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UMA ABORDAGEM PRÁTICA DO TREINAMENTO
 PERSONAL TRAINER: 
Alexandre F. Machado (Org.)
Organizador;
Alexandre F. Machado, M.Sc;
Autores: 
Alexandre F. Machado, M.Sc;
Alexandre L. Evangelista, PhD;
Danilo S. Bocalini, PhD;
Dênis Foschini, PhD;
Douglas Popp Marin, M.Sc.
Leonardo Lima, M.Sc.
© Todos os direitos reservados à: VO2PRO Treinamento Ltda. 
Proibida reprodução total ou parcial desta obra, de qualquer forma ou meio ele-
trônico, mecânico, inclusive por meio de processos xero- gráficos, sem permissão ex-
pressa do autor (Lei no 9610/98). 
VO2PRO
i
Personal Trainer:
Uma abordagem prática do treinamento
1º edição
ISBN: 978-85-69284-04-8
SÃO PAULO
VO2PRO
2016
ALEXANDRE F. MACHADO (ORG)
ii
 Alexandre F. Machado
 Graduado em Ed. Física (UFRRJ);
Mestrado em ciência da motricidade humana (UCB);
Doutorando em Ed. Física (UJST);
Sócio-fundador da VO2PRO Metodologia;
Autor dos livros: Corrida teoria e pratica; Corrida bases cientificas do treinamento; Manual de ava-
liação física; Bases metodológicas da preparação física; Corrida manual pratico do treinamento; Corrida 
para corredores; Corrida perguntas e respostas; Corrida: a construção do atleta; HIIT manual prático do 
treinamento.
Alexandre L. Evangelista 
Pós graduação em metodologia do treinamento desportivo;
Mestrado em ciência da saúde;
Doutorado em ciência da saúde;
Docente do curso de ed. física (UNINOVE);
Autor do livros: Treinamento funcional:uma abordagem prática; Corrida de rua: uma abordagem 
fisiológica e metodológica; Treinamento de força e flexibilidade aplicado a corrida de rua; Corrida de rua 
perguntas e respostas.
Danilo S. Bocalini
Graduado em ed. física (USJT);
Pós graduação em fisiologia do exercício (Hospital das clínicas de são Paulo);
Mestrado em fisiologia (UNIFESP)
Doutorado em fisiologia (UNIFESP)
Pós-doutorado Departamento de cardiologia (UNIFESP)
Docente do curso de graduação em ed. física da universidade UNINOVE e USJT;
Docente do curso de mestrado e doutorado da USJT;
OS AUTORES
iii
Dênis Foschini
Doutor em ciências (UNIFESP);
Mestre em fisiologia do exercício (UNIFESP);
Membro do Institute of Coaching at McLean;
Autor do livro: Prescrição e periodização do treinamento de força em academias
Criador do método Top Coaching.
Douglas Popp Marin 
Graduado em ed. física (Metodista);
Pós graduação em fisiologia do exercício (UNIFESP);
Mestrado em ciênica do movimento humano (Cruzeiro do Sul);
Doutorando em ciência do movimento humano (Cruzeiro do Sul);
Docente do curso de ed. fisica da Metodista de São Paulo
Leonardo Lima 
Graduado em ed. Física (UNIBAN);
Pós graduado em Treinamento desportivo (UGF);
Pós graduado em Fisiologia do exercício (UGF);
Pós graduado em Biomecânica (FMU);
Pós graduado em Treinamento de força (UNIESA);
Mestrado em Reabilitação (UNINOVE);
Docente da Universidade Anhembi Morumbi;
Autor dos livros: Treinamento de força para corredores; Aspectos práticos e aplicáveis em fisiologia 
do exercício.
iv
CAPITULO 1 - Alexandre F. Machado e Danilo S. Bocalini
HIIT como ferramenta de treino pag 06
CAPITULO 2 - Leonardo Lima 
Periodização aplicada ao personal pag 19
CAPITULO 3 - Dênis Foschini e Douglas Popp Marin 
Coach como ferramenta para personal trainer pag 46
CAPITULO 4 - Alexandre L. Evangelista
 Métodos de hipertrofia pag 70
SUMÁRIO
v
 HIIT é a sigla para: High-Intensity Intermittent Training, traduzindo é Treina-
mento Intervalado de Alta Intensidade. Este método de treinamento é carateriza-
do por execução dos exercícios em alta intensidade seguidos de um período de 
recuperação que na maior parte das vezes é passiva (parada). 
