2-FICHA RESPOSTA - HIPERTROFIA (1) (1)

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PORTFÓLIO - 2019
BACHARELADO EM EDUCAÇÃO FÍSICA 
MUSCULAÇÃO
MÓDULO C – FASE I
	Com aula de campo
	X
	Sem aula de campo
	
	NOME DO ALUNO
	RU DO ALUNO
	ASSINATURA 
	1.
	
	
	2.
	
	
	3.
	
	
	4.
	
	
	Polo:
	Nome do orientador:
	Data da reunião no polo : / / 2019
	Data das práticas corporais: / /2019
APRESENTAÇÃO E AVALIAÇÃO POR PARES 
	Grupo Avaliador
	Notas das apresentações para o grupo
	RU/Assinatura
1._____________________________
2._____________________________
3._____________________________
4._____________________________
	Houve adequação e cumprimento ao tempo e às normas de apresentação. (0-100)
Adota um discurso consistente na apresentação/discussão do trabalho, sequência lógica dos conteúdos, clareza e articulação das ideias, linguagem fluente, clara e objetiva. (0-100)
Demonstra domínio do conteúdo e atitude reflexiva. (0-100)
Observação: Preenchimento obrigatório de TODOS OS DADOS para validação da ficha.
	RU DO ORIENTADOR:
	CREF DO ORIENTADOR:
	PRESENÇA NAS ETAPAS I (REUNIÃO NO POLO) E III (PRÁTICAS CORPORAIS)
	Carimbo do Polo ou do Orientador:
	Assinatura do Orientador:
 
2ºTema: Adultos - Hipertrofia
	TREINO 1 (SEGUNDA-FEIRA)
	AQUECIMENTO/ALONGAMENTO
	Exercício
	Série
	Tempo
	1º Alongamento dinâmico
	3
	30 seg
	
	
	
	GRUPO MUSCULAR
	PEITORAL
	Ordem do exercício
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Carga
	Intervalo
	
2º
	Supino reto barra
	
3
	
08 à 10
	
	
60 seg
	3º
	Supino inclinado halter
	3
	
08 à 10
	
	
60 seg
	4º
	Supino declinado barra
	3
	
08 à 10
	
	
60 seg
	5º
	Crucifixo banco reto
	3
	
08 à 10
	
	
60 seg
	GRUPO MUSCULAR
	COSTAS
	Ordem do
exercício
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Carga
	Intervalo
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	GRUPO MUSCULAR
	BÍCEPS/TRÍCEPS
	Ordem do
exercício
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Carga
	Intervalo
	6º
	Tríceps polia (pulley) barra
	
3
	
08 à 10
	
	
60 seg
	7º
	Tríceps corda
	3
	08 à 10
	
	60 seg
	8º
	Tríceps testa halter
	 
3
	 
08 à 10
	
	
60 seg
	GRUPO MUSCULAR
	OMBRO
	Ordem do
exercício
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Carga
	Intervalo
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	GRUPO MUSCULAR
	PERNAS
	Ordem do exercício
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Carga
	Intervalo
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	GRUPO MUSCULAR
	ABDOMÊN/LOMBAR
	Ordem do
exercício
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Carga
	Intervalo
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	AERÓBIO / ALONGAMENTO FINAL
	Exercício
	Séries
	Tempo
	
	
	
	
	
	
	OBSERVAÇÕES E COMENTÁRIOS
	
Realizar as repetições com cadência moderada.
	TREINO 2 (QUARTA-FEIRA)
	AQUECIMENTO/ALONGAMENTO
	Exercício
	Série
	Tempo
	Alongamento dinâmico 
	1
	 20 seg 
	Prancha ventral 
	2
	 1min
	
	
	
	GRUPO MUSCULAR
	PEITORAL
	Ordem do exercício
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Carga
	Intervalo
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	GRUPO MUSCULAR
	COSTAS
	Ordem do
exercício
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Carga
	Intervalo
	1º
	 Pull down 
	3
	8 a10
	
