Treinamento de força

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MUSCULAÇÃO
Salime Donida Chedid Lisboa 
Treinamento de força 
aplicado à saúde
Objetivos de aprendizagem
Ao final deste texto, você deve apresentar os seguintes aprendizados:
 � Descrever a relação entre o treinamento de força e a promoção e a 
recuperação da saúde.
 � Apontar os benefícios e os cuidados necessários para a prescrição de 
exercícios para populações especiais.
 � Elaborar uma periodização de treinamento para populações especiais.
Introdução
O treinamento de força é conhecido, principalmente, pela sua capacidade 
em melhorar o desempenho atlético, aumentar a saúde da musculatura 
esquelética e alterar a composição corporal. Porém, atualmente, essa 
modalidade vem sendo identificada como um meio de promover efeitos 
positivos na função metabólica e esquelética. Portanto, a prática regular 
de exercícios de força faz parte das principais recomendações para a 
prevenção e o tratamento de doenças. Desse modo, tanto indivíduos 
saudáveis, que buscam melhorar a saúde, quanto pacientes portadores 
das mais variadas doenças, que almejam a recuperação da saúde, podem 
se beneficiar com a prática dessa modalidade. Entretanto, tais programas 
de treinamento devem ser bem elaborados, com base nas especificidades 
de cada condição, e amplamente seguros.
Neste capítulo, você vai ver os efeitos do treinamento de força nas 
variáveis relacionadas à saúde, as características de algumas populações 
especiais, as principais variáveis do treinamento de força específicas para 
esses públicos, bem como modelos de periodização visando a amenizar 
os prejuízos relacionados a essas doenças.
1 Efeitos do treinamento de força na saúde
O treinamento físico, incluindo as modalidades de força, é considerado uma 
das principais estratégias para a prevenção e o tratamento de doenças, bem 
como para a promoção da saúde. O treinamento de força envolve a ativação 
voluntária de músculos esqueléticos específicos contra alguma forma de 
resistência externa, a qual pode ser fornecida por massa corporal, pesos livres 
ou uma variedade de equipamentos (máquinas, elásticos, resistência manual, 
dentre outros). Essa modalidade é capaz de produzir efeitos sobre o sistema 
musculoesquelético, podendo contribuir para a manutenção de habilidades 
funcionais e prevenir osteoporose, sarcopenia, quedas, fraturas e deficiências 
associadas (WINETT; CARPINELLI, 2001).
Embora o treinamento de força seja tradicionalmente praticado visando à 
promoção de efeitos positivos na aptidão física (especialmente em força, hiper-
trofia, potência e condicionamento físico para alguns esportes) e seus efeitos 
sejam amplamente evidenciados acerca de tais componentes, a literatura tem 
apontado que a modalidade também é capaz de promover benefícios em variáveis 
relacionadas à saúde. Atualmente, a realização de exercícios de força tem sido 
recomendada por importantes organizações de saúde, como o American College 
of Sports Medicine, a American Heart Association e a American Association for 
Cardiovascular and Pulmonary Rehabilitation, para a manutenção e melhorias 
da saúde (KRAEMER; RATAMESS; FRENCH, 2002). 
Como consequência do estilo de vida contemporâneo, observa-se uma 
crescente atenção voltada ao processo de perda de massa muscular e alterações 
fisiológicas associadas. O músculo esquelético tem grande influência em uma 
variedade de fatores de risco metabólicos, incluindo obesidade, dislipidemia, 
diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Como esse tecido é o principal 
local para a metabolização de glicose e triglicerídeos, a perda de massa mus-
cular pode aumentar o risco de intolerância à glicose e os prejuízos no perfil 
lipídico. Por outro lado, a degradação e a síntese de proteínas musculares estão 
envolvidas no gasto energético da musculatura em repouso. Consequentemente, 
a perda de massa muscular é um grande contribuinte para o declínio na taxa 
metabólica de repouso. Como o metabolismo de repouso é responsável por 
aproximadamente 65 a 70% do gasto energético, a redução da massa muscular 
e sua consequente influência negativa na taxa metabólica de repouso podem 
resultar em aumento de gordura corporal. Portanto, o treinamento de força 
torna-se uma estratégia não medicamentosa para prevenir, atenuar e reverter 
os prejuízos associados à perda de massa muscular que tende a acompanhar 
o sedentarismo e o envelhecimento (WESTCOTT, 2012). 
Treinamento de força aplicado à saúde2
A literatura demonstra que o treinamento de força pode gerar efeitos posi-
tivos no perfil lipídico, aumentar a densidade mineral óssea, reduzir a pressão 
arterial, aumentar a taxa metabólica de repouso e auxiliar na prevenção e 
no tratamento de doenças cardíacas. Sendo assim, o treinamento de força 
é capaz de auxiliar no aumento ou na manutenção da massa muscular e da 
taxa metabólica de repouso e causar certo gasto energético durante a sessão, 
inclusive durante dietas de restrição calórica, contribuindo positivamente no 
controle de peso e gordura corporal. Há dados na literatura demonstrando que 
o treinamento de força pode gerar uma queda de 1 a 9% na gordura corporal. 