 Ele é a atividade da moda no mundo fitness e seus benefícios não são 
poucos, pois, ele ajuda no processo de perda de peso e ainda as sessões de trei-
HIIT COMO FERRAMENTA 
DE TREINO
1
6
nos são mais desafiadoras, motivantes e tudo isso em um tempo bem reduzido 
que em média tem sido aplicado entre 20 e 30 minutos de treinos por sessão.
 Outro ponto interessante e que vale pena ressaltar é que após as ativi-
dades, o corpo continua consumindo calorias. chegando a consumir de 10 a 
15% a mais de calorias no final do dia contra os exercícios contínuos de longa 
duração. 
 Em termos práticos seria você fazer um intervalado na esteira que con-
siste de 10 tiros de 1 minuto a uma velocidade alta, por exemplo 14 km/h segui-
dos de 1 minuto de recuperação passiva, que é totalmente parado. Com isso terí-
amos 20 minutos de exercício que irão proporcionar um resultado de condiciona-
mento e emagrecimento mais rápido que as corridas de longa duração e baixa 
intensidade.
 Neste tipo de treino a carga de efeito imediato é muito maior e os resul-
tados são proporcionais aos efeitos. Diversos experimentos foram comparados 
indivíduos treinamento com baixa intensidade versus alta intensidade e aqueles 
que treinam com intensidade alta obtiveram resultados mais significativos em re-
lação ao grupo de baixa intensidade sobre o condicionamento e o 
emagrecimento.e os outros.
 Há diferentes formas de se treinar com o HIIT e ele pode ser feito: na 
esteira, bicicleta, step e outros exercícios em que se pode aumentar e diminuir o 
ritmo. E no nosso caso nós da VO2PRO elaboramos um sistema de treino para 
ser realizado com o corpo, isso mesmo nossa proposta metodológica com o HIIT 
é usa-lo para condicionar o corpo e também para obter resultados expressivos 
para emagrecimento através de exercícios usando apenas o peso corporal.
 Conhecer as alterações fisiológicas desencadeadas em resposta do treina-
mento e saber quais os mecanismos envolvidos é de suma importância neste 
tipo de exercício.
7
CONDICIONAMENTO METABÓLICO
 Tem como princípio aumentar a produção de energia do corpo pela via anae-
róbia. Os estímulos são intensos, e muitas vezes desagradáveis e na maior par-
te do treino anaeróbio.
 Estímulos supramáximos até 10 segundos - energia oriunda da PCr.
 Estímulos máximos de 90 a 120 segundos - energia oriunda da glicólise 
anaeróbia com aumento do lactato (Scott; Powers, 1995).
 No HIIT a contribuição de cada sistema em cada estímulo depende da inten-
sidade dos estímulos, duração dos estímulos, frequência e do nível de condicio-
namento do indivíduo.
 Gaitanos et al (1993), observou uma menor participação glicolítica, maior 
contribuição da PCr e aumento do metabolismo aeróbio para ressíntese do ATP 
no 10º estímulo em relação ao 1º.
 As repostas AGUDAS e CRÔNICAS decorrentes do HIIT vão depender da 
manipulação das variáveis: intensidade, tempo do estímulo, recuperação e fre-
quência de treinamento, além da relação esforço-recuperação (FRANCHINI, 
2014).
MECANISMOS FISIOLÓGICOS
• Sessões realizadas acima da máxima fase estável do lactato, mas abaixo do 
VO2 máximo;
• Sessões com intensidades correspondentes ao VO2 máximo;
8
• Sessões supra máxima ou na maior intensidade possível (all-out).
