Treino 3 - Hipertrofia

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ALUNO
PROGRAMA
DURAÇÃO DO PROGRAMA 1 mês (20 treinos)
MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIES OBS.
ABD PRANCHA ISOMÉTRICA LATERAL 4 F F F F SEM INTERVALO
DORSAL PUXADOR FRENTE ABERTO 3 F F F
DORSAL PUXADOR FRENTE ABERTO SUPINADO 3 F F F
DORSAL PUXADOR UNILATERAL COM ROTAÇÃO 3 F F F
DORSAL RAMADA FECHADA 3 F F F BI-SET
DORSAL PULL DOWN 3 F F F
MMII SUPERMAN 3 F F F
MMII CADEIRA FLEXORA 3 F F F PC
MMII STIFF 3 F F F
BICEPS ROSCA DIRETA 3 21 21 21
BICEPS ROSCA ALTERNADA 3 F F F
BICEPS ROSCA MARTELO 3 F F F
PEITORAL SUPINO INCLINADO HALTERES 3 F F F
PEITORAL SUPINO RETO HALTERES 3 F F F PZ
PEITORAL SUPINO DECLINADO HALTERES 3 F F F
PEITORAL CRUCIFIXO INCLINADO 3 F F F
PEITORAL CRUCIFIXO RETO 3 F F F PZ
ABD PRANCHA ISOMÉTRICA RETO 4 F F F F
MMII HACK MACHINE 3 F F F
MMII AGACHAMENTO TOTAL 3 F F F
MMII EXTENSORA 4 F F F F PC
TRICEPS TRICEPS TESTA HALTERES 3 F F F
TRICEPS TRICEPS GARGANTA 3 F F F S/ INTERVALO
TRICEPS TRICEPS CORDA 3 F F F PC
PANTURRILHA LEG PRESS 4 F F F F
ABD BANCO DECLINADO, MOVIMENTO LIMITADO 4 F F F F
DELTOIDE ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES 5 F F F F F BI-SET
DELTOIDE DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 5 F F F F F
DELTOIDE CRUCIFIXO INVERSO 5 F F F F F
TRAPEZIO ENCOLHIMENTO 5 F F F F F
PANTURRILHA BARRA GUIADA 5 F F F F F PC
1 A B C D E A B C D E A B C D E A B C D E A B C D E
2 A B C D E A B C D E A B C D E A B C D E A B C D E
EXERCÍCIOS: 7-12 REPETIÇÕES, A CARGA PODE SER VARIÁVEL 
PC = PICO DE CONTRAÇÃO 
BI-SET: DUAS CARGAS 
21: 3 NÍVEIS DE ANGULAÇÃO, 7 REPETIÇÕES EM CADA NÍVEL 
PZ: PONTO ZERO 
15-30 REPETIÇÕES, 40´ INTERVALO PRÉ-TREINO: 5´ ESTEIRA AQUECIMENTO 
PÓS-TREINO: 5´ CORDA 
1 ALONGAMENTO PARA CADA 
MUSCULATURA TRABALHADA NO DIA 
(SUSTENTAR 5´)
MÊS FREQUÊNCIA
E5
PERIODIZAÇÃO TRAPÉZIO, ABDOMINAL E PANTURRILHA OBSERVAÇÕES:
PROGRAMA DE TREINAMENTO PERSONALIZADO
 FASE DO TREINO
 FREQ. TREINO 5x/semana
TREINO REPETIÇÕES CARGA
João Gabriel Raddi
HIPERTROFIA
Intermediário 
40 segundos - 1 minutoINTERVALO ENTRE AS SÉRIES
D3
D1
D2
E6
E2
E3
E4
A6
D7
A1
A2
A3
A4
B1
C1
B2
B3
C5
D6
C6
B6
E1
D5
C3
C4
B5
C2
B4
D4
A5