ABDOMINAIS E CINTURA

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Cintura fina com 3 exercícios
Por Carolina Cagno 
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Com 10 minutos por dia, você chega lá
1. Inicial 
Esqueça a ginástica tradicional se você quer uma cintura marcada. Para esculpir essa área, experimente o treinamento funcional - com base nele, montamos uma aula simples, de dez minutos. Se você pegar firme e apostar nos sucos desintoxicantes, vai ter resultados em um mês. Aproveite!
Monte o seu treino
A sequência pode ser feita todos os dias como complemento da sua aula de abdominal. Tanto as alunas iniciantes como as intermediárias e as avançadas podem usar a medicine ball de 3 quilos.
Iniciantes: 2 séries de 8 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries
Intermediárias: 3 séries de 10 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries
Avançadas: 4 séries de 12 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries
ocal & musculação
Cintura fina com 3 exercícios
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2. Avanço com rotação 
Esqueça a ginástica tradicional se você quer uma cintura marcada. Para esculpir essa área, experimente o treinamento funcional - com base nele, montamos uma aula simples, de dez minutos. Se você pegar firme e apostar nos sucos desintoxicantes, vai ter resultados em um mês. Aproveite!
Monte o seu treino
A sequência pode ser feita todos os dias como complemento da sua aula de abdominal. Tanto as alunas iniciantes como as intermediárias e as avançadas podem usar a medicine ball de 3 quilos.
Iniciantes: 2 séries de 8 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries
Intermediárias: 3 séries de 10 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries
Avançadas: 4 séries de 12 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries
Em pé, com as pernas afastadas na largura dos quadris e os joelhos relaxados, segure a bola na altura do peito com os cotovelos flexionados e apontados para fora.
A. Vire o tronco para o lado esquerdo.
B. Dê um passo à frente com  a perna direita flexionando o joelho a 90 graus em relação à coxa e gire o tronco para o outro lado. Volte à posição inicial. Ao final da série, repita com o outro lado.
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Cintura fina com 3 exercícios
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3. Rotação ajoelhada 
Esqueça a ginástica tradicional se você quer uma cintura marcada. Para esculpir essa área, experimente o treinamento funcional - com base nele, montamos uma aula simples, de dez minutos. Se você pegar firme e apostar nos sucos desintoxicantes, vai ter resultados em um mês. Aproveite!
Monte o seu treino
A sequência pode ser feita todos os dias como complemento da sua aula de abdominal. Tanto as alunas iniciantes como as intermediárias e as avançadas podem usar a medicine ball de 3 quilos.
Iniciantes: 2 séries de 8 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries
Intermediárias: 3 séries de 10 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries
Avançadas: 4 séries de 12 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries
Em pé, com as pernas afastadas na largura dos quadris e os joelhos relaxados, segure a bola na altura do peito com os cotovelos flexionados e apontados para fora.
A. Vire o tronco para o lado esquerdo.
B. Dê um passo à frente com  a perna direita flexionando o joelho a 90 graus em relação à coxa e gire o tronco para o outro lado. Volte à posição inicial. Ao final da série, repita com o outro lado.
A. Apoie o joelho esquerdo e o pé direito no chão, formando um ângulo de 90 graus, e segure a bola próximo ao quadril esquerdo com os cotovelos relaxados e apontados para fora.
B. Leve a bola na diagonal aposta, até passar da linha da cabeça, e volte. Ao final da série, repita com o outro lado. 
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Cintura fina com 3 exercícios
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4. Rotação sentada 
Esqueça a ginástica tradicional se você quer uma cintura marcada. Para esculpir essa área, experimente o treinamento funcional - com base nele, montamos uma aula simples, de dez minutos. Se você pegar firme e apostar nos sucos desintoxicantes, vai ter resultados em um mês. Aproveite!
Monte o seu treino
A sequência pode ser feita todos os dias como complemento da sua aula de abdominal. Tanto as alunas iniciantes como as intermediárias e as avançadas podem usar a medicine ball de 3 quilos.
Iniciantes: 2 séries de 8 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries
Intermediárias: 3 séries de 10 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries
Avançadas: 4 séries de 12 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries
Em pé, com as pernas afastadas na largura dos quadris e os joelhos relaxados, segure a bola na altura do peito com os cotovelos flexionados e apontados para fora.
A. Vire o tronco para o lado esquerdo.
B. Dê um passo à frente com  a perna direita flexionando o joelho a 90 graus em relação à coxa e gire o tronco para o outro lado. Volte à posição inicial. Ao final da série, repita com o outro lado.
A. Apoie o joelho esquerdo e o pé direito no chão, formando um ângulo de 90 graus, e segure a bola próximo ao quadril esquerdo com os cotovelos relaxados e apontados para fora.
B. Leve a bola na diagonal aposta, até passar da linha da cabeça, e volte. Ao final da série, repita com o outro lado. 
A. Sentada no chão, com as pernas afastadas na largura dos quadris e flexionadas à frente do corpo e os calcanhares apoiados no chão, segure a bola na altura dos quadris com os cotovelos xionados
e apontados para fora.
