exercícios para população idosa

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Brazilian Journal of Development 
 
 Braz. J. of Develop., Curitiba, v. 6, n. 3, p.15496-15504, mar. 2020. ISSN 2525-8761 
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Benefícios do exercício físico regular para idosos 
 
Benefits Of Regular Physical Exercise For Elderly 
 
DOI:10.34117/bjdv6n3-429 
 
Recebimento dos originais: 10/02/2020 
Aceitação para publicação: 27/03/2020 
 
Jullie Cristina de Oliveira 
Graduada em bacharelado em Educação Física UNIS. 
julliec.oliveira@gmail.com 
 
Wagner Vinhas 
Mestre e Docente do UNIS. 
wagner@unis.edu.br 
 
Luis Gustavo Rabello 
Msdo. e Docente do UNIS. 
luisgustavorabello@bol.com.br 
 
RESUMO 
O envelhecimento é um fenômeno natural que geralmente apresenta um aumento da vulnerabilidade 
e fragilidade das pessoas, devido à influência do estilo de vida e dos agravos à saúde. O 
envelhecimento biológico com o passar do tempo se torna algo inevitável, ele se manifesta através de 
várias formas, como a perda da massa muscular, falta de elasticidade da pele, dificuldades para 
realizar tarefas cotidianas, falta e até mesmo perda da memória e doenças crônicas. A prática regular 
de exercícios físicos juntamente com hábitos alimentares saudáveis, trazem inúmeros benefícios para 
a vida das pessoas, na terceira idade colabora com um melhor condicionamento físico, auxiliam na 
prevenção de doenças, contribuem para a autonomia do idoso, além de proporcionar uma melhora 
significativa na qualidade de vida. O exercício físico regular pode ser uma alternativa viável e 
saudável para uma vida mais ativa do idoso, auxiliando na sua rotina cotidiana e longevidade. 
Todavia, a prática de exercícios físicos realizados sem orientação de um profissional capacitado, pode 
ocasionar um perigo para a vida do idoso, levando em conta que a postura e a execução praticadas de 
forma errônea, podem gerar graves lesões. O objetivo do presente estudo é a conscientização dos 
idosos para evitarem o sedentarismo e manterem uma vida mais saudável e ativa. Dos resultados, 
espera-se conscientizar as mudanças de hábitos, a melhora da qualidade de vida e longevidade à 
população idosa e que as pessoas façam do exercício físico uma rotina diária. Conclui-se que a 
integração do idoso em um programa de exercícios físicos regulares é essencial, tornando-se uma 
forma efetiva para reduzir, prevenir e tratar incidências associadas ao envelhecimento, melhorando 
assim sua qualidade de vida. Considerando os benefícios que os exercícios físicos proporcionam para 
a vida dos idosos, a abordagem do tema torna-se necessária, por não ser muito estimulada e praticada. 
O presente trabalho foi desenvolvido através de pesquisas bibliográficas. 
Palavras-chave: Idosos, Exercício físico, Qualidade de vida. 
 
ABSTRACT 
Aging is a natural phenomenon that generally shows an increase in people's vulnerability and 
fragility, due to the influence of lifestyle and health problems. Biological aging over time becomes 
inevitable, it manifests itself in various ways, such as the loss of muscle mass, lack of skin elasticity, 
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difficulties to perform daily tasks, lack and even loss of memory and chronic diseases . The regular 
practice of physical exercises together with healthy eating habits, bring numerous benefits to people's 
lives, in the elderly help with better physical conditioning, help in the prevention of diseases, 
contribute to the autonomy of the elderly, in addition to providing a significant improvement quality 
of life. Regular physical exercise can be a viable and healthy alternative for a more active life for the 
elderly, helping in their daily routine and longevity. However, the practice of physical exercises 
performed without the guidance of a trained professional, can cause a danger to the life of the elderly, 
taking into account that the posture and execution practiced erroneously, can generate serious injuries. 
The aim of this study is to raise the awareness of the elderly to avoid sedentary lifestyle and maintain 
a healthier and more active life. From the results, it is expected to raise awareness of changes in 
habits, the improvement of quality of life and longevity for the elderly population and that people 
make physical exercise a daily routine. It is concluded that the integration of the elderly in a program 
of regular physical exercises is essential, becoming an effective way to reduce, prevent and treat 
incidences associated with aging, thus improving their quality of life. Considering the benefits that 
physical exercises provide for the lives of the elderly, addressing the theme becomes necessary, as it 
is not very stimulated and practiced. The present work was developed through bibliographic research. 
 
