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Pilates para dores na Coluna Vertebral Editado poR: /PilatesQC Os exercícios de Pilates são movimentos que agem no corpo de forma benéfica, melhorando a vida do ser humano em diversas ocasiões. Mas você sabia que eles também colaboram com a melhora da dor na coluna? Por trabalharem o corpo e mente, o Pilates garante um melhor condicionamento físico, além de corrigir a postura e tratar lesões. A maioria dos exercícios de pilates fortalecem os músculos necessários para dar suporte adequado à coluna e facilitam a conscientização sobre o que realmente é a postura correta. Porém fazer apenas os exercícios de Pilates não é o suficiente, se você quer melhorar sua postura e curar suas dores nas costas você deve incorporar o exercício na sua rotina diária. É necessário manter a coluna com as curvaturas normais (neutras) e a contração abdominal (centro) nas atividades diárias. Dessa forma perceberá mudanças imediatamente - em suas dores nas costas, na sua postura e no seu senso de bem-estar. Quando sentimos dor na coluna, podemos contar com o Método para ajudar no alívio das dores, ajudando não só nesse aspecto, mas também na reabilitação em geral desta região lesionada. Antes de tudo, é importante obter um conhecimento dessa região do nosso corpo para entendermos quais cuidados devemos tomar e como os exercícios de Pilates atuam para melhorar a dor na coluna. A coluna vertebral é composta por vértebras cervicais, torácicas e lombares que são responsáveis por dois quintos do nosso peso corporal. Esta região do corpo tem como objetivo proteger a medula espinhal e os nervos espinais, suportar o peso do corpo, garantir postura e locomoção ao corpo, além de ser responsável pela flexibilidade. Editado poR: /PilatesQC A coluna é formada por uma série de ossos conhecidos como vértebras que são divididos em quatros regiões sendo elas: cervical, torácica, lombar e sacro. Cada região possui uma quantidade de vértebras sendo separados da seguinte forma: 7 cervicais (região do pescoço); 12 torácicas (região do tronco; 5 lombares (região da cintura); 5 sacrais (região do quadril). Ao total podemos dizer então que a coluna possui 33 vértebras e cada uma é responsável por uma parte diferente do corpo. A coluna apresenta também 6 graus de mobilidade, onde através deles, realizamos movimentos de flexão, extensão, flexão lateral direita e esquerda e as rotações direita e esquerda. Além disso, os músculos, ligamentos, cápsulas, tendões e discos presentes nessa região, nos fornecem flexibilidade, deixando a coluna então como o eixo central do nosso corpo. As curvaturas da coluna são chamadas de cifose e lordose, porém, quando se tornam mais acentuadas devido a postura incorreta, passam a ser hipercifose e hiperlordose. Quando ocorrem essas alterações, ficamos desconfortáveis e sentimos dor na coluna durante o dia a dia. Por isso é importante praticar atividades físicas, como é o caso dos exercícios de Pilates, para que o corpo fique em constante movimento e evite essas lesões que são ocasionadas por conta da postura incorreta. Editado poR: /PilatesQC Tensão nos ombros A tensão no pescoço e nos ombros é uma das reclamações mais comuns da idade moderna. As pessoas tendem a se sentar em um computador por horas a fio. Mesmo nos locais de trabalho mais ergonômicos, é quase impossível evitar a sobrecarga dos músculos do pescoço e dos ombros. A própria posição de trabalho em frente ao computador faz com que force mais a musculatura dos ombros para segurar os braços no momento de digitar. As pessoas também tendem a manter a tensão emocional e estresse em seus pescoços. Os exercícios de Pilates podem ajudar a relaxar os músculos. Mas a má postura não é a única culpada. O sedentarismo também é muitas vezes causador da dor nas costas. As maiorias das dores nas costas são devidas à má postura. E essa é a postura em que se passa a maior parte do dia. Infelizmente, muitas Editado poR: /PilatesQC pessoas acham muito difícil se sentar com a postura correta durante oito horas. Isso se torna um ciclo vicioso: Primeiro você se senta por longos períodos de tempo em uma maneira que não suporta adequadamente a coluna vertebral (geralmente, em uma posição ligeiramente curvada). Nessa posição você perde a força dos seus músculos posturais por não usá-los dia após dia, e então você não consegue mais sentar-se corretamente, mesmo se quisesse, porque você perdeu a força! O que fazer? Pilates! Dores Lombar Novamente, a causa mais comum de dor nas costas é o resultado de má postura quando sentado, em pé ou andando. As principais coisas para se lembrar para evitar a má postura é sentar-se e com a cabeça erguida, manter o abdômen (centro) contraído e manter seus ombros para baixo e para fora. Quando você encontrar a sua postura correta, você sentirá a diminuição da tensão em todas suas costas. Você pode começar a se exercitar lentamente até conseguir se sentar de maneira adequada por longos períodos de tempo. Mesmo os músculos posturais precisam entrar em forma. Quanto mais consciência