B. Mantenha o tronco estendido e levemente voltado para trás e gire a bola de um lado para o outro na linha dos quadris. 
5. A bola da vez 
Esqueça a ginástica tradicional se você quer uma cintura marcada. Para esculpir essa área, experimente o treinamento funcional - com base nele, montamos uma aula simples, de dez minutos. Se você pegar firme e apostar nos sucos desintoxicantes, vai ter resultados em um mês. Aproveite!
Monte o seu treino
A sequência pode ser feita todos os dias como complemento da sua aula de abdominal. Tanto as alunas iniciantes como as intermediárias e as avançadas podem usar a medicine ball de 3 quilos.
Iniciantes: 2 séries de 8 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries
Intermediárias: 3 séries de 10 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries
Avançadas: 4 séries de 12 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries
Em pé, com as pernas afastadas na largura dos quadris e os joelhos relaxados, segure a bola na altura do peito com os cotovelos flexionados e apontados para fora.
A. Vire o tronco para o lado esquerdo.
B. Dê um passo à frente com  a perna direita flexionando o joelho a 90 graus em relação à coxa e gire o tronco para o outro lado. Volte à posição inicial. Ao final da série, repita com o outro lado.
A. Apoie o joelho esquerdo e o pé direito no chão, formando um ângulo de 90 graus, e segure a bola próximo ao quadril esquerdo com os cotovelos relaxados e apontados para fora.
B. Leve a bola na diagonal aposta, até passar da linha da cabeça, e volte. Ao final da série, repita com o outro lado. 
A. Sentada no chão, com as pernas afastadas na largura dos quadris e flexionadas à frente do corpo e os calcanhares apoiados no chão, segure a bola na altura dos quadris com os cotovelos xionados
e apontados para fora.
B. Mantenha o tronco estendido e levemente voltado para trás e gire a bola de um lado para o outro na linha dos quadris. 
Você vai encontrar a medicine ball em qualquer loja de material esportivo, e o mais bacana é que ela pode substituir os halteres em diversos exercícios. Feita de borracha resistente e antiderrapante, tem o tamanho aproximado de uma bola de basquete. Há modelos com alça - mais fáceis de segurar - e a carga varia de 2 a 10 quilos, dependendo da espessura da camada interna de borracha. A de 3 quilos, que aparece nesta aula, custa em média 98 reais.
Barriga lisinha em 5 minutos
Por Carolina Cagno 
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É esse tempo que você vai precisar,três vezes por semana, para conquistar o abdômen dos sonhos. Vamos lá?
1. Inicial 
Com a correria do fim do ano, o que a gente mais quer é uma malhação rápida e que dê resultado em pouco tempo. Por isso, um treino de abdominal express e superpoderoso. São apenas 5 minutinhos por dia, mas que farão uma diferença e tanto na hora de esculpir o abdômen. A professora Márcia Reis, da academia Bio Ritmo, em São Paulo, montou uma aula em que você não para um segundo sequer. São seis exercícios contínuos, sem descanso. As caneleiras são presas nos braços, o que vai obrigá-la a fazer mais força abdominal para tirar os ombros do chão. E, como você sabe, trabalhar com carga ajuda a esculpir os músculos rapidinho. 
MONTE SUA AULA 
O treino deve ser feito em dias alternados. Se você tiver tempo disponível, pode repetir toda a sequência mais uma ou duas vezes. Na hora de escolher a caneleira, veja qual é a carga indicada para o seu condicionamento físico. 
Iniciante: até 1 kg | Intermediária: de 1 kg a 2 kg | Avançada: de 2 kg a 3 kg
Retoabdominal 
Prenda uma caneleira em cada braço. Deitada, com as mãos na cabeça, deixe 
as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris e os pés apoiados no chão. Eleve o tronco, tirando os ombros do chão, e volte sem encostá-los no solo. 
Faça 20 repetições. 
Retoabdominal com perna elevada 
Deitada, coloque as mãos na cabeça e deixe as pernas elevadas e flexionadas a 90 graus. Eleve o tronco, tirando os ombros do chão e estendendo os braços (leve as mãos em direção aos calcanhares), e volte sem encostar os ombros no chão. 
Faça 15 repetições.
Elevação de quadris 
Deitada, deixe as pernas flexionadas e os pés suspensos e perto dos glúteos. Mantenha o pescoço relaxado, a lombar apoiada no chão e as mãos embaixo do bumbum. Eleve os quadris e volte, usando a força do abdômen. 
Faça 20 repetições.
Retoabdominal com alternância de pernas 
Deitada, deixe as pernas flexionadas, os pés suspensos e perto dos glúteos e as mãos na cabeça. Tire os ombros do chão e estenda os braços para a frente ao mesmo tempo que estende a perna direita. Volte e faça com o outro lado. 
Faça 15 repetições.
Oblíquo 
Deitada de lado, deixe as pernas unidas e flexionadas a 90 graus à frente do tronco. O braço direito fica estendido no chão na linha do ombro e o esquerdo flexionado, com a mão na cabeça. Leve o cotovelo esquerdo em direção ao bumbum, tirando o ombro direito do chão, e volte. 
Faça 20 repetições.
