PERIODIZAÇÃO

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MUSCULAÇÃO 
E GINÁSTICA 
DE ACADEMIA
Cristiano Cardoso de Matos
Modelos de periodização 
na musculação
Objetivos de aprendizagem
Ao final deste texto, você deve apresentar os seguintes aprendizados:
 � Reconhecer a importância da periodização do treinamento de força.
 � Analisar os efeitos das diferentes estratégias de periodização do trei-
namento de força.
 � Elaborar uma periodização do treinamento de força a longo prazo.
Introdução
A periodização é o elemento-chave para um bom resultado em um 
treinamento de força. Alguns autores apontam que a falta de periodização 
pode acarretar resultados inferiores aos observados quando realizada 
uma periodização linear ou ondulatória. Além disso, a planificação do 
treino deve ser individual e para o dado momento. 
Neste capítulo, você estudará sobre a periodização do treinamento 
de força e, por consequência, da musculação. Além disso, conhecerá a 
importância da periodização, bem como quais são os seus efeitos. Por 
fim, conhecerá os tipos de periodização utilizados. 
1 Importância da periodização 
do treinamento de força
Um programa de treinamento de força bem estruturado, programado e periodi-
zado que controle as variáveis do treinamento terá um resultado muito superior 
ao de um programa de treinamento sem periodização (NOVAES, 2008). 
Pode-se definir a capacidade coordenativa força como a capacidade que um 
indivíduo tem de aplicar uma força contra uma resistência (BOMPA; HAFF, 
2012). A capacidade condicional força tende a aumentar com o crescimento da 
massa muscular (hipertrofia), bem como com a maturação do sistema nervoso 
(FUNDAÇÃO VALE, 2013). A força pode apresentar desdobramentos, como: 
força pura ou máxima, força associada à velocidade, ou à potência, e força 
associada à resistência, ou força resistida (FUNDAÇÃO VALE, 2013). 
A força explosiva ou potência pode ser entendida como a capacidade que o 
indivíduo tem de executar o máximo de força em um movimento explosivo. Já 
a força pura ou máxima é a máxima capacidade do indivíduo de coordenar o 
sistema neuromuscular para vencer uma resistência. Por fim, a força resistida 
é entendida como a capacidade do sistema muscular de realizar força por um 
máximo de tempo até entrar em fadiga (BOMPA; HAFF, 2012).
Para que ocorram adaptações da força, independentemente do tipo, ao 
seu estímulo, deve ocorrer alterações em relação ao volume e à intensidade. 
O volume é entendido como o número de repetições de exercícios e séries, a 
frequência e a duração do treino. Já a intensidade pode ser entendida como a 
carga de treino, o intervalo de descanso e a velocidade de movimento (BOMPA; 
HAFF, 2012; FLECK; KRAEMER, 2017). 
Um dos pilares de um programa de treinamento de força bem estruturado 
e periodizado é o conhecimento sobre os princípios do treinamento de força, 
como, por exemplo: o princípio da individualidade biológica, que demonstra 
que cada indivíduo da mesma espécie é único; o princípio da especificidade, 
que relata que o estímulo deve ser o mais próximo do gesto a ser realizado; 
o princípio da sobrecarga, que consiste em sobrecarregar o organismo de 
maneira planejada; o princípio da reversibilidade, que transmite a ideia de 
que o estímulo dado pode ser reversível; e o princípio da continuidade, que 
aponta que o estímulo deve ser contínuo (BADILLO; AYESTARAN, 2001; 
BAECHLE; WESTCOTT, 2013; CHANDLER; BROWN, 2009; FAHEY, 2014; 
FLECK; KRAEMER, 2017; UCHIDA et al., 2003). 
Outro fator muito importante é a quantificação da intensidade. Uma das 
formas de montar a sessão de treino é por meio da prescrição com intensidades. 
