Treinamento Esportivo - Educação Física - Multivix

Prévia do material em texto

TREINAMENTO ESPORTIVO
A Faculdade Multivix está presente de norte a sul do 
Estado do Espírito Santo, com unidades presenciais 
em Cachoeiro de Itapemirim, Cariacica, Castelo, 
Nova Venécia, São Mateus, Serra, Vila Velha e Vitória, 
e com a Educação a Distância presente 
em todo estado do Espírito Santo, e com 
polos distribuídos por todo o país. 
Desde 1999 atua no mercado capixaba, 
destacando-se pela oferta de cursos de 
graduação, técnico, pós-graduação e 
extensão, com qualidade nas quatro 
áreas do conhecimento: Agrárias, Exatas, 
Humanas e Saúde, sempre primando 
pela qualidade de seu ensino e pela 
formação de profissionais com consciência 
cidadã para o mercado de trabalho.
Atualmente, a Multivix está entre o seleto grupo de 
Instituições de Ensino Superior que 
possuem conceito de excelência junto ao 
Ministério da Educação (MEC). Das 2109 
instituições avaliadas no Brasil, apenas 
15% conquistaram notas 4 e 5, que são 
consideradas conceitos de excelência em 
ensino. Estes resultados acadêmicos 
colocam todas as unidades da Multivix 
entre as melhores do Estado do Espírito 
Santo e entre as 50 melhores do país.
 MISSÃO
Formar profissionais com consciência cidadã para o 
mercado de trabalho, com elevado padrão de quali-
dade, sempre mantendo a credibilidade, segurança 
e modernidade, visando à satisfação dos clientes e 
colaboradores.
 VISÃO
Ser uma Instituição de Ensino Superior reconhecida 
nacionalmente como referência em qualidade 
educacional.
R E I TO R
GRUPO
MULTIVIX
R E I
2
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
TREINAMENTO ESPORTIVO
3
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
BIBLIOTECA MULTIVIX (Dados de publicação na fonte)
Paulo Victor Mezzaroba
Treinamento Esportivo/ MEZZAROBA, P.V - Multivix, 2020
Catalogação: Biblioteca Central Multivix 
 2020 • Proibida a reprodução total ou parcial. Os infratores serão processados na forma da lei. 
4
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017 
LISTA DE QUADROS
 Escala de percepção subjetiva de esforço 141
5
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
LISTA DE FIGURAS
 Diferentes práticas de exercícios físicos 12
 Movimento cíclico de corrida 13
 Uso de cronômetro nos treinamentos 14
 Percentual de contribuição aeróbia e anaeróbia no fornecimento de 
energia durante um exercício de carga progressiva de corrida. 15
 Exercício resistido de levantamento de peso 17
 Anatomia cardíaca 19
 Mensuração da pressão arterial 20
 Transporte de oxigênio no sangue 21
 Relação do treinamento físico com aspetos cognitivos e escolares 22
 Componente tático em uma equipe de futebol 24
 Diferenças biológicas entre crianças durante a maturação 28
 Estímulos físicos gerais em crianças 29
 Escala de 10 pontos de percepção de esforço 38
 Percepção subjetiva de esforço da sessão em dois diferentes sujeitos 39
 Zonas de treinamento com base em percentuais submáximos da 
frequência cardíaca 40
 Uso de smartwatch para acompanhamento de uma sessão de 
treinamento 41
 Aumento da ventilação durante um exercício intenso 43
 Capacidade de realizar esforços intensos de uma atleta de 44
 salto em distância 44
 Escala de Borg para mensuração da percepção subjetiva de esforço 45
 Controle da frequência cardiaca durante um exercício de corrida 47
 Exercício resistido com controle externo com base em 
número de repetições 48
 Pessoa sedentária iniciando a prática de exercícios físicos 50
 Modelo de integração entre as cargas internas e externas de treinamento 
físico 50
 Exaustão gerada pela acidose metabólica durante exercícios de 
cada pesada 52
6
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017 
 Treinamento de ativação anaeróbia com potência de saltos 53
 DNA como componente genético da individualidade biológica 60
 Experiências e práticas físicas de uma criança 61
 Criança bailarina com alto nível de flexibilidade 62
 Perfil de somatotipo endomorfo e ectomorfo 64
 Ajuste corporal ao frio 65
 Exercício com sobrecarga alta 68
 Avaliação física de força muscular 69
 Medidas antropométricas de uma avaliação física 70
 Sobrecarga com anilhas em um exercício de supino na musculação 71
 Desenvolvimento da força em um caminho que foca na intensidade 72
 Movimento potente de um atacante no futebol 73
 Compromisso frequente de exercícios físicos 75
 Importância do momento de férias para atletas 76
 Perda de resultados estéticos após a interrupção da prática de exercícios 
físicos 77
 Vantagens relacionados ao histórico de treinamento físico 78
 Sistema respiratório requisitado nas demandas de capacidade aeróbia 85
 Uso do analisador de gases para detecção do consumo de oxigênio 88
 Sensação de falta de ar durante exercício intenso 89
 Caixa d’água representando a capacidade anaeróbia 90
 Teste de Wingate em cicloergômetro 91
 Comprometimento funcional ao longo do processo de envelhecimento
 93
 Estruturas do coração que podem ser modificadas com 
treinamento físico 94
 Treinamento de potência com pliometria 96
 Fadiga por alto número de repetições em exercícios resistidos 97
 Hipertrofia muscular associada ao treinamento resistido 99
 Dor muscular causada por eventos inflamatórios e miotraumas no 
treinamento físico 102
 Representação de treinamento neuromuscular para melhora da 
coordenação 108
7
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
 Representação das adaptações respiratórias na pré-ativação 110
 Recuperação após sessão de corrida 111
 Planejamentos semanais dos microciclos 112
 Microciclo com até três treinos diários (T), sessões complementares (TC), 
e de força (TF) 113
 Distribuição de cargas altas (A), médias (M), baixas (B) e repouso (R) 
em um microciclo 114
 Momento de competição com o auge das capacidades físicas 115
 Momento de repouso necessário durante o macrociclo transitório 118
 Planejamento anual das métricas de treinamento 119
 Plano anual simples com um pico de rendimento 120
 Plano anual duplo com dois picos de rendimento 122
 Plano anual triplo com três picos de rendimento 124
 Uso do termômetro para verificação da temperatura interna 130
 Variações do clima que devem ser adaptados pelo organismo 131
 Hidratação durante o exercício físico 133
 Suor durante a prática de exercício físico 134
 Cidade próxima à região montanhosa, propícia para realizar estratégias 
de treinamento em altitude 136
 Simulação de treinamento em altitude com o uso de máscara de 
restrição de influxo respiratório 137
 Corredor enfrentando condição chuvosa 140
 Ambiente para execução do teste Yo-Yo 141
 Uso do monitor cardíaco para as práticas físicas 142
 Controle com alta validação científica para monitoramento cardíaco 144
 Autocontrole na respiração 145
 Espirometria em teste laboratorial de corrida em esteira 146
 Resultados de consumo de oxigênio e gás carbônico durante teste de 
corrida 147
8
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
SUMÁRIO
1 INTRODUÇÃO AO TREINAMENTO FÍSICO 11
INTRODUÇÃO DA UNIDADE 11
1.1 TIPOS DE TREINAMENTO FÍSICO 11
1.2 FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO FÍSICO 22
2. APLICAÇÃO DO TREINAMENTO ESPORTIVO 34
INTRODUÇÃO DA UNIDADE 34
2.1 VARIÁVEIS DE CONTROLE DO TREINAMENTO FÍSICO 34
2.2 VARIÁVEIS DE PRESCRIÇÃO E MONITORAMENTO 42
3. PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO FÍSICO 58
INTRODUÇÃO DA UNIDADE 58
3.1 PRINCÍPIOS BÁSICOS DO TREINAMENTO 59
3.2 PRINCÍPIOS AVANÇADOS DO TREINAMENTO 69
4.CAPACIDADES BIOMOTORAS 83
INTRODUÇÃO DA UNIDADE 83
4.1 CAPACIDADES E POTÊNCIAS84
4.2 CAPACIDADES RESISTIDAS 92
5. PERIODIZAÇÃO 106
INTRODUÇÃO DA UNIDADE 106
5.1 ESTRUTURAS MENORES DE PERIODIZAÇÃO 107
5.2 ESTRUTURAS MAIORES DE PERIODIZAÇÃO 118
6. AVALIAÇÕES E FATORES INFLUENCIADORES DO TREINAMENTO 128
INTRODUÇÃO DA UNIDADE 128
6.1 FATORES INFLUENCIADORES 129
6.2 AVALIAÇÕES 138
1UNIDADE
2UNIDADE
3UNIDADE
5UNIDADE
6UNIDADE
4UNIDADE
9
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
ATENÇÃO 
PARA SABER
SAIBA MAIS
ONDE PESQUISAR
DICAS
LEITURA COMPLEMENTAR
GLOSSÁRIO
ATIVIDADES DE
APRENDIZAGEM
CURIOSIDADES
QUESTÕES
ÁUDIOSMÍDIAS
INTEGRADAS
ANOTAÇÕES
EXEMPLOS
CITAÇÕES
DOWNLOADS
ICONOGRAFIA
UNIDADE 1
OBJETIVO 
Ao final desta 
unidade, 
esperamos que 
possa:
10
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
TREINAMENTO ESPORTIVO
> Compreender a 
aplicabilidade prática 
dos diferentes tipos 
de treinamento físico.
> Identificar as 
terminologias 
específicas da área 
de treinamento 
esportivo e as 
aplicações básicas do 
treinamento físico.
> Relacionar 
objetivos da prática 
com os tipos mais 
adequados de 
treinamentos.
> Diferenciar os perfis 
de treinamento em 
função da idade e do 
nível de treinamento. 
11
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
TREINAMENTO ESPORTIVO
1 INTRODUÇÃO AO 
TREINAMENTO FÍSICO
INTRODUÇÃO DA UNIDADE
Ajustes e adaptações internas são necessários para o organismo suportar al-
terações nas demandas dos diversos sistemas. Sabemos que o coração acele-
ra os batimentos como ajuste a uma atividade física e tal situação ocorre, pois 
os músculos ativos requisitam mais oxigênio, presente no sangue, para gerar 
energia mecânica durante as contrações musculares.
