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Calorias Ideais e 
Sugestões de Marmitas 
Saudáveis para utilizar 
em seu Cardápio 
Semanal
CALORIAS
Como saber exatamente quanto minhas marmitas saudáveis devem ter em calorias?
Primeiramente, vamos a definição de calorias: A caloria é a quantidade de energia que um alimento fornece ao organismo para 
desempenhar suas funções vitais.
E como saber quantas calorias um alimento tem?
Simples, basta verificar a composição de proteínas, carboidratos e gorduras dos alimentos, saiba que:
*1g de carboidratos equivale a 4 calorias;
*1g de proteína equivale a 4 calorias;
*1g de gordura equivale a 9 calorias.
Estamos quase lá, agora vamos calcular quantas Calorias você deve consumir por dia!
Existem várias formas de calcular a necessidade calórica para um dia, no entanto, o mais fácil é o método direto, que é feito da
seguinte forma:
Fórmula base para o Cálculo
Homem = (66 + (13,7 x peso) + (5,0 x altura em cm) – (6,8 x idade)) x Fator de Atividade Física
Mulher = (665 + (9,6 x peso) + (1,8 x altura) – (4,7 x idade)) x Fator de Atividade Física
Tabela de Fator de Atividade Física
Para calcular o quanto uma pessoa com peso ideal deve ingerir de calorias/dia é necessário multiplicar a taxa metabólica basal (cálculo anterior) pelo 
gasto energético do dia. Esse gasto varia de acordo com os fatores referentes aos níveis de atividade:
Muito Leve: 1,2
Ler um livro, escrever, assistir televisão, conversar com os amigos.
Leve: 1,3
Lavar louças, fazer uma caminhada de 20 minutos três vezes por semana, passear com o cachorro no quarteirão e pendurar roupa no varal.
Média: 1,55
Lavar carro; subir um lance de escadas; andar de bicicleta três vezes por semana de 20 a 30 minutos; brincar com bola na rua (atletas de final de 
semana); hidroginástica; natação (se não for atleta) e musculação.
Intensa: 1,72
Uma hora de aula de spinning, jump, ginástica (step e localizada) e samba. Subir lances de escadas várias vezes por dia.
Muito Intensa: 1,9
Meia maratona ou natação
Atenção:
Leve em conta a capacidade de fazer as atividades. Para um sedentário, uma caminhada de uma hora pode ser intensa.
Exemplo Final: Mulher de 24 anos com 1,70 cm e 70 kg que realiza atividades físicas intensas, aplicando a fórmula temos: (665 +672 +306 -112,8) x 
1,72 que correspondem a 2631 calorias diárias. Com esses dados em mãos basta utilizar o guia de cálculo de valor nutricional do módulo 2 para 
calcular o valor energético de suas refeições e saber se está se alimentando de forma correta, e caso seja necessário, ajustar suas refeições.
Leve também em conta...
Você também deve levar em conta o seu IMC(índice de massa
corporal), que nada mais é, uma fórmula de calcular se seu
peso esta ideal ou não. Para isso é muito simples, aplique a
seguinte equação aos seus dados:
• IMC = Peso / (Altura x Altura)
Por exemplo, Ana tem 1,60m de altura e pesa 60 Kg, assim
temos:
IMC = 60 / (1,60x1,60)
IMC = 60 / 2,56
IMC = 23,43
Segundo a tabela da OMS ao lado, o peso de Ana estaria
Adequado. Se Ana estivesse acima do peso, bastaria seguir uma
dieta natural simples, que nada mais é do que utilizar mais
energia do que as adquiridas dos alimentos, mas sem exagero,
ou seja, se alimentar com calorias do fator de atividades leve
(1,33) e praticar atividades físicas do fator médio (1,55).
Lembre-se, o caminho correto para emagrecer saudavelmente é
se alimentar de forma correta e praticar mais atividades físicas.
Não seja radical.