Essas intensidades podem ser alcançadas por meio da percepção subjetiva de 
esforço (PSE). A PSE apresenta forte relação com outros indicadores internos de 
intensidade do exercício, como, por exemplo, o número de repetições máximas 
executadas durante um exercício. Além disso, foi observado que, conforme a 
intensidade aumentava, a PSE também aumentava. Para testes de 1 RM, foram 
encontrados valores de PSE de 9 a 10 quando utilizada uma escala de 1 a 10 
pontos. Desse modo, acredita-se que exista uma proporcionalidade direta entre 
o valor apontado e a carga relativa (RASO; MATSUDO; MATSUDO, 2002).
Modelos de periodização na musculação2
Em suma, a periodização é a manipulação planejada e planificada da relação 
entre volume e intensidade do treinamento. No entanto, outras variáveis devem 
ser levadas em consideração, como a ordem dos exercícios e o intervalo de 
recuperação, bem como a correta manipulação dos princípios do treinamento 
(FLECK; KRAEMER, 2017).
O conceito de periodização não é algo novo, visto que a sua utilização é 
milenar. Os gregos, no período das Olimpíadas, já utilizavam a periodização, 
porém de uma forma mais rudimentar. Com o passar dos anos, muitos autores 
utilizaram diferentes conceitos e modelos para essa planificação, com esta 
sendo modificada para cada esporte conforme a demanda e a necessidade. Um 
dos principais autores foi Kotov, que, em 1916, dividiu o treinamento em três 
períodos: geral, preparatório e específico. Outros autores mais recentes que 
se destacaram foram Matveev, em 1950, Issurin, em 1986, Verkhoshansky, 
em 1990, e Bompa, em 1999 (DIAS et al., 2016; FUNDAÇÃO VALE, 2013). 
A Figura 1, a seguir, apresenta o modelo de periodização TETRA, um dos 
primeiros modelos de periodização utilizados para o treinamento de força.
Figura 1. Modelo de periodização TETRA. Esse modelo utilizava ciclos de três dias de treino 
por um de repouso (ou exercício ligeiro) e tinha uma duração de 4 meses.
Fonte: Adaptada de Alves (2010).
Modelo Tetra
1° dia — treino de fraca intensidade
2° dia — treino de alta intensidade
3° dia — exercício ligeiro ou descanso
4° dia — treino de média intensidade
100%
50%
1° 2° 3° 4°
3Modelos de periodização na musculação
Em suma, uma periodização é estruturada em períodos de treinamento, 
compreendidos em: preparatório, competitivo e de transição (Quadro 1). 
Fonte: Adaptado de Bompa e Haff (2012).
Período de treinamento
Preparatório Competitivo Transição
Subfases
(Macrociclos, meso-
ciclos e microcilos)
Preparação geral Pré- 
-competitivo
Transição
Preparação específica Competitivo
Quadro 1. Períodos de treinamento e suas subfases
O macrociclo é uma estrutura de maiores períodos de treinamento, que 
podem ser semestrais ou anuais. O macrociclo é dividido em três períodos: 
preparatório, competitivo e transição (BOMPA; HAFF, 2012). Já o mesociclo 
é caracterizado como um conjunto de microciclos, cada um com um objetivo 
previamente definido. Sua duração varia de 2 a 6 semanas ou de 2 a 6 mi-
crociclos. Cada mesociclo tende a possuir um objetivo diferente (BOMPA; 
HAFF, 2012). Por fim, o microciclo é composto por pequenas sequências de 
treinamento que se sucedem regularmente. Ele pode ser entendido como a 
programação semanal de treinamento. Alguns autores apontam que a estrutura 
e o conteúdo do microciclo determinam a qualidade do processo de treinamento 
(BOMPA; HAFF, 2012).
No artigo “Evolução histórica da periodização esportiva”, de Dias et al. (2016), é apre-
sentado o estado da arte dos modelos teóricos de periodização, concebendo os 
surgimentos históricos, as propostas e os detalhes dos modelos de periodização na 
literatura ao longo deste século, principalmente a partir da década de 1950.