No entanto, um organismo que é continuamente exposto a esse ajuste, como 
durante um treinamento físico, começa a buscar estratégias para sofrer me-
nos impacto desse estresse cardíaco e vascular, adaptando-se estruturalmen-
te, seja pelo aumento do miocárdio, seja pelo aumento da câmara cardíaca.
E essa é a complexidade e o dever do treinamento físico do exercício: em es-
sência, garantir que o caminho das intervenções físicas seja o mais adequado 
possível para cada objetivo traçado pelo professor de Educação Física, com-
preendendo que cada tipo de estímulo externo gera uma resposta interna 
diferente, individual e com magnitudes variadas.
Esta é uma disciplina extremamente aplicada, com alto vínculo à maioria das 
áreas aplicadas do curso de Educação Física, seja com as aplicações de fins 
performáticos, seja de melhora da saúde, e compreender os pontos que im-
pactam e são impactados pelo treinamento físico é essencial.
1.1 TIPOS DE TREINAMENTO FÍSICO
Ao pensarmos em todas as possibilidades de exercícios físicos e modalidades 
esportivas, deparamo-nos com um grande leque de opções, o que pode inti-
midar o professor de Educação Física que não consegue se sentir preparado 
para tantas áreas de atuação e também confundir o potencial aluno acerca 
da modalidade que melhor se encaixa em seu perfil e objetivo. Observe a 
imagem a seguir:
12
TREINAMENTO ESPORTIVO
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
DIFERENTES PRÁTICAS DE EXERCÍCIOS FÍSICOS
Fonte: Plataforma Deduca (2023).
#pratodosverem: silhuetas em diferentes posições de exercícios.
No entanto, desconsiderando aspectos técnicos e táticos específicos de cada 
atuação física, as respostas físicas podem ser facilmente agrupadas em pou-
cos perfis de treinamento físico. Dessa maneira, é simples compreender as 
respostas orgânicas esperadas em cada tipo de estímulo e os objetivos que 
melhor podem ser desenvolvidos em curto e em longo prazo.
Nesse tópico, serão abordados os principais agrupamentos de treinamento 
físico nos subtópicos expostos a seguir:
1.1.1 TREINAMENTO AERÓBICO
O treinamento físico pode atender a uma enorme variedade de estímulos 
compatíveis com esportes coletivos, como futebol e basquetebol, outras para 
esportes individuais, como a natação e o ciclismo, e ainda estímulos exclusi-
vos das modalidades resistidas, como a musculação e a ginástica funcional. 
De fato, é extremamente complexo tratar de cada uma dessas alternativas, 
pois o aprimoramento das capacidades físicas pode ocorrer com os mais di-
versos tipos de estímulos. Entretanto, determinadas intervenções são espe-
cializadas para o desenvolvimentos de algumas características específicas. 
Treinamentos aeróbios, por exemplo, possuem, em geral, características de 
movimentos cíclicos; são amplamente utilizados para o aprimoramento das 
potências e capacidades aeróbias e anaeróbias, como corridas para o aprimo-
13
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
TREINAMENTO ESPORTIVO
ramento do consumo máximo de oxigênio ou até mesmo da capacidade de 
sprint (McARDLE et al., 2016), demonstrados pela imagem a seguir.
MOVIMENTO CÍCLICO DE CORRIDA
Fonte: Plataforma Deduca (2023).
#pratodosverem: sprint de um corredor.
A característica cíclica se dá pela repetição de 
fases, com o movimento contínuo, normalmente 
característico de locomoção (andar, nadar, pedalar 
ou remar). Tais situações favorecem aspectos 
cardiovasculares centrais pela facilitação das 
bombas musculares no retorno venoso. Como 
a circulação sanguínea é facilitada, o aporte 
de oxigênio para os músculos durante esses 
exercícios é grande e, assim, o metabolismo 
aeróbio garante grande parte das demandas 
energéticas requisitadas (McARDLE et al., 2016).
desenvolvimento das culturas.
Os professores que atuam com modalidades aeróbias e cíclicas utilizam, com 
frequência, variáveis como o tempo e ou a velocidade para controlar as ações 
14
TREINAMENTO ESPORTIVO
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
que seus alunos estão realizando, por exemplo: correr 45 minutos a 12 km/h 
ou, ainda, realizar 10 séries de 100m de corrida para 15 segundos, com intervalo 
de 30 segundos entre elas. O cronômetro, mostrado na imagem seguinte, é 
um instrumento comum no pescoço de um professor dessas modalidades.
USO DE CRONÔMETRO NOS TREINAMENTOS
Fonte: Plataforma Deduca (2023).
#pratodosverem: mão segurando um cronômetro.
Cada uma dessas ações tem um custo energético e desgaste orgânico espe-
cíficos. Pense no cansaço, no desgaste, na falta de ar e em outras sensações 
que você apresenta quando: caminha por uma hora; corre intensamente por 
100m; sobe 5 lances de escada; realiza movimentos explosivos, como saltos ou 
arremessos; e faz exercícios resistidos, como a musculação.
Os exercícios aeróbios com característica cíclica são aqueles que permitem 
duração maior de permanência em esforço. Contudo, demandas maiores 
de esforço geram alteração nas capacidades de permanência em exercício, 
mantendo prioridades nas utilizações dos sistemas aeróbios. 
Pensando nessa lógica, uma corrida de 100m, muito intensa, com du-
ração entre 10 e 15 segundos, pode ter maior ativação de metabolismos 
anaeróbios, como a creatina-fosfato. Uma prova de 200m crawl na na-
tação, com tempo aproximado de 2 minutos, vai ter maior ativação da 
glicólise anaeróbia, e um corredor de rua de provas entre 10 e 20 km, ou 
maratona, vai ter forte ativação dos sistemas aeróbios, especialmente pela 
quebra dos lipídios (McARDLE et al., 2016).
15
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
TREINAMENTO ESPORTIVO
No entanto, nosso corpo é essencialmente aeróbio e essas alterações 
de intensidade nos exercícios cíclicos não desregulam a manuten-
ção da predominância aeróbia. Para interpretar o gráfico seguinte, con-
sidere que a coluna equivale ao percentual gasto de energia; já a linha 
equivale à velocidade (Km/h):
PERCENTUAL DE CONTRIBUIÇÃO AERÓBIA E ANAERÓBIA NO FORNECIMENTO DE 
ENERGIA DURANTE UM EXERCÍCIODE CARGA PROGRESSIVA DE CORRIDA.
Velocidade (km/h)
Aeróbico
Glicolítico
Limiar Aeróbico
 Limiar Anaeróbico
 Limiar
Anaeróbico
Pe
rc
en
tu
al
 d
e 
en
er
gi
a 
(%
)
100
80
60
40
20
0
6 8 10 12 14 16 18
Fonte: Adaptado de Bertuzzi et al. (2013).
#pratodosverem: Gráfico mostrando que, durante o aumento da intensidade de esforço, a 
quantidade de energia derivada dos metabolismos aeróbios é maior. 
O gráfico reforça que mesmo durante o aumento da intensidade de esfor-
ço, a quantidade de energia derivada dos metabolismos aeróbios é maior, 
no entanto, o aumento da dependência dos metabolismos anaeróbios 
gera complicações, como a alternação do pH celular, que comprometem a 
permanência do esforço.
16
TREINAMENTO ESPORTIVO
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
1.1.2 TREINAMENTO RESISTIDO
Se o treinamento aeróbio costuma apresentar características cíclicas, no trei-
namento resistido há a quebra do movimento com ações de frenagem. 
Um agachamento, como o ilustrado pela 
figura a seguir, apresenta as fases de flexão 
do quadril e dos joelhos e a extensão dessas 
articulações, ou seja, em um momento, o 
movimento cessa e há o retorno na direção 
oposta (FLECK; KRAEMER, 2017). 
Movimento de agachamento representando o treinamento resistido 
Fonte: Plataforma Deduca (2023).
#pratodosverem: mulher fazendo exercício de agachamento na academia.
Tal ação causa pequenas compressões 
teciduais que ocorrem entre as fases 
excêntricas e concêntricas do movimento 
e geram uma pequena oclusão dos vasos 
sanguíneos, restringindo, assim, o fluxo de 
sangue e, consequentemente, o volume de 
oxigênio ao músculo.
Distribuição de sangue via sistema cardiovascular 
Fonte: Plataforma Deduca (2023).
#pratodosverem: imagem demonstrando a anatomia do coração e dos vasos sanguíneos.
Para suprir as demandas energéticas durante os exercícios, o corpo precisa se 
utilizar de estratégias específicas, criando um refluxo sanguíneo direcionado 
à região de músculos ativos, gerado por alterações periféricas e temporárias 
dos vasos sanguíneos, induzidas pela vasodilatação (FLECK; KRAEMER, 2017).
17
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
TREINAMENTO ESPORTIVO
Devido ao aumento da frequência cardíaca 
induzido pelo exercício físico, há uma elevação do 
fluxo sanguíneo e do estresse de cisalhamento 
na parede dos vasos, sobretudo no local em 
que ocorrem as pequenas oclusões vasculares, 
estimulando, desse modo, a produção de um 
potente vasodilatador pelas células endoteliais 
locais, o óxido nítrico. Em função disso, algumas 
características de praticantes de modalidades 
com esse perfil são evidentes, por exemplo, 
as respostas vasculares mais dependentes de 
alterações periféricas do que centrais acarretam 
maior aparência da vasodilatação dos capilares 
sanguíneos periféricos (FLECK; KRAEMER, 2017). 
Algumas modalidades se utilizam amplamente de exercícios com caracte-
rísticas tipicamente acíclicas, como os treinamentos resistidos ou de força, 
musculação, treinos funcionais ou levantamento de peso. Esses são alguns 
dos exemplos de estímulos que geram respostas relacionadas ao aumen-
to de força e potência muscular, resistência muscular localizada e também 
hipertrofia muscular.
