Equipamentos e exercicios para o Pilates Suspenso

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Equipamentos e Exercícios do 
Pilates suspenso 
 
 
 
 
 
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O Pilates suspenso trata da união dos princípios do método Pilates com os 
benefícios e as técnicas do treinamento suspenso. Trata-se dos fundamentos 
teóricos práticos do Treinamento Funcional Suspenso aplicados ao Método Pilates 
original, com acessórios funcionais e em bipedestação aplicando os princípios da 
suspensão dinâmica funcional, realizado com o peso do próprio corpo. No Pilates 
Suspenso são desenvolvidos o equilíbrio, a força, a flexibilidade e a estabilidade do 
core. 
 
Gostou do Pilates suspenso e acha que ele é uma boa opção para você? 
Então vamos conhecer um pouquinho dos equipamentos que você pode usar 
para conseguir todos os resultados dos exercícios. 
 
Usamos 3 principais ​equipamentos de Pilates suspenso. ​Você verá abaixo 
uma breve descrição de cada um. 
Fita de suspensão 
 
Acho que meus seguidores do Facebook e do blog sabem que eu adoro a fita 
de suspensão. Esse equipamento é versátil, prático e pode ser carregado 
para qualquer lugar. Existe um motivo para todos esses benefícios: o 
equipamento foi criado por um ex-membro da marinha americana. 
 
O militar percebeu que precisa de um equipamento para realizar seus 
treinamentos em viagens longas sem perder eficiência. Assim, a fita de 
suspensão surgiu como opção. 
 
A fita é fácil de instalar, tem baixo custo e é fácil de usar. 
 
Columpio e Columpio Wall 
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Se você adotar o Columpio e o Columpio Wall terá dois grandes aliados para 
suas aulas. Quero começar dizendo que esses equipamentos deixam seu 
studio visualmente bonito, os tecidos vêm em várias cores e podem ser 
instalados em praticamente qualquer lugar. 
 
O ​Columpio ​é praticamente um balanço de tecido com duas alças para as 
mãos e pés para melhorar o suporte. Não se preocupe com rasgos ou danos 
no equipamento, ele é feito de tecido de nylon, é extremamente resistente e 
aguenta qualquer exercício. 
 
O foco desse equipamento para Pilates suspenso é a instabilidade. Portanto, 
ele é ótimo para fortalecimento de Core e treino proprioceptivo. Os exercícios 
podem ser realizados em suspensão completa, sem contato com o solo, ou 
parcial. Tudo vai depender do tipo de aluno, sua evolução e necessidades. 
 
Conseguimos uma quantidade ainda maior de exercícios quando 
combinamos o Columpio e um equipamento parecido: o Columpio Wall. 
Praticamente, ele é o Columpio sem as alças instalado na parede junto a uma 
parede de tatames. Assim, conseguimos realizar uma variedade maior de 
movimentos apoiados na parede. 
 
Alunos mais inseguros se sentem muito melhor começando pelo Columpio 
Wall (mesmo que o Columpio seja completamente seguro). Também é 
possível realizar exercícios avançados nesse equipamento, então não se 
preocupar, você não perde toda sua versatilidade. 
 
Veja os benefícios do exercício em Suspensão 
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O exercício suspenso trabalha muito com a concentração, coordenação e 
equilíbrio, o que exige maior atenção do aluno, e ainda alia com a memória. 
Vamos listar abaixo alguns dos benefícios proporcionados pelos exercícios 
em Suspensão: 
● Melhora as condições musculares (força e resistência); 
● Melhora das condições articulares (mobilidade); 
● Mantém e desenvolve a flexibilidade; 
● Previne e melhora as condições cardiorrespiratórias e a circulação 
periférica; 
● Melhora a postura; Melhora a coordenação motora e o equilíbrio; 
● Desenvolve a autoconfiança, a autoimagem e a socialização 
(quando os exercícios são feitos em grupo); 
● Mantém e promovem a independência; 
● Melhora o desenvolvimento motor; 
● Melhora a aquisição de habilidades de motricidade fina; 
● Melhora o alinhamento postural; 
● Reduz o sedentarismo; 
● Melhora da Postura Corporal 
Ainda podemos acrescentar melhorias nos níveis hormonais, níveis de tensão 
e ansiedade, bem, como sensação de bem-estar e relaxamento muscular. Em 
muitos casos a inatividade física durante a gestação está relacionada com a 
depressão pós-parto. 
Dicas de exercícios 
Exercícios na Fita de Suspensão 
Elastic Squat 
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Para esse exercício utilize a faixa elástica junto com a fita de suspensão. 
Coloque a faixa em um lado da fita e segura. Depois passe atrás do corpo na 
altura do quadril e peça para ele segurar do outro lado enquanto realiza o 
exercício. 
O uso da faixa elástica é indicado para o aluno que não consegue realizar o 
exercício direito, pois esse acessório auxilia o mesmo a subir do 
agachamento. 
Feito isso, o seu realize o exercício de agachamento normalmente. 
Dica: Caso ache melhor utilize duas faixas elásticas, pois não corre o risco de 
ela arrebentar. 
Afundo na Bola 
 
Segurando na fita de suspensão realize o movimento de afundo empurrando 
a bola para trás. 
Volte na posição inicial e repita quantas vezes achar necessário. 
 
