M5E001C01 Atividade fisica Exercicio

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NUTRIENTES, ATIVIDADE FÍSICA E 
AS RESPOSTAS DO CORPO. 
Treinamento: Pratica regular de uma atividade, que leva a adaptações físicas do corpo 
com melhora da flexibilidade, força ou resistência. 
Flexibilidade: Capacidade das articulações de moverem-se por uma amplitude 
completa de movimento, a capacidade de dobrar e recuperar-se sem lesão. 
Força Muscular: Capacidade dos músculos de trabalhar vencendo a resistência. 
Resistência Muscular: Capacidade do músculo de contrair-se repetidamente em um 
dado tempo sem ficar exausto. 
Resistência Cardiorrespiratória: Capacidade de realizar exercício dinâmico 
movimentando grandes músculos em intensidade moderada à alta durante períodos 
prolongados. 
 A atividade física e aptidão beneficiam o bem estar físico, psicológico e social 
das pessoas e melhoram sua resistência à doença. Atividade física para melhorar 
a aptidão facilita as tarefas da vida diária e oferece benefícios adicionais. 
Diretrizes para desenvolver e manter a aptidão física: frequência de atividade de 3 a 5 
vezes por semana; intensidade de atividade de 55 a 90% da frequência cardíaca 
máxima; duração de 20 a 60 minutos de atividade contínua; qualquer atividade que use 
grandes grupos musculares e atividades de resistência pelo menos duas vezes por 
semana; e atividade de flexibilidade envolvendo alongamento dos principais grupos 
musculares de 2 a 3 vezes por semana. 
Em repouso, os músculos constroem mais mecanismos necessários para efetuar a 
atividade que precedeu ao repouso. As células musculares de um levantador de peso por 
exemplo, armazenam grânulos extras de glicogênio, constroem tecidos conjuntivos 
fortes e acrescentam volume às proteínas especiais; as células de um nadador 
desenvolvem reservas grandes de mioglobina e outro mecanismo necessário para 
queimar gordura e sustentar exercício prolongado. 
 Os componentes de aptidão são flexibilidade, força muscular, resistência 
muscular e resistência cardiorrespiratória. Para tornar-se apta, a pessoa tem de 
empenhar-se em atividade física. Os músculos adaptam-se à atividade que eles 
são solicitados a realizar. 
- Todos os músculos contém uma variedade de fibras mas há dois tipos principais. 
Fibras de contração lenta (vermelhas) e de contração rápida (brancas). As de contração 
lenta contém recurso metabólico extra para executar trabalho aeróbico que queima 
gordura; a contração rápida armazena glicogênio extra para trabalho anaeróbico. As 
fibras musculares de um tipo assumem algumas das características de outra como uma 
adaptação ao exercício. 
Sobrecarga: Demanda física extra imposta ao corpo; um aumento na frequência, 
duração ou intensidade de uma atividade. Um princípio de treinamento é que, para um 
sistema do corpo melhorar, ele tem de ser trabalho com frequências, durações ou 
intensidades que aumentam progressivamente. 
Hipertrofia: Aumento do tamanho (por exemplo, de um músculo) em resposta ao uso. 
Atrofia: Diminuição do tamanho (exemplo músculos) por causa do desuso. 
Aeróbico: Que exige oxigênio. A atividade aeróbica fortalece o coração e os pulmões 
ao exigir que trabalhem mais intensamente que o normal para distribuir oxigênio aos 
tecidos. 
Mioglobina: A proteína do músculo que contém ferro, a qual armazena e libera 
oxigênio em resposta às necessidades de energia muscular. 
Musculação: Treinamento com pesos, também chamado treinamento de resistência; o 
uso de pesos livres ou máquinas de pesos para oferecer resistência a fim de propiciar o 
desenvolvimento de força e resistência musculares. O peso corporal da própria pessoa 
também pode ser usado para fornecer resistência, como ocorre quando uma pessoa 
executa exercícios apoiando-se no solo, levantando uma barra ou outro equipamento, ou 
fazendo exercícios “abdominais” erguendo o tronco com os pés fixados. 
Débito Cardíaco: Volume de sangue descarregado pelo coração a cada minuto. 
Volume Sistólico: Quantidade de sangue oxigenado ejetada do coração, em direção aos 
tecidos do corpo, em cada batimento. 
 A musculação oferece benefícios à saúde e à aptidão dos adultos. Melhora a 
mobilidade física dos adultos mais velhos e ajuda a maximizar a manter a massa 
óssea. 
A resistência cardiorrespiratória: aumenta o debito cardíaco e distribuição de oxigênio; 
aumenta a força do coração e volume sistólico; deixa o pulso mais lento em repouso; 
aumenta eficiência da respiração; melhora circulação e reduz pressão arterial. 
A frequência media em repouso dos adultos é em torno de 70 BPM, enquanto de uma 
pessoa ativa pode ter 50 ou menos. 
Quanto mais preparado um músculo estiver, mais oxigênio ele tira do sangue. Extrai o 
oxigênio do ar inalado mais eficientemente que uma pessoa com músculos menos aptos. 
Pesquisadores podem averiguar a aptidão cardiovascular pela medição da quantidade de 
oxigênio que uma pessoa consome por minuto enquanto treina. Essa medida de aptidão 
é chamada VO2 MAX. 
