Carboidratos

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Secretaria Adjunta de Gestão Educacional – SAGE 
Aprendizagem Conectada 
Atividades Escolares 
2° ano do Ensino Médio 
LINGUAGEM 
 
 
 
 
Nome da escola: 
______________________________________________________________________________________________________________ 
Nome do professor: 
_______________________________________________________________________________________________________________ 
Nome do estudante: 
_______________________________________________________________________________________________________________ 
Período: ( ) vespertino ( ) matutino turma: 2º ano_____ 
 
A prática de atividades esportivas pode proporcionar benefícios à composição corporal, 
à saúde e à qualidade de vida. No entanto, o esporte competitivo nem sempre representa 
sinônimo de equilíbrio no organismo. As alterações fisiológicas e os desgastes nutricionais 
gerados pelo esforço físico podem conduzir o atleta ao limiar da saúde e da doença, se não 
houver a compensação adequada desses eventos. Contudo, a magnitude das respostas ao 
exercício parece estar associada à interação de diferentes variáveis, como a natureza do 
estímulo, a duração e intensidade do esforço, o grau de treinamento e o estado nutricional do 
indivíduo. 
A importância da nutrição na performance e saúde de atletas já se encontra 
suficientemente documentada na literatura. Diversos trabalhos têm buscado estabelecer 
recomendações relativas ao consumo nutricional e estratégias dietéticas que possam otimizar 
o desempenho e atenuar o impacto negativo do exercício na saúde. Junto a isso, nas últimas 
décadas, várias pesquisas avaliaram, em diferentes grupos atléticos, o quanto a prática 
alimentar desses indivíduos tem refletido os conhecimentos científicos acumulados na área 
da nutrição esportiva. 
 
https://www.scielobr/scielo.php 
 
Educação Física-Carga horaria mensal 5 horas 
Códigos das Habilidades Objetos de conhecimentos 
EM13LGG303 
EM13LGG102 
EM13LGG402 
Princípios éticos 
Qualidade de vida. 
Práticas alimentares 
Nutrição Esportiva X Atividade Física 
A nutrição esportiva compreende a interação entre vários sistemas do corpo com 
ênfase nos aspectos bioquímicos, fisiológicos, cognitivos e emocionais. É uma área que vem 
ganhando destaque nas últimas décadas devido sua importância tanto para o aumento do 
desempenho físico como para a saúde de desportistas e atletas. Para entender melhor a 
diferença entre desportistas e atletas, seguem algumas definições gerais. 
 Desportistas ou esportistas são aqueles indivíduos que praticam exercício físico de 
qualquer tipo de modalidade como musculação, ginástica olímpica, vôlei, tênis de mesa, 
entre outros, com regularidade e intensidade variada, porém, sem caráter profissional. 
 Já os atletas (profissionais ou não), além de praticarem modalidades esportivas 
específicas, apresentam rotina e frequência praticamente diária de treinamento e tem 
como finalidade a obtenção de alto desempenho em competições. 
É importante destacar que independentemente de ser atleta, desportista ou praticante de 
exercício físico em busca de saúde e/ou estética, cada indivíduo é único com necessidades 
nutricionais específicas, metabolismo e características genéticas próprias. Assim, quem 
pratica algum tipo de exercício precisa de um plano alimentar personalizado de acordo com 
sua individualidade bioquímica. Além disso, é preciso levar em consideração o sexo do 
indivíduo, a idade, a modalidade esportiva praticada, bem como a frequência, intensidade e 
duração do exercício. 
 Ainda sobre a individualidade de cada um, um alimento ou um suplemento que é bom 
para uma pessoa pode não ser para a outra. Por isso, não adianta seguir dietas da moda ou 
prescrições alimentares e de suplementos específicos usados por celebridades, amigos ou 
colegas de academia porque o resultado muito provavelmente não será o mesmo. 
 O primeiro passo para adequar a sua alimentação ao seu tipo de exercício é procurar 
um profissional Nutricionista para uma avaliação nutricional – antropométrica, dietética, 
bioquímica e clínica – criteriosa e completa que irá investigar a presença de desequilíbrios 
como deficiências ou excessos nutricionais que possam comprometer o desempenho e/ou o 
emagrecimento ou ganho de massa muscular, dependendo do objetivo de cada um. 
 Portanto, a prescrição nutricional deve ser sempre específica para cada indivíduo de 
acordo com seus principais objetivos e levando em consideração suas necessidades 
nutricionais em termos de micronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios) e micronutrientes 
(vitaminas e minerais), além da hidratação que também é um fator muito importante no 
acompanhamento nutricional de quem pratica exercício físico. 
 Assim, será possível integrar a prática de exercício com a melhora do desempenho 
físico e a saúde a partir de uma alimentação e nutrição adequadas e equilibradas de acordo 
com as recomendações e objetivos de cada indivíduo. 
 texto:Helena Previato htt ps://www.blogs.unicamp.br/nutricaoeciencia 08/12/2018 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Figura nº01 Helena Previato. 
 