Ainda, há evidências demonstrando que essa modalidade pode auxiliar na 
redução da gordura visceral, a qual está relacionada a uma série de doenças, 
como diabetes, síndrome metabólica e câncer (KRAEMER; RATAMESS; 
FRENCH, 2002; WINETT; CARPINELLI, 2001). 
Além de aumentar a massa magra e ajudar a reduzir a gordura central e 
corporal, o treinamento de força pode gerar efeitos benéficos em outros fatores 
de risco para doenças por meio de uma série de mecanismos adaptativos. 
Sabe-se que o treinamento de força pode, cronicamente, reduzir a frequência 
cardíaca, a qual é um dos fatores que promove a redução da pressão arterial 
de repouso. Outros mecanismos associados à redução da pressão arterial 
envolvem a menor atividade do sistema nervoso simpático, o aumento da 
espessura ventricular e a redução do duplo produto. Por outro lado, há estudos 
demonstrando seus efeitos na redução de colesterol total, lipoproteína de baixa 
densidade e triglicerídeos, bem como no aumento na lipoproteína de alta 
densidade. O treinamento de força também é capaz de agir no metabolismo 
da glicose, melhorando a sua tolerância e reduzindo a resistência à insulina 
(KRAEMER; RATAMESS; FRENCH, 2002; WINETT; CARPINELLI, 2001).
Acesse o link a seguir e leia o artigo que trata de um estudo transversal com o objetivo 
de comparar os níveis pressóricos com diferentes níveis de força muscular em mulheres 
sedentárias.
https://qrgo.page.link/2CEa7
3Treinamento de força aplicado à saúde
O volume total de treinamento de força é o principal fator contribuinte nos benefícios 
gerados nas concentrações das lipoproteínas (KRAEMER; RATAMESS; FRENCH, 2002). 
A modalidade de força também é capaz de gerar impacto positivo na massa 
óssea, uma vez que os ossos são sensíveis à intensidade, compressão, tensão 
e taxa de tensão. Portanto, a aplicação de estresse mecânico oriundo dos 
exercícios de força gera uma resposta de aumento na densidade mineral óssea 
e, por outro lado, a densidade mineral óssea reduz quando esse estímulo não é 
executado regularmente. Ainda, a magnitude do estresse gerado em uma área 
específica do osso é o principal determinante para o processo osteogênico, 
portanto, parece que exercícios de alta intensidade são mais eficazes do que 
aqueles de baixa intensidade para melhorar a massa óssea (KRAEMER; 
RATAMESS; FRENCH, 2002; WINETT; CARPINELLI, 2001). 
Recomenda-se que múltiplas séries de exercícios multiarticulares, com cargas modera-
das a intensas, sejam utilizados para melhorias na massa óssea (KRAEMER; RATAMESS; 
FRENCH, 2002). 
Os benefícios à saúde oriundos do treinamento de força podem ser ob-
tidos com segurança pela maioria das faixas etárias da população quando 
programas apropriados são prescritos. Esses programas devem ser adaptados 
para atender às necessidades e aos objetivos do indivíduo e incorporar uma 
variedade de exercícios realizados com intensidadesuficiente para melhorar 
o desenvolvimento e a manutenção da força, da resistência muscular e da 
massa magra corporal. De modo geral, um mínimo de uma série de 8 a 10 
exercícios (multiarticulares e uniarticulares), que envolvem os principais grupos 
musculares, deve ser realizado de 2 a 3 vezes por semana para participantes 
saudáveis de todas as idades (HASS; FEIGENBAUM; FRANKLIN, 2001).
Treinamento de força aplicado à saúde4
Indivíduos saudáveis podem se beneficiar com sessões de força envolvendo 
8 a 12 repetições por série, sendo uma faixa de repetições capaz de promover 
melhorias em força, resistência e hipertrofia muscular. O número de repeti-
ções para populações mais frágeis, como idosos ou indivíduos com lesões 
ortopédicas, pode variar entre 10 a 15 repetições, utilizando intensidades mais 
baixas. O número mínimo e o número ótimo de séries necessárias para gerar 
ganhos significativos sobre parâmetros de saúde em indivíduos não atletas 
é menor. Considerando as semelhanças nos ganhos de força para progra-
mas com séries únicas e múltiplas durante o período inicial de treinamento, 
a utilização de uma série pode ser recomendada para não atletas e populações 
clínicas saudáveis, visto que é uma opção que pode resultar em menor tempo 
de sessão, é mais econômica e parece produzir saúde e condicionamento 
físico com benefícios comparáveis. Por outro lado, há evidências sugerindo 
que, uma vez alcançada a aptidão física inicial, são necessárias mais séries 
para que maiores adaptações e melhoras fisiológicas sejam geradas (HASS; 
FEIGENBAUM; FRANKLIN, 2001). 