IMC (kg/m2) Classificação
< 16 Magreza grau III
16.0 - 16.9 Magreza grau II
17.0 - 18.4 Magreza grau I
18.5 - 24.9 Adequado
25.0 - 29.9 Pré-obeso
30.0 - 34.9 Obesidade grau I
35.0 - 39.9 Obesidade grau II
>= 40 Obesidade grau III
IDEIAS DE CARDÁPIOS SEMANAIS
LEMBRE-SE: VOCÊ PODE ALTERNAR ENTRE OS PRATOS NA 
SEMANA PARA CRIAR NOVAS COMBINAÇÕES
Sugestão de Semana 1 – Cardápio Fitness
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
• Couve 
picada
• Beterraba
• Frango 
desfiado 
com molho 
de tomate
• Purê de 
batata-doce
• Grão-de-bico
• Rúcula
• Cenoura 
ralada 
• Carne de 
panela 
• Purê de 
batata 
inglesa
• Vagem
• Arroz integral
• Alface 
americana 
• Agrião
• Frango 
grelhado
• Batata-doce 
assada
• Feijão
• Repolho roxo 
• Tomate 
• Bife de 
alcatra, 
• Mandioca 
(aipim) 
cozida 
• Lentilha
• Agrião
• Cenoura 
ralada
• Patinho 
moído 
• Purê de 
batata-baroa
• Grão-de-bico
• Acelga 
picada
• Couve 
picada
• Peixe assado 
• Batata 
inglesa 
assada
• Arroz integral
• Rúcula
• Tomate
• Peito de 
frango em 
cubos com 
molho de 
tomate 
• Mandioca 
cozida 
• Ervilha
Sugestão de Semana 2 – Cardápio Fitness
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
• Alface 
americana
• Repolho
• Patinho 
moído 
• Purê de 
batata-doce
• Feijão
• Cenoura 
ralada 
• Rúcula
• Frango 
grelhado
• Feijão
• Alface 
americana 
• Abobrinha 
refogada
• Frango 
desfiado 
com molho 
de tomate 
caseiro 
• Grão-de-bico
• Repolho
• Tomate
• Bife de 
patinho, 
coxão mole 
ou coxão 
duro 
• Brócolis
• Arroz integral
• Rúcula
• Cenoura 
ralada
• Filé de 
tilápia 
assado ou 
grelhado
• Purê de 
batata-baroa
• Grão-de-bico
• Alface 
mimosa 
• Repolho
• Omelete 
com frango 
desfiado 
• Lentilha
• Feijão
• Repolho roxo 
• Tomate
• Carne bovina 
assada
• Mandioca 
cozida 
• Vagem
• Arroz integral
Sugestão de Semana 3 – Cardápio Fitness
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
• Alface 
americana 
• Couve 
picada 
• Frango 
grelhado
• Purê de 
batata-doce
• Feijão
• Rúcula
• Tomate
• Patinho 
moído
• Batata 
inglesa 
assada
• Arroz integral
• Agrião
• Couve 
picada
• Filé de 
tilápia 
assado
• Batata-doce
• Arroz integral
• Alface 
americana
• Cenoura 
ralada
• Bife de 
patinho 
acebolado
• Grão-de-bico
• Repolho
• Brócolis
• Frango em 
cubos com 
molho de 
tomate 
caseiro 
• Ervilha 
cozida
• Rúcula
• Agrião
• Peixe assado
• Purê de 
mandioca
• Arroz integral
• Alface roxa
• Beterraba 
ralada
• Carne bovina
• Mandioca 
cozida
• Lentilha
Sugestão de Semana 4 – Cardápio Fitness
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
• Couve 
picada
• Cenoura 
ralada 
• Frango 
desfiado 
• Abobrinha 
refogada
• Lentilha
• Alface 
americana 
• Repolho
• Carne de 
panela 
(acém)
• Mandioca 
cozida
• Arroz integral
• Rúcula
• Tomate
• Filé de 
tilápia 
grelhado
• Purê de 
batata-baroa
• Grão-de-bico
• Alface 
americana 
• Abobrinha 
refogada
• Patinho 
moído 
• Batata-doce
• Feijão.
