Índice glicêmico e Micronutrientes

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ÍNDICE GLICÊMICO E MICRONUTRIENTES 
Juliana Simão 
 
Índice glicêmico (IG): é um indicador que nos aponta a velocidade e a intensidade que um alimento que tem carboidratos disponíveis 
aumenta a glicose no sangue. Por exemplo, dois alimentos podem ter a mesma quantidade de carboidratos disponíveis, mas um pode ter um 
índice glicêmico mais alto do que o outro e aumentar a glicemia mais rapidamente. Trata-se assim de um índice que indica a qualidade dos 
carboidratos. 
 
 
BAIXO IG < 55 MÉDIO IG 56 - 69 ALTO IG >70 
Açaí 45 Abacaxi 59 Abóbora 75 
Banana 52 Arroz branco 64 Pão Francês 95 
Laranja 42 Macarrão 64 Pipoca 72 
Pizza 30 Uva 56 Melancia 72 
Leite Desnatado 46 
Cenoura 47 
Maçã 38 
Pera 38 
 ÍNDICE GLICÊMICO E MICRONUTRIENTES 
Juliana Simão 
 
Micronutrientes: são compostos pelas vitaminas, que auxiliam na regulação das funções celulares e imunológicas, além de serem necessárias 
no processo de fornecimento de energia, e pelos minerais, que contribuem para a atividade celular, formação de tecidos, contração dos 
músculos, transmissão de impulsos nervosos, entre tantas outras funções. Todos esses nutrientes podem ser adquiridos através de uma dieta 
equilibrada, saudável e variada. 
 
 
Micronutriente Funções Recomendações 
nutricionais 
Fontes alimentares Deficiência Excesso 
Vitamina A Formação de 
rodopsina (um 
pigmento 
fotorreceptor na 
retina); Integridade 
do epitélio; 
Estabilidade do 
lisossomo; Síntese 
de glicoproteína. 
700 - 900mg Óleos de fígado de peixe, 
fígado, gemas de ovos, 
manteiga, produtos lácteos 
enriquecidos com vitamina A, 
vegetais verdes escuros e 
amarelos, cenoura e frutas 
amarelas e laranjas. 
Cegueira noturna, 
hiperqueratose 
perifolicular, 
xeroftalmia, 
queratomalacia, 
aumento da 
morbidade e 
mortalidade em 
crianças mais novas. 
Queda de cabelo, lábios 
rachados, pele seca, 
enfraquecimento dos ossos, 
dores de cabeça, elevações 
dos níveis de cálcio no 
sangue e hipertensão 
intracraniana idiopática. 
Vitamina D Absorção de cálcio e 
fosfato; 
Mineralização e 
reparo dos ossos; 
600UI Irradiação direta da pele por 
ultravioleta B 
Raquitismo (às vezes 
com tetania), 
osteomalacia. 
A reabsorção do osso e a 
absorção intestinal de cálcio 
https://www.msdmanuals.com/pt/casa/dist%C3%BArbios-cerebrais%2C-da-medula-espinal-e-dos-nervos/cefaleias/hipertens%C3%A3o-intracraniana-idiop%C3%A1tica
https://www.msdmanuals.com/pt/casa/dist%C3%BArbios-cerebrais%2C-da-medula-espinal-e-dos-nervos/cefaleias/hipertens%C3%A3o-intracraniana-idiop%C3%A1tica
https://www.msdmanuals.com/pt/casa/dist%C3%BArbios-cerebrais%2C-da-medula-espinal-e-dos-nervos/cefaleias/hipertens%C3%A3o-intracraniana-idiop%C3%A1tica
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Juliana Simão 
 