 O treinamento de resistência cardiorrespiratória aumenta a capacidade do 
coração e dos pulmões de distribuir oxigênio aos músculos. Com treinamento de 
resistência cardiorrespiratória, o coração torna-se mais forte, a respiração torna-
se mais eficiente e a saúde do corpo inteiro melhora. 
VO2 max: Taxa máxima de consumo de oxigênio por um indivíduo (medida ao nível 
do mar). 
Os combustíveis que sustentam atividade física são: glicose, ácidos graxos e, em 
pequenas extensões, os aminoácidos. 
Em repouso o corpo obtém um pouco mais que sua metade da energia dos ácidos 
graxos, a maior parte do resto da glicose e um pouco de aminoácidos. Durante atividade 
física o corpo ajusta sua mistura de combustível. Nos minutos iniciais existe maior 
participação do glicogênio muscular; a medida que a atividade continua, moléculas 
mensageiras, incluindo hormônio epinefrina sinalizam ao fígado e às células adiposas 
para liberarem seus nutrientes de energia armazenados, principalmente glicose e ácidos 
graxos. Mais tarde; à medida que a atividade continua, a glicose do glicogênio hepático 
e a glicose do trato digestório também se tornam fontes importantes de combustível. 
 A glicose é fornecida pelo carboidrato da dieta ou fabricada pelo fígado. Ela é 
armazenada no fígado e no musculo sob forma de glicogênio. As reservas totais 
de glicogênio afetam a resistência de um atleta. 
Atividades mais intensas usam glicogênio rapidamente. Atividades menos intensas 
utilizam mais lentamente. A depleção de glicogênio usualmente ocorre após cerca de 2 
horas de atividade intensa. (75% VO2 max) 
Anaeróbico: Que não exige oxigênio. Atividade anaeróbica pode exigir força, mas não 
faz trabalhar o coração e os pulmões durante um determinado período. 
Ácido lático: Um produto da decomposição incompleta da glicose durante o 
metabolismo anaeróbico. Quando o oxigênio torna-se disponível, o ácido lático pode ser 
completamente degradado para obter energia ou ser convertido em glicose. 
Uso anaeróbico da glicose: durante atividade física moderada; um pouco da glicose 
ajuda a metabolizar um bocado de gordura. A gordura fornece muita energia de modo 
que a atividade aeróbica moderada conserva as reservas de glicogênio. 
Uso anaeróbico da glicose: durante atividade intensa; o metabolismo aeróbico não 
consegue satisfazer suficientemente as necessidades de energia; gordura não pode ser 
usada porque é necessário oxigênio para sua degradação; músculos começam a 
depender mais da glicose, que pode ser parcialmente decomposta por metabolismo 
anaeróbico. Assim os músculos começam a extrair mais intensamente o suprimento de 
glicogênio. 
Ácido láctico: a degradação da glicose produz ácido lático, fragmentos de moléculas de 
glicose que se acumulam nos tecidos e sangue. Sistemas nervoso e hormonal detectam 
os fragmentos acelerando a capacidade do coração e pulmões para captarem mais 
oxigênio e decomporem os fragmentos. Em algum ponto, coração e pulmões não são 
mais capazes de responderemà altura e ácido lático acumula-se; se caso o individuo se 
exercite intensamente pode ter de retardar ou mesmo parar para pegar respiração; o 
ácido lático é queimado como combustível ou usado pelo fígado para regenerar glicose. 
Causa dor ardente nos músculos. Uma estratégia é relaxar os músculos em todas 
oportunidades durante atividade para o sangue circulante levar embora o ácido lático e 
trazer mais oxigênio para sustentar metabolismo aeróbico. 
 Quanto mais intensa uma atividade, mais glicose ela exige. Durante o 
metabolismo anaeróbico, o corpo gasta glicose rapidamente e acumula ácido 
lático. 
O uso da glicose depende da duração e intensidade da atividade. Nos primeiros 10 
minutos em média o exercício depende das próprias reservas de glicogênio. Após 20 
minutos de atividade moderada, pessoa utiliza até 1/5 do glicogênio disponível. A 
medida que músculos devoram glicogênio aumentam dramaticamente sua captação da 
glicose. Se testar glicose sanguínea de pessoa durante pratica de exercício ela declina 
ligeiramente refletindo o uso pelos músculos. Uma pessoa que continue exercitando-se 
por mais 20 minutos começa usar menos glicose e mais gordura como combustível; o 
uso de glicose continua e se atividade prolongar-se em intensidade alta as reservas de 
glicogênio muscular e hepático se esgotarão quase completamente. A atividade física 
pode continuar durante breve tempo, pois o fígado consegue produzir alguma glicose a 
partir do ácido láctico e certos aminoácidos disponíveis. Essa quantidade pode impedir, 
por breve tempo a exaustão, mas quando hipoglicemia acompanha depleção de 
glicogênio, ela interrompe a função do sistema nervoso, tornando impossível à 
atividade. 
Para adiar exaustão, atletas de resistência precisam manter suas concentrações 
sanguíneas de glicose. Três estratégias são: comer dieta rica em carboidrato 
diariamente, ingerir alguma glicose durante atividade e comer alimentos ricos em 
carboidratos depois da atividade para reforçar o armazenamento de glicogênio. 