A frequência do treinamento, ou seja, o número de sessões por semana, 
também é um componente importante de uma prescrição. A recomendação 
para a obtenção de maiores benefícios acerca do treinamento de força é de 
uma frequência de três vezes na semana. No entanto, a frequência mínima 
aconselhada, de dois dias na semana, permite mais tempo para a recupera-
ção, consome menos tempo e, portanto, pode melhorar a aderência (HASS; 
FEIGENBAUM; FRANKLIN, 2001). 
A força e a resistência muscular podem ser desenvolvidas por meio de 
exercícios estáticos (isométricos) ou dinâmicos (isotônicos ou isocinéticos). 
Embora cada tipo de treinamento tenha suas vantagens e limitações, os exer-
cícios dinâmicos de resistência geralmente são mais recomendados, pois 
simulam melhor as atividades da vida diária. Além disso, ambos os exercícios 
uniarticulares e multiarticulares são amplamente eficazes para aumentar a 
força muscular e devem ser incorporados ao programa de treinamento de 
força. Os uniarticulares são mais frequentemente utilizados para isolar grupos 
musculares específicos, enquanto os multiarticulares são mais eficazes para 
aumentar a força muscular geral (HASS; FEIGENBAUM; FRANKLIN, 2001). 
Programas de treinamento utilizando tais variáveis podem ser capazes de 
induzir adaptações favoráveis e gerar melhorias em uma série de sistemas, 
como cardiorrespiratório, musculoesquelético, endócrino e imunológico. 
Para que essas adaptações ocorram com segurança, ao longo do processo, 
a intensidade deve iniciar baixa e progredir gradativamente, permitindo tempo 
5Treinamento de força aplicado à saúde
necessário para as adaptações fisiológicas. Os exercícios devem ser rítmicos, 
realizados a uma velocidade controlada de moderada a lenta, por meio de 
uma amplitude de movimento sem dor, com um padrão de respiração normal 
(HASS; FEIGENBAUM; FRANKLIN, 2001). 
Desse modo, apesar de o treinamento de força ser principalmente utilizado 
para a melhora da aptidão física (força, potência e hipertrofia), atualmente 
seus benefícios relativos à saúde são bastante evidenciados. O treinamento de 
força é capaz de promover efeitos positivos na composição corporal, reduzir 
fatores de risco para doenças cardiometabólicas e aumentar a massa óssea. 
Indivíduos saudáveis podem, por meio de sua prática regular, aprimorar a 
saúde e prevenir doenças, bem como as populações especiais podem utilizar 
essa estratégia para a recuperação da saúde.
2 Treinamento de força para populações 
especiais
Nos dias atuais, as pessoas estão vivendo por mais tempo e, frequentemente, 
com uma ou mais doenças crônicas. Por ser uma estratégia de tratamento 
não medicamentosa para diversas doenças, de baixo custo e que promove 
inúmeros benefícios já evidenciados, médicos estão cada vez mais recomen-
dando a prática de exercícios para seus pacientes. Desse modo, o treinamento 
físico, inclusive da modalidade de força, está cada vez mais sendo aplicado 
em populações especiais. Embora a segurança seja essencial, é amplamente 
aconselhado que aqueles indivíduos com necessidades especiais desfrutem 
dos benefícios do exercício de força como forma de tratamento das doenças 
e promoção da saúde. De modo geral, para essas populações, os princípios 
gerais de elaboração do programa são os mesmos da população em geral, ou 
seja, deve-se incluir aquecimento adequado, periodização e especificidade no 
programa. Ainda que um maior cuidado seja necessário para evitar lesões e 
trabalho excessivo, deve-se também levar em consideração que os benefícios 
do treinamento de força ocorrem por meio de sobrecarga progressiva, mesmo 
em populações especiais (CHANDLER; BROWN, 2009).
A periodização do treinamento refere-se à subdivisão do programa sazonal 
em períodos menores e ciclos de treinamento. É descrita como uma proposta 
sequencial de diferentes unidades de treinamento (volume, intensidade, fre-
quência e objetivos) que permite tanto o planejamento quanto o monitoramento.
Treinamento de força aplicado à saúde6
Independentemente do modelo de estruturação do programa ou das variáveis 
de treinamento escolhidas pelo treinador, o maior desafio da criação de um 
treinamento voltado à saúde é a coerência de selecionar e distribuir os treinos 
de forma eficiente e segura.
De modo geral, a prescrição dos programas de caráter de força não difere 
muito entre cada população especial, porém, cada patologia deve ter seus 
cuidados específicos atendidos e, principalmente, o profissional deve sempre 
levar em consideração a individualidade de cada aluno.