Para ler o artigo na íntegra, acesse o link a seguir.
https://qrgo.page.link/jhUaW
Modelos de periodização na musculação4
O ato de periodizar é uma prática muito antiga, visto que os próprios gregos 
já a utilizavam. Recentemente, vários pesquisadores propuseram teorias a 
respeito dessa prática. Essas pesquisas acabaram sendo utilizadas para formular 
o que se sabe hoje sobre a periodização do treinamento de força. Contudo, 
ainda existem profissionais que não planificam o treino de seus alunos. Ou 
seja, mesmo com o vasto conhecimento disponível na literatura científica 
sobre os resultados do treinamento periodizado em relação ao treinamento não 
periodizado,esses profissionais, por comodismo ou falta de comprometimento, 
não periodizam o treinamento de seus alunos.
2 Efeitos das diferentes estratégias de 
periodização do treinamento de força 
Diversas variáveis podem interferir no resultado da montagem de uma pe-
riodização para o treinamento de força, como: a ordem dos exercícios, o tipo 
de ação muscular, a intensidade, o volume, o tempo de recuperação entre as 
séries, a velocidade de execução dos movimentos e a quantidade de sessões 
de treinamento em um determinado tempo (FLECK; KRAEMER, 2017).
Segundo Fleck e Kraemer (2017), para o treinamento de força voltado 
ao aumento da massa muscular, são recomendadas de 3 a 5 séries de 8 a 12 
repetições com intensidade baixa e volume muito alto. O autor observa, ainda, 
que, para o treinamento de força com a finalidade de aumentar os níveis de 
força máxima, são recomendadas de 3 a 5 séries de 2 a 6 repetições com 
intensidade média e volume alto.
Para o treinamento de força, geralmente são utilizados dois modelos de 
periodização. O primeiro modelo, chamado de periodização linear (clássica 
ou tradicional), foi o primeiro a ser desenvolvido para o treinamento de força, 
cuja característica é alterar o volume e a intensidade de maneira inversa. Nele, 
ocorre a diminuição do volume com o aumento da intensidade. Ou seja, esse 
modelo começa com um alto volume (grande número de repetições) e uma 
baixa intensidade (baixa carga), porém, ao longo do período de treinamento, 
ocorre uma inversão, diminuindo o volume (baixo número de repetições) e 
aumentando a intensidade (alta carga). Dessa forma, o pico de força, ou o pico 
do aumento da massa muscular, é atingido no período competitivo (FLECK; 
KRAEMER, 2017), conforme a Figura 2. O modelo linear é similar ao modelo 
tradicional, proposto por Matveev, em 1950. O Quadro 2, a seguir, apresenta 
um exemplo do modelo de periodização linear.
5Modelos de periodização na musculação
Meso-
ciclo
Micro-
ciclo
Número 
de séries
Número 
de repe-
tições
Inter-
valo de 
descanso
Percen-
tual de 
1 RM
Mesociclo 
1
4 semanas 4 15–12 1 minuto 65–70%
Mesociclo 
2
4 semanas 4 10–8 2 minutos 75–80%
Mesociclo 
3
4 semanas 4 6–4 3 a 4 
minutos
85–95%
Quadro 2. Modelo de periodização linear
Observa-se, nesse modelo, que o volume de treino foi diminuindo com o 
passar das semanas e, paralelamente, a intensidade foi aumentando. 
O estudo de Capucho et al. (2018) comparou a resposta de dois grupos de 
seis atletas em relação ao treinamento de força. O primeiro grupo não realizou 
nenhum tipo de treinamento. Já o segundo realizou treinamento de força com 
uma periodização linear. Foram duas sessões de treinamento por oito semanas. 
Como resultado, o grupo que realizou o treinamento de força com periodização 
linear teve uma melhora na força muscular de membros inferiores, observada 
em dois testes — o agachar e pular (squat jump) e o salto de contra movimento 
(countermovement jump) — em comparação ao grupo-controle. 
