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Eu quero começar dizendo para vocês uma coisa pessoal: 
eu já sofri muito de ansiedade na minha vida. Eu, 
Henrique, quando tinha 10/12 anos, tive o meu primeiro 
ataque de pânico. Eu lembro que eu era uma criança que 
não entendia muito bem como as coisas funcionavam, e 
esse ataque de pânico surgiu em mim quando eu estava 
indo dormir. 
 
Eu ia dormir, ficava tudo em silêncio e eu escutava aquele 
"barulho de eletricidade" - que você escuta quando está 
tudo em silêncio. E, por alguma razão que eu não sei 
explicar até hoje, aquilo me deixava muito nervoso e eu 
conseguia escutar os batimentos do meu coração. E 
quanto mais eu escutava os batimentos do meu coração, 
mais nervoso eu ficava, até que eu tinha um ataque de 
pânico. Eu era uma criança, então eu saía correndo e 
ficava dando voltas na minha mesa de jantar e gritando, 
até que meus pais perceberam que tinha alguma coisa 
errada e me ajudaram. 
 
Nessa mesma época, os meus pais perceberam que isso 
não era só uma coisa física - que tinha algo psicológico - e 
me levaram numa terapeuta cognitivo comportamental. E 
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eu lembro que, logo na primeira sessão de terapia, a 
minha terapeuta ensinou uma técnica para mim que fez 
com que, a partir daquele dia, eu não tivesse mais ataques 
de pânico – e essa é a técnica que eu vou ensinar para 
vocês até o fim desse capítulo. 
 
Dentro da sua casa, você pode ter fogo de diversas formas. 
Uma das formas mais ruins de ter fogo na sua casa, é se a 
sua casa pega fogo e você perde tudo que está dentro dela. 
 
Obviamente, você não quer que a sua casa pegue fogo. No 
entanto, um jeito muito útil de ter fogo na sua casa, por 
exemplo, é na boca do fogão para cozinhar. Você já 
imaginou cozinhar sem ter uma fonte de calor? Sem ter 
fogo? 
 
Existe um fogo dentro de você que a gente chama de 
ansiedade – ou frio na barriga, angústia. E a ansiedade é 
como o fogo porque existe um lugar ruim e perigoso para 
ela estar, mas também um lugar saudável e útil. O fogo 
pode ser útil na lareira, no fogão, mas se a sua casa pega 
fogo, não é nada útil. A ansiedade é como esse fogo. 
 
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Eu descobri com o tempo que as melhores coisas da vida 
acontecem com um pouquinho de ansiedade antes. 
Momentos muito importantes da minha vida vieram com 
muita ansiedade antes e eu aprendi que, se você consegue 
dominar esse fogo, você consegue colocar ele para 
funcionar de um jeito útil na sua vida. 
 
Para você dominar esse fogo, precisa dominar quatro 
habilidades, que são: 
 
A primeira habilidade que o ansioso precisa aprender é a 
de ter algum controle sobre a ansiedade que sente. A pior 
sensação para alguém que está ansioso é a sensação de não 
ter nenhuma opção do que fazer. É a sensação de estar 
muito ansioso, muito preocupado e simplesmente não 
saber o que fazer. Por isso, a primeira habilidade é a de se 
auto acalmar nessas situações. 
 
A segunda habilidade é a habilidade de enfrentar. Um dos 
maiores problemas da pessoa ansiosa é que ela continua 
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fugindo do que dá ansiedade para ela. A gente vai 
aprender que enfrentar não significa você se jogar numa 
situação que causa em você muito medo. Não significa que 
você, que tem medo de barata, deve entrar numa sala 
cheia de baratas. Não é isso! Enfrentar significa aceitar o 
desafio do tamanho que você consegue. É comer o que 
você consegue mastigar e mastigar o que você consegue 
engolir. E a gente vai aprender exatamente o que isso 
significa nos próximos capítulos. 
 
A terceira habilidade é cuidar do corpo, porque a 
ansiedade está muito conectada com a saúde do corpo. 
Afinal, todos os sintomas de ansiedade acontecem no seu 
corpo. Você já percebeu como a ansiedade afeta todo o seu 
corpo? O coração bate mais rápido, a respiração acelera, 
você sente arrepios, inchaço no rosto, tensão nos músculos 
etc. Você vai aprender a como cuidar do seu corpo para se 
tornar uma pessoa menos ansiosa! 
 