Treinamento de força no envelhecimento
O processo de envelhecimento é caracterizado pela redução em massa mus-
cular, força e potência muscular, resultando muitas vezes em dificuldades na 
realização das atividades de vida diária dessa população. Essa perda progres-
siva de massa muscular que ocorre na idade avançada chama-se sarcopenia, 
processo caracterizado, principalmente, pelo comprometimento das fibras 
do tipo 2 e pela perda de unidades motoras. A sarcopenia também contribui 
para a redução da taxa metabólica de repouso e, assim, para o incremento 
progressivo em gordura corporal, bem como afeta negativamente a qualidade 
de vida e aumenta o risco de lesões em idosos (CHANDLER; BROWN, 2009). 
Para contrapor os efeitos da sarcopenia, exercícios de força têm demons-
trado ser um potente estímulo para melhorar seus prejuízos em idosos. Desde 
1980, estudos vêm apresentando os efeitos positivos do treinamento de força 
sobre a força e a massa muscular nessa população. Além disso, há evidências 
apontando uma influência benéfica dessa modalidade na funcionalidade dos 
idosos, a partir de testes como velocidade de passada e caminhada de 6 minutos 
(CHANDLER; BROWN, 2009). 
Dentre as características comuns de um programa de treinamento para 
idosos, de modo geral, destaca-se a escolha de 4 a 6 exercícios para grandes 
grupos musculares e de 3 a 5 exercícios para pequenos grupos musculares, 
sessões compostas por aquecimento e relaxamento com alongamento, utili-
zação de cargas de aproximadamente 80% de 1 RM, aplicação de 1 a 3 séries 
para cada exercício com progressão ao longo do tempo e intervalos de 2 a 3 
minutos entre as séries. Além das características referentes ao treinamento, 
alguns cuidados importantes devem ser tomados com essa população, como 
a realização de uma progressão mais lenta e cautelosa, tanto em relação àscargas quanto aos intervalos entre as séries, e a presença de um professor para 
acompanhar a execução dos exercícios (FLECK; FIGUEIRA JÚNIOR, 2003).
7Treinamento de força aplicado à saúde
Recomenda-se que, no treinamento de força para idosos, sejam incluídos exercícios 
de potência, realizados em altas velocidades em movimentos concêntricos com 
intensidades moderadas (40 a 60% de 1 RM), com objetivo de aprimorar as adaptações 
funcionais (FRAGALA et al., 2019). 
O treinamento de força para idosos pode ser elaborado objetivando ga-
nhos em força e potência, portanto, nessa periodização, foram utilizados dois 
exercícios (membro inferior e membro superior) com intensidade de 60% de 
1 RM para serem realizados em máxima velocidade de contração, visando ao 
trabalho de potência, e os demais exercícios multiarticulares com intensidade 
de 75% de 1 RM, para trabalhar força geral. Veja o Quadro 1.
Aqueci-
mento
Exercícios Séries
Repe-
tições
Carga
Recupe-
ração
Articular
Leg press 3 6-8 60% 
1 RM
1 minuto
Arremesso 
medicine ball
3 6-8 60% 
1 RM
1 minuto
Voador 2 10-12 75% 
1 RM
1 minuto
Remada aberta 
na máquina
2 10-12 75% 
1 RM
1 minuto
Agachamento 
na bola
2 15 — 1 minuto
Quadro 1. Exemplo de microciclo de treinamento de força para idosos
Treinamento de força aplicado à saúde8
Treinamento de força na osteoporose
A osteoporose pode ser caracterizada como um processo sistêmico de redução 
da massa óssea e deterioração da estrutura interna dos ossos que pode resultar 
em maior risco para fraturas. Diversos fatores de risco estão associados ao 
processo de osteoporose, como idade avançada, histórico familiar, baixo con-
sumo de cálcio, deficiência de vitamina D, estilo de vida inativo, tabagismo e 
álcool. Porém, em especial, mulheres apresentam risco aumentado em razão de 
alterações hormonais que levam a uma rápida depleção da densidade mineral 
óssea com a chegada da menopausa (CHANDLER; BROWN, 2009). 
Dentre as estratégias de tratamento dessa condição, a prática de exercícios 
pode ser considerada uma recomendação primária. Embora o programa ideal 
de treinamento de força para melhorar a densidade mineral óssea ainda neces-
site ser investigado e identificado, algumas recomendações práticas podem 
ser incorporadas na prescrição. Pelo fato de a massa óssea não responder ao 
exercício físico de forma tão rápida quanto a massa muscular, para estimular 
positivamente a densidade e a força dos ossos, o treinamento de força deve 
ser executado por período prolongado de forma regular. De modo geral, um 
programa de treinamento com menor número de repetições e intensidade mais 
elevada pode resultar em benefícios mais significativos na densidade mineral 
óssea, comparando com grande número de repetições e cargas mais leves. 