Oblíquo com elevação de pernas 
Ainda de lado, fique na mesma posição inicial do exercício anterior. Estenda o braço esquerdo, levando a mão em direção ao calcanhar e tirando o ombro direito do chão, ao mesmo tempo que eleva as pernas flexionadas e volte. 
Faça 15 repetições. 
Ao final, repita os dois exercícios deste bloco com o outro lado.
Produção: Vanessa de Castro. Cabelo e maquiagem: Toni Vieira (Lu Molinos e Agenciados). Modelo: Gabrielle Almeida (L’ Agence). Tops Brasil Sul, slips La Playa e Prisma, tênis Asics e Puma, caneleir
local & musculação
Fábio Heizenreder
Barriga lisinha em 5 minutos
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2. BLOCO 1: ABDÔMEN SUPERIOR 
Com a correria do fim do ano, o que a gente mais quer é uma malhação rápida e que dê resultado em pouco tempo. Por isso, um treino de abdominal express e superpoderoso. São apenas 5 minutinhos por dia, mas que farão uma diferença e tanto na hora de esculpir o abdômen. A professora Márcia Reis, da academia Bio Ritmo, em São Paulo, montou uma aula em que você não para um segundo sequer. São seis exercícios contínuos, sem descanso. As caneleiras são presas nos braços, o que vai obrigá-la a fazer mais força abdominal para tirar os ombros do chão. E, como você sabe, trabalhar com carga ajuda a esculpir os músculos rapidinho. 
MONTE SUA AULA 
O treino deve ser feito em dias alternados. Se você tiver tempo disponível, pode repetir toda a sequência mais uma ou duas vezes. Na hora de escolher a caneleira, veja qual é a carga indicada para o seu condicionamento físico. 
Iniciante: até 1 kg | Intermediária: de 1 kg a 2 kg | Avançada: de 2 kg a 3 kg
Retoabdominal 
Prenda uma caneleira em cada braço. Deitada, com as mãos na cabeça, deixe 
as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris e os pés apoiados no chão. Eleve o tronco, tirando os ombros do chão, e volte sem encostá-los no solo. 
Faça 20 repetições. 
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Fábio Heizenreder
Barriga lisinha em 5 minutos
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3. BLOCO 1: ABDÔMEN SUPERIOR 
Com a correria do fim do ano, o que a gente mais quer é uma malhação rápida e que dê resultado em pouco tempo. Por isso, um treino de abdominal express e superpoderoso. São apenas 5 minutinhos por dia, mas que farão uma diferença e tanto na hora de esculpir o abdômen. A professora Márcia Reis, da academia Bio Ritmo, em São Paulo, montou uma aula em que você não para um segundo sequer. São seis exercícios contínuos, sem descanso. As caneleiras são presas nos braços, o que vai obrigá-la a fazer mais força abdominal para tirar os ombros do chão. E, como você sabe, trabalhar com carga ajuda a esculpir os músculos rapidinho. 
MONTE SUA AULA 
O treino deve ser feito em dias alternados. Se você tiver tempo disponível, pode repetir toda a sequência mais uma ou duas vezes. Na hora de escolher a caneleira, veja qual é a carga indicada para o seu condicionamento físico. 
Iniciante: até 1 kg | Intermediária: de 1 kg a 2 kg | Avançada: de 2 kg a 3 kg
Retoabdominal 
Prenda uma caneleira em cada braço. Deitada, com as mãos na cabeça, deixe 
as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris e os pés apoiados no chão. Eleve o tronco, tirando os ombros do chão, e volte sem encostá-los no solo. 
Faça 20 repetições. 
Retoabdominal com perna elevada 
Deitada, coloque as mãos na cabeça e deixe as pernas elevadas e flexionadas a 90 graus. Eleve o tronco, tirando os ombros do chão e estendendo os braços (leve as mãos em direção aos calcanhares), e volte sem encostar os ombros no chão. 
Faça 15 repetições.
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Fábio Heizenreder
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4. BLOCO 2: ABDÔMEN INFERIOR 
Com a correria do fim do ano, o que a gente mais quer é uma malhação rápida e que dê resultado em pouco tempo. Por isso, um treino de abdominal express e superpoderoso. São apenas 5 minutinhos por dia, mas que farão uma diferença e tanto na hora de esculpir o abdômen. A professora Márcia Reis, da academia Bio Ritmo, em São Paulo, montou uma aula em que você não para um segundo sequer. São seis exercícios contínuos, sem descanso. As caneleiras são presas nos braços, o que vai obrigá-la a fazer mais força abdominal para tirar os ombros do chão. E, como você sabe, trabalhar com carga ajuda a esculpir os músculos rapidinho. 
MONTE SUA AULA 
O treino deve ser feito em dias alternados. Se você tiver tempo disponível, pode repetir toda a sequência mais uma ou duas vezes. Na hora de escolher a caneleira, veja qual é a carga indicada para o seu condicionamento físico. 
Iniciante: até 1 kg | Intermediária: de 1 kg a 2 kg | Avançada: de 2 kg a 3 kg
Retoabdominal 
Prenda uma caneleira em cada braço. Deitada, com as mãos na cabeça, deixe 
as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris e os pés apoiados no chão. Eleve o tronco, tirando os ombros do chão, e volte sem encostá-los no solo. 