VARIÁVEIS DE TEMPO E CARGA DE TREINO
 A maioria dos estudos presentes na literatura (CEESAY et al, 1989; TA-
BATA et al, 1997; GIBALA, 2008; OSAMW et al, 2014; TUCKER et al, 2015; RO-
ZENEK et al, 2016; GILLEN et al, 2016) utilizando o método convencional de 
HIIT utilizam originalmente ergômetros, pautados na relação estímulo-recupera-
ção: 
- Estímulo/recuperação de 20/10 (segundos/segundos) com tempo total de 
atividade de 4 minutos (TABATA et al, 1997);
- Estímulo/recuperaçãode 3/3 (minutos/minutos)com tempototal de 18 minu-
tos(CEESAY et al, 1989); 
- Estímulo/recuperação de 30/4 (segundos/minutos) de recuperação e tem-
po variando entre 18 e 27 minutos(GIBALA, 2008); 
- Estímulos/recuperação de 60/60 (segundos/segundos) e tempo total de 20 
minutos (ROZENEK et al, 2016);
- Estimulo/recuperação ativa de 60/60 (segundos/segundos utilizando 30 
watts) (OSAMW et all, 2014).
- Estímulo/recuperação ativa de 4/3 (minutos/minutos utilizando 50 watts) e 
tempo total de 28 minutos (TUCKER et al, 2015).
- Estímulo/recuperação ativa de 1/1 (minutos/minutos utilizando 50 watts) e 
tempo total de 32 minutos (TUCKER et al, 2015).
- Estimulo/recuperação ativa de 20/2 (segundos/minutos utilizando 50 
watts) (GILLEN et all, 2016). 
9
 Outro componente importante em programas de treinamento físico, é a 
carga de treino (PINHO et al. 2016). Conceitualmente carga de treino é compos-
ta pelos estímulos que compõe a sessão de treino, alem disso, este parâmetro é 
considerado uma importante variável no controle do exercício físico podendo ser 
monitorada de forma interna e externa (BORIN et al. 2007; BORIN; GOMES; 
DOS SANTOS LEITE, 2008). A carga externa é considerada como o trabalho 
executado durante o treinamento (IMPELLIZZERI et al. 2006; PINHO et al. 2016) 
sendo diretamente relacionada com as variáveis de volume e intensidade do 
exercício, no HIIT caracterizados como: número de estímulos e tempo total de 
treinamento (volume), e intensidade do estímulo e tempo de recuperação (inten-
sidade).
 Já a carga interna de treino corresponde às respostas fisiológicas agu-
das proporcionadas pelo exercício (PINHO et al. 2016). Quanto maior a carga in-
terna do treinamento, maior será a adaptação sobre o treinamento (IMPELLIZZE-
RI et al. 2006), sendo suas principais variáveis: frequência cardíaca durante o 
exercício, frequência cardíaca imediatamente após o exercício, concentração de 
lactato imediatamente mensurada após o exercício, VO2máximo durante o exer-
cício e percepção subjetiva de esforço (IMPELLIZZERI et al. 2006; BORIN et al. 
2007; BORIN; GOMES; DOS SANTOS LEITE, 2008; PINHO et al. 2016).
 No treinamento de HIIT convencional os principais parâmetros de carga 
interna utilizados pela literatura (IMPELLIZZERI et al. 2006; BORIN et al. 2007; 
BORIN; GOMES; DOS SANTOS LEITE, 2008; PINHO et al. 2016) corresponde 
a percepção de esforço, frequência cardíaca e vo2 máximo. Quando nos referi-
mos a monitorização da carga externa os protocolos convencionais de HITT tradi-
cionalmente consideram o tempo de estímulo e o tempo de recuperação como 
indicadores de carga de treino. 
 Adicionalmente, a proporção do tempo de recuperação em relação ao 
tempo de esforço e também da duração total de treino da sessão vem sendo bas-
10
tante utilizadas (BUCHHEIT; LAURSEN, 2013a; BUCHHEIT; LAURSEN, 2013b; 
TUCKER et al, 2015). Neste tipo de monitorização, as cargas utilizadas variam 
entre 1:1 correspondendo similaridade entre estímulo e recuperação (CEESAY 
et al, 1989; OSAWA et al, 2014; ROZENEK et al, 2016),1:1/2, em que o tempo 
de recuperação corresponde à metade do tempo de estímulo (TABATA et al, 
1997), o que possibilita uma sessão de treinamento com maior intensidade com 
menor duração e podemos ter também 1:2, onde o tempo de recuperação é o do-
bro do tempo de estímulo o que permite maior recuperação durante o treinamen-
to.