	60seg
	2°
	Puxada alta 
	3
	8 a 10 
	
	60seg
	3°
	Serrote
	3
	8 a 10
	
	60seg
	4°
	Remade curvada
	3
	 8 a 10 
	
	60seh
	GRUPO MUSCULAR
	BÍCEPS/TRÍCEPS
	Ordem do
exercício
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Carga
	Intervalo
	5°
	bíceps cabo na barra reta
	3
	8 a 10
	
	60 seg
	6°
	bíceps barra W
	3
	8 a 10 
	
	60 seg 
	7
	bíceps concentrado 
	3
	8 a 10 
	
	60 seg’
	GRUPO MUSCULAR
	OMBRO
	Ordem do
exercício
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Carga
	Intervalo
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	GRUPO MUSCULAR
	PERNAS
	Ordem do exercício
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Carga
	Intervalo
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	GRUPO MUSCULAR
	ABDOMÊN/LOMBAR
	Ordem do
exercício
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Carga
	Intervalo
	8° 
	 hiper extensão lombar maquina
	3
	20 a 40 
	
	60 seg
	
	
	
	
	
	
	AERÓBIO / ALONGAMENTO FINAL
	Exercício
	Séries
	Tempo
	
	
	
	
	
	
	OBSERVAÇÕES E COMENTÁRIOS
	Drop set com 25% da carga nas ultimas series do 4° e 7° exercício. 
	TREINO 3 (SEXTA-FEIRA)
	AQUECIMENTO/ALONGAMENTO
	Exercício
	Série
	Tempo
	Alongamento estático 
	1
	20seg 
	Prancha lateral 
	2
	1 min
	
	
	
	GRUPO MUSCULAR
	PEITORAL
	Ordem do exercício
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Carga
	Intervalo
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	GRUPO MUSCULAR
	COSTAS
	Ordem do
exercício
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Carga
	Intervalo
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	GRUPO MUSCULAR
	BÍCEPS/TRÍCEPS
	Ordem do
exercício
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Carga
	Intervalo
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	
	GRUPO MUSCULAR
	OMBRO
	Ordem do
exercício
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Carga
	Intervalo
	 6°
	Desenvolvimento halteres
	 3 
	 8 a 10 
	
	 60seg
	 7°
	 Elevação lateral 
	 3
	 8 a 10 
	
	 60 seg 
	 8°
	 Elevação frontal
	 3
	 8 a 10 
	
	 60 seg 
	 9°
	Posterior de ombro no voador
	 3 
	 8 a 10 
	
	 60 seg
	GRUPO MUSCULAR
	PERNAS
	Ordem do exercício
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Carga
	Intervalo
	1°
	Agachamento livre
	3
	8 a 10
	
	60seg
	 2°
	Stiff
	3
	8 a 10 
	
	60seg
	3°
	Cadeira extensor 
	3
	8 a 10
	
	60 seg 
	4°
	Flexor sentado
	3
	8 a 10 
	
	60 seg
	5°
	Solear 
	3
	8 a 10 
	
	60 seg 
	GRUPO MUSCULAR
	ABDOMÊN/LOMBAR
	Ordem do
exercício
	Exercício
	Séries
	Repetições
	Carga
	Intervalo
	10°
	Abd canivete 
	3
	20 a 40 
	
	60 seg
	
	
	
	
	
	
	AERÓBIO / ALONGAMENTO FINAL
	Exercício
	Séries
	Tempo
	
	
	
	
	
	
	OBSERVAÇÕES E COMENTÁRIOS
	Cadenciar a velocidade do movimento na fase excêntrica enfatizando posterior e glúteos na agachamento livre SUPER SLOW.
Referência
TEIXEIRA, Cauê Vazquez La Scala; MOTOYAMA, Yuri; GENTIL, Paulo. Musculação: Crenças vs. Evidências. RBPFEX-Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, v. 9, n. 55, p. 562-571, 2016. Disponível em: http://www.rbpfex.com.br/index.php/rbpfex/article/view/886