• Repolho roxo
• Acelga
• Frango 
desfiado
• Macarrão 
integral 
• Lentilha
• Couve 
picada
• Agrião
• Frango 
grelhado 
• Batata 
inglesa 
assada
• Feijão
• Alface 
americana
• Rúcula
• Peixe assado
• Mandioca 
cozida
• Grão-de-bico
Sugestão de Semana 5 – Cardápio Fitness
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
• Frango 
Picado com 
Brócolis e 
Creme de 
Milho
• Escondido 
de Mandioca 
com Frango
• Escondido 
de Mandioca 
com Carne 
Moída
• Frango 
Grelhado 
com Purê de 
Mandioca e 
Vagem na 
Manteiga
• Frango 
Picado com 
Pimentão, 
Abóbora 
Assada e 
Quinoa
• Bolinho de 
Atum com 
Couve-flor 
Gratinada
• Salmão ao 
Forno com 
Limão 
Siciliano e 
Arroz de 8 
grãos
• Frango em 
Cubos com 
Purê de 
Batata-doce 
Roxa e 
Couve 
Refogada
• Tilápia no 
leite de Coco 
e Grão-de-
bico 
Refogado
• Macarrão 
sem Glúten 
com 
Almôndegas 
Funcionais
• Hamburger 
de Frango 
com Arroz de 
8 Grãos e 
Vagem
• Bife de 
Pernil, 
Repolho 
Refogado e 
Arroz Integral
• Purê de 
Abobora sem 
Lactose com 
Alho-poró e 
Mix de 
Repolho
• Arroz Integral 
com Mix de 
Repolho e 
Couve, e 
Salada de 
Agrião com 
Milho.
Sugestão de Semana 6 – Cardápio Fitness
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
• Paella de 
Legumes
com Frango
ao Creme de 
Cebola e Mix 
de Folhas de 
Alface e 
Agrião
• Feijão 
CariocaRefogado 
com Frango 
ao Creme de 
Leite e 
Batata 
Bolinha
• Salada de 
Feijão 
Branco com 
Pernil ao 
Chimichurri 
e Cenoura 
Ralada
• Arroz 
Integral, 
Carne Moída 
com Alho-
poró e Mix 
de Rúcula e 
Milho
• Purê de 
Abóbora sem 
Lactose, 
Carne Moída 
e Mix de 
Rúcula e 
Agrião
• Arroz Integral 
com Frango 
ao Molho de 
Creme de 
Leite e Mix 
de Cenoura 
e Milho.
• Spaguetti de 
Abobrinha 
ao Molho 
Ragu de 
Carne 
Bovina e 
Salada de 
Chicória
• Feijão 
Carioca 
Refogado 
com Peixe 
Frito e Mix 
de Chicória e 
Cebola 
Crispy
• Mix de 
Repolho com 
Couve e 
Cenoura, 
Tomate 
Grape, 
Palmito e 
Carne Moída 
com Alho-
poró
• Fusilli sem 
Glúten com 
Filé de Carne 
Bovina e Mix 
de Chicória 
com Milho
• Escondido 
de Mandioca 
com Frango
• Arroz 
Integral, 
Carne Moída 
com Alho-
poró e Mix 
de Rúcula e 
Milho
• Macarrão 
sem Glúten 
com 
Almôndegas 
Funcionais
• Arroz Integral 
com Mix de 
Repolho e 
Couve, e 
Salada de 
Agrião com 
Chicória
Sugestão de Semana 1 – Cardápio Low Carb
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
• Filé com 
Crosta de 
Castanha de 
Caju e 
Legumes
• Filé Mignon 
ao Molho de 
Chimichurri 
e Arroz de 
Couve-flor
• Contra Filé 
Grelhado 
com Creme 
de Brócolis e 
Palmito
• Spaghetti de 
Pupunha 
com 
Camarão
• Filé de 
Tilápia 
Grelhado 
com 
Pimentões e 