 No HIIT body work o controle da carga de treino ainda não está total-
mente esclarecido, contudo, nossa sugestão é que a carga aplicada seja caracte-
rizada como ALL OUT, onde os scores da percepção de esforço da escala de 
Borg adaptada (TIGGEMANN; PINTO; KRUEL, 2010) estejam entre 9 e 10 para 
cada estímulo de treinamento durante todos os ciclos. Os ciclos correspondem 
ao produto da soma do tempo de estímulo com o tempo de recuperação, como 
descrito na figura 1 e já utilizada em treinamentos de HIIT convencionais (BU-
CHHEIT; LAURSEN, 2013a; TUCKER et al, 2015).
SELEÇÃO DOS EXERCÍCIOS
 As sessões de calistenia tradicional eram distribuídas em 3 etapas, sen-
do que a 1º etapa incluía exercícios caracterizados como introdutórios com objeti-
vo de aquecimento; 2º etapa exercícios caracterizados como fundamental, onde 
era aplicado os exercícios calistênicos propriamente dito e a 3º etapa caracteriza-
da como conclusivo, caracterizado por relaxamento (AZEVEDO& SANTOS, 
2015). Desta forma, a preocupação com a seleção dos exercícios era considera-
da como decisiva. Assim os exercícios eram distribuídos em 8 grupos de traba-
lho, sendo eles: extensão de tronco, compensatórios da região do tronco, late-
11
rais de tronco, equilíbrio, abdominais, extensão do tronco de forma mais intensa 
e saltos e corridas estacionárias (ALIJAS& TORRE, 2015).
 
Mesmo com um grande número de pesquisas sobre o impacto fisiológico 
do HIIT, ainda há lacunas nas evidências científicas sobre a aplicação prática do 
HIIT body work, seja na relação custo efetividade para programas de condiciona-
mento físico como sugerido por GRAY et al (2016), bem como na manipulação 
de variáveis da sessão de exercício como: o controle das cargas, duração da 
sessão, na frequência semanal e seleção de exercícios. 
Nossa proposta se pauta no tempo total de treinamento fixo (30 minutos) 
para os diferentes perfis de praticantes e também no tempo de esforço de cada 
ciclo fixo (30 segundos), a intensidade para cada estímulo independente do perfil 
do praticante será ALL OUT e uma diferenciação do tempo de recuperação em 
função do perfil do praticante da modalidade HIIT body work, onde se leva em 
consideração a relação da carga de treino. Para iniciantes a relação com menor 
impacto fisiológico (1:2), para intermediário um padrão de carga maior (1:1) e 
para os avançados uma relação de carga bem mais intensa (1;1/2), como obser-
vado na tabela 1. Adicionalmente, outro ponto importante em nossa proposta é a 
alternância entre os exercícios caracterizados como simples (menor fadigabilia-
de) e os complexos (maior fadigabilidade) para o melhor desenvolvimento do pro-
grama de treinamento para o perfil intermediário de treinamento.
12
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busca atingir níveis máximos ou ótimos das capacidades físicas, da técnica, tática e 
psicológica dos indivíduos, através de avaliações periódicas com a finalidade de verifi-
car quais são os pontos que foram bem trabalhados e áreas que devem sofrer altera-
ções na aplicação dos treinamentos, porém em ambas as áreas de atuação profissio-
nal torna-se necessário planejar. 
PERIODIZAÇÃO APLICADA 
AO PERSONAL TRAINER
2
19
Segundo Stone (1999) periodizar é o método lógico de manipulação das variá-
veis de treinamento tendo como fim o aumento do potencial para atingir objetivos de 
performance. Ou seja, devemos periodizar para podermos conhecer nossos erros e 
acertos, e mais importante saber quais áreas acertamos ou erramos mais, porém as 
avaliações deste processo devem ser periódicas e suas interpretações e precisas 
para que possamos tomar as devidas decisões neste momento.
A periodização deve ser utilizada em todos os momentos do processo do treina-
mento personalizado, onde o trabalho deverá possuir um começo, meio e fim de acor-
do com o objetivo planejado, sendo uma data específica para análise de resultado uti-
lizando uma avaliação, ou uma data de competição esportiva.
Lev Pavlovich Matveev (1977), um dos pesquisadores pioneiros no tema do trei-
namento esportivo, foi um dos precursores da periodização do treinamento. Esse pro-
cesso consiste na divisão do período de treinamento em ciclos com objetivos predefi-
nidos. Em seu trabalho, Matveev (1977) defende, principalmente, a periodização sim-
ples, ainda hoje muito utilizada e de fácil adaptação para crianças, jovens e treina-
mento personalizado aplicado para Fitness, por representar um processo organizado 
pedagogicamente com o objetivo de orientar a evolução do esportista em longo pra-
zo. 