Como estratégias de segurança, deve-se evitar a flexão da coluna durante o 
exercício, mantendo a postura reta e a coluna ereta, bem como tomar cuidado 
com cargas compressivas acima da cabeça e posturas rotacionais. Além disso, 
é importante implementar estratégias para evitar quedas, como trabalhos de 
equilíbrio, e focar em exercícios funcionais que promovam melhorias na força 
central e nos membros inferiores (CHANDLER; BROWN, 2009; FLECK; 
FIGUEIRA JÚNIOR, 2003).
No programa de treinamento para pessoas que têm osteoporose, foram 
priorizados exercícios multiarticulares, com cargas elevadas, baixo número 
de repetições e séries múltiplas, para possibilitar sobrecarga adequada ao 
objetivo. Veja o Quadro 2.
9Treinamento de força aplicado à saúde
Aqueci-
mento
Exercícios Séries
Repe-
tições
Carga
Recupe-
ração
10 
minutos 
na esteira 
com Borg 
de 13 a 15
Supino 3 6-8 80% 1 RM 2 minutos
Pulley frente 3 6-8 80% 1 RM 2 minutos
Apoio 3 6-8 — 2 minutos
Remada 
fechada 
sentado
3 6-8 80% 1 RM 2 minutos
Leg press 3 6-8 80% 1 RM 2 minutos
Cadeira 
extensora
2 6-8 80% 1 RM 2 minutos
Stiff com 
halteres
2 6-8 80% 1 RM 2 minutos
Abdominal 
reto na bola
3 15 — 2 minutos
Extensão 
lombar
2 15 — 2 minutos
Quadro 2. Exemplo de microciclo de treinamento de força para indivíduos com osteo-
porose
Treinamento de força nas doenças cardiovasculares
As doenças cardiovasculares, como infarto agudo do miocárdio, insuficiência 
cardíaca, hipertensão e doença arterial coronariana permanecem como as 
principais causas de morte no mundo. Os principais fatores de risco para essas 
doenças são a pressão arterial elevada, as altas concentrações de colesterol 
e triglicerídeos, o tabagismo e as alterações nas concentrações de glicose. 
Desse modo, os efeitos do treinamento, incluindo a modalidade de força, 
podem ser capazes de agir no processo dessas doenças, uma vez que atuam 
diretamente em seus fatores de risco. Evidências apontam que exercícios de 
força promovem melhorias na pressão arterial, na sensibilidade à insulina, 
na tolerância à glicose e na força muscular, promovendo qualidade de vida a 
esses pacientes (CHANDLER; BROWN, 2009). 
Treinamento de força aplicado à saúde10
É altamente recomendado que as rotinas de exercícios para a prevenção e o 
tratamento de doenças cardiovasculares incluam exercícios de caráter aeróbico 
e de força. Evidências sugerem que existe um impacto potencial do aumento 
da massa muscular e do metabolismo na melhoria da função endócrina do 
músculo e na modulação do reflexo pressórico do exercício, que são efeitos 
desejáveis em pacientes com doença cardiovascular (FIDALGO et al., 2019).
De modo específico, o treinamento de força tem a capacidade de reduzir 
a pressão arterial de repouso em normotensos e hipertensos, além de gerar 
certo efeito de queda sobre a pressão arterial por até 24 horas após a sessão de 
exercício (PESCATELLO et al., 2004). Além disso, o treinamento de força de 
caráter isométrico tem demonstrado gerar efeitos anti-hipertensivos de maior 
magnitude do que o treinamento com exercícios aeróbicos. Portanto, a literatura 
está cada vez mais recomendando que essa modalidade seja utilizada como 
estratégia para promover melhorias na pressão arterial (SMART et al., 2019). 
No trabalho com indivíduos hipertensos, é aconselhável que os profissionais 
verifiquem rotineiramente a pressão arterial de repouso e durante o exercício. 
Recomenda-se que a média de duas leituras consecutivas da pressão arterial 
(30 segundos de intervalo) seja registrada durante o exercício, bem como em 
condições de repouso. Se a pressão arterial de repouso antes do exercício 
estiver ≥ 180 mmHg (pressão arterial sistólica [PAS]) ou ≥ 110 mmHg (pressão 
arterial diastólica [PAD]), a sessão deverá ser adiada. Já durante o exercício, 
caso ocorra uma elevação de > 250 mmHg (PAS) e/ou > 115 mmHg (PAD), 
a sessão de treinamento deve ser encerrada. Por outro lado, se a PAS cair 
> 10 mmHg abaixo dos níveis de repouso, apesar do aumento da carga de traba-
lho, o exercício também deve ser interrompido. Após as sessões, aconselha-se 
que a pressão arterial seja novamente aferida, principalmente em razão de 
uma maior chance de hipotensão, síncope (desmaio) ou arritmias durante o 
período de recuperação pós-exercício (SHARMAN; STOWASSER, 2009).