 É interessante diferenciarmos atletas de pessoas fisicamente ativas. Os primeiros são 
esportistas profissionais que se submetem em seus treinos diários a uma carga de exercícios 
bastante intensa e por conta disso tem seu metabolismo e necessidades nutricionais 
completamente alterados e aumentados. Ao passo que pessoas fisicamente ativas são 
aquelas que buscam na prática de atividades físicas, a promoção da saúde, a qualidade de 
vida e o bem estar. Os cuidados nutricionais com atletas devem ser não só de melhora da 
performance durante os treinos e provas, mas também de reposição das perdas de vários 
nutrientes que ocorrem durante os exercícios. Pessoas fisicamente ativas não podem ter como 
referência a alimentação de atletas profissionais. 
 A alimentação nos dois casos, atletas e fisicamente ativos, é uma grande aliada, mas 
com estratégias e objetivos diferentes. A abordagem nutricional que segue, refere-se aos 
cuidados com a alimentação de pessoas fisicamente ativas. 
 
 
 
 
 
https://www.blogs.unicamp.br/nutricaoeciencia/author/nutricaoeciencia/
https://www.blogs.unicamp.br/nutricaoeciencia/author/nutricaoeciencia/
 Carboidratos 
 
 A alimentação tanto das pessoas sedentárias como daquelas praticantes de atividades 
físicas deve conter, em grande parte, alimentos que fornecem carboidratos, fontes de glicose, 
o principal combustível do nosso corpo. Cerca de 60 a 65% do total de calorias de uma 
alimentação saudável deve ser proveniente de alimentos ricos em carboidratos, a base da 
Pirâmide de Alimentos (pães, arroz, macarrão, batata). 
 A glicose é armazenada em nosso corpo sob a forma de glicogênio muscular e hepático. 
Os carboidratos são a matéria-prima para a produção do glicogênio que é a primeira e principal 
fonte de energia utilizada durante o exercício. Os estoques musculares e hepáticos de glicose 
são limitados e por isso é importante atentar para o consumo de carboidratos quando se 
pratica exercícios. De 2 a 3 horas antes das atividades físicas é importante fazer uma refeição 
basicamente com alimentos ricos em carboidratos ou um pequeno lanche, 1 hora antes. 
 Após os exercícios os músculos têm "fome e sede" de carboidratos. Logo após as 
atividades físicas, o carboidrato é muito bem-vindo, pois repõe os estoques de glicogênio, 
beneficiando assim a recuperação e a preparação dos músculos para atividades posteriores. 
 