Especialmente durante jogos que duram horas e exigem ondas repetidas de intensa 
atividade, atletas podem beneficiar-se da ingestão de bebidas contendo carboidrato. 
Mesmo em atletas, carboidrato extra não beneficia em esportes nos quais a fadiga não é 
relacionada à glicose no sangue, como corrida de 100 metros, beisebol, basquetebol 
ocasional e levantamento de peso. 
Carregamento de carboidrato: Esquema de exercício exaustivo, seguido pela ingestão 
de uma dieta riba em carboidrato, que capacita os músculos a temporariamente 
armazenarem glicogênio, além de sua capacidade normal; também chamado de 
carregamento de glicogênio ou supercompensação de glicogênio. 
Carregamento de carboidrato -> Durante os primeiros 4 dias da semana antes da 
competição o atleta treina moderadamente pesado (1 a 2 horas por dia), come uma dieta 
moderada em carboidrato. Durante 3 dias antes da competição, atleta gradualmente 
diminui atividade e come uma dieta bastante rica em carboidrato (cerca de 8 gramas de 
carboidrato por quilograma de peso corporal ou 70% da ingestão total de energia). O 
glicogênio extra armazenado confere uma vantagem adicional ao atleta de resistência; a 
medida que o glicogênio é decomposto, ele libera água e ajuda satisfazer as 
necessidades de liquido do atleta. O atleta também pode comer uma refeição rica em 
carboidratos depois da atividade física, isso acelera 300% a taxa de armazenamento de 
glicogênio; comer depois que duas horas tenham se passado reduz a síntese de 
glicogênio quase à metade. 
 A atividade física de longa duração impõe demandas às reservas de glicogênio 
do corpo. Ingerir carboidrato antes e durante atividades de longa duração pode 
ajudar impedir hipoglicemia e fadiga. O carregamento de carboidrato é um 
esquema de atividade física e dieta que habilita os músculos de um atleta a 
armazenar quantidades maiores que o normal de glicogênio para ampliar a 
resistência. 
Uma pessoa iniciando em uma atividade usa muito mais glicose por minuto que atleta 
treinado. Pessoas com diabetes devem saber que efeito moderado de treinamento físico 
geram implicações; podendo cooperar para reduzir doses diárias de insulina. Em 
diabetes tipo 1 atividade física demonstrou reduzir risco de doenças cardiovasculares, 
aumentar sensibilidade à insulina, baixar pressão arterial e melhorar níveis de lipídeos 
sanguíneos; na diabetes tipo 2 auxiliando corpo perder excesso de gordura. 
 Músculos altamente treinados usam menos glicose e mais gordura que músculos 
não treinados para realizar o mesmo trabalho, e assim o seu glicogênio dura 
mais tempo. 
Atleta que ingere dieta rica em gordura com pouco carboidrato queimará mais gordura 
durante atividade, mais sacrificará resistência. Gordura extra na dieta impõe demandas 
extras ao coração, que passa a bombear mais para fornecer oxigênio necessário aos 
músculos que estão trabalhando. O carboidrato fornece alguma energia sem oxigênio. 
Maioria dos especialistas concorda que potenciais efeitos adversos à saúde por dietas 
ricas em gordura por períodos prolongados, torna-as uma escolha perigosa para atletas. 
No inicio da atividade, músculos começam extrair ácidos graxos de duas fontes – 
gorduras armazenadas nos músculos e de depósitos. 
Intensidade afeta a porcentagem de energia contribuída pela gordura. Quando 
intensidade torna-se tão grande, haverá mais queima de glicose. A duração da atividade 
também influencia, depois de em média 20 minutos de atividade a concentração de 
ácidos graxos no sangue estará acima da concentração normal em repouso; células 
adiposas começam a diminuir de tamanho a medida que esvaziam suas reservas de 
gordura. 
Músculos treinados aerobiamente queimam gordura com mais facilidade que os não 
treinados. 
 Os atletas que mantêm dietas ricas em lipídeos podem queimar mais gordura 
durante atividades de resistência, mas os riscos para saúde superam quaisquer 
possíveis benefícios de desempenho. A intensidade e a duração da atividade, 
bem como o grau de treinamento, afetam o uso da gordura. 
A atividade de resistência intensa (acima de 70% do consumo máximo de oxigênio) 
parece aumentar a taxa metabólica em repouso, independentemente de qualquer 
alteração na massa muscular, que pode durar de diminutos a horas dependendo da 
intensidade e duração da atividade e estado de treinamento do atleta. 
As células musculares são extraordinariamente sensíveis à necessidades de proteínas e 
elas as constroem apenas quando necessário. Levantador de peso pode adicionar à 
massa muscular existente entre 7 e 28 gramas de proteína por dia. 
O corpo acelera o seu uso de aminoácidos para obtenção de energia durante atividade 
física. A proteína contribui com cerca de 10 % do combustível total usado. 
Dieta rica em carboidrato poupa proteína de ser usada como combustível. Aminoácidos 
de cadeia ramificada podem substituir a glicose nas vias energéticas. 
Atletas de resistência podem esgotar suas energias de glicogênio e ficarem mais 
dependentes da proteína do corpo para obter energia. As necessidades de proteína dos 
fisiculturistas e halterofilistas são mais altas que pessoas sedentárias. 
