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Guia da Hipertrofia Feminina: 
Os 5 pilares para ganhar massa 
muscular sem hormônios 
 
Prof. Rodrigo Ramos 
 
Se todos os professores investissem 
todos os dias uma fração maior de tempo, 
para melhorar seu conhecimento em 
fisiologia e treinamento. O último dos 
seus problemas seriam os resultados dos 
seus alunos. 
 
O fato de você estar lendo esse livro 
demonstra que você provavelmente não 
está obtendo resultado que tanto 
deseja na academia e já sabe da 
importância da fisiologia e do treinamento 
para conseguir ganhar massa muscular. 
 
Obs. Leia o livro até o final para ver um 
exemplo de treino que deixei para você 
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Por isso, quero reservar este parágrafo 
somente para parabenizar você que 
tomou a decisão de estudar mais para 
melhorar seu conhecimento no treino de 
hipertrofia. 
 
Parabéns, caro leitor. 
 
Agora a primeira coisa que eu preciso que 
você entenda é que existem 5 passos 
fundamentais para construir massa 
muscular sem usar hormônios. 
 
Talvez você tenha acabado de se fazer 
essa pergunta: “Então cada passo 
refere-se a 1 pilar?” 
 
Sim, exatamente. 
 
O seu nível de domínio sobre cada um 
desses pilares determinará se você vai 
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conseguir ou não ganhar até 1kg de 
massa muscular por mês. 
 
Mas antes de aprofundar em cada um dos 
5 pilares, eu preciso te explicar algo muito 
importante. 
 
Esse material foi preparado para alunos 
intermediários e avançados que não 
conseguem ter resultados e desejam 
crescer sem usar hormônios (DANONE). 
 
O método que você verá a seguir foi 
responsável por treinar não somente as 
nossas clientes do Método Max12, 
como também centenas de atletas de alto 
rendimento que usam a metodologia de 
treino do CENTRO DE CULTURA FÍSICA 
DE MOSCOU para ter resultados até 3x 
mais rápido. 
 
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Por esse motivo que esses pilares se 
aplicam para quem quer ganhar massa 
muscular sem ter que passar horas na 
academia; seguindo treinos de blogueiras 
ou usar hormônios. 
 
Agora preste muita atenção!!! 
 
Nunca mais faça um treino de 
hipertrofia sem Usar Esses 5 Pilares 
 
Para que você possa começar a usar 
esses 5 pilares, é importante que você 
entenda melhor a visão geral do treino de 
hipertrofia e possa tomar melhores 
decisões. 
 
Atualmente o grande problema das 
alunas que decidem ganhar massa 
muscular é que elas acham que o treino 
deve ser: 
 
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● Para crescer e definir ao mesmo 
tempo; 
● Tem que deixar dolorido no dia 
seguinte; 
● Tem que treinar até a falha; 
● Tem que E sair se arrastando da 
academia 
 
E com esses conceitos na cabeça elas 
simplesmente começam a treinar. 
 
Mas o que essas alunas não conhecem 
são os 3 elementos essenciais para 
desenvolver a massa muscular. 
 
Sem dominar esses elementos fica 
impossível crescer sem hormônios. 
 
Mas se você dominar estes 3 elementos 
eu tenho CERTEZA de que você vai 
conseguir ganhar até 1kg de massa 
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muscular por mês ou 10kg por ano ou 
até em menos tempo 
 
Esses 3 elementos são: 
● Periodização; 
● Controle do volume de treino; 
● Intensidade ideal para cada 
exercício. 
 
Deixa-me exemplificar para que você 
possa visualizar como isso acontece… 
 
Hoje nós temos na internet diversos sites 
ou canais do Youtube que falam sobre 
hipertrofia. 
 
Muitos deles trazem bom conteúdo que 
você até pode aplicar no seu treino. 
 
Mas usar essas dicas de maneira 
aleatória não vai te ajudar a ganhar 
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massa muscular e conquistar o corpo 
perfeito. 
 