O segundo modelo é a periodização ondulatória, mais recente em relação 
ao primeiro. Nesse modelo, ocorre uma alternância entre o volume e a inten-
sidade, criando uma maior variação no estímulo do treinamento (FLECK; 
KRAEMER, 2017). Além disso, os ganhos de condicionamento permanecem 
por períodos prolongados. Esse modelo é ajustado para atletas que possuem 
muitas competições ao longo de um ciclo de treinamento. São utilizadas três 
zonas de treinamento: 4 a 6 RM (repetições máximas), 8 a 10 RM e 12 a 15 RM. 
Podem ser adicionadas também de 2 a 4 RM ou de 20 a 25 RM. As variações 
de repetições podem ocorrer diária, semanal ou quinzenalmente. O Quadro 3 
apresenta um exemplo de modelo de periodização ondulatória.
Modelos de periodização na musculação6
Figura 2. Relação entre o volume e a intensidade quando comparados os períodos pré-
-temporada, temporada e pós-temporada em uma periodização linear.
Fonte: Fleck e Kraemer (2017, p. 246).
Número de 
semanas
Número 
de séries
Número de 
repetições
Intervalo de 
descanso
Percentual 
de 1 RM
1ª semana 4 12–15 1 minuto 65–70%
2ª semana 4 4–6 3 a 4 minutos 85–90%
3ª semana 4 8–10 2 minutos 75–80%
Quadro 3. Modelo de periodização ondulatória
Observa-se, nesse modelo, que o volume e a intensidade de treino variam 
de uma semana para a outra de maneira não linear, e sim ondulatória. Essa 
variação ocorre tanto para o aumento quanto para a diminuição do volume 
e da intensidade. 
O Quadro 4, a seguir, apresenta um exemplo de modelo semanal e quinzenal 
de uma periodização linear.
7Modelos de periodização na musculação
Fonte: Adaptado de Fleck e Kraemer (2017).
Sema-
na 1
Sema-
na 2
Sema-
na 3
Sema-
na 4
Sema-
na 5
Sema-
na 6
Não 
linear 
semanal
12–15 
repeti-
ções/
séries
4–6 
repeti-
ções/
séries
8–10 
repeti-
ções/
séries
12–15 
repeti-
ções/
séries
4–6 
repeti-
ções/
séries
8–10 
repeti-
ções/
séries
Não 
linear 
quin-
zenal
12–15 
repeti-
ções/
séries
12–15 
repeti-
ções/
séries
4–6 
repeti-
ções/
séries
4–6 
repeti-
ções/
séries
8–10 
repeti-
ções/
séries
8–10 
repeti-
ções/
séries
Quadro 4. Modelo semanal e quinzenal com três distintas zonas de treinamento ao longo 
de seis semanas em uma periodização linear
Em sua pesquisa, Bussi et al. (2017) verificaram o efeito de um programa 
de treinamento de força com periodização não linear em seis atletas ao longo 
de 24 sessões de treino. Primeiro, foram comparados os resultados desses 
atletas antes de começarem a realizar a periodização. Os avaliados passaram 
por uma semana de adaptação prévia, e os exercícios avaliados foram: puxada 
frontal, supino, cadeira flexora, cadeira extensora, panturrilha na máquina 
e agachamento. Em uma sessão de treino, eles deveriam realizar de 10 a 
12 repetições. Na outra, de 4 a 6 repetições. Essa alternância manteve-se por 
12 semanas. Os atletas deveriam realizar o movimento até a falha concêntrica. 
Observou-se que, após as 24 semanas de treinamento de força com periodização 
não linear, os atletas aumentaram os níveis de força nos exercícios avaliados 
em aproximadamente 10% em comparação ao momento sem treinar. 
Pires, Pires e Figueira Junior (2017) determinaram a resposta de 14 semanas 
de treinamento de força comparando o modelo de periodização linear com o 
modelo ondulatório em 17 indivíduos, divididos em dois grupos. O grupo que 
realizou a periodização linear utilizou o seguinte modelo: 15 a 20 repetições por 
2 semanas, 10 a 12 repetições por 4 semanas, 6 a 8 repetições por 4 semanas 
e, por fim, 6 repetições por 4 semanas. Para o grupo que realizou a periodiza-
ção ondular, na primeira sessão de treino da semana, foram realizadas de 10 a 
12 repetições. Na segunda sessão da semana, foram realizadas de 8 a 6 repetições. 