Faça 20 repetições. 
Retoabdominal com perna elevada 
Deitada, coloque as mãos na cabeça e deixe as pernas elevadas e flexionadas a 90 graus. Eleve o tronco, tirando os ombros do chão e estendendo os braços (leve as mãos em direção aos calcanhares), e volte sem encostar os ombros no chão. 
Faça 15 repetições.
Elevação de quadris 
Deitada, deixe as pernas flexionadas e os pés suspensos e perto dos glúteos. Mantenha o pescoço relaxado, a lombar apoiada no chão e as mãos embaixo do bumbum. Eleve os quadris e volte, usando a força do abdômen. 
Faça 20 repetições.
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5. BLOCO 2: ABDÔMEN INFERIOR 
Com a correria do fim do ano, o que a gente mais quer é uma malhação rápida e que dê resultado em pouco tempo. Por isso, um treino de abdominal express e superpoderoso. São apenas 5 minutinhos por dia, mas que farão uma diferença e tanto na hora de esculpir o abdômen. A professora Márcia Reis, da academia Bio Ritmo, em São Paulo, montou uma aula em que você não para um segundo sequer. São seis exercícios contínuos, sem descanso. As caneleiras são presas nos braços, o que vai obrigá-la a fazer mais força abdominal para tirar os ombros do chão. E, como você sabe, trabalhar com carga ajuda a esculpir os músculos rapidinho. 
MONTE SUA AULA 
O treino deve ser feito em dias alternados. Se você tiver tempo disponível, pode repetir toda a sequência mais uma ou duas vezes. Na hora de escolher a caneleira, veja qual é a carga indicada para o seu condicionamento físico. 
Iniciante: até 1 kg | Intermediária: de 1 kg a 2 kg | Avançada: de 2 kg a 3 kg
Retoabdominal 
Prenda uma caneleira em cada braço. Deitada, com as mãos na cabeça, deixe 
as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris e os pés apoiados no chão. Eleve o tronco, tirando os ombros do chão, e volte sem encostá-los no solo. 
Faça 20 repetições. 
Retoabdominal com perna elevada 
Deitada, coloque as mãos na cabeça e deixe as pernas elevadas e flexionadas a 90 graus. Eleve o tronco, tirando os ombros do chão e estendendo os braços (leve as mãos em direção aos calcanhares), e volte sem encostar os ombros no chão. 
Faça 15 repetições.
Elevação de quadris 
Deitada, deixe as pernas flexionadas e os pés suspensos e perto dos glúteos. Mantenha o pescoço relaxado, a lombar apoiada no chão e as mãos embaixo do bumbum. Eleve os quadris e volte, usando a força do abdômen. 
Faça 20 repetições.
Retoabdominal com alternância de pernas 
Deitada, deixe as pernas flexionadas, os pés suspensos e perto dos glúteos e as mãos na cabeça. Tire os ombros do chão e estenda os braços para a frente ao mesmo tempo que estende a perna direita. Volte e faça com o outro lado. 
Faça 15 repetições.
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6. BLOCO 3: OBLÍQUOS 
Com a correria do fim do ano, o que a gente mais quer é uma malhação rápida e que dê resultado em pouco tempo. Por isso, um treino de abdominal express e superpoderoso. São apenas 5 minutinhos por dia, mas que farão uma diferença e tanto na hora de esculpir o abdômen. A professora Márcia Reis, da academia Bio Ritmo, em São Paulo, montou uma aula em que você não para um segundo sequer. São seis exercícios contínuos, sem descanso. As caneleiras são presas nos braços, o que vai obrigá-la a fazer mais força abdominal para tirar os ombros do chão. E, como você sabe, trabalhar com carga ajuda a esculpir os músculos rapidinho. 
MONTE SUA AULA 
O treino deve ser feito em dias alternados. Se você tiver tempo disponível, pode repetir toda a sequência mais uma ou duas vezes. Na hora de escolher a caneleira, veja qual é a carga indicada para o seu condicionamento físico. 
Iniciante: até 1 kg | Intermediária: de 1 kg a 2 kg | Avançada: de 2 kg a 3 kg
Retoabdominal 
Prenda uma caneleira em cada braço. Deitada, com as mãos na cabeça, deixe 
as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris e os pés apoiados no chão. Eleve o tronco, tirando os ombros do chão, e volte sem encostá-los no solo. 
Faça 20 repetições. 
Retoabdominal com perna elevada 
Deitada, coloque as mãos na cabeça e deixe as pernas elevadas e flexionadas a 90 graus. Eleve o tronco, tirando os ombros do chão e estendendo os braços (leve as mãos em direção aos calcanhares), e volte sem encostar os ombros no chão. 
Faça 15 repetições.
Elevação de quadris 
Deitada, deixe as pernas flexionadas e os pés suspensos e perto dos glúteos. Mantenha o pescoço relaxado, a lombar apoiada no chão e as mãos embaixo do bumbum. Eleve os quadris e volte, usando a força do abdômen. 
Faça 20 repetições.