Sobre as variáveis do treinamento de força para pacientes com doenças car-
diovasculares, recomenda-se que sejam realizadas de 1 a 3 séries, com poucas 
repetições evitando a falha concêntrica (aproximadamente 15 repetições, no 
máximo) para que não ocorra a elevação da pressão arterial demasiadamente, 
utilizando intensidades entre 30 e 70% da contração voluntária máxima, 
com intervalos de 1 a 3 minutos entre as séries, priorizando sessões com 8 a 
10 exercícios e adotando uma frequência semanal de 2 ou 3 vezes. Basicamente, 
os princípios do treinamento de força não diferem das demais populações, 
mas atenção deve ser tomada para minimizar riscos de eventos cardiovascu-
lares durante as sessões. Além disso, alguns cuidados são importantes com 
11Treinamento de força aplicado à saúde
esses pacientes, como a necessidade de aprovação médica antes de iniciar um 
programa de treinamentoe a aplicação correta da intensidade, a qual deve ser 
baixa inicialmente e progredir lentamente. Dentre as contraindicações para o 
treinamento de força estão angina instável, pressão arterial elevada, disritmia 
descontrolada, doença valvular severa, cardiomiopatia hipertrófica, refluxo 
com obstrução de ventrículo esquerdo e parada cardíaca congestiva não tratada 
(FIDALGO et al., 2019; CHANDLER; BROWN, 2009).
Conforme elaborado no Quadro 3, sugere-se para indivíduos com doenças 
cardiovasculares sessões de treinamento contendo exercícios para grandes e 
pequenos grupos musculares, com intensidades moderadas e baixo número 
de repetições.
Aqueci-
mento
Exercícios Séries
Repe-
tições
Carga
Recupe-
ração
Articular
Agachamento 
com halteres
2 10-12 60% 1 RM 1 minuto
Cadeira 
flexora
2 10-12 60% 1 RM 1 minuto
Agachamento 
hack
2 10-12 60% 1 RM 1 minuto
Elevação de 
panturrilha 
em pé
2 10-12 60% 1 RM 1 minuto
Crucifixo 2 10-12 60% 1 RM 1 minuto
Serrote 2 10-12 60% 1 RM 1 minuto
Rosca direta 
em pé com 
barra
2 10-12 60% 1 RM 1 minuto
Tríceps pulley 2 10-12 60% 1 RM 1 minuto
Abdominal 
oblíquo
3 15 — 1 minuto
Quadro 3. Exemplo de microciclo de treinamento de força para cardiopatas
Treinamento de força aplicado à saúde12
Treinamento de força na obesidade
A obesidade é uma doença caracterizada pelo acúmulo excessivo de gordura 
corporal, que pode gerar efeitos deletérios à saúde. Essa desordem está re-
lacionada a uma série de fatores de risco para doenças, como dislipidemias, 
doenças cardiovasculares, diabetes do tipo II e alguns tipos de câncer. Sua 
etiologia é multifatorial, envolvendo aspectos biológicos, históricos, ecoló-
gicos, políticos, socioeconômicos, psicossociais e culturais (WANDERLEY; 
FERREIRA, 2010). 
O uso do treinamento de força juntamente com a restrição calórica pode 
contribuir contra a obesidade. Uma das principais contribuições dessa moda-
lidade de treinamento na perda de peso está relacionada ao potencial aumento 
na taxa metabólica de repouso, por meio do incremento na massa livre de 
gordura. Dessa forma, um pequeno aumento na taxa metabólica pode causar 
significativo impacto no total de calorias metabolizadas e, portanto, auxiliar 
no controle do peso corporal (CHANDLER; BROWN, 2009; FLECK; FI-
GUEIRA JÚNIOR, 2003). 
Para indivíduos obesos, evidências recomendam que o programa de 
treinamento de força contenha uma intensidade inicial de 70% 1 RM com 
progressão a 80 a 90% 1 RM ao longo da prática, com um volume total de 
18 a 30 repetições, dividido em séries de 3 a 4, com intervalos variando entre 
2 a 3 minutos entre cada série de exercício. A seleção dos exercícios deve 
compreender principalmente aqueles com movimentos multiarticulares. Em 
relação à frequência semanal, orienta-se pelo menos duas vezes por semana 
inicialmente, aumentando para três e quatro sessões durante o curso da in-
tervenção. Além disso, muitos autores estimulam a utilização de programas 
de treinamento de força na forma de circuito, por ser um meio efetivo para o 
desenvolvimento de déficit calórico (CLARK; GOON, 2015).
