamento e fortalecimento de articulações e músculos em programas de
treinamento das mais diversas modalidades esportivas: corrida, tênis, natação, entre
outras.
Sabe-se que há décadas as práticas yoguis fazem parte do cotidiano de
muitos praticantes de freedive, como forma de melhorar a técnica de aproveitamento
de oxigênio, aumentar o tempo de fundo e permitir uma experiência mais completa
da atividade pelo fortalecimento muscular e alongamento.
Existe a possibilidade de prática em ambiente aquático, como descrito por
Uribe, a Aqua Yoga.
Para o completo sucesso, no entanto, é importante que o praticante siga
algumas regras básicas e tenha respeito
Conceitos iniciais
A prática de Yoga nos dias de hoje, pode ser vista como um exercício físico,
um tipo de ginástica. Ao se estudar com profundidade essa ciência é possível
compreender a imensidão que o termo significa. Os praticantes, porém, muitas
vezes podem iniciar a prática das asanas (posturas) e sequências com um objetivo
de ganho de desempenho físico apenas. Ainda que se perca grande parte das
maravilhas que o Yoga possa proporcionar, a prática correta e constante das asanas
trará grandes benefícios físicos ao praticante.
Segundo Hermógenes, a finalidade principal de uma asana é a quietude
mental; é necessário um progresso lento e constante a fim de não sobrecarregar o
corpo. Desta forma, é possível colher os frutos dos esforços diários com segurança
e bem-estar.
Como uma das chaves da prática, encontra-se a respiração. Segundo
Hermógenes, as fases da respiração são três: puraka (inspiração), kumbhaka
(retenção) e rechaka (expiração). Os exercícios respiratórios são conhecidos como
pranayama. Por meio da respiração, controla-se o prana (energia vital).
Durante a prática, a respiração correta é lenta, contínua, consciente e plena.
Segundo Kaminoff, a respiração envolve um movimento em duas cavidades:
torácica e abdominal.
A cavidade torácica contém: coração e pulmões. A cavidade abdominal
contém: estômago, fígado, vesícula biliar, baço, pâncreas, intestino grosso, intestino
delgado, rins, bexiga urinária e órgãos reprodutivos.
As duas cavidades são separadas pelo músculo diafragma.
Segundo Prior, as contrações diafragmáticas são um sinal de que a
concentração de CO2 do sangue se eleva. Ter controle sobre o diafragma também é
uma importante forma para manter-se por mais tempo submerso em apneia.
Outra chave da prática é o alongamento e fortalecimento de músculos e
tendões.
Segundo Alencar, o alongamento é uma manobra terapêutica para aumentar
a mobilidade dos tecidos moles pelo aumento do comprimento das estruturas.
Verbaas explica que o alongamento correto diminui a produção de CO2,
diminui o consumo de O2, diminui a taxa de acúmulo de lactato, entre outros
benefícios.
Segundo Prior, músculos tensos consomem mais oxigênio. Manter corpo e
mente relaxados ajuda a um mergulho melhor.
Vantagens
As práticas respiratórias auxiliam na manutenção do estado mental
necessário para uma boa prática esportiva. No freedive, o estado mental influencia
diretamente o desempenho do praticante.
O alongamento por meio do Yoga permite aumentar a amplitude do
movimento e a flexibilidade de forma segura. A flexibilidade, segundo Alencar, os
exercícios que produz o alongamento gera a flexibilidade muscular.
Além do ganho da amplitude de movimento, a prática sistematizada permite
uma melhor recuperação após os períodos de mobilização. Em períodos
competitivos ou mesmo de práticas contínuas, um melhor preparo físico é essencial
para manter o desempenho.
Desvantagens
Para as práticas diárias de Yoga, é possível a realização individual, mas é
necessário que o praticante tenha um primeiro contato com a técnica de preferência
de forma presencial. Há relatos de praticantes que iniciaram diretamente por meio
da literatura. Neste caso, entretanto, tiveram uma indicação segura de uma pessoa
de confiança.
Portanto, na medida do possível, a pessoa que deseja iniciar a prática deve
buscar orientação adequada.