Retoabdominal com alternância de pernas 
Deitada, deixe as pernas flexionadas, os pés suspensos e perto dos glúteos e as mãos na cabeça. Tire os ombros do chão e estenda os braços para a frente ao mesmo tempo que estende a perna direita. Volte e faça com o outro lado. 
Faça 15 repetições.
Oblíquo 
Deitada de lado, deixe as pernas unidas e flexionadas a 90 graus à frente do tronco. O braço direito fica estendido no chão na linha do ombro e o esquerdo flexionado, com a mão na cabeça. Leve o cotovelo esquerdo em direção ao bumbum, tirando o ombro direito do chão, e volte. 
Faça 20 repetições.
Oblíquo com elevação de pernas 
Ainda de lado, fique na mesma posição inicial do exercício anterior. Estenda o braço esquerdo, levando a mão em direção ao calcanhar e tirando o ombro direito do chão, ao mesmo tempo que eleva as pernas flexionadas e volte. 
Faça 15 repetições. 
Ao final, repita os dois exercícios deste bloco com o outro lado.
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Fábio Heizenreder
Barriga lisinha em 5 minutos
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7. BLOCO 3: OBLÍQUOS 
Com a correria do fim do ano, o que a gente mais quer é uma malhação rápida e que dê resultado em pouco tempo. Por isso, um treino de abdominal express e superpoderoso. São apenas 5 minutinhos por dia, mas que farão uma diferença e tanto na hora de esculpir o abdômen. A professora Márcia Reis, da academia Bio Ritmo, em São Paulo, montou uma aula em que você não para um segundo sequer. São seis exercícios contínuos, sem descanso. As caneleiras são presas nos braços, o que vai obrigá-la a fazer mais força abdominal para tirar os ombros do chão. E, como você sabe, trabalhar com carga ajuda a esculpir os músculos rapidinho. 
MONTE SUA AULA 
O treino deve ser feito em dias alternados. Se você tiver tempo disponível, pode repetir toda a sequência mais uma ou duas vezes. Na hora de escolher a caneleira, veja qual é a carga indicada para o seu condicionamento físico. 
Iniciante: até 1 kg | Intermediária: de 1 kg a 2 kg | Avançada: de 2 kg a 3 kg
Retoabdominal 
Prenda uma caneleira em cada braço. Deitada, com as mãos na cabeça, deixe 
as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris e os pés apoiados no chão. Eleve o tronco, tirando os ombros do chão, e volte sem encostá-los no solo. 
Faça 20 repetições. 
Retoabdominal com perna elevada 
Deitada, coloque as mãos na cabeça e deixe as pernas elevadas e flexionadas a 90 graus. Eleve o tronco, tirando os ombros do chão e estendendo os braços (leve as mãos em direção aos calcanhares), e volte sem encostar os ombros no chão. 
Faça 15 repetições.
Elevação de quadris 
Deitada, deixe as pernas flexionadas e os pés suspensos e perto dos glúteos. Mantenha o pescoço relaxado, a lombar apoiada no chão e as mãos embaixo do bumbum. Eleve os quadris e volte, usando a força do abdômen. 
Faça 20 repetições.
Retoabdominal com alternância de pernas 
Deitada, deixe as pernas flexionadas, os pés suspensos e perto dos glúteos e as mãos na cabeça. Tire os ombros do chão e estenda os braços para a frente ao mesmo tempo que estende a perna direita. Volte e faça com o outro lado. 
Faça 15 repetições.
Oblíquo 
Deitada de lado, deixe as pernas unidas e flexionadas a 90 graus à frente do tronco. O braço direito fica estendido no chão na linha do ombro e o esquerdo flexionado, com a mão na cabeça. Leve o cotovelo esquerdo em direção ao bumbum, tirando o ombro direito do chão, e volte. 
Faça 20 repetições.
Oblíquo com elevação de pernas 
Ainda de lado, fique na mesma posição inicial do exercício anterior. Estenda o braço esquerdo, levando a mão em direção ao calcanhar e tirando o ombro direito do chão, ao mesmo tempo que eleva as pernas flexionadas e volte. 
Faça 15 repetições. 
Ao final, repita os dois exercícios deste bloco com o outro lado.
Top 5: os melhores (e mais seguros) abdominais de todos os tempos
Por Bruna Bittencourt1 2 3 4 5 6 Próxima >         
Você segue o seu treino à risca e, mesmo assim, a barriga dos sonhos insiste em não aparecer. O que há de errado? Talvez você não esteja apostando nos melhores abdominais.
1. Inicial 
BOA FORMA selecionou, com a ajuda da professora de educação física Vânia Temporini, de São Paulo, os cinco exercícios que têm o melhor custo-benefício. Ou seja: são excelentes para definir a barriga sem detonar a região lombar. Vânia também incrementou a aula, com pesinhos e caneleiras, para os gominhos aparecerem em tempo recorde. “A única recomendação é você contrair a barriga o tempo todo, como se quisesse colar o umbigo na costas. Dessa forma, você protege ainda mais a lombar”, fala Vânia. Está esperando o que para começar?