O ponto onde eu quero chegar é que 
cada pessoa precisa de um treino 
personalizado para ganhar massa 
muscular. 
 
E aqui vai uma das coisas mais 
importantes que você precisa entender 
quando o assunto é HIPERTROFIA…. 
 
Se você usar a periodização do treino, 
controle do volume e testes de carga 
regulares para montar seu treino vai com 
certeza ter resultados expressivos. Ou 
como gostamos de dizer, vai se 
transformar em uma musa sem 
DANONE. 
 
O ponto de partida para ter resultados é 
realizar uma avaliação detalhada. 
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Porque através dela é que conseguimos 
entender quais são as necessidades 
específicas de cada aluna e qual seu 
nível atual de treino. 
 
Deixa-me dar um exemplo prático, pois já 
aproveito para mostrar uma nova visão 
para você. 
 
Minha aluna Raquel Zuchi, no passado, 
tinha um tipo de treino aleatório sem 
periodização. 
 
Era comum ela falar “Prof. Rodrigo, 
esse mês eu quero ganhar quadríceps 
e secar o abdômen”. 
 
Então ela não tinha um processo lógico, 
sempre queria algo conflitante como 
hipertrofia e definição. Mas ela só 
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percebeu o erro depois do 4 mês de 
consultoria. 
 
Me lembro como se fosse hoje, era uma 
sexta-feira de manhã quando ela me 
mandou um WhatsApp assim…”Prof. 
não sei o que você fez, mas já ganhei 
3kg e vou deixar esse negócio secar o 
abdômen para depois”. 
 
O que eu fiz para ela ganhar 3kg de 
massa muscular em 3 meses? 
 
Simplesmente montei uma periodização 
(planejamento) com baixo volume 
(poucos exercícios) e alta intensidade 
(fazendo teste de carga) para acelerar o 
ganho de massa muscular. 
 
Veja a foto da Raquel Zuchi abaixo que 
comprova que a periodização e o treino 
personalizado deram certo! 
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01. Periodização o ponto de 
partida do sucesso 
 
Mas antes de falar exatamente sobre 
todos os pilares para você realmente 
dominar para ter bons resultados. 
 
Deixa eu falar um pouquinho sobre o 
grande problema que muitas pessoas 
enfrentam. 
 
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Um treino de hipertrofia para alunos 
intermediários e avançados deve ser feito 
da seguinte forma: 
 
● 1º mês - força máxima 
● 2º mês - hipertrofia 
● 3º mês - hipertrofia 
● 4º mês - definição 
 
Essa é a maneira clássica de 
periodização que está na literatura e por 
isso nós construímos a maior parte das 
nossas periodizações assim. 
 
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É muito raro você ver uma periodização 
que fuja desse padrão. E dentro dessa 
estrutura, existem dezenas, talvez 
centenas, de maneiras de você 
desenvolver um treino. 
 
Periodização, como montar de forma 
personalizada 
 
Existem 3 grandes cenários que você 
precisa ficar extremamente atento na hora 
de fazer o planejamento. 
Muitas pessoas não crescem 
simplesmente porque não sabem que 
cenário estão e por isso fracassam. 
 
Os 3 tipos clássicos de cenários nas 
academias são: 
 
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1. Aluna magra que só precisa 
crescer; 
2. Aluna magra que precisa crescer e 
perder barriga; 
3. Aluna que já cresceu e não 
consegue mais progredir porque não 
evolui no treino. 
 
Então vamos lá… 
 
Se você é Magra e não tem Gordura a 
periodização vai ter uma característica 
linear crescente como no exemplo abaixo: 
 
● 1º mês - séries de 4-6 rep por exercício 
● 2º mês - séries de 8-12 rep por 
exercício 
● 3º mês - séries de 8-30 rep por 
exercício 
●4º mês - séries de 8-30 rep com 
aumento do número de exercício 
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● 5º mês - séries de 8-50 rep com 
aumento do número de exercício e uso 
de métodos metabólicos 
 
Se você é magra e tem barriga, a 
periodização vai ser inversa, exatamente 
como a que mostrei acima, mas você vai 
começar do 5º mês. 
 