Abóbora 
Assada
• Lasanha de 
Abobrinha à 
Bolonhesa
• Strogonoff 
de Frango 
com Arroz de 
Couve-flor
• Berinjela 
Recheada 
com Carne 
Moída
• Carne de 
Panela com 
Pimentão e 
Legumes
• Lombo Suíno 
com Tomate 
Cereja e 
Berinjela 
Grelhada
• Spaghetti de 
Abobrinha 
com Molho a 
Bolonhesa
• Omelete de 
Forno
• Salmão com 
Legumes ao 
Forno
• Strogonoff 
de Frango 
com Creme 
de Abóbora
Sugestão de Semana 1 – Cardápio Vegetariano
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
• Paella de 
Legumes e 
Hamburger 
Vegetariano
• Bobó de 
Cogumelos e 
Caldo de 
Abóbora
• Torta de 
Alho-poró
• Paella de 
Legumes 
com Mix de 
Rúcula e 
Milho
• Mini 
Moranga 
com Creme 
de Palmito e 
Arroz Negro
• Tomate 
Recheado 
com Ricota e 
Espinafre
• Hamburger 
com Grão-
de-bico e 
Purê de 
Abóbora
• Quibe de 
Forno
• Risoto de 
Cogumelos
• Macarrão a 
Bolonhesa 
Vegetariano
• Paella de 
Legumes 
com Mix de 
Rúcula e 
Milho
• Mini 
Moranga 
com Creme 
de Palmito e 
Arroz Negro
• Tomate 
Recheado 
com Ricota e 
Espinafre
• Hamburger 
com Grão-
de-bico e 
Purê de 
Abóbora
Sugestão de Semana 1 – Cardápio Vegano
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
• Abobrinha 
Recheada 
com Quinoa
• Strogonoff 
de Grão-de-
bico com 
Arroz de 7 
Grãos
• Hambúrguer 
de Soja com 
Brócolis no 
Vapor
• Panqueca 
Vegana de 
Soja
• Feijoada 
Vegana
• Arroz Integral 
com Açafrão 
e Lentilha 
Refogada 
com 
Legumes ao 
Forno
• Escondido 
Vegano com 
Mix de 
Chicória e 
Almeirão
• Risoto 
Vegano com 
Mix de 
Alface e 
Tomate
• Strogonoff 
de Palmito
• Purê de 
Mandioca
• Macarrão 
com 
Cogumelos
• Arroz Integral 
com 
Berinjela 
Recheada e 
Mix de 
Rúcula e 
Milho Verde
• Risoto 
Vegano com 
Mix de 
Cenoura e 
Chicória
• Strogonoff 
de Palmito 
com Mix de 
Tomate e 
Alface
Para adicionar as Receitas do KIT Alimentação Saudável basta 
prepara-las e seguir a medida de peso padrão para as Marmitas 
como na tabela abaixo, lembrando sempre de adicionar as 
receitas às suas Marmitas respectivamente, por exemplo, 
Receitas Saudáveis às Marmitas Saudáveis e Fitness, Receitas 
Veganas às Marmitas Veganas, e assim por diante.
MARMITAS PESO
Saudáveis (Atividade Física, Operários, Engenheiros, 
entre outros – Alta Atividade Física Diária)
650-900g
Saudáveis (Comuns – Pouca atividade Física diária) 360-500g
Fitness 210-360g
Veganas 240-380g
Vegetarianas 240-380g
Low Carb 240-360g
Nota: Este material não tem o objetivo de substituir uma 
consulta nutricional, pois as necessidades são 
individuais e dependem da(s) resposta(s) metabólica(s) 
de cada indivíduo. Para uma avaliação nutricional, 
procure um(a) nutricionista.