Uma das coisas que pode aumentar muito a ansiedade na 
vida de qualquer pessoa é a falta de rotina e de 
organização. Como a ansiedade aparece quando você sente 
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que não tem nenhum controle sobre o mundo, quanto 
mais organizado você é com a sua rotina, mais você sente 
que está no controle e menos ansioso fica.
 
Sacou? Essas são as quatro habilidades que a gente vai 
aprender durante o livro: auto acalmar, enfrentar, cuidar 
do corpo e organizar. 
 
Você já entendeu quais são as quatro habilidades que a 
gente vai trabalhar. Agora, eu quero que você entenda o 
que é a ansiedade! Todo mundo aqui almeja reduzir a sua 
ansiedade, por isso eu quero perguntar: O que é 
ansiedade? "Ah, a ansiedade é esse aperto que eu sinto no 
peito", "Ansiedade é o meu medo de ser rejeitada", 
"Ansiedade é minha vontade de fugir de tudo". 
 
Se eu pergunto para Renata, ela me diz que é o coração 
acelerado. Se eu pergunto para Amanda, ela diz que é a 
vontade de fugir. Se eu pergunto para o Antônio, ele diz 
que é o medo de ser rejeitado. Mas então, o que é a 
ansiedade? 
 
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A ansiedade é uma emoção - e toda a emoção é feita de 
três partes: pensamentos, sensações físicas e vontades. 
 
Eu vou pegar uma outra emoção para você entender a 
lógica. Vamos pensar com a emoção raiva? Raiva, como 
toda a emoção, tem três partes: pensamentos, sensações 
físicas e vontades. 
 
1. Quais são os pensamentos que aparecem quando 
você está com raiva? 
 
Geralmente, são pensamentos de agressividade com 
relação a você mesmo, à outra pessoa ou à vida. Então o 
pensamento pode ser: "Esse idiota me cortou no trânsito, 
essa pessoa não tem nenhuma noção." ou "Eu sou uma 
bosta mesmo". 
 
2. Quais são as sensações corporais que aparecem 
durante um momento de raiva? 
 
Os seus músculos ficam mais contraídos, a sua cara se 
fecha e você sente uma queimação no peito, né? 
 
3. Que vontade você sente quando você está com 
raiva? 
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É muito comum que apareça a vontade de agredir outra 
pessoa, a vontade de se agredir, a vontade de quebrar as 
coisas ou de bater em algo etc. 
 
Você já entendeu essa lógica para raiva. Agora, vamos 
entender essa lógica para ansiedade. Quais são essas três 
partes da ansiedade? 
 
1. Que pensamentos você tem quando você está 
ansioso? 
 
"Vai dar tudo errado", "Eu não vou conseguir", "E se...", "E 
se eu chegar lá e tiver fechado", "E se der tudo errado?" 
etc. Esses são os pensamentos; geralmente em relação ao 
futuro, imaginando algo dar errado. 
 
2. Quais são as sensações corporais da ansiedade? 
 
Podem ser: aperto no peito, respiração acelerada, 
sentimento de medo, às vezes arrepios, suor etc. 
 
3. Quais são as vontades que aparecem quando você 
está com ansiedade? 
 
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Essa é a pergunta mais importante de todas. Você sente 
vontade de fugir! Muitas pessoas devem responder isso. 
“Eu sinto vontade de chorar, eu sinto vontade de gritar 
com a pessoa, eu sinto vontade de sair correndo”. Todas 
essas são formas de fugir! 
 
Quando você está com ansiedade, a coisa que seu corpo 
mais quer, naquele momento, é parar de sentir ansiedade. 
Por quê? Porque a ansiedade é uma emoção 
desconfortável e ruim. Quando você está alegre, a sua 
vontade é continuar alegre e fazer coisas que tragampara 
você mais alegria. Quando você está com ansiedade - como 
a ansiedade traz sensações e pensamentos ruins - no geral, 
o seu corpo deseja parar de sentir aquilo. E uma das coisas 
que o seu corpo mais faz com facilidade para lidar com 
essa situação é fugir. Você já aprendeu uma das lições 
mais importantes! A ansiedade é uma emoção composta 
de três partes: pensamentos, sensações corporais e 
vontades. 
 