Já alunas que não são magras e 
pararam de crescer precisam usar a 
periodização ondulatória, nela você vai 
variar as repetições da seguinte forma: 
 
● 1º mês - séries de 4-6 rep por exercício 
● 2º mês - séries de 12-15 rep por 
exercício 
● 3º mês - séries de 8-12 rep por 
exercício 
● 4º mês - séries de 4-6 rep por exercício 
com aumento do número de exercício 
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● 5º mês - séries de 12-15 rep por 
exercício com uso de métodos 
avançados como drop set ou super set 
 
Agora que já expliquei como planejar o 
treino vamos falar do número de 
exercícios. 
 
Obs. No curso GRATUITO Como virar 
uma Musa sem USAR Danone vou dar 
mais detalhes como planejar o treino. 
 
02. Controle do volume, sem ele 
você não sabe onde está e para 
onde vai! 
 
Na musculação existe uma lenda que diz 
que quanto mais melhor. Isso só é 
verdade se você for uma blogueira que 
use hormônios (DANONE). 
 
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Se não for seu caso, é fundamental 
calcular o volume, caso contrário você 
vai entrar em um platô e parar de crescer. 
 
Infelizmente 90% das alunas avançadas 
ou intermediárias cometem esse erro. Era 
exatamente isso que acontecia com 
minha aluna Andrea Miranda que 
depois que ajustou o volume ganhou 
10kg de massa muscular em 1 ano de 
treino. 
 
 
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Então treino é como maquiagem, existe 
uma quantidade certa para usar no treino 
de hipertrofia, se usar demais vai ficar 
parecendo um palhaço. 
 
No caso do palhaço basta lavar o rosto e 
fazer novamente, mas em nosso corpo 
não é tão fácil. 
 
Se o volume de treino (número de 
exercícios) for maior que sua 
capacidade atual de recuperação você 
simplesmente não cresce! 
 
Para calcular o volume de treino (VT) 
diário você vai usar a seguinte equação: 
 
VT= nº exercício x nº séries 
 
Para facilitar a compreensão vou te dar 
um exemplo abaixo: 
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1. Agachamento 3x10 
2. Cadeira extensora 3x10 
3. Leg Press 3x10 
4. Stiff 3x10 
5. Cama flexora 3x10 
 
No exemplo acima a aluna vai realizar: 
 
1. 15 séries totais por treino 
2. 9 séries para quadríceps 
3. 6 séries para posterior 
Essa hora você deve estar se 
perguntando, esse volume é alto ou 
baixo? 
 
Tudo depende, mas o importante é que 
até o próximo treino sua recuperação seja 
completa como no gráfico abaixo. 
 
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Então não basta se recuperar em 48 
horas para treinar de novo, você tem que 
recuperar e supercompensar, ou seja, só 
treinar quando estiver na parte de cima do 
gráfico. 
 
Por exemplo, uma aluna iniciante deve 
usar de 6 a 12 série por semana para 
quadríceps, uma intermediária de 12 a 18 
e um avançada de 12 a 32 séries. 
 
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Esse conceito sobre volume é complicado 
então eu vou explicar em detalhes no 
curso GRATUITO Como virar uma Musa 
sem USAR Danone 
 
O segredo da hipertrofia não está em sair 
arrasada da academia, que ficar com dor 
passa na frente da delegacia e xinga o 
delegado. 
 
Para crescer você precisa organizar os 
estímulos de maneira lógica para 
garantir o crescimento sem DANONE 
como no gráfico abaixo: 
GRÁFICO SUPERCOMPENSAÇÃO 
 
Ele mostra a situação ideal onde o 
estímulo adequado permite o corpo se 
recuperar entre as sessões de treino e 
promover o ganho de massa muscular de 
forma contínua. 
 