Keywords: Elderly, Physical exercise, Quality of life. 
 
1 INTRODUÇÃO 
Os malefícios do sedentarismo estão cada dia mais evidente e este problema se agrava ainda 
mais nas pessoas de terceira idade, já que o organismo já não é mais como antes. Com o 
envelhecimento, as articulações perdem mobilidade e elasticidade, as lesões degenerativas como a 
osteoporose transformam o osso de um estado consistente para esponjoso, como também outras 
diversas doenças que surgem ao decorrer do tempo. Nahas (2006) define o envelhecimento como um 
processo gradual, universal e irreversível, provocando uma perda funcional progressiva no 
organismo. Esse processo é caracterizado por diversas alterações orgânicas, por exemplo, como a 
redução do equilíbrio e da mobilidade, das capacidades fisiológicas (respiratória e circulatória) e 
modificações psicológicas (maior vulnerabilidade à depressão). 
A população brasileira manteve a tendência de envelhecimento dos últimos anos e ganhou 4,8 
milhões de idosos desde 2012, superando a marca dos 30,2 milhões em 2017, segundo a Pesquisa 
Nacional por Amostra de Domicílios Contínua – Características dos Moradores e Domicílios, 
divulgada pelo IBGE. 
 Os efeitos benéficos dos exercícios físicos regulares são evidentes nas pessoas da terceira 
idade, tendo em visto que a maioria dos idosos que começam praticar alguma atividade física, se 
socializa melhor com as pessoas, pois, muitos deles com o passar do tempo, se sentem inúteis e na 
maioria das vezes, acabam se isolando, podendo assim até chegar à uma depressão. 
 A atrofia muscular provoca inúmeras dificuldades na vida do idoso, que surgem aos poucos, 
como desequilíbrio, dificuldade para caminhar e para atividades cotidianas, como, arrumar a casa, 
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tomar banho e se levantar da cama. Thiebauld e Sprumont (2009) salienta que: “a síndrome da atrofia 
da musculatura, pode ser mascarada na pessoa idosa pela manutenção da massa corporal” 
 Franchi e Montenegro Junior (2005) destacam que atualmente os estudos mostram à grande 
importância dos exercícios que envolvem força e flexibilidade, pois, essas variáveis melhoram a 
manutenção da capacidade funcional e autonomia do idoso. 
 