Mobilidade de quadril mão na fita 
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https://suspensiononline.blogspot.com/2019/05/aumente-o-repertorio-das-suas-aulas-de.htmlEm posição de afundo, segure as fitas de suspensão, uma em cada mão. 
Com isso realize o movimento de flexão para frente posicionando a outra 
perna flexionada e outro joelho no chão e as mãos para cima. 
 
Moinho 
 
Segure as duas fitas de suspensão com uma das mãos. A perna do lado que 
a mão está segurando a fita vai flexionar, enquanto a outra se matem reta. 
Depois rotacione o tronco levando a mão para cima. A mão que está 
segurando a fita de suspensão vai para frente durante o movimento. 
Volte a posição inicial para começar novamente. 
 
Single Leg 
 
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Posição inicial com o tronco elevado e pernas flexionadas, segurando com as 
duas mãos a fita de suspensão. 
Nesse exercício alterne as pernas, flexione uma e esticar para frente outra, e 
vá revezando. Lembrando que é importante estar flexionando o tronco para 
ativar a musculatura. 
Depois volte a posição inicial. 
Exercícios no Columpio 
High Bridge 
 
Balanço dobrado em 2 partes, alças e balanço na altura das cristas. 
Sentar no columpio e apoiar os calcanhares nas alças inferiores. 
Segurar nas alças médias e elevar o quadril inicialmente com os joelhos 
fletidos e tronco em extensão. 
Fazer movimentos de extensão e flexão de joelhos 
Propósito: Mobilidade de coluna, alinhamento corporal, fortalecimento da 
cadeia posterior e adutores, fortalecimento do core. 
Nível: Básico 
Mermaid 
 
Balanço abaixo das cristas ilíacas. 
Cobrir os ombros e braços com o tecido, realizar uma cambalhota para frente. 
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Travar os pés nas laterais do tecido e levar o tronco para frente. 
Propósito: Alongamento da cadeia anterior, mobilidade de coluna. 
Nível: Intermediário 
 
Pull up 
 
Alças médias na altura do umbigo do aluno de pé. 
Aluno sentado no chão com as mãos nas alças médias. 
Propósito: Fortalecimento de grande dorsal, alinhamento corporal, 
estabilidade. 
Nível: Educativo intermediário 
 
Spine Strech 
Balanço na altura dos ombros do aluno sentado no chão. 
Aluno sentado no chão com o balanço a sua frente. 
Propósito: Alongamento de dorsais e para vertebrais, mobilidade de coluna, 
alinhamento corporal. 
Nível: iniciante 
Swan 
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Balanço dobrado em 2 partes e na altura do quadril, alças longas naaltura dos 
joelhos. 
Aluno sentado no balanço, gira para DV segurando as alças longas. 
Propósito: Fortalecimento de MMSS e core, mobilidade de coluna, 
fortalecimento lombar e glúteos, alinhamento corporal e estabilidade. 
Nível: Intermediário 
Exercícios no Columpio Wall 
Bridge On The Wall 
Em pé de frente para a parede com o balanço na altura do quadril. 
Apoiar a lombar no tecido, posicionar os joelhos na parede, em seguida, levar 
o tronco para trás e segurar nos tornozelos. 
Propósito: Alongamento da cadeia anterior, mobilidade de coluna e ombros, 
estabilidade e fortalecimento de cintura escapular. 
Nível: Intermediário/Avançado 
 
Meditation On The Wall 
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Em pé de frente para a parede com o balanço na altura do quadril. 
Apoiar a lombar no tecido, pisar na parede, unir os pés, sentar na parede, em 
seguida levar os joelhos para fora do balanço levando ao mesmo tempo a 
cabeça para baixo. 
Apoiar as mãos no chão e próximas à parede, alinhando toda a coluna. 
Propósito: Alinhamento corporal, estabilidade, oxigenação cerebral 
Nível: Básico / Intermediário 
 
Abs On The Wall 
 
Em pé de frente para a parede com o balanço na altura do quadril. 
Apoiar a lombar no tecido, pisar na parede, unir os pés, sentar na parede, em 
seguida levar os joelhos para fora do balanço levando ao mesmo tempo a 
cabeça para baixo. 
Trabalhar abdominal frontal e oblíquo. 
Propósito: Fortalecimento da musculatura abdominal 
Nível: Intermediário. 
 
Rotation (iniciante/intermediário) 
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Balanço dobrado em 2 partes + alças elásticas. 
Aluno sentado no balanço. 
Propósito: Fortalecimento de MMSS e paravertebrais, mobilidade de coluna, 
alinha- mento corporal. 
 
Snatch wall (iniciante/intermediário) 
 
Balanço aberto e alças elásticas. 
Aluno sentado no balanço com os joelhos em extensão e os pés apoiados na 
parede, mão nas alças elásticas. 
Propósito: Fortalecimento da cadeia anterior da coxa, fortalecimento de 
ombros, alinhamento corporal e estabilidade 
Conclusão 
Treinamento Suspenso é uma modalidade ampla, que possui diversos tipos 
de exercícios nos três acessórios utilizados (Fita de Suspensão, Columpio e 
Columpio Wall). Com eles, você pode fazer seu aluno treinar o 
condicionamento físico de uma forma diferente e, de quebra, consegue 
trabalhar a melhora da postura, por exemplo. 
Com os exemplos de exercícios que apresentamos neste texto, você será 
capaz de inovar em seu treinamento funcional e em sua aula de Pilates. 
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Garantindo o trabalho da força do aluno acaba e sem perder a flexibilidade, 
agilidade e propriocepção. 
 
Retirei daqui 
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