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03. Teste de carga - Um erro fatal 
no treino de hipertrofia 
 
Há pessoas que confundem fazer 
exercícios com treinar. De certo modo 
são coisas semelhantes. 
 
Mas o que de fato difere entre cada uma 
delas é você ter a consciência de quando 
e porque você está usando determinado 
tipo de peso para cada faixa de 
repetições. 
 
É muito comum eu prescrever uma série 
de agachamento de 4 séries de 4 
repetições e o aluno perguntar: 
 
“Prof. Rodrigo qual peso eu uso nesse 
exercício?” 
 
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Nessa hora eu penso, essa nunca treinou 
mesmo indo para academia todos os dias 
nos últimos 25 anos. 
 
Eu já expliquei que para crescer você 
precisa montar um planejamento de 
acordo com seu perfil. 
 
E escolher o volume de treino de acordo 
com seu nível. Depois disso você vai 
realizar os testes de carga para ter 
certeza de que está usando o peso certo 
de cada exercício. 
 
Não vou me aprofundar em fisiologia, pois 
não é o foco desse livro, mas quero que 
você imagine o músculo como um jardim, 
onde você tem flores brancas, rosas e 
vermelhas. 
 
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Para que os 3 tipos de flores cresçam 
eles precisam ser regados e estimulados 
a crescer com o sol. 
 
Nossos músculos são iguais, eles têm 
fibras brancas, rosas e vermelhas e para 
estimular essas fibras você precisa variar 
repetições da seguinte forma. 
 
● Fibras brancas 4-6 rep 
● Fibras rosas 8-20 rep 
● Fibras vermelhas 20-50 rep 
 
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Mas como vamos ter certeza que o peso 
de cada exercício está certo para 
estimular as fibras? Simples, basta testar! 
 
Aqui na consultoria todo mês trocamos os 
treinos dos alunos e a 1º semana serve 
justamente para identificar qual o peso 
certo para cada exercício. 
 
Infelizmente tem estudos que mostram 
que mais de 92% das mulheres usam o 
peso errado no treino e isso 
simplesmente bloqueia a hipertrofia 
muscular em alunos intermediários e 
avançados. 
Esse era um dos erros que minha aluna 
Amanda Saraiva cometia, mas agora ela 
em todas as trocas de treino faz o teste 
de carga e graças a isso e redução do 
volume de treino ganhou o apelido de 
coxas de SEQUOIA. 
 
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Agora vamos para o PILAR #04. 
 
 
04. Dieta - a única coisa que cresce 
com o sol são flores 
 
Se eu fosse apontar o pilar mais difícil de 
se executar, com certeza diria dieta. 
 
Meu objetivo com esse capítulo não é 
explicar como comer, vou explicar para 
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que serve cada nutriente e como ele 
afeta na hipertrofia. 
 
Porque sua dieta é algo que o Personal 
Trainer não consegue controlar, então ou 
você assume o crescimento do seu 
corpo, ou você será o responsável por 
suas pernas de palmito. 
 
De que adianta você ter um treino 
organizado e uma academia top se no 
final do mês você NÃO consegue bater 
as suas metas de ganho de massa 
muscular? 
Não dá para ter resultados sem dieta, 
Você precisa de uma dieta hipercalórica e 
hiperproteica. 
 
Eu conheço alunos que treinam duro, 
sabem fazer teste de carga, periodização, 
mas não tem RESULTADOS! 
 
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Eles estão simplesmente fracassando 
porque não tem nutricionista. Esses 
alunos precisam do outro lado da moeda, 
no caso, o lado da DIETA.E aqui estão alguns pontos que você 
precisa controlar na dieta para crescer: 
 
1- Calorias: você deve consumir entre 
30-50kcal/kg. 
 
2- Proteínas: você deve consumir entre 
1,6-2,4g/kg. E não basta só consumir a 
proteína, ela deve vir em porções iguais 
de 20-30g por refeição ao longo do dia. 
 