Quanto mais bem treinado o atleta, menos proteína é usada durante atividade a uma 
dada intensidade. A Associação Dietética Americana (ADA) e dos Dietistas do Canadá 
(DC) recomenda 1,0 a 1,5 gramas de proteína por quilograma de peso corporal/dia. 
Aminoácidos de cadeia ramificada: Aminoácidos que, diferentemente dos demais, são 
capazes de fornecer energia diretamente ao tecido muscular. Leucina, isoleucina e 
valina. 
 A atividade física estimula as células musculares a degradar e sintetizar 
proteínas resultando na adaptação do músculo à atividade. Os atletas usam 
proteína para síntese de tecido muscular e para obter energia. A dieta, a 
intensidade e a duração da atividade e o treinamento afetam o uso de proteína 
durante atividade.A vitamina C é necessária para formação da proteína colágeno, base material dos ossos 
e cartilagem que forma os revestimentos das articulações e outros tecidos conjuntivos. 
Folato e vitamina B12 ajudam construir glóbulos vermelhos do sangue que carregam 
oxigênio para os músculos em funcionamento. Cálcio e magnésio ajudam fazer 
músculos se contraírem. 
Estima-se que 84% dos atletas de classe mundial tomam suplementos de nutrientes. 
Quantidades extras a partir de suplementos não beneficiam o desempenho. Niacina em 
excesso pode afetar adversamente o desempenho: ela suprime a liberação de ácidos 
graxos e força músculos a usarem glicogênio extra durante atividade física; assim o 
glicogênio se esgota mais facilmente e a atividade passa a ser mais difícil. 
Para assegurar dieta adequada, incluir verdes folhosos, carnes, peixe, legumes, frutas e 
grãos integrais. 
Durante atividade física prolongada de alta intensidade, o consumo de oxigênio dos 
músculos aumenta 10 vezes ou mais, intensificando a produção de radicais livres 
lesivos. A vitamina E, potente antioxidante lipossolúvel defende as membranas 
celulares contra o dano oxidativo. Vitamina C, antioxidante hidrossolúvel, ajuda 
regenerar a vitamina E. Pesquisas oferecem apoio ao sugerir que a suplementação de 
vitaminas C e E juntas ou vitamina E isolada oferece proteção contra o estresse 
oxidativo induzido por exercício. No entanto, doses variam consideravelmente. 
Pesquisas indicam que com exceção da vitamina E, o corpo em atividade não recebe 
nenhum beneficio dos suplementos vitamínicos. 
 As vitaminas são essenciais para liberar energia aprisionada nos nutrientes que a 
fornecem e para outras funções que sustentam a atividade física. As pessoas 
ativas são capazes de suprir suas necessidades de vitaminas se comerem 
alimentos ricos em nutrientes suficientes para satisfazer suas necessidades de 
energia. 
Fratura de esforço (de fadiga): Lesão ou fratura do osso causada pelo esforço do 
exercício sobre a superfície óssea. 
Amenorreia: Ausência ou cessação da menstruação. 
Muitas mulheres jovens, atletas e dançarinas, restringem as ingestões calóricas para 
satisfazer as normas de peso para seu esporte e assim tem ingestões de cálcio abaixo do 
recomendado. Essas jovens arriscam-se a desenvolver uma tríade: transtorno alimentar, 
amenorreia e osteoporose (tríade da mulher atleta). 
 Atividade física moderada fortalece os ossos, mas as mulheres atletas que 
treinam arduamente tornam-se amenorreicas, e as que apresentam transtorno 
alimentares são suscetíveis a fraturas de esforço e osteoporose. 
Atletas de resistência, especialmente mulheres atletas, tem tendência a apresentar 
deficiência de ferro. O ferro pode ser excretado no suor; pode ser perdido pela 
destruição de glóbulos vermelhos do sangue (células sanguíneas são esmagadas pelo 
alto impacto). 
Atletas vegetarianas podem ser especialmente vulneráveis a insuficiência de ferro. A 
deficiência prejudica o desempenho porque o ferro ajuda distribuir oxigênio aos 
músculos e com a distribuição insuficiente a atleta se cansa facilmente. 
No inicio do treinamento atletas podem apresentar baixos níveis de hemoglobina 
durante algum tempo; condição chamada de “anemia do esporte” que reflete uma 
adaptação normal do sangue; com mais liquido, a contagem de glóbulos vermelhos 
diminui. A anemia do esporte desaparece por si própria, mesmo com treinamento 
continuado. 
Melhor estratégia a respeito do ferro é determinar as necessidades individuais. 
Especialmente em mulheres adultas e adolescentes, suplementos prescritos podem ser 
necessários para corrigir uma deficiência de ferro que seja confirmada por exames. 
 A anemia por deficiência de ferro compromete o desempenho físico, porque o 
ferro é o manipulador de oxigênio do sangue. A anemia do esporte 
provavelmente é uma adaptação temporária e inofensiva à atividade física. 
Três oligominerais – cromo zinco e cobre. Excreção de todos os três acelera-se durante 
treinamento físico. Durante atividade física o corpo perde eletrólitos (sódio, potássio, 
cloreto e magnésio) pelo suor. Os principiantes perdem sódio, potássio e cloreto (mas 
não magnésio) em muito maior extensão que atletas treinados. A medida que corpo se 
adapta a atividade física, existe a conservação desses eletrólitos. 