Proteínas 
 
 A ingestão de proteínas deve manter a mesma proporção máxima recomendada para 
indivíduos saudáveis e sedentários, ou seja, 12 a 15% em relação ao valor calórico total da 
alimentação diária. Os alimentos fontes de proteínas (leite, iogurtes, queijos, carnes, ovos,feijões, nozes) não devem ser consumidos muito próximos do início e término das atividades 
físicas, uma vez que têm uma digestão mais lenta e, com isso, provocam o desconforto 
gástrico. Alimentos ricos em proteínas devem ser consumidos distantes dos horários de 
atividade física e de forma fracionada, ou seja, em várias refeições ao longo do dia, garantindo 
o melhor aproveitamento dos aminoácidos na manutenção e formação dos músculos. 
 
Hidratação 
 A ingestão de água e/ou água de coco, antes, durante e após as atividades é 
necessária para o bom desempenho físico, manutenção dos líquidos corporais e temperatura 
corporal. Sabendo que com a atividade física há uma maior perda de água e eletrólitos, por 
isso, durante as atividade física prolongada recomenda-se a ingestão de líquidos a cada 15-
20 minutos. 
 Somente a água e/ou água de coco é suficiente para repor a perda hídrica e de minerais 
em atividades leves e moderadas (caminhada, musculação, ginástica, hidroginástica, dança). 
A ingestão de bebidas isotônicas para a reposição rápida de água e sais minerais é indicada 
para atletas profissionais que tem um treinamento intenso e frequente. O uso de carboidratos 
em gel ou soluções com algum tipo de carboidrato simples diluído seguem o mesmo critério. 
O processo de hidratação: De acordo com o American College of Sports Medicine (Colégio 
Americano de Medicina Esportiva) a recomendação para ingestão de líquidos antes, durante 
e após exercícios físicos visa prevenir a desidratação, que prejudica o funcionamento normal 
do organismo e do rendimento físico. 
1) A ingestão de 500 ml de líquidos cerca de 2 horas ANTES do exercício, garante o início da 
atividade com um nível adequado de hidratação, além do tempo suficiente para eliminar o 
excesso de líquidos. 
2) Principalmente DURANTE a atividade física. A ingestão de líquidos deve compensar ou 
repor tanto quanto for possível a quantidade de líquidos perdida pela sudorese. Recomenda-
se de 150 ml a 300 ml em intervalos regulares, a cada 15 ou 20 minutos. 
 
Vitaminas, minerais e Antioxidantes 
 As vitaminas e minerais são encontrados naturalmente nos alimentos e atuam na 
produção de energia e em uma série de reações metabólicas que envolvem proteínas, 
carboidratos e lipídeos. Teoricamente uma alimentação equilibrada e planejada, onde estejam 
presentes, diariamente, as porções adequadas de todos os Grupos alimentares, é suficiente 
para atender aos requerimentos de vitaminas e minerais dos indivíduos sedentários e 
praticantes de atividades físicas moderadas. 
 Entretanto, sabe-se que a prática de atividade física leva ao aumento do consumo de 
oxigênio e, consequentemente, da produção de radicais livres, sendo assim é importante 
atentar para que alimentos fontes de antioxidantes estejam presentes na alimentação diária e 
assim promovam o fortalecimento das defesas imunológicas e retardem o envelhecimento 
precoce. Seguem alguns antioxidantes essenciais e suas respectivas fontes alimentares: 
 Betacaroteno (pré-vitamina A): abóbora, moranga, agrião, batata doce, brócolis, 
pimentas, cenoura, couve, espinafre, melão amarelo, mamão, damasco, pêssego. 
 Vitamina C: melão, pimentão e frutas cítricas como kiwi, goiaba, caju, abacaxi, morango, 
laranja, tangerina, maracujá, cereja e acerola. 
 Vitamina E: amêndoas, avelãs, amendoim, castanha do para, azeite de oliva, óleo de 
girassol, leite, batata doce, abacate, manga, gérmen de trigo. 
 Cobre: grãos integrais, chocolate amargo, carnes e legumes. 
 Zinco: carnes, ostras, moluscos, grãos, cereais integrais e alimentos enriquecidos. 
 Selênio: grãos, alho, cebola, castanha do pará, carnes, peixes, leite e derivados. 
 Antocianinas: frutas 
 Catequinas: chás de folhas verdes, banchá. 
 Flavonas: frutas e vegetais 
 Sulfuranos: vegetais crucíferos - brócolis, couve-flor, repolho liso, repolho roxo, couve 
manteiga, couve de Bruxelas. 
 Quercetinas: cebolas roxa e amarela, brócolis, uvas rosadas. 
 Glutationa: abacate, aspargos, brócolis, melancia. 
 Resveratrol: uvas rosadas com casca, vinho tinto, suco de uvas rosadas. 
 Licopeno: tomate, molho de tomate, goiaba, melancia. 
Observação: O licopeno é melhor absorvido em nosso organismo após ter passado pelo 
processo de cozimento e na presença de gorduras, de preferência monoinsaturadas (azeite, 
nozes, castanhas). 
Marília Fernandes Data da Publicação: 03/11/2003 www.blogs.unicamp.br 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Figura nº02 https://my.oceandrop.com.br/30-alimentos-ricos-em-antioxidantes 
 