3- Carboidratos: você deve consumir 
entre 3-5g/kg. E não basta só consumir a 
proteína, ela deve vir em porções iguais 
de 25-100g por refeição ao longo do dia. 
 
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4- Gorduras: elas devem compor de 10-
30% das calorias da dieta, para manter a 
produção de hormônios e absorção de 
vitaminas. 
⠀ 
No exemplo abaixo você tem uma dieta 
de 1800 calorias, que vai ser adequada 
para indivíduos de 60kg que precisam 
consumir 30 calorias por quilo ao dia. 
 
A maioria das mulheres devem consumir 
de 30-35 kcal/kg, ou seja, uma mulher de 
50kg que deseja crescer vai consumir de 
1500 a 1750 calorias por dia. 
 
Já o consumo de proteína e carboidrato 
será de 2 e 4 gramas por kg em média. 
 
Então a mulher de 50kg vai consumir 
100g de proteínas por dia e 200 de 
carboidrato. 
 
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Essas porções são referentes à 
quantidade pura do nutriente porque um 
bife de 100g tem 25g de proteínas e 2 
fatias de pão de forma tem 25g de 
carboidratos aproximadamente. 
 
05. Sono, um pilar esquecido que 
afeta os resultados da metade dos 
alunos 
 
A hipertrofia muscular expressiva irá 
acontecer a partir do momento que você 
dominar o processo de estímulo (treino) 
e recuperação (dieta e sono). 
 
Vamos pegar exemplos de alunas com 
mais de 40 anos que já tem problemas 
para dormir. 
 
Elas conseguem treinar forte, elas até 
fazem a dieta certinha, mas não se 
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recuperam adequadamente porque não 
tem um sono reparador. 
 
Deixa eu te explicar melhor… 
 
Quando você treina seu corpo destrói os 
músculos e no pós-treino ele começa a 
reconstruir. 
 
Na hora do sono você tem uma 
reconstrução acelerada, mas se você 
não dorme ou acorda muito a noite, esse 
processo fica prejudicado. 
 
“Poxa Prof. Rodrigo, então quem já 
passou dos 40 não vai crescer?” Não, 
eu não falei isso eu só expliquei que o 
sono é um modulador da recuperação 
muscular. 
 
Funciona mais ou menos assim. 
 
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De acordo com seu nível atual e sua 
capacidade de se recuperar você vai 
usar 4,3 ou 2 exercícios para cada grupo 
muscular. 
 
E conforme seu nível aumenta ou sua 
capacidade de recuperação melhora é 
possível aumentar o volume de treino. 
 
Por isso que na nossa avaliação MAX12 
nós fazemos várias perguntas sobre o 
sono. 
 
Afinal dessa forma cada aluna tem o 
número certo de exercícios para sua 
capacidade de recuperação. 
No curso GRATUITO Como virar uma 
Musa sem USAR Danone eu vou 
explicar como o sono altera nossos 
hormônios e afeta o ganho de massa 
muscular. 
 
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E eu falo isso com propriedade de causa 
rs. Eu depois dos 40 tive que mudar meu 
volume de treino para continuar o 
processo de hipertrofia. 
 
Porque usando treinos com alto volume 
não estava recuperando e não conseguia 
crescer. 
 
Como você pode crescer sem usar 
hormônios 
 
Entenda que por trás de um bom 
resultado existe o planejamento do 
treino, dieta e recuperação. 
Não adianta pegar o treino da amiga, da 
blogueira ou do YouTube. Porque além 
de não crescer você ainda pode ter uma 
lesão. 
 
Para ter bons resultados você precisa 
avaliar seu nível atual de treino e 
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planejar sua evolução de maneira 
realista. 
 
Essa evolução tem que ser baseada em 
limites biológicos, então uma mulher vai 
ganhar de 400g a 1,2kg de massa 
muscular por mês. 
 