você tiver, mais se sentirá melhor. Se você fica muito tempo de pé, tente descarregar o mesmo peso em ambas as pernas e sempre mantenha seu abdômen para dentro. Mas a má postura não é a única culpada. O sedentarismo também é muitas vezes um vilão. Vamos encarar os fatos: Nós não fomos feitos para permanecer sentados em frente a um monitor durante oito horas por dia, ou para permanecer sentado em qualquer outra cadeira, manter-se sentado não é fácil para a coluna. Quando você se senta, os músculos das costas têm que trabalhar o tempo todo para mantê-lo ereto. Suas pernas não mais ajudam a manter a posição ereta. Além disso, essa posição prejudica uma boa circulação e não favorece o tônus muscular. Tente dividir seu dia de trabalho, Editado poR: /PilatesQC levantando-se regularmente de sua cadeira e alongando, se possível caminhe um pouco ou faça uma série de pilates. Evite a flexão apenas da coluna A maioria dos trabalhadores que precisam carregar excesso de peso tem muitos problemas nas costas, porque eles gastam muito do seu dia curvando-se e levantando objetos pesados. Mesmo mantendo o alinhamento perfeito ao se levantar, não é possível evitar a sobrecarga em flexão da coluna. É importante agachar com os joelhos e não somente curvar a coluna para baixo. Manter a coluna neutra, e os joelhos flexionados, e se você for levantar algo, utilize os músculos das pernas e não da sua coluna. Mantenha o seu abdômen (centro) contraído puxando seu umbigo em direção a sua coluna vertebral, isso ajudará a diminuir a pressão das costas. Flexão é o movimento da coluna vertebral que causa a maioria dos danos nas estruturas da coluna, especialmente dos discos e ligamentos intervertebrais. Se você se sentir desconfortável ao fazer exercícios de flexão, não faça! Em vez disso, faça todos os exercícios que não incomodem as costas e volte para os outros quando você tiver mais força. Deixe a dor ser seu guia, não seu inimigo. Ao tentar um novo exercício, fique atento para ver se o movimento faz com que sua dor nas costas piore ou melhore. Use essas informações para se curar. Por exemplo, se você sente que a flexão (arredondamento para frente da coluna), faz suas costas se sentirem melhor, então você pode prosseguir com todos os exercícios de flexão. Nesse caso, os exercícios que fazem o movimento contrário, de extensão (arqueando as costas), podem fazer com que você sinta mais dores nas costas. Então é recomendado evitar todos os exercícios de extensão da coluna. Fique atento ao que dói e aplique essa informação para o seu exercício. Editado poR: /PilatesQC Quando você está com dor, é preciso estar muito atento ao experimentar novos exercícios. É recomendável consultar um médico para ter certeza de que você não tem nenhuma lesão grave, e procurarum instrutor de Pilates treinado em reabilitação, assim, além de melhorar suas dores nas costas, evitará novas lesões. Exercícios de Pilates no tratamento das dores na coluna Os exercícios de Pilates nos possibilitam fazer movimentos ao mesmo tempo em que fortalecemos os nossos músculos, por isso, eles são ótimos aliados para tratar a dor na coluna. Para realizar os exercícios de Pilates de forma eficaz, é necessário ativar o nosso centro de força (Powerhouse) para que possamos concentrar e respirar corretamente. Com isso, fortalecemos os músculos mais profundos no momento em que os exercícios de Pilates são realizados e garantimos maior estabilidade à coluna evitando dores. Editado poR: /PilatesQC Quando praticamos Pilates, trabalhamos todos os músculos que se encontram fracos, sendo assim, a postura é melhorada e consequentemente a dor tende a diminuir. Porém ao realizar os exercícios é muito importante que você esteja acompanhado do seu instrutor, pois ele te auxiliará no momento em que os movimentos forem executados, evitando posições erradas que podem gerar mais dor ainda. Um outro ponto importante também é no momento da mobilidade da coluna. Quando há dores na região, é difícil realizar os exercícios de Pilates pois eles irão mexer com o local afetado. Desta forma, é necessário que você comece com exercícios mais leves, que facilitem esses movimentos, para então aumentar a carga. Exercícios de Pilates para dores na coluna Confira agora os 10 exercícios de Pilates que são indicados para dor na coluna: Mobilidade cervical Editado poR: /PilatesQC Sentado com uma toalha enrolada ao redor do pescoço, realize rotações da cervical tocando uma maior área possível da toalha. Para este exercício, a toalha deve ser grossa e dobrada na altura da coluna cervical, além disso, você pode ser orientado para fazer este movimento em casa. Ao realizar este movimento, você estará contribuindo com a mobilização e o relaxamento da coluna cervical. Back Extension Sentado no solo sobre os ísquios com as mãos na nuca e rolo horizontal apoiado abaixo das escápulas. Realize a extensão de tronco sem tirar a pelve do solo e para progredir o exercício, coloque o rolo mais próximo às vértebras torácicas baixas. Esse é um dos exercícios de Pilates que tem por objetivo aumentar a