 • Princípios do treinamento personalizado
O processo de treinamento pode ser planejado e programado com base em cer-
tos princípios chamados de princípios do treinamento. De maneira prática, o personal 
trainer deve estar apto a compreender esses princípios antes de elaborar os progra-
mas em longo prazo para a preparação dos seus clientes, principalmente para os jo-
vens. Dentre os diversos princípios do treinamento, serão destacados quatro, enume-
rados a seguir.
20
 • Princípio da sobrecarga 
Esse princípio consiste em sobrecarregar o organismo do sujeito, de maneira 
adequada, variando-se a frequência, a intensidade, o volume e a duração do treina-
mento. A sobrecarga deve ser individualizada e aplicada de forma progressiva ao lon-
go do processo de treinamento. Para Dantas (1995), logo após a realização de uma 
carga de treinamento, o organismo passa por um processo de recuperação, com o 
qual busca restabelecer o equilíbrio. Segundo o autor, uma relação ideal entre a car-
ga aplicada e o tempo de recuperação é fundamental para garantir o pronto restabele-
cimento desse equilíbrio e proporcionar adaptações biológicas importantes para o de-
sempenho, processo conhecido como supercompensação. Para Tubino (1984), a apli-
cação do princípio da sobrecarga deve ser observada com base em variáveis relacio-
nadas à carga como o volume (quantidade) e a intensidade (qualidade) do treinamen-
to, os quais podem ser alterados pela utilização dos vários métodos, como, por exem-
plo, o contínuo e o intervalado.
De maneira prática, quando o persoanal aplica continuamente o mesmo treino, 
e com a mesma carga, a um cliente, verifica-se inicialmente uma melhora da aptidão 
física. O cliente, uma vez adaptado a essa carga, não sofre nenhuma nova adapta-
ção em resposta a ela. Da mesma forma, se as cargas de treino são aplicadas com 
intervalos muito grandes, ocorre um retorno da aptidão física ao nível inicial, ou seja, 
a aptidão do sujeito volta sempre aos seus níveis iniciais, indicando que treinos com 
cargas muito espaçadas ou a repetição do mesmo treinamento por um longo período 
produzirão pouca ou nenhuma melhora da aptidão física. 
 • Princípio da reversibilidade
Segundo Barbanti (2010), esse princípio assegura que as alterações corporais 
obtidas com o treinamento físico sejam de natureza transitória. Assim, as mudanças 
funcionais, morfológicas e de desempenho das capacidades físicas adquiridas com o 
21
treinamento retornam aos níveis iniciais após a sua interrupção. Esse retorno ocorre 
na mesma velocidade da aquisição, ou seja, aquilo que se ganhou rapidamente é per-
dido também rapidamente, ao passo que aquisições realizadas lentamente, em um 
período prolongado, são mantidas com mais facilidade e desaparecem com mais lenti-
dão. Nas fases iniciais de trabalho, principalmente com crianças e jovens, a base 
deve ser construída lentamente e com uma grande diversidade de gestos motores, 
incluindo atividades lúdicas, brincadeiras etc.
 • Princípio da especificidade
O princípio da especificidade é aquele que impõe, como ponto essencial, que o 
treinamento deve ser montado sobre os requisitos específicos do objetivo proposto 
entre o personal e o cliente (emagrecimento, saúde, desempenho esportivo, hipertro-
fia e outros), em termos de qualidade física interveniente, sistema energético prepon-
derante, segmento corporal e coordenações psicomotoras utilizados (DANTAS, 
1995).
Aos clientes jovens e crianças é importante não confundir a especificidade do 
treino com a especialização precoce. A partir do momento em que crianças e jovens 
iniciam um programa de treinamento norteado por uma visão de longo prazo, eles de-
vem passar por um processo de formação coerente para que ocorra uma progressão 
da aprendizagem e do desenvolvimento das capacidades e das habilidades físicas. 
