Exercícios Pliométricos

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Exercícios Pliométricos
Cinesioterapia
Prof. Thiago dos Santos Bezerra
Alunos: André, Elivania Costa, Julia Jadalla, Letícia Yuki, Stephane
Pliometria
● Os estudos sobre a pliometria começaram em 1967, introduzidos por Popou e 
por Verkhoshanski.
● Eles repararam que certo padrão de treinamento acrescentava, de forma 
significativa, potência aos atletas.
Aumento Medida
O que é pliometria?
● Pliometria é uma técnica de treinamento 
utilizada em diversos esportes com o 
objetivo de incremento de força e potência;
● Não exige materiais de alto custo e podem 
ser realizados em qualquer lugar;
● É um método que reúne exercícios com 
saltos e lançamentos, que envolvem uma 
rápida ação excêntrica, seguida de uma 
imediata ação concêntrica;
● Basicamente, movimentos de ações 
explosivas (como se agachar para pegar 
impulso e dar um salto).
Exercícios pliométricos
● Exercícios de pliometria são baseados em movimentos rápidos e energéticos, 
que utilizam o Ciclo Alongamento-Encurtamento (CAE), visando propiciar 
melhorias a partir do estresse provocado pelos exercícios nos proprioceptores 
(fuso muscular e órgão tendinoso de Golgi).
● CAE: o corpo usa a energia elástica adquirida com o alongamento para 
garantir explosões mais potentes.
● Visam maximizar a produção de força ou melhorar a performance esportiva 
(CHMIELEWSKI, et al., 2006)
3 FASES Fase 
excêntrica
Fase 
concêntrica
Fase de 
amortização
Energia 
elástica
Energia 
cinética
“Pesquisas apontam que 20-30% da diferença 
de altura entre dois saltos se deve à energia 
elástica acumulada durante o CAE”
O músculo retém 
energia elástica
ALONGAMENTO
ENCURTAMENTO
A energia cinética 
potencializa o salto
Exercícios pliométricos para reabilitação
● Além de ser usado no treinamento desportivo, tem sido explorado na 
reabilitação de atletas, principalmente quando são lesões que prejudiquem a 
marcha, levando em consideração suas necessidades mecânico-fisiológicas.
● Finalidade: melhoram a sincronização da atividade muscular e da atividade 
miotática, aumentando a eficiência neural, corrigindo déficits proprioceptivos e 
aprimorando o controle neuromuscular.
● Ocasiona uma resposta motora mais veloz diante de forças ou traumas 
inesperados, desde que elaborado um programa de reabilitação seguro e 
eficiente.
Benefícios
● Aumento da força 
● Resistência 
● Equilíbrio 
● Reabilitação física
● Desenvolvimento da coordenação motora
● Auxilia na prevenção de lesões no joelho 
● Para os corredores, os benefícios dos exercícios plíometricos estão voltados 
para o aumento da força nos membros inferiores.
Cuidados e precauções
● Se não forem permitidas atividades de impacto com carga elevada, não deve 
ser realizado;
● Crianças ou idosos - não incluir atividades de alto impacto com carga elevada;
● Certificar que o paciente tem flexibilidade e força adequadas;
● Aquecimento - utilizar série de exercícios ativos, dinâmicos, de tronco e 
membros;
● Nos saltos, enfatizar técnicas de aprendizagem para uma aterrissagem segura;
Cuidados e precauções
● Progredir as repetições de um exercício antes de aumentar o nível de 
resistência usando a altura ou extensão dos saltos;
● Recuperação adequada com 48 a 72 horas entre as sessões;
● Interromper um exercício se o paciente não puder mais realizar a atividade 
com boa forma e técnica de aterrissagem por causa da fadiga.
Exercícios para MMSS
● Flexão de braços explosiva (tirando as mãos do solo ao subir o tronco)
● Flexão de braços batendo palmas (ao subir o tronco)
● Flexão de braços com salto horizontal ou Superman (tirando mãos e pés do 
solo ao subir o tronco)
● Arremessos com medicine ball
Exercícios para MMII
● Salto vertical
● Salto na caixa
● Agachamento com salto
● Afundo com salto
● Drop jump (descer de uma plataforma alta, banco ou caixa e em seguida saltar 
verticalmente)
● Pular corda
Como funcionam os exercícios pliométricos?
Os exercícios de pliometria podem ser divididos em quatro categorias:
● Resposta rápida
● Resposta curta
● Resposta longa
● Resposta muito longa
Exercícios pliométricos
Agachamento Pliométrico
https://www.youtube.com/watch?v=QSxEAqLFcaY
Pick And Roll Performance - Flexão com Pliometria
https://www.youtube.com/watch?v=ZBWuB86TXRg
Treino pliométrico para ganho de força
https://www.youtube.com/watch?v=fmU_Gdtarr4
https://www.youtube.com/watch?v=QSxEAqLFcaY
https://www.youtube.com/watch?v=ZBWuB86TXRg
https://www.youtube.com/watch?v=fmU_Gdtarr4
Referências
GOULART, N. B. A. et al. Treinamento pliométrico: Métodos de avaliação, benefícios a diferentes modalidades 
esportivas e comparação com outros tipos de treinamento. Arquivos em movimento, Rio de Janeiro, v. 7, n. 1, p. 
86-103, jan./jun.2011. Disponível em: https://revistas.ufrj.br/index.php/am/article/viewFile/9181/7311. Acesso em: 18 
mai. 2021.
DURIGAN, J. Z. et al. Efeitos do treinamento pliométrico sobre a potência de membros inferiores e a velocidade em 
tenistas da categoria juvenil. Educ. Fis: UEM, Local, v. 24, n. 4, p. 617-626, 4. trim. 2013. Disponível em: 
https://www.scielo.br/pdf/refuem/v24n4/09.pdf. Acesso em: 18 mai. 2021.
ROSSI, Luciano Pavan; BRANDALIZE, Michelle. Pliometria aplicada à reabilitação de atletas. Revista 
Salus-Guarapuava: subtítulo da revista, Paraná, jan./jun. 2007. Disponível em: 
http://www.luzimarteixeira.com.br/wp-content/uploads/2011/03/pliometria-aplicada-a-reabilitacao.pdf. Acesso em: 18 
mai. 2021.
EFDEPORTES. Treinamento pliométrico. Disponível em: 
https://www.efdeportes.com/efd152/teinamento-pliometrico.htm. Acesso em: 18 mai. 2021.