Monte o seu treino
	 
	frequência
	séries
	pesinho
	caneleiras
	iniciante
	2x por semana
	2x de 10 repetições
	nenhum
	nenhum
	intermediário
	3x por semana
	2x de 10 a 15 repetições
	1kg
	1kg
	avançado
	4x por semana
	3x de 15 repetições
	acima de 1kg
	acima de 1kg
Deitada, mantenha os pés fixos no chão e as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris. Segure o pesinho com a mão esquerda. Eleve o tronco com o braço esquerdo estendido, levando o pesinho em direção ao teto, e volte devagar. Ao final, repita com o outro lado.
Coluna protegida! 
Além de contrair o abdômen o tempo todo, também é importante ficar atenta à respiração enquanto faz os exercícios. “O ideal é soltar o ar pela boca na hora do esforço e inspirar na volta”, recomenda Vânia. 
Deitada, segure um pesinho em cada mão e eleve as pernas abertas e estendidas, com a ponta dos pés voltada para trás. Eleve o tronco com os braços paralelos e estendidos, levando os pesinhos à frente, entre as pernas. Volte devagar, sem encostar o tronco no chão. 
Coluna protegida! 
Além de contrair o abdômen o tempo todo, também é importante ficar atenta à respiração enquanto faz os exercícios. “O ideal é soltar o ar pela boca na hora do esforço e inspirar na volta”, recomenda Vânia. 
Deitada de lado, pernas unidas e esticadas, tronco e quadris alinhados. Segure um pesinho em cada mão. Mantenha o braço direito estendido e segurando o pesinho no chão. Eleve o tronco lateralmente, levando o braço esquerdo em direção ao pé, e volte devagar, sem encostar o tronco no chão. Ao final, repita para o outro lado. (Se você está começando, dispense o pesinho e faça o exercício com as mãos apoiadas no chão). 
Coluna protegida! 
Além de contrair o abdômen o tempo todo, também é importante ficar atenta à respiração enquanto faz os exercícios. “O ideal é soltar o ar pela boca na hora do esforço e inspirar na volta”, recomenda Vânia. 
Sentada, incline o tronco um pouco para trás e eleve as pernas unidas e estendidas. Mantenha as mãos apoiadas no chão, ao lado do corpo, e os braços flexionados, abertos na largura dos ombros. Contraia o abdômen e faça um círculo com as pernas, sem movimentar os quadris.
Coluna protegida! 
Além de contrair o abdômen o tempo todo, também é importante ficar atenta à respiração enquanto faz os exercícios. “O ideal é soltar o ar pela boca na hora do esforço e inspirar na volta”, recomenda Vânia. 
Deitada, segure um pesinho em cada mão. Eleve os braços e as pernas unidas e estendidas. Com os ombros fora do chão, desça a perna direita estendida e volte devagar. Ao final, repita com o outro lado.
Coluna protegida! 
Além de contrair o abdômen o tempo todo, também é importante ficar atenta à respiração enquanto faz os exercícios. “O ideal é soltar o ar pela boca na hora do esforço e inspirar na volta”, recomenda Vânia.
Produção: Vanessa de Castro. Cabelo e maquiagem: Rodolfo Silveira. Modelo: Raquel Pitta. Top Rutimy, slip Annatomy, tênis Reebok, pesinhos e caneleiras Tryex. 
1. Inicial2. Abdominal 1
3. Abdominal 24. Abdominal 3
5. Abdominal 46. Abdominal 5
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Fabio Mangabeira
Top 5: os melhores (e mais seguros) abdominais de todos os tempos
Por Bruna Bittencourt 
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2. Abdominal 1 
BOA FORMA selecionou, com a ajuda da professora de educação física Vânia Temporini, de São Paulo, os cinco exercícios que têm o melhor custo-benefício. Ou seja: são excelentes para definir a barriga sem detonar a região lombar. Vânia também incrementou a aula, com pesinhos e caneleiras, para os gominhos aparecerem em tempo recorde. “A única recomendação é você contrair a barriga o tempo todo, como se quisesse colar o umbigo na costas. Dessa forma, você protege ainda mais a lombar”, fala Vânia. Está esperando o que para começar?
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	2x por semana
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	1kg
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	acima de 1kg
	acima de 1kg
Deitada, mantenha os pés fixos no chão e as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris. Segure o pesinho com a mão esquerda. Eleve o tronco com o braço esquerdo estendido, levando o pesinho em direção ao teto, e volte devagar. Ao final, repita com o outro lado.
Coluna protegida! 
Além de contrair o abdômen o tempo todo, também é importante ficar atenta à respiração enquanto faz os exercícios. “O ideal é soltar o ar pela boca na hora do esforço e inspirar na volta”, recomenda Vânia. 
local & musculação
Fabio Mangabeira
Top 5: os melhores (e mais seguros) abdominais de todos os tempos
Por Bruna Bittencourt 
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3. Abdominal 2 
BOA FORMA selecionou, com a ajuda da professora de educação física Vânia Temporini, de São Paulo, os cinco exercícios que têm o melhor custo-benefício. Ou seja: são excelentes para definir a barriga sem detonar a região lombar. Vânia também incrementou a aula, com pesinhos e caneleiras, para os gominhos aparecerem em tempo recorde. “A única recomendação é você contrair a barriga o tempo todo, como se quisesse colar o umbigo na costas. Dessa forma, você protege ainda mais a lombar”, fala Vânia. Está esperando o que para começar?