EXERCÍCIO RESISTIDO DE LEVANTAMENTO DE PESO
Fonte: Plataforma Deduca (2023).
#pratodosverem: imagem demonstrando a execução de um levantamento de peso.
18
TREINAMENTO ESPORTIVO
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
Todas essas variáveis treináveis podem ser utilizadas de forma direta e indi-
reta para obtenção de objetivos distintos, como melhora na velocidade, agili-
dade, equilíbrio, coordenação, saltos, flexibilidade, emagrecimento, economia 
de movimento, entre outros.
Outro ponto interessante é pensar na progressão da carga e no volume de 
treino, destacando que, quando se trata de força, o volume deve comandar 
grande parte dessa equação. Pense naqueles treinos em que o professor exi-
ge que o aluno faça alguma série até a fadiga e tente entender como essa 
requisição é um absurdo no raciocínio explicitado a seguir.
A fadiga pode ocorrer em 1 ou 100 repetições 
do movimento e vai depender exclusivamente 
da carga utilizada na execução do movimento. 
Todavia, a representação de uma falha para 
uma repetição é completamente diferente do 
que para 100. Assim, os treinos mais lógicos e 
assertivos devem determinar a quantidade de 
repetições máximas desejadas ou até mesmo a 
zona de repetições (FLECK; KRAEMER, 2017).
1.1.3 TREINAMENTO CONCORRENTE
É interessante pensar que, ao contrário do que ocorre em exercícios aeróbios, 
em que o grande volume de sangue liberado pelo coração auxilia no direcio-
namento de componentes dos metabolismos energéticos musculares, nos 
exercícios resistidos esses componentes precisam chegar rapidamente, ven-
cendo as restrições vasculares para isso. 
Por conta disso, a manipulação de carga e de volume gera adaptações cardio-
vasculares específicas nos sujeitos treinados aerobiamente. Como nos mostra 
a imagem a seguir, nota-se um aumento das câmaras cardíacas e, conse-
quentemente, do volume de ejeção, fazendo com que o coração possa redu-
zir a frequência de batimentos e manter o débito cardíaco.
19
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
TREINAMENTO ESPORTIVO
ANATOMIA CARDÍACA
Fonte: Plataforma Deduca (2023).
#pratodosverem: imagem mostrando as estruturas e as câmaras cardíacas.
Já para sujeitos treinados em exercícios resistidos, o coração adapta-se com 
uma hipertrofia funcional do miocárdio, aumentando-se o tamanho, o peso e 
a espessura das paredes cardíacas (FLECK; KRAEMER, 2017).
Tal situação não afeta exclusivamente os fatores centrais, uma vez que, com 
uma ejeção mais potente de sangue, haverá maior turbilhonamento do san-
gue e estímulos acentuados para síntese de óxido nítrico, gerando ajustes pe-
riféricos pontuais no direcionamento de sangue para os músculos-alvo, devi-
do à vasodilatação, impedindo o aumento abrupto da pressão arterial. 
20
TREINAMENTO ESPORTIVO
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
MENSURAÇÃO DA PRESSÃO ARTERIAL
Fonte: Plataforma Deduca (2023).
#pratodosverem: homem tendo a pressão arterial aferida por profissional da Saúde.
Essa junção de benefícios gera destaque para o treinamento concorrente, 
haja vista que o sujeito exposto aos estímulos variados, no mesmo dia ou em 
dias alternados, pode garantir respostas amplas e acopladas que esse perfil 
de treinamento pode gerar.
Respostas de emagrecimento e de aumento nas capacidades físicas dos 
exercícios aeróbios chamam muito a atenção de professores e de praticantes 
para o treinamento concorrente.
Como exemplo para o uso do treinamento 
concorrente, um maratonista não utilizará os 
mesmos percentuais de ativação de sistemas 
energéticos, tipagem de fibras musculares e gestos 
motores requeridos em uma sala de musculação. 
Entretanto, os benefícios do aumento de força 
e potência, especialmente na maior rigidez do 
músculo e tendão, podem criar uma força elástica 
que reduz a demanda energética durante cada 
passada na corrida, o que torna o corredor mais 
econômico e, consequentemente, mais eficiente 
(McARDLE et al., 2016). 
21
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
TREINAMENTO ESPORTIVO
Corredores mais eficientes e econômicos apresentam menor consumo de 
oxigênio em mesmas intensidades, aumentando a eficiência de transporte 
de oxigênio, sendo que a inclusão de treinamentos pouco específicos à mo-
dalidade, como treinamento de saltos e treinamento de força em alta intensi-
dade, podem ser recomendados para esse fim.
TRANSPORTE DE OXIGÊNIO NO SANGUE
Fonte: Plataforma Deduca (2023).
#pratodosverem: representaçãode uma hemácia carreando uma molécula de oxigênio.
Todavia, ao se acoplarem diferentes estímulos, também é preciso maior aten-
ção aos efeitos gerados no corpo humano. Sobrecargas orgânicas ou ainda 
o desalinhamento entre os tipos de treinamento acerca dos melhores cami-
nhos para gerar respostas de aumento de força ou potência muscular podem 
evidenciar alguns problemas acerca do uso indiscriminado do treinamento 
concorrente, principalmente quando diferentes profissionais são responsá-
veis por cada sessão ou perfil de trabalho. 
22
TREINAMENTO ESPORTIVO
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
1.2 FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO FÍSICO
Sabendo que diferentes tipos de treinamento físico são utilizados nas rotinas 
de profissionais de Educação Física, é de extrema relevância compreender os 
principais motivos e objetivos que fazem as pessoas buscarem um ambiente 
de estímulos para esse fim. 
De fato, a melhoria das capacidades físicas faz parte do motivo mais óbvio, 
mas, cada vez mais, destacam-se melhorias nos aspectos psicológicos, cog-
nitivos, sociais, além de fatores intimamente ligados à qualidade de vida e à 
saúde global de um indivíduo.
RELAÇÃO DO TREINAMENTO FÍSICO COM ASPETOS COGNITIVOS E ESCOLARES
Fonte: Plataforma Deduca (2023).
#pratodosverem: professora conversando com um jovem estudante.
Atualmente, o campo que aplica os conhecimentos do treinamento físico 
abrange uma grande quantidade de informações de diversas áreas e até 
mesmo profissões. Assim, não é incomum vermos o envolvimento de nutri-
cionistas, psicólogos, médicos, fisioterapeutas, entre outros, em um ambiente 
de treinamento de alto nível e também em rotinas de pessoas que buscam 
meramente se tornarem fisicamente ativas. Os próximos tópicos abordarão 
os componentes do treinamento físico. Acompanhe!
23
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
TREINAMENTO ESPORTIVO
1.2.1 COMPONENTES DO TREINAMENTO 
FÍSICO
São diversos os componentes presentes em um treinamento físico, que, jun-
tos, auxiliam no aumento da capacidade e na habilidade de o sujeito treinado 
realizar performances melhores.
Componente físico
Responsável pelo desenvolvimento de todas as capacidades 
biomotoras, como força ou resistência.
Componente técnico
Responsável pela melhoria nas habilidades específicas da 
modalidade praticada.
Componente tático
Responsável pela capacidade cognitiva na prática, desenvolvendo 
estratégias de melhoria da performance.
O principal componente de um treinamento esportivo e físico é a própria pre-
paração física, com o desenvolvimento progressivo das capacidades biomo-
toras de interesse para o objetivo do indivíduo ou da modalidade. Seja para 
aumentar força, potência ou resistência muscular, capacidades ou potências 
aeróbias e anaeróbias, o treinamento físico busca gerar melhorias progressi-
vas e continuadas em quem recebe os estímulos (ROSCHEL et al., 2011). 
O componente físico valida grande parte das respostas desejadas em uma 
rotina de treinamento, mas não é o único aspecto a ser considerado na me-
lhora da performance humana nas diversas modalidades de interesse. Outro 
componente relevante é o técnico, que busca aprimorar as habilidades e a 
execução dos movimentos, muitas vezes tornando-os mais eficientes, facili-
tando, por conseguinte, os componentes físicos.
24
TREINAMENTO ESPORTIVO
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
Apesar de ser um componente continuamente trabalhado, a grande maioria 
das melhoras funcionais em performance obtidas nas primeiras semanas do 
início de um treinamento físico ocorrem em função das adaptações neurais, 
que, efetivamente, garantem melhor coordenação para execução do movi-
mento. Por exemplo, os treinos de pliometria são um grande desafio para ini-
ciantes, devido à grande exigência coordenativa e à demanda neural, e, com 
o passar do tempo, saltar caixotes passa a ser mais possível.
O componente técnico é evidenciado na troca de modalidades, em que su-
jeitos muito bem preparados fisicamente não necessariamente mantêm a 
qualidade performática sob outras condições técnicas. É bastante perceptível 
essas alterações em modalidades aquáticas, tendo em vista que há grande al-
teração na técnica de locomoção e, nesse caso, grandes esforços podem não 
recompensar altas velocidades de deslocamento. 
Por fim, o componente tático perfaz os fatores relacionados às estratégias dos 
movimentos e das ações de cada modalidade. Tal componente é amplamen-
te citado em modalidades coletivas, como o futebol, quando se trata da mo-
vimentação das posições, jogadas ensaiadas, posicionamento dos jogadores 
e comportamento coletivo, de grupos ou individual.
COMPONENTE TÁTICO EM UMA EQUIPE DE FUTEBOL
Fonte: Plataforma Deduca (2023).
#pratodosverem: quadro com representação de um campo de 
futebol com jogadas ensaiadas.
25
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
TREINAMENTO ESPORTIVO
Porém há grande dependência do componente tático em modalidades com-
petitivas individuais e, apesar de demandar menos tempo de preparo em 
comparação às modalidades coletivas, também gera efeito significativo no 
rendimento físico final. Na corrida, é comum ouvir a palavra pace para qua-
lificar o ritmo imposto em cada quilômetro ou etapa de um percurso, e esse 
ritmo pode ser uma estratégia individual em que, para cada distância, um 
atleta opta por manter velocidades maiores no começo, no meio ou no fim 
da prova. 