Caso a pessoa já tenha alguma prática, as desvantagens se resumem
praticamente ao excesso de confiança, em que algumas regras de segurança
podem ser negligenciadas.
Broad destaca que alerta sobre a necessidade de se atentar às lesões que
uma prática errada pode causar. É necessário, portanto, boa dose de bom senso,
conhecimento técnico e experiência prática.
Regras de Segurança
Para a prática segura, é fundamental que o praticante analise bem alguns
fatores antes de iniciar: segurança do local, equipamentos adequados, vestuário em
ordem, consciência dos movimentos, sequência racional e evitar o excesso de
confiança.
É importante lembrar que cada dia o corpo comporta-se de forma diferente.
Lembrar que fatores como: temperatura ambiente, vento, sono, cansaço, alimentos,
estado psicológico, estado emocional e outros fatores podem influenciar na prática.
Observar atentamente qualquer sinal de dor. A princípio, a dor não deve fazer
parte da prática do Yoga. Muitas vezes na busca pela realização de um asana, o
praticante pode exceder-se em seus limites causando lesões musculares, articulares
ou até mesmo ósseos.
Como Praticar
Local
Se possível, realizar a prática no mesmo local todos os dias, bem como em
horários pré-estabelecidos. O ambiente deve estar agradável para a prática, nem
muito quente nem muito frio. Evitar vento direto em excesso. Se possível, usar luz e
ventilação natural. Para fins específicos, pode-se incrementar no ambiente uma
música suave, aromas e cores para fins de cura específicos.
Gunter propõe exercícios respiratórios simples que podem ser realizados em
qualquer local. Em geral, no entanto, sempre que possível, realizar a prática em um
mesmo local. Tal hábito cria um ambiente de tranquilidade que proporciona melhores
resultados práticos.
Equipamentos
Um material para forrar o chão, de preferência de origem natural como
algodão ou peles. Na falta destas opções, pode-se utilizar forros para o chão à
venda no comércio tais como os feitos de borracha e outros materiais sintéticos.
Em práticas solitárias, é interessante manter a literatura de referência por
perto. Manter suas próprias anotações também fortalece a prática.
Caso tenha necessidade ou seja da vontade do praticante, pode-se utilizar
incensos, velas, música, focos de luz colorida, cristais ou outros elementos.
O praticante pode ter um diário de práticas onde além das posturas
praticadas, possa anotar dados como horário praticado, alimentos consumidos
anteriormente, estado geral de saúde, entre outros dados.
Vestuário
De preferência roupas leves, de algodão, de cor branca ou clara. Descalço ou
com uma meia em locais muito frios.
O vestuário deve permitir livre movimento e sensação de liberdade. Como
espera-se manter uma asana por alguns minutos, o uso de roupas folgadas ou
elásticas geralmente são mais convenientes.
Condições físicas
O praticante deve estar com boa condição física em geral. Não deve
apresentar doenças graves nem lesões. Caso tenha alguma condição especial, deve
passar por avaliação médica anterior à prática.
O Yoga, apesar de ser uma prática aparentemente inofensiva, pode trazer
consequências sérias e irreversíveis quando praticada sem os devidos cuidados.
Seapresentar alguma das seguintes condições a seguir, a prática deve ser
posterior à uma consulta a um especialista médico: asma, lesões musculares ou
articulares, dores sem motivo, febre, tosse contínua ou com sangue, dores na
coluna, dores de cabeça, tontura, vertigem, apagamento, após atividade física
intensa, após atividades físicas incomuns ao praticante, uso de remédios contínuos
ou não, enjôo, sensação de formigamento em alguma parte do corpo, cegueira total
ou parcial, sensação de corpo mole, entre outras.
A prática pode ser realizada em jejum ou três horas após uma refeição sem
exageros. Deve-se evitar a prática sob efeito de entorpecentes ou alimentos tóxicos.
Procura-se realizar a prática antes ao invés de após o banho.
Sequência
O sequenciamento segue basicamente algumas regras: movimentos de
flexão anterior seguidos de flexão posterior; movimentos para o alto seguidos de
movimentos para o solo e vice-versa; movimentos de torção seguidos de
movimentos de compensação.