Por fim, na terceira sessão de treino da semana, foram realizadas 6 repetições. 
Essa alternância permaneceu ao longo das 14 semanas de treino. Foram avaliadas 
Modelos de periodização na musculação8
as transferências do treino em terra para a água nas variáveis cinemáticas, como 
frequência média de braçadas, comprimento médio de braçadas e velocidade média 
de nado. Como resultado, observou-se que a periodização ondulatória apresentou 
melhores resultados nas variáveis cinemáticas em comparação ao modelo linear.
Portanto, indivíduos mais treinados respondem mais rapidamente e apresen-
tam uma melhora mais intensa com a periodização não linear. Também é muito 
abordado que programas não periodizados apresentam resultados muito inferiores 
quando comparados com os programas periodizados (FLECK; KRAEMER, 2017). 
No livro Fundamentos do treinamento de força muscular, Fleck e Kraemer (2017) demonstram 
as orientações da American College of Sports Medicine para enfatizar os resultados do 
treinamento. Na tabela a seguir, são discriminadas as diferenças de treinos iniciantes, 
intermediários e avançados em relação aos seguintes objetivos: aumento de massa magra, 
aumento da força, potência e resistência em relação à frequência semanal, quantidadede séries por exercício, quantidade de repetições por série, intensidade e descanso. 
Tipo de 
prati-
cante
Fre-
quência 
semanal
Quanti-
dade de 
séries por 
exercício
Quanti-
dade de 
repetições 
por série
Inten-
sidade 
(% de 
1RM)
Descanso 
entre 
séries 
(min)
Ênfase na força
Prati-
cante 
iniciante
2 ou 3 
sessões 
para todo 
o corpo
1-3 8-12 60-70 2-3 exer-
cícios pri-
mários, 1-2 
exercícios 
secundários
Prati-
cante 
interme-
diário
3 sessões 
para todo 
o corpo, 4 
para rotinas 
divididas
Múltiplas 8-12 60-70 2-3 exer-
cícios pri-
mários, 1-2 
exercícios 
secundários
Prati-
cante 
avan-
çado
4-6 rotinas 
divididas
Múltiplas 1-12 Até 100 
de uma 
forma 
perio-
dizada
2-3 exer-
cícios pri-
mários, 1-2 
exercícios 
secundários
9Modelos de periodização na musculação
Tipo de 
prati-
cante
Fre-
quência 
semanal
Quanti-
dade de 
séries por 
exercício
Quanti-
dade de 
repetições 
por série
Inten-
sidade 
(% de 
1RM)
Descanso 
entre 
séries 
(min)
Ênfase na hipertrofia
Prati-
cante 
iniciante
2 ou 3 
sessões 
para todo 
o corpo
1-3 8-12 70-85 1-2
Prati-
cante 
interme-
diário
3 para 
sessões 
de corpo 
inteiro, 4 
para rotinas 
divididas
1-3 8-12 70-85 1-2
Prati-
cante 
avan-
çado
4-6 rotinas 
divididas
3-6 1-12 (mais 
6-12) 
70-100 
de 
forma 
perio-
rizada
2-3 exer-
cícios pri-
mários, 1-2 
exercícios 
secundários
Para o treinamento de força, são empregados dois tipos de periodização: 
linear e não linear. A periodização linear possui uma oposição entre volume 
e intensidade, geralmente com volume em grande quantidade e intensidade 
baixa nas etapas iniciais, e, conforme a progressão de treinamento, o volume 
é diminuído e a intensidade tende a crescer. Essas diferentes propostas de 
periodização produzem, naturalmente, respostas fisiológicas diferentes no 
organismo, de modo que a periodização linear tende a produzir uma resposta 
semelhante ao longo do tempo, sendo, nesse caso, recomendada para pessoas 
iniciantes e/ou que busquem o treinamento de força como uma estratégia de 
promoção da saúde. Já a periodização não linear, por sua característica on-
dulatória, produz uma variação de estímulos que, consequentemente, geram 
respostas fisiológicas diferentes, sendo essa periodização mais recomendada 
para praticantes de musculação com experiência ou praticantes de esportes 
que necessitem de picos de força e potência ao longo da temporada.