Os exercícios multiarticulares executados com pesos livres, como agachamento, supino, 
meio desenvolvimento e remada curvada, têm maior capacidade de maximizar o 
gasto calórico da sessão do que exercícios realizados em máquinas e monoarticulares 
(STOPPANI, 2017).
13Treinamento de força aplicado à saúde
Para indivíduos obesos, foi utilizada a estratégia de treinamento de força 
de ação cardiovascular, com realização de grupamentos de exercícios de 
força divididos por um bloco de exercício predominantemente aeróbico. Veja 
o Quadro 4.
Aqueci-
mento
Exercícios Séries
Repe-
tições
Carga
Recupe-
ração
Cami-
nhada de 
5 minutos 
na esteira
Agacha-
mento na 
bola com 
halteres 
laterais
3 18-20 80% 1 RM 1 minuto
Crucifixo 
no banco
3 18-20 80% 1 RM 1 minuto
Serrote 3 18-20 80% 1 RM 1 minuto
Esteira 1 5 minutos Borg: 
15-17
—
Afundo 3 18-20 80% 1 RM 1 minuto
Elevação 
lateral
3 18-20 80% 1 RM 1 minuto
Abdominal 
oblíquo 
com anilha
3 18-20 80% 1 RM 1 minuto
Skip jump 3 30 
segundos
Borg: 
15-17
1 minuto
Supino reto 2 18-20 80% 1 RM 1 minuto
Crucifixo 
inverso
2 18-20 80% 1 RM 1 minuto
Stiff 2 18-20 80% 1 RM 1 minuto
Quadro 4. Exemplo de microciclo de treinamento de força para obesos
Treinamento de força aplicado à saúde14
Para mais informações e estratégias de treinamento para maximizar a perda de gordura, 
é sugerida a leitura da Enciclopédia de musculação e força de Stoppani (2017).
Treinamento de força no diabetes tipo 2
O diabetes melito tipo 2 é uma condição caracterizada pela resistência à insulina, 
ou seja, o paciente tem uma deficiência nos receptores celulares de insulina. 
Essa alteração pode levar a episódios de hiperglicemia, a qual é extremamente 
prejudicial ao organismo. Atualmente, já estão bem estabelecidos os benefícios 
do treinamento aeróbico sobre o controle glicêmico e sobre a resistência à 
insulina, contribuindo para a prevenção e o tratamento do diabetes. Por outro 
lado, o treinamento de caráter de força tem demonstrado também promover 
melhorias em tais parâmetros, sendo recomendado para pacientes diabéticos 
pela Associação Americana de Diabetes e pelo Colégio Americano de Medicina 
do Esporte (CHANDLER; BROWN, 2009; ALMEIDA et al., 2014). 
O treinamento para a população diabética deve ser realizado no mínimo 
2 vezes semanais, contendo de 8 a 10 exercícios envolvendo todos os grupos 
musculares, com repetições de 8 a 15 RM. A progressão do treinamento pode 
trazer maiores benefícios, mas deve ser respeitado o nível de condicionamento 
de cada indivíduo. O profissional deve se atentar para certos cuidados com os 
pacientes diabéticos, tais como os listados a seguir (ALMEIDA et al., 2014). 
 � Adiar a sessão de exercício se a glicose sanguínea estiver acima de 300 
mg/dl ou acima de 240 mg/dl com corpos cetônicos urinários.
 � Ingerir carboidratos quando a glicose sanguínea estiver abaixo de 80 
a 100 mg/dl.
 � Estar atento aos sinais e sintomas de hipoglicemia, como quadro de mal-
-estar, ansiedade, irritabilidade, náuseas, fome, taquicardia, palpitações, 
sudorese, tremor, parestesias, tremores, entre outros.
 � Manter alguma fonte de carboidratos de absorção rápida sempre por 
perto como forma de precaução aos possíveis episódios de hipoglicemia.
 � Ficar atento com exercícios no final da tarde, momento em que há um 
aumento na glicemia.
 � Ter cautela nos dias quentes.
15Treinamento de força aplicado à saúde
Sugere-se para a população diabética um programa de treinamento de força 
contendo exercícios para todos os grupos musculares, priorizando movimentos 
multiarticulares no início da sessão. As variáveis referentes a carga e repetições 
foram determinadas possibilitando variações de acordo com a condição do 
aluno. Veja o Quadro 5.