Esse processo deve conter objetivos, estratégias, conteúdos, métodos e meios ade-
quados às diferentes fases dos desenvolvimentos físico e biológico, e ao mesmo tem-
po respeitando a individualidade de cada praticante. A especialização precoce ocorre 
principalmente em função do emprego de métodos e meios de treinamento desenvol-
vidos especificamente para indivíduos adultos de alto rendimento, nos quais treinado-
res e professores realizam uma redução dos componentes da carga e os adaptam 
aos jovens esportistas, ignorando fases importantes da construção de um amplo re-
pertório motor, do pleno desenvolvimento da técnica e das habilidades e capacidades 
físicas. A criança, que se encontra em uma idadena qual ainda há uma variada gama 
22
de movimentos e habilidades, acaba restrita apenas à fixação de alguns movimentos 
e habilidades motoras referentes à modalidade esportiva praticada. Isso pode diminu-
ir suas reservas de adaptação, aumentando assim a probabilidade de uma estagna-
ção de desempenho e de altos índices de lesões em etapas posteriores de treinamen-
to.
 • Princípio da individualidade biológica
Segundo Tubino (1984), “define-se individualidade biológica o fenômeno que ex-
plica a variabilidade entre elementos da mesma espécie, o que faz com que não exis-
tam pessoas iguais”. Cada ser humano possui uma estrutura e uma formação física e 
psíquica próprias e, por isso, individualizar os estímulos de treinamento apresentaria 
melhores resultados, uma vez que seriam obedecidas as características e as necessi-
dades individuais dos praticantes. 
Isso possibilita o entendimento de como crianças da mesma faixa etária, ou su-
jeitos da mesma especialidade, podem ter respostas diferenciadas frente a um mes-
mo tipo de treinamento. Pode-se, inclusive, chegar aos mesmos desempenhos por 
meio de atividades totalmente distintas.
Cada indivíduo é único e, por isso, cada indivíduo traz para o esporte as suas 
próprias aptidões, capacidades e respostas aos estímulos do treino. O personal trai-
ner precisa entender esses princípios e aplicá-los, de forma a respeitar os diferentes 
tempos de aprendizagem que os alunos apresentam para uma determinada tarefa, 
ou mesmo compreender a lentidão na melhora do desempenho de um aluno-atleta. 
Esse conhecimento deve englobar os vários fatores que afetam a organização do pro-
grama individual de treino, dentre os quais destacamos: a hereditariedade, a idade bi-
ológica e a idade de treino.
2) Estudos das capacidades Biomotoras envolvidas no Treinamento Personaliza-
do
23
Para toda carga de treinamento planejada para uma determinada capacidade fí-
sica existe uma potência correspondente e proporcional. 
É importante considerar que todos os sistemas apresentam uma divisão entre 
capacidade e potência.
A capacidade representa o total de energia disponível para utilização nas ativida-
des propostas pelo treinador. A potência representa a máxima utilização de energia 
por unidade de tempo. Pensando-se nos efeitos das cargas de treinamento, uma ma-
neira simples de realizar a distinção dos trabalhos e a estimativa dessa carga em fun-
ção do metabolismo energético, consiste na divisão dos trabalhos com cargas que 
desenvolvam a capacidade e outras que desenvolvam a potência.
Capacidades biomotoras 
As principais capacidades biomotoras são a resistência, a velocidade, a força, a 
flexibilidade, a técnica e a tática. 
Elas se manifestam de forma variada e por diferentes meios de trabalho físico; 
além disso, estão intimamente relacionadas e são dependentes do desenvolvimento 
das outras para o objetivo proposto.
1.Resistência
A resistência é caracterizada, segundo Barbanti (1997), como a capacidade de 
se resistir à fadiga nos esforços de longa duração e de intensidade moderada.

Segundo Weineck (1999), crianças e jovens apresentam, sob o ponto de vista meta-
bólico e cardiopulmonar, grande capacidade de resposta a estímulos de resistência 
com mobilização aeróbia de energia. Em contrapartida, a capacidade anaeróbia de 
crianças apresenta melhora em função da idade e do crescimento. Segundo esse au-
tor, a idade ideal para o início dos trabalhos de resistência é a partir dos 7 anos. 
24
Classificação da resistência com relação ao metabolismo muscular de acordo 
com tempo de trabalho e o tipo de metabolismo utilizado, a resistência pode ser clas-
sificada de três formas:
a) resistência anaeróbia alática;
b) resistência anaeróbia lática;
c) resistência aeróbia. 