Significa dizer que, como a raiva, como a alegria e como o 
nojo, a ansiedade também é uma emoção natural. Sendo 
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assim, ela faz parte de quem a gente é. Se a ansiedade 
fosse uma emoção fora do natural - uma emoção errada - 
não teria centenas demilhares de pessoas acompanhando 
os nossos conteúdos de ansiedade. 
 
Mas o que significa dizer que é natural? Significa dizer que 
ela pode ser útil, assim como ela pode não ser útil. Pensa 
comigo, você já sentiu raiva e achou que aquela raiva era 
útil? Se você está, por exemplo, fazendo compras no 
mercado, e, quando olha pro lado, vê que um senhor mais 
velho está tentando passar a mão numa criancinha, o que 
você sente naquele momento? Você sente raiva e nojo. 
Imagina se você não fosse capaz de sentir raiva naquele 
momento, você acha que você ia prestar atenção naquilo? 
Você acha que você ia tomar uma atitude para aquela 
injustiça não acontecer? Não, você iria ficar parado. 
 
Você ficaria ali, como quem diz: "Tudo bem, mais um dia". 
Entende? É importante que você sinta raiva. Justamente 
por isso eu estou aqui dando um exemplo forte, porque é 
para ser extremo mesmo, para você entender que existe 
um sentido nas emoções. Ok, então você concordou 
comigo que raiva pode ser útil. 
 
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Para você entender como a ansiedade pode ser útil, precisa 
olhar para a função da ansiedade. Você já percebeu que a 
ansiedade é uma emoção que está sempre apontando para 
o futuro? Então, se você não percebeu, essa é uma lição 
valiosa desse capítulo. Ela é uma emoção que funciona 
como um alarme. Só que, ao contrário do alarme - que 
dispara quando um bandido entra em sua casa, ou seja, 
quando o problema já aconteceu - a ansiedade é um 
alarme que dispara antes do problema acontecer. 
 
Porém, não é sempre. É apenas quando o seu corpo acha 
que um problema pode acontecer. E isso faz uma coisa 
com você: ele prepara você para uma situação de perigo 
que ainda não aconteceu. Então, a função útil da 
ansiedade é preparar você para uma situação que ainda 
não aconteceu. 
 
Imagina que você tem uma prova daqui a duas semanas e 
você não se preparou ainda. Faltam duas semanas, o 
tempo vai passando... e agora faltam 10 dias! Ok, agora 
faltam 7 dias e, faltando 7 dias, a sua ansiedade aumenta 
um pouquinho. Estão faltando 5 dias! A ansiedade 
aumenta mais. Faltam 3 dias e a sua ansiedade está no 
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pico. O que a sua ansiedade está querendo dizer para 
você? Ela está dizendo para você se preparar! Ela está 
dizendo para você: "Tem uma situação perigosa prestes a 
acontecer. Você vai fazer alguma coisa ou não vai fazer 
alguma coisa?!" 
 
É isso que a ansiedade está tentando dizer quando ela é 
útil. Se a minha ansiedade está me apontando para um 
problema que eu tenho que resolver, o que eu faço? Eu me 
preparo para resolver aquele problema. 
 
Da mesma forma que existem emoções úteis, também 
existem as inúteis - como a ansiedade inútil e a raiva 
inútil. Imagine que você vai discutir com o seu namorado 
ou parceiro. O melhor seria você ter uma discussão 
tranquila, mas a raiva toma conta de você e a discussão dá 
errado. Agora, imagine que você está tão ansioso para essa 
prova que, toda vez que você chega perto da mesa de 
estudos, você tem um ataque de pânico ou fica com tanta 
ansiedade que só tem vontade de fugir. É nesse ponto que 
podemos começar a falar de se auto acalmar. 
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Quando você percebe que a ansiedade é inútil, aí sim é a 
hora de usar técnicas para se auto acalmar. Nesse caso, se 
você tivesse que escolher uma só técnica para começar a 
treinar sua habilidade de se auto acalmar, a melhor 
escolha seria a técnica de respiração diafragmática. Essa é 
a técnica que, quando eu tinha 10 anos, na primeira sessão 
de terapia que eu fiz - de terapia cognitivo 
comportamental, que hoje é o mesmo método que a gente 
usa aqui na Eurekka -, a psicóloga me ensinou. 
 
Ela disse: 
"Henrique, você está tendo ataques de 
pânico antes de dormir. Por isso, eu 
quero que você, antes de deitar para 
dormir, se apoie na cabeceira da sua 
cama, se incline um pouquinho para 
trás, coloque suas duas mãos na 
barriguinha e respire bem devagar, 
olhando para sua mão subir e descer." 
 
