Classificação dos principais exercícios na Musculação

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História, terminologia e 
princípios do treinamento 
desportivo da Musculação
I II III IV 
Métodos e sistemas 
de treino 
Estruturação 
de programas: 
intermediários
Estruturação 
de programas: 
avançados 
Atendimento à 
população especial
Treinamento 
aeróbio e 
anaeróbio
Força e 
resistência 
muscular
Treinamento 
concorrente
Flexibilidade e 
alongamento
Abordagem: treinador X
cliente/paciente/aluno
Princípios básicos 
da Nutrição 
Esportiva
Marketing pessoal e 
aspectos burocráticos 
para a abertura de uma 
Empresa 
Indicadores e 
rentabilidade do 
negócio, gestão do 
tempo
História e 
Terminologia /
considerações gerais
Propostas, objetivos e 
variáveis fisiológicas 
da Musculação
Classificação dos 
principais exercícios e 
biomecânica da 
Musculação
Estruturação de 
programas: 
iniciantes
Treinamento personalizado 
e Musculação
Abel Felipe Freitag
DOUTORANDO EM EDUCAÇÃO FÍSICA
ME. EM CIÊNCIAS DA SAÚDE
MBA EM GESTÃO EMPRESARIAL
CLASSIFICAÇÃO DOS PRINCIPAIS EXERCÍCIOS NA MUSULAÇÃO
abel.freitag
afreitag@prof.unipar.br
Opções de equipamentos
Linhas de Equipamentos
Hammer Strength TechnoGym
Free
M
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Principais exercícios utilizados na Musculação
Peitoral Bíceps Tríceps DeltoideDorsal MMII Abdômen Panturrilha
Principais exercícios utilizados na Musculação
Peitoral Bíceps Tríceps DeltoideDorsal MMII Abdômen Panturrilha
Silva et al., 2014
Peitoral Bíceps Tríceps DeltoideDorsal PanturrilhaMMII Abdômen
Principais exercícios utilizados na Musculação
Peitoral Bíceps Tríceps DeltoideDorsal MMII PanturrilhaAbdômen
Principais exercícios utilizados na Musculação
Peitoral Bíceps Tríceps DeltoideDorsal MMII PanturrilhaAbdômen
Principais exercícios utilizados na Musculação
Peitoral Bíceps Tríceps DeltoideDorsal MMII PanturrilhaAbdômen
Principais exercícios utilizados na Musculação
Peitoral Bíceps Tríceps DeltoideDorsal MMII PanturrilhaAbdômen
Principais exercícios utilizados na Musculação
BARRA “W” BARRA RETA
Pegada anatômica, natural (supinada e neutra) Pegada totalmente supinada
Braquiorradial e radial Melhor ativação do bíceps
Execução mais segura Punho, antebraço e cotovelo
Peitoral Bíceps Tríceps DeltoideDorsal MMII PanturrilhaAbdômen
Principais exercícios utilizados na Musculação
Predominância do trabalho da cabeça longa do bíceps
Predominância do trabalho da cabeça curta do bíceps
Peitoral Bíceps Tríceps DeltoideDorsal MMII PanturrilhaAbdômen
Principais exercícios utilizados na Musculação
Maior desenvolvimento, ênfase na cabeça lateral (+ aparente)
Ex. pulley, francês simultâneo, corda
Cabeça longa (maior)  braços sobre a cabeça (testa)
Melhor MAIOR ativação do que ÚNICA ativação
Comece com exercícios multiarticulares 
(tríceps supino, paralela)
Peitoral Bíceps Tríceps DeltoideDorsal MMII PanturrilhaAbdômen
Principais exercícios utilizados na Musculação
Peitoral Bíceps Tríceps DeltoideDorsal MMII PanturrilhaAbdômen
Principais exercícios utilizados na Musculação
Ombros largos  contraste com a cintura  “V”
Proteção, evitar lesões  treino pesado e contínuo
Aquecimento + alongamento dinâmico
Cabeça lateral  elevação lateral (frente ou impulso)
Peitoral Bíceps Tríceps DeltoideDorsal MMII PanturrilhaAbdômen
Principais exercícios utilizados na Musculação
Peitoral Bíceps Tríceps DeltoideDorsal MMII PanturrilhaAbdômen
Principais exercícios utilizados na Musculação
Peitoral Bíceps Tríceps DeltoideDorsal MMII PanturrilhaAbdômen
Principais exercícios utilizados na Musculação
Peitoral Bíceps Tríceps DeltoideDorsal MMII PanturrilhaAbdômen
Principais exercícios utilizados na Musculação
• > tensão sobre os joelhos e quadríceps externo e inferior
• Quadris permanecem estabilizados > estímulo ao quadríceps
• O aparelho permite utilizar > carga sem medo de perder o controle
• Variação dos pés estímulos diferentes
• EXECUÇÃO
Peitoral Bíceps Tríceps DeltoideDorsal MMII PanturrilhaAbdômen
Principais exercícios utilizados na Musculação
Peitoral Bíceps Tríceps DeltoideDorsal MMII PanturrilhaAbdômen
Principais exercícios utilizados na Musculação
Unilateral + multiarticular
Exige mobilidade: tornozelo + quadril + joelho
Pernas + glúteos + “core” + coordenação + postura + consciência
Erros comuns:
Passo muito curto ou longo
Inclinar o tronco para a frente
Levantar o calcanhar do pé da frente
Movimento do joelho “para dentro”
AFUNDO ≠ AVANÇO
Peitoral Bíceps Tríceps DeltoideDorsal MMII PanturrilhaAbdômen
Principais exercícios utilizados na Musculação
Peitoral Bíceps Tríceps DeltoideDorsal MMII PanturrilhaAbdômen
Principais exercícios utilizados na Musculação
Capacidade de recuperação (48h)
Sinérgicos a outros grupos musculares  não há a necessidade de treinos muito intensos
SEMANA  1 dia intenso e 2 dias menos intensos
Peitoral Bíceps Tríceps DeltoideDorsal MMII Abdômen Panturrilha
Principais exercícios utilizados na Musculação
Peitoral Bíceps Tríceps DeltoideDorsal MMII PanturrilhaAbdômen
Principais exercícios utilizados na Musculação
Predominância: fibras vermelhas do tipo I, contração lenta, rica em O2 e muita resistência
Intensidade + Volume
Adutores, abdutores, antebraço, trapézio, lombar
Principais exercícios utilizados na Musculação
REFERÊNCIAS
DELAVIER, Frédéric: Guia dos Movimentos de Musculação. 4 ed., São Paulo: Editora Manole, 
2006.
Silva GP, Campos AC, Guimarães MP, Calil e Silva A, Silva SF. Estudo eletromiográfico do exercício
supino executado em diferentes ângulos. Rev Andal Med Sport. 2014; 7 (2): 78-82.
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