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Deitada, mantenha os pés fixos no chão e as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris. Segure o pesinho com a mão esquerda. Eleve o tronco com o braço esquerdo estendido, levando o pesinho em direção ao teto, e volte devagar. Ao final, repita com o outro lado.
Coluna protegida! 
Além de contrair o abdômen o tempo todo, também é importante ficar atenta à respiração enquanto faz os exercícios. “O ideal é soltar o ar pela boca na hora do esforço e inspirar na volta”, recomenda Vânia. 
Deitada, segure um pesinho em cada mão e eleve as pernas abertas e estendidas, com a ponta dos pés voltada para trás. Eleve o tronco com os braços paralelos e estendidos, levando os pesinhos à frente, entre as pernas. Volte devagar, sem encostar o tronco no chão. 
Coluna protegida! 
Além de contrair o abdômen o tempo todo, também é importante ficar atenta à respiração enquanto faz os exercícios. “O ideal é soltar o ar pela boca na hora do esforço e inspirar na volta”, recomenda Vânia. 
local & musculação
Fabio Mangabeira
Top 5: os melhores (e mais seguros) abdominais de todos os tempos
Por Bruna Bittencourt 
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4. Abdominal 3 
BOA FORMA selecionou, com a ajuda da professora de educação física Vânia Temporini, de São Paulo, os cinco exercícios que têm o melhor custo-benefício. Ou seja: são excelentes para definir a barriga sem detonar a região lombar. Vânia também incrementou a aula, com pesinhos e caneleiras, para os gominhos aparecerem em tempo recorde. “A única recomendação é você contrair a barriga o tempo todo, como se quisesse colar o umbigo na costas. Dessa forma, você protege ainda mais a lombar”, fala Vânia. Está esperando o que para começar?
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Deitada, mantenha os pés fixos no chão e as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris. Segure o pesinho com a mão esquerda. Eleve o tronco com o braço esquerdo estendido, levando o pesinho em direção ao teto, e volte devagar. Ao final, repita com o outro lado.
Coluna protegida! 
Além de contrair o abdômen o tempo todo, também é importante ficar atenta à respiração enquanto faz os exercícios. “O ideal é soltar o ar pela boca na hora do esforço e inspirar na volta”, recomenda Vânia. 
Deitada, segure um pesinho em cada mão e eleve as pernas abertas e estendidas, com a ponta dos pés voltada para trás. Eleve o tronco com os braços paralelos e estendidos, levando os pesinhos à frente, entre as pernas. Volte devagar, sem encostar o tronco no chão. 
Coluna protegida! 
Além de contrair o abdômen o tempo todo, também é importante ficar atenta à respiração enquanto faz os exercícios. “O ideal é soltar o ar pela boca na hora do esforço e inspirar na volta”, recomenda Vânia. 
Deitada de lado, pernas unidas e esticadas, tronco e quadris alinhados. Segure um pesinho em cada mão. Mantenha o braço direito estendido e segurando o pesinho no chão. Eleve o tronco lateralmente, levando o braço esquerdo em direção ao pé, e volte devagar, sem encostar o tronco no chão. Ao final, repita para o outro lado. (Se você está começando, dispense o pesinho e faça o exercício com as mãos apoiadas no chão). 
Coluna protegida! 
Além de contrair o abdômen o tempo todo, também é importante ficar atenta à respiração enquanto faz os exercícios. “O ideal é soltar o ar pela boca na hora do esforço e inspirar na volta”, recomenda Vânia. 
local & musculação
Fabio Mangabeira
Top 5: os melhores (e mais seguros) abdominais de todos os tempos
Por Bruna Bittencourt 
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5. Abdominal 4 
BOA FORMA selecionou, com a ajuda da professora de educação física Vânia Temporini, de São Paulo, os cinco exercícios que têm o melhor custo-benefício. Ou seja: são excelentes para definir a barriga sem detonar a região lombar. Vânia também incrementou a aula, com pesinhos e caneleiras, para os gominhos aparecerem em tempo recorde. “A única recomendação é você contrair a barriga o tempo todo, como se quisesse colar o umbigo na costas. Dessa forma, você protege ainda mais a lombar”, fala Vânia. Está esperando o que para começar?
Monte o seu treino
	 
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Deitada, mantenha os pés fixos no chão e as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris. Segure o pesinho com a mão esquerda. Eleve o tronco com o braço esquerdo estendido, levando o pesinho em direção ao teto, e volte devagar. Ao final, repita com o outro lado.
Coluna protegida! 
Além de contrair o abdômen o tempo todo, também é importante ficar atenta à respiração enquanto faz os exercícios. “O ideal é soltar o ar pela boca na hora do esforço e inspirar na volta”, recomenda Vânia. 
Deitada, segure um pesinho em cada mão e eleve as pernas abertas e estendidas, com a ponta dos pés voltada para trás. Eleve o tronco com os braços paralelos e estendidos, levando os pesinhos à frente, entre as pernas. Volte devagar, sem encostar o tronco no chão. 
Coluna protegida! 
Além de contrair o abdômen o tempo todo, também é importante ficar atenta à respiração enquanto faz os exercícios. “O ideal é soltar o ar pela boca na hora do esforço e inspirar na volta”, recomenda Vânia. 
Deitada de lado, pernas unidas e esticadas, tronco e quadris alinhados. Segure um pesinho em cada mão. Mantenha o braço direito estendido e segurando o pesinho no chão. Eleve o tronco lateralmente, levando o braço esquerdo em direção ao pé, e volte devagar, sem encostar o tronco no chão. Ao final, repita para o outro lado. (Se você está começando, dispense o pesinho e faça o exercício com as mãos apoiadas no chão). 
Coluna protegida! 
Além de contrair o abdômen o tempo todo, também é importante ficar atenta à respiração enquanto faz os exercícios. “O ideal é soltar o ar pela boca na hora do esforço e inspirar na volta”, recomenda Vânia. 
Sentada, incline o tronco um pouco para trás e eleve as pernas unidas e estendidas. Mantenha as mãos apoiadas no chão, ao lado do corpo, e os braços flexionados, abertos na largura dos ombros. Contraia o abdômen e faça um círculo com as pernas, sem movimentar os quadris.
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Além de contrair o abdômen o tempo todo, também é importante ficar atenta à respiração enquanto faz os exercícios. “O ideal é soltar o ar pela boca na hora do esforço e inspirar na volta”, recomenda Vânia. 
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Fabio Mangabeira
Top 5: os melhores (e mais seguros) abdominais de todos os tempos
Por Bruna Bittencourt 
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6. Abdominal 5 
BOA FORMA selecionou, com a ajuda da professora de educação física Vânia Temporini, de São Paulo, os cinco exercícios que têm o melhor custo-benefício. Ou seja: são excelentes para definir a barriga sem detonar a região lombar. Vânia também incrementou a aula, com pesinhos e caneleiras, para os gominhos aparecerem em tempo recorde. “A única recomendação é você contrair a barriga o tempo todo, como se quisesse colar o umbigo na costas. Dessa forma, você protege ainda mais a lombar”, fala Vânia. Está esperando o que para começar?
Monte o seu treino
	 
	frequência
	séries
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	iniciante
	2x por semana
	2x de 10 repetições
	nenhum
	nenhum
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	3x por semana
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	1kg
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	avançado
	4x por semana
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	acima de 1kg
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Deitada, mantenha os pés fixos no chão e as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris. Segure o pesinho com a mão esquerda. Eleve o tronco com o braço esquerdo estendido, levando o pesinho em direção ao teto, e volte devagar. Ao final, repita com o outro lado.
Coluna protegida! 
Além de contrair o abdômen o tempo todo, também é importante ficar atenta à respiração enquanto faz os exercícios. “O ideal é soltar o ar pela boca na hora do esforço e inspirar na volta”, recomenda Vânia. 
Deitada, segure um pesinho em cada mão e eleve as pernas abertas e estendidas, com a ponta dos pés voltada para trás. Eleve o tronco com os braços paralelos e estendidos, levando os pesinhos à frente, entre as pernas. Volte devagar, sem encostar o tronco no chão. 
Coluna protegida! 
Além de contrair o abdômen o tempo todo, também é importante ficar atenta à respiração enquanto faz os exercícios. “O ideal é soltar o ar pela boca na hora do esforço e inspirar na volta”, recomenda Vânia. 
Deitada de lado, pernas unidas e esticadas, tronco e quadris alinhados. Segure um pesinho em cada mão. Mantenha o braço direito estendido e segurando o pesinho no chão. Eleve o tronco lateralmente, levando o braço esquerdo em direção ao pé, e volte devagar, sem encostar o tronco no chão. Ao final, repita para o outro lado. (Se você está começando, dispense o pesinho e faça o exercício com as mãos apoiadas no chão). 
Coluna protegida! 
Além de contrair o abdômen o tempo todo, também é importante ficar atenta à respiração enquanto faz os exercícios. “O ideal é soltar o ar pela boca na hora do esforço e inspirar na volta”, recomenda Vânia. 
Sentada, incline o tronco um pouco para trás e eleve as pernas unidas e estendidas. Mantenha as mãos apoiadas no chão, ao lado do corpo, e os braços flexionados, abertos na largura dos ombros. Contraia o abdômen e faça um círculo com as pernas, sem movimentar os quadris.
Coluna protegida! 
Além de contrair o abdômen o tempo todo, também é importante ficar atenta à respiração enquantofaz os exercícios. “O ideal é soltar o ar pela boca na hora do esforço e inspirar na volta”, recomenda Vânia. 
Deitada, segure um pesinho em cada mão. Eleve os braços e as pernas unidas e estendidas. Com os ombros fora do chão, desça a perna direita estendida e volte devagar. Ao final, repita com o outro lado.
Coluna protegida! 
Além de contrair o abdômen o tempo todo, também é importante ficar atenta à respiração enquanto faz os exercícios. “O ideal é soltar o ar pela boca na hora do esforço e inspirar na volta”, recomenda Vânia.