Modelos de periodização na musculação10
3 Periodização do treinamento de força 
a longo prazo
Até o presente momento, foram abordados os dois principais modelos de 
periodização mais utilizados com o treinamento de foça. A literatura científica 
(FLECK; KRAEMER, 2017) aponta que indivíduos treinados respondem 
melhor à periodização ondulatória. Já indivíduos iniciantes ou pessoas que 
não visam ao desempenho podem se adaptar melhor à periodização linear. 
O modelo de periodização que segue é um modelo linear para um indivíduo sedentário 
de 45 anos.
João é um empresário de 45 anos que nunca praticou exercícios regularmente. Após 
a visita anual ao seu médico para um check-up, o cardiologista de João solicitou que ele 
fizesse uma bateria de exames para verificar a saúde. Nos resultados, observou-se que 
os níveis de gordura no sangue de João estavam elevados, bem como a quantidade 
de gordura abdominal. As queixas frequentes do paciente são cansaço, falta de força 
e dores nas costas. João passa muito tempo sentado administrando a sua empresa de 
drones, e isso contribui para a sua má postura e fraqueza muscular. João é casado e pai 
de dois meninos, um de 3 e outro de 6 anos. Ao chegar em casa, o empresário tem uma 
rotina agitada, brincando com os filhos e ajudando a esposa com os cuidados da casa. 
Com base nos dados obtidos pela anamnese e os resultados dos exames de João, 
o médico solicitou que ele fizesse um treinamento de força, acompanhado de uma 
reeducação alimentar. João se matriculou em uma academia próximo à sua casa, e, 
devido à sua rotina, ele treinará no turno da manhã, antes do trabalho.
Na academia, o professor de João realizou uma avaliação física para verificar a quanti-
dade de massa magra e o percentual de gordura e realizou medidas corporais, avaliou 
a postura e aplicou uma anamnese para identificar possíveis fatores de risco do aluno. 
No dia posterior à avaliação, João retornou à academia, e o seu professor apresentou 
uma periodização de 6 meses. João treinará segunda, terça, quinta e sexta. Para segunda 
e quinta, serão treinados os membros superiores, em um total de 12 exercícios. Para 
terça e sexta, serão treinados os membros inferiores, em um total de 12 exercícios. 
O Quadro 5, a seguir, apresenta um modelo de periodização linear de seis meses 
para um aluno iniciante
11Modelos de periodização na musculação
Meso-
ciclo
Micro-
ciclo
Número 
de séries
Número 
de repe-
tições
Inter-
valo de 
descanso
Percen-
tual de 
1 RM
Mesociclo 
1
4 semanas 4 15 1 minuto 60%
Mesociclo 
2
4 semanas 4 12 1 a 2 
minutos
65%
Mesociclo 
3
4 semanas 4 10 2 a 3 
minutos
70%
Mesociclo 
4
2 semanas 4 10 2 a 3 
minutos
70%
2 semanas 4 8 3 a 4 
minutos
75%
Mesociclo 
5
2 semanas 4 8 3 a 4 
minutos
75%
2 semanas 4 6 4 a 5 
minutos
80%
Mesociclo 
6
4 semanas 4 6 4 a 5 
minutos
80%
No Quadro 5, pode-se observar que João iniciará o treinamento com um 
alto volume e baixa intensidade. A ideia é que seja realizada uma adaptação 
das estruturas, o que se pode observar pelas menores cargas e as maiores 
repetições. Ao longo dos mesociclos, a intensidade tende a aumentar para 
valores bem elevados, e o volume de treinamento acaba diminuído. Essa maior 
intensidade tende a causar uma grande sobrecarga no organismo, para poder 
estimular o aumento de massa muscular. Além disso, João usará as cargas 
mais elevadas somente após 5 meses de treinamento, quando seu corpo estará 
mais adaptado aos exercícios.