2 ENVELHECIMENTO E SEDENTARISMO 
 O envelhecimento é um fenômeno do processo da vida, assim como a infância, a adolescência 
e a maturidade, e é marcado por mudanças biopsicossociais específicas, associadas à passagem do 
tempo. No entanto, este fenômeno varia de indivíduo para indivíduo, podendo ser determinado 
geneticamente ou ser influenciado pelo estilo de vida, pelas características do meio ambiente e pela 
situação nutricional de cada um (ÁVILA, GUERRA & MENESES, 2007). 
 Zimerman (2000) enfatiza que o envelhecimento provoca alterações físicas, psicológicas e 
sociais no indivíduo, que ocorrem de modo natural egradativo, podendo se verificar em idade mais 
precoce ou avançada e em maior ou menor grau, de acordo com as características de cada pessoa e 
principalmente com o modo de vida de cada um. 
 Os fatores que influenciam no envelhecimento humano são variados, assim como o modo 
como esse estágio da vida é percebido, sentido, vivido, tendo a cultura como uma parte importante 
desse processo do envelhecer humano. 
 Segundo Porto (2012), saber envelhecer pode ser compreendido como uma arte, isto porque: 
“Envelhecer bem depende, em boa parte, de cada um e representa uma grande arte alcançar “saber e 
poder”, que não se criam por si, exigindo preparação aturada, para que se possam exercitar as 
chamadas virtudes da idade. Envelhecer significa deixar-se amadurecer com o tempo – mantendo-se 
informado do que o rodeia – e transformar-se, sem perder a imagem que de si se formou ao longo dos 
anos. Envelhecer não é apenas algo que nos afeta exteriormente; comporta também um significado 
especial que, uma vez percebido, nos permite aceitar o envelhecimento de uma forma positiva. (...)” 
 Todos os esforços dispendidos devem ser mais leves e lentos, (vivendo em câmara lenta, o 
que permite estar mais presente em cada instante), não se deixando, todavia, de fazer exercício físico 
e mental, mas consentâneo com a sua condição atual. Para tanto deve ser ajudado por quem o apoia 
que, duma forma mais realista, lhe deve definir os limites razoáveis para o seu estado. Só assim poderá 
amadurecer na velhice e, simultaneamente, cumprir as tarefas que esta requer, diariamente (PORTO, 
2012) 
 Compreende-se que o sedentarismo na terceira idade é progressivo, o que acarreta em idosos 
sedentários e incapazes de exercer funções básicas do cotidiano, incentivar a prática esportiva na 
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terceira idade, é uma forma de contribuir para a vida desse cidadão, estimular o mesmo a praticar 
caminhadas ao ar livre, o ato de descer e subir escadas, praticar natação, torna-se maneiras viáveis de 
transformar a vida dessas pessoas. 
 A condição de sedentarismo está relacionada ao nível de condicionamento físico baixo, e não 
à idade avançada e/ou a um percentual de gordura elevado. Uma pessoa sedentária ou fisicamente 
inativa não realiza habitualmente atividade física com intensidade suficiente, volume adequado e 
frequência compatível para o desenvolvimento de aptidão física. Para se afirmar que uma pessoa é 
sedentária, deve-se avaliar o quanto ela gasta de energia durante a atividade executada no trabalho e 
no lazer. Um indivíduo para ser considerado sedentário deve possuir um gasto calórico em atividades 
físicas, no trabalho e no lazer inferior a 1000 kcal por semana (MENDES; LEITE, 2008). 
2.1 A QUALIDADE DE VIDA DOS IDOSOS 
 Hoje em dia, com o aumento da expectativa de vida das pessoas, é muito importante que elas 
tenham uma qualidade de vida melhor e sem a presença das doenças degenerativas, que muito 
atrapalha sua qualidade de vida. O exercício físico regular pode ser uma alternativa viável e saudável 
para essa melhor qualidade de vida mais ativa e com menos doenças nos idosos, levando à um 
envelhecimento saudável e ativo. 
 Guimarães, Duarte e Dias (2011) enfatizam que até 2025, o Brasil será o sexto país com maior 
número de pessoas idosas do mundo. 
 Gozzi, Sato e Bertolin (2012) completam que ocorrerá esse aumento considerável e ressaltam 
que a prática regular de exercício físico pode ser um fator positivo na melhora da qualidade de vida 
destes indivíduos, como também é um fator importante para prevenir quedas e melhora do equilíbrio, 
previne doenças crônicas e degenerativas. 
 A perda da capacidade funcional ao longo da vida é influenciada por diferentes fatores: 
genéticos, estilo de vida e estado emocional. O envelhecimento pode ser definido como fenômenos 
biológicos, fisiológicos, sociais e psicológicos que agem diretamente em todos os seres vivos. 
 A qualidade de vida na velhice tem sido motivo de amplas discussões em todo o mundo, com 
foco em preservação da saúde e bem-estar global nessa fase da vida. A qualidade de vida é um 
construto complexo e multidimensional que requer abordagem de diferentes ângulos, levando-se em 
consideração aspectos subjetivos e objetivos e dimensões positivas e negativas. Com base nesta 
perspectiva, o grupo de qualidade de vida da Organização Mundial da Saúde (OMS) definiu qualidade 
de vida como a percepção do indivíduo de sua posição na vida, no contexto da cultura e sistema de 
valores nos quais ele vive, e em relação aos seus objetivos, expectativas, padrões e preocupações. (...) 
A qualidade de vida na velhice é fortemente determinada pela manutenção da capacidade funcional - 
independência e autonomia. Autonomia se caracteriza pela habilidade de tomar decisões e controlar 
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a própria vida. Independência é a capacidade para executar as atividades de vida diária (KHOURY; 
NEVES, 2014) 
 Por meio da prática corporal, é possível melhorar a qualidade de vida e reintegrar os idosos, 
a fim de que possam viver com mais independência e saúde, prevenindo as doenças que ocorrem 
durante o processo de envelhecimento e evitando o sedentarismo. 
Para Westcott e Beachle (2001) o treinamento de força deve fazer parte regular da vida diária 
de um idoso, estimulando e melhorando a manutenção da musculatura, atuando na manutenção do 
metabolismo, no ganho de tecido muscular, aumentando o padrão metabólico, redução da gordura 
corporal, aumento da densidade óssea mineral, melhoria do metabolismo da glicose, aceleração da 
passagem de alimentos, redução da pressão arterial, melhoria dos lipídeos sanguíneos, conservação 
ou melhoria da saúde da região lombar, conservação ou melhoria do equilíbrio recuperado e redução 
da dor artrítica. Todos estes aspectos são fundamentais para a melhoria da qualidade de vida da pessoa 
idosa. 
 