 
 Reabsorção tubular 
de cálcio; Função 
insulínica e 
tireoidiana; melhora 
da função imunitária; 
menor risco de 
doenças autoimunes. 
 (fonte principal); derivados do 
leite enriquecidos, óleos de 
fígado de peixe, peixes gordos, 
fígado. 
 é maior, resultando em 
hipercalcemia. 
Vitamina E Antioxidante 
intracelular; 
Remove os radicais 
livres nas 
membranas 
biológicas. 
15mg Óleos vegetais, oleaginosas. Hemólise de 
eritrócitos, déficits 
neurológicos. 
Risco de hemorragia, 
fraqueza muscular, fadiga, 
náuseas e diarreia. 
Vitamina K Formação de 
protrombina, outros 
fatores de coagulação 
e proteínas ósseas. 
90 - 120mcg Vegetais folhosos verdes (em 
especial couve, espinafre e 
saladas verdes), soja, óleos 
vegetais, bactérias do trato 
gastrointestinal após o período 
neonatal. 
Sangramento 
decorrente de 
deficiência de 
protrombina e 
outros fatores, 
osteopenia. 
A menadiona (precursor 
sintético de vitamina K 
hidrossolúvel) pode causar 
efeitos tóxicos (lactentes 
evoluíram com anemia 
hemolítica, 
hiperbilirrubinemia, icterícia e 
kernicterus). 
https://www.msdmanuals.com/pt/profissional/dist%C3%BArbios-end%C3%B3crinos-e-metab%C3%B3licos/dist%C3%BArbios-eletrol%C3%ADticos/hipercalcemia
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Vitamina C Formação de 
colágeno; Vasos 
sanguíneos e ossos 
sadios; Síntese de 
aminoácidos, 
hormônios e 
carnitina; 
Cicatrização de 
ferimentos. 
75 - 90mg Frutas cítricas, tomates, 
batatas, brócolis, 
morango, pimentas doces. 
Escorbuto (hemorragias, 
perdas dentárias, 
gengivites, defeitos 
ósseos). 
Náuseas ou diarreia, 
interferem no equilíbrio da 
atividade antioxidante do 
organismo. 
Vitamina B1 Metabolismo de 
carboidratos, 
glicose, 
aminoácidos, 
gorduras e álcool; 
Função celular 
nervosa central e 
periférica; Função 
miocárdica. 
1,1 - 1,2mg Grãos integrais, carnes 
(em especial porco e 
fígado), cereais 
enriquecidos, oleaginosas, 
legumes, batatas. 
Beribéri (neuropatia 
periférica, insuficiência 
cardíaca), síndrome de 
Wernicke- Korsakoff. 
Neuropatias, disfunções 
cerebrais e 
cardiovasculares, 
encefalopatia de Wernicke, 
doenças em que podem 
evoluir para alucinações, 
distúrbios de memória em 
curto prazo e 
confabulação. 
Vitamina B2 Metabolismo de 
carboidratos e 
1,1 - 1,3mg Leite, queijos, fígado, 
carnes, 
Queilose, estomatite Não apresenta 
toxicidade 
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 proteínas; 
Integridade da 
mucosa. 
 ovos, cereais 
enriquecidos. 
angular, vascularização 
corneal. 
observável, possivelmente 
porque a solubilidade e a 
capacidade de absorção 
no trato gastrointestinal 
são limitadas. 
Vitamina B3 Reações de 
oxidação e 
redução; 
Metabolismo 
celular e de 
carboidratos. 
14 - 16mg Fígado, carne vermelha, 
peixe, aves, legumes, pães 
e cereais de grãos 
integrais ou enriquecidos. 
Pelagra (dermatite, 
glossite, disfunção do 
sistema nervoso central e 
do trato gastrintestinal). 
Icterícia, desconforto 
abdominal, visão 
borrada, piora da 
hiperglicemia e 
precipitação de gota 
preexistente. 
Vitamina B6 Metabolismo do 
nitrogênio; 
Biossíntese de ácido 
nucleico; 
Metabolismo de 
ácidos graxos, 
lipídios e 
aminoácidos. 
1,3mg Vísceras (fígado etc), 
cereais integrais, peixe, 
legumes. 
Convulsões, anemias, 
neuropatias, dermatite 
seborreica. 
Pode danificar os nervos 
(neuropatia), causando 
dor e dormência nos pés 
e nas pernas. 
Vitamina B9 Maturação dos 
eritrócitos; 
400mcg Verduras folhosas frescas, 
frutas, 
Anemia megaloblástica, 
defeitos do tubo 
Pode influenciar o 
metabolismo das 
vitaminas B6 e B2 
https://www.msdmanuals.com/pt/casa/dist%C3%BArbios-cerebrais%2C-da-medula-espinal-e-dos-nervos/doen%C3%A7as-dos-nervos-perif%C3%A9ricos/polineuropatia
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 Síntese de purinas, 
pirimidinas e 
metionina; 
Desenvolvimento do 
sistema nervoso fetal. 
 vísceras (fígado etc), pães 
e cereais enriquecidos. 
neural no nascimento, 
confusão. 
e potencializar os efeitos 
da deficiência de 
vitamina B12. 
Vitamina B12 Maturação dos 
eritrócitos, função 
neural, síntese de 
DNA, síntese e reparo 
de mielina. 
2,4mcg Carnes (em especial 
bovina, de porco e 
vísceras), aves, ovos, 
cereais enriquecidos, leite 
e laticínios, mariscos, 
ostras, cavala, salmão. 
Anemia megaloblástica, 
déficits neurológicos 
(confusão, parestesias, 
ataxia) 
A vitamina B12 funciona 
como um cofator 
essencial de enzimas 
envolvidas nas reações do 
metabolismo da 
homocisteína, um 
aminoácido, que em 
excesso no organismo 
causa problemas 
cardiovasculares. 
Cálcio Atua na formação e 
manutenção dos 
ossos e dentes, 
necessário para a 
transmissão nervosa 
e regulação da 
função do músculo 
cardíaco. 
1000 – 1200mg Leite e derivados, 
sardinhas, moluscos, 
ostras, couve de folhas, 
nabo, mostarda, tofu. 
Osteoporose. Hipercalcemia. 
Calcificação excessiva 
nos tecidos moles, 
especialmente rins, e 
constipação. 
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Fósforo O fósforo é um 
componente de todas as 
células, bem como dos 
metabólitos 
importantes, 
incluindo o DNA, o 
RNA, o ATP e os 
Fosfolipídios. Também é 
importante para a 
regulação de pH. 
700mg Queijo, gema de ovo, leite, 
carne, aves, cereais de 
grãos integrais e quase 
todos os outros alimentos. 
 