Esse foi um modelo de periodização para um aluno iniciante. Para os 
próximos 6 meses, conforme as respostas obtidas na avaliação física, o aluno 
já poderia realizar uma periodização ondulatória, visto que já apresenta uma 
carga de treino estabelecida. O Quadro 6, a seguir, apresenta um modelo de 
periodização ondulatória de 6 meses após carga de treino estabelecida.
Modelos de periodização na musculação12
Meso-
ciclo
Micro-
ciclo
Núme-
ro de 
séries
Número 
de repe-
tições
Intervalo de 
descanso
Percen-
tual de 
1 RM
Mesociclo 
1
2 semanas 4 12 2 a 3 minutos 70%
2 semanas 4 8 3 a 4 minutos 80%
Mesociclo 
2
2 semanas 4 12 2 a 3 minutos 70%
2 semanas 4 8 3 a 4 minutos 80%
Mesociclo 
3
1 semana 4 12 2 a 3 minutos 70%
1 semana 4 6 3 a 4 minutos 85%
1 semana 4 10 2 a 3 minutos 75%
1 semana 4 6 3 a 4 minutos 85%
Mesociclo 
4
1 semana 4 12 2 a 3 minutos 70%
1 semana 4 6 3 a 4 minutos 85%
1 semana 4 10 2 a 3 minutos 75%
1 semana 4 6 3 a 4 minutos 85%
Mesociclo 
5
1 semana 4 12 2 a 3 minutos 70%
1 semana 4 8 3 a 4 minutos 80%
1 semana 4 10 2 a 3 minutos 75%
1 semana 4 6 3 a 4 minutos 85%
Mesociclo 
6
1 semana 4 12 2 a 3 minutos 70%
1 semana 4 8 3 a 4 minutos 80%
1 semana 4 10 2 a 3 minutos 75%
1 semana 4 6 3 a 4 minutos 85%
Quadro 6. Modelo de periodização ondulatória de seis meses após carga de treino es-
tabelecida
13Modelos de periodização na musculação
Observa-se, no modelo não linear, que houve uma alternância semanal 
ou quinzenal nas intensidades. Nos dois primeiros mesociclos, a variação foi 
quinzenal, ao passo que nos quatro últimos mesociclos, a variação foi semanal. 
Portanto, com um maior tempo de treino, o aluno suporta melhor as variações 
no volume e na intensidade, com menores chances de lesão nos tecidos.
A periodização é uma prática imprescindível para o professor de educação física, de 
modo que esse profissional deve saber adequar o tipo de periodização ao público 
com o qual ele atua.
Para saber mais sobre os tipos de periodização, acesse o link a seguir.
https://qrgo.page.link/SnTK9
Desse modo, percebe-se queas respostas ao treinamento de força estão 
diretamente relacionadas à periodização. Essa planificação não é algo novo, 
visto que concepção é milenar. Muitos autores pesquisaram sobre as teorias 
relacionadas a essa planificação, bem como muitos modelos foram estruturados 
a base de outros modelos. No entanto, ainda não existe um consenso a respeito 
de qual é o melhor modelo. A única certeza que se tem é que os resultados são 
maximizados com a prática da periodização em comparação a um protocolo 
de treino não periodizado.
ALVES, F. J. Modelos de periodização. EFDeportes.com: Revista Digital, Buenos Aires, 
ano 15, n. 148, 2010. Disponível em: https://www.efdeportes.com/efd148/modelos-
-de-periodizacao.htm. Acesso em: 25 jan. 2020.
BADILLO, J. J. G.; AYESTARAN, E. G. Fundamentos do treinamento de força: aplicação ao 
alto rendimento esportivo. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2001.
BAECHLE, T. R.; WESTCOTT, W. L. Treinamento de força para a terceira idade. 2. ed. Porto 
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Modelos de periodização na musculação14
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