Aqueci-
mento
Exercícios Séries
Repe-
tições
Carga
Recupe-
ração
10 
minutos 
na esteira 
com Borg 
de 11 a 13
Supino com 
rotação
3 8-15 70-75% 
1 RM
2 minutos
Pull over 3 8-15 70-75% 
1 RM
2 minutos
Remada 
curvada com 
barra pegada 
supinada
3 8-15 70-75% 
1 RM
2 minutos
Pulley frente 2 8-15 70-75% 
1 RM
2 minutos
Leg press 2 8-15 70-75% 
1 RM
2 minutos
Cadeira flexora 2 8-15 70-75% 
1 RM
2 minutos
Cadeira 
extensora
2 8-15 70-75% 
1 RM
2 minutos
Cadeira 
abdutora
2 8-15 70-75% 
1 RM
2 minutos
Abdominal reto 3 8-15 70-75% 
1 RM
2 minutos
Quadro 5. Exemplo de microciclo de treinamento de força para diabéticos
Treinamento de força aplicado à saúde16
Treinamento de força no câncer
O câncer é definido como um crescimento descontrolado e anormal de células 
no organismo. Essas células anormais são disseminadas desenfreadamente, 
formando aglomerados celulares de dimensões acima do normal que se tor-
nam tumores. A doença pode ocorrer em qualquer tecido do corpo, sendo 
classificados em grandes categorias, de acordo com os tecidos atingidos: os 
carcinomas, os sarcomas, as leucemias, os linfomas e os tumores do sistemanervoso central (OLIVEIRA, 2015). 
O tratamento do câncer geralmente compreende certo nível de radiação, 
quimioterapia, cirurgia ou uma combinação desses procedimentos. Por esses 
tratamentos serem intensivos e muitas vezes afetarem a função fisiológica, 
causarem fadiga, levarem à perda de massa muscular e provocarem redução de 
energia, várias formas de atividades físicas, incluindo o treinamento de força, 
são benéficas em minimizar esses efeitos (CHANDLER; BROWN, 2009). 
Dentre as recomendações para os programas de treinamento de força para 
esses pacientes, é importante que as intensidades e volumes sejam reduzidos na 
fase de tratamento e aumentados no pós-tratamento. No período de tratamento, 
sugere-se que sejam realizadas três séries de 6 a 12 repetições submáximas, 
com intensidades variando entre 40 e 60% de 1 RM, utilizando intervalos de 
1 a 2 minutos entre as séries. As sessões devem ter duração de aproximada-
mente 40 minutos, utilizando exercícios para grandes grupos musculares e 
adotando uma frequência semanal de 2 a 3 vezes. Já após o tratamento, essas 
variáveis podem progredir de forma que sejam realizadas 2 a 3 séries de 8 a 
12 repetições máximas ou utilizando intensidades entre 60 e 70% de 1 RM. 
As sessões podem ter durações de 30 a 60 minutos e serem realizadas de 3 a 
5 vezes por semana (NASCIMENTO; LEITE; PRESTES, 2011). 
Para indivíduos em fase de tratamento para o câncer, conforme apre-
sentado a seguir, foram elaboradas sessões de treinamento compreendendo 
principalmente exercícios para grandes grupos musculares, utilizando cargas 
leves e uma faixa de 6 a 12 repetições, que deve ser determinada dependendo 
da condição do aluno. Veja o Quadro 6.
17Treinamento de força aplicado à saúde
Aqueci-
mento
Exercícios Séries
Repe-
tições
Carga
Recupe-
ração
5 minutos 
de peda-
lada em 
bicicleta 
ergomé-
trica
Leg press 3 6-12 55% 1 RM 1 minuto
Flexão de 
joelhos bilateral 
na bola
3 6-12 55% 1 RM 1 minuto
Passada livre 
com halteres
3 6-12 55% 1 RM 1 minuto
Levantamento 
terra
3 6-12 55% 1 RM 1 minuto
Remada curvada 3 6-12 55% 1 RM 1 minuto
Pull down de 
pegada fechada
3 6-12 55% 1 RM 1 minuto
Crucifixo 
inclinado
3 6-12 55% 1 RM 1 minuto
Prancha frontal 3 20 se-
gundos
- 1 minuto
Quadro 6. Exemplo de microciclo de treinamento de força para pessoas em tratamento 
para o câncer
Em suma, quando bem elaborado e de acordo com as recomendações 
para cada situação, o treinamento de força pode causar uma série de efeitos 
positivos no organismo. Além de promover aumento de força, potência e massa 
muscular, essa modalidade pode ser utilizada como estratégia para redução de 
gordura, aumento de massa óssea e melhora de parâmetros cardiometabólicos. 
Desse modo, utiliza-se a prática de exercícios de força tanto para a prevenção 
de doenças quanto para o tratamento destas. Idosos, indivíduos portadores de 
osteoporose, cardiopatas, obesos, diabéticos, pacientes em tratamento para 
o câncer, dentre outras populações podem se beneficiar de programas de 
treinamento de força, desde que as unidades de treinamento recomendadas e 
os cuidados para cada condição sejam atendidos. Porém, por mais que essas 
variáveis sejam importantes, a individualidade e as condições de saúde de 
cada aluno sempre vêm em primeiro lugar na prescrição de qualquer tipo de 
treinamento.
Treinamento de força aplicado à saúde18
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Treinamento de força aplicado à saúde20