A inadequação dietética não 
é possível se a ingestão de 
proteína e cálcio for 
adequada. 
 
Contribuem para o aumento 
do turnover ósseo, que 
potencialmente pode 
resultar em uma redução da 
massa e da densidade 
ósseas e até em fraturas por 
fragilidade, devido à 
reabsorção excessiva e ao 
afinamento das lâminas 
trabeculares em pontos do 
osso por todo o esqueleto. 
 
Ferro Importante na 
transferência do 
oxigênio, do soro e de 
certas enzimas. 
8 – 18mg Fígado, carne, gema de 
ovo, grão integrais ou 
enriquecidos, vegetais 
verde escuros, melaços 
escuros, camarão, ostras. 
Anemia ferropriva. Hemocromatose 
hereditária. 
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Zinco Metabolismo do ácido 
nucleico. 
8 – 11mg Ostras, mariscos, arenque, 
legumes, leite, farelo de 
trigo. 
Atrofia tímica, linfopenia, 
redução de resposta 
proliferativa de linfócitos 
aos mitógenos, 
diminuição seletiva das 
células T4 auxiliares, 
atividade celular de NK 
diminuída, energia e 
atividade hormonal 
tímica deficientes. 
Interfere na absorção de 
cobre. 
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Cobre Constituinte das 
enzimas, da 
ceruloplasmina e da 
eritrocupreína no 
sangue, parte 
integrante do DNA 
ou do RNA. 
900mcg Fígado, mariscos, grãos 
integrais, cerejas, legumes, 
rim, aves, ostras, 
chocolate, nozes. 
Doença de Menkes. A suplementação 
excessiva ou os sais de 
cobre usados na 
agricultura podem levar à 
cirrose hepática e à 
anormalidade na formação 
de eritrócitos. 
Cromo Potencializar os 
efeitos da insulina, 
alterar o metabolismo 
de carboidratos, 
lipídios e 
aminoácidos; 
promover aumento 
de massa muscular e 
diminuição da 
gordura corporal. 
50 e 200µg/dia Carnes, cereais integrais, 
oleaginosas e 
leguminosas. 
A intolerância à glicose e 
alterações prejudiciais 
relacionadas ao perfil 
lipídico. 
O prejuízo no estado 
nutricional relativo ao 
ferro. 
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Sódio Ajuda o organismo a 
manter um equilíbrio 
hídrico normal, 
função normal de 
nervos e músculos; 
Controle do volume 
de sangue. 
2g 
Comida pronta congelada, 
macarrão instantâneo, 
tempero pronto, queijos, 
enlatados, pão, etc. 
Hiponatremia. Hipernatremia. 
Potássio Principal 
determinante da 
osmolaridade 
intracelular, 
influencia muito a 
polarização das 
membranas 
celulares, que, por 
sua vez, influencia 
40 a 150 mEq Abacate, banana, vegetais 
verdes escuro, peixes. 
Hipopotassemia. Hiperpotassemia. 
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 importantes 
processos 
celulares, como a 
condução de 
impulsos nervosos 
e a contração de 
células musculares. 
 
Magnésio Estabiliza a estrutura 
do ATP nas reações 
enzimáticas 
dependentes de 
ATP, atua como 
bloqueador 
fisiológico de canal 
de cálcio. 
310 – 420mg. Cereais de grãos integrais, 
nozes, tofu, leite, vegetais 
verdes, legumes chocolate. 
Associada a cirurgias, 
alcoolismo, má absorção, 
perda de fluidos corporais 
e determinadas doenças 
hormonais e renais. 
Pouco provável. 
Manganês Constituinte dos 
sistemas 
enzimáticos 
essenciais e rico nas 
mitocôndrias das 
células hepáticas. 
1,8 – 2,3mg Beterrabas verdes, 
mirtilos, grãos integrais, 
nozes, leguminosas, chás. 
É improvável que 
ocorra. 
Sintomas semelhantes 
aos da doença de 
Parkinson. 
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