Treino aeróbio
Em relação à função pulmonar, cabe ressaltar que o volume dos pulmões au-
menta de forma proporcional ao crescimento corporal e sofre adaptações da ativida-
de física.
A pressão arterial está diretamente relacionada com o tamanho corporal, sendo, 
portanto, menor em crianças. Entretanto, em exercícios máximos e submáximos, a 
frequência cardíaca das crianças eleva-se mais do que a dos adultos, o que constitui 
um fenômeno compensador do menor volume sanguíneo e do menor volume sistólico 
apresentado pelas crianças. O pico do VO2max é atingido entre 17 e 21 anos, para 
os rapazes, e entre 12 e 15 anos, para as garotas. O treino aeróbio não provoca gran-
des alterações no VO2max dos pré-adolescentes, mas a condição aeróbia deles au-
menta com o treino aeróbio. Após a puberdade, os incrementos do VO2max são nota-
damente mais significativos. Por fim, a regulação térmica das crianças parece ser me-
nos eficaz do que a dos adultos em condições extremas.
Treino anaeróbio
O sistema anaeróbio lático ou glicolítico, ou sistema de transferência de energia 
em curto prazo, e utilizado predominantemente em exercícios de alta intensidade e 
curta duração (máximo de 2 minutos).
25
O sistema anaeróbio alático e lático de transferência de energia fornece energia 
imediata, e um sistema de grande potência e de pequena capacidade para produzir 
ATP. O efeito do treinamento anaeróbio pode ser decorrente de alterações morfológi-
cas, fisiológicas ou psicológicas.
Em decorrência do treinamento anaeróbio os músculos esqueléticos, resultan-
tes do treinamento anaeróbio, apresentam maiores capacidades do sistema ATP-CP 
e da glicose anaeróbia em gerar ATP.E também há um aumento na quantidade e na 
atividade das enzimas-chave que controlam a fase anaeróbia do fracionamento da gli-
cose, bem como o treinamento pode ocasionar aumentos significativos no tamanho 
das fibras musculares de contração rápida.
A frequência recomendada da preparação física com finalidade anaeróbica, e de 
3 a 4 dias por semana com apenas uma sessão de treinamento por dia. Um progra-
ma de preparação física voltado para o aprimoramento da capacidade anaeróbia ge-
ralmente desenvolve-se por um período de 8 a 10 semanas induzindo alterações fisio-
lógicas significativas. A frequência de treinamento deverá estar relacionada com a in-
tensidade e a duração dos exercícios (SOARES, 2001).
Velocidade
Para Barbanti (1997), velocidade é a capacidade de se concluir, em um espaço 
de tempo mínimo, ações motoras sob determinadas exigências; é a capacidade de 
se realizar um movimento no menor espaço de tempo.
Hollman e Hettinger apud Weineck (1991) afirmam que, na faixa entre 8 e 11 
anos, deve-se trabalhar a formação da velocidade por meio da qualidade da educa-
ção corporal, que deve levar ao aumento da frequência de movimento, enquanto dos 
12 aos 15 anos, pode-se dar ênfase aos exercícios de esforço, de velocidade e de for-
ça.
26
Prado (2000), a capacidade anaeróbia lática é reduzida em indivíduos antes da 
puberdade, sendo também menos treinável em crianças, pois elas estão menos ap-
tas a atividades de intensidade máxima de 30 a 60 segundos de duração. Weineck 
(1999) recomenda que o treinamento de velocidade deva ser iniciado na primeira ida-
de escolar, entre 6 a 7 aos 10 anos, mas faz um alerta: o treinamento complexo de ve-
locidade somente traz resultados positivos quando o nível elementar da velocidade 
influenciar qualitativamente a coordenação e a precisão; o autor afirma ainda que a 
velocidade máxima de corrida alcança seu ponto máximo nas meninas dos 15 aos 17 
anos e, nos meninos, dos 20 aos 22 anos (WEINECK, 1991).
Outra manifestação importante a velocidade de reação, a capacidade que permi-
te os alunos colocar-se melhor nas saídas de provas, antecipar-se aos adversários 
por meio de uma aceleração e responder imediatamente frente à aceleração brusca 
de seus adversários em momentosdecisivos da prova. É importante trabalhar essa 
capacidade tanto em momentos em que o sujeito esteja descansado, como também 
em momentos de grande fadiga.