Somada a esses componentes, a periodização ou o planejamento do treina-
mento indica os caminhos mais adequados para desenvolver, progressiva-
mente, os aspectos mais globais e básicos, importantes no começo de um 
treinamento físico para gerar base sólida das capacidades orgânicas, até as 
demandas mais específicas, que usualmente dispõem o sujeito no momento 
de pico de rendimento, que pode ser o calendário de uma competição ou, 
ainda, o fim de período de treinamento.
É justamente nesse calendário que os componentes somam-se para gerar 
resultados compatíveis com os objetivos desejados inicialmente, adicionan-
do também os componentes externos à Educação Física, como a nutrição e 
a fisioterapia, que vão acompanhando, de forma aliada, toda a mudança de 
demanda ou de necessidades dos indivíduos ativos.
1.2.2 DIFERENTES IDADES DE TREINAMENTO
O treinamento desportivo, com o intuito de aprimoramento da performance, 
ganha cada vez mais espaço no cenário mundial, com exigências de respos-
tas efetivas e rápidas dos atletas que se submetem aos programas de treina-
mento, rigorosidade do seu controle e prescrição, além do entendimento das 
respostas fisiológicas do organismo ao esforço físico. Isso acontece, cada vez 
mais, em idades precoces.
No entanto, em relação às variáveis e às adaptações fisiológicas decorrentes 
da exposição ao treinamento sistematizado, não são muitos os estudos que 
utilizam a população de crianças e de adolescentes como sujeitos, devido aos 
empecilhos éticos ou à própria falta de referências específicas para tanto, fa-
zendo com que, na prática, possivelmente muitos alunos e pequenos atletas 
sejam tratados como “miniadultos”.
26
TREINAMENTO ESPORTIVO
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
De fato, sabe-se que as respostas de crianças e de adolescentes à sobre-
carga física e aos aspectos e às demandas fisiológicas são diferentes da-
quelas observadas em sujeitos mais velhos. Pensando nisso, sempre deve 
ser ponderada a grande influência dos processos de maturação, de cres-
cimento e de desenvolvimento físico na população de crianças e de ado-
lescentes durante a avaliação da evolução do desempenho motor e da 
prescrição de treinamento (BOHME, 2003). 
Mesmo sem efeitos do treinamento, essas crianças tendem a melhorar va-
riáveis relacionadasao treinamento físico, e a potencialização desses efeitos 
pode ser percebida pela inserção da prática de exercícios físicos.
O gráfico, a seguir, demonstra mudanças 
naturais em variáveis biomotoras, como 
resistência, força, velocidade e flexibilidade 
com o passar das idades cronológicas, sob a 
influência de aspectos maturacionais.
Mudanças em variáveis biomotoras com o passar da vida, sem a influência externa do exercício 
físico
Fonte: adaptado de McArdle et al. (2011).
#pratodosverem: na figura, um gráfico demonstra as mudanças que variáveis biomotoras, 
como resistência, força, velocidade e flexibilidade, apresentam com o passar das idades 
cronológicas.
Notam-se as alterações com a maturação 
e com o envelhecimento: a força aumenta, 
gradativamente, com o transcorrer da 
puberdade até atingir o pico na idade 
adulta, enquanto a flexibilidade reduz, 
drasticamente, desde o nascimento até as 
idades mais avançadas.
Estágios da vida 
Fonte: Plataforma Deduca (2023).
#pratodosverem: na figura, há a representação de diversas fases da vida de um homem, do 
bebê ao idoso.
27
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
TREINAMENTO ESPORTIVO
Assim, nem sempre é simples a diferenciação dos efeitos decorrentes dos pro-
cessos de crescimento e de maturação; de fatores ambientais, como a respos-
ta ao treinamento sistematizado, visto que os efeitos dos processos naturais e 
inerentes a esse período da vida podem mascarar ou serem maiores do que 
os efeitos da exposição ao ambiente. A identificação e a compreensão das 
mudanças internas decorrentes, única e exclusivamente, do processo matu-
racional e a determinação da idade biológica individual permitem e facilitam 
quantificar a magnitude e o impacto dos efeitos desse processo nas várias 
etapas fisiológicas (BOHME, 2003). 
Tendo em vista esses conceitos, crianças e adolescentes necessitam de parâ-
metros viáveis para suas peculiaridades, destinados ao controle das variáveis 
de treinamento, podendo evitar um supertreinamento ou uma estagnação 
de desempenho do jovem atleta ou da criança inserida no contexto esportivo 
e do exercício físico. 
Além disso, em um grupo de crianças e de adolescentes de mesma idade 
cronológica é possível encontrar sujeitos de diferentes níveis maturacionais 
(pré-púberes, púberes e pós-púberes), ou seja, a variabilidade entre idade cro-
nológica e maturação biológica pode ser grande. 
A divisão de categorias competitivas e de grupos de treinamento é fei-
ta pela análise da idade cronológica, que é uma avaliação que não conse-
gue justificar o estágio maturacional em que crianças e adolescentes se 
encontram. Então, isso pode criar problemas na identificação de talentos 
esportivos já que, certamente, não seria possível identificar sujeitos com 
diferentes níveis de maturação.
Maturação
Processo evolutivo que engloba um conjunto de mudanças biológicas 
que ocorrem de forma sequencial e ordenada e levam o indivíduo a 
atingir o estado adulto. (McARDLE et al., 2016)
Variação individual
Processo que pode variar no seu ritmo e grau, independentemente de 
raça, sexo e ambiente.
28
TREINAMENTO ESPORTIVO
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
Efeito da variação
Algumas crianças podem apresentar velocidade de maturação mais 
acelerada do que outras (precoce) ou mais lenta (tardia); porém, com a 
mesma ordem sequencial para cada sexo.
Os fatores relacionados aos processos biológicos dificultam ainda mais o 
entendimento de quais respostas são exclusivamente advindas de fatores 
ambientais, como o treinamento sistematizado, e quais são resultantes do 
processo de crescimento e de maturação, já que, por exemplo, maturadores 
precoces podem apresentar uma melhor predisposição ao treinamento e à 
melhora do rendimento do que sujeitos de mesma idade cronológica e com 
maturação normal ou tardia, além da diferença evidente nos componentes 
físicos entre sexos a partir da puberdade.
DIFERENÇAS BIOLÓGICAS ENTRE CRIANÇAS DURANTE A MATURAÇÃO
Fonte: Plataforma Deduca (2023).
#pratodosverem: duas crianças, um menino e uma menina, de tamanhos diferentes. 
29
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
TREINAMENTO ESPORTIVO
Olhando o outro lado da moeda, durante o envelhecimento também há uma 
série de eventos que devem ser considerados. À medida que há uma invo-
lução de diversas capacidades físicas, também é possível frear essa situação 
com adaptações relacionadas ao treinamento físico. De fato, o treinamento 
físico deve sempre considerar o indivíduo que está envolvido para gerar as 
adaptações mais apropriadas em cada fase da vida. 
1.2.2 DIFERENTES NÍVEIS DE TREINAMENTO
Este tópico possui uma forte ligação com o anterior, uma vez que a evolução 
dos níveis de treinamento físico está intimamente interligada à capacidade 
de tolerar o estresse físico e as cargas de treino. Sobretudo nas idades preco-
ces, o perfil da grande maioria dos treinamentos de alto rendimento não é 
compatível com a estrutura biológica das crianças.
Apesar de algumas modalidades apresentarem peculiaridades, espera-se 
que crianças mais novas, até por volta dos 6 anos, ainda estejam em uma for-
mação esportiva geral, focada especialmente nos estímulos corretos para o 
desenvolvimento motor (ROSCHEL et al., 2011).
ESTÍMULOS FÍSICOS GERAIS EM CRIANÇAS
Fonte: Plataforma Deduca (2023).
#pratodosverem: crianças brincando em ambiente de prática esportiva.
30
TREINAMENTO ESPORTIVO
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
A iniciação esportiva pode ser introduzida na sequência, mas ainda focada 
em aprendizagens múltiplas e no desenvolvimento das habilidades motoras, 
com programas de treinamento de baixa intensidade e com foco em ludici-
dade. Somente a partir dos 11 anos de idade, há o fluxo de formação atlética 
com aumentos progressivos dos componentes físicos, técnicos e táticos, até 
que se chegue ao treinamento especializado e, já próximo à idade adulta, o 
potencial alto desempenho. 
Essas etapas são extremamente importantes, pois a janela entre o início de 
práticas desportivas, possíveis especializações e eventuais demonstrações de 
alta performance é grande, compreendendo diversas idades e períodos ma-
turacionais. Em essência, poucos que iniciaram práticas desportivas chegarão 
ao alto desempenho, mas todos que chegam ao alto desempenho precisam 
dessa formação inicial ampla e progressiva.
Pensando em um planejamento de longo prazo e 
na evolução dos níveis de trabalho, para qualquer 
idade de trabalho, mas especialmente nos sujeitos 
mais novos e nos mais velhos, há necessidade de, 
progressivamente, alterar-se para mais o número 
de sessões, horas de treino, a carga de treino 
composta pelo volume e pela intensidade de 
trabalho e também a frequência a que o sujeito é 
exposto a competições se o objetivo for aprimorar-
se em aspectos competitivos (BOHME, 2003). 
desenvolvimento das culturas.
Sujeitos destreinados, fisicamente ativos, muito ativos e atléticos apresentam 
grandes diferenças entre si nas capacidades de tolerar as demandas de um 
treinamento físico e, por isso, o nível do indivíduo deve ser uma baliza impor-
tante no direcionamento dos objetivos, da amplitude e da densidade de res-
postas esperadas em determinado período de tempo. 
31
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
TREINAMENTO ESPORTIVO
CONCLUSÃO
Esta unidade objetivou apresentar termos, componentes e fundamentos do 
treinamento físico. Cabe ao professor de Educação Física ser um grande co-
nhecedor do corpo humano e dos efeitos que os estímulos físicos geram não 
somente para maximizar os efeitos do treinamento mas para garantir a inte-
gridade de todo sujeito que ingressa em uma rotina sistematizada de esfor-
ços físicos. Isso abrange desde aqueles sedentários,que pretendem começar 
a prática regular de atividades físicas, os praticantes recreacionais e com bas-
tante atenção, aos atletas que dedicam grande parte das horas do dia para o 
treinamento físico. 
Tais observações destacam que tanto quanto ser um bom conhecedor do 
exercício físico, o professor de Educação Física também deve entender os 
eventos que ocorrem durante a maturação e o envelhecimento para propiciar 
as melhores práticas em cada fase da vida. 
Este é um conteúdo de alta aplicabilidade na atuação profissional e, com a 
continuidade de seus estudos, será possível abarcar as principais práticas para 
os mais diversos objetivos e modalidades trabalhadas na Educação Física.
32
TREINAMENTO ESPORTIVO
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
MATERIAL COMPLEMENTAR
BOHME, M. T. S. Relações entre aptidão física, esporte e 
treinamento esportivo. Revista Brasileira de Ciências 
e Movimento, [s. l.], v. 11, n. 3, p. 97-104, 2003. Disponível 
em: https://portalrevistas.ucb.br/index.php/rbcm/article/
view/517. Acesso em: 23 mar. 2023.
CHANDLER, T. J.; BROWN, L. E. Treinamento de força 
para o desempenho humano. Porto Alegre: Grupo A, 
2009. Disponível em: https://integrada.minhabiblioteca.
com.br/reader/books/9788536319353/pageid/0. Acesso 
em: 23 mar. 2023.
FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treina-
mento de força muscular. Porto Alegre: Artmed, 2017. 
Disponível em: https://integrada.minhabiblioteca.com.
br/reader/books/9788582713907/pageid/0. Acesso em: 
23 mar. 2023.
MCARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do 
exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 
8. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2016. Dispo-
nível em: https://integrada.minhabiblioteca.com.br/#/
books/9788520461815/recent. Acesso em: 23 mar. 2023.
ROSCHEL, H.; TRICOLI, V.; UGRINOWITSCH, C. Treina-
mento físico: considerações práticas e científicas. Revis-
ta Brasileira de Educação Física e Esporte, [s. l.], v. 25 
(spe), p. 53-65, 2011. Disponível em:; https://www.scielo.
br/j/rbefe/a/PmjBpDkZrRcMvzBfGX45Y6t/. Acesso em: 
23 mar. 2023.
https://portalrevistas.ucb.br/index.php/rbcm/article/view/517
https://portalrevistas.ucb.br/index.php/rbcm/article/view/517
https://integrada.minhabiblioteca.com.br/reader/books/9788536319353/pageid/0
https://integrada.minhabiblioteca.com.br/reader/books/9788536319353/pageid/0
https://integrada.minhabiblioteca.com.br/reader/books/9788582713907/pageid/0
https://integrada.minhabiblioteca.com.br/reader/books/9788582713907/pageid/0
https://integrada.minhabiblioteca.com.br/#/books/9788520461815/recent
https://integrada.minhabiblioteca.com.br/#/books/9788520461815/recent
https://www.scielo.br/j/rbefe/a/PmjBpDkZrRcMvzBfGX45Y6t/
https://www.scielo.br/j/rbefe/a/PmjBpDkZrRcMvzBfGX45Y6t/
UNIDADE 2
OBJETIVO 
Ao final desta 
unidade, 
esperamos que 
possa:
33
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
TREINAMENTO ESPORTIVO
> Compreender 
a diferença entre 
monitoramento, 
prescrição e controle 
das cargas de treino.
> Identificar os 
principais métodos 
para os níveis 
adequados de 
carga do 
treinamento físico.
> Compreender os 
efeitos cumulativos 
das cargas de 
treino diárias.
> Analisar as 
principais variáveis 
utilizadas para 
aplicação do 
treinamento físico.
34
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
TREINAMENTO ESPORTIVO
2. APLICAÇÃO DO TREINAMENTO 
ESPORTIVO
INTRODUÇÃO DA UNIDADE
Em uma disciplina como Treinamento Físico, o aluno de educação física con-
solida todos as disciplinas que progressivamente foram vistas até então no 
curso. Isso fica evidente nesta unidade, em que abordaremos diferentes vari-
áveis para monitoramento, prescrição e controle do treinamento físico.
Cada modalidade esportiva explicita diferentes variáveis externas, como ve-
locidade média para o ciclista ou cargas em quilos para o halterofilista; no 
entanto, a compreensão de como extrair informações relevantes dos dife-
rentes sistemas orgânicos afetados pelos exercícios físicos é universal. Por 
exemplo, saber que a frequência cardíaca aumenta progressivamente com 
a sobrecarga externa é ponto-chave para utilizar essa variável interna como 
recurso para o treinamento físico. Ademais, ter noção de que a frequência 
respiratória responde às diferentes demandas energéticas do esforço físico 
pode facilitar a percepção do professor em relação a cada aluno que esteja 
executando exercícios.
Tais variáveis ajudam na prescrição de exercícios e no monitoramento das 
sessões de treinamento para as diferentes possibilidades de exercícios, seja 
para melhorias em treinamentos resistidos, seja para treinamentos aeróbios. 
Aproveite este momento para relembrar das aulas de educação física e trei-
namentos físicos que já teve durante a vida e verificar se algum dos conceitos 
já foram aplicados em você. Bons estudos!
2.1 VARIÁVEIS DE CONTROLE DO 
TREINAMENTO FÍSICO
O treinamento físico sistematizado com acompanhamento de um professor 
de educação física deve garantir respostas individualizadas e que assegurem 
efeitos continuados com base na acoplagem de diversos estímulos sequen-
ciais em diferentes dias, semanas e meses (GOMES, 2011).
35
TREINAMENTO ESPORTIVO
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
Para garantir os melhores resultados em longo 
prazo no treinamento físico, três principais 
momentos de atuação do professor de educação 
física devem ser garantidos: o momento futuro, 
que representa a prescrição de treino, em que 
o professor deve pensar no que será realizado 
de maneira antecipada; o momento presente, 
que representa o monitoramento, com o 
acompanhamento em tempo real da efetividade 
do que foi prescrito; e, por fim, o tempo passado, 
que indica todos os somatórios de estresses que as 
prescrições causaram. . 
Em essência, não há professor efetivo que consiga atuar somente durante a 
carga horária de uma sessão de treinamento, pois o tempo dedicado na mon-
tagem do treinamento e na compreensão do estresse acumulado em deter-
minados períodos de acompanhamento de treinamento são tão importantes 
quanto o próprio treino.
2.1.1 CARGA DE TREINO
Uma das variáveis que devem ser controladas de forma continuada e precisa 
é a carga de treino, responsável por determinar o volume de estresse físico 
específico e orgânico global, além das adaptações dos diversos sistemas cor-
porais, em especial no tecido muscular (BOHME, 2003).
É consensual a grande relevância da 
determinação e do monitoramento das 
cargas de treino para a compreensão 
do status de treinamento individual, 
assegurando, por um lado, o efeito do 
estímulo físico.
Atleta após uma sessão de treino
Fonte: Deduca (2023).
#pratodosverem: nadador feliz após uma sessão de treino.
36
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
TREINAMENTO ESPORTIVO
Também é um ótimo balanço entre o tempo 
e a qualidade das transições de repouso ao 
esforço, e esforço ao repouso, resultando 
em uma adequada recuperação para cada 
fonte de estímulo e estresse físico.
Tempo de descanso para dosar a carga ideal de treino
Fonte: Deduca (2023).
#pratodosverem: relógio indicando o período de relaxamento.
A carga de treino é usualmente determinada pela relação entre intensidade e 
duração de cada sessão, além do efeito cumulativo de sessões de treinamen-
to físico, podendo ser quantificada por diferentes métodos que determinam 
a quantidade de estresse físico em impulsos de treino (TRIMPs).
TRIMPs
Do inglês, Training impulses, são os métodos que determinam a 
quantidade de estresse físico em impulsos de treino.
Método de Edwards
TRIMP baseado no somatório do tempo de permanência em 
cada uma das cinco zonas de intensidade da frequência cardíaca 
(EDWARDS, 1993).
Método de PSE-sessão
TRIMP baseado na relação entre a percepçãosubjetiva de esforço da 
sessão e o seu tempo de duração (TIBANA et al., 2017).
37
TREINAMENTO ESPORTIVO
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
A prescrição e o monitoramento são fundamentais para gerar cargas adequa-
das para cada capacidade física que se pretende treinar; porém, é o controle 
que gera percepção completa de como um corpo está suportando todo o 
impacto do treinamento físico.
Isso acontece, pois sabemos que um único estímulo intenso não é o suficiente 
para gerar uma sessão completa intensa; além disso, a acoplagem de estresse 
de diferentes dias também deve ser considerada. Não é incomum que sujei-
tos ativos reportem percepções mais intensas na sexta-feira em comparação 
à segunda-feira, após um período de recuperação passiva do final de semana, 
mesmo que faça sessões de treinamento idênticas nos dois dias.
2.1.2 PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE 
ESFORÇO DA SESSÃO
Um dos protocolos para determinação da carga de treino é a Percepção 
Subjetiva de Esforço da sessão (PSE-sessão), em que os sujeitos devem res-
ponder após 30 minutos do término da sessão de treinamento: “Como foi 
o treino?”, apontando em uma escala de 0 a 10 o descritor que melhor re-
presenta a sensação obtida. Além disso, é necessário registrar o tempo da 
sessão em minutos.
Os 30 minutos de aguardo para realizar a pergunta deve-se à tentativa de 
reportar a sensação da sessão como um todo, e não somente dos últimos es-
forços feitos, que, se muito intensos, irão superestimar os valores obtidos e, se 
muito leves, subestimá-los. A imagem seguinte mostra a escala de 10 pontos 
de percepção do esforço, modelo utilizado por Tibana (2017).
38
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
TREINAMENTO ESPORTIVO
ESCALA DE 10 PONTOS DE PERCEPÇÃO DE ESFORÇO 
Classifi cação Descrição
0 Repouso
1 Muito, Muito fácil
2 Fácil
3 Moderado
4 Um Pouco Difícil
5 Difícil
6 -
7 Muito Difícil
8 -
9 -
10 Máximo
Fonte: adaptado de Tibana (2017).
#pratodosverem: classificação de 0 a 10 para descritores entre repouso e esforços máximos.
Um ponto interessante para testar a habilidade do técnico e do professor, é 
realizar a comparação do descritor pretendido pelo descritor sentido pelos 
atletas e pelos alunos. Nesse caso, destaca-se a dificuldade de gerar estímulos 
em conjunto que acoplem-se de uma maneira previsível; motivo pelo qual é 
mais simples detectar o passado para ajustar o futuro.
A PSE-sessão consiste no produto entre o tempo da sessão em minutos e 
o descritor reportado pelo sujeito após os 30 minutos, resultando em uma 
variável que não possui unidade de medida padrão, sendo conhecida como 
unidade arbitrária (UA).
Com base nesses dados, é possível extrair quão monótonos estão os estímulos, 
variável que representa bem a variação ou a falta dela, nos estímulos previstos 
no treinamento, gerando treino com a mesma percepção continuamente; fa-
tor que aumenta drasticamente o estresse percebido.
A figura a seguir representa dados reais do estudo de Tibana et al. (2017) em 
que o sujeito A apresenta mais tendências de monotonia (representado pela 
linha) mesmo que o sujeito B apresente maiores carga de treinamento (re-
presentado pelas barras).
39
TREINAMENTO ESPORTIVO
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO DA SESSÃO EM DOIS DIFERENTES SUJEITOS
 
Fonte: adaptado de Tibana (2017).
#pratodosverem: gráficos com a variação da carga de treino medida em unidades arbitrárias 
e monotonia de duas pessoas.
Todas essas variáveis devem estar amplamente inseridas em um contexto de 
treinamento adequado, regido por princípios científicos e métodos confiáveis, 
pensando que um sujeito por estar tendo estresse por altas cargas ou, ainda, 
por alta monotonia.
2.1.3 MÉTODO DE EDWARD
Sabemos que a relação entre o esforço físico e a frequência cardíaca é direta e 
extremamente proporcional. Desse modo, é possível estabelecer que, quanto 
maior for o tempo em que um sujeito permanece em exercício com frequên-
cia cardíaca elevada, maior também foi a carga de treino daquele momento.
40
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
TREINAMENTO ESPORTIVO
Aproveitando a relação entre essa variável fisiológica e a capacidade de exe-
cutar performances físicas, outro método para determinação da carga de trei-
no foi desenvolvido, baseando-se em zonas de intensidades progressivas na 
medida em que há aproximação aos valores máximos de frequência cardíaca.
As cinco zonas de frequência cardíacas são exemplificadas na imagem a se-
guir e descritas como: MUITO LEVE, quando a frequência cardíaca estiver en-
tre 50 e 60% da máxima; LEVE, para 60 a 70%; MODERADA, entre 70 e 80%; 
DIFÍCIL, entre 80 e 90%; e MÁXIMA, quando a frequência cardíaca se aproxima 
dos 100% da máxima (MCARDLE et al., 2016).
ZONAS DE TREINAMENTO COM BASE EM PERCENTUAIS SUBMÁXIMOS DA 
FREQUÊNCIA CARDÍACA
 
ESFORÇO EFEITO
MÁXIMA
90 -100%
DIFÍCIL
80 - 90%
MODERADO
70 - 80%
LEVE
60-70%
MUITO LEVE
50-60%
DESENVOLVE O MÁXIMO DESEMPENHO E VELOCIDADE
AUMENTA A CAPACIDADE DE DESEMPENHO MÁXIMO
MELHORA A CAPACIDADE AERÓBICA
MELHORA A QUEIMA DE RESISTÊNCIA E GORDURA BÁSICA
MELHORA A SAÚDE E AJUDA NA RECUPERAÇÃO
Fonte: adaptado de McArdle et al. (2016)
#pratodosverem: imagem com classificação de esforços progressivos entre domínios muito 
leves e máximos de esforço.
Cada zona representa um treinamento com um objetivo específico, por exem-
plo, treinamentos regenerativos com foco em recuperação estarão mais pró-
ximos da zona um, e treinamentos intervalados de alta intensidade apresen-
tarão picos de estímulos na zona cinco. Uma sessão completa de treinamento 
físico é composta por um volume determinado em cada uma das cinco zonas.
Sabendo disso, e pensando no contexto de volume e de intensidade, surgiu o 
método de Edwards, e que é necessário saber o volume de tempo, em minu-
tos, que o aluno permaneceu em cada uma das zonas de intensidade e, em 
seguida, multiplicar pelo fator de correção de intensidade, sendo compatível 
com o número da zona.
41
TREINAMENTO ESPORTIVO
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
Se um aluno permaneceu durante 10 minutos na 
zona 1 (10 × 1 = 10 UA), e dois minutos na zona 5 (2 × 5 
= 10 UA), esta sessão de 20 minutos de treinamento 
apresentou carga de treino total de 20 UA. Na prática, 
percebemos que treinos mais intensos geram 
maiores cargas de treino para mesmos volumes 
ou, ainda, que é possível atingir a mesma carga de 
treino com um volume consideravelmente menor.
Esse método de controle da carga de treino tem se tornado bastante usual 
e presente nas rotinas de treinamento físico por conta da popularização dos 
equipamentos de mensuração da frequência cardíaca, que, anos atrás, eram 
equipamentos laboratoriais de alta complexidade e preço.
USO DE SMARTWATCH PARA ACOMPANHAMENTO DE UMA SESSÃO DE TREINAMENTO
Fonte: Pexels (2023).
#pratodosverem: mulher utilizando um smartwatch durante uma sessão de treino.
42
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
TREINAMENTO ESPORTIVO
Os monitores cardíacos, e especialmente os smartwatches, apresentam 
tecnologia cada vez mais precisa e de custo acessível, possibilitando que 
professores de educação física e praticantes compreendam o funciona-
mento do corpo durante o treinamento físico, por meio das variações da 
frequência cardíaca.
2.2 VARIÁVEIS DE 
PRESCRIÇÃO E MONITORAMENTO
Se controlar diz respeito ao passado, prescrever e monitorar um treinamento 
físico diz respeito aos tempos verbais futuro e presente. Na prescrição, o pro-
fessor de educação física prevê quais as cargas internas e externas desejadas 
para a sessão de exercício que ainda sequer foi realizada, enquanto, no moni-toramento, há a garantia de que o aluno ou o indivíduo está mantendo, em 
tempo real, as determinações da prescrição.
Ambas devem fazer parte da rotina de exercício físico para garantir tanto o ca-
minho desejado pelo professor para atender aos objetivos do aluno quanto a 
efetivação do que se deseja. Treinos mais intensos devem gerar respostas es-
pecíficas, como o aumento de força ou de potência; treinos mais volumosos, 
outras respostas, como o aumento da resistência aeróbia ou resistência mus-
cular localizada; e treinamentos regenerativos devem garantir a capacidade 
de suportar as acoplagens de estresse entre sessões.
2.2.1 VARIÁVEIS INTERNAS
O uso de variáveis internas de monitoramento e de prescrição do treinamen-
to físico pode ser concretizado por diferentes parâmetros fisiológicos, uma vez 
que, à proporção que a sobrecarga de esforço aumenta, a frequência cardí-
aca, a respiração, os hormônios, os sinais elétricos neurais e diversos outros 
eventos internos alteram-se e, na maioria dos casos, de forma proporcional às 
intensidades de esforço.
43
TREINAMENTO ESPORTIVO
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
AUMENTO DA VENTILAÇÃO DURANTE UM EXERCÍCIO INTENSO
Fonte: Pexels (2023).
#pratodosverem: mulher ofegante durante a realização de um exercício físico.
Entender o motivo pelo qual esses eventos ocorrem é essencial, já que o cor-
po busca todas as alternativas para garantir a energia para a demanda interna 
aumentada, sobretudo pela grande requisição metabólica do músculo ativo.
Entretanto, para o treinamento físico, mais relevante do que determinar cada 
um dos eventos metabólicos e o que ocorre com cada um dos sistemas orgâ-
nicos, é importante determinar as intensidades específicas em que cada um 
desses metabolismos são ativados (BOHME, 2003).
É relevante destacar que, para cada evento interno, as sobrecargas exter-
nas, como intensidade e volume, são individuais e fortemente dependentes 
de fatores, por exemplo, estado de treinamento, sexo e idade. Isso significa 
que as mesmas sensações e eventos biológicos podem ser experienciados 
por uma pessoa destreinada correndo a 8 km/h e outra muito bem treinada 
correndo a 16 km/h.
Em função disso, detectar as cargas internas, com base nas premissas fisioló-
gicas, é fundamental para o direcionamento do treinamento físico, visto que 
os estímulos para cada perfil metabólico e sistema energético geram adapta-
ções úteis para cada tipo de gesto motor (MCARDLE et al., 2016).
44
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
TREINAMENTO ESPORTIVO
Pensem em sujeitos que precisam aprimorar a capacidade explosiva dos 
membros inferiores para provas de salto horizontal do atletismo. São esforços 
muito intensos e com duração pequena, compatíveis com a ativação meta-
bólica do sistema energético anaeróbio da creatina fosfato e, em função disso, 
o treinamento físico deve direcionar esse perfil de ativação contrátil para gerar 
efeitos performáticos desejados.
CAPACIDADE DE REALIZAR ESFORÇOS INTENSOS DE UMA ATLETA DE 
SALTO EM DISTÂNCIA
 
Fonte: Pexels (2023).
#pratodosverem: atleta de salto em distância aterrissando após um salto.
Como resultado esperado dos efeitos crônicos do treinamento físico exem-
plificado, espera-se maior acúmulo de creatina intramuscular, com maior 
capacidade energética desse sistema, permitindo maiores intensidades 
por mais durações.
Mesmo que as intensidades desejadas e programadas estejam coerentes, 
também é necessário garantir que elas sejam efetivadas durante o proces-
so de treinamento e de intervenções físicas, e, para isso, diferentes variáveis 
podem ser utilizadas.
45
TREINAMENTO ESPORTIVO
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
Diferentes respostas internas podem ser obtidas e 
mensuradas pelo treinamento físico. Muitas delas 
são conhecidas de disciplinas, como Bioquímica 
e Fisiologia; algumas exigem equipamentos 
caros e mão de obra especializada, como variáveis 
sanguíneas de lactato, glicose, hormônios e 
marcadores inflamatórios, variáveis respiratórias 
de consumo de oxigênio, ventilação pulmonar e 
troca gasosa, e até mesmo variáveis neurais, como 
a sinalização elétrica das sinapses ou a biopsia 
muscular (MCARDLE et al., 2016). 
Outras possuem instrumentalização mais popularizada, como a captação 
da frequência cardíaca por monitores cardíacos ou smartwatches, além de 
respostas muito simples, como a percepção subjetiva de esforço, em que o 
professor pode prescrever as intensidades de treino baseado na sensação de 
cansaço reportada pelo aluno em uma escala de esforço progressivo, exem-
plificada pela figura a seguir.
ESCALA DE BORG PARA MENSURAÇÃO DA PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO
 
6 -
7 muito fácil
8 -
9 fácil
10 -
11 relativamente fácil
12 -
13 ligeiramente cansativo
14 -
15 cansativo
16 -
17 muito cansativo
18 -
19 exaustivo
20 -
Fonte: adaptado de Tibana et al. (2017).
#pratodosverem: escala progressiva de 6 a 20 pontos com descritores entre a sensação 
muito fácil e exaustivo.
46
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
TREINAMENTO ESPORTIVO
Percepção subjetiva de esforço
Valor de sensação utilizada com base em valores da escala de Borg.
Sensação fácil
Valores de 6 a 9 para exercícios muito leves.
Sensação relativamente fácil
Entre 10 e 12 para exercícios fáceis.
Sensação ligeiramente cansativo
Entre 13 e 14 para exercícios moderados.
Sensação muito cansativo
De 15 até 18 para exercícios difíceis.
Sensação exaustão
De 18 a 19 para exercícios máximos (TIBANA et al., 2017).
Com a utilização dessas variáveis internas de treinamento, sabe-se que 
a carga interna de dois sujeitos distintos poderá ser igual, mesmo quando 
as cargas externas forem diferentes e, mais importante, as cargas internas 
podem ser diferentes mesmo quando as cargas externas forem iguais. Isso 
explicita que um sujeito pode estar correndo com sensação 10 de Borg a 10 
km/h, enquanto outro indivíduo, com a mesma sensação, pode estar a uma 
velocidade de 15 km/h.
47
TREINAMENTO ESPORTIVO
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
Já a prescrição pela frequência cardíaca é realizada, em geral, por percentuais 
submáximos da frequência cardíaca máxima, valor que pode ser obtido por 
testes físicos máximos ou por equações de predição, como as demonstradas 
por Tibana et al. (2009): “208 – (0,7 × idade)” e “220-Idade”.
Como essa prescrição baseia-se em zonas de intensidades progressivas, haja 
vista que há aproximação aos valores máximos, utilizando a equação citada, 
estima-se que uma pessoa de 40 anos, por exemplo, tenha um valor de 180 
batimentos cardíacos por minuto máximos para prescrição baseada nas zo-
nas de frequência cardíaca vistas no último subtópico desta unidade. A zona 
muito leve, entre 50 a 60% da frequência cardíaca, indicaria um valor entre 90 
e 108 batimentos; já a zona máxima, entre 90 e 100% da máxima, deve manter 
uma frequência cardíaca entre 162 e 180 batimentos.
CONTROLE DA FREQUÊNCIA CARDIACA DURANTE UM EXERCÍCIO DE CORRIDA
 
Fonte: Pexels (2023).
#pratodosverem: homem de meia-idade realizando uma corrida em esteira com 
monitoramento da frequência cardíaca.
48
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
TREINAMENTO ESPORTIVO
Explicita-se, com base nisso, que a prescrição de treinamento deve ser sem-
pre individualizada, considerando-se variáveis como nível de treinamento, 
idade, sexo, fatores genéticos e respostas às variáveis internas de controle da 
carga, além da compreensão de como aplicar esses instrumentos e quais são 
as melhores variáveis para cada tipo e momento do treinamento físico.
2.2.2 VARIÁVEIS EXTERNAS
As variáveis externas utilizadas para prescrição e monitoramentodo treina-
mento físico irão depender sempre da modalidade que está sendo aplicada. 
Exercícios cíclicos usam, com frequência, variáveis, como tempo e ou veloci-
dade, por exemplo: correr 45 minutos a 12 km/h ou realizar 10 séries de 100m 
de corrida para 15 segundos, com intervalo de 30 segundos entre elas.
Já os exercícios acíclicos resistidos utilizam-se, normalmente, de número de 
repetições, séries, tipos de exercícios e sobrecargas, como peso, tração de elás-
tico, velocidade e amplitude do movimento, por exemplo: quatro séries de 10 
repetições do movimento agachamento com uma velocidade de 1:1 (um se-
gundo para a fase concêntrica e um segundo para a fase excêntrica do movi-
mento), e intervalo de dois minutos entre cada série (FLECK; KRAEMER, 2017).
EXERCÍCIO RESISTIDO COM CONTROLE EXTERNO COM BASE EM 
NÚMERO DE REPETIÇÕES
 
Fonte: Pexels (2023).
#pratodosverem: mulher realizando um exercício de braço em um 
equipamento de musculação.
49
TREINAMENTO ESPORTIVO
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
O professor deve ter habilidade de controlar essa carga externa de treino por 
meio da habilidade de gerar periodicidade de estímulos em um planejamen-
to de treinamento; de mixar diferentes quantidades e qualidades de estímu-
los externos com a variação da intensidade e do volume do estímulo; e, por 
fim, considerar os aspectos da individualidade biológica e do estilo de vida de 
cada sujeito inserido em uma rotina de treinamento.
Um professor de atletismo, que utiliza a corrida 
como gesto motor, deve saber quando exigir do 
aluno esforços de longa distância, como 5 ou 10 km, 
esforços curtos e repetidos, como séries de 100 m, e, 
mais: qual a velocidade ideal para cada um desses 
esforços, tempo de descanso entre séries e entre 
dias de treinamento, além da ordem que esses 
estímulos serão aplicados. 
Obviamente todos esses estímulos externos, baseados em distâncias e em 
velocidades, geram diferentes respostas internas nos diversos sistemas or-
gânicos, como respiratório, cardiovascular, muscular, além de respostas in-
flamatórias, microlesões, entre outras. Monitorar essas diferentes respostas 
internas também pode trazer vantagens amplas no controle dos efeitos dese-
jados do treinamento físico, especialmente quando se trata de sujeitos inse-
ridos em rotinas intensas de exercícios ou de pessoas que desejam respostas 
rápidas e amplas (BOHME, 2003).
Portanto, ao pedir para que um sujeito corra a 10 km/h, um professor deve 
saber que essa intensidade externa irá representar diferentes respostas inter-
nas em diferentes pessoas. Uma pessoa bem treinada pode sentir essa carga 
como leve, regenerativa, mantendo-a com frequência cardíaca e respiratória 
baixas; por outro lado, um sujeito destreinado pode sofrer de forma aguda 
crônica para realizar uma corrida nessa intensidade, com sensações de quei-
mação e dor muscular tardia.
50
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
TREINAMENTO ESPORTIVO
PESSOA SEDENTÁRIA INICIANDO A PRÁTICA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS
 
Fonte: Pexels (2023).
#pratodosverem: mulher realizando exercício em bicicleta ergométrica.
A figura a seguir resume esses aspectos e sugere que as respostas efetivas 
e desejadas de um treinamento físico, também conhecidas como adapta-
ções, são obtidas somente com a correta manipulação das cargas internas e 
externas. Acompanhe!
MODELO DE INTEGRAÇÃO ENTRE AS CARGAS INTERNAS E EXTERNAS DE 
TREINAMENTO FÍSICO
 
Carga externa de 
treinamento
Características 
Individuais
Qualidade e quantidade
Resultado do 
treinamento (adaptações)
Periodização
Características individuais
Fonte: adaptado de McArdle (2016).
#pratodosverem: esquema com a associação entre a carga externa e interna de 
treinamento físico para proporcionar adaptações e resultados.
51
TREINAMENTO ESPORTIVO
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
2.2.3 PERFORMANCE FÍSICA
Pensando em cada uma das variáveis internas e externas para a prescrição e 
para o monitoramento do treinamento físico, a execução das performances 
coerentes em cada um dos domínios de intensidade é essencial.
Os exercícios no domínio de intensidade MUITO LEVE são aqueles com sobre-
carga de quase exclusividade aeróbia. Nesse domínio, os tecidos musculares 
exigem mais oxigênio para o metabolismo contrátil; contudo, não há necessi-
dade de aumento robusto na ventilação, pois o corpo aumenta a eficiência de 
retenção, eliminando menos oxigênio a cada expiração.
Aumentando-se a sobrecarga e a intensidade, atingem-se os domínios de 
intensidade leve e moderado, que ocorrem entre os limiares aeróbio e ana-
eróbio. Nessas intensidades, a escala de Borg apresenta valores de até 14, o 
que representa um aumento considerável na produção de lactato muscu-
lar. Porém, ao extravasar para o sangue a capacidade oxidativa do organismo 
como um todo ainda é eficaz em metabolizar os metabólitos ácidos, como os 
íons de hidrogênio.
Um destaque dessas intensidades é o primeiro aumento íngreme de ven-
tilação, uma vez que o corpo precisa aumentar a ativação do metabolis-
mo para sustentar o equilíbrio energético, além de garantir um ambiente 
biológico estável.
Acima do limiar anaeróbio, há o domínio de esforço pesado, momento em 
que a produção dos metabólitos do metabolismo anaeróbio superam a ca-
pacidade de remoção. Há um novo aumento abrupto de ventilação; no en-
tanto, nem mesmo a hiperventilação consegue compensar o aumento e 
o acúmulo de componentes ácidos, o que potencialmente gera acidose e, 
eventualmente, a fadiga.
Nesse domínio, a fadiga pode acontecer em poucos instantes, quando há in-
tensidades próximas da máxima, ou ser sustentada por período maior em 
intensidades submáximas, gerando exercícios extremamente desgastan-
tes, sensações de mal-estar e náuseas geradas pela alta acidose metabólica 
(MCARDLE et al., 2016).
52
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
TREINAMENTO ESPORTIVO
EXAUSTÃO GERADA PELA ACIDOSE METABÓLICA DURANTE EXERCÍCIOS DE 
CADA PESADA
 
Fonte: Pexels (2023).
#pratodosverem: mulher demonstrando fadiga durante sessão de exercício físico.
Nos últimos anos, também tem sido descrito o 
domínio de intensidade severo, muito utilizado 
em metodologias de treinamento intervalado, por 
gerar fadiga precocemente sem que haja descanso 
e intervalo de recuperação. No domínio severo, 
esperam-se sobrecargas internas supramáximas 
com a obtenção de valores maiores do que o 
máximo para frequência cardíaca, por exemplo 
(TIBANA et al. 2009). 
Todos esses estímulos são amplamente direcionados para treinamentos que 
visam aprimorar a capacidade e a potência aeróbia, melhorando o potencial 
de gerar energia de maneira mais volumosa ou mais rápida a partir dos me-
tabolismos que utilizam o oxigênio para as reações energéticas.
53
TREINAMENTO ESPORTIVO
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
Todavia, também há uma grande preocupação nas metodologias de trei-
namento acerca das ativações do metabolismo anaeróbio, as quais devem 
garantir dois pontos-chave: maior resistência à acidose, fazendo com que as 
enzimas não falhem imediatamente à redução do pH, e uma demora maior 
na produção dos elementos ácidos, potencialmente por aumento do forneci-
mento de energia por vias aeróbias (FLECK; KRAEMER, 2017).
São três as principais intensidades de treinamento: 1) os treinamentos de to-
lerância à acidose, com intensidades de ativação glicolítica por maiores pe-
ríodos de tempo; 2) os treinos voltados à produção de lactato, com foco nas 
intensidades máximas do metabolismo glicolítico e na maior produção em 
volume relacionada aos metabólitos desse sistema metabólico; e, por fim, 
3) o treinamento de potência anaeróbia, com intensidades de ativação do 
sistema do fosfagênio.TREINAMENTO DE ATIVAÇÃO ANAERÓBIA COM POTÊNCIA DE SALTOS
 
Fonte: Pexels (2023).
#pratodosverem: mulher treinando saltos de potência.
54
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
TREINAMENTO ESPORTIVO
Os treinos de tolerância buscam aumentar a capacidade de tamponamento 
à acidose muscular, melhorando tanto a capacidade contrátil física, como a 
habilidade de manutenção da coordenação e a técnica de movimento em in-
tensidades altas. Além disso, também resulta em melhoras na quantidade de 
armazenamento de substratos energéticos, como o glicogênio intramuscular.
Os treinamentos para produção de lactato são menos volumosos e mais in-
tensos com o objetivo da máxima taxa de produção energética derivada do 
metabolismo glicolítico. Como resultado, as máximas intensidades são am-
plamente aprimoradas, principalmente pela maior capacidade metabólica e 
pela manutenção da capacidade neuromuscular.
Já os treinamentos de potência objetivam aumentar a explosão muscular em 
sprints ou gestos motores intensos contra resistência. Para essas intensida-
des, distâncias ou volumes muito pequenos, com intensidades muito amplas, 
são utilizados nos treinos, com descansos maiores entre séries, por exemplo, 
sprints de 10 a 20m, ou a pliometria e o arremesso.
A conexão entre os diversos tipos de performance física faz muito sentido para 
o treinamento físico, sobretudo quando monitorados, controlados e prescri-
tos de maneira adequada.
55
TREINAMENTO ESPORTIVO
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
CONCLUSÃO
O principal objetivo desta unidade foi elucidar como as diferentes variáveis 
de treinamento físico podem ser utilizadas por todo tipo de pessoa, seja um 
idoso, seja um atleta de alto nível. Com clareza, o professor de educação física 
deve estar preparado para trabalhar com os três tempos verbais: passado, pre-
sente e futuro, atuando, assim, na prescrição das sessões de exercícios físicos 
que serão realizadas; no monitoramento da própria sessão, para garantir que 
ocorra o desejado; e no controle das sessões que ocorreram, para entender 
como a acoplagem de diversos estímulos e sessões de exercícios geram res-
postas no organismo.
Destaca-se a habilidade necessária para desenvolver treinamentos baseados 
em variáveis externas, mais perceptíveis aos alunos, e variáveis internas, que 
demonstram, de maneira clara, objetiva e individual, como essas cargas ex-
ternas reagem perante cada realidade de perfil corporal, carga genética, nível 
de treinamento, estado de saúde, sono, alimentação, entre outros fatores que 
influenciam fortemente a atuação do professor de educação física.
É interessante lembrar que a tecnologia dispõe de diversas instrumentaliza-
ções para detectar cada uma dessas variáveis; algumas delas de alto custo 
e com necessidade de mão de obra especializada. No entanto, há outras ex-
tremamente possíveis de serem aplicadas em qualquer realidade e área da 
educação física, como a percepção subjetiva de esforço e até mesmo o moni-
toramento da frequência cardíaca.
Bons estudos e vamos em frente!
56
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
TREINAMENTO ESPORTIVO
MATERIAL COMPLEMENTAR
Recomenda-se a leitura complementar dos livros:
Treinamento de força para o desempenho humano. 
Fundamentos do treinamento de força muscular. 
Fisiologia do exercício: energia, nutrição e 
desempenho humano.
Recomenda-se a leitura complementar dos artigos:
Relações entre aptidão física, esporte e 
treinamento esportivo.
Quantificação da carga da sessão de treino no 
Crossfit por meio da percepção subjetiva do esforço: 
um estudo de caso e revisão de literatura. 
https://integrada.minhabiblioteca.com.br/reader/books/9788536319353
https://integrada.minhabiblioteca.com.br/reader/books/9788582713907
https://integrada.minhabiblioteca.com.br/reader/books/9788527730167/pages/recent 
https://integrada.minhabiblioteca.com.br/reader/books/9788527730167/pages/recent 
https://portalrevistas.ucb.br/index.php/rbcm/article/view/517/542
https://portalrevistas.ucb.br/index.php/rbcm/article/view/517/542
https://portalrevistas.ucb.br/index.php/RBCM/article/view/919
https://portalrevistas.ucb.br/index.php/RBCM/article/view/919
https://portalrevistas.ucb.br/index.php/RBCM/article/view/919
UNIDADE 3
OBJETIVO 
Ao final desta 
unidade, 
esperamos que 
possa:
57
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
TREINAMENTO ESPORTIVO
> Compreender 
os princípios 
que norteiam 
o treinamento 
físico e que geram 
resultados ao 
praticante.
> Aplicar os 
conceitos de cada 
um dos princípios do 
treinamento físico.
> Destacar os 
principais aspectos 
que são gerais e 
válidos para todo 
tipo de treinamento 
físico.
58
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
TREINAMENTO ESPORTIVO
3. PRINCÍPIOS DO 
TREINAMENTO FÍSICO
INTRODUÇÃO DA UNIDADE
Os princípios do treinamento físico permeiam o grupo de informações rele-
vantes e aplicáveis para todo tipo de treinamento físico em todas as modalida-
des. Podem ser reconhecidos como pilares fundamentais para a compreensão 
das respostas que todo sujeito que passa por estímulos físicos sistematizados 
potencialmente possui, além de discriminar informações aplicáveis para a 
prescrição de treinamento físico.
Obviamente que as possibilidades de aplicação do treinamento físico são di-
versas, podendo requisitar especificidades relacionadas a cada tipo de ges-
to motor, como os cíclicos ou os resistidos; explicitar os padrões técnicos e 
gestuais de modalidades diferentes, como a natação e o atletismo; ou, ainda, 
direcionar necessidades de aprimoramento tático de forma única, como nas 
modalidades individuais ou nas modalidades coletivas.
Mesmo com essas perspectivas, algumas respostas e efeitos são genéricos, 
como no caso dos principais do treinamento físico, destacando-se a individu-
alidade biológica, com conceitos acerca da genética e do fenótipo humano; 
os princípios de adaptação, sobrecarga, interdependência volume-intensida-
de e especificidade, que geram compreensão dos ajustes e das adaptações 
estruturais e funcionais a todo tipo de estresse, especialmente o físico; além 
dos princípios da continuidade e da reversibilidade, que explicitam o ciclo 
continuado do treinamento físico; e, por fim, o princípio da treinabilidade, que 
destaca como um corpo reage ao treinamento físico com o passar da vida e 
do próprio nível de treinamento obtido.
Bons estudos!
59
TREINAMENTO ESPORTIVO
MULTIVIX EAD
Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
3.1 PRINCÍPIOS BÁSICOS DO TREINAMENTO
Todos os princípios dão corpo teórico altamente aplicado aos professo-
res de educação física e treinadores, seja na iniciação esportiva, seja no 
alto rendimento, no trabalho com crianças ou idosos, nos objetivos rela-
cionados à saúde ou ao rendimento físico, e devem ser utilizados como 
base para o desenvolvimento de todos os demais itens que o treinamento 
físico exige (FLECK; KRAEMER, 2017).
No entanto, alguns princípios podem ser considerados a base dos outros, ten-
do em vista que norteiam as respostas iniciais obtidas e devem ser essencial-
mente consideradas pelo professor de educação física, que são: o princípio da 
individualidade biológica, da adaptação e da sobrecarga.
3.1.1 PRINCÍPIO DA 
INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA
Como estratégia para compreender as particularidades de cada indivíduo 
que está na rotina de treinamento físico, destaca-se o princípio da indivi-
dualidade biológica. É possível afirmar que existe uma alta variabilidade de 
fenômenos fisiológicos e funcionais entre sujeitos, mesmo quando aparen-
temente parecidos. Nesse sentido, o treinamento individualizado, principal-
mente baseado em variáveis internas, pode trazer melhores resultados