 
http://www.blogs.unicamp.br/
https://my.oceandrop.com.br/30-alimentos-ricos-em-antioxidantes
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Pirâmide alimentar 
 
A pirâmide alimentar foi desenvolvida para uso da população em geral, como guia para 
a quantidade e tipo de alimentos a serem incluídos na dieta diária e ao mesmo tempo a 
quantidade certa de calorias para manter o corpo saudável. Há seis divisões na pirâmide 
alimentar, cinco dos grupos representam a fonte principal de certos nutrientes específicos e 
uma variedade de vitaminas e minerais. Cada um destes grupos de alimentos fornece um 
pouco, mas não todos, os nutrientes necessários. Os alimentos de um grupo não pode 
substituir aquele de outros. 
 
Nenhum grupo alimentar é mais importante que outro. 
Para adquirirmos e mantermos boa saúde necessitamos consumir todos os grupos 
em conjuntos C e equilibradamente. é aconselhável não abusar das gorduras, açúcares ou 
alimentos da base da pirâmide a pirâmide. A pirâmide é dividida em grupos de alimentos e 
de cada grupo devemos ingerir uma determinado número de porções. 
 
1. Cereais, pães e tubérculos: É o maior grupo alimentar e compõe a base da pirâmide 
alimentar, são os nutrientes energéticos. Nele, encontram-se os alimentos fontes de 
carboidratos como aveia, pão, arroz, farinhas integrais, batata doce entre outros. Na 
pirâmide, o consumo destes é priorizado, pois são as principais fontes de energia do 
organismo, com carboidratos complexos (ricos em fibras), vitaminas do complexo B e 
fibras. 
2. Hortaliças: Neste encontram-se as verduras e os legumes. Ao consumi-los seu 
organismo receberá vitaminas, minerais e fibras. São essenciais para a regulação de 
diversas funções metabólicas e funcionamento adequado do organismo. No entanto, a 
ingestão inadequada pode levar a estados de carência e a manifestações clínicas. 
3. Frutas: Assim como as hortaliças, as frutas são fontes de fibras, vitaminas e minerais 
essenciais ao equilíbrio e funcionamento regular do organismo. 
4. Leite e derivados: Os alimentos deste grupo também são fontes de proteínas, além 
de serem ricos em cálcio, nutriente fundamental para constituição dos nossos ossos e 
dentes. O consumo deve ser moderado, pois eles também contêm gordura saturada e 
colesterol. 
5. Carnes e ovos: Este é o principal grupo das fontes de proteínas de origem animal, 
essencial para a formação de tecidos, enzimas e anticorpos. É nele que estão também 
os alimentos ricos em ferro e vitaminas B6 e B12, que ajudam a prevenir as anemias. 
No entanto, seu consumo deve ser de no máximo duas vezes ao dia, pois estes 
alimentos são ricos em gorduras saturadas e colesterol. 
6. Leguminosas: Neste grupo encontram-se os grãos, como: feijões, lentilha, grão de 
bico, soja e oleaginosas. Além do aporte proteico, são boas fontes de fibras. As 
leguminosas são fontes de proteínas de origem vegetal. 
7. Óleos e gorduras: Fonte de energia, os óleos e gorduras são responsáveis pelo 
transporte de vitaminas do complexo B no organismo. Por serem ricos em calorias, sua 
ingestão deve ser moderada e equilibrada. Escolha os alimentos ricos em gorduras 
boas como óleo vegetal, azeite de oliva extra virgem, linhaça, castanhas e amêndoas. 
8. Açúcares e doces: Este grupo na pirâmide alimentar é composto por açúcar, mel, 
docese produtos açucarados como achocolatados, por exemplo. São carboidratos 
simples, não tem fibras. São pobres em nutrientes e seu consumo deve ser esporádico. 
Maria Lineuda S. Lima https://www.unimedfortaleza.com.br/blog/alimentacao/piramide-alimentar 
 