E ela fez esse exercício comigo durante a sessão para 
garantir que eu sabia fazer. De noite em casa, como eu 
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tinha feito durante a sessão, eu lembrei de fazer e, antes de 
dormir, eu fiz! Aquela noite eu não tive ataque de pânico. 
 
Por isso, do mesmo jeito que ela fez comigo, eu quero fazer 
com você agora. Essa técnica me ajudou muito, mas 
nenhuma técnica é milagrosa. Ela é uma técnica que 
demanda um pouquinho de treinamento, mas que tem um 
super potencial de ajudar a sua vida. Então, vamos 
começar! 
 
1. Eu quero que você se encoste para trás. Se você estiver 
deitado, continua deitado. Já, se você estiver sentado, se 
encosta para trás de um jeito que a sua barriga fique para 
frente. 
 
2. Quero que você coloque as duas mãos na sua barriga - e 
pode se encostar bem para trás, ficar bem largadão. 
 
3. Agora, a gente vai fazer a respiração contando. Essa 
respiração tem o ritmo 4-2-6. O que significa ritmo 4-2-6? 
Significa que você inspira contando até 4, segura o ar 
contando até 2 e solta o ar pela boca contando até 6. 
 
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E agora eu quero que você observe como você está se 
sentindo. 
 
A maioria das pessoas se sente super-relaxada nesse 
momento. Mesmo assim, pode ser que a técnica tenha 
gerado mais ansiedade em você. Talvez tenha deixado você 
estranho, tonto. Mas fique tranquilo, para algumas 
pessoas isso acontece mesmo. 
 
O que pode acontecer de errado? Pode ser que o ritmo que 
eu contei seja um ritmo muito rápido ou um ritmo muito 
devagar para você. Pode ser que você, sozinha, consiga 
fazer melhor. Não se prenda ao segundos específicos, você 
pode contar até 4 ou ate 6 no ritmo que sentir ser o 
melhor. Faça no seu ritmo, mas faça! 
 
Agora, peço que leve essa parte bem a sério, porque a 
gente chegou no momento mais importante: as missões 
para você fazer até amanhã. Se você não mudar as suas 
atitudes na vida e não fizer os temas de casa do nosso 
livro, não sei se a sua ansiedade vai reduzir muito. 
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A nossa missão de casa de hoje vai ser: antes de partir para 
o próximo capítulo, faça 5 minutos de respiração 
diafragmática. Essa é a primeira missão! Eu quero que 
você coloque um alarmezinho, um contador de tempo, de 
apenas 5 minutos. Você vai fazer a respiração 
diafragmática até esse contador soar. Pode ser deitado, 
sentado numa poltrona ou sentado no seu sofá, mas faça! 
A segunda missão de casa é para engajar a sua mente. Eu 
quero que você entre no desafio de cabeça, tá bom? E essa 
missão vai engajar a sua reflexão. 
 
Eu quero que você pegue um papel e uma caneta - também 
pode ser o seu celular - e responda a pergunta de ouro. 
Essa é a pergunta que a gente faz no início da terapia aqui 
com os psicólogos da Eurekka, pois ela é a pergunta que 
vai dizer qual será o rumo do resto da terapia. E a 
pergunta é: 
 
 
 
Eu quero que você escreva isso pensando nas suas 
atitudes. Ou seja: "O que eu faria menos na minha vida? 
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De que forma as minhas atitudes seriam diferentes se a 
ansiedade não fosse mais um problema?" 
 
Eu quero que você seja o mais detalhado possível,não 
escreva apenas: "A minha vida ia ser boa". Eu quero que 
você imagine com detalhes, que embarque nessa 
imaginação, que você se transporte para essa vida. Ao se 
transportar para essa realidade sem ansiedade, quero que 
observe e anote tudo. Combinado? 
A Eurekka é uma empresa que mistura Psicologia, Tecnologia
e Criatividade. A Eurekka revolucionou a saúde mental na
internet produzindo mais de 400 vídeos educativos, que já
foram vistos mais de 30 milhões de vezes e geraram mais de
um milhão de seguidores. Esse serviço de utilidade pública
transformou a Eurekka na maior clínica de terapia online do
Brasil, com centenas de pacientes pelo mundo todo.