3 EXERCÍCIOS FÍSICOS NA TERCEIRA IDADE 
 O exercício físico pode ser visto como um aliado de grande importância para prevenir a 
depressão, aumentar a autoestima e promover a integração social. Presles e Solano (2008) enfatiza 
que: o exercício é um agente muito útil no que se refere “ao combate ao stress”. 
 Lexell, Robertson (2009), apud Thiebauld e Sprumont (2009) revelam que “a prática de 
exercício físico é salutar porque permite conservar a densidade óssea e retardar a perda de fosfato de 
cálcio”. 
 Não há um estudo mais aprofundado mostrando qual modalidade física é mais eficaz para os 
idosos, portanto há algumas que são mais fáceis e seguras para realizarem, como por exemplo, a 
musculação, que se realizado corretamente e com ajuda de um profissional qualificado, trazem 
grandes benefícios para a vida dos idosos. Matsudo & Matsudo (1993) informam que o exercício 
físico tem uma influência positiva sobre o corpo do idoso e contribui visivelmente para fortalecer os 
músculos. 
 Barros e Souza (2012) relatam que o treino de musculação intercalando musculaturas 
(anteriores e posteriores) de membros inferiores, executado duas vezes na semana, tornando a 
atividade regular, aumenta a força muscular, melhora a qualidade de vida, autonomia e independência 
do idoso. Além disso, na terceira idade, a musculação tem por objetivo aumentar a massa muscular, 
a densidade óssea, aperfeiçoando o desempenho relacionado a força, melhorando a condição 
funcional do aluno, fazendo com que ele realize os esforços da vida diária com mais segurança, 
disposição e facilidade. 
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 O treinamento de força (TF) é um método efetivo para o desenvolvimento do componente 
musculoesquelético, além de influenciar na velocidade, equilíbrio, coordenação motora e 
flexibilidade. Um TF quando apropriadamente prescrito e supervisionado, tem efeitos favoráveis 
sobre a força e resistência muscular, função cardiovascular, metabolismo, fatores de riscos 
coronarianos e na sensação psicossocial de bem-estar (NIEMAN, 1999). 
 ROCHA, Daniel Fernandes (2010) realizou na Universidade de Ribeirão Preto (UNAERP), 
uma pesquisa onde avaliou a propensão de quedas em idosos que praticam e não praticam atividades 
físicas. Foi realizado um questionário para trinta idosos com idades entre 60 e 70 anos, divididos em 
dois grupos, praticantes e não praticantes de atividades físicas, utilizando um teste chamado “Time 
Up and Go” para verificar quedas. Após a verificação, foi observado que 24 idosos sofreram quedas 
no último ano, sendo que a maioria não praticava exercício físico, e a modalidade mais praticada foi 
a caminhada seguida da ginástica. Os resultados obtidos comprovaram a eficácia da atividade física 
na prevenção de quedas na terceira idade, como também demonstrou que os idosos que tem uma vida 
ativa, tem uma resistência muito maior quanto aos não praticantes. Concluiu-se também neste estudo 
que, de acordo com Barata e Altri (1997) o exercício físico está associado ao aumento da força 
muscular e à preservação do bom desempenho da motricidade, evitando assim as quedas dos idosos 
que podem levar à morte. 
3.1 O PROFISSIONAL DA EDUCAÇÃO FÍSICA 
 De acordo com Pollock & Wilmore (1993), uma das funções do profissional de Educação 
Física é de limitar e equacionar os exercícios físicos para que eles sejam realizados de maneira 
extremamente correta. Para que um exercício tenha eficácia, não é necessário que a pessoa chegue à 
exaustão realizando movimentos forçados com alta intensidade e longa duração, ainda mais se 
tratando de pessoas idosas, o profissional deve tomar cuidado com o aumento da frequência cardíaca 
e o aumento da pressão arterial. 
Sabe-se que os exercícios físicos sistemáticos e regulares são fatores importantes na 
manutenção da saúde, sobretudo da cardiovascular. Os exercícios ajudam na redução da obesidade e 
na prevenção de doenças coronárias, contribuindo também para a prevenção de doenças coronárias 
em pessoas idosas, melhorando o funcionamento do organismo, reforçando o coração, músculos, 
pulmões, ossos e articulações (PRESSUTO & CARVALHO, 1998). 
Aperfeiçoar as atividades físicas voltadas para a classe da terceira idade, além de considerar 
suas limitações, é de grande importância para que os resultados sejam sadios e satisfatórios, porém 
uma avaliação médica antes de iniciar qualquer exercício físico, torna-se necessária para a prática 
segura e saudável do mesmo. Existem diversos exercícios e modalidades relacionadas aos benefícios 
da saúde, porém os mais indicados para população de idosos podem variar entre uma caminhada, 
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corrida, hidroginástica, natação, musculação, entre outros. Cada tipo de exercício físico tem uma 
abrangência mais específica, para que se enquadre dentro dos objetivos de cada pessoa e de seu tipo 
de treinamento (VELASCO, 2006). 
Fleck e Kraemer (1999) enfatizam que para desenvolver um programa de treinamento de força 
para adultos mais velhos, consiste em um pré-teste e avaliação, estabelecimento de objetivos 
individualizados, planejamento de um programa e desenvolvimentos de métodos de avaliação. O 
treinamento deve fazer parte de um estilo de vida que desenvolva o condicionamento físico em caráter 
permanente, objetivando as necessidades para a promoção de uma melhoria da qualidade de vida do 
idoso, facilitando, desse modo, sua vida diária, possibilitando a ele, uma longevidade independente, 
facilitando sua interação com o ambiente que convive. 
A supervisão dos exercícios físicos através de um profissional da Educação Física capacitado 
é de suma importância para qualquer faixa etária de idade, porém na terceira idade essa supervisão e 
outros cuidados devem ser mais específicos, tendo em vista as restrições e necessidades desses 
indivíduos. Segundo Monteiro (1999), alguns detalhes importantes durante a formulação do 
planejamento do treinamento de força para esta parcela da população que exige uma maior atenção 
por parte do orientador físico: avaliação física e médica; identificar todos os fatores de risco; caso 
haja patologias, direcionar o treino com uma prescrição segura e inteligente; não esquecer o 
aquecimento e a volta à calma; o alongamento deve fazer parte do treinamento; evitar manobra de 
Valsalva ou respiração bloqueada; não pular a fase de adaptação; estimular a fadiga; ter cuidado com 
volume alto de treinamento, pois não é seguro; um número razoável de série por dia seria de 6 a 9 
séries; utilizar um aumento progressivo de carga; controlar o intervalo entre as séries e o tempo de 
recuperação; respeitar os princípios do Treinamento desportivo; fazer uso de pesos livres para 
estimular a coordenação e o equilíbrio. 
 
4 METODOLOGIA 
 Foi realizada uma pesquisa bibliográfica feita através de documentação indireta e os dados 
foram coletados em pesquisas na internet, em sites científicos, livros, artigos e documentos 
relacionados ao tema. 
 
5 CONSIDERAÇÕES FINAIS 
 No decorrer de vida, o ser humano passa por um processo fisiológico irreversível, que é o 
envelhecimento. Com a prática de exercícios físicos regulares, é possível retardar esse processo 
precocemente. Os idosos sofrem bastante com todas essas alterações, ocorrendo ainda restrições 
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quanto sua capacidade de locomoção, o que pode implicar em quedas e dificuldades na realização de 
atividades da vida diária, podendo em alguns casos, levar à total incapacidade funcional. 
 Antigamente, os idosos eram vistos como pessoas incapazes de realizarem tarefas simples, 
pessoas doentes, infelizes e até mesmo dependentes de outras pessoas mais jovens para os ajudarem 
nas diversas atividades do dia a dia, como por exemplo, caminhar sozinho, ajuda para levantar e se 
sentar, ir ao banheiro e até mesmo para se banhar. Baseado nos estudos, há inúmeros benefícios de 
uma vida ativa na terceira idade, como, alívio de dores, restauração do equilíbrio e redução da 
incidência de quedas, fortalecimento dos ossos, manutenção do peso corporal, controle da glicose no 
sangue, manutenção da saúde mental, melhoria do sono, entre outros. 
 Nas últimas décadas está evidente que o número de pessoas da terceira idade que procuram 
por um estilo de vida mais saudável, está cada vez maior, visto que, é de suma importância praticar 
algum exercício físico, garantindo assim o bem estar e a qualidade de vida do idoso, vindo contribuir 
para um envelhecimento bem sucedido e amenizando os efeitos mais severos dessa fase da vida. De 
acordo com os 25 autores citados, ficou constatado que, os exercícios físicos bem orientados, 
proporcionam uma melhora significante na vida do idoso, resultando assim em uma qualidade de vida 
mais ativa e mais saudável. 
 
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