Em caso de dúvida, há sequências prontas e completas como o
Suryanamaskar.
Praticantes mais experientes tendem a criar suas próprias sequências com o
passar do tempo.
Escolha de posturas
Cada pessoa tem uma necessidade específica. Alguns precisam alongar mais
a região da cadeia muscular posterior, outros as costas, ou então o abdômem. Por
isso é importante conhecer-se e escolher posturas de acordo com suas
necessidades pessoais.
A prática de pranayama, ou exercícios respiratórios podem ser realizadas
com as seguintes asanas: Virasana, Svastikasana, Padmasana, Siddhasana.
Algumas posturas são de grande ajuda para treino respiratório para freedive,
como: Yoga Mudra, Maha Mudra, Pachimotasana, Padahathasana.
Para o freedive, alguns alongamentos para a região cervical podem ser
encontrados nas seguintes posturas: Bhujangasana, Dhanurasana, Pristhasana,
Matsyasana, Vakrasana. As mesmas posturas alongam e aumentam a flexibiliade
para a região torácica e dorsal.
Também para a região dorsal, são indicadas as seguintes asanas:
Viparita-Karani, Sarvangasana (prática um pouco mais avançada), Halasana e suas
variações.
Para membros inferiores: Virasana, Paschimotanasana, Padahasthasana,
Ardha-Bhujangasana, Dhanurasana, Chakrasana, Pristhasana, Trikonasana,
Vakrasana, Halasana e variações, Ardha-Shirshasana.
Caso esteja muito cansado ou inseguro para uma prática mais enérgica, é
preferível escolher posturas relaxantes como o Shavasana.
Finalização
Para o relaxamento final, Shavasana é perfeito.
Avaliar seu corpo de forma geral, perceber tensões, estado de relaxamento,
ritmo cardíaco, ritmo respiratório e estado mental.
Ao finalizar, manter o foco no estado de plenitude e calma.
Como citado anteriormente, é interessante que se mantenha um diário de
anotações sobre as práticas.
CONSIDERAÇÕES FINAIS
A prática de Yoga com bom senso e dentro de métodos já consagrados é um
caminho indicado para que o praticante atinja seus objetivos pessoais de forma
segura.
Como alternativa de alongamento e ganho de flexibilidade, tem-se mostrado
de grande valor e eficácia, por permitir um desenvolvimento gradual e dentro dos
limites pessoais.
Tanto o alongamento quanto a flexibilidade tem se mostrado como pontos
cruciais na prática de freedive, portanto merece uma atenção especial dos
praticantes.
Ao se utilizar da técnica e buscar manter um estudo a respeito das mesmas, o
praticante vai aos poucos desenvolvendo-se fisicamente. Juntamente com o
desenvolvimento físico, vem o desenvolvimento de outros atributos como a calma
mental, o relaxamento do corpo, a atitude mental perseverante, a confiança em seu
próprio corpo, melhor recuperação após grandes esforços, entre outros benefícios.
Os benefícios são lentos e gradativos porém duradouros, o que permite uma
prática de freedive com mais segurança e confiança.
REFERÊNCIAS
Alencar, T. A. Physiological principles of warm-up and muscle stretching on sports
activities. Rev Bras Med Esporte vol.16 no.3 Niterói May/June 2010.
Broad, W. J. A Moderna Ciência do Yoga: Os Riscos e as Recompensas. Ed.
Valentina. 2013.
Guntar. Beginners Guide for Freediving: Gear, Training, Essential Tips.
Hermógenes, J. A. Autoperfeição com Hatha Yoga. Ed. Record. 1996. 36a. edição.
Hermógenes, J. A. Yoga para Nervosos - Aprenda a Administrar seu Estresse. Ed.
BestSeller. 2013.
Kaminoff, L. Anatomia da Yoga. Ed. Manole. 2008.
Marchese, E. How to Freedive: A beginners guide to apnea diving: How to reach 100
feet on one breath.
Prior, J. 110 Preguntas de Apnea: Respuestas a las preguntas más comunes de
Freediving Y Pesca Submarina.
Uribe, M. How to Aqua Yoga. 2019.
Verbaas, J. Longer and Deeper: cross training for freediving and spearfishing.