Responda: 
1) O que é uma alimentação saudável? 
2) Por que é recomendável a pratica de atividades físicas e hábitos alimentares? 
 
3) A quem devo recorrer a questão de emagrecimento? 
 
4) Identifique os tipos de atividades físicas que promovem o processo de emagrecimento? 
5) Quais os alimentos que se constituirão em uma nutrição adequada para que a perda 
de peso ocorra? 
 
 
 
6) Qual o propósito da Pirâmide alimentar? 
7) Quais são as vitaminas antioxidantes? 
 
 
 
8) Por que a Hidratação é fundamental nas atividades físicas? 
 
 
 
 
9) Como e o processo de hidratação na atividade física? 
 
 
 
 
10) Como se dividem os grupos de alimentos na pirâmide alimentar? 
 
 
Referências bibliográficas 
 
BERTON, Diego. Livro manual do professor educação física 6º ao 9º. Ed. Terra sul.1ª edição. 
Curitiba,2018. 
BRUCE,Carlos Personal Trainer https://www.tuasaude.com/beneficios-da-atividade-fisica 
 WOLINSKY, Ira; Hickson, James - Nutrição no Exercício e no Esporte. Ed. Roca. 2ª Ed. 
1996. 
 CARPER, Jean. Alimentos. O melhor remédio para a Boa Saúde. Ed. Campus. 14ª Ed. 
1995. 
 SADIA - Boletim de Vitaminas. 1995. 
AGARWAL, S .; RAO, AV O licopeno de tomate e seu papel na saúde humana e nas 
doenças crônicas. Canad Med Assoc J. , v. 163, n. 6, pág. 739-44, 2000. [ Links ] 
Alimentos com Alegações de Propriedades Funcionais e ou de Saúde, Novos Alimentos / 
Ingredientes, Substâncias Bioéticas e Probióticos VIII - Lista dos Novos Alimentos 
comentados. 2008. 
Disponível em: http://www.anvisa.gov.br/alimentos/comissoes/novos_alimentos.htm . Acesso 
em: 19 jul. 2008. [ Links ] 
 
 
 Referências eletrônicas: 
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www.blogs.unicamp.br/nutricaoeciencia/2018/02/08. 
http://ific.org/nutrition/functional/index.cfm (20/09/03) 
 BERNING, Jacqueline - Mantenha o Motor Funcionando: Combustível antes e depois das 
Competições. In: GSSI - Gatorade Sports Science Institute. 
www.gssi.com.br (17/08/03) 
https://my.oceandrop.com.br/30-alimentos-ricos-em-antioxidantes 
https://revistashape.com.br/ 
 
 
 
https://www.tuasaude.com/bruce/
https://www.tuasaude.com/beneficios-da-atividade-fisica
javascript:void(0);
https://my.oceandrop.com.br/30-alimentos-ricos-em-antioxidantes
https://revistashape.com.br/