Treino 10. Hipertrofia e ajuste de carga

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ALUNO
PROGRAMA
DURAÇÃO DO PROGRAMA 1 mês (20 treinos)
MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIES OBS.
DORSAL REMADA SENTADA NEUTRA 4 10 10 10 10
DORSAL REMADA SENTADA ABERTA 4 10 10 10 10
DORSAL REMADA CURVADA COM BARRA SUPINADA 4 10 10 10 10
DORSAL REMADA CAVALO LIVRE 4 10 10 10 10
DORSAL PULLEY FRENTE ABERTA 4 10 10 10 10
DELTOIDE POST. CRUCIFIXO INVERSO NO CROSS 4 10 10 10 10
BICEPS ROSCA SCOTT 4 10 10 10 10
MMII FLEXORA DEITADO 4 10 10 10 10
MMII NÓRDICA 4 10 10 10 10
MMII AGACHAMENTO HACK 4 10 10 10 10
MMII AGACHAMENTO LIVRE 4 10 10 10 10
MMII LEG PRESS 45 4 10 10 10 10
MMII EXTENSORA SIMULTÂNEA 1 10 10 10 10
PRITORAL SUPINO RETO CONVERGENTE 4 10 10 10 10
PEITORAL SUPINO RETO COM HALTERES 4 10 10 10 10
PEITORAL SUPINO DECLINADO BARRA 4 10 10 10 10
PEITORAL CRUCIFIXO CROSSOVER 4 10 10 10 10 PC
PEITORAL PECK-DECK 4 10 10 10 10
TRICEPS TRICEPS CORDA 3 10 10 10 10
PANTURRILHA BANCO 3 15 15 15
PANTURRILHA MÁQUINA 3 15 15 15 PC
PANTURRILHA SMITH 3 15 15 15
DELTOIDE DESENVOLVIMENTO MULTI 4 10 10 10 10
DELTOIDE DESENVOLVIMENTO HALTERES 4 10 10 10 10
DELTOIDE ELEVAÇÃO LATERAL EM PÉ 4 10 10 10 10
DELTOIDE ELEVAÇÃO FRONTAL COM BARRA 4 10 10 10 10
DELTOIDE CRUCIFIXO INVERSO NO CROSS 4 10 10 10 10
ABDOMEN PARALELA 3 10 10 10
ABDOMEN INFRA NO DECLINADO 3 10 10 10
ABDOMEN SUPRA NO CROSS 3 10 10 10
TRICEPS FRANCÊS SIMULTÂNEO 4 10 10 10 10
TRICEPS TESTA BARRA 4 10 10 10 10
TRICEPS ARREMESSO CORDA 4 10 10 10 10
BICEPS ROSCA DIRETA BARRA 4 10 10 10 10
BICEPS ROSCA SCOTT BARRA 4 10 10 10 10
BICEPS ROSCA INCLINADA SIMULTÂNEA 4 10 10 10 10
ANTEBRAÇO ROSCA PUNHO DIRETA 4 10 10 10 10
ANTEBRAÇO ROSCA PUNHO INVERSA 4 10 10 10 10
E3
E4
D7
B1
E1
C8
C9
D8
C2
D4
C5
C7
E2
C6
D5
D6
D2
C3
C4
1 A B C D E A B C D E A B C D E A B C D E A B C D E
2 A B C D E A B C D E A B C D E A B C D E A B C D E
E5
EXERCÍCIOS: A CARGA PODE SER VARIÁVEL 
PC: PICO DE CONTRAÇÃO 
PRÉ-TREINO: 5´ ESTEIRA AQUECIMENTO 
PÓS-TREINO: 5´ CORDA 
1 ALONGAMENTO PARA CADA 
MUSCULATURA TRABALHADA NO DIA 
(SUSTENTAR 5´)
MÊS FREQUÊNCIA
TRAPÉZIO, ABDOMINAL E PANTURRILHAPERIODIZAÇÃO
E8
OBSERVAÇÕES:
E7
E6
PROGRAMA DE TREINAMENTO PERSONALIZADO
 FASE DO TREINO
 FREQ. TREINO 5x/semana
TREINO REPETIÇÕES CARGA
João Gabriel Raddi
HIPERTROFIA
Intermediário 
1min30seg à 3minINTERVALO ENTRE AS SÉRIES
A1
A2
A3
A4
A7
D3
D1
B6
B5
B4
A5
C1
B2
B3
A6