A atividade física acelera excreção de magnésio. Talvez músculos em funcionamento 
tirem o mineral para seu uso e em seguida o libere. 
 O corpo adapta-se para compensar as perdas de eletrólitos pelo suor (sudorese), 
mas as perdas urinárias de magnésio e potássio podem persistir. Os atletas são 
aconselhados a usar alimentos, não suplementos, para contribuição destas perdas 
Ataque de Calor: Reação aguda e ameaçadora à vida pela acumulação de calor no 
corpo. 
Hipotermia: Temperatura corporal abaixo do normal. 
Perda de água (mesmo que 1 a 2% do peso corporal) pode reduzir desempenho. Uma 
pessoa com perda de 7% tende a sofrer um colapso. 
Em tempo quente, úmido, o suor pode não evaporar porque o ar já esta carregado de 
água. Três medidas para prevenir o ataque de calor são: beber liquido suficiente antes e 
durante atividade, repousar na sombra e vestir roupa leve. 
Corredores inexperientes em corridas longas em dias frios e úmidos são especialmente 
vulneráveis a hipotermia. Primeiros sintomas são euforia. A medida que temperatura 
corporal cai, o tremor pode parar e fraqueza, desorientação e apatia podem instalar-se. 
Mesmo em tempo frio, o corpo ainda transpira e necessita de líquidos, mas estes 
líquidos devem ser aquecidos ou estar à temperatura ambiente, não frios. 
 A evaporação do suor refrigera o corpo. O ataque de calor pode ser uma ameaça 
às pessoas fisicamente ativas, em tempo quente, úmido. A hipotermia ameaça 
aqueles que se exercitam no frio. 
 
ESTEROIDES E AUXILIOS ERGOGENICOS 
Hormônio do crescimento pode induzir aumento do tamanho do corpo e é menos 
facilmente detectado em testes de drogas. Seu abuso pode resultar em: acromegalia 
caracterizada por uma linha alargada da mandíbula, nariz alargado, arcadas superciliares 
proeminentes, grande projeção dos dentes incisivos, paredes cardíacas enfraquecidas, 
coração aumentado e uma probabilidade aumentada de morte antes da idade de 50 anos. 
Esteróis extraídos de ervas e insetos são vendidos como substitutos legais das drogas 
esteroides. Em alguns casos, na realidade são esteróis de plantas ou insetos mas o corpo 
não é capaz de converte-los em esteróis humanos. Nenhum destes produtos tem 
qualquer atividade anabólica comprovada. 
Quando aminoácidos são necessários, eles estão presentes em abundancia nos músculos. 
Os aminoácidos de cadeia ramificada são conservados. Grandes doses de aminoácidos 
de cadeia ramificada podem no entando elevar as concentrações plasmáticas de amônia, 
o que pode causar fadiga e ser toxico para o cérebro. 
A maioria dos estudos não mostrou nenhum efeito da suplementação com picolinato de 
cromo sobre força, massa corporal magra ou gordura corporal. Uma condição perigosa 
de degeneração muscular foi descrita em um atleta que ingeriu 1200 miligramas de 
picolinato de cromo em 2 dias, levando a suspeita da substancia ser a culpada. 
Androestenodiona: precursor da testosterona, que eleva os níveis de testosterona e 
estrógeno no sangue de homens e mulheres. 
Arginina: Aminoácido não essencial falsamente promovido como capaz de aumentar 
secreção do hormônio do crescimento humano, degradar gordura e hipertrofia. 
Auxílio ergogênico: Produto que supostamente melhora o desempenho, embora não o 
faça realmente; o termo ergogênico implica fornecer energia. (ergo = trabalho, gênico = 
dar origem a) 
Bicarbonato de sódio: Sal alcalino considerado como neutralizador do ácido láctico e, 
desse modo, redutor da dor e estimulador da carga de trabalho possível. Carregamento 
com bicarbonato pode causar aumento do volume intestinal e diarreia. 
Boro: Mineralnão essencial que foi promovido como substituto natural dos esteroides. 
Cafeína: Estimulante que em pequenas quantidades pode produzir uma condição de 
alerta e redução do tempo de reação em algumas pessoas, mas que também cria perdas 
hídricas. Superdoses causam dores de cabeça, tremor, frequência cardíaca 
anormalmente rápida e outros efeitos indesejáveis. 
Carnitina: Composto que contém nitrogênio; formado no corpo e partir de lisina e 
metionina e ajuda a transportar ácidos graxos através da membrana mitocondrial. Alega-
se que a carnitina “queima” gordura e poupa glicogênio durante eventos de resistência, 
mas ela não faz qualquer uma das duas coisas. 
Chaparral: Uma erva que foi promovida como antioxidante 
Coenzima Q10: Um lipídeo encontrado nas células (mitocôndrias) que demonstrou 
melhorar o desempenho em exercício de pacientes com doenças cardíacas, mas não é 
efetiva para melhorar o desempenho de atletas sadios. 
Creatina: Composto que contém nitrogênio que se combina com fosfato para queimar 
um composto de alta energia armazenada no musculo. As alegações de que creatina 
aumenta, com segurança, a energia e estimula crescimento não foram confirmadas. 
DHEA (desidroepiandrosterona): Hormônio fabricado nas glândulas supra renais que 
serve como precursor para hormônio masculino testosterona; falsamente promovido 
como capaz de queimar gordura, sintetizar músculos e retardar envelhecimento. 
DNA e RNA (ácido desoxirribonucleico e ácido ribonucleico): os materiais genéticos 
das células, necessários na síntese de proteína; falsamente promovidos como auxílios 
ergogênicos. 
Esteróis vegetais: Extratos lipídicos de plantas, chamados ácidos ferúlicos, orizanóis, 
fitosteróis ou adaptogênicos, comercializados com falsas alegações de que eles contêm 
hormônios ou estimulam a atividade hormonal. 
Geleia real: Substancia produzida pelas abelhas operárias e dado à abelha rainha; 
muitas vezes, falsamente promovida como capaz de aumentar desempenho físico. 
Ginseng: Planta cujo extrato supostamente reforça a energia. 
Glicina: Aminoácido não essencial promovido como auxilio ergogênico porque é um 
precursor do composto de alta energia fosfocreatina. Outros aminoácidos que são 
comumente embalados para atletas, mas igualmente inúteis, incluem ornitina, arginina, 
lisina e os aminoácidos de cadeia ramificada. 
Guaraná: Fruta avermelhada encontrada na bacia do rio Amazonas no Brasil, que 
contém 7 vezes mais cafeína que o seu parente, o café. É usada como ingrediente em 
bebidas gaseificadas e tomado em forma de pó ou comprimido para aumentar a 
velocidade e resistência e como afrodisíaco, tônico cardíaco, desinfetante intestinal; 
uma droga de moda que supostamente melhora a memoria e concentração e evita 
senilidade. Altas doses podem forçar o coração e causar ataques de pânico. 
Hormônio do crescimento: Hormônio produzido pela hipófise (glândula do cérebro), 
que regula o crescimento e desenvolvimento normais; também chamado de 
somatotropina. 
Hormônios esteroides anabólicos: Mensageiros químicos relacionados ao hormônio 
sexual masculino testosterona, que estimulam a construção de tecidos do corpo 
(anabólico = promove crescimento; esterol = compostos relacionados c/ colesterol). 
Inosina: Substancia orgânica falsamente descrita como ativadora das células, 
produzindo energia e facilitando o exercício. Os estudos mostraram que a substancia na 
realidade, reduz a resistência de corredores. 
Liberadores de hormônio do crescimento: Ervas ou pílulas que supostamente 
regulam hormônios, falsamente promovidos como estimuladores do desempenho 
atlético. 
Ma Huang: Preparação herbácea vendida como promessas de que faz perder peso e 
aumenta energia, mas que contém efedrina, um estimulante cardíaco com sérios efeitos 
adversos. 
Octacosanol: Álcool extraído do germe de trigo, muitas vezes falsamente promovido 
como capaz de aumentar o desempenho atlético. 
Ornitina: Aminoácido não essencial falsamente promovido como capaz de aumentar a 
secreção do hormônio do crescimento humano, a degradação de gordura e 
desenvolvimento de músculos. 
Picolinato de cromo: Suplemento de oligoelemento; falsamente promovido para 
aumentar massa corporal magra, aumentar energia e queimar gordura.. 
Piruvato: Composto de 3 carbonos derivado do metabolismo da glicose, de certos 
aminoácidos e de glicerol; falsamente promovido como queimador de gordura e capaz 
de aumentar a resistência. Efeitos colaterais comuns incluem flatulência e diarreia. 
Pólen de abelha: Um produto que consiste em saliva de abelha, néctar de plantas e 
pólen, que não confere nenhum beneficio aos atletas e que pode causar uma reação 
alérgica em pessoas sensíveis a pele. 
Saias celulares: Uma preparação mineral supostamente preparada de células vivas. 
Sal fosfato: Um sal que demonstrou elevar a concentração de um composto 
metabolicamente importante (difosfoglicerato) nos glóbulos vermelhos do sangue e 
aumentar o potencial das células de distribuir oxigênio para células musculares. Os sais 
podem causar perda de cálcio dos ossos se tomados em excesso. 
Superóxido dismutase (SOD): Enzima que protege as células da oxidação. Quando 
tomada oralmente, o corpo digere e inativa essa proteína sendo inútil para atletas. 
RISCOS FÍSICOS DE TOMAR DROGAS HORMÔNIOS ESTERÓIDES. 
Mente – agressividade extrema com histilidade (fúria de esteroide); oscilações do 
humor, ansiedade, tontura, sonolência, imprevisibilidade; depressão psicótica; 
alterações de personalidade; pensamentos suicidas. 
Faces e Pêlos: - aparência inchada, pele oleosa, acne grave com formação de cicatrizes; 
boca e língua sensíveis e doloridas; cor amarelada do branco dos olhos; em mulheres, 
perda de cabelo em padrão masculino e crescimento aumentado dos pelos da face e do 
corpo. 
Voz – em mulheres, voz mais grave irreversível 
Tórax – em homens, dificuldade para respirar, interrupção da respiração, 
desenvolvimento das mamas; em mulheres, atrofia das mamas 
Coração – doenças cardíacas, frequência cardíaca elevada ou reduzida, ataque cardíaco; 
acidente vascular cerebral, hipertensão, LDL aumentada, redução drástica de HDL. 
Órgãos abdominais – náusea, vomito, diarreia com sangue, dor, tumores do fígado 
(possivelmente cancerosos), lesão, doença ou ruptura do fígado levando à insuficiência 
hepática fatal (peliose hepática), cálculos e lesões renais, micção frequente, possível 
ruptura de aneurisma ou hemorragia. 
Sangue – coágulos sanguíneos, alto risco de envenenamento do sangue, os que 
compartilham agulhas arriscam-se a contrair o vírus HIV ou outros organismos 
causadores de doenças. 
Sistema reprodutor – em homens, diminuição permanente dos testículos, aumento da 
próstata com risco aumentado de câncer, disfunção sexual, perda de fertilidade, ereção 
excessiva e dolorosa; em mulheres, interrupção da menstruação e perda de fertilidade, 
aumento permanente da genitália externa. 
Músculos, óssos e tecidos conjuntivos – suscetibilidade aumentada à lesão com tempo 
de recuperação retardado, cãibras, tremores, movimentos semelhantes a convulsões, 
lesões no local da injeção; em adolescentes, falta de crescimento até altura normal. 
Outros – fadiga, risco aumentado de câncer 
Atletas de resistência podem perder 2 litros de liquido em cada hora de atividade; mas o 
sistema digestório é capaz de absorver apenas 1 litro em uma hora. A sede torna-se 
detectável apenas depois que as reservas liquidas estão esgotadas. A água fria pura 
deixa rapidamente o trato digestório e migra para os tecidos e esfria o corpo de dentro 
para fora; atletas de resistência é uma exceção, pois precisam mais dos seus líquidos do 
que apenas água. 
 As pessoas fisicamente ativas perdem líquidos e precisam repô-los para evitar a 
desidratação. A sede indica que já ocorreu perda de água. 
A maioria das bebidas esportivas contém glicose cerca de 7% - concentração segura 
para o transporte de liquido.O sódio presente nas bebidas ajuda a acelerar a taxa de 
absorção de liquido no trato digestório. 
A maioria dos atletas não precisa repor, imediatamente, os minerais perdidos no suor; 
uma refeição consumida horas depois repõe estes minerais suficientemente depressa. 
Em competições vigorosas de nível mundial, durante dias quentes, úmidos, a sudorese 
intensa conjugada com ingestão de grandes quantidades de água simples foi descrita 
como capaz de diluir perigosamente o sódio corporal. 
 As bebidas esportivas oferecem liquido e glicose para atletas que competem em 
atividades de resistência ou atividades intensas e intermitentes. Para a maioria 
dos atletas, a repleção de eletrólitos e minerais é melhor realizada pela 
alimentação com uma dieta equilibrada, não pela ingestão de bebidas contendo 
minerais. No calor, entretanto, líquidos que contêm eletrólitos podem beneficiar 
atletas que estão treinando ou competindo. 
Doses moderadas de cafeína (4 miligramas/peso corporal ou aproximadamente a 
quantidade de 2 xícaras de café) uma hora antes da atividade parecem ajudar o 
desempenho atlético de algumas pessoas. Pode estimular a liberação de ácidos graxos 
para o sangue no inicio da atividade (conservando glicogênio). 
Atividade de aquecimento inicia liberação de gordura, também aquece os músculos e 
tecidos conjuntivos, tornando-os flexíveis e resistentes à lesão. 
A cafeína tem também efeitos adversos, como distúrbios estomacais, nervosismo, 
insônia, irritabilidade, dores de cabeça e diarreia; ela contrai as artérias e eleva a pressão 
arterial em níveis acima do normal. Artérias contraídas podem fazer o coração trabalhar 
mais arduamente para bombear sangue. Em ambiente quente o efeito diurético da 
cafeína é também potencialmente perigoso. 
O álcool sobre a atividade física prejudica regulação de temperatura, tornando muito 
mais provável a hipotermia ou ataque de calor; altera as percepções e retarda o tempo de 
reação; esgota a força e resistência. 
 As bebidas que contêm cafeína dentro de certos limites podem não prejudicar o 
desempenho, mas agua e suco de fruta são preferíveis. O uso de álcool pode 
prejudicar o desempenho de muitas maneiras e não é recomendado. 
Refeição pré-competição: Refeição consumida 3 a 4 horas antes de uma competição. 
Boas escolhas para refeições pré-competição: Néctar de damasco, suco de abacaxi, suco 
de uva, banana, torrada com geleia ou gelatina, panquecas com xarope, batata inglesa ou 
batata doce cozida, massa com vegetais cozidos no vapor, lentilhas ou outras ervilhas ou 
feijões, uva-passa, figos, tâmaras, frozen yogurt, bolacha cracker, pão de ló, bolo de 
claras. 
Escolhas não recomendadas pré-competição: Recheios, muffins, biscoitos, croissants, 
batata frita, anéis de cebola, batatas chips, carnes, queijos, tortas, sorvete, bebida tipo 
gemada, cremes, nozes, manteiga, molho, maionese, molho de salada, bolos cobertos 
com glacê. 
 
CONTROVÉRSIA: O QUE CAUSA OS TRANSTORNOS ALIMENTARES? 
Anorexia nervosa: Caracterizado pela recusa em manter um peso corporal 
minimamente normal, auto inanição ao extremo, e uma percepção perturbada do peso e 
da forma do corpo; observado (geralmente) em meninas adolescentes e mulheres jovens 
(anorexia significa “sem apetite”, nervosa significa “de origem nervosa”). 
Transtorno do comer compulsivo: Um transtorno alimentar cujos critérios são 
semelhantes aos da bulimia nervosa, excluindo purgação ou outros comportamentos 
compensadores. 
Bulimia nervosa: Episódios recorrentes de compulsão alimentar combinados com um 
medo mórbido de tornar-se gorda, normalmente seguido por vômito auto induzido ou 
uso de purgativo. 
Catártico: Um laxativo forte. 
Terapia Cognitiva: Terapia psicológica que busca mudar comportamentos indesejáveis 
pela alteração dos processos básicos de pensamento que contribuem para esses 
comportamentos; no caso da anorexia, o objetivo é substituir as falsas crenças sobre 
peso corporal, alimentação e valor próprio por crenças que promovam a saúde. 
Transtorno alimentar: Distúrbio no comportamento de comer que põe em risco a 
saúde física ou psicológica de uma pessoa. 
Emético: Agente que causa vômito. 
Tríade da mulher atleta: Tríade potencialmente fatal de problemas observada em 
mulheres atletas: transtorno alimentar, amenorreia e osteoporose. 
Fatores de risco do transtorno alimentar: pouca idade (adolescência), pressão para 
sobressair no esporte, foco em alcançar ou manter peso ideal; participação em esportes 
de resistência que o desempenho é julgado com base em padrões estéticos; fazer dieta; 
dieta não supervisionada. 
Amenorreia – é um sintoma de que há alguma coisa errada. Caracterizada por baixo 
estrógeno sanguíneo, infertilidade e perdas de mineral ósseo. Algumas pesquisas 
indicam que o esgotamento da gordura corporal contribui para a amenorreia. 
Osteoporose – muitas atletas jovens abaixo do peso possuem ossos semelhantes aos de 
mulheres que já passaram pela menopausa. Atletas, especialmente mulheres jovens, 
devem ser encorajadas a otimizar suas ingestões de nutrientes. 
Anorexia nervosa – caracteriza-se pela imagem corporal deformada. Perigos físicos: 
taxa metabólica basal retarda-se; coração bombeia ineficiente e irregularmente; o 
músculo cardíaco torna-se fraco e fino; eletrólitos saem do equilíbrio; perdas 
significantes de tecidos cerebrais, resposta imunológica prejudicada; perda da função 
digestória; estomago esvazia-se lentamente e revestimento do trato intestinal retrai-se; 
pâncreas retarda produção de enzimas digestivas; diarreia instala-se; lipídeos 
sanguíneos alterados; altas concentrações de vitamina A e E no sangue; baixas proteínas 
sanguíneas; desequilíbrio entre hormônios; pele seca; funcionamento nervoso anormal; 
baixa temperatura corporal e aparecimento de pelo fino (tentativa do corpo de se manter 
aquecido); atividade elétrica do cérebro torna-se anormal; insônia é comum. 
Pacientes de alto risco de anorexia nervosa podem exigir hospitalização involuntária a 
ser alimentados à força via enteral, a fim de impedir a morte. À medida que ocorrem 
pequenos ganhos de gordura corporal, os valores sanguíneos do hormônio supressor do 
apetite, leptina, começam avançar, podendo haver dificuldades na restauração do peso. 
Bulimia nervosa – Mais homens sofrem de bulimia nervosa que anorexia nervosa mas 
mesmo assim é mais comum em mulheres. 19% das mulheres estudantes universitárias 
experimentam sintomas bulímicos. O comer excessivo é uma compulsão que ocorre em 
várias fases: previsão e planejamento, ansiedade, urgência para começar, consumo 
rápido e incontrolável de alimento, alívio e relaxamento, desapontamento, e, finalmente, 
vergonha ou repugnância; então para eliminar o alimento a pessoa utiliza-se de 
catárticos ou eméticos. Perigos físicos e psicológicos são: desequilíbrios hídricos e 
eletrolíticos que podem levar a ritmos cardíacos anormais e lesão dos rins; infecções do 
trato urinário podem levar à insuficiência renal; causa irritação e infecção da faringe, 
esôfago e glândulas salivares, erosão dos dentes e cáries; esôfago ou estômago podem 
sofrer ruptura ou laceração; uso excessivo de eméticos podem levar à morte por falha do 
coração. 
Muitos estudos mostram ligação entre bulimia nervosa e dependência do álcool. 
Estratégias de dieta para combater Bulimia Nervosa: evitar alimentos que possam ser 
consumidos com os dedos; aumentar saciedade comendo alimentos aquecidos; incluir 
vegetais, saladas e frutas nas refeições; escolher pães e cereais de grãos integrais e ricos 
em fibras; comer dieta bem balanceada; usar alimentos que são naturalmente divididos 
em porções; incluir alimentos contendo boas quantidades de carboidratos complexos 
(para saciedade) e alguma gordura (para retardar o esvaziamento gástrico); comer 
refeições e lanches sentado; planejar refeições e lanches e registrar planos em um 
diários alimentar antes de comer.