mobilidade da coluna em extensão e alongar a cadeia anterior, além Editado poR: /PilatesQC disso, é indicado para Cervicalgia, dor lombar crônica, osteoporose e osteoartrose. Swan Deitado de barriga para baixo sobre o assento da Chair, com as mãos no pedal. Realize a subida do pedal simultâneo com a extensão de tronco. Para facilitar o exercício, coloque a caixa de extensão da Chair ou bola suíça para apoiar os membros inferiores. As mãos devem estar alinhadas com os ombros e pedal. Ao realizar este movimento, você estará alongando a cadeia anterior e fortalecendo a cadeia posterior. Além disso, este exercício é indicado para cervicalgia, osteoporose e osteartrose. Roll over Editado poR: /PilatesQC Deitado de barriga para cima no solo, flexione os quadris a 90° e realize uma extensão de joelhos com flexão plantar. As mãos devem estar supinadas no pedal e a cabeça apoiada na barra de madeira da Chair. Realize a flexão de cotovelos, descendo levemente o pedal, em seguida realize a flexão de quadris, coluna lombar e torácica, sem apoiar os pés no assento da Chair. Em seguida, retorne à posição inicial com controle. Para variar o exercício, você pode realizar uma extensão dos quadris e de tronco simultâneo com a descida do pedal ou isometria de tronco em extensão e flexo-extensão de ombros. Esse é um dos exercícios de Pilates que tem por objetivo fortalecer os músculos abdominais, íliopsoas, quadríceps, glúteos e bíceps braquial, além de mobilizar também a coluna lombar e torácica em flexão e alongar a cadeia posterior. Spine stretch Editado poR: /PilatesQC Semi agachado de costas para o Barrel, realize a mobilização da coluna em extensão, apoiando toda a coluna sobre o aparelho. É importante manter a ativação do Powerhouse durante toda a execução do movimento, para não sentir dor na lombar durante a execução. Este movimento irá te proporcionar uma mobilização de coluna em extensão e alongamento da cadeia anterior. Rotation prone Editado poR: /PilatesQC Deitado de barriga para baixo com o abdômen apoiado no Barrel, pés no espaldar e mãos na testa. Realize a extensão com rotação de tronco associada com a abdução horizontal de ombro. A cervical deve acompanhar o movimento. Em seguida, alterne os lados. Este exercício irá fortalecer os músculos paravertebrais e glúteos, além de mobilizar a coluna cervical e torácica em extensão e rotação. Hamstring stretch com estabilidade de ombros Editado poR: /PilatesQC De lado do carrinho do Reformer, com o membro superior mais próximo das ombreiras, empurre o carrinho e puxe com o membro superior mais distal à ombreira, mantendo a estabilidade escapular. Feito isso, empurre o carrinho realizando a torção de tronco. A coluna cervical pode permanecer em neutra ou rodar, acompanhando o movimento. Este é um dos exercícios de Pilates que irá atuar no alongamento da cadeia posterior, além de mobilizar a coluna em torção e estabilizar a cintura escapular. Roll up Editado poR: /PilatesQC Sentado de frente para as alças de mãos do Reformer, com os membros inferiores em extensão, realize a extensão de ombros com a flexão do tronco mobilizando a coluna. Desta forma, você estará colaborando com a mobilização da coluna em flexão, fortalecendo a cintura escapular e alongando a cadeia posterior. Hamstring stretch with roller Editado poR: /PilatesQC Coloque o rolo sobre o Cadillac na posição transversal apoiado nas barras verticais, em pé por fora do Cadillac, segure a barra móvel com punhos em pronação, membros inferiores apoiados no rolo e realize a flexão do tronco, mobilizando a coluna até a coluna neutra. Os ombros ficarão em flexão de 180°. Você também pode realizar a elevação e depressão escapular. Este exercício irá alongar os ísquiotibiais e mobilizar a coluna em flexão. Preparativo para o avião/airplane Editado poR: /PilatesQC Deitado de barriga para cima sobre o Cadillac, com os membros superiores ao lado do tronco (ou segurando nas barras verticais) e barra móvel na fossa poplítea. Realize a elevação da pelve até a coluna torácica, deixando as escápulas apoiadas no Cadillac, ou as mãos apoiadas na barra fixa com os ombros em rotação externa. Esse exercício tem por objetivo mobilizar a coluna lombar em flexão e fortalecer os músculos flexores dos joelhos. As patologias da coluna vertebral viraram o mal do século. Em nosso dia-a-dia, é muito comum ouvir pessoas de todas as idades relatando dores na coluna. Estas dores, além de serem incômodas em qualquer situação, influenciam negativamente na qualidade de vida do indivíduo. Use e abuse do Pilates para cuidar da dor do seu paciente! Com ajuda daqui Cursos de Pilates para mudar sua vida profissional: A mais completa certificação em coluna que você pode fazer! Clique na imagem e saiba mais! Editado poR: /PilatesQC https://revistapilates.com.br/dor-na-coluna/ Clique e entre em grupo de Pilates Editado poR: /PilatesQC https://tratamentocolunavertebral.blogspot.com/2019/02/programa-de-certificacao-completa.html https://chat.whatsapp.com/Lg54hN5tTlY1jOTRFV7GfU
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