Resistência de velocidade é a capacidade que permite ao corredor a manuten-
ção, pelo maior tempo possível, de velocidades submáximas e da velocidade especi-
al ou específica; ou seja, é a capacidade que permite ao atleta adaptar-se às velocida-
des exigidas em cada uma das provas. Essa resistência é treinada em distâncias in-
feriores às das competições (70% a 80%), mas percorridas na mesma velocidade 
(MANSO et al., 1997).
Força
O aumento da massa muscular entre o primeiro ano de vida e a puberdade ocor-
re em razão do aumento da circunferência de cada fibra muscular (RHEA, 2009), 
27
uma vez que o número de fibras está praticamente definido ao final da fase pré-natal 
(MALINA; BOUCHARD; BAR-OR, 2009; MONTEIRO, 1997).
Cabe destacar ainda que a força muscular em crianças é afetada pelo aumento 
das dimensões anatômicas, pela maturação do sistema nervoso central e pela matu-
ração sexual (ASTRAND, 2006). A concentração de testosterona, em meninos e meni-
nas pré-púberes, fica entre 20 e 60ng/100ml (nanogramas por 100 mililitros); enquan-
to que, durante a puberdade, esses níveis – nos em meninos – aumentam para apro-
ximadamente 600ng/100ml, e permanecem inalterados nas meninas (BAECHLE; 
EARLE, 2010). Considerando isso, pode-se compreender a força a partir das defini-
ções apresentadas por: Bompa (2002), como a capacidade de se aplicar esforço con-
tra uma resistência; Barbanti (1997), como a capacidade de se exercer tensão muscu-
lar contra uma resistência, envolvendo fatores mecânicos e fisiológicos que determi-
nam a força em algum movimento particular.
Gaya apud Weineck (1991) escreve que não importa saber apenas em que ida-
de se deve iniciar o treinamento com pesos. É mais importante conhecer os parâme-
tros que possam nortear a graduação das cargas utilizadas de acordo com as possibi-
lidades da idade, como, por exemplo, percentuais do peso corporal. Segundo Prado 
(2000), as crianças adaptam-se bem à força muscular e apresentam uma melhora 
nos padrões de recrutamento neural das unidades motoras.
Somente nos rapazes é que se verifica um pico no crescimento da massa mus-
cular, quando se aumenta dramaticamente a taxa de produção de testosterona duran-
te a puberdade. Se, nas garotas, o pico de massa muscular é atingido entre os 16 e 
os 20 anos, nos garotos, esse pico acontece entre os 18 e os 25 anos. Durante o iní-
cio da puberdade, observam-se grandes ganhos de força muscular, visto que, nessa 
fase, ocorre um aumento significativo da massa muscular devido à liberação de hor-
mônios sexuais e do hormônio do crescimento. 
Entretanto, essa situação necessita de atenção especial, uma vez que esses fa-
tores hormonais contribuem para a ocorrência de uma série de alterações morfológi-
28
cas e funcionais que diminuem a capacidade dos tecidos que compõem o sistema lo-
comotor passivo (tendões, ligamentos e ossos) de suportar cargas mecânicas (WEI-
NECK, 2005).
Na adolescência, os modelos de treinamento podem ser os mesmos aplicados a 
grupos de adultos. Nesse período, no entanto, o trabalho geral e abrangente deve 
predominar, em detrimento do trabalho específico com cargas de alta intensidade.
Força explosiva (potência)
Esse tipo de força pode ser explicado como a capacidade de se exercer o máxi-
mo de energia em um ato explosivo. 
Pode-se, então, perceber que os treinos de força explosiva exigem que os movi-
mentos de força sejam realizados com o máximo de velocidade.
Como exemplos de força explosiva, podem ser citadas as impulsões horizon-
tais, as impulsões verticais, assim como os movimentos rápidos realizados contra 
u m a r e s i s t ê n c i a . 

 Esses tipos de força explosiva estão relacionados com a impulsão do próprio cor-
po ou de determinados objetos.
É uma capacidade física que requer a união de duas outras capacidades força e 
velocidade e está presente em várias modalidades esportivas, como: atletismo (corri-
das, saltos e arremessos), ginