Treinamento Esportivo - Educação Física - Multivix

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TREINAMENTO ESPORTIVO
A Faculdade Multivix está presente de norte a sul do 
Estado do Espírito Santo, com unidades presenciais 
em Cachoeiro de Itapemirim, Cariacica, Castelo, 
Nova Venécia, São Mateus, Serra, Vila Velha e Vitória, 
e com a Educação a Distância presente 
em todo estado do Espírito Santo, e com 
polos distribuídos por todo o país. 
Desde 1999 atua no mercado capixaba, 
destacando-se pela oferta de cursos de 
graduação, técnico, pós-graduação e 
extensão, com qualidade nas quatro 
áreas do conhecimento: Agrárias, Exatas, 
Humanas e Saúde, sempre primando 
pela qualidade de seu ensino e pela 
formação de profissionais com consciência 
cidadã para o mercado de trabalho.
Atualmente, a Multivix está entre o seleto grupo de 
Instituições de Ensino Superior que 
possuem conceito de excelência junto ao 
Ministério da Educação (MEC). Das 2109 
instituições avaliadas no Brasil, apenas 
15% conquistaram notas 4 e 5, que são 
consideradas conceitos de excelência em 
ensino. Estes resultados acadêmicos 
colocam todas as unidades da Multivix 
entre as melhores do Estado do Espírito 
Santo e entre as 50 melhores do país.
 MISSÃO
Formar profissionais com consciência cidadã para o 
mercado de trabalho, com elevado padrão de quali-
dade, sempre mantendo a credibilidade, segurança 
e modernidade, visando à satisfação dos clientes e 
colaboradores.
 VISÃO
Ser uma Instituição de Ensino Superior reconhecida 
nacionalmente como referência em qualidade 
educacional.
R E I TO R
GRUPO
MULTIVIX
R E I
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TREINAMENTO ESPORTIVO
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BIBLIOTECA MULTIVIX (Dados de publicação na fonte)
Paulo Victor Mezzaroba
Treinamento Esportivo/ MEZZAROBA, P.V - Multivix, 2020
Catalogação: Biblioteca Central Multivix 
 2020 • Proibida a reprodução total ou parcial. Os infratores serão processados na forma da lei. 
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LISTA DE QUADROS
 Escala de percepção subjetiva de esforço 141
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LISTA DE FIGURAS
 Diferentes práticas de exercícios físicos 12
 Movimento cíclico de corrida 13
 Uso de cronômetro nos treinamentos 14
 Percentual de contribuição aeróbia e anaeróbia no fornecimento de 
energia durante um exercício de carga progressiva de corrida. 15
 Exercício resistido de levantamento de peso 17
 Anatomia cardíaca 19
 Mensuração da pressão arterial 20
 Transporte de oxigênio no sangue 21
 Relação do treinamento físico com aspetos cognitivos e escolares 22
 Componente tático em uma equipe de futebol 24
 Diferenças biológicas entre crianças durante a maturação 28
 Estímulos físicos gerais em crianças 29
 Escala de 10 pontos de percepção de esforço 38
 Percepção subjetiva de esforço da sessão em dois diferentes sujeitos 39
 Zonas de treinamento com base em percentuais submáximos da 
frequência cardíaca 40
 Uso de smartwatch para acompanhamento de uma sessão de 
treinamento 41
 Aumento da ventilação durante um exercício intenso 43
 Capacidade de realizar esforços intensos de uma atleta de 44
 salto em distância 44
 Escala de Borg para mensuração da percepção subjetiva de esforço 45
 Controle da frequência cardiaca durante um exercício de corrida 47
 Exercício resistido com controle externo com base em 
número de repetições 48
 Pessoa sedentária iniciando a prática de exercícios físicos 50
 Modelo de integração entre as cargas internas e externas de treinamento 
físico 50
 Exaustão gerada pela acidose metabólica durante exercícios de 
cada pesada 52
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 Treinamento de ativação anaeróbia com potência de saltos 53
 DNA como componente genético da individualidade biológica 60
 Experiências e práticas físicas de uma criança 61
 Criança bailarina com alto nível de flexibilidade 62
 Perfil de somatotipo endomorfo e ectomorfo 64
 Ajuste corporal ao frio 65
 Exercício com sobrecarga alta 68
 Avaliação física de força muscular 69
 Medidas antropométricas de uma avaliação física 70
 Sobrecarga com anilhas em um exercício de supino na musculação 71
 Desenvolvimento da força em um caminho que foca na intensidade 72
 Movimento potente de um atacante no futebol 73
 Compromisso frequente de exercícios físicos 75
 Importância do momento de férias para atletas 76
 Perda de resultados estéticos após a interrupção da prática de exercícios 
físicos 77
 Vantagens relacionados ao histórico de treinamento físico 78
 Sistema respiratório requisitado nas demandas de capacidade aeróbia 85
 Uso do analisador de gases para detecção do consumo de oxigênio 88
 Sensação de falta de ar durante exercício intenso 89
 Caixa d’água representando a capacidade anaeróbia 90
 Teste de Wingate em cicloergômetro 91
 Comprometimento funcional ao longo do processo de envelhecimento
 93
 Estruturas do coração que podem ser modificadas com 
treinamento físico 94
 Treinamento de potência com pliometria 96
 Fadiga por alto número de repetições em exercícios resistidos 97
 Hipertrofia muscular associada ao treinamento resistido 99
 Dor muscular causada por eventos inflamatórios e miotraumas no 
treinamento físico 102
 Representação de treinamento neuromuscular para melhora da 
coordenação 108
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 Representação das adaptações respiratórias na pré-ativação 110
 Recuperação após sessão de corrida 111
 Planejamentos semanais dos microciclos 112
 Microciclo com até três treinos diários (T), sessões complementares (TC), 
e de força (TF) 113
 Distribuição de cargas altas (A), médias (M), baixas (B) e repouso (R) 
em um microciclo 114
 Momento de competição com o auge das capacidades físicas 115
 Momento de repouso necessário durante o macrociclo transitório 118
 Planejamento anual das métricas de treinamento 119
 Plano anual simples com um pico de rendimento 120
 Plano anual duplo com dois picos de rendimento 122
 Plano anual triplo com três picos de rendimento 124
 Uso do termômetro para verificação da temperatura interna 130
 Variações do clima que devem ser adaptados pelo organismo 131
 Hidratação durante o exercício físico 133
 Suor durante a prática de exercício físico 134
 Cidade próxima à região montanhosa, propícia para realizar estratégias 
de treinamento em altitude 136
 Simulação de treinamento em altitude com o uso de máscara de 
restrição de influxo respiratório 137
 Corredor enfrentando condição chuvosa 140
 Ambiente para execução do teste Yo-Yo 141
 Uso do monitor cardíaco para as práticas físicas 142
 Controle com alta validação científica para monitoramento cardíaco 144
 Autocontrole na respiração 145
 Espirometria em teste laboratorial de corrida em esteira 146
 Resultados de consumo de oxigênio e gás carbônico durante teste de 
corrida 147
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SUMÁRIO
1 INTRODUÇÃO AO TREINAMENTO FÍSICO 11
INTRODUÇÃO DA UNIDADE 11
1.1 TIPOS DE TREINAMENTO FÍSICO 11
1.2 FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO FÍSICO 22
2. APLICAÇÃO DO TREINAMENTO ESPORTIVO 34
INTRODUÇÃO DA UNIDADE 34
2.1 VARIÁVEIS DE CONTROLE DO TREINAMENTO FÍSICO 34
2.2 VARIÁVEIS DE PRESCRIÇÃO E MONITORAMENTO 42
3. PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO FÍSICO 58
INTRODUÇÃO DA UNIDADE 58
3.1 PRINCÍPIOS BÁSICOS DO TREINAMENTO 59
3.2 PRINCÍPIOS AVANÇADOS DO TREINAMENTO 69
4.CAPACIDADES BIOMOTORAS 83
INTRODUÇÃO DA UNIDADE 83
4.1 CAPACIDADES E POTÊNCIAS84
4.2 CAPACIDADES RESISTIDAS 92
5. PERIODIZAÇÃO 106
INTRODUÇÃO DA UNIDADE 106
5.1 ESTRUTURAS MENORES DE PERIODIZAÇÃO 107
5.2 ESTRUTURAS MAIORES DE PERIODIZAÇÃO 118
6. AVALIAÇÕES E FATORES INFLUENCIADORES DO TREINAMENTO 128
INTRODUÇÃO DA UNIDADE 128
6.1 FATORES INFLUENCIADORES 129
6.2 AVALIAÇÕES 138
1UNIDADE
2UNIDADE
3UNIDADE
5UNIDADE
6UNIDADE
4UNIDADE
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ATENÇÃO 
PARA SABER
SAIBA MAIS
ONDE PESQUISAR
DICAS
LEITURA COMPLEMENTAR
GLOSSÁRIO
ATIVIDADES DE
APRENDIZAGEM
CURIOSIDADES
QUESTÕES
ÁUDIOSMÍDIAS
INTEGRADAS
ANOTAÇÕES
EXEMPLOS
CITAÇÕES
DOWNLOADS
ICONOGRAFIA
UNIDADE 1
OBJETIVO 
Ao final desta 
unidade, 
esperamos que 
possa:
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TREINAMENTO ESPORTIVO
> Compreender a 
aplicabilidade prática 
dos diferentes tipos 
de treinamento físico.
> Identificar as 
terminologias 
específicas da área 
de treinamento 
esportivo e as 
aplicações básicas do 
treinamento físico.
> Relacionar 
objetivos da prática 
com os tipos mais 
adequados de 
treinamentos.
> Diferenciar os perfis 
de treinamento em 
função da idade e do 
nível de treinamento. 
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TREINAMENTO ESPORTIVO
1 INTRODUÇÃO AO 
TREINAMENTO FÍSICO
INTRODUÇÃO DA UNIDADE
Ajustes e adaptações internas são necessários para o organismo suportar al-
terações nas demandas dos diversos sistemas. Sabemos que o coração acele-
ra os batimentos como ajuste a uma atividade física e tal situação ocorre, pois 
os músculos ativos requisitam mais oxigênio, presente no sangue, para gerar 
energia mecânica durante as contrações musculares.
No entanto, um organismo que é continuamente exposto a esse ajuste, como 
durante um treinamento físico, começa a buscar estratégias para sofrer me-
nos impacto desse estresse cardíaco e vascular, adaptando-se estruturalmen-
te, seja pelo aumento do miocárdio, seja pelo aumento da câmara cardíaca.
E essa é a complexidade e o dever do treinamento físico do exercício: em es-
sência, garantir que o caminho das intervenções físicas seja o mais adequado 
possível para cada objetivo traçado pelo professor de Educação Física, com-
preendendo que cada tipo de estímulo externo gera uma resposta interna 
diferente, individual e com magnitudes variadas.
Esta é uma disciplina extremamente aplicada, com alto vínculo à maioria das 
áreas aplicadas do curso de Educação Física, seja com as aplicações de fins 
performáticos, seja de melhora da saúde, e compreender os pontos que im-
pactam e são impactados pelo treinamento físico é essencial.
1.1 TIPOS DE TREINAMENTO FÍSICO
Ao pensarmos em todas as possibilidades de exercícios físicos e modalidades 
esportivas, deparamo-nos com um grande leque de opções, o que pode inti-
midar o professor de Educação Física que não consegue se sentir preparado 
para tantas áreas de atuação e também confundir o potencial aluno acerca 
da modalidade que melhor se encaixa em seu perfil e objetivo. Observe a 
imagem a seguir:
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DIFERENTES PRÁTICAS DE EXERCÍCIOS FÍSICOS
Fonte: Plataforma Deduca (2023).
#pratodosverem: silhuetas em diferentes posições de exercícios.
No entanto, desconsiderando aspectos técnicos e táticos específicos de cada 
atuação física, as respostas físicas podem ser facilmente agrupadas em pou-
cos perfis de treinamento físico. Dessa maneira, é simples compreender as 
respostas orgânicas esperadas em cada tipo de estímulo e os objetivos que 
melhor podem ser desenvolvidos em curto e em longo prazo.
Nesse tópico, serão abordados os principais agrupamentos de treinamento 
físico nos subtópicos expostos a seguir:
1.1.1 TREINAMENTO AERÓBICO
O treinamento físico pode atender a uma enorme variedade de estímulos 
compatíveis com esportes coletivos, como futebol e basquetebol, outras para 
esportes individuais, como a natação e o ciclismo, e ainda estímulos exclusi-
vos das modalidades resistidas, como a musculação e a ginástica funcional. 
De fato, é extremamente complexo tratar de cada uma dessas alternativas, 
pois o aprimoramento das capacidades físicas pode ocorrer com os mais di-
versos tipos de estímulos. Entretanto, determinadas intervenções são espe-
cializadas para o desenvolvimentos de algumas características específicas. 
Treinamentos aeróbios, por exemplo, possuem, em geral, características de 
movimentos cíclicos; são amplamente utilizados para o aprimoramento das 
potências e capacidades aeróbias e anaeróbias, como corridas para o aprimo-
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ramento do consumo máximo de oxigênio ou até mesmo da capacidade de 
sprint (McARDLE et al., 2016), demonstrados pela imagem a seguir.
MOVIMENTO CÍCLICO DE CORRIDA
Fonte: Plataforma Deduca (2023).
#pratodosverem: sprint de um corredor.
A característica cíclica se dá pela repetição de 
fases, com o movimento contínuo, normalmente 
característico de locomoção (andar, nadar, pedalar 
ou remar). Tais situações favorecem aspectos 
cardiovasculares centrais pela facilitação das 
bombas musculares no retorno venoso. Como 
a circulação sanguínea é facilitada, o aporte 
de oxigênio para os músculos durante esses 
exercícios é grande e, assim, o metabolismo 
aeróbio garante grande parte das demandas 
energéticas requisitadas (McARDLE et al., 2016).
desenvolvimento das culturas.
Os professores que atuam com modalidades aeróbias e cíclicas utilizam, com 
frequência, variáveis como o tempo e ou a velocidade para controlar as ações 
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que seus alunos estão realizando, por exemplo: correr 45 minutos a 12 km/h 
ou, ainda, realizar 10 séries de 100m de corrida para 15 segundos, com intervalo 
de 30 segundos entre elas. O cronômetro, mostrado na imagem seguinte, é 
um instrumento comum no pescoço de um professor dessas modalidades.
USO DE CRONÔMETRO NOS TREINAMENTOS
Fonte: Plataforma Deduca (2023).
#pratodosverem: mão segurando um cronômetro.
Cada uma dessas ações tem um custo energético e desgaste orgânico espe-
cíficos. Pense no cansaço, no desgaste, na falta de ar e em outras sensações 
que você apresenta quando: caminha por uma hora; corre intensamente por 
100m; sobe 5 lances de escada; realiza movimentos explosivos, como saltos ou 
arremessos; e faz exercícios resistidos, como a musculação.
Os exercícios aeróbios com característica cíclica são aqueles que permitem 
duração maior de permanência em esforço. Contudo, demandas maiores 
de esforço geram alteração nas capacidades de permanência em exercício, 
mantendo prioridades nas utilizações dos sistemas aeróbios. 
Pensando nessa lógica, uma corrida de 100m, muito intensa, com du-
ração entre 10 e 15 segundos, pode ter maior ativação de metabolismos 
anaeróbios, como a creatina-fosfato. Uma prova de 200m crawl na na-
tação, com tempo aproximado de 2 minutos, vai ter maior ativação da 
glicólise anaeróbia, e um corredor de rua de provas entre 10 e 20 km, ou 
maratona, vai ter forte ativação dos sistemas aeróbios, especialmente pela 
quebra dos lipídios (McARDLE et al., 2016).
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No entanto, nosso corpo é essencialmente aeróbio e essas alterações 
de intensidade nos exercícios cíclicos não desregulam a manuten-
ção da predominância aeróbia. Para interpretar o gráfico seguinte, con-
sidere que a coluna equivale ao percentual gasto de energia; já a linha 
equivale à velocidade (Km/h):
PERCENTUAL DE CONTRIBUIÇÃO AERÓBIA E ANAERÓBIA NO FORNECIMENTO DE 
ENERGIA DURANTE UM EXERCÍCIODE CARGA PROGRESSIVA DE CORRIDA.
Velocidade (km/h)
Aeróbico
Glicolítico
Limiar Aeróbico
 Limiar Anaeróbico
 Limiar
Anaeróbico
Pe
rc
en
tu
al
 d
e 
en
er
gi
a 
(%
)
100
80
60
40
20
0
6 8 10 12 14 16 18
Fonte: Adaptado de Bertuzzi et al. (2013).
#pratodosverem: Gráfico mostrando que, durante o aumento da intensidade de esforço, a 
quantidade de energia derivada dos metabolismos aeróbios é maior. 
O gráfico reforça que mesmo durante o aumento da intensidade de esfor-
ço, a quantidade de energia derivada dos metabolismos aeróbios é maior, 
no entanto, o aumento da dependência dos metabolismos anaeróbios 
gera complicações, como a alternação do pH celular, que comprometem a 
permanência do esforço.
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1.1.2 TREINAMENTO RESISTIDO
Se o treinamento aeróbio costuma apresentar características cíclicas, no trei-
namento resistido há a quebra do movimento com ações de frenagem. 
Um agachamento, como o ilustrado pela 
figura a seguir, apresenta as fases de flexão 
do quadril e dos joelhos e a extensão dessas 
articulações, ou seja, em um momento, o 
movimento cessa e há o retorno na direção 
oposta (FLECK; KRAEMER, 2017). 
Movimento de agachamento representando o treinamento resistido 
Fonte: Plataforma Deduca (2023).
#pratodosverem: mulher fazendo exercício de agachamento na academia.
Tal ação causa pequenas compressões 
teciduais que ocorrem entre as fases 
excêntricas e concêntricas do movimento 
e geram uma pequena oclusão dos vasos 
sanguíneos, restringindo, assim, o fluxo de 
sangue e, consequentemente, o volume de 
oxigênio ao músculo.
Distribuição de sangue via sistema cardiovascular 
Fonte: Plataforma Deduca (2023).
#pratodosverem: imagem demonstrando a anatomia do coração e dos vasos sanguíneos.
Para suprir as demandas energéticas durante os exercícios, o corpo precisa se 
utilizar de estratégias específicas, criando um refluxo sanguíneo direcionado 
à região de músculos ativos, gerado por alterações periféricas e temporárias 
dos vasos sanguíneos, induzidas pela vasodilatação (FLECK; KRAEMER, 2017).
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Devido ao aumento da frequência cardíaca 
induzido pelo exercício físico, há uma elevação do 
fluxo sanguíneo e do estresse de cisalhamento 
na parede dos vasos, sobretudo no local em 
que ocorrem as pequenas oclusões vasculares, 
estimulando, desse modo, a produção de um 
potente vasodilatador pelas células endoteliais 
locais, o óxido nítrico. Em função disso, algumas 
características de praticantes de modalidades 
com esse perfil são evidentes, por exemplo, 
as respostas vasculares mais dependentes de 
alterações periféricas do que centrais acarretam 
maior aparência da vasodilatação dos capilares 
sanguíneos periféricos (FLECK; KRAEMER, 2017). 
Algumas modalidades se utilizam amplamente de exercícios com caracte-
rísticas tipicamente acíclicas, como os treinamentos resistidos ou de força, 
musculação, treinos funcionais ou levantamento de peso. Esses são alguns 
dos exemplos de estímulos que geram respostas relacionadas ao aumen-
to de força e potência muscular, resistência muscular localizada e também 
hipertrofia muscular.
EXERCÍCIO RESISTIDO DE LEVANTAMENTO DE PESO
Fonte: Plataforma Deduca (2023).
#pratodosverem: imagem demonstrando a execução de um levantamento de peso.
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Todas essas variáveis treináveis podem ser utilizadas de forma direta e indi-
reta para obtenção de objetivos distintos, como melhora na velocidade, agili-
dade, equilíbrio, coordenação, saltos, flexibilidade, emagrecimento, economia 
de movimento, entre outros.
Outro ponto interessante é pensar na progressão da carga e no volume de 
treino, destacando que, quando se trata de força, o volume deve comandar 
grande parte dessa equação. Pense naqueles treinos em que o professor exi-
ge que o aluno faça alguma série até a fadiga e tente entender como essa 
requisição é um absurdo no raciocínio explicitado a seguir.
A fadiga pode ocorrer em 1 ou 100 repetições 
do movimento e vai depender exclusivamente 
da carga utilizada na execução do movimento. 
Todavia, a representação de uma falha para 
uma repetição é completamente diferente do 
que para 100. Assim, os treinos mais lógicos e 
assertivos devem determinar a quantidade de 
repetições máximas desejadas ou até mesmo a 
zona de repetições (FLECK; KRAEMER, 2017).
1.1.3 TREINAMENTO CONCORRENTE
É interessante pensar que, ao contrário do que ocorre em exercícios aeróbios, 
em que o grande volume de sangue liberado pelo coração auxilia no direcio-
namento de componentes dos metabolismos energéticos musculares, nos 
exercícios resistidos esses componentes precisam chegar rapidamente, ven-
cendo as restrições vasculares para isso. 
Por conta disso, a manipulação de carga e de volume gera adaptações cardio-
vasculares específicas nos sujeitos treinados aerobiamente. Como nos mostra 
a imagem a seguir, nota-se um aumento das câmaras cardíacas e, conse-
quentemente, do volume de ejeção, fazendo com que o coração possa redu-
zir a frequência de batimentos e manter o débito cardíaco.
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ANATOMIA CARDÍACA
Fonte: Plataforma Deduca (2023).
#pratodosverem: imagem mostrando as estruturas e as câmaras cardíacas.
Já para sujeitos treinados em exercícios resistidos, o coração adapta-se com 
uma hipertrofia funcional do miocárdio, aumentando-se o tamanho, o peso e 
a espessura das paredes cardíacas (FLECK; KRAEMER, 2017).
Tal situação não afeta exclusivamente os fatores centrais, uma vez que, com 
uma ejeção mais potente de sangue, haverá maior turbilhonamento do san-
gue e estímulos acentuados para síntese de óxido nítrico, gerando ajustes pe-
riféricos pontuais no direcionamento de sangue para os músculos-alvo, devi-
do à vasodilatação, impedindo o aumento abrupto da pressão arterial. 
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MENSURAÇÃO DA PRESSÃO ARTERIAL
Fonte: Plataforma Deduca (2023).
#pratodosverem: homem tendo a pressão arterial aferida por profissional da Saúde.
Essa junção de benefícios gera destaque para o treinamento concorrente, 
haja vista que o sujeito exposto aos estímulos variados, no mesmo dia ou em 
dias alternados, pode garantir respostas amplas e acopladas que esse perfil 
de treinamento pode gerar.
Respostas de emagrecimento e de aumento nas capacidades físicas dos 
exercícios aeróbios chamam muito a atenção de professores e de praticantes 
para o treinamento concorrente.
Como exemplo para o uso do treinamento 
concorrente, um maratonista não utilizará os 
mesmos percentuais de ativação de sistemas 
energéticos, tipagem de fibras musculares e gestos 
motores requeridos em uma sala de musculação. 
Entretanto, os benefícios do aumento de força 
e potência, especialmente na maior rigidez do 
músculo e tendão, podem criar uma força elástica 
que reduz a demanda energética durante cada 
passada na corrida, o que torna o corredor mais 
econômico e, consequentemente, mais eficiente 
(McARDLE et al., 2016). 
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Corredores mais eficientes e econômicos apresentam menor consumo de 
oxigênio em mesmas intensidades, aumentando a eficiência de transporte 
de oxigênio, sendo que a inclusão de treinamentos pouco específicos à mo-
dalidade, como treinamento de saltos e treinamento de força em alta intensi-
dade, podem ser recomendados para esse fim.
TRANSPORTE DE OXIGÊNIO NO SANGUE
Fonte: Plataforma Deduca (2023).
#pratodosverem: representaçãode uma hemácia carreando uma molécula de oxigênio.
Todavia, ao se acoplarem diferentes estímulos, também é preciso maior aten-
ção aos efeitos gerados no corpo humano. Sobrecargas orgânicas ou ainda 
o desalinhamento entre os tipos de treinamento acerca dos melhores cami-
nhos para gerar respostas de aumento de força ou potência muscular podem 
evidenciar alguns problemas acerca do uso indiscriminado do treinamento 
concorrente, principalmente quando diferentes profissionais são responsá-
veis por cada sessão ou perfil de trabalho. 
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1.2 FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO FÍSICO
Sabendo que diferentes tipos de treinamento físico são utilizados nas rotinas 
de profissionais de Educação Física, é de extrema relevância compreender os 
principais motivos e objetivos que fazem as pessoas buscarem um ambiente 
de estímulos para esse fim. 
De fato, a melhoria das capacidades físicas faz parte do motivo mais óbvio, 
mas, cada vez mais, destacam-se melhorias nos aspectos psicológicos, cog-
nitivos, sociais, além de fatores intimamente ligados à qualidade de vida e à 
saúde global de um indivíduo.
RELAÇÃO DO TREINAMENTO FÍSICO COM ASPETOS COGNITIVOS E ESCOLARES
Fonte: Plataforma Deduca (2023).
#pratodosverem: professora conversando com um jovem estudante.
Atualmente, o campo que aplica os conhecimentos do treinamento físico 
abrange uma grande quantidade de informações de diversas áreas e até 
mesmo profissões. Assim, não é incomum vermos o envolvimento de nutri-
cionistas, psicólogos, médicos, fisioterapeutas, entre outros, em um ambiente 
de treinamento de alto nível e também em rotinas de pessoas que buscam 
meramente se tornarem fisicamente ativas. Os próximos tópicos abordarão 
os componentes do treinamento físico. Acompanhe!
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1.2.1 COMPONENTES DO TREINAMENTO 
FÍSICO
São diversos os componentes presentes em um treinamento físico, que, jun-
tos, auxiliam no aumento da capacidade e na habilidade de o sujeito treinado 
realizar performances melhores.
Componente físico
Responsável pelo desenvolvimento de todas as capacidades 
biomotoras, como força ou resistência.
Componente técnico
Responsável pela melhoria nas habilidades específicas da 
modalidade praticada.
Componente tático
Responsável pela capacidade cognitiva na prática, desenvolvendo 
estratégias de melhoria da performance.
O principal componente de um treinamento esportivo e físico é a própria pre-
paração física, com o desenvolvimento progressivo das capacidades biomo-
toras de interesse para o objetivo do indivíduo ou da modalidade. Seja para 
aumentar força, potência ou resistência muscular, capacidades ou potências 
aeróbias e anaeróbias, o treinamento físico busca gerar melhorias progressi-
vas e continuadas em quem recebe os estímulos (ROSCHEL et al., 2011). 
O componente físico valida grande parte das respostas desejadas em uma 
rotina de treinamento, mas não é o único aspecto a ser considerado na me-
lhora da performance humana nas diversas modalidades de interesse. Outro 
componente relevante é o técnico, que busca aprimorar as habilidades e a 
execução dos movimentos, muitas vezes tornando-os mais eficientes, facili-
tando, por conseguinte, os componentes físicos.
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Apesar de ser um componente continuamente trabalhado, a grande maioria 
das melhoras funcionais em performance obtidas nas primeiras semanas do 
início de um treinamento físico ocorrem em função das adaptações neurais, 
que, efetivamente, garantem melhor coordenação para execução do movi-
mento. Por exemplo, os treinos de pliometria são um grande desafio para ini-
ciantes, devido à grande exigência coordenativa e à demanda neural, e, com 
o passar do tempo, saltar caixotes passa a ser mais possível.
O componente técnico é evidenciado na troca de modalidades, em que su-
jeitos muito bem preparados fisicamente não necessariamente mantêm a 
qualidade performática sob outras condições técnicas. É bastante perceptível 
essas alterações em modalidades aquáticas, tendo em vista que há grande al-
teração na técnica de locomoção e, nesse caso, grandes esforços podem não 
recompensar altas velocidades de deslocamento. 
Por fim, o componente tático perfaz os fatores relacionados às estratégias dos 
movimentos e das ações de cada modalidade. Tal componente é amplamen-
te citado em modalidades coletivas, como o futebol, quando se trata da mo-
vimentação das posições, jogadas ensaiadas, posicionamento dos jogadores 
e comportamento coletivo, de grupos ou individual.
COMPONENTE TÁTICO EM UMA EQUIPE DE FUTEBOL
Fonte: Plataforma Deduca (2023).
#pratodosverem: quadro com representação de um campo de 
futebol com jogadas ensaiadas.
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Porém há grande dependência do componente tático em modalidades com-
petitivas individuais e, apesar de demandar menos tempo de preparo em 
comparação às modalidades coletivas, também gera efeito significativo no 
rendimento físico final. Na corrida, é comum ouvir a palavra pace para qua-
lificar o ritmo imposto em cada quilômetro ou etapa de um percurso, e esse 
ritmo pode ser uma estratégia individual em que, para cada distância, um 
atleta opta por manter velocidades maiores no começo, no meio ou no fim 
da prova. 
Somada a esses componentes, a periodização ou o planejamento do treina-
mento indica os caminhos mais adequados para desenvolver, progressiva-
mente, os aspectos mais globais e básicos, importantes no começo de um 
treinamento físico para gerar base sólida das capacidades orgânicas, até as 
demandas mais específicas, que usualmente dispõem o sujeito no momento 
de pico de rendimento, que pode ser o calendário de uma competição ou, 
ainda, o fim de período de treinamento.
É justamente nesse calendário que os componentes somam-se para gerar 
resultados compatíveis com os objetivos desejados inicialmente, adicionan-
do também os componentes externos à Educação Física, como a nutrição e 
a fisioterapia, que vão acompanhando, de forma aliada, toda a mudança de 
demanda ou de necessidades dos indivíduos ativos.
1.2.2 DIFERENTES IDADES DE TREINAMENTO
O treinamento desportivo, com o intuito de aprimoramento da performance, 
ganha cada vez mais espaço no cenário mundial, com exigências de respos-
tas efetivas e rápidas dos atletas que se submetem aos programas de treina-
mento, rigorosidade do seu controle e prescrição, além do entendimento das 
respostas fisiológicas do organismo ao esforço físico. Isso acontece, cada vez 
mais, em idades precoces.
No entanto, em relação às variáveis e às adaptações fisiológicas decorrentes 
da exposição ao treinamento sistematizado, não são muitos os estudos que 
utilizam a população de crianças e de adolescentes como sujeitos, devido aos 
empecilhos éticos ou à própria falta de referências específicas para tanto, fa-
zendo com que, na prática, possivelmente muitos alunos e pequenos atletas 
sejam tratados como “miniadultos”.
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De fato, sabe-se que as respostas de crianças e de adolescentes à sobre-
carga física e aos aspectos e às demandas fisiológicas são diferentes da-
quelas observadas em sujeitos mais velhos. Pensando nisso, sempre deve 
ser ponderada a grande influência dos processos de maturação, de cres-
cimento e de desenvolvimento físico na população de crianças e de ado-
lescentes durante a avaliação da evolução do desempenho motor e da 
prescrição de treinamento (BOHME, 2003). 
Mesmo sem efeitos do treinamento, essas crianças tendem a melhorar va-
riáveis relacionadasao treinamento físico, e a potencialização desses efeitos 
pode ser percebida pela inserção da prática de exercícios físicos.
O gráfico, a seguir, demonstra mudanças 
naturais em variáveis biomotoras, como 
resistência, força, velocidade e flexibilidade 
com o passar das idades cronológicas, sob a 
influência de aspectos maturacionais.
Mudanças em variáveis biomotoras com o passar da vida, sem a influência externa do exercício 
físico
Fonte: adaptado de McArdle et al. (2011).
#pratodosverem: na figura, um gráfico demonstra as mudanças que variáveis biomotoras, 
como resistência, força, velocidade e flexibilidade, apresentam com o passar das idades 
cronológicas.
Notam-se as alterações com a maturação 
e com o envelhecimento: a força aumenta, 
gradativamente, com o transcorrer da 
puberdade até atingir o pico na idade 
adulta, enquanto a flexibilidade reduz, 
drasticamente, desde o nascimento até as 
idades mais avançadas.
Estágios da vida 
Fonte: Plataforma Deduca (2023).
#pratodosverem: na figura, há a representação de diversas fases da vida de um homem, do 
bebê ao idoso.
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Assim, nem sempre é simples a diferenciação dos efeitos decorrentes dos pro-
cessos de crescimento e de maturação; de fatores ambientais, como a respos-
ta ao treinamento sistematizado, visto que os efeitos dos processos naturais e 
inerentes a esse período da vida podem mascarar ou serem maiores do que 
os efeitos da exposição ao ambiente. A identificação e a compreensão das 
mudanças internas decorrentes, única e exclusivamente, do processo matu-
racional e a determinação da idade biológica individual permitem e facilitam 
quantificar a magnitude e o impacto dos efeitos desse processo nas várias 
etapas fisiológicas (BOHME, 2003). 
Tendo em vista esses conceitos, crianças e adolescentes necessitam de parâ-
metros viáveis para suas peculiaridades, destinados ao controle das variáveis 
de treinamento, podendo evitar um supertreinamento ou uma estagnação 
de desempenho do jovem atleta ou da criança inserida no contexto esportivo 
e do exercício físico. 
Além disso, em um grupo de crianças e de adolescentes de mesma idade 
cronológica é possível encontrar sujeitos de diferentes níveis maturacionais 
(pré-púberes, púberes e pós-púberes), ou seja, a variabilidade entre idade cro-
nológica e maturação biológica pode ser grande. 
A divisão de categorias competitivas e de grupos de treinamento é fei-
ta pela análise da idade cronológica, que é uma avaliação que não conse-
gue justificar o estágio maturacional em que crianças e adolescentes se 
encontram. Então, isso pode criar problemas na identificação de talentos 
esportivos já que, certamente, não seria possível identificar sujeitos com 
diferentes níveis de maturação.
Maturação
Processo evolutivo que engloba um conjunto de mudanças biológicas 
que ocorrem de forma sequencial e ordenada e levam o indivíduo a 
atingir o estado adulto. (McARDLE et al., 2016)
Variação individual
Processo que pode variar no seu ritmo e grau, independentemente de 
raça, sexo e ambiente.
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Efeito da variação
Algumas crianças podem apresentar velocidade de maturação mais 
acelerada do que outras (precoce) ou mais lenta (tardia); porém, com a 
mesma ordem sequencial para cada sexo.
Os fatores relacionados aos processos biológicos dificultam ainda mais o 
entendimento de quais respostas são exclusivamente advindas de fatores 
ambientais, como o treinamento sistematizado, e quais são resultantes do 
processo de crescimento e de maturação, já que, por exemplo, maturadores 
precoces podem apresentar uma melhor predisposição ao treinamento e à 
melhora do rendimento do que sujeitos de mesma idade cronológica e com 
maturação normal ou tardia, além da diferença evidente nos componentes 
físicos entre sexos a partir da puberdade.
DIFERENÇAS BIOLÓGICAS ENTRE CRIANÇAS DURANTE A MATURAÇÃO
Fonte: Plataforma Deduca (2023).
#pratodosverem: duas crianças, um menino e uma menina, de tamanhos diferentes. 
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Olhando o outro lado da moeda, durante o envelhecimento também há uma 
série de eventos que devem ser considerados. À medida que há uma invo-
lução de diversas capacidades físicas, também é possível frear essa situação 
com adaptações relacionadas ao treinamento físico. De fato, o treinamento 
físico deve sempre considerar o indivíduo que está envolvido para gerar as 
adaptações mais apropriadas em cada fase da vida. 
1.2.2 DIFERENTES NÍVEIS DE TREINAMENTO
Este tópico possui uma forte ligação com o anterior, uma vez que a evolução 
dos níveis de treinamento físico está intimamente interligada à capacidade 
de tolerar o estresse físico e as cargas de treino. Sobretudo nas idades preco-
ces, o perfil da grande maioria dos treinamentos de alto rendimento não é 
compatível com a estrutura biológica das crianças.
Apesar de algumas modalidades apresentarem peculiaridades, espera-se 
que crianças mais novas, até por volta dos 6 anos, ainda estejam em uma for-
mação esportiva geral, focada especialmente nos estímulos corretos para o 
desenvolvimento motor (ROSCHEL et al., 2011).
ESTÍMULOS FÍSICOS GERAIS EM CRIANÇAS
Fonte: Plataforma Deduca (2023).
#pratodosverem: crianças brincando em ambiente de prática esportiva.
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A iniciação esportiva pode ser introduzida na sequência, mas ainda focada 
em aprendizagens múltiplas e no desenvolvimento das habilidades motoras, 
com programas de treinamento de baixa intensidade e com foco em ludici-
dade. Somente a partir dos 11 anos de idade, há o fluxo de formação atlética 
com aumentos progressivos dos componentes físicos, técnicos e táticos, até 
que se chegue ao treinamento especializado e, já próximo à idade adulta, o 
potencial alto desempenho. 
Essas etapas são extremamente importantes, pois a janela entre o início de 
práticas desportivas, possíveis especializações e eventuais demonstrações de 
alta performance é grande, compreendendo diversas idades e períodos ma-
turacionais. Em essência, poucos que iniciaram práticas desportivas chegarão 
ao alto desempenho, mas todos que chegam ao alto desempenho precisam 
dessa formação inicial ampla e progressiva.
Pensando em um planejamento de longo prazo e 
na evolução dos níveis de trabalho, para qualquer 
idade de trabalho, mas especialmente nos sujeitos 
mais novos e nos mais velhos, há necessidade de, 
progressivamente, alterar-se para mais o número 
de sessões, horas de treino, a carga de treino 
composta pelo volume e pela intensidade de 
trabalho e também a frequência a que o sujeito é 
exposto a competições se o objetivo for aprimorar-
se em aspectos competitivos (BOHME, 2003). 
desenvolvimento das culturas.
Sujeitos destreinados, fisicamente ativos, muito ativos e atléticos apresentam 
grandes diferenças entre si nas capacidades de tolerar as demandas de um 
treinamento físico e, por isso, o nível do indivíduo deve ser uma baliza impor-
tante no direcionamento dos objetivos, da amplitude e da densidade de res-
postas esperadas em determinado período de tempo. 
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CONCLUSÃO
Esta unidade objetivou apresentar termos, componentes e fundamentos do 
treinamento físico. Cabe ao professor de Educação Física ser um grande co-
nhecedor do corpo humano e dos efeitos que os estímulos físicos geram não 
somente para maximizar os efeitos do treinamento mas para garantir a inte-
gridade de todo sujeito que ingressa em uma rotina sistematizada de esfor-
ços físicos. Isso abrange desde aqueles sedentários,que pretendem começar 
a prática regular de atividades físicas, os praticantes recreacionais e com bas-
tante atenção, aos atletas que dedicam grande parte das horas do dia para o 
treinamento físico. 
Tais observações destacam que tanto quanto ser um bom conhecedor do 
exercício físico, o professor de Educação Física também deve entender os 
eventos que ocorrem durante a maturação e o envelhecimento para propiciar 
as melhores práticas em cada fase da vida. 
Este é um conteúdo de alta aplicabilidade na atuação profissional e, com a 
continuidade de seus estudos, será possível abarcar as principais práticas para 
os mais diversos objetivos e modalidades trabalhadas na Educação Física.
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MATERIAL COMPLEMENTAR
BOHME, M. T. S. Relações entre aptidão física, esporte e 
treinamento esportivo. Revista Brasileira de Ciências 
e Movimento, [s. l.], v. 11, n. 3, p. 97-104, 2003. Disponível 
em: https://portalrevistas.ucb.br/index.php/rbcm/article/
view/517. Acesso em: 23 mar. 2023.
CHANDLER, T. J.; BROWN, L. E. Treinamento de força 
para o desempenho humano. Porto Alegre: Grupo A, 
2009. Disponível em: https://integrada.minhabiblioteca.
com.br/reader/books/9788536319353/pageid/0. Acesso 
em: 23 mar. 2023.
FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treina-
mento de força muscular. Porto Alegre: Artmed, 2017. 
Disponível em: https://integrada.minhabiblioteca.com.
br/reader/books/9788582713907/pageid/0. Acesso em: 
23 mar. 2023.
MCARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do 
exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 
8. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2016. Dispo-
nível em: https://integrada.minhabiblioteca.com.br/#/
books/9788520461815/recent. Acesso em: 23 mar. 2023.
ROSCHEL, H.; TRICOLI, V.; UGRINOWITSCH, C. Treina-
mento físico: considerações práticas e científicas. Revis-
ta Brasileira de Educação Física e Esporte, [s. l.], v. 25 
(spe), p. 53-65, 2011. Disponível em:; https://www.scielo.
br/j/rbefe/a/PmjBpDkZrRcMvzBfGX45Y6t/. Acesso em: 
23 mar. 2023.
https://portalrevistas.ucb.br/index.php/rbcm/article/view/517
https://portalrevistas.ucb.br/index.php/rbcm/article/view/517
https://integrada.minhabiblioteca.com.br/reader/books/9788536319353/pageid/0
https://integrada.minhabiblioteca.com.br/reader/books/9788536319353/pageid/0
https://integrada.minhabiblioteca.com.br/reader/books/9788582713907/pageid/0
https://integrada.minhabiblioteca.com.br/reader/books/9788582713907/pageid/0
https://integrada.minhabiblioteca.com.br/#/books/9788520461815/recent
https://integrada.minhabiblioteca.com.br/#/books/9788520461815/recent
https://www.scielo.br/j/rbefe/a/PmjBpDkZrRcMvzBfGX45Y6t/
https://www.scielo.br/j/rbefe/a/PmjBpDkZrRcMvzBfGX45Y6t/
UNIDADE 2
OBJETIVO 
Ao final desta 
unidade, 
esperamos que 
possa:
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> Compreender 
a diferença entre 
monitoramento, 
prescrição e controle 
das cargas de treino.
> Identificar os 
principais métodos 
para os níveis 
adequados de 
carga do 
treinamento físico.
> Compreender os 
efeitos cumulativos 
das cargas de 
treino diárias.
> Analisar as 
principais variáveis 
utilizadas para 
aplicação do 
treinamento físico.
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2. APLICAÇÃO DO TREINAMENTO 
ESPORTIVO
INTRODUÇÃO DA UNIDADE
Em uma disciplina como Treinamento Físico, o aluno de educação física con-
solida todos as disciplinas que progressivamente foram vistas até então no 
curso. Isso fica evidente nesta unidade, em que abordaremos diferentes vari-
áveis para monitoramento, prescrição e controle do treinamento físico.
Cada modalidade esportiva explicita diferentes variáveis externas, como ve-
locidade média para o ciclista ou cargas em quilos para o halterofilista; no 
entanto, a compreensão de como extrair informações relevantes dos dife-
rentes sistemas orgânicos afetados pelos exercícios físicos é universal. Por 
exemplo, saber que a frequência cardíaca aumenta progressivamente com 
a sobrecarga externa é ponto-chave para utilizar essa variável interna como 
recurso para o treinamento físico. Ademais, ter noção de que a frequência 
respiratória responde às diferentes demandas energéticas do esforço físico 
pode facilitar a percepção do professor em relação a cada aluno que esteja 
executando exercícios.
Tais variáveis ajudam na prescrição de exercícios e no monitoramento das 
sessões de treinamento para as diferentes possibilidades de exercícios, seja 
para melhorias em treinamentos resistidos, seja para treinamentos aeróbios. 
Aproveite este momento para relembrar das aulas de educação física e trei-
namentos físicos que já teve durante a vida e verificar se algum dos conceitos 
já foram aplicados em você. Bons estudos!
2.1 VARIÁVEIS DE CONTROLE DO 
TREINAMENTO FÍSICO
O treinamento físico sistematizado com acompanhamento de um professor 
de educação física deve garantir respostas individualizadas e que assegurem 
efeitos continuados com base na acoplagem de diversos estímulos sequen-
ciais em diferentes dias, semanas e meses (GOMES, 2011).
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Para garantir os melhores resultados em longo 
prazo no treinamento físico, três principais 
momentos de atuação do professor de educação 
física devem ser garantidos: o momento futuro, 
que representa a prescrição de treino, em que 
o professor deve pensar no que será realizado 
de maneira antecipada; o momento presente, 
que representa o monitoramento, com o 
acompanhamento em tempo real da efetividade 
do que foi prescrito; e, por fim, o tempo passado, 
que indica todos os somatórios de estresses que as 
prescrições causaram. . 
Em essência, não há professor efetivo que consiga atuar somente durante a 
carga horária de uma sessão de treinamento, pois o tempo dedicado na mon-
tagem do treinamento e na compreensão do estresse acumulado em deter-
minados períodos de acompanhamento de treinamento são tão importantes 
quanto o próprio treino.
2.1.1 CARGA DE TREINO
Uma das variáveis que devem ser controladas de forma continuada e precisa 
é a carga de treino, responsável por determinar o volume de estresse físico 
específico e orgânico global, além das adaptações dos diversos sistemas cor-
porais, em especial no tecido muscular (BOHME, 2003).
É consensual a grande relevância da 
determinação e do monitoramento das 
cargas de treino para a compreensão 
do status de treinamento individual, 
assegurando, por um lado, o efeito do 
estímulo físico.
Atleta após uma sessão de treino
Fonte: Deduca (2023).
#pratodosverem: nadador feliz após uma sessão de treino.
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Também é um ótimo balanço entre o tempo 
e a qualidade das transições de repouso ao 
esforço, e esforço ao repouso, resultando 
em uma adequada recuperação para cada 
fonte de estímulo e estresse físico.
Tempo de descanso para dosar a carga ideal de treino
Fonte: Deduca (2023).
#pratodosverem: relógio indicando o período de relaxamento.
A carga de treino é usualmente determinada pela relação entre intensidade e 
duração de cada sessão, além do efeito cumulativo de sessões de treinamen-
to físico, podendo ser quantificada por diferentes métodos que determinam 
a quantidade de estresse físico em impulsos de treino (TRIMPs).
TRIMPs
Do inglês, Training impulses, são os métodos que determinam a 
quantidade de estresse físico em impulsos de treino.
Método de Edwards
TRIMP baseado no somatório do tempo de permanência em 
cada uma das cinco zonas de intensidade da frequência cardíaca 
(EDWARDS, 1993).
Método de PSE-sessão
TRIMP baseado na relação entre a percepçãosubjetiva de esforço da 
sessão e o seu tempo de duração (TIBANA et al., 2017).
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A prescrição e o monitoramento são fundamentais para gerar cargas adequa-
das para cada capacidade física que se pretende treinar; porém, é o controle 
que gera percepção completa de como um corpo está suportando todo o 
impacto do treinamento físico.
Isso acontece, pois sabemos que um único estímulo intenso não é o suficiente 
para gerar uma sessão completa intensa; além disso, a acoplagem de estresse 
de diferentes dias também deve ser considerada. Não é incomum que sujei-
tos ativos reportem percepções mais intensas na sexta-feira em comparação 
à segunda-feira, após um período de recuperação passiva do final de semana, 
mesmo que faça sessões de treinamento idênticas nos dois dias.
2.1.2 PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE 
ESFORÇO DA SESSÃO
Um dos protocolos para determinação da carga de treino é a Percepção 
Subjetiva de Esforço da sessão (PSE-sessão), em que os sujeitos devem res-
ponder após 30 minutos do término da sessão de treinamento: “Como foi 
o treino?”, apontando em uma escala de 0 a 10 o descritor que melhor re-
presenta a sensação obtida. Além disso, é necessário registrar o tempo da 
sessão em minutos.
Os 30 minutos de aguardo para realizar a pergunta deve-se à tentativa de 
reportar a sensação da sessão como um todo, e não somente dos últimos es-
forços feitos, que, se muito intensos, irão superestimar os valores obtidos e, se 
muito leves, subestimá-los. A imagem seguinte mostra a escala de 10 pontos 
de percepção do esforço, modelo utilizado por Tibana (2017).
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ESCALA DE 10 PONTOS DE PERCEPÇÃO DE ESFORÇO 
Classifi cação Descrição
0 Repouso
1 Muito, Muito fácil
2 Fácil
3 Moderado
4 Um Pouco Difícil
5 Difícil
6 -
7 Muito Difícil
8 -
9 -
10 Máximo
Fonte: adaptado de Tibana (2017).
#pratodosverem: classificação de 0 a 10 para descritores entre repouso e esforços máximos.
Um ponto interessante para testar a habilidade do técnico e do professor, é 
realizar a comparação do descritor pretendido pelo descritor sentido pelos 
atletas e pelos alunos. Nesse caso, destaca-se a dificuldade de gerar estímulos 
em conjunto que acoplem-se de uma maneira previsível; motivo pelo qual é 
mais simples detectar o passado para ajustar o futuro.
A PSE-sessão consiste no produto entre o tempo da sessão em minutos e 
o descritor reportado pelo sujeito após os 30 minutos, resultando em uma 
variável que não possui unidade de medida padrão, sendo conhecida como 
unidade arbitrária (UA).
Com base nesses dados, é possível extrair quão monótonos estão os estímulos, 
variável que representa bem a variação ou a falta dela, nos estímulos previstos 
no treinamento, gerando treino com a mesma percepção continuamente; fa-
tor que aumenta drasticamente o estresse percebido.
A figura a seguir representa dados reais do estudo de Tibana et al. (2017) em 
que o sujeito A apresenta mais tendências de monotonia (representado pela 
linha) mesmo que o sujeito B apresente maiores carga de treinamento (re-
presentado pelas barras).
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PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO DA SESSÃO EM DOIS DIFERENTES SUJEITOS
 
Fonte: adaptado de Tibana (2017).
#pratodosverem: gráficos com a variação da carga de treino medida em unidades arbitrárias 
e monotonia de duas pessoas.
Todas essas variáveis devem estar amplamente inseridas em um contexto de 
treinamento adequado, regido por princípios científicos e métodos confiáveis, 
pensando que um sujeito por estar tendo estresse por altas cargas ou, ainda, 
por alta monotonia.
2.1.3 MÉTODO DE EDWARD
Sabemos que a relação entre o esforço físico e a frequência cardíaca é direta e 
extremamente proporcional. Desse modo, é possível estabelecer que, quanto 
maior for o tempo em que um sujeito permanece em exercício com frequên-
cia cardíaca elevada, maior também foi a carga de treino daquele momento.
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Aproveitando a relação entre essa variável fisiológica e a capacidade de exe-
cutar performances físicas, outro método para determinação da carga de trei-
no foi desenvolvido, baseando-se em zonas de intensidades progressivas na 
medida em que há aproximação aos valores máximos de frequência cardíaca.
As cinco zonas de frequência cardíacas são exemplificadas na imagem a se-
guir e descritas como: MUITO LEVE, quando a frequência cardíaca estiver en-
tre 50 e 60% da máxima; LEVE, para 60 a 70%; MODERADA, entre 70 e 80%; 
DIFÍCIL, entre 80 e 90%; e MÁXIMA, quando a frequência cardíaca se aproxima 
dos 100% da máxima (MCARDLE et al., 2016).
ZONAS DE TREINAMENTO COM BASE EM PERCENTUAIS SUBMÁXIMOS DA 
FREQUÊNCIA CARDÍACA
 
ESFORÇO EFEITO
MÁXIMA
90 -100%
DIFÍCIL
80 - 90%
MODERADO
70 - 80%
LEVE
60-70%
MUITO LEVE
50-60%
DESENVOLVE O MÁXIMO DESEMPENHO E VELOCIDADE
AUMENTA A CAPACIDADE DE DESEMPENHO MÁXIMO
MELHORA A CAPACIDADE AERÓBICA
MELHORA A QUEIMA DE RESISTÊNCIA E GORDURA BÁSICA
MELHORA A SAÚDE E AJUDA NA RECUPERAÇÃO
Fonte: adaptado de McArdle et al. (2016)
#pratodosverem: imagem com classificação de esforços progressivos entre domínios muito 
leves e máximos de esforço.
Cada zona representa um treinamento com um objetivo específico, por exem-
plo, treinamentos regenerativos com foco em recuperação estarão mais pró-
ximos da zona um, e treinamentos intervalados de alta intensidade apresen-
tarão picos de estímulos na zona cinco. Uma sessão completa de treinamento 
físico é composta por um volume determinado em cada uma das cinco zonas.
Sabendo disso, e pensando no contexto de volume e de intensidade, surgiu o 
método de Edwards, e que é necessário saber o volume de tempo, em minu-
tos, que o aluno permaneceu em cada uma das zonas de intensidade e, em 
seguida, multiplicar pelo fator de correção de intensidade, sendo compatível 
com o número da zona.
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Se um aluno permaneceu durante 10 minutos na 
zona 1 (10 × 1 = 10 UA), e dois minutos na zona 5 (2 × 5 
= 10 UA), esta sessão de 20 minutos de treinamento 
apresentou carga de treino total de 20 UA. Na prática, 
percebemos que treinos mais intensos geram 
maiores cargas de treino para mesmos volumes 
ou, ainda, que é possível atingir a mesma carga de 
treino com um volume consideravelmente menor.
Esse método de controle da carga de treino tem se tornado bastante usual 
e presente nas rotinas de treinamento físico por conta da popularização dos 
equipamentos de mensuração da frequência cardíaca, que, anos atrás, eram 
equipamentos laboratoriais de alta complexidade e preço.
USO DE SMARTWATCH PARA ACOMPANHAMENTO DE UMA SESSÃO DE TREINAMENTO
Fonte: Pexels (2023).
#pratodosverem: mulher utilizando um smartwatch durante uma sessão de treino.
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TREINAMENTO ESPORTIVO
Os monitores cardíacos, e especialmente os smartwatches, apresentam 
tecnologia cada vez mais precisa e de custo acessível, possibilitando que 
professores de educação física e praticantes compreendam o funciona-
mento do corpo durante o treinamento físico, por meio das variações da 
frequência cardíaca.
2.2 VARIÁVEIS DE 
PRESCRIÇÃO E MONITORAMENTO
Se controlar diz respeito ao passado, prescrever e monitorar um treinamento 
físico diz respeito aos tempos verbais futuro e presente. Na prescrição, o pro-
fessor de educação física prevê quais as cargas internas e externas desejadas 
para a sessão de exercício que ainda sequer foi realizada, enquanto, no moni-toramento, há a garantia de que o aluno ou o indivíduo está mantendo, em 
tempo real, as determinações da prescrição.
Ambas devem fazer parte da rotina de exercício físico para garantir tanto o ca-
minho desejado pelo professor para atender aos objetivos do aluno quanto a 
efetivação do que se deseja. Treinos mais intensos devem gerar respostas es-
pecíficas, como o aumento de força ou de potência; treinos mais volumosos, 
outras respostas, como o aumento da resistência aeróbia ou resistência mus-
cular localizada; e treinamentos regenerativos devem garantir a capacidade 
de suportar as acoplagens de estresse entre sessões.
2.2.1 VARIÁVEIS INTERNAS
O uso de variáveis internas de monitoramento e de prescrição do treinamen-
to físico pode ser concretizado por diferentes parâmetros fisiológicos, uma vez 
que, à proporção que a sobrecarga de esforço aumenta, a frequência cardí-
aca, a respiração, os hormônios, os sinais elétricos neurais e diversos outros 
eventos internos alteram-se e, na maioria dos casos, de forma proporcional às 
intensidades de esforço.
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AUMENTO DA VENTILAÇÃO DURANTE UM EXERCÍCIO INTENSO
Fonte: Pexels (2023).
#pratodosverem: mulher ofegante durante a realização de um exercício físico.
Entender o motivo pelo qual esses eventos ocorrem é essencial, já que o cor-
po busca todas as alternativas para garantir a energia para a demanda interna 
aumentada, sobretudo pela grande requisição metabólica do músculo ativo.
Entretanto, para o treinamento físico, mais relevante do que determinar cada 
um dos eventos metabólicos e o que ocorre com cada um dos sistemas orgâ-
nicos, é importante determinar as intensidades específicas em que cada um 
desses metabolismos são ativados (BOHME, 2003).
É relevante destacar que, para cada evento interno, as sobrecargas exter-
nas, como intensidade e volume, são individuais e fortemente dependentes 
de fatores, por exemplo, estado de treinamento, sexo e idade. Isso significa 
que as mesmas sensações e eventos biológicos podem ser experienciados 
por uma pessoa destreinada correndo a 8 km/h e outra muito bem treinada 
correndo a 16 km/h.
Em função disso, detectar as cargas internas, com base nas premissas fisioló-
gicas, é fundamental para o direcionamento do treinamento físico, visto que 
os estímulos para cada perfil metabólico e sistema energético geram adapta-
ções úteis para cada tipo de gesto motor (MCARDLE et al., 2016).
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Pensem em sujeitos que precisam aprimorar a capacidade explosiva dos 
membros inferiores para provas de salto horizontal do atletismo. São esforços 
muito intensos e com duração pequena, compatíveis com a ativação meta-
bólica do sistema energético anaeróbio da creatina fosfato e, em função disso, 
o treinamento físico deve direcionar esse perfil de ativação contrátil para gerar 
efeitos performáticos desejados.
CAPACIDADE DE REALIZAR ESFORÇOS INTENSOS DE UMA ATLETA DE 
SALTO EM DISTÂNCIA
 
Fonte: Pexels (2023).
#pratodosverem: atleta de salto em distância aterrissando após um salto.
Como resultado esperado dos efeitos crônicos do treinamento físico exem-
plificado, espera-se maior acúmulo de creatina intramuscular, com maior 
capacidade energética desse sistema, permitindo maiores intensidades 
por mais durações.
Mesmo que as intensidades desejadas e programadas estejam coerentes, 
também é necessário garantir que elas sejam efetivadas durante o proces-
so de treinamento e de intervenções físicas, e, para isso, diferentes variáveis 
podem ser utilizadas.
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Diferentes respostas internas podem ser obtidas e 
mensuradas pelo treinamento físico. Muitas delas 
são conhecidas de disciplinas, como Bioquímica 
e Fisiologia; algumas exigem equipamentos 
caros e mão de obra especializada, como variáveis 
sanguíneas de lactato, glicose, hormônios e 
marcadores inflamatórios, variáveis respiratórias 
de consumo de oxigênio, ventilação pulmonar e 
troca gasosa, e até mesmo variáveis neurais, como 
a sinalização elétrica das sinapses ou a biopsia 
muscular (MCARDLE et al., 2016). 
Outras possuem instrumentalização mais popularizada, como a captação 
da frequência cardíaca por monitores cardíacos ou smartwatches, além de 
respostas muito simples, como a percepção subjetiva de esforço, em que o 
professor pode prescrever as intensidades de treino baseado na sensação de 
cansaço reportada pelo aluno em uma escala de esforço progressivo, exem-
plificada pela figura a seguir.
ESCALA DE BORG PARA MENSURAÇÃO DA PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO
 
6 -
7 muito fácil
8 -
9 fácil
10 -
11 relativamente fácil
12 -
13 ligeiramente cansativo
14 -
15 cansativo
16 -
17 muito cansativo
18 -
19 exaustivo
20 -
Fonte: adaptado de Tibana et al. (2017).
#pratodosverem: escala progressiva de 6 a 20 pontos com descritores entre a sensação 
muito fácil e exaustivo.
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Percepção subjetiva de esforço
Valor de sensação utilizada com base em valores da escala de Borg.
Sensação fácil
Valores de 6 a 9 para exercícios muito leves.
Sensação relativamente fácil
Entre 10 e 12 para exercícios fáceis.
Sensação ligeiramente cansativo
Entre 13 e 14 para exercícios moderados.
Sensação muito cansativo
De 15 até 18 para exercícios difíceis.
Sensação exaustão
De 18 a 19 para exercícios máximos (TIBANA et al., 2017).
Com a utilização dessas variáveis internas de treinamento, sabe-se que 
a carga interna de dois sujeitos distintos poderá ser igual, mesmo quando 
as cargas externas forem diferentes e, mais importante, as cargas internas 
podem ser diferentes mesmo quando as cargas externas forem iguais. Isso 
explicita que um sujeito pode estar correndo com sensação 10 de Borg a 10 
km/h, enquanto outro indivíduo, com a mesma sensação, pode estar a uma 
velocidade de 15 km/h.
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Já a prescrição pela frequência cardíaca é realizada, em geral, por percentuais 
submáximos da frequência cardíaca máxima, valor que pode ser obtido por 
testes físicos máximos ou por equações de predição, como as demonstradas 
por Tibana et al. (2009): “208 – (0,7 × idade)” e “220-Idade”.
Como essa prescrição baseia-se em zonas de intensidades progressivas, haja 
vista que há aproximação aos valores máximos, utilizando a equação citada, 
estima-se que uma pessoa de 40 anos, por exemplo, tenha um valor de 180 
batimentos cardíacos por minuto máximos para prescrição baseada nas zo-
nas de frequência cardíaca vistas no último subtópico desta unidade. A zona 
muito leve, entre 50 a 60% da frequência cardíaca, indicaria um valor entre 90 
e 108 batimentos; já a zona máxima, entre 90 e 100% da máxima, deve manter 
uma frequência cardíaca entre 162 e 180 batimentos.
CONTROLE DA FREQUÊNCIA CARDIACA DURANTE UM EXERCÍCIO DE CORRIDA
 
Fonte: Pexels (2023).
#pratodosverem: homem de meia-idade realizando uma corrida em esteira com 
monitoramento da frequência cardíaca.
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Explicita-se, com base nisso, que a prescrição de treinamento deve ser sem-
pre individualizada, considerando-se variáveis como nível de treinamento, 
idade, sexo, fatores genéticos e respostas às variáveis internas de controle da 
carga, além da compreensão de como aplicar esses instrumentos e quais são 
as melhores variáveis para cada tipo e momento do treinamento físico.
2.2.2 VARIÁVEIS EXTERNAS
As variáveis externas utilizadas para prescrição e monitoramentodo treina-
mento físico irão depender sempre da modalidade que está sendo aplicada. 
Exercícios cíclicos usam, com frequência, variáveis, como tempo e ou veloci-
dade, por exemplo: correr 45 minutos a 12 km/h ou realizar 10 séries de 100m 
de corrida para 15 segundos, com intervalo de 30 segundos entre elas.
Já os exercícios acíclicos resistidos utilizam-se, normalmente, de número de 
repetições, séries, tipos de exercícios e sobrecargas, como peso, tração de elás-
tico, velocidade e amplitude do movimento, por exemplo: quatro séries de 10 
repetições do movimento agachamento com uma velocidade de 1:1 (um se-
gundo para a fase concêntrica e um segundo para a fase excêntrica do movi-
mento), e intervalo de dois minutos entre cada série (FLECK; KRAEMER, 2017).
EXERCÍCIO RESISTIDO COM CONTROLE EXTERNO COM BASE EM 
NÚMERO DE REPETIÇÕES
 
Fonte: Pexels (2023).
#pratodosverem: mulher realizando um exercício de braço em um 
equipamento de musculação.
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O professor deve ter habilidade de controlar essa carga externa de treino por 
meio da habilidade de gerar periodicidade de estímulos em um planejamen-
to de treinamento; de mixar diferentes quantidades e qualidades de estímu-
los externos com a variação da intensidade e do volume do estímulo; e, por 
fim, considerar os aspectos da individualidade biológica e do estilo de vida de 
cada sujeito inserido em uma rotina de treinamento.
Um professor de atletismo, que utiliza a corrida 
como gesto motor, deve saber quando exigir do 
aluno esforços de longa distância, como 5 ou 10 km, 
esforços curtos e repetidos, como séries de 100 m, e, 
mais: qual a velocidade ideal para cada um desses 
esforços, tempo de descanso entre séries e entre 
dias de treinamento, além da ordem que esses 
estímulos serão aplicados. 
Obviamente todos esses estímulos externos, baseados em distâncias e em 
velocidades, geram diferentes respostas internas nos diversos sistemas or-
gânicos, como respiratório, cardiovascular, muscular, além de respostas in-
flamatórias, microlesões, entre outras. Monitorar essas diferentes respostas 
internas também pode trazer vantagens amplas no controle dos efeitos dese-
jados do treinamento físico, especialmente quando se trata de sujeitos inse-
ridos em rotinas intensas de exercícios ou de pessoas que desejam respostas 
rápidas e amplas (BOHME, 2003).
Portanto, ao pedir para que um sujeito corra a 10 km/h, um professor deve 
saber que essa intensidade externa irá representar diferentes respostas inter-
nas em diferentes pessoas. Uma pessoa bem treinada pode sentir essa carga 
como leve, regenerativa, mantendo-a com frequência cardíaca e respiratória 
baixas; por outro lado, um sujeito destreinado pode sofrer de forma aguda 
crônica para realizar uma corrida nessa intensidade, com sensações de quei-
mação e dor muscular tardia.
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PESSOA SEDENTÁRIA INICIANDO A PRÁTICA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS
 
Fonte: Pexels (2023).
#pratodosverem: mulher realizando exercício em bicicleta ergométrica.
A figura a seguir resume esses aspectos e sugere que as respostas efetivas 
e desejadas de um treinamento físico, também conhecidas como adapta-
ções, são obtidas somente com a correta manipulação das cargas internas e 
externas. Acompanhe!
MODELO DE INTEGRAÇÃO ENTRE AS CARGAS INTERNAS E EXTERNAS DE 
TREINAMENTO FÍSICO
 
Carga externa de 
treinamento
Características 
Individuais
Qualidade e quantidade
Resultado do 
treinamento (adaptações)
Periodização
Características individuais
Fonte: adaptado de McArdle (2016).
#pratodosverem: esquema com a associação entre a carga externa e interna de 
treinamento físico para proporcionar adaptações e resultados.
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2.2.3 PERFORMANCE FÍSICA
Pensando em cada uma das variáveis internas e externas para a prescrição e 
para o monitoramento do treinamento físico, a execução das performances 
coerentes em cada um dos domínios de intensidade é essencial.
Os exercícios no domínio de intensidade MUITO LEVE são aqueles com sobre-
carga de quase exclusividade aeróbia. Nesse domínio, os tecidos musculares 
exigem mais oxigênio para o metabolismo contrátil; contudo, não há necessi-
dade de aumento robusto na ventilação, pois o corpo aumenta a eficiência de 
retenção, eliminando menos oxigênio a cada expiração.
Aumentando-se a sobrecarga e a intensidade, atingem-se os domínios de 
intensidade leve e moderado, que ocorrem entre os limiares aeróbio e ana-
eróbio. Nessas intensidades, a escala de Borg apresenta valores de até 14, o 
que representa um aumento considerável na produção de lactato muscu-
lar. Porém, ao extravasar para o sangue a capacidade oxidativa do organismo 
como um todo ainda é eficaz em metabolizar os metabólitos ácidos, como os 
íons de hidrogênio.
Um destaque dessas intensidades é o primeiro aumento íngreme de ven-
tilação, uma vez que o corpo precisa aumentar a ativação do metabolis-
mo para sustentar o equilíbrio energético, além de garantir um ambiente 
biológico estável.
Acima do limiar anaeróbio, há o domínio de esforço pesado, momento em 
que a produção dos metabólitos do metabolismo anaeróbio superam a ca-
pacidade de remoção. Há um novo aumento abrupto de ventilação; no en-
tanto, nem mesmo a hiperventilação consegue compensar o aumento e 
o acúmulo de componentes ácidos, o que potencialmente gera acidose e, 
eventualmente, a fadiga.
Nesse domínio, a fadiga pode acontecer em poucos instantes, quando há in-
tensidades próximas da máxima, ou ser sustentada por período maior em 
intensidades submáximas, gerando exercícios extremamente desgastan-
tes, sensações de mal-estar e náuseas geradas pela alta acidose metabólica 
(MCARDLE et al., 2016).
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EXAUSTÃO GERADA PELA ACIDOSE METABÓLICA DURANTE EXERCÍCIOS DE 
CADA PESADA
 
Fonte: Pexels (2023).
#pratodosverem: mulher demonstrando fadiga durante sessão de exercício físico.
Nos últimos anos, também tem sido descrito o 
domínio de intensidade severo, muito utilizado 
em metodologias de treinamento intervalado, por 
gerar fadiga precocemente sem que haja descanso 
e intervalo de recuperação. No domínio severo, 
esperam-se sobrecargas internas supramáximas 
com a obtenção de valores maiores do que o 
máximo para frequência cardíaca, por exemplo 
(TIBANA et al. 2009). 
Todos esses estímulos são amplamente direcionados para treinamentos que 
visam aprimorar a capacidade e a potência aeróbia, melhorando o potencial 
de gerar energia de maneira mais volumosa ou mais rápida a partir dos me-
tabolismos que utilizam o oxigênio para as reações energéticas.
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Todavia, também há uma grande preocupação nas metodologias de trei-
namento acerca das ativações do metabolismo anaeróbio, as quais devem 
garantir dois pontos-chave: maior resistência à acidose, fazendo com que as 
enzimas não falhem imediatamente à redução do pH, e uma demora maior 
na produção dos elementos ácidos, potencialmente por aumento do forneci-
mento de energia por vias aeróbias (FLECK; KRAEMER, 2017).
São três as principais intensidades de treinamento: 1) os treinamentos de to-
lerância à acidose, com intensidades de ativação glicolítica por maiores pe-
ríodos de tempo; 2) os treinos voltados à produção de lactato, com foco nas 
intensidades máximas do metabolismo glicolítico e na maior produção em 
volume relacionada aos metabólitos desse sistema metabólico; e, por fim, 
3) o treinamento de potência anaeróbia, com intensidades de ativação do 
sistema do fosfagênio.TREINAMENTO DE ATIVAÇÃO ANAERÓBIA COM POTÊNCIA DE SALTOS
 
Fonte: Pexels (2023).
#pratodosverem: mulher treinando saltos de potência.
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Os treinos de tolerância buscam aumentar a capacidade de tamponamento 
à acidose muscular, melhorando tanto a capacidade contrátil física, como a 
habilidade de manutenção da coordenação e a técnica de movimento em in-
tensidades altas. Além disso, também resulta em melhoras na quantidade de 
armazenamento de substratos energéticos, como o glicogênio intramuscular.
Os treinamentos para produção de lactato são menos volumosos e mais in-
tensos com o objetivo da máxima taxa de produção energética derivada do 
metabolismo glicolítico. Como resultado, as máximas intensidades são am-
plamente aprimoradas, principalmente pela maior capacidade metabólica e 
pela manutenção da capacidade neuromuscular.
Já os treinamentos de potência objetivam aumentar a explosão muscular em 
sprints ou gestos motores intensos contra resistência. Para essas intensida-
des, distâncias ou volumes muito pequenos, com intensidades muito amplas, 
são utilizados nos treinos, com descansos maiores entre séries, por exemplo, 
sprints de 10 a 20m, ou a pliometria e o arremesso.
A conexão entre os diversos tipos de performance física faz muito sentido para 
o treinamento físico, sobretudo quando monitorados, controlados e prescri-
tos de maneira adequada.
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CONCLUSÃO
O principal objetivo desta unidade foi elucidar como as diferentes variáveis 
de treinamento físico podem ser utilizadas por todo tipo de pessoa, seja um 
idoso, seja um atleta de alto nível. Com clareza, o professor de educação física 
deve estar preparado para trabalhar com os três tempos verbais: passado, pre-
sente e futuro, atuando, assim, na prescrição das sessões de exercícios físicos 
que serão realizadas; no monitoramento da própria sessão, para garantir que 
ocorra o desejado; e no controle das sessões que ocorreram, para entender 
como a acoplagem de diversos estímulos e sessões de exercícios geram res-
postas no organismo.
Destaca-se a habilidade necessária para desenvolver treinamentos baseados 
em variáveis externas, mais perceptíveis aos alunos, e variáveis internas, que 
demonstram, de maneira clara, objetiva e individual, como essas cargas ex-
ternas reagem perante cada realidade de perfil corporal, carga genética, nível 
de treinamento, estado de saúde, sono, alimentação, entre outros fatores que 
influenciam fortemente a atuação do professor de educação física.
É interessante lembrar que a tecnologia dispõe de diversas instrumentaliza-
ções para detectar cada uma dessas variáveis; algumas delas de alto custo 
e com necessidade de mão de obra especializada. No entanto, há outras ex-
tremamente possíveis de serem aplicadas em qualquer realidade e área da 
educação física, como a percepção subjetiva de esforço e até mesmo o moni-
toramento da frequência cardíaca.
Bons estudos e vamos em frente!
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MATERIAL COMPLEMENTAR
Recomenda-se a leitura complementar dos livros:
Treinamento de força para o desempenho humano. 
Fundamentos do treinamento de força muscular. 
Fisiologia do exercício: energia, nutrição e 
desempenho humano.
Recomenda-se a leitura complementar dos artigos:
Relações entre aptidão física, esporte e 
treinamento esportivo.
Quantificação da carga da sessão de treino no 
Crossfit por meio da percepção subjetiva do esforço: 
um estudo de caso e revisão de literatura. 
https://integrada.minhabiblioteca.com.br/reader/books/9788536319353
https://integrada.minhabiblioteca.com.br/reader/books/9788582713907
https://integrada.minhabiblioteca.com.br/reader/books/9788527730167/pages/recent 
https://integrada.minhabiblioteca.com.br/reader/books/9788527730167/pages/recent 
https://portalrevistas.ucb.br/index.php/rbcm/article/view/517/542
https://portalrevistas.ucb.br/index.php/rbcm/article/view/517/542
https://portalrevistas.ucb.br/index.php/RBCM/article/view/919
https://portalrevistas.ucb.br/index.php/RBCM/article/view/919
https://portalrevistas.ucb.br/index.php/RBCM/article/view/919
UNIDADE 3
OBJETIVO 
Ao final desta 
unidade, 
esperamos que 
possa:
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> Compreender 
os princípios 
que norteiam 
o treinamento 
físico e que geram 
resultados ao 
praticante.
> Aplicar os 
conceitos de cada 
um dos princípios do 
treinamento físico.
> Destacar os 
principais aspectos 
que são gerais e 
válidos para todo 
tipo de treinamento 
físico.
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3. PRINCÍPIOS DO 
TREINAMENTO FÍSICO
INTRODUÇÃO DA UNIDADE
Os princípios do treinamento físico permeiam o grupo de informações rele-
vantes e aplicáveis para todo tipo de treinamento físico em todas as modalida-
des. Podem ser reconhecidos como pilares fundamentais para a compreensão 
das respostas que todo sujeito que passa por estímulos físicos sistematizados 
potencialmente possui, além de discriminar informações aplicáveis para a 
prescrição de treinamento físico.
Obviamente que as possibilidades de aplicação do treinamento físico são di-
versas, podendo requisitar especificidades relacionadas a cada tipo de ges-
to motor, como os cíclicos ou os resistidos; explicitar os padrões técnicos e 
gestuais de modalidades diferentes, como a natação e o atletismo; ou, ainda, 
direcionar necessidades de aprimoramento tático de forma única, como nas 
modalidades individuais ou nas modalidades coletivas.
Mesmo com essas perspectivas, algumas respostas e efeitos são genéricos, 
como no caso dos principais do treinamento físico, destacando-se a individu-
alidade biológica, com conceitos acerca da genética e do fenótipo humano; 
os princípios de adaptação, sobrecarga, interdependência volume-intensida-
de e especificidade, que geram compreensão dos ajustes e das adaptações 
estruturais e funcionais a todo tipo de estresse, especialmente o físico; além 
dos princípios da continuidade e da reversibilidade, que explicitam o ciclo 
continuado do treinamento físico; e, por fim, o princípio da treinabilidade, que 
destaca como um corpo reage ao treinamento físico com o passar da vida e 
do próprio nível de treinamento obtido.
Bons estudos!
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3.1 PRINCÍPIOS BÁSICOS DO TREINAMENTO
Todos os princípios dão corpo teórico altamente aplicado aos professo-
res de educação física e treinadores, seja na iniciação esportiva, seja no 
alto rendimento, no trabalho com crianças ou idosos, nos objetivos rela-
cionados à saúde ou ao rendimento físico, e devem ser utilizados como 
base para o desenvolvimento de todos os demais itens que o treinamento 
físico exige (FLECK; KRAEMER, 2017).
No entanto, alguns princípios podem ser considerados a base dos outros, ten-
do em vista que norteiam as respostas iniciais obtidas e devem ser essencial-
mente consideradas pelo professor de educação física, que são: o princípio da 
individualidade biológica, da adaptação e da sobrecarga.
3.1.1 PRINCÍPIO DA 
INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA
Como estratégia para compreender as particularidades de cada indivíduo 
que está na rotina de treinamento físico, destaca-se o princípio da indivi-
dualidade biológica. É possível afirmar que existe uma alta variabilidade de 
fenômenos fisiológicos e funcionais entre sujeitos, mesmo quando aparen-
temente parecidos. Nesse sentido, o treinamento individualizado, principal-
mente baseado em variáveis internas, pode trazer melhores resultadosde 
adaptação orgânica.
Essas características individuais são marcadas por cargas genéticas e tam-
bém pelo perfil fenotípico. Algumas características têm maior relação gené-
tica, a quais podem ser influenciadas pelo perfil e pelas heranças familiares, 
como no caso das características antropométricas em medidas como a esta-
tura, além do perfil e da composição de fibras musculares e de aspectos fun-
cionais, como a força e a flexibilidade.
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DNA COMO COMPONENTE GENÉTICO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA
Fonte: Deduca (2023).
#pratodosverem: imagem representando um DNA humano.
Entretanto, apesar de existir alta relação dos potenciais máximos que um su-
jeito pode ter dentro de ambientes esportivos e de práticas de exercícios físi-
cos, em especial no alto nível, com a genética, é errado afirmar que esse perfil 
limite o desenvolvimento de uma pessoa que queira se envolver e evoluir fisi-
camente em programas de treinamento físico.
Sabemos que o perfil fenotípico de cada pessoa ou, em outras palavras, as ex-
periências, os ambientes e os meios a que alguém foi exposto no decorrer da 
vida, podem ser massivamente decisivas para tanto a expressão dos genes já 
preexistentes quanto também no desenvolvimento de habilidades funcionais 
específicas que forem direcionadas em cada fase do desenvolvimento motor, 
sobretudo durante as fases infantis (BOHME, 2003).
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EXPERIÊNCIAS E PRÁTICAS FÍSICAS DE UMA CRIANÇA
Fonte: Pexels (2023).
#pratodosverem: criança jogando futebol.
Tal situação é um alento para as pessoas que praticam esportes e exercícios 
de maneira recreativa, uma vez que, quando pensamos em situações compe-
titivas de alto rendimento, potencialmente existe uma vantagem em pessoas 
mais predispostas geneticamente a estarem em uma olimpíada ou campe-
onato mundial. Porém, qualquer pessoa pode evoluir e ter adaptações em 
qualquer modalidade.
Um exemplo prático pode ser visto em jogadores de 
basquetebol, que usualmente possuem estaturas 
elevadas, ou ginastas, que possuem menor estatura. 
Apesar de, no senso comum e no imaginário 
popular, algumas pessoas leigas creditarem 
que este ou aquele esporte pode estimular ou 
reduzir o crescimento, na verdade o que ocorre é 
simplesmente uma seleção natural de pessoas 
tendenciosamente mais altas ou mais baixas 
dentro do alto rendimento dessas modalidades, 
visto que tais características físicas podem facilitar o 
desempenho requisitado. 
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Um outro ponto interessante para destaque, é que cada um desses parâme-
tros, com alta ou baixa dependência genética, também têm fases de maior 
sensibilidade à estimulação. Por exemplo, a flexibilidade é uma capacidade 
biomotora altamente sensível a estímulos realizados em idades precoces, 
próximas aos seis anos de idade. Por isso, é comum existirem centros de trei-
namento sistematizados de ginastas ou até mesmo a introdução de aulas e 
rotinas de balé em sujeitos jovens. Por outro lado, capacidades biomotoras de 
força, explosão muscular e potência são fortemente relacionadas ao período 
pubertário, que é extremamente individualizado e também dependente de 
fatores como gênero e estilo de vida. (FLECK; KRAEMER, 2017).
CRIANÇA BAILARINA COM ALTO NÍVEL DE FLEXIBILIDADE
Fonte: Pexels (2023).
#pratodosverem: criança com roupa de bailarina realizando movimento de flexibilidade.
Além disso, os perfis de somatotipo corporal são variáveis interessantes, pois 
podem representar pessoas com maior tendência de apresentar característi-
cas de acúmulo de gordura, de ganho de massa muscular ou de estruturas 
mais alongadas.
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Somatotipo
Refere-se aos tipos de perfis corporais relacionados à tendência de 
distribuição da composição corporal.
Endomorfo
Característica relacionada a uma maior tendência de acúmulo de 
gordura corporal.
Mesomorfo
Tendência superior de ganho de massa magra no perfil individual.
Ectomorfo
Refere-se ao perfil corporal esguio, com tendência a apresentar 
estruturas longilíneas (MCARDLE et al., 2016). 
Destaca-se que, apesar de existir pessoas com perfil explícito de endomorfia, 
mesomorfia e ectomorfia, a grande maioria apresenta padrões intermediá-
rios com alta relação à comportamentos de vida e não somente à tendencia 
genética. A figura abaixo exemplifica dois desses perfis de somatotipo.
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PERFIL DE SOMATOTIPO ENDOMORFO E ECTOMORFO
Fonte: Pexels (2023).
#pratodosverem: duas mulheres enroladas em uma fita métrica, de costas uma para a 
outra. Uma delas aparenta ser mais esguia; e outra, acima do peso.
A individualidade biológica traduz muitos fatores relacionados ao que um su-
jeito tem de características. Todavia, a resposta final de um sujeito, particu-
larmente pessoas fisicamente ativas, o tripé de tarefas, ambiente e genética 
devem sempre ser considerados.
3.1.2 PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO
O corpo humano sempre reage a estímulos e estresses como uma resposta 
básica para se proteger contra a perda da estabilidade dos sistemas orgâni-
cos. Algumas reações são reconhecidas como ajustes agudos, por exemplo, 
os tremores que alguém tem ao passar frio. Assim, o corpo busca aumentar 
as reações químicas que geram contração muscular para produzir mais calor 
como consequência primária.
Tal ajuste é extremamente útil para manter o equilíbrio da temperatura cor-
poral; no entanto, imagine alguém que vive em um ambiente frio: definitiva-
mente não seria viável manter os tremores como estratégia única de proteção 
orgânica. Nesse aspecto, há uma adaptação do sistema endócrino com maior 
liberação de hormônios metabólicos e produção de calor naturalmente, ou 
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seja, mudanças orgânicas que geram efeitos mais crônicos como resposta ao 
estresse (MCARDLE et al., 2016).
AJUSTE CORPORAL AO FRIO
Fonte: Pexels (2023).
#pratodosverem: mulher sentada, lendo um livro, protegendo-se do frio com um cobertor 
nas costas e nos braços.
Essa situação pode também ser modulada como 
resposta a estímulos e estresses físicos, sendo que 
estímulos muito fracos não acarretam grandes 
consequências de adaptação; médios apenas 
excitam e geram ajustes; fortes podem provocar 
adaptações; e muito fortes podem superar a 
habilidade de adaptação do corpo, além de danos 
na estrutura ou nas capacidades funcionais do 
sistema musculoesquelético. . 
Por vezes, essa linha de efetividade de adaptação pode ser superada, geran-
do eventos que podem gerar cansaço ou fadiga, representados pela falha 
metabólica normalmente em função de depleção de reservas energéticas e 
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ou de acúmulos de metabólitos ácidos, como íons de hidrogênio e lactato, 
ou uma exaustão; momento em que há profundo desgaste do organismo e 
inabilidades funcionais.
Em função disso, atualmente o grande desafio dos professores de educação 
física é balancear os estímulos físicos com a habilidade de recuperação do cor-
po, em especial porque o corpo não possui compartimentos diferentes para 
as sobrecargas e, pontualmente, o somatório de estresses físicos, químicos, 
psicológicos, emocionais, a falta de sono, entre outros fatores, pode ser muito 
impactante para um organismo (MCARDLE et al. 2016).
Capacidade máxima 
de trabalho
Carga
Retorno ao nível 
pré-carga
Super-compensação
Fadiga e 
recuperação
FASES
Os eventos relacionados à adaptação 
orgânica são gerados pela quebra na 
linha de homeostasia, acarretando 
quebra de substratos energéticos, 
possíveis microlesões no tecido 
muscular e até mesmo eventos 
inflamatórios.
Gráfico de supercompensação
Fonte: adaptado de McArdle (2016).
#pratodosverem: gráfico demonstrado efeitos do estímulo e da recuperação física.
Como resposta ao estímulo, o corpo 
inicia o processo recuperativo, 
gerando não somente o retorno 
aos níveis prévios mas uma 
recuperação superior, conhecida 
como supercompensação. Essas 
adaptações causam os resultados 
físicos e são favoráveis para que um 
futuro estímulo não cause tanto 
impacto quanto o primeiro.
Resultado físico de emagrecimento
Fonte: Pexels (2023).
#pratodosverem: mulher dentro de uma calça larga.
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Essas adaptações podem ser representadas por diversos eventos cor-
porais, específicos aos estímulos que foram dados, como maior sínte-
se de proteínas musculares, maior acúmulo de substratos energéticos ou 
melhora na capacidade de atuação de sistemas como o cardiovascular, 
endócrino ou neuromuscular.
Um detalhe que chama a atenção na imagem “Resultado físico de emagreci-
mento” é a perda da supercompensação ao longo do tempo. Isso ocorre, pois 
o corpo não detecta mais necessidade de sustentar habilidades funcionais ou 
estruturas para um estresse que não mais ocorreu. Essa situação justifica a 
continuidade dos estímulos e demostra que um único exercício ou sessão de 
exercícios não gera adaptação sustentável.
3.1.3 PRINCÍPIO DA SOBRECARGA
Durante o estado de supercompensação, as capacidades orgânicas gerais, 
principalmente de domínio físico, tornam-se superiores ao estado pré-esti-
mulação, o que gera grandes benefícios à capacidade física. Porém, um estí-
mulo que antes poderia ser considerado forte talvez não mais seja suficiente 
para gerar as mesmas adaptações.
Essa situação justifica os conceitos relacionados ao princípio da sobrecarga, 
em que a aplicação do aumento progressivo na carga de trabalho deve ser 
feita sempre que o sujeito se adapta à carga anterior para gerar novas super-
compensações e adaptações.
Em suma, estímulos fortes necessitam de uma recuperação compatível para 
gerar supercompensação e habilidade para um estímulo ainda mais forte. 
Em teoria, pode parecer algo simples de controlar, mas são diversos pontos 
que exigem controle e equilíbrio (FLECK; KRAEMER, 2017).
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EXERCÍCIO COM SOBRECARGA ALTA
Fonte: Pexels (2023).
#pratodosverem: homem se exercitando com pneu de trator.
Um aspecto importante a se considerar são os momentos de depleção, já que 
o estímulo e a sobrecarga provavelmente não ocorrem em função de somen-
te um exercício ou de uma sessão de exercícios, tendo em vista que pode 
ocorrer acoplagem dos estresses diários, semanais e mensais.
Essa situação reforça a necessidade de o professor de educação física con-
siderar os dias de descanso passivo, como o fim de semana, ou momen-
tos de baixa carga na periodização de treino, para garantir recuperação e 
potenciais supercompensações.
A aplicação de acréscimos na sobrecarga precisa 
respeitar os tempos corretos da supercompensação 
porque aumentos de sobrecargas aplicadas antes 
do tempo podem gerar dificuldade de recuperação 
e, consequentemente, perdas de rendimento 
físico ou lesões. Por outro lado, sobrecargas tardias 
podem representar um momento em que o 
sujeito já retornou às condições prévias, perdendo 
o potencial de adaptações, o que pode gerar um 
estímulo muito mais forte do que o previsto e uma 
potencial lesão (FLECK; KRAEMER, 2017). 
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Controlar todos esses eventos exige alta habilidade de professores de educa-
ção física, que devem conhecer amplamente seus alunos e atletas para de-
tectar o avanço funcional e o aumento da capacidade de suportar cargas, por 
meio de avaliações e testes físicos regulares ou, no mínimo, controle do que 
tem sido feito nas sessões de exercícios físicos (FLECK; KRAEMER, 2017).
AVALIAÇÃO FÍSICA DE FORÇA MUSCULAR
Fonte: Pexels (2023).
#pratodosverem: professor de educação física aplicando teste de força em mulher.
Existem várias maneiras de gerar sobrecarga progressiva no decorrer do trei-
namento físico, seja nadando mais rápido, seja utilizando uma nadadeira, cor-
rendo na subida ou em um campo de areia, ou aumentando o número de re-
petições em uma série de musculação. Em todas essas situações, o professor 
de cada modalidade deve sempre considerar as especificidades dos gestos 
motores e demandas físicas, as quais serão discutidas nos tópicos a seguir.
3.2 PRINCÍPIOS AVANÇADOS DO TREINAMENTO 
O professor que consegue detectar as individualidades de seus alunos, apli-
car os melhores padrões de estímulos, controlar a adequada recuperação e 
o potencial de supercompensação e ainda gerar aumentos na sobrecarga 
compatíveis com as adaptações já geradas pelo treinamento, já tem grandes 
chances de sucesso para a obtenção dos resultados desejados.
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MEDIDAS ANTROPOMÉTRICAS DE UMA AVALIAÇÃO FÍSICA
Fonte: Pexels (2023).
#pratodosverem: mulher medindo a circunferência de abdômen.
Os tópicos a seguir tratarão dos detalhes que podem fazer grande diferen-
ça nos momentos de aplicação do treinamento físico, especialmente ao con-
trolar o padrão de estímulo externo com variações adequadas de volume e 
intensidade, ao manter o estímulo de maneira coerente e continuamente, 
de acordo com cada adaptação desejada, e específicos ao que se deseja me-
lhorar. São os princípios da interdependência entre volume e intensidade, da 
continuidade ou reversibilidade e o princípio da especificidade.
3.2.1 PRINCÍPIOS DA INTERDEPENDÊNCIA 
ENTRE VOLUME E INTENSIDADE
O volume, como variável do treinamento físico, expressa a quantidade total de 
trabalho realizado, como os quilômetros percorridos em uma corrida, o núme-
ro de repetições, de séries ou de exercícios feitos em uma rotina de muscula-
ção ou quantos minutos duraram uma aula de natação. Em outras palavras, o 
volume destaca o tempo total que o músculo permanece em contração.
Por outro lado, a intensidade expressa a qualidade dessas cargas aplicadas, 
isto é, a velocidade com que a corrida ou o nado é realizado ou os quilogramas 
que estão em uma barra para execução de um exercício de supino, pensando 
no exemplo da musculação (FLECK; KRAEMER, 2017).
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SOBRECARGA COM ANILHAS EM UM EXERCÍCIO DE SUPINO NA MUSCULAÇÃO
Fonte: Pexels (2023).
#pratodosverem: aparelho de musculação supino.
É extremamente relevante compreender como essas duas variáveis intera-
gem entre si, sobretudo para que os diferentes caminhos de uma periodiza-
ção sejam obtidos e efetivados. Toda vez que ocorre aumento real de intensi-
dade, há redução do volume de exercício, e vice-versa, ou seja, ao aumentar a 
velocidade de corrida, um sujeito reduz a distância que conseguirá percorrer 
naquela intensidade sem que entre em fadiga.
Entende-se que aumentos do volume e da intensidade simultaneamente não 
são recomendados pelo excesso de estresse imposto e, além disso, somente 
são possíveis se estiverem sendo utilizados valores submáximos dessas variá-
veis nos protocolos de trabalho.
Durante uma rotina de treinamento físico, diferentes caminhos podem ser 
escolhidos, a saber: caminhos que buscam dar mais importância ao volume 
com o passar do tempo ou caminhos que buscam dar mais importânciaà 
intensidade com o passar do tempo. Essas situações exigem a criação de pe-
riodizações que aumentam a intensidade com o decorrer do tempo e, por 
conseguinte, reduzam o volume ou vice-versa (MCARDLE et al., 2016).
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DESENVOLVIMENTO DA FORÇA EM UM CAMINHO QUE FOCA NA INTENSIDADE
Fonte: Pexels (2023).
#pratodosverem: homem executando movimento de flexão na barra.
Algumas variáveis treináveis e capacidades biomotoras respondem muito 
bem ao aumento da intensidade com o passar do tempo, como no caso de 
força, potência ou velocidade. Já outras variáveis, como a resistência muscular 
localizada e a resistência aeróbia, respondem muito bem ao aumento do vo-
lume durante a periodização; tópico abordado no item a seguir.
3.2.2 PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE
Sabendo-se que diferentes variáveis respondem a diferentes estímulos 
no processo adaptativo, todo treinamento deve ser planejado pensando-
-se na performance esportiva ou gesto motor desejado de acordo com 
as qualidades físicas, os sistemas energéticos, segmentos corporais e 
coordenações requisitadas.
O treinamento deve garantir a especificidade em três principais aspectos: o 
primeiro é o metabólico, em que se consideram as necessidades de caracte-
rística da modalidade e a atuação de sistemas bioenergéticos, cardiovascu-
lares e respiratórios. Por exemplo, sabemos que diferentes posições em uma 
equipe de futebol possuem diferentes demandas e, por isso, precisam de trei-
namentos específicos. Atacantes podem realizar esforços intensos e curtos; e 
meio-campistas, esforços mais volumosos.
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MOVIMENTO POTENTE DE UM ATACANTE NO FUTEBOL
Fonte: Deduca (2023).
#pratodosverem: homem chutando uma bola de futebol.
Além disso, o treinamento deve ter especificidade neuromuscular, conside-
rando-se o tipo de fibra muscular recrutada e o padrão de ativação coorde-
nativa e de sinergias entre diferentes grupos musculares, como os agonistas 
e os antagonistas. Por exemplo, na tentativa de maximizar o envio de sinali-
zação elétrica para o bíceps realizar uma flexão de cotovelo, os planejadores 
no córtex cerebral, controladores no cerebelo e distribuidores de sinal pelos 
motoneurônios precisam fazer uma distribuição correta desse estímulo para 
que o tríceps não realize aumento de contração muscular associada, freando 
o movimento e reduzindo a habilidade contrátil do bíceps.
Tal coordenação motora específica assegura melhoras direcionadas às ativi-
dades rotineiras, tanto em contextos esportivos e de alto nível quanto em pes-
soas que se exercitam de maneira recreativa ou menos intensa com maiores 
focos na saúde (BOHME, 2003).
Por fim, a própria rotina de treinamento físico deve garantir fases mais básicas, 
em que a sustentação metabólica e estrutural é priorizada, e fases mais espe-
cíficas, que aumentam o potencial do que se pretende com o treinamento. 
Cumpre esclarecer que nem sempre o treinamento físico busca desenvolver 
a aptidão desejada, mas que, no momento-chave, o pico de rendimento deve 
ocorrer nesse sentido.
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Gestos motores 
Devem estar intimamente relacionados à característica do 
esporte ou da modalidade.
Músculos 
Os músculos envolvidos no treinamento devem participar do gesto 
esportivo ou motor final, além de garantirem que a estratégia de 
contração seja similar.
Sobrecargas
Podem ser total ou parcialmente utilizadas durante os momentos de 
treinamento, não sendo necessário reproduzir fielmente as mesmas 
intensidades competitivas sempre.
Velocidade 
A velocidade de execução dos movimentos deve ser muito próxima 
àquela desejada durante os momentos de performance física para que 
sejam desenvolvidas as habilidades de potência, 
de força ou de resistência.
Amplitude 
A amplitude do movimento também deve ser similar ao gesto motor 
final; no entanto, pode ser reproduzida por diferentes fases em 
movimentos educativos de cada momento 
(CHANDLER; BROWN, 2009).
Todos esses fatores destacam como o treinamento físico, especialmente no 
alto rendimento, merece a atenção da especificidade em qualquer tipo de 
objetivo. Uma pessoa que busca emagrecimento e o fará por meio do de-
senvolvimento da força, na expectativa de que tal objetivo gere maior gas-
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to calórico do metabolismo basal e dos momentos recuperativos pós-
-exercício, deve garantir que a resposta-base, durante o treinamento físico, 
seja ganho de força.
Juntando todos esses princípios, fica claro como podemos gerar respostas 
em qualquer modalidade quando bem direcionadas e, para consolidar esses 
entendimentos, o último tópico desta unidade trará as respostas de continui-
dade e de reversibilidade, explorando o exercício físico e o treinamento como 
um estilo de vida, e não somente prescrição por número de sessões.
3.2.3 PRINCÍPIO DA CONTINUIDADE
A continuidade da prática assegura que não haja reversibilidade dos resulta-
dos conquistados. Entretanto, cabe pontuar que muitos benefícios da prática 
de qualquer exercício físico são levados para o resto da vida; então, seria injus-
to se abordássemos o assunto como se todo o resultado fosse perdido logo 
que interrompida a rotina de treinamentos físicos.
COMPROMISSO FREQUENTE DE EXERCÍCIOS FÍSICOS
Fonte: Deduca (2023).
#pratodosverem: calendário com compromissos agendados.
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De toda maneira, o princípio da continuidade reforça que o treinamento fí-
sico é um ciclo contínuo de repouso e de exercício, repetido como rotina, e 
não como sessões-alvo. Obviamente, espera-se que determinado período de 
treinamento gere resultados específicos; porém, no decorrer da vida de uma 
pessoa, o somatório de diversos desses períodos semanais, mensais e anuais 
garantem a manutenção de fatores, como estética, habilidades e capacidades 
biomotoras e os próprios parâmetros relacionados à saúde (BOHME, 2003).
Sabemos que a própria continuidade deve ser questionada em alguns mo-
mentos. Por exemplo, existem recomendações amplas para que se dê no 
mínimo um dia de descanso passivo e outro ativo por semana ou que atle-
tas profissionais tenham um período de 30 dias consecutivos ou divididos 
de duas a três etapas de férias, garantindo uma quebra na rotina pesada de 
treinamento físico.
IMPORTÂNCIA DO MOMENTO DE FÉRIAS PARA ATLETAS
Fonte: Pexels (2023).
#pratodosverem: fotografia de pernas masculinas, cruzadas, sobre uma rede.
Isso significa que há alguns aspectos e fatores positivos na interrupção do 
treinamento físico, principalmente quando isso gera mais habilidades de re-
cuperação, supercompensação, diminuição de aspectos inflamatórios e au-
mento da habilidade funcional. Em geral, um ou dois dias de intervalo bastam 
para isso, haja vista que o corpo não necessariamente precisa de intervalos 
passivos para esses eventos, mas sim de alteração de cargas de treino.
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Se você, caro aluno, exercita-se com regularidade 
durante a semana, potencialmente já sentiu perdas 
no rendimento comparando-se segunda-feira e 
sexta-feira, com recuperação dessas habilidades no 
começo da semana seguinte. No entanto, pense 
também nos momentos que esse período foi maior, 
entre uma semana e um mês. Você, provavelmente, 
sentiu quedas drásticas na habilidade de 
desempenhar as mesmas performances, em 
especial as que dependem de resistência aeróbia. 
Isso caracteriza a reversibilidade,em que progressivamente há perda dos 
ganhos funcionais, estéticos e performáticos quando um treinamento físi-
co é interrompido. Esse conceito é tão importante que muitos estudos co-
meçaram a verificar não somente a habilidade de ganhar resultados com 
um tipo de treinamento mas também o tempo necessário para perder 
esses efeitos gerados.
PERDA DE RESULTADOS ESTÉTICOS APÓS A INTERRUPÇÃO DA PRÁTICA DE EXERCÍCIOS 
FÍSICOS
Fonte: Pexels (2023).
#pratodosverem: mulher apertando uma barriga saliente.
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Um dos estudos que buscou verificar efeitos do treinamento e do destrei-
namento destaca que cada tipo de variável responde de maneira diferen-
te, com algumas demorando mais para aprimorar-se durante o treinamen-
to e outras demorando mais para retornarem aos padrões pré-treinamento 
(MICHELIN et al., 2009).
Os autores realizaram nove meses de treinamento envolvendo exercícios 
aeróbios, resistidos e de flexibilidade com cinco sessões semanais de 80 
minutos e seguiram com o experimento por um mês. Após a interrupção 
do treinamento, encontraram decréscimos significativos na flexibilidade, 
porém ganhos de 7% na força de membros inferiores e de 22% na potência 
aeróbia, obtidos durante o período de treinamento, que se mantiveram 
após o período de destreinamento (MICHELIN et al., 2009) 
Esses eventos sugerem que períodos muito prolongados de destreina-
mento podem levar sujeitos treinados a condições muito próximas de 
uma pessoa sedentária, por mais que potencialmente possam ter van-
tagens nos momentos de retorno, em função de todas as adaptações 
neuromusculares preexistentes.
Evidências também sugerem que algumas variáveis podem apresentar per-
das relacionadas ao destreinamento menores do que outras, como no caso 
da força muscular, que não sofre grandes alterações em curtos períodos de 
destreino, em comparação à potência, que, em um período de uma a três se-
manas, apresenta quedas mais expressivas.
VANTAGENS RELACIONADOS AO HISTÓRICO DE TREINAMENTO FÍSICO
Fonte: Pexels (2023).
#pratodosverem: homem em torno dos 60 anos em posição de largada em uma corrida.
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Um outro aspecto relevante é o período de experiência prévia. Sabe-se que 
a extensão do período de treinamento anterior ao destreino pode impactar 
diretamente na habilidade do corpo em manter ativa, por maiores períodos, 
as habilidades funcionais previamente estabelecidas e, mais importante do 
que isso, a velocidade de retorno desses parâmetros quando o treinamento é 
inserido novamente na rotina.
Em outras palavras, o treinamento físico sempre traz vantagens, mas são mui-
to mais evidentes e explícitas quando há manutenção dos estímulos. Assim, o 
treinamento físico deve ser um estilo de vida, e não somente um período ou 
sessões prescritas (BOHME, 2003).
Todos esses princípios são bases fortes para balizar a aplicação de treinamen-
to físico e devem ser seguidos e pensados durante todo o processo de pres-
crição, controle e monitoramento das sessões de treino, garantindo, portanto, 
respostas mais consolidadas e individualizadas em cada processo. Vamos em 
frente e ótimos estudos!
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CONCLUSÃO
O objetivo desta unidade foi estudar os mais relevantes princípios do trei-
namento físico, destacando algumas informações fortemente universais 
e válidas para qualquer situação em que um professor de educação física 
possa se encontrar.
Sabemos que o leque de atuação da nossa área é enorme, seja pela varieda-
de de modalidades esportivas, seja pelos diferentes tipos de exercícios físi-
cos, objetivos de prática e a diferença explícita que uma pessoa tem de outra. 
Por isso, termos alguns balizadores centrais que possam direcionar a atua-
ção em ambientes de prescrição, controle e monitoramento facilita muito 
todo o processo.
O princípio físico da individualidade biológica já supre um desses aspectos 
em que uma pessoa deve ser vista de maneira específica à outra, em função 
de fatores como a genética e o fenótipo, que devem ser considerados em 
todo ambiente de treinamento físico, tanto na habilidade de receber estímu-
los quanto de recuperar-se.
Isso somente é possível quando conectamos a maneira biológica pela qual 
nosso corpo responde aos estímulos, que, apesar de depender muito de cada 
sujeito, segue regras semelhantes, ditadas pelos princípios da adaptação e 
da sobrecarga. Magnitudes podem se modificar, mas a ordem dos processos 
é esperada que se repita em todos os sujeitos que aderem a uma rotina de 
treinamento físico.
Além disso, as sobrecargas de treinamento são compostas pelas intensida-
des e volumes utilizados; variáveis que podem ser individualizadas pelo uso 
de parâmetros de cargas interna. Contudo, um ponto é claro: quando a inten-
sidade sobe, o volume tem de cair.
Concluímos que o treinamento físico deve ser cíclico e contínuo para que, 
assim, garanta benefícios contínuos na vida de quem assume essa rotina. 
Bons estudos e até logo!
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MATERIAL COMPLEMENTAR
Treinamento de força para o desempenho humano 
Fundamentos do treinamento de força muscular. 
Fisiologia do exercício: energia, nutrição e 
desempenho humano 
Recomenda-se a leitura complementar dos artigos:
Relações entre aptidão física, esporte e treinamento 
esportivo.
Quantificação da carga da sessão de treino no 
Crossfit por meio da percepção subjetiva do esforço: 
um estudo de caso e revisão de literatura. 
https://integrada.minhabiblioteca.com.br/reader/books/9788536319353
https://integrada.minhabiblioteca.com.br/reader/books/9788582713907
https://integrada.minhabiblioteca.com.br/reader/books/9788527730167/pages/recent 
https://integrada.minhabiblioteca.com.br/reader/books/9788527730167/pages/recent 
https://portalrevistas.ucb.br/index.php/rbcm/article/view/517/542
https://portalrevistas.ucb.br/index.php/rbcm/article/view/517/542
https://portalrevistas.ucb.br/index.php/RBCM/article/view/919
https://portalrevistas.ucb.br/index.php/RBCM/article/view/919
https://portalrevistas.ucb.br/index.php/RBCM/article/view/919
UNIDADE 4
OBJETIVO 
Ao final desta 
unidade, 
esperamos que 
possa:
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> Compreender 
como as capacidades 
biomotoras afetam 
as performances 
específicas de 
cada modalidade e 
demanda física.
> Conhecer 
as principais 
capacidades físicas 
aprimoradas nos 
treinamentos 
cíclicos.
> Entender 
as principais 
capacidades físicas 
aprimoradas nos 
treinamentos 
resistidos.
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4.CAPACIDADES BIOMOTORAS
INTRODUÇÃO DA UNIDADE
Um ponto de alta importância no treinamento físico é compreender quais 
são as alterações desejadas no processo e, com base nisso, direcionar, avaliar e 
diagnosticar a efetividade de adaptações obtidas pelo treinamento. Imagine 
um sujeito que treina força de forma adequada, mas está sendo avaliado e 
direcionado por medidas de resistência muscular: provavelmente, ocorrerão 
impactos negativos na própria periodização e nos resultados.
Como já estudamos as relações entre os tipos de treinamento cíclicos e ací-
clicos, encaixar as capacidades biomotoras treináveis em cada um desses 
treinamentos é uma tarefa mais simples. Os treinamentos cíclicos, como as 
modalidades de corrida e de natação, são os mais apropriados para desenvol-
vimento de capacidades biomotoras relacionadas às capacidades e às potên-
cias aeróbia e anaeróbia, que são as habilidadesde permanecer em esforço 
por mais tempo ou em maiores intensidades.
Já nos treinamentos resistidos, como na musculação ou em treinamentos 
funcionais, há uma especialidade em trabalhos relacionados ao aumento de 
força, potência ou resistência muscular localizada, além das alterações estru-
turais referentes à hipertrofia muscular.
Sabendo disso, apesar de os professores de Educação Física estarem inseridos 
em uma grande possibilidade de modalidades e atuações práticas, é simples 
entender quais as variáveis estão sendo aprimoradas durante uma rotina de 
treinamento esportivo ou físico.
Bons estudos!
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4.1 CAPACIDADES E POTÊNCIAS
As demandas energéticas de um corpo em esforço físico podem ser com-
preendidas por meio de um modelo de caixa d’água, que funciona com o co-
nhecimento do volume das reservas energéticas e velocidades de utilização 
desses estoques; ambas variáveis treináveis pela rotina de aplicação prática 
do treinamento físico.
Imagine uma caixa d’água: essa é a representação da 
capacidade de atuação dos metabolismos aeróbios 
ou anaeróbios, sendo que capacidades maiores 
podem representar maior duração de respostas 
aos estímulos físicos, por exemplo, um maratonista 
tende a possuir uma grande capacidade aeróbia 
por suportar grandes volumes de esforço. A torneira 
que libera o conteúdo da caixa d’água, por sua vez, 
representa a potência desse metabolismo, uma 
vez que é possível ter uma torneira de alta vazão 
em uma caixa pequena ou vice-versa. A potência 
define a velocidade de uso dos metabolismos de 
cada caixa, por exemplo, um corredor de 100 m, 
definitivamente, possui alta potência anaeróbia 
(MCARDLE et al., 2016). 
4.1.1 CAPACIDADE AERÓBIA
A capacidade aeróbia pode ser determinada de diversas maneiras; como pa-
drão ouro: eventos respiratórios, utilizando-se de variáveis como ventilação, 
consumo de oxigênio e de gás carbônico; e eventos sanguíneos: como os va-
lores de lactato sanguíneo ou até mesmo de hormônios, além de maneiras 
preditivas, por meio de performances e equações.
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SISTEMA RESPIRATÓRIO REQUISITADO NAS DEMANDAS DE CAPACIDADE AERÓBIA
Fonte: Deduca (2023).
#pratodosverem: imagem representando o sistema respiratório, pulmão e trato 
respiratório superior.
Essa medida é utilizada amplamente para diagnóstico, controle e prescrição 
do desempenho e do treinamento aeróbios, sendo que as intensidades repre-
sentadas por essa capacidade indicam o limite máximo da predominância 
aeróbia, tendo em vista que a capacidade aeróbia representa a quantidade 
total de energia proveniente desse sistema energético.
Intensidades superiores à capacidade aeróbia podem representar um com-
prometimento da permanência no esforço, ou seja, fadiga por vias metabó-
licas e por acidose. Intensidades acima desse ponto podem ser largamente 
utilizadas para treinamentos intervalados e permitem a obtenção do consu-
mo máximo de oxigênio.
O padrão ouro para determinação dessa intensidade é um teste conhecido 
como máxima fase estável de lactato (MFEL), pois representa o limite máxi-
mo entre a produção e a remoção de lactato sanguíneo, demonstrando que 
intensidades superiores à capacidade aeróbia são as que geram acúmulo de 
lactato sanguíneo e substâncias, como íons de hidrogênio, que geram acido-
se muscular e, por conseguinte, fadiga (MCARDLE et al., 2016).
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A figura a seguir exemplifica a 
execução de um teste de MFEL 
em que um sujeito realiza, em 
diferentes dias, testes de 30 
minutos de corrida, com coleta 
de sangue para determinação do 
lactato sanguíneo.
Corrida com diferentes controles de intensidade em esteira rolante
Fonte: Pexels (2023).
#pratodosverem: homem correndo em esteira rolante.
A intensidade de 16 km/h 
representa a estabilidade 
metabólica do limiar 2, 18 km/h, 
uma intensidade que extrapola 
esse limiar e gera fadiga 
antecipada; e 20 km/h, uma 
intensidade de produção alta 
de lactato que representa baixa 
capacidade de permanecer em 
esforço.
Determinação do limiar anaeróbio pelo teste da máxima fase estável de lactato (MFEL)
Fonte: adaptado de Caputo et al. (2009).
#pratodosverem: gráfico demonstrando a concentração de lactato em diferentes 
intensidades de corrida.
Conhecendo as capacidades, entender a representação e as sensações que 
ocorrem em cada intensidade de esforço fica muito mais simples. Veja: um 
sujeito com alta capacidade aeróbia é exatamente aquele que consegue 
executar exercícios mais prolongados e em intensidades superiores. Assim, 
os treinamentos de aprimoramento da capacidade aeróbia usualmente pos-
suem características contínuas e volumosas.
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Por exemplo, provavelmente se alguém destreinado ou pouco treinado quiser 
acompanhar um maratonista no início de uma prova, não conseguirá perma-
necer mais do que alguns segundos ou minutos ao lado do atleta, enquanto 
este consegue completar os 42 km de performance.
4.1.2 POTÊNCIA AERÓBIA
Se a capacidade aeróbia representa a permanência em esforços de carga mo-
derada por longos períodos, a potência aeróbia direciona os máximos esfor-
ços gerados pelos metabolismos aeróbios em cargas pesadas de domínios de 
intensidade. Essa intensidade não pode ser sustentada por longos períodos 
e representa, por exemplo, uma prova de 400 m na natação ou provas entre 
800 e 1500 m na corrida.
O consumo de oxigênio representa a capacidade 
que organismo tem de captar, transportar e utilizar 
oxigênio para as transformações energéticas, 
podendo ser mensurado por equipamentos que 
realizam análises de gases, como uma espirometria. 
A potência aeróbia é representada fortemente, como 
padrão ouro, pelo consumo máximo de oxigênio, 
intensidade de esforço que atinge os padrões 
máximos de captação, transporte e utilização do 
oxigênio, além da quantidade máxima de energia 
proveniente do metabolismo aeróbio por unidade 
de tempo (MCARDLE et al., 2016). 
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USO DO ANALISADOR DE GASES PARA DETECÇÃO DO CONSUMO DE OXIGÊNIO
Fonte: acervo do autor (2023).
#pratodosverem: homem correndo em esteira rolante com uso de espirometria.
A potência aeróbia demonstra como o organismo é lento em atingir a má-
xima eficiência energética, tal qual um carro a álcool antigo que demorava 
para dar partida no motor; evento conhecido, fisiologicamente, como inércia 
aeróbia, que gera um déficit de oxigênio.
Todas as estratégias energéticas funcionam de maneira concomitante em 
um esquema de predominâncias, isto é, cada sistema é especializado em for-
necer energia para uma demanda específica, e assume predominância quan-
do requisitado, e, dentro da potência aeróbia, o sistema aeróbio atinge as de-
mandas máximas de fornecimento energético.
Nesse ponto, começamos a pensar nos famosos metabolismos aeróbios ou 
anaeróbios ou, em outras palavras, em estratégias energéticas que utilizam 
ou não o oxigênio para as reações químicas acontecerem. De fato, existem 
essas duas possibilidades; no entanto, nunca podemos esquecer que nosso 
corpo é aeróbio. Essencialmente, somente esses sistemas garantem o volume 
de ATP suficiente para sustentar as reações orgânicas, sendo que os anaeró-
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bios atuam como sistemas auxiliares para momentos específicos e a potên-
cia aeróbia representa a máxima eficiência desse sistema que utiliza oxigênio 
(MCARDLE et al., 2016).
SENSAÇÃODE FALTA DE AR DURANTE EXERCÍCIO INTENSO
Fonte: Pexels (2023).
#pratodosverem: mulher ofegante durante corrida na esteira.
Um detalhe relevante acerca dos sistemas anaeróbios é o preço biológico co-
brado por eles. Esse preço é energético, pois, apesar de fornecerem energia no 
momento, os sistemas energéticos que não precisam de oxigênio necessitam 
ser recuperados, ou seus metabólitos eliminados, e quem fornece energia 
para isso são os metabolismos robustos que utilizam oxigênio. No momento 
em que intensidades de potência aeróbia estão ativas, o preço dos metabolis-
mos anaeróbios já estão sendo cobrados (MCARDLE et al., 2016).
Melhorar a potência aeróbia significa aumentar as intensidades em que o su-
jeito consegue se exercitar nos níveis superiores de utilização energética ae-
róbia. No contexto de treinamento físico, treinamentos intervalados ou ainda 
intervalados de alta intensidade são os que trazem ganhos bastante significa-
tivos para essa capacidade biomotora.
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4.1.3 CAPACIDADE E POTÊNCIA ANAERÓBIA
Se o metabolismo aeróbio pode ter sua caixa d’água e torneira, o anaeróbio 
também! A capacidade anaeróbia representa a quantidade total de energia 
anaeróbia disponível, enquanto a potência anaeróbia direciona a máxima uti-
lização das energias anaeróbias em um espaço de tempo.
CAIXA D’ÁGUA REPRESENTANDO A CAPACIDADE ANAERÓBIA
Fonte: Pexels (2023).
#pratodosverem: caixa de água suspensa em cenário rural.
Busque da memória os conhecimentos em fisiologia do exercício para lem-
brar como a interação entre os metabolismos energéticos proporciona um 
volume maior de energia para os exercícios aeróbios, propiciando esforços 
mais duradouros, e uma velocidade maior na disponibilidade energética 
para os exercícios anaeróbios, gerando esforços mais intensos e vigorosos 
(MCARDLE et al., 2016).
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O teste de Wingate possibilita uma visão interessante 
acerca dessas capacidades biomotoras treináveis. É 
um teste máximo, com duração de 30 segundos, 
em cicloergômetro, seguindo a recomendação para 
que o sujeito pedale da forma mais intensa possível 
durante todo o período. A potência em Watts mais 
alta atingida pode ser reconhecida como a potência 
anaeróbia e a potência média dos 30 segundos é a 
capacidade anaeróbia (MCARDLE et al., 2016). 
É possível que um sujeito realize o teste de Wingate com uma potência pico 
alta, mas não consiga sustentar por muito tempo. Por outro lado, também é 
possível que valores extremos de potência não sejam obtidos, mas ocorra a 
sustentação por mais tempo de uma intensidade pesada.
TESTE DE WINGATE EM CICLOERGÔMETRO
Fonte: Freepik (2023).
#pratodosverem: homem pedalando em um cicloergômetro.
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Isso fica muito evidente quando pensamos em diferentes necessidades nos 
esportes ou nas práticas físicas. Um atleta de salto em distância, por exemplo, 
necessita de uma corrida de aproximação acelerada e de um salto explosivo. 
Esse indivíduo será avaliado pela capacidade de executar cada salto individu-
almente e, por isso, precisa de uma potência anaeróbia muito alta. Por outro 
lado, um atleta que irá nadar uma prova entre 50 e 100 m precisa sustentar a 
capacidade anaeróbia pelo tempo maior de ativação.
Na prática, o treinamento irá conduzir para um caminho de maximizar o ta-
manho da caixa d’água ou a vazão de água pela torneira e, apesar de saber-
mos que é possível aprimorar ambas as capacidades e potências, é muito 
improvável que um sujeito consiga atuar no alto rendimento em ações que 
requisitem alta potência e outras com alta capacidade. Em outras palavras, 
dificilmente um maratonista será hábil para competir como velocista, mesmo 
que tenha aptidão física superior à população geral.
4.2 CAPACIDADES RESISTIDAS
Os treinamentos resistidos são especializados em promover modificações na 
função e na estrutura da musculatura, melhorando as capacidades contráteis 
e também o volume e a densidade de massa magra presente na composi-
ção corporal. Apesar de gerarem impactos metabólicos e físicos que podem 
ser associados aos dos treinamentos cíclicos e aeróbios, algumas capacidades 
biomotoras são específicas e aprimoram-se de forma mais direcionada nos 
sujeitos que executam os treinamentos em ambientes como musculação ou 
funcional (FLECK; KRAEMER, 2017).
As principais variáveis treináveis nessas rotinas de treinamento dizem res-
peito à melhora de força, potência e resistência muscular localizada, além 
das modificações estruturais que causam adaptações no volume sarco-
plasmático da musculatura ou no volume e na quantidade de miofibri-
las presentes em um grupo muscular. Esses tópicos serão tratados a seguir 
(CHANDLER; BROWN, 2009).
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4.2.1 FORÇA E POTÊNCIA 
As respostas de progressão de força ao treinamento são facilmente confun-
didas e influenciadas com situações de rotina diária, uma vez que é uma ca-
pacidade física amplamente utilizada para qualquer tipo de movimento nas 
atividades de vida diária e até mesmo a eventos biológicos, passados por am-
bos os sexos, como a puberdade, em que é difícil discriminar os efeitos da 
maturação dos efeitos do treinamento físico.
Quando se trata de força, devem ser analisadas, em especial, as respostas 
de curto e de médio prazos, que refletem as adaptações neurais, o aumen-
to da área de secção transversa, as modificações na arquitetura muscular e 
também as adaptações metabólicas e os metabólitos, por exemplo, na maior 
tolerância à acidose.
O longo prazo sofre efeitos amplos das respostas biológicas internas, como 
os processos de envelhecimento, alterações hormonais em fases cronológi-
cas da vida e a maturação, e torna-se muito complexo discriminar os efeitos 
exclusivos do treinamento físico.
COMPROMETIMENTO FUNCIONAL AO LONGO DO PROCESSO DE ENVELHECIMENTO
Fonte: Pexels (2023).
#pratodosverem: idoso caminhando com auxílio de bengala.
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A força pode ser considerada a capacidade de movimentação de cargas, 
sendo reconhecido como um aumento de força a capacidade de aumen-
tar a carga para um mesmo número de repetições. São diversas as adap-
tações do organismo para garantir melhora de força muscular, como nas 
respostas metabólicas, hormonais, neurais e estruturais, mas algumas 
adaptações são inclusive bastante importantes e não reconhecidas por 
profissionais e praticantes.
É curiosa a frequência com que ouvimos pessoas que realizam treina-
mentos físicos reportando que irão executar um treino de cardio ao execu-
tar movimentos cíclicos de corrida ou ciclismo; no entanto, as melhoras de 
força muscular também geram muitas adaptações cardiovasculares. Ao 
executar movimentos localizados e com sobrecarga, o coração também 
adapta-se a enviar com mais velocidade sangue para a região-alvo, aumen-
tando a força e o volume da musculatura do miocárdio, além de propor-
cionar adaptações periféricas dos vasos sanguíneos devido à vasodilatação 
(CHANDLER; BROWN, 2009).
ESTRUTURAS DO CORAÇÃO QUE PODEM SER MODIFICADAS COM 
TREINAMENTO FÍSICO
Fonte: Pexels (2023).
#pratodosverem: esquema das estruturas do coração.
Além da força, a máxima produção de potência muscular é amplamente re-
lacionada a movimentos esportivos; contudo, é uma variável presente nos 
gestos motores de requisição laboral ou em atividades de rotina diária. Afi-
nal, um idoso, ao atravessar a rua com o sinal fechando, precisa ser rápido e 
potente, e não forte.
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A melhora da potência muscular com o avanço do treinamento pode ser tra-
duzida de maneira simples: a realização do mesmo trabalho em menos tem-
po ou a realização de mais trabalho no mesmo tempo. Percebe-se que soma-
da aos preceitos de força, em que a carga e a intensidade aumentadas eram 
de extrema relevância, a potência também preconiza a variável velocidade 
como parte da equação.
Para essa variável, as contribuições neuromusculares garantem as respostas 
desejadas, explicitando a necessidade de adaptações neurais para a execução 
dos movimentos. Como exemplo, pense em um sujeito destreinado saltando 
caixotes. É bem provável que, no primeiro caixote de maior altura, essa pessoa 
não consiga saltar com os dois pé juntos e projete uma perna à frente para 
garantir o movimento como proteção instintiva (FLECK; KRAEMER, 2017).
No caso, os trabalhos de pliometria exigem uma adaptação prévia bastante 
ampla e percebemos que mesmo sujeitos altamente adaptados à muscula-
ção tradicional e possivelmente fortes, não necessariamente possuem habili-
dade de saltos em diferentes padrões de altura.
Primeira contribuição neuromuscular
Capacidade para atingir a máxima taxa de produção de força.
Segunda contribuição neuromuscular
Capacidade de produção de força em contrações de velocidade lenta 
não intencional e rápida.
Terceira contribuição neuromuscular
Aprimoramento do ciclo de contração muscular nos padrões de 
encurtamento e alongamento.
Quarta contribuição neuromuscular
Melhora na coordenação e na habilidade de execução dos movimentos 
desejados. 
Fonte: FLECK; KRAEMER (2017).
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É possível aprimorar a potência utilizando-se dos treinamentos resistidos 
padrões; entretanto, programas que empregam movimentos com alta po-
tência muscular de execução, mesmo que usem cargas relativamente le-
ves, apresentam-se superiores na melhora da capacidade de salto vertical, 
por exemplo.
De fato, com o passar do tempo, os treinamentos resistidos com cargas altas, 
se não acompanhados por movimentos explosivos, podem diminuir a potên-
cia muscular, provavelmente porque a fase concêntrica das contrações são 
afetadas por uma desaceleração. Por esse motivo, treinamentos balísticos e 
treinamentos de saltos são largamente utilizados por atletas para aprimora-
mento dos movimentos que requerem maior potência (RADCLIFFE, 2017).
TREINAMENTO DE POTÊNCIA COM PLIOMETRIA
Fonte: Pexels (2023).
#pratodosverem: mulher saltando em cima de um caixote.
Alguns fatores, como o perfil das fibras musculares requisitadas, podem inter-
ferir no potencial de contração, por exemplo, as fibras musculares mais curtas, 
apesar de apresentarem um potencial levemente superior para a produção 
de força, não conseguem manter a mesma velocidade de contração das fi-
bras com características mais longas.
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Esses eventos demonstram que um mesmo sujeito pode apresentar poten-
ciais diferentes de força e de potência em função dos músculos-alvo, e que 
as respostas agudas e crônicas para cada padrão de movimento podem se 
alterar em função do tipo de movimento executado.
Observe que os músculos posteriores de coxa são mais velozes e o músculo 
do quadríceps tendenciosamente mais forte, o tibial anterior mais veloz e a 
panturrilha mais forte, o que garante um equilíbrio coerente aos perfis mus-
culares com relação aos tipos de bioalavancas que cada articulação gera aos 
músculos ativos.
4.2.2 RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA
A resistência muscular localizada é uma variável relacionada à capacidade de 
manter a contração muscular por um tempo alongado nas atividades e nos 
esforços resistidos. É uma habilidade que apresenta viabilidade na vida roti-
neira de sujeitos fisicamente ativos, mas sobretudo nas performances atlé-
ticas que exigem maiores habilidades de manutenção de altos esforços por 
grande período, sem potenciais fadigas.
FADIGA POR ALTO NÚMERO DE REPETIÇÕES EM EXERCÍCIOS RESISTIDOS
Fonte: Pexels (2023).
#pratodosverem: mulher e homem realizando exercícios de agachamento.
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Muitos professores de Educação Física ou praticantes frequentes de exercí-
cios físicos confundem ou aproximam essa capacidade biomotora com a ca-
pacidade aeróbia, porém são capacidades diferentes do ponto de vista ener-
gético, mas especialmente perfomáticos.
Enquanto a capacidade aeróbia representa o estoque máximo de energia 
aeróbia e atua com predominância nos sistemas energéticos da respiração 
mitocondrial, a resistência muscular localizada traduz o tempo de contração 
máximo em esforços tipicamente resistidos e atua com ênfase energética gli-
colítica. Um exemplo é a capacidade de executar mais movimentos de aga-
chamento ou de supino (CHANDLER; BROWN, 2009).
A resistência muscular localizada está muito relacionada à capacidade atlé-
tica de manter alta a performance contrátil repetidamente e pode ser repre-
sentada no ponto de vista de progressão do treinamento como a capacidade 
de aumentar o número de repetições com uma mesma sobrecarga externa 
ou, ainda, a habilidade de aumentar a sobrecarga externa para uma mesma 
quantidade de repetições-alvo dentro da rotina de treinamento.
As características básicas da evolução para os treinamentos com essa ca-
racterística são: alto número de repetições nos movimentos, séries de longa 
duração, maior quantidade de exercícios em uma sessão de exercício, me-
nor intervalo ou tempo de descanso entre séries e exercícios ou ainda ou-
tras ações que possam manter o músculo-alvo por muito tempo sob tensão 
(FLECK; KRAEMER, 2017).
O perfil de capacidade biomotora exige estímulos 
em grandes ou em múltiplos grupos musculares 
por gerarem maior demanda metabólica e 
potencialmente componentes de fadiga. Em 
função do alto volume requisitado, cargas leves 
parecem efetivas para aprimorar a resistência 
muscular localizada, sendo que sujeitos novatos 
devem executar um número entre 10 e 15 repetições 
máximas e sujeitos avançados podem chegar a até 
25 repetições máximas. 
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Juntamente à potência e à força, perfazem as principais habilidades funcio-
nais treináveis nos ambientes de treinamento resistido, mas têm importância 
ímpar, em especial para as modificações estruturais que serão tratadas no 
próximo tópico (CHANDLER; BROWN, 2009).
Os treinos de volumes com características de resistência muscular localizada 
são os que mais efetivamente causam modificações em estruturas sarcoplas-
máticas nos processos de hipertrofia muscular.
4.2.3 HIPERTROFIA
Muitos podem pensar que as adaptações estruturais são as mais notáveis dos 
treinamentos resistidos, mas grandes alterações nas capacidades biomotoras 
já ocorrem em efeito cascata antes que sejam perceptíveis modificações físi-
cas, principalmente no ganho de massa magra: o famoso evento relacionado 
à hipertrofia muscular (FLECK; KRAEMER, 2017).
HIPERTROFIA MUSCULAR ASSOCIADA AO TREINAMENTO RESISTIDO
Fonte: Pexels (2023).
#pratodosverem: homem musculoso realizando movimentos na academia de musculação.
100
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A hipertrofia no músculo ocorre em vários níveis estruturais, como aumento 
de tamanho e número de miofibrilas; aumento do tecido conjuntivo e de vo-
lume do sarcoplasma; e, por fim, aumento, especialmente do tamanho, das 
fibras musculares. A hipertrofia das miofibrilas segue lógicas específicas em 
função do tipo de treinamento queestiver sendo feito. Há o aumento de sar-
cômeros dispostos de forma paralela como resposta ao treino e ao aprimora-
mento da força muscular, e de sarcômeros em série para os treinos de potên-
cia com efeitos efetivos na velocidade de contração muscular.
Hipertrofia
Os músculos sofrem dois tipos clássicos de hipertrofia, que podem 
acontecer de forma acoplada ou direcionada; uma é a hipertrofia 
miofibrilar e a outra é a hipertrofia sarcoplasmática.
Hipertrofia sarcoplasmática 
Também conhecida como metabólica, tem efeito agudo e transitório, 
representando as modificações em conteúdo intramuscular.
Hipertrofia miofibrilar 
Também chamada tensional, tem efeitos crônicos em função do 
ganho efetivo de proteína contrátil com aumento de tamanho e 
número das miofibrilas. (CHANDLER; BROWN, 2009)
A hipertrofia metabólica está intimamente ligada às demandas energéticas e 
é responsiva aos treinamentos físicos mais volumosos; ligada ao aumento de 
substratos energéticos, como glicogênio, creatina fosfato e triglicerídeos; além 
de apresentar uma consequente modificação no balaço hídrico do músculo 
pelo excesso de solutos internos com o acúmulo água. Já nos momentos em 
que a carga de treino é mais relevante, destacam-se os eventos relacionados 
à hipertrofia miofibrilar.
A mudança perceptível é de ganho efetivo de força muscular pura como res-
posta à capacidade contrátil aumentada e à própria especificidade ao treina-
mento que deve estar sendo executado com grandes intensidades (CHAND-
LER; BROWN, 2009).
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Por mais que a hipertrofia miofibrilar seja a representação clara dos obje-
tivos funcionais do treinamento para aumento de força, até mesmo para a 
obtenção de objetivos secundários, como o próprio emagrecimento, vis-
to que o aumento efetivo da taxa metabólica basal ocorre com o ganho 
de proteína contrátil e os maiores gastos calóricos pós-exercícios ocorrerão 
nos treinos mais intensos, a hipertrofia sarcoplasmática também tem sua 
importância atestada.
Na progressão das periodizações do treinamento de força, por exemplo, o pe-
ríodo básico inicial é mais volumoso do que intenso e isso gera uma prepara-
ção ampla dos estoques de substratos intramusculares e da própria capaci-
dade de geração de energia sustentável para os futuros esforços com maiores 
intensidades e, consequentemente, menores volumes.
O treinamento resistido é capaz de criar um ambiente favorável para esses 
acontecimentos, sendo que apenas uma sessão de treinamento vigoro-
so já é capaz de aumentar a síntese proteica. Há um pico dessas respostas 
entre uma e 24 horas após o estímulo físico; no entanto, por até 48 horas 
ainda há modificações biológicas favoráveis ao ganho de massa muscular 
(FLECK; KRAEMER, 2017).
As principais respostas esperadas do treinamento 
para gerar tais adaptações são dependentes de 
eventos que podem parecer pouco interessantes, 
porém essenciais para a promoção do ganho de 
massa muscular. Miotraumas e inflamação são 
os estímulos necessários para que o corpo de 
adapte positivamente. 
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DOR MUSCULAR CAUSADA POR EVENTOS INFLAMATÓRIOS E MIOTRAUMAS NO 
TREINAMENTO FÍSICO
Fonte: Deduca (2023).
#pratodosverem: imagem de mão masculina pressionando a musculatura da panturrilha 
direita, avermelhada, representando dor muscular.
Entretanto, não se trata de uma lesão ou de uma inflamação qualquer; estas, 
quando geradas durante o treinamento físico de alta intensidade, vêm acom-
panhadas de todas as modificações metabólicas, hormonais, circulatórias, en-
tre outras, que efetivamente possibilitam uma regeneração positiva. O balan-
ço entre estímulo e recuperação torna-se essencial para que as adaptações 
musculares ocorram porque o excesso de miotraumas pode levar a uma lesão 
efetiva ou a perdas na capacidade contrátil do músculo; além disso, o excesso 
de recuperação pode causar perdas de adaptação prévia com as estruturas 
retornando às condições iniciais.
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CONCLUSÃO
O objetivo desta unidade foi estudar as principais capacidades biomotoras 
que podem ser treináveis nos protocolos de treinamento resistido e treina-
mentos cíclicos: as capacidades e as potências aeróbias e anaeróbias, além de 
força, potência, resistência muscular localizada e hipertrofia.
Cada treinamento e o aprimoramento de cada capacidade biomotora apre-
sentam diversas peculiaridades na obtenção de efeitos biológicos viáveis 
dentro de cada um dos sistemas do corpo humano. Adaptações neurais, 
endócrinas, cardíacas, estruturais, entre outras, sobretudo as que geram o 
aprimoramento do funcionamento do tecido muscular, garantem as respos-
tas progressivas ao treinamento e ao mesmo tempo exigem ajustes cons-
tantes das variáveis de manipulação de treino para continuarem ativas ao 
longo do tempo.
Pensando nisso, fica claro que as respostas obtidas no treinamento físico não 
são efetivamente pontuais em um sistema de causa e efeito imediato, mas 
sim um complexo emaranhado de cascatas de reações, em que existe aco-
plagem de estresse, efeitos hormonais agudos e tardios, com efeitos metabó-
licos agudos e estruturais cronicamente.
Além disso, destaca-se a relevância funcional das variáveis treináveis nas 
mais diversas ações e movimentos de rotina, em especial com o avanço da 
idade, haja vista que as perdas biologicamente programadas podem ser 
muito acentuadas quando os estímulos ao longo do tempo não garantem 
adaptações continuadas.
Que este conteúdo tenha alta aplicabilidade na sua atuação profissional e na 
continuidade de seus estudos, considerando como cada tipo de treinamento 
físico pode garantir melhora nas capacidades biomotoras desejadas, seja em 
uma rotina de vida ativa, seja em um contexto esportivo e de alto rendimento.
Até a próxima!
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MATERIAL COMPLEMENTAR
1. Treinamento de força para o desempenho 
humano. 
2. Fundamentos do treinamento de força muscular. 
3. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e 
desempenho humano. 
Recomenda-se a leitura complementar dos artigos:
4. “Relações entre aptidão física, esporte e 
treinamento esportivo ”. 
5. “Exercício aeróbio: aspectos bioenergéticos, ajustes 
fisiológicos, fadiga e índices de desempenho". 
https://integrada.minhabiblioteca.com.br/reader/books/9788536319353/pages/recent
https://integrada.minhabiblioteca.com.br/reader/books/9788536319353/pages/recent
https://integrada.minhabiblioteca.com.br/reader/books/9788582713907/pages/recent
https://integrada.minhabiblioteca.com.br/reader/books/9788527730167/pages/recent
https://integrada.minhabiblioteca.com.br/reader/books/9788527730167/pages/recent
https://portalrevistas.ucb.br/index.php/rbcm/article/view/517
https://portalrevistas.ucb.br/index.php/rbcm/article/view/517
https://periodicos.ufsc.br/index.php/rbcdh/article/view/1980-0037.2009v11n1p94/7915 
https://periodicos.ufsc.br/index.php/rbcdh/article/view/1980-0037.2009v11n1p94/7915 
UNIDADE 5
OBJETIVO 
Ao final desta 
unidade, 
esperamos que 
possa:
105
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> Compreender as 
metodologias de 
periodização de 
treinamento físico nos 
períodos menores.
> Entender a aplicação 
de periodização para 
sessões, microciclos e 
macrociclos.
> Compreender as 
metodologias de 
periodização de 
treinamento físico nos 
períodos maiores.
> Analisar a aplicação 
de periodização para 
planos anuais de 
treinamento simples, 
duplo e triplo.
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5. PERIODIZAÇÃO
INTRODUÇÃO DA UNIDADE
A periodização foi tratada por muito tempo como aspecto principal para o 
planejamento do treinamento físico, sendo que, com base no mapa traçado 
pela periodização, poderia ser possível atingir as melhoras previstas em um 
período, especialmente tratando-se de aspectos performáticos e de atletas 
de alto rendimento, com altas expectativas de que as melhores performances 
ocorram nos momentos certos: as competições.
Iremos abordar, nesta unidade, a periodização como um caminho, com início 
meio e fim, e que precisa de constante checagem para detectar permanência 
na rota ou nas necessidades de alteração de percurso. Isso deixa explícito que 
a periodização é ponto crucial para o planejamento do treinamento, mas não 
pode ser utilizada como um guia 100% confiável, havendo ainda a necessida-
de de se olhar um GPS, bússola ou mapa (PRESTES et al., 2016).
Sabemos que todas as ações de prescrição, monitoramento e controle das 
cargas de treinamento físico possibilitam uma clareza acerca das intenções 
do professor de Educação Física e da efetividade de atuação nos alunos ou 
nos atletas que estão sendo atendidos. Assim, o planejamento gerado pela 
periodização é um caminho constantemente preenchido pelas informações 
das rotinas de treinamento físico para garantir melhor assertividade no resul-
tado final esperado, seja mensurado em quilos emagrecidos, em velocidade 
média aumentada ou em força aprimorada (MCARDLE et al., 2016).
Para possibilitar a instrumentalização necessária para o uso dessas ferramen-
tas, trabalharemos, durante esta unidade, partindo de um ambiente micro 
para um ambiente macro, entendendo como formatar as melhores possi-
bilidades de aulas ou sessões de treinamento físico, os microciclos, normal-
mente divididos em períodos de semanas; os macrociclos, divididos em me-
ses; e o planejamento anual, que perfaz o período mais longo possível de ser 
pensado antecipadamente. 
Bons estudos!
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5.1 ESTRUTURAS MENORES DE PERIODIZAÇÃO
A periodização deve ser compreendida como o processo prático de planeja-
mento do treinamento físico, cujo principal objetivo é orientar as ações com 
foco na obtenção de um resultado ou objetivo previamente pensados, e as 
respostas que se desejam em curto, médio e longo prazos nessa estruturação. 
O planejamento já contempla respostas e ajustes relacionados às possíveis 
reações orgânicas à carga planejada; aos momentos de fadiga, de recupera-
ção e de supercompensação; às adaptações e aos potenciais destreinamen-
tos. São três os principais pontos que contemplam as estruturas menores da 
periodização (GOMES, 2011).
Sessão de treino
É o planejamento diário e busca atender aos objetivos das 
periodizações, com diferentes volumes, intensidades e formatos.
Microciclo
É a acoplagem de diferentes sessões com objetivos diversos, como alta 
sobrecarga ou recuperação, tendo duração, na maioria dos casos, de 
uma semana.
Macrociclo
É o menor zoom das estruturas básicas de treinamento e de 
periodização; ao somar microciclos, apresenta duração de um 
ou mais meses.
Com essas ferramentas, aumentam-se os benefícios obtidos em todo o ciclo 
de treinamento e enquanto houver manutenção de estímulos físicos, espe-
cialmente para os praticantes regulares que precisam de quebras constan-
tes na monotonia e na própria manutenção da motivação e dos resultados 
durante o processo.
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5.1.1 SESSÃO DE TREINAMENTO
A sessão de treino perfaz a menor parte da estrutura de planejamentos, com-
posta também por divisões semanais, mensais e anuais, e é importante ao 
professor de Educação Física entender as diversas variáveis que podem ser 
previstas na montagem dessas sessões de treinamento, como tipo, estrutura, 
formato e duração.
São três tipos básicos de sessões de treino: as de aprendizagem, que buscam 
aumentar os padrões de desenvolvimento neuromuscular; as de repetição, 
que envolvem utilizar as habilidades já aprendidas para o desenvolvimento 
físico, metabólico e performático; e, por fim, as sessões de aperfeiçoamento, 
que têm como objetivo-base desenvolver o alto desempenho físico, técnico e 
tático em cada gesto motor pretendido (FLECK; KRAEMER, 2017).
REPRESENTAÇÃO DE TREINAMENTO NEUROMUSCULAR PARA MELHORA DA 
COORDENAÇÃO
Fonte: Deduca (2023).
#pratodosverem: ilustração de cum érebro andando em uma esteira rolante.
Uma sessão de aprendizagem não deve ser utilizada somente para inician-
tes, uma vez que, nas rotinas de desenvolvimento, novos padrões de gestos 
motores e adaptações neurais são inseridos. Já as sessões de repetição são as 
mais frequentemente utilizadas para montagem de aulas nos ciclos de trei-
namento físico.
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As sessões de treinamento físico também podem ser desenvolvidas em 
três formatos:
sessão em grupo
Consolidando, especialmente, a motivação coletiva mesmo que à 
custa de maior controle por parte do professor responsável.
sessão individual
Muito utilizada na fase preparatória, por auxiliar na preparação física 
e técnica, e na imposição de cargas de treinamento para sujeitos de 
qualquer nível.
sessões mistas
Utilizadas para potencializar as qualidades das sessões individuais e 
em grupo, em um único momento de treino.
Fonte: GOMES (2011).
Além disso, a estrutura da sessão deve ser fortemente considerada na monta-
gem dos exercícios e com intensidades previstas, pois precisa estar encaixada 
a todos os estímulos que serão ministrados, iniciando pela parte preparatória, 
também conhecida como pré-ativação ou ainda aquecimento. Esse é o mo-
mento em que os estímulos devem ser progressivos para garantir diversos 
objetivos, como: aumento da temperatura corporal, aumento da atividade do 
sistema nervoso central, redução da rigidez dos músculos e articulações, au-
mento do fluxo sanguíneo para os músculos ativos, melhora da coordenação 
motora com consequente redução das lesões, ao preparar o corpo para a par-
te principal, usualmente mais intensa, volumosa e desafiadora ao organismo 
(MCARDLE et al., 2016).
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REPRESENTAÇÃO DAS ADAPTAÇÕES RESPIRATÓRIAS NA PRÉ-ATIVAÇÃO
Fonte: Deduca (2023).
#pratodosverem: ilustração mostrando esquema dos pulmões e trato respiratório superior.
A pré-ativação possui dois grandes perfis: o central, que busca aumentar o 
trabalho especialmente cardíaco e respiratório; e o periférico, que direciona 
respostas neuromusculares, metabólicas e vasculares. Cada um deles respon-
de ao perfil pretendido de trabalho no momento da parte mais importante da 
sessão de treino, conhecida como parte principal. Esta última possui a grande 
responsabilidade de gerar as adaptações pretendidas com o treinamento fí-
sico e o somatório de sessões, visando manter o desempenho físico por meio 
da melhora de todas as capacidades biomotoras, estruturais e funcionais do 
corpo: força, potência, resistência muscular localizada, hipertrofia, potências 
e capacidades aeróbias e anaeróbias, além de todos os aspectos técnicos e 
táticos, dependendo da modalidade tratada.
A sessão é finalizada com a parte final, usualmente destinada ao retorno das 
condições físicas e fisiológicas às que previamente existiam antes do início 
da sessão; para isso, os estímulos são ministrados com cargas decrescentes, 
priorizando-se exercícios de baixa intensidade nas modalidades cíclicas ou 
exercícios variados e coordenativos para modalidades resistidas. Um dos fo-
cos desse momento pode ser a recuperação até o sujeito atingir estados fisio-
lógicos iniciais,como frequência cardíaca, pressão arterial ou o próprio tônus 
muscular (FLECK; KRAEMER, 2017).
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RECUPERAÇÃO APÓS SESSÃO DE CORRIDA
Fonte: Freepik (2023).
#pratodosverem: mulher com sinais de cansaço, sentada em meio-fio.
Todas essas sessões podem ser distribuídas em 
sessões mais longas, de duração média ou curta, 
sendo que o tempo total de cada uma dessas 
possibilidades dependerá muito do perfil de 
treinamento físico pretendido, especialmente 
comparando-se modalidades cíclicas das acíclicas 
ou ainda os sujeitos que treinam força e potência e 
os que treinam resistência. Sugere-se uma divisão 
de tempo com um percentual entre 20 e 25% para 
a parte inicial, 60 e 70% para a parte principal e 5 a 
10% para a parte final (GOMES, 2011).
Sessões entre 30 e 60 minutos são muito focadas para trabalhos de alta 
intensidade e até duas a três horas para trabalhos altamente volumo-
sos. Para durações maiores do que uma hora de exercícios com intensida-
de prevista elevada, deve-se considerar a reposição energética para garan-
tir melhores aproveitamentos durante toda a sessão de treinamento físico 
(MCARDLE et al., 2016).
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O somatório de diversas sessões também deve atender a uma lógica determi-
nada e este é o assunto do próximo tópico.
5.1.2 MICROCICLOS DE TREINAMENTO
A complexidade do treinamento físico se dá na medida em que uma única 
sessão de exercícios físicos gera alguns tipos de resposta, que não são neces-
sariamente lineares aos efeitos do somatório de duas ou mais sessões. Por 
exemplo, uma única sessão com cargas fortes pode não gerar uma semana 
de sobrecarga intensa; já, por outro lado, várias sessões de carga moderada 
podem gerar uma semana de alta sobrecarga.
PLANEJAMENTOS SEMANAIS DOS MICROCICLOS
Fonte: Deduca (2023).
#pratodosverem: calendário com páginas de meses e semanas.
Esse somatório de cargas de treino de diferentes sessões acopladas em um 
mesmo objetivo é um microciclo, entendido como a menor fração do ciclo 
de treinamento físico, com duração entre uma semana e quatro semanas, 
dependendo do programa de treinamento empregado. Durante esses pe-
ríodos, as sessões podem ser distribuídas de diferentes maneiras, inclusi-
ve com mais de uma podendo ser realizada em um mesmo dia, conforme 
ilustrado a seguir:
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MICROCICLO COM ATÉ TRÊS TREINOS DIÁRIOS (T), SESSÕES COMPLEMENTARES (TC), 
E DE FORÇA (TF)
7:00
Seg.
TC
TF TF TF TF
TC TC TC TC TC
TTTTTT
TC
Ter. Qua. Qui. Sex. Sáb. Dom.
17:00
18:00
Fonte: adaptado de Gomes (2011).
#pratodosverem: calendário com distribuição de treinos nos horários da manhã, 
tarde e noite.
A distribuição de cargas nas sessões de 
treinamento físico distribuídas durante a semana 
são altas, com cargas entre 90 a 100% do máximo; 
médias, com cargas entre 80 e 90% do máximo; 
e baixas, com cargas entre 50 e 80% do máximo, 
gerando distribuições como as demonstradas nos 
gráficos a seguir. 
As diferentes distribuições de cargas de treinamento físico e objetivos 
das sessões geram microciclos de diferentes tipos, divididos em seis prin-
cipais categorias: incorporação, ordinário, recuperação, pré-competitivo; 
competitivo e choque.
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TREINAMENTO ESPORTIVO
DISTRIBUIÇÃO DE CARGAS ALTAS (A), MÉDIAS (M), BAIXAS (B) E REPOUSO (R) 
EM UM MICROCICLO
Intensidade
MICROCICLO COM 1 PICO
MICROCICLO COM 2 PICOS
90-100%
80-90%
50-80%
0
Dias
A
A
M
M M M
B
B B
R
R
Seg. Ter. Qua. Qui. Sex. Sáb. Dom.
Intensidade
90-100%
80-90%
50-80%
0
Dias
A
B
M
M
A
M
B
B
A
R
R
Seg. Ter. Qua. Qui. Sex. Sáb. Dom.
Fonte: adaptado de Gomes (2011).
#pratodosverem: esquemas com cargas trabalhadas em cada dia da semana.
O microciclo de incorporação é aquele tipicamente aplicado no início do pe-
ríodo de treinamento, para um sujeito iniciante ou treinado retornando aos 
treinamentos, e é realizado com cargas baixas que priorizam as adaptações 
coordenativas e a evolução progressiva das capacidades biomotoras. Já o mi-
crociclo ordinário, como o próprio nome diz, é o mais repetido e comum nos 
períodos de treinamento, e procura garantir as adaptações orgânicas deseja-
das, sendo realizado com cargas moderadas (PRESTES et al., 2016).
O microciclo de choque caracteriza o ápice de aplicação de cargas durante 
um período de treinamento físico, aproximando-se de 100% da carga máxi-
ma, exigindo mobilização ampla das reservas energéticas e demandas físicas 
do organismo. Para esse microciclo, não se recomenda combinar alto volume 
com alta intensidade para não gerar risco de supertreinamento.
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Normalmente, após um choque ocorre um microciclo de recuperação, mo-
mento em que se garante a restauração ampliada, conhecida como super-
compensação, das reservas energéticas, estruturas proteicas e capacidade 
funcional do organismo. Indivíduos que não contemplam a recuperação em 
seu treinamento potencialmente perdem adaptações, por não garantirem 
supercompensações ou por não terem cargas altas na rotina de treinamento 
físico (MCARDLE et al., 2016).
Os microciclos pré-competitivos e competitivos são destinados exclusivamen-
te a atletas amadores ou profissionais que possuem eventos competitivos em 
sua rotina. O primeiro também é conhecido como fase de polimento, em que 
as cargas são baixas para garantir plena recuperação e supercompensação; 
já o segundo depende exclusivamente do perfil do evento competitivo e das 
diferentes modalidades esportivas.
MOMENTO DE COMPETIÇÃO COM O AUGE DAS CAPACIDADES FÍSICAS
Fonte: Deduca (2023).
#pratodosverem: atletas de atletismo durante uma prova da modalidade.
Como se a junção de sessões formatando os microciclos não fossem o sufi-
ciente, ainda há a possibilidade de diferentes microciclos serem acoplados 
para a formação de macrociclos; períodos de treinamento físico que serão tra-
tados no próximo módulo.
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5.1.3 MACROCICLOS DE TREINAMENTO
A duração do macrociclo depende muito da variável que está sendo traba-
lhada e do objetivo do período, do tempo necessário para desenvolver uma 
capacidade biomotora ou ainda do aperfeiçoamento de uma técnica ou táti-
ca. Além disso, o tipo de sistema energético trabalhado também determina o 
tempo, por exemplo, o aprimoramento de capacidades aeróbias necessita de 
macrociclos mais longos.
Como se estivéssemos reduzindo 
o zoom de uma câmera, os 
macrociclos representam uma 
visão mais afastada do período 
completo de treinamento físico.
Olhar mais aproximado ao planejado
Fonte: Deduca (2023).
#pratodosverem: folha presa em prancheta, com uma lupa.
MACROCICLOMicrociclo de 
choque
Microciclo de 
recuperação
Microciclo 
ordinário
Contemplando de três até seis 
microciclos diferentes que fazem 
algum sentido quando associados, 
o macrociclo pode, por exemplo, 
juntar um ciclo de microciclos 
ordinário + choque + recuperação.
Exemplo de macrociclo composto por três microciclos
Fonte: elaborada pelo autor (2023).
#pratodosverem: esquema com microciclos ordinário, choque e reparação 
formando um macrociclo.
São três os principais tipos de macrociclos: o preparatório, o competitivo (pre-
sente somente na rotina de atletas ou de sujeitos que participam de eventos 
competitivos) e o transitório. O período preparatório utiliza-se de exercícios 
diversificados e com alto volume de trabalho para desenvolver uma boa base 
de habilidadesfísicas e técnicas, além de garantir aumento progressivo da 
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intensidade e especificidade dos estímulos.
Esse período é dividido em dois: a fase básica e específica. A primeira possui 
maior ênfase na preparação física geral, com grande tempo de duração, pois 
deve garantir as adaptações desejadas para o inicio de fases mais intensas e 
direcionadas. Nesse momento, atletas ainda não têm condições adequadas 
para participação em competições (PRESTES et al., 2016).
Já na segunda, a intensidade pode predominar, com exercícios e atividades 
metabólicas mais próximas às desejadas em momentos de alta performance, 
sendo possível dar ênfase a trabalhos técnicos e táticos, sobretudo em mo-
mentos de recuperação das altas intensidades de treino, gerados por microci-
clos de choque, por exemplo.
O macrociclo competitivo é ditado pela dinâmica do calendário de compe-
tições. Nesse momento, os picos de performance devem ser obtidos e, para 
isso, existem três fases específicas: o polimento, a pré-competitiva e a compe-
tição. Destaca-se a fase de polimento, que deve garantir a remoção da fadiga 
e a facilitação da supercompensação. Para isso, as cargas devem ser reduzidas 
e a duração não pode ser maior do que duas semanas (MCARDLE et al., 2016).
Por fim, o período transitório ocorre ao fim das 
fases competitivas ou específicas. Esse momento 
deve garantir recuperação física e mental após os 
momentos de grandes esforços dos treinamentos 
ou competições. A duração máxima deve ser de um 
mês, não necessariamente com repouso passivo. 
As sessões de treinamento que ocorrerem nesse 
momento devem ter carga baixa, garantida tanto 
pela redução do volume quanto pela intensidade.
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TREINAMENTO ESPORTIVO
MOMENTO DE REPOUSO NECESSÁRIO DURANTE O MACROCICLO TRANSITÓRIO
Fonte: Deduca (2023).
#pratodosverem: relógio mostrando o horário destinado ao relaxamento.
O período transitório é usualmente subestimado por praticantes de exercício 
físico, mas é o momento em que possíveis acoplagens de estresse podem 
ser amenizadas, evitando-se o risco aumentado de overtraining ou ainda de 
lesões derivadas dos esforços repetidos (FLECK; KRAEMER, 2017).
Conhecendo as sessões, os microciclos e os macrociclos, podemos chegar ao 
último nível de planejamento do treinamento esportivo, que é o plano anual, 
assunto para o último módulo desta unidade.
5.2 ESTRUTURAS MAIORES DE PERIODIZAÇÃO
O somatório de sessões, micro e macrociclos vai tomando forma do planeja-
mento maior que um sujeito executa, normalmente baseado no momento 
em que espera obter um resultado específico, como uma competição ou um 
teste físico de concurso.
119
TREINAMENTO ESPORTIVO
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PLANEJAMENTO ANUAL DAS MÉTRICAS DE TREINAMENTO
Fonte: Deduca (2023).
#pratodosverem: médico de jaleco branco manipulando planilha de 
acompanhamento de treinamento.
É esperado que um professor de Educação Física, ao montar o planejamento, 
faça-o do maior para o menor; afinal, sabendo-se o tempo de trabalho e os 
eventos principais para serem considerados, é possível posicionar os ciclos e 
as sessões. Em suma, o professor deverá montar as sessões de treinamento 
somente quando estiver no momento adequado, mas as características des-
sa sessão já estão orientadas pela periodização.
5.2.1 PLANO ANUAL SIMPLES 
DE TREINAMENTO
Ao receber um aluno novo nas aulas de Educação Física ou para encaixar os 
melhores momentos de treinamento em um calendário competitivo, o pro-
fessor de Educação Física tem amplas possibilidades de pensar anualmente, 
com um planejamento previsto para os 12 próximos meses, em especial nas 
variações de estímulos e sobrecargas. Já considerando o período de até um 
mês do macrociclo de transição, os sujeitos ativos irão ter disponíveis até 11 
meses para treinar em um ano, possibilitando a ampla evolução física, fisioló-
gica e psicológica (GOMES, 2011).
120
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TREINAMENTO ESPORTIVO
Com esse pensamento é possível direcionar quantas semanas serão dis-
ponibilizadas para cada macrociclo, quantos microciclos existirão e, con-
sequentemente, quantas sessões serão realizadas. O plano anual também 
pode ser adaptado para cada situação em três principais formatos que serão 
tratados a seguir.
O plano anual simples prevê 12 meses contínuos de evolução com um único 
pico de rendimento e é muito recomendado para sujeitos iniciantes ou ainda 
de menor idade, pois possibilita períodos preparatórios mais longos, gerando 
menor estresse em possíveis competições ou em fases específicas com maio-
res cargas de treinamento. A variação de intensidades e de volumes é exem-
plificada na figura a seguir.
PLANO ANUAL SIMPLES COM UM PICO DE RENDIMENTO
Mês
Perio-
dização
(fase)
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
Preparação
Preparação 
geral
Preparação 
especi�ca
Período
pré-
competitivo
Competições o�ciais R C
Competitivo
Transição
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Cu
rv
as
 d
e v
ol
um
e,
 in
te
sid
ad
e e
 
pi
co
 d
e d
es
em
pe
nh
o
Fonte: adaptado de Gomes (2011).
#pratodosverem: esquema de 12 meses contendo distribuição de intensidade, volumes e 
macrociclos previstos no período.
É possível perceber, na figura, que há uma variação constante no decorrer dos 
macrociclos para o aumento das intensidades de trabalho físico, representa-
dos pela linha tracejada, e, como compensação, uma redução do volume to-
tal, demonstrada pela linha preta, em alinhamento com o princípio do trei-
namento da interdependência volume-intensidade (FLECK; KRAEMER, 2017).
Essa situação causa uma resposta progressiva de melhora na performance, 
com os picos de rendimento previstos nos momentos de maior aumento da 
intensidade, como visto na curva representada pelos círculos pretos. Esse mo-
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delo encaixa-se perfeitamente para o exemplo demonstrado pela figura, uma 
vez que as competições centralizam-se ao fim do período e, provavelmente, 
os momentos de férias vêm na sequência.
5.2.2 PLANO ANUAL DUPLO DE 
TREINAMENTO
Por sua vez, o plano anual duplo trata da execução de todos os ma-
crociclos em seis meses, podendo ser executado duas vezes durante o 
período de 12 meses.
Cabe reforçar que, especialmente para esses 
planos anuais mais divididos, o ano civil não 
necessariamente precisa ser referência para os 
momentos de início e de término, isto é, o aluno 
pode começar o plano em janeiro, finalizar a 
primeira etapa em junho e recomeçar em julho, 
ou ainda começar em março, finalizar a primeira 
etapa em agosto e recomeçar em setembro. Tudo 
dependerá do calendário de competições ou dos 
eventos desejados pelo aluno.
Fonte: GOMES (2011).
Esse formato de divisão do treinamento, em que toda a evolução é esperada 
em seis meses, é destinado para atletas ou para alunos envolvidos em am-
biente de treinamento físico com maior tempo de experiência, já que toda 
a base orgânica precisa ser desenvolvida em um menor espaço de tempo 
(GOMES, 2011).
Com a periodização anual dupla, os sujeitos conseguem obter dois picos de 
rendimento no ano, mas não necessariamente ambos ocorrem com a mesma 
magnitude, tanto por motivos propositais, como a presença de uma competi-
ção de menor importância na primeira fase e maior importância na segunda 
fase, quanto por motivos de baixa adaptação ao modelo, em que o aluno não 
consegue subir a performance de maneira rápida no primeiro ciclo ou susten-
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tarum segundo ciclo durante o ano.
A figura apresentada a seguir mostra um exemplo de plano anual duplo com 
a variação de volume e de intensidade de treino, com resultados específicos 
relacionados à performance.
PLANO ANUAL DUPLO COM DOIS PICOS DE RENDIMENTO
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
200
190
180
170
160
150
140
130
120
110
100
Mês 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Preparatório I Competitivo I Preparatório II Competitivo II
Prep.
geral
Prep.
especi�ca
Pré-
comp.
Comp.
o�ciais
Prep.
geral Prep.
especi�ca
Pré-
comp.
Comp.
o�ciais
Transição
R
R
/
C R CT
Perio-
dização
(fase)
Vo
lum
e (
km
/se
m
an
a)
 
In
te
ns
ida
de
 em
 %
 do
 m
áx
.
Volume
Intensidade
Pico de desempenho
Fonte: adaptado de Gomes (2011).
#pratodosverem: esquema de 12 meses contendo distribuição de intensidade, volumes e 
macrociclos previstos em dois períodos de seis meses.
Percebe-se, na imagem, a presença de dois momentos de competições, 
o que explica a importância e a necessidade de um ciclo duplo, mas tam-
bém a capacidade de projetar um resultado continuado e potencialmente 
superior ao que seria um ciclo simples, tendo dois picos de rendimento no 
mesmo período.
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5.2.3 PLANO ANUAL TRIPLO 
DE TREINAMENTO 
O modelo mais curto de periodização anual e com o maior número de divi-
sões é o plano anual triplo de treinamento; método em que se dividem os 12 
meses de um ano em três etapas, deixando ainda mais densos os macroci-
clos, sobretudo os preparatórios, que tendem a ser mais longos para projetar 
um grau superior de preparação.
Este plano anual é destinado a atletas ou a alunos 
com alto grau de experiência em treinamento físico 
e costuma ser utilizado em anos que o calendário 
competitivo exige uma distribuição mais contínua 
do rendimento esportivo ou em momentos em 
que a rotina de um sujeito exija maior flexibilidade e 
velocidade de resultados obtidos dentro dos planos 
de treinamento.
Fonte: GOMES (2011).
Cabe destacar que, muito provavelmente, se uma pessoa despreparada re-
alizar esse plano de treinamento, os picos de performance serão achatados, 
reduzindo os resultados esperados ou aumentando os potenciais riscos de le-
são ou de supertreinamento, tendo em vista que os aumentos de intensidade 
precisam ser muito rápidos. O plano triplo de treinamento físico é exemplifi-
cado na figura seguinte. Perceba como os meses destinados a cada fase são 
menores e a própria transição entre ciclos precisa ser mais rápida.
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PLANO ANUAL TRIPLO COM TRÊS PICOS DE RENDIMENTO
R
/
R
/
T
R
/
TC
R
R/
C
C
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
200
190
180
170
160
150
140
130
120
110
100
Mês 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Preparatório I Prep. II Prep. IIICompetitivo I Competitivo II Competitivo III
Prep.
especi�ca
Prep.
especi�ca
Prep.
especi�ca
Prep.
geral
Transição
Perio-
dização
(fase)
Vo
lum
e (
km
/se
m
an
a)
 
In
te
ns
ida
de
 em
 %
 do
 m
áx
.
Volume
Intensidade
Pico de desempenho
Fonte: adaptado de Gomes (2011).
#pratodosverem: esquema de 12 meses contendo distribuição de intensidade, volumes e 
macrociclos previstos em três períodos de quatro meses.
Ao pensarmos nessas possibilidades de periodizações, precisamos lembrar 
que todas as variáveis e fatores que influenciam o treinamento físico preci-
sam ser consideradas de maneira acoplada, seja nos aspectos nutricionais, 
psicológicos, técnicos, físicos ou táticos, ajustando-se ao calendário de com-
petições de um atleta ou à rotina de vida de um sujeito fisicamente ativo 
(MCARDLE et al., 2016).
A periodização perfaz um dos aspectos mais importantes do conjunto de va-
riáveis do treinamento físico e com base nela é possível inserir todos os outros 
conhecimentos que estamos abordando na disciplina.
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CONCLUSÃO
O objetivo desta unidade foi direcionar todo o conteúdo organizacional do 
treinamento físico, instigando você a pensar no planejamento de curto, mé-
dio e longo prazos. É muito importante que possamos entender que, na práti-
ca, as nossas ações são desenvolvidas das sessões de treino ao plano anual de 
treinamento físico. Entretanto, ao receber um aluno ou iniciar a preparação 
de um atleta, o pensamento deve ser oposto.
Obviamente, o professor de Educação Física não terá todas as sessões do ano 
planejadas e estruturadas antes de o plano anual iniciar. Contudo, o mapa 
(desenho) do ano juntamente com a duração e a variação dos macrociclos 
e dos potenciais microciclos que irão preencher esse período já devem estar 
bem encaminhados.
Do aluno iniciante ao atleta de alto nível, o professor deve garantir uma linha 
do tempo plausível sobre como as evoluções ocorrerão e esses sujeitos devem 
ter expectativas cumpridas baseadas no planejamento prévio. Objetivos reais, 
como perder 10 kg de massa corporal, conseguir executar 10 barras ou ainda 
ganhar 5 cm de circunferência de bíceps, devem estar inseridos no processo 
evolutivo, com garantias de obtenção total ou parcial nos picos de rendimen-
to previstos durante o plano anual.
Isso cria um caminho a se percorrer e uma expectativa dos resultados espe-
rados ao fim desse caminho. Assim, todas as ações diárias na montagem de 
sessões, disposição de exercícios e sobrecargas ficam bem contextualizadas e 
inseridas no processo.
As sessões deverão garantir sobrecargas e benefícios que contemplem o inte-
resse do microciclo, que, por sua vez, devem ser distribuídos e pensados em 
uma lógica adequada de estímulos e de recuperação dentro dos macrociclos, 
que preenchem, por fim, o plano anual de treinamento físico.
Executar, na prática, esse conteúdo teórico possibilita grande controle do cur-
to e médio prazos, e certo controle do longo prazo, aumentando a credibilida-
de do professor de Educação Física em toda e qualquer rotina de treinamen-
to, para qualquer público-alvo.
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TREINAMENTO ESPORTIVO
MATERIAL COMPLEMENTAR
Recomenda-se a leitura complementar dos livros 
disponíveis na Minha Biblioteca:
1. Treinamento de força para o desempenho 
humano . 
2. Fundamentos do treinamento de força muscular. 
3. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e 
desempenho humano. 
Recomenda-se a leitura complementar do artigo:
4. Relações entre aptidão física, esporte e 
treinamento esportivo. 
https://integrada.minhabiblioteca.com.br/reader/books/9788536319353/pages/recent
https://integrada.minhabiblioteca.com.br/reader/books/9788536319353/pages/recent
https://integrada.minhabiblioteca.com.br/reader/books/9788582713907/pages/recent
https://integrada.minhabiblioteca.com.br/reader/books/9788527730167/pages/recent
https://integrada.minhabiblioteca.com.br/reader/books/9788527730167/pages/recent
https://portalrevistas.ucb.br/index.php/rbcm/article/view/517
UNIDADE 6
OBJETIVO 
Ao final desta 
unidade, 
esperamos que 
possa:
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TREINAMENTO ESPORTIVO
> Identificar os fatores 
influenciadores do 
treinamento físico.
> Discorrer e aplicar 
ajustes para fatores 
externos, como clima, 
hidratação e altitude.
> Conhecer os 
objetivos de avaliações 
físicas e novas 
tecnologias.
> Diferenciar validação 
científica e ecológica 
nas avaliações físicas 
inseridas nas rotinas 
de treinamento.
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TREINAMENTO ESPORTIVO
6. AVALIAÇÕES E FATORES 
INFLUENCIADORES DO 
TREINAMENTO
INTRODUÇÃO DA UNIDADE
O treinamento por si só traz muitas vantagens para a rotina de vida de qual-quer pessoa; no entanto, especialmente quando temos objetivos bem traça-
dos, periodizações delineadas, prazos para resultados, como no caso de atletas 
de alto rendimento, as melhoras precisam ser direcionadas para um caminho 
e uma magnitude específicos (BOHME, 2003).
De nada adianta para um atleta que será avaliado pela capacidade de salto 
aprimorar amplamente a capacidade de correr longas distâncias, da mesma 
forma que é um problema quando um sujeito está obtendo respostas subs-
tanciais pelo treinamento, mas está sendo avaliado por parâmetros diferentes 
dos que estão melhorando. Por isso, compreender a importância da avaliação 
física, como um instrumento para diagnóstico e também para conclusão da 
eficácia ou ainda redirecionamento do caminho, é de suma importância.
Obviamente que mesmo com todas as variáveis ajustadas, seja pelo correto 
monitoramento, controle e prescrição de treino, respeito a todos os princípios 
do treinamento físico, seja a atenção a cada aspecto da periodização, ainda 
existem fatores influenciadores que precisam ser ponderados, uma vez que 
podem representar alteração ampla da capacidade do corpo de receber estí-
mulos e adaptar-se (PRESTES et al., 2016).
Entre os principais fatores influenciadores estão o clima e a altitude, além do 
balanço hídrico, como resposta do corpo aos ajustes térmicos que ocorrem 
durante o exercício, especialmente quando associado a climas extremos. Co-
nhecer o impacto desses eventos, para ajustar e manter o nível adequado de 
estímulos externos e internos, é imprescindível e deve fazer parte das rotinas 
dos profissionais de Educação Física.
129
TREINAMENTO ESPORTIVO
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6.1 FATORES INFLUENCIADORES
O corpo reage a diversos tipos de estímulos, tanto os físicos, direcionados e 
pensados durante o processo de montagem do treinamento físico, quanto 
aqueles que não foram planejados, como o calor e o frio, mas que precisam 
ser considerados no processo.
Apesar dos fatores influenciadores serem potencialmente cargas extras de 
estímulo, é possível, na maioria dos casos, metrificar essas demandas e, com 
isso, ajustar o estímulo físico para um padrão adequado e que gere os ajustes 
e as adaptações orgânicos desejados.
São vários os fatores que influenciam na performance, por exemplo, a alimen-
tação e o sono, mas os ambientais merecem destaque, pois, apesar de pode-
rem ser medidos, não necessariamente podem ser controlados e é sobre isso 
que trataremos a seguir. 
Clima:
variações da temperatura e da umidade relativa do ar geram impactos 
específicos e amplos no corpo humano.
Hidratação: 
a água é bastante requisitada para as funções corporais e, por isso, a 
preocupação com a ingestão de água tem de ser alta, sobretudo no 
caso de pessoas fisicamente ativas.
Altitude: 
estar exposto a ambientes altos ou baixos impacta na capacidade 
de captação do oxigênio e das estruturas que transportam esse 
gás. A altitude causa impactos imediatos, mas também pode gerar 
adaptações ao treinamento (MCARDLE et al., 2016).
130
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TREINAMENTO ESPORTIVO
6.1.1 CLIMA
As variações externas de temperatura, seja pelo calor, seja pelo frio, re-
percutem nos aspectos internos de termorregulação orgânica, visto que 
que o ser humano é homeotérmico e, por isso, precisa manter sua tem-
peratura constante entre 36,5 e 37ºC, quando aferida de forma cutânea 
(MCARDLE et al., 2016).
USO DO TERMÔMETRO PARA VERIFICAÇÃO DA TEMPERATURA INTERNA
Fonte: Deduca (2023).
#pratodosverem: menina deitada com um termômetro na boca.
Essa condição explicita a necessidade biológica de se manterem constante-
mente ativas estratégias de ganho e de perda de calor, especialmente du-
rante situações em que se somam os estresses térmicos, como ocorre em 
momentos de prática de exercícios físicos.
Toda reação química libera calor e, apesar dessa ineficiência nas conversões 
energéticas, o corpo humano se aproveita disso, sendo capaz de produzir o 
próprio calor. Entretanto, em momento de alta demanda energética, há a li-
beração de muito calor, o que pode hiperaquecer o corpo. Por isso, a velocida-
de de produção e a velocidade de perda devem estar equilibradas para que a 
temperatura corporal não se eleve ou diminua (MCARDLE et al., 2016).
131
TREINAMENTO ESPORTIVO
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O hipotálamo é o principal termômetro interno do corpo e, ao detectar varia-
ções de temperatura, direciona estratégias efetoras para regulação, como a 
vasoconstrição ou vasodilatação dos vasos sanguíneos próximos à pele, a su-
dorese ou, ainda, mecanismos de produção involuntária de calor, por exem-
plo, os calafrios que sentimos quando está frio.
Quando o sangue passa próximo à pele, a troca de temperatura com o am-
biente é facilitada e isso gera um resfriamento da pele, consequentemente 
do sangue e do sistema. Somado a isso, o suor maximiza esse resfriamento 
por meio da evaporação de gotículas de água superficializadas na pele; si-
tuação necessária em momentos de alto aquecimento corporal, como em 
exercícios físicos.
Todos esses mecanismos são regulados em função da produção de calor; 
contudo, o clima e a temperatura externa também podem maximizar ou difi-
cultar os processos. Por exemplo, em dias muito quentes há uma dificuldade 
maior na troca de temperatura entre a pele e o ambiente; em dias com alta 
umidade relativa do ar, há uma maior dificuldade de evaporação do suor e 
esse mecanismo fica ineficiente para maximizar o resfriamento da pele.
VARIAÇÕES DO CLIMA QUE DEVEM SER ADAPTADOS PELO ORGANISMO
Fonte: Deduca (2023).
#pratodosverem: representação de diferentes climas, como sol, chuva e frio.
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TREINAMENTO ESPORTIVO
Essas sobrecargas ambientais, somadas à prática de exercícios físicos volu-
mosos ou intensos, trazem estresse para alguns sistemas orgânicos. O car-
diovascular, por exemplo, sofre ao tentar enviar mais sangue para a pele ao 
mesmo tempo que tem de continuar enviando sangue aos músculos ativos e 
aos órgãos essenciais; por conseguinte, a frequência cardíaca fica considera-
velmente mais alta nos dias quentes (FLECK; KRAEMER, 2017).
Além disso, ao dividir o direcionamento do fluxo sanguíneo, há um menor 
aporte de oxigênio aos músculos ativos durante o exercício físico, o que difi-
culta uma manutenção predominante dos sistemas energéticos oxidativos e 
uma utilização maior de fontes de glicogênio.
Uma outra consequência relacionada particularmente aos dias mais quen-
tes é a alta demanda da transpiração como recurso-chave para regulação da 
temperatura corporal, o que pode impactar na manutenção do balaço hídri-
co, com desidratação do corpo, assunto que trataremos no tópico a seguir.
6.1.2 HIDRATAÇÃO
A manutenção do balanço hídrico é uma das mais importantes ações de 
rotina de uma pessoa, especialmente as que se expõem a situações de alta 
demanda termorregulatória e estão mais sujeitas a eventos de desidratação 
pela alta taxa de produção de suor. Em essência, o influxo diário de água de 
uma pessoa depende do consumo de alimentos, de líquidos e da própria 
água produzida pelo metabolismo mitocondrial. Por outro lado, a excreção 
diária de água é composta por urina, fezes, vapor respiratório nos pulmões e 
no processo de transpiração.
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HIDRATAÇÃO DURANTE O EXERCÍCIO FÍSICO
Fonte: Pexels (2023).
#pratodosverem: mulher recebe uma garrafa de água durante a prática de exercício.
Para pessoas que realizam pouco ou nenhum 
exercício e ainda estão inseridas em ambientes 
de temperatura amena, esse balanço hídrico é 
potencialmente estável, sendofácil cumprir as 
demandas de consumo. No entanto, ao inserir 
uma pessoa em climas quentes, somando-se à 
execução de exercícios intensos, a quantidade 
de água perdida na pele e nos pulmões pode ser 
consideravelmente maior e, se há mais excreção, 
também deve ter mais influxo (MCARDLE et al., 
2016; BARBANTI, 1977).
Erros nesse balanço hídrico podem levar a processos de desidratação e a per-
das hídricas relevantes para o funcionamento do corpo. Em geral, as perdas 
são mensuradas em percentual de peso perdido em relação ao peso corporal 
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TREINAMENTO ESPORTIVO
total e, progressivamente, as consequências podem ser desde aumento na 
temperatura corporal e redução no desempenho físico até comprometimen-
tos severos na regulação da temperatura corporal e riscos de choque térmico, 
coma e morte (MCARDLE et al., 2016).
É de extrema relevância detectar a taxa de suor de uma pessoa exposta a 
exercícios físicos regularmente, o que pode ser feito utilizando-se a equação 
exposta a seguir:
Taxa de suor (L/h) = (PA-PD+L)/tempo
Sendo: PA = peso antes do início da prática;
PD = peso depois da prática;
L = volume de líquidos ingeridos durante a prática em litros.
A equação demonstra o volume de líquido perdido durante a prática, o poten-
cial de reposição gerado pelos líquidos ingeridos e a quantidade de líquidos 
faltantes e que devem ser repostos o quanto antes, sendo que ingestões de 
até 1L/h são bem toleradas e consideradas para a reidratação efetiva.
Pessoas treinadas são mais tolerantes às consequências da termorregulação, 
com mais eficiência do resfriamento cutâneo e, consequentemente, menores 
impactos da desidratação, mas, mesmo assim, as estratégias de hidratação 
antes, durante e após os exercícios físicos devem ser bem reguladas.
SUOR DURANTE A PRÁTICA DE EXERCÍCIO FÍSICO
Fonte: Pexels (2023).
#pratodosverem: Mulher com o corpo suado após a prática de exercício físico.
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O corpo ajusta-se em diferentes níveis para impedir consequências severas 
da desidratação. Durante o exercício, por exemplo, há a liberação de hormô-
nio antidiurético e, em momentos de alta taxa de suor, ativação de sensações 
como a sede, em função da potencial desidratação. Isso tudo destaca que, es-
pecialmente para a regulação do balanço hídrico, não é recomendado espe-
rar sensações e indicativos orgânicos para que se tome alguma atitude, tendo 
em vista que isso indica uma desidratação já existente.
6.1.3 ALTITUDE
Em nossa rotina de vida, conseguimos, usualmente, sentir alguns efeitos da 
altitude no corpo humano, como a pressão no ouvido ao descer uma serra de 
carro ou entrar no avião ou o cansaço mais evidente ao enfrentar algum exer-
cício físico realizado em uma montanha.
Apesar de ser um tema interessante e potencialmente aplicável para o treina-
mento físico, moramos em um país com poucos locais de altitude represen-
tativa. A literatura considera altitude moderada entre 1500 e 3500 m, altitude 
elevada entre 3500 e 5500 m e altitude extrema acima dos 5500 m, locais em 
que é possível detectar efeitos amplos em um corpo, mesmo quando em re-
pouso (MCARDLE et al., 2016).
As maiores vantagens atribuídas ao treinamento em altitude referem-se 
ao volume de oxigênio mais rarefeito am altitudes elevadas, em função da 
menor pressão do ar. As respostas relacionadas à hipoxia direcionam um 
aumento da intensidade e expressão gênica da eritropoietina, hormônio 
responsável pela maturação dos eritrócitos nas células da medula óssea, au-
mentando a quantidade de células transportadoras de oxigênio no sangue 
(FLECK; KRAEMER, 2017).
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CIDADE PRÓXIMA À REGIÃO MONTANHOSA, PROPÍCIA PARA REALIZAR ESTRATÉGIAS 
DE TREINAMENTO EM ALTITUDE
Fonte: Pexels (2023).
#pratodosverem: foto de uma cidade com uma montanha no fundo.
Pensando nisso, algumas intervenções começaram a ser propostas para 
buscar esse benefício metabólico para atletas ou pessoas fisicamente ativas, 
como o “live high, train high”, que se trata de uma exposição permanente 
à altitude e que costuma beneficiar populações de países com mais aci-
dentes geográficos, montanhas e altitude elevada, ou ainda o “live low, train 
low”, que é o oposto da metodologia anterior e pode gerar benefícios pelo 
suplemento extra de oxigênio, o que pode facilitar a performance física e as 
adaptações ao treinamento.
Exposições intermitentes também podem gerar benefícios, como o “live low, 
train high”, que propõe o uso esporádico de hipoxia associado a sessões de 
treinamento; todavia, como os treinos são executados em condições mais di-
fíceis, as intensidades de prática podem reduzir e gerar impacto no condicio-
namento do atleta. Por fim, “live high, train low”, que propõe a teoria da acli-
matação do corpo levando à manutenção ou ao aumento do treino realizado 
em níveis do mar.
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Em um país como o Brasil, em que grandes altitudes são inexistentes, meto-
dologias alternativas podem ser uma possibilidade de utilização para gerar 
benefícios, como o uso de câmaras de altitude ou cilindros hipobáricos, siste-
mas que geram hipoxia em tendas, máscaras que dificultam a entrada do ar 
pelas vias aéreas ou, ainda, os treinamentos que geram oclusão vascular.
SIMULAÇÃO DE TREINAMENTO EM ALTITUDE COM O USO DE MÁSCARA DE RESTRIÇÃO 
DE INFLUXO RESPIRATÓRIO
Fonte: Pexels (2023).
#pratodosverem: mulher realizando exercícios de boxe utilizando máscara de restrição de 
influxo respiratório.
Por fim, em situações em que atletas serão expostos de forma aguda a re-
giões de maior altitude, é recomendada uma aclimatação progressiva. Para 
amenizar os efeitos da altitude, os sujeitos devem realizar um período de acli-
matação prévia, entre uma a três semanas para altitudes elevadas, e até 90 
dias, para atitudes extremas. Após permanecer cerca de um mês em altitude, 
as adaptações serão perdidas em cerca de três semanas no nível do mar.
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6.2 AVALIAÇÕES
A avaliação é um dos instrumentos mais relevantes no treinamento físico, pois 
garante que o caminho está coerente com o desejado e explicita a obtenção 
das metas criadas no início da periodização (BARBANTI, 1977).
Avaliação diagnóstica
Pode ser utilizada no começo do treinamento físico como diagnóstico 
das condições de um aluno ou atleta, indicando as condições 
iniciais que potencialmente melhorarão com o passar do tempo ou 
determinando parâmetros adequados para a correta prescrição do 
treinamento.
Avaliação formativa
Feita no meio do processo, repetidamente, garantindo que os 
pequenos objetivos dentro de cada micro e macrociclo estejam sendo 
obtidos ou redirecionando a rota do treinamento para melhorar a 
capacidade de gerar resultados ao longo do período.
Avaliação somativa
Também fecha o ciclo, gerando uma conferência dos resultados 
obtidos ou ainda do direcionamento para eventos esportivos dentro da 
periodização ou nas periodizações seguintes (PRESTES et al., 2016).
De toda forma, para todas essas perspectivas as avaliações devem seguir dire-
cionamentos, estar alinhadas com o objetivo de treinamento e do sujeito trei-
nado, além de serem capazes de efetivamente mostrar aquilo que promete; 
tópicos que serão abordados a seguir.
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6.2.1 VALIDAÇÃO ECOLÓGICA
Todo tipo de variável que potencialmente pode ser avaliada e utilizada para 
prescrição, monitoramento ou controle dostreinamentos físicos devem 
passar por, ao menos, um ou dois tipos de validação: a validação ecológica 
e/ou a científica. Atualmente, com a alta requisição performática no dife-
rentes campos dos esportes de alto rendimento, e também com o adven-
to da tecnologia, ambos podem ser utilizados em rotinas de treinamento ( 
MCARDLE et al., 2016).
A validação ecológica é aquela que garante que a 
variável utilizada para prescrição seja advinda de 
testes e de avaliações que foram realizadas em 
ambiente compatível com a performance final, por 
exemplo, um corredor de rua deve ser avaliado e ter 
suas variáveis de carga de treino mensuradas em 
performance de corrida de rua, e não de esteira. 
Da mesma forma, um jogador de futebol deve ser 
avaliado em campo de grama; e um ciclista de rua, 
pedalando na rua.
Essa validação garante para o aluno ou atleta que haja alta aproximação das 
respostas desejadas com o ambiente de aplicação, mesmo que dentro das 
avaliações de campo possam haver redução no controle de análises, com a 
presença de fatores influenciadores que abordaremos logo mais, como calor, 
frio, vento, chuva ou umidade relativa do ar.
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CORREDOR ENFRENTANDO CONDIÇÃO CHUVOSA
Fonte. Pexels (2023).
#pratodosverem: foto de um corredor molhado em meio a um evento competitivo.
Quase sempre, medidas de avaliação com alta validação ecológica estão mui-
to próximas às práticas rotineiras no treinamento físico e utilizam-se de mé-
tricas, como velocidade, tempo, distância ou peso (MCARDLE et al., 2016). Um 
exemplo de teste que se destaca pela alta viabilidade prática e que se utiliza 
da própria performance física para determinação de variáveis para o treina-
mento físico são os testes de corrida com mudança de direção, como o Leger, 
Soccer test, Beat test e o mais famoso, o Yo-Yo test.
O Yo-Yo test consiste em corridas intermitentes, em uma faixa de 20 m, com 
mudança de direção. A velocidade é progressiva, controlada por sinais sono-
ros. Tal teste estima o consumo máximo de oxigênio e as intensidades sub-
máximas dos diversos domínios de esforço e, por se aproximar do perfil de 
esforços gerados em diferentes tipos de esportes coletivos, tem sido utilizado 
para avaliar, por exemplo, jogadores de futebol.
A imagem, a seguir, demonstra o protocolo para execução do Yo-Yo test, com 
as distâncias e o espaço necessários. Cabe reforçar que um teste progressivo 
como esse pode ser feito facilmente em uma esteira, mas isso retiraria o be-
nefício de uma alta validação ecológica, inserindo-se cada tipo de esporte em 
seu ambiente oficial de prática.
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AMBIENTE PARA EXECUÇÃO DO TESTE YO-YO
Yoyo teste
correndoandando
5 m 20 m
Fonte: elaborado pelo autor (2023).
#pratodosverem: metragens do teste Yo-Yo, 20 m para corrida e 5 m para área de escape.
Para alguns, esses testes de campo, sem um controle absoluto de todas as 
variáveis intervenientes na performance física, podem sinalizar um indicativo 
de menor acurácia das variáveis analisadas, mas a tecnologia tem permitido 
acompanhar o que acontece internamente de uma forma a não interferir na 
situação real de avaliação.
Destaca-se o uso de monitores cardíacos, que têm se tornado cada vez mais 
precisos e menos percebidos durante o uso. Além disso, as equações de fre-
quência cardíaca máxima, muito utilizadas para prescrição de treinamento 
por meio de percentuais submáximos compatíveis com os domínios de in-
tensidade, permitem que o controle das variáveis ocorra mesmo sem a ne-
cessidade de um teste máximo, como o feito por cardiologistas em uma 
 esteira rolante.
Para a utilização dessas equações, devem ser tomadas algumas precauções, 
considerando a população-alvo e a validação científica das fórmulas. Um 
exemplo de confusões que podem ocorrer na aplicação prática é a equação 
de frequência cardíaca máxima “220 0 Idade”, que, apesar de ser amplamente 
conhecida entre professores e praticantes de exercício físico, não possui uma 
formulação científica, com critérios concretos de validação, além de um alto 
erro padrão de estimativa. Assim, sugere-se, para uma população adulta sau-
dável, a utilização da equação formulada com quase 19 mil sujeitos: “208 - (0,7 
× Idade)” (CAMARDA et al., 2008).
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USO DO MONITOR CARDÍACO PARA AS PRÁTICAS FÍSICAS
Fonte: Pexels (2023).
#pratodosverem: pessoa monitorando a frequência cardíaca por aplicativos e smart watch.
Variáveis psicofisiológicas também têm chamado muito a atenção da litera-
tura pelo alto potencial de detectar cargas de esforço de uma maneira subje-
tiva e simples. A percepção subjetiva de esforço é uma das mais utilizadas na 
prática, por meio da escala de Borg.
A escala destaca pontuações de sensações de 
esforço, que elevam-se progressivamente da 
sensação de repouso para a sensação de máximo 
esforço. A escala vai do número 6 ao número 20, 
na tentativa de mimetizar as respostas cardíacas 
de um corpo em repouso, com aproximadamente 
60 batimentos por minuto até 200 batimentos 
cardíacos máximos (BORG, 1982).
A figura, a seguir, demonstra a escala subjetiva de esforço criada por Borg 
(1982) com sensações que vão de muito fácil, fácil, relativamente fácil, ligeira-
mente cansativo, cansativo, muito cansativo e exaustivo.
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ESCALA DE PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO
6 -
7 muito fácil
8 -
9 fácil
10 -
11 relativamente fácil
12 -
13 ligeiramente cansativo
14 -
15 cansativo
16 -
17 muito cansativo
18 -
19 exaustivo
20 -
Fonte: BORG (1982).
#pratodosverem: escala de 6 a 20 pontos, com sensações progressivas de esforço entre 
muito fácil e exaustivo.
A utilização das avaliações indiretas com alto potencial ecológico trazem res-
postas confiáveis e possíveis de serem executadas durante rotinas de treina-
mento físico nos mais diversos ambientes. E, no treinamento físico, o professor 
deve buscar equilibrar análises precisas e de alto custo com testes aplicáveis 
para praticantes de exercício e professores de Educação Física em academias, 
clubes e escolas.
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6.2.2 VALIDAÇÃO CIENTÍFICA
Se a validação ecológica se responsabiliza por garantir a aproximação do 
momento de avaliação com a prática real do aluno ou atleta, a validação 
científica deve assegurar que a variável avaliada seja a mais fidedigna e real 
perante o que se quer avaliar, com controle científico adequado para evi-
tar turbulências nos resultados que possam representar viés na medida 
(MCARDLE et al., 2016).
Por exemplo, se um professor deseja prescrever treinos com base na potên-
cia aeróbia, apesar do teste Yo-Yo visto anteriormente ser uma possibilidade 
de aplicação com alta validação ecológica, se for utilizado dentro das rotinas 
práticas dos atletas e alunos, a avaliação com maior validação científica é o 
teste de consumo máximo de oxigênio, com o uso de uma espirometria para 
detectar os padrões de trocas gasosas em cada intensidade de esforço.
As avaliações que priorizam uma alta validação científica devem possibilitar 
que as variáveis e as medidas geradas por si só já tenham confiabilidade final 
de análise e, por isso, devem ser bem pensadas no quesito significado fisioló-
gico e também em sua aplicação final para o treinamento físico.
CONTROLE COM ALTA VALIDAÇÃO CIENTÍFICA PARA MONITORAMENTO CARDÍACO
Fonte: Pexels (2023).
#pratodosverem: equipamento de eletrocardiograma para monitoramento da função 
cardiovascular.
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Seguindo o exemplo citado do consumo máximo de oxigênio, alguns parâ-
metros respiratórios são muito relevantes para o treinamento físico e ampla-
mente utilizados para detectar, de maneira fidedigna e confiável, padrões in-
ternos de esforço orgânico. O consumo de oxigênio (VO2) e de gás carbônico 
(VCO2) são duas das principais variáveis que estimam as demandas metabó-
licas em esforço e em repouso, demonstrando a utilização energética aeróbia 
dos tecidos ativos e o volume de metabólitos desse metabolismo energético 
(MCARDLE et al., 2016).
AUTOCONTROLE NA RESPIRAÇÃO
Fonte: Pexels (2023).
#pratodosverem: foto de homem e mulher meditando.
As duas variáveis juntas ainda permitem interpretações metabólicas amplas, 
como no caso do quociente respiratório (QR), em que, com base na divisão 
do VCO2 e VO2, é possível estimar o principal substrato energético que está 
sendo utilizado pelo metabolismo corporal; por exemplo, valores de QR próxi-
mos a 0,7 representam a utilização da gordura e, próximo de 1, a utilização de 
carboidratos, explicitando o maior VO2 (MCARDLE et al., 2016).
Já o VO2, por si, só representa grandes informações fisiológicas, especialmen-
te para a transição repouso-esforço. Há um equivalente calórico de 5 calorias 
para cada litro de oxigênio consumido pelo corpo e tornam-se evidentes as 
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diferenças de demanda energética entre um corpo em repouso, consumindo 
entre 3 e 5 ml/kg/min e um corpo em esforço máximo, que pode atingir até 91 
ml/kg/min; valor mais alto já registrado por cientistas (BURTSCHER et al., 2011).
As principais limitações acerca da utilização dessas variáveis de uma forma 
rotineira dizem respeito ao alto custo dos equipamentos e da mão de obra es-
pecializada requisitada para manuseio e interpretação desses dados. A figura 
seguinte demonstra a utilização da espirometria, equipamento utilizado para 
mensurar as variáveis respiratórias, em diferentes situações de esforço físico.
ESPIROMETRIA EM TESTE LABORATORIAL DE CORRIDA EM ESTEIRA
Fonte: elaborado pelo autor (2023).
#pratodosverem: homem correndo na esteira com o uso de uma espirometria.
De fato, como padrão ouro para determinação de variáveis de carga interna, 
a espirometria é uma das avaliações cientificamente mais utilizadas para va-
lidar protocolos indiretos, demonstrando, com alta precisão, respiração a res-
piração, o que ocorre com as demandas do organismo. A figura, a seguir, re-
presenta um teste de corrida real, com progressão da sobrecarga a cada três 
minutos, sendo pontualmente visível o aumento de VO2 e VCO2.
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RESULTADOS DE CONSUMO DE OXIGÊNIO E GÁS CARBÔNICO DURANTE TESTE DE 
CORRIDA
Fonte: elaborado pelo autor (2023).
#pratodosverem: gráfico demonstrando o volume de oxigênio e de gás carbônico utilizado 
durante um teste de esforço.
O avanço da tecnologia permite que muitas 
avaliações de alta validação científica que poderiam 
ser realizadas somente em ambientes laboratoriais, 
com o uso de equipamentos de alto custo e mão 
de obra especializada, sejam mais próximas 
da realidade e da aplicação prática. Um dos 
exemplos é o próprio monitor cardíaco, que hoje se 
aproxima fortemente das medidas de profissionais 
cardiologistas executando um eletrocardiograma 
e está presente em instrumentos popularizados 
como os smart watches (MCARDLE et al., 2016).
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6.2.3 TECNOLOGIAS APLICADAS
Ao abordar um tópico sobre tecnologias, é possível que surja uma falsa im-
pressão de que há alta valorização somente dos equipamentos laboratoriais 
e de difícil acesso para o público e profissionais gerais, mas, tratando-se de 
treinamento físico, o oposto é verdade.
As tecnologias buscam simplificar a captação de informações pelos profes-
sores nas rotinas de treinamento, possibilitam a validação científica dentro 
de um ambiente de validação ecológica e, no fim das contas, o professor não 
precisa optar pela validação desejada, pois é possível avaliar os alunos em um 
ambiente próximo à prática mas também com bastante acuidade das infor-
mações e medidas captadas para diagnóstico ou direcionamento do treino 
(BOHME, 2003).
Para que possam efetivamente ser realizadas dentro do ambiente de práti-
ca, as avaliações tecnológicas precisam ter fácil acesso aos praticantes e aos 
professores, trazendo também medidas de fácil interpretação e aplicação no 
treinamento; afinal, este é o principal objetivo em se avaliar.
Seja com o uso de um bom GPS em um corredor ou ciclista de rua, que irá 
mostrar toda a carga externa do treinamento, como velocidade média e pico, 
altitude ganha ou perdida, distância percorrida, entre outros fatores, ou um 
monitor cardíaco durante uma aula de ginástica localizada que irá discrimi-
nar todas as cargas de treino, calorias gastas na sessão e, dependendo do mo-
delo, a variabilidade da frequência cardíaca, que estima a ativação do sistema 
nervoso simpático ou parassimpático, auxiliam na decisão do tipo de treino 
mais adequado dentro da periodização (MCARDLE et al., 2016).
Apesar da alta tecnologia usualmente 
envolvida com os testes de parâmetros de 
carga interna, entender a variação fisiológica 
e as potenciais sensações que um aluno 
pode ter em cada situação, intensidade 
ou ainda sobrecarga podem ajudar muito 
(BOHME, 2003)..
Uso da tecnologia nas avaliações físicas
Fonte: Deduca (2023).
#pratodosverem: foto de avaliador segurando um equipamento de avaliação cardíaca com o 
auxílio de informações em um computador.
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Na imagem a seguir, vemos um 
analisador de gases portátil e 
adaptado para uso em um esporte 
bastante específico, como a natação, 
trazendo respostas muito precisas 
sobre as demandas metabólicas em 
cada esforço.
Uso de espirometria na natação
Fonte. Adaptado de SOUSA et al. (2012).
#pratodosverem: nadador utilizando um snorkel para análise de gases.
Mesmo que o nadador esteja nadando o estilo específico, dentro de uma pis-
cina real, ainda assim há certa fuga da realidade, pois o nadador sofre a influ-
ência do snorkel na respiração e na movimentação, como em movimentos 
de virada olímpica. O mais interessante do advento de tecnologias caras é o 
surgimento de alternativas baratas e viáveis e, nesse caso, o conhecimento do 
professor de Educação Física de garantir, por exemplo, os momentos em que 
um sujeito fica mais ofegante na progressão de esforço.
Com base nisso, pesquisadores formataram um teste conhecido como “talk 
test”, que avalia a capacidade de controle da fala em momentos de menor a 
maior demanda respiratória, sendo útil para discriminar momentos e intensi-
dade de esforço, como os limiares metabólicos (LUCCA et al., 2012).
Além disso, são muitas as variáveis internas, que exigem equipamentos tec-
nológicos de análises, responsivas de maneira aguda e crônica ao exercí-
cio físico. Algumas, como as respiratórias e cardiovasculares, já citadas, são 
mais utilizadas nas rotinas, porém a mensuração de variáveis sanguíne-
as e de tecidos, como hormônios, enzimas e marcadores biológicos e me-
tabólicos de lesão e inflamação muscular, trazem respostas cientificamen-
te interessantes para explicar detalhadamente diversos sistemas orgânicos 
(MCARDLE et al., 2016).
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Variáveis metabólicas, como o lactato e a glicose 
sanguínea, apresentam ótima relação do sangue 
periférico capilarizado com as respostas centrais,diminuindo a necessidade de exames mais 
invasivos. Pequenas perfurações com o uso de 
lanceta em regiões, como: ponta dos dedos, 
antebraço ou no lóbulo da orelha possibilitam 
a captação de gotículas de sangue suficientes 
para análise laboratorial ou ainda com o uso de 
analisadores portáteis de fácil utilização nas rotinas 
de treinamento de alta intensidade. 
Uma das utilizações dessas análises pode ser para a determinação do limiar 
anaeróbio por meio de protocolos diretos e indiretos de máxima fase estável 
de lactato e, assim, possibilitar a compreensão de intensidades de treinamen-
to, predição de performances e a evolução ao longo das periodizações.
O ponto-chave é entender que há espaço para todo perfil de trabalho no trei-
namento físico, desde o que se baseia em alta performance e tem acesso fi-
nanceiro para garantir isso até os processos de rotinas práticas comuns, que 
devem utilizar equipamentos baratos, bons e acessíveis.
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CONCLUSÃO
Os principais objetivos da presente unidade buscaram elucidar as aplicabi-
lidades das avaliações físicas, presentes nas rotinas de treinamento, desta-
cando as possibilidades de uso de tecnologias, mas especialmente a apro-
ximação com os ambientes reais de aplicação das performances. Além 
disso, mesmo quando há amplo controle de todos os objetivos das avalia-
ções, ainda devemos considerar os aspectos influenciadores externos, como o 
clima e a altitude.
As avaliações físicas buscam discriminar medidas e variáveis para diagnóstico 
e também para a prescrição do exercício físico e, para isso, precisam ser preci-
sas e bem pensadas para se aproximar aos objetivos reais do aluno ou atleta. 
Passam pela validação científica, que se certifica que a medida avaliada seja 
o mais próxima e fidedigna possível do que se busca avaliar, e também pela 
validação ecológica, cujo objetivo é garantir que haja aproximação entre o 
ambiente da prática e de treino, com o ambiente da avaliação.
Mesmo com todos os controles realizados, ainda assim o corpo humano sofre 
grandes impactos de fatores externos, como o clima, destacando-se o calor 
como um fator de impacto no sistema cardiovascular e na própria performan-
ce, e também a altitude, que dificulta a captação de oxigênio em sujeitos ex-
postos a ela, mas também pode gerar adaptações viáveis em metodologias 
aplicáveis de exposição progressiva.
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MATERIAL COMPLEMENTAR
Recomenda-se a leitura complementar dos livros:
Treinamento de força para o desempenho humano. 
Fundamentos do treinamento de força muscular. 
Fisiologia do exercício: energia, nutrição e 
desempenho humano. 
Recomenda-se a leitura complementar dos artigos:
Relações entre aptidão física, esporte e treinamento 
esportivo.
Comparação da frequência cardíaca máxima 
medida com fórmulas de predição propostas por 
Karvonen e Tanaka. 
https://integrada.minhabiblioteca.com.br/reader/books/9788536319353/pages/recent
https://integrada.minhabiblioteca.com.br/reader/books/9788582713907/pages/recent
https://integrada.minhabiblioteca.com.br/reader/books/9788527730167/pages/recent
https://integrada.minhabiblioteca.com.br/reader/books/9788527730167/pages/recent
https://portalrevistas.ucb.br/index.php/rbcm/article/view/517 
https://portalrevistas.ucb.br/index.php/rbcm/article/view/517 
https://www.scielo.br/j/abc/a/3SG3HkTkTZmg6NtrDfXmZYq/abstract/?lang=pt#:~:text=A%20equa%C3%A7%C3%A3o%20de%20Karvonen%20apresentou,a%20freq%C3%BC%C3%AAncia%20card%C3%ADaca%20m%C3%A1xima%20medida
https://www.scielo.br/j/abc/a/3SG3HkTkTZmg6NtrDfXmZYq/abstract/?lang=pt#:~:text=A%20equa%C3%A7%C3%A3o%20de%20Karvonen%20apresentou,a%20freq%C3%BC%C3%AAncia%20card%C3%ADaca%20m%C3%A1xima%20medida
https://www.scielo.br/j/abc/a/3SG3HkTkTZmg6NtrDfXmZYq/abstract/?lang=pt#:~:text=A%20equa%C3%A7%C3%A3o%20de%20Karvonen%20apresentou,a%20freq%C3%BC%C3%AAncia%20card%C3%ADaca%20m%C3%A1xima%20medida
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TREINAMENTO ESPORTIVO
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Credenciada pela portaria MEC nº 767, de 22/06/2017, Publicada no D.O.U em 23/06/2017
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em um microciclo
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	Resultados de consumo de oxigênio e gás carbônico durante teste de corrida
	1 INTRODUÇÃO AO 
TREINAMENTO FÍSICO
	INTRODUÇÃO DA UNIDADE
	1.1 TIPOS DE TREINAMENTO FÍSICO
	1.2 FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO FÍSICO
	2. APLICAÇÃO DO TREINAMENTO ESPORTIVO
	INTRODUÇÃO DA UNIDADE
	2.1 Variáveis de controle do 
treinamento físico
	2.2 Variáveis de 
prescrição e monitoramento
	3. PRINCÍPIOS DO 
TREINAMENTO FÍSICO
	INTRODUÇÃO DA UNIDADE
	3.1 Princípios básicos do treinamento
	3.2 Princípios avançados do treinamento 
	4.CAPACIDADES BIOMOTORAS
	INTRODUÇÃO DA UNIDADE
	4.1 CAPACIDADES E POTÊNCIAS
	4.2 CAPACIDADES RESISTIDAS
	5. PERIODIZAÇÃO
	INTRODUÇÃO DA UNIDADE
	5.1 ESTRUTURAS MENORES DE PERIODIZAÇÃO
	5.2 ESTRUTURAS MAIORES DE PERIODIZAÇÃO
	6. AVALIAÇÕES E FATORES INFLUENCIADORES DO TREINAMENTO
	INTRODUÇÃO DA UNIDADE
	6.1 FATORES INFLUENCIADORES
	6.2 AVALIAÇÕES
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