Mas por que tem tanta diferença 
professor? 
 
Porque depende do seu nível, afinal uma 
aluna iniciante vai ganhar muito mais que 
uma aluna avançada. 
 
Depende da altura da aluna, pois uma 
aluna alta vai ganhar mais peso que 
uma aluna baixa 
 
Depende da idade, porque uma aluna 
jovem vai crescer mais rápido que uma 
aluna de 40 anos. 
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Você precisa entender que uma aluna 
dede 40 anos vai crescer na mesma 
proporção, só que mais devagar. 
 
Agora eu quero te fazer um convite muito 
ESPECIAL. 
 
Eu confesso que não gosto de falar sobre 
meu PROGRAMA MAX12. Mas eu decidi 
abrir uma pequena exceção. 
 
No Brasil muitos falam CRESCER 
RÁPIDO, e ensinam as melhores 
"estratégias" para alcançar isso EM 12 
SEMANAS 
 
Mas e nos livros? Quando eles falam 
sobre alcançar determinados 
OBJETIVOS, quais as estratégias? 
 
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E porque lá eles falam sobre gerar esses 
resultados em meses e não em 
semanas? 
 
Foi por isso que eu decidi criar um NOVO 
Treinamento 100% GRATUITO. 
 
Talvez você não saiba disso, mas eu sou 
professor universitário e trabalho com 
pesquisa em treinamento há mais de 
20 anos. 
 
E durante esses anos de estudo eu 
desenvolvi uma metodologia do treino 
para hipertrofia muscular específica para 
mulheres. 
 
Essa metodologia é baseada nos 
estudos de renomados cientistas como 
Leev Pavlovitchi Matveiev e Tudor 
Bompa. 
 
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As estratégias de treino eu compartilho 
somente no meu grupo de clientes, que 
usam o Método Max12. 
 
Mas eu decidi compartilhar uma parte 
desse Método, para te ajudar a aumentar 
as pernas e o glúteo sem treinar até a 
falha, passar horas na academia ou 
usar qualquer tipo de hormônio ou 
suplementos 
. 
 
 
Então basta clicar no link abaixo para 
assistir o curso: Como virar uma Musa 
sem USAR Danone. 
 
http://programamax12.com.br/como-virar-
uma-musa-sem-usar-danone/ 
 
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Depois de realizar o seu cadastro, o link 
para a sala de transmissão será enviado 
para o seu e-mail. 
 
Vamos em frente! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Exemplo de treino 
 
1º Mês Força Max 
Cadeira extensora 2x15 60” 
Agachamento 4x4 60” 
Leg Press 3x6 60” 
Flexora 3x4 60” 
Flexora sentada 3x8 60” 
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2º Mês Força Max e hipertrofia 
Cadeira extensora 3x20.15.12 60” 
Hack 4x4 60” 
Split 3x6 60” 
Flexora 3x4 60” 
Stiff 3x12 60” 
 
3º Mês Hipertrofia 
Cadeira extensora 3x50.40.30 60” 
Leg Press 3x15.12.10 60” 
Agachamento 3x8-12 60” 
Flexora 3x15.12.10 60” 
Stiff 3x10.12.15 60” 
4º Mês Hipertrofia 
Cadeira extensora 3x12 SS 
Passada 3x12 90” SS 
Agachamento 3x15.12.10.18 60” 
Flexora sentada 3x12 
Stiff 3x12 90” 
Elevação Pélvica unilateral 3x20 
 
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5º Mês Hipertrofia e definição 
Cadeira extensora 3x12+12+12 90” 
DROP 
Hack 3x12+4+4 90” REST PAUSE 
Leg press horizontal 4x12.15.20.30 60” 
PD 
Flexora sentada 3x12+12+12 90” DROP 
Flexora deitada 3x12+4+4 90” REST 
PAUSE 
Elevação Pélvica unilateral 4x12.15.20.30 
60” PD 
Glúteo 4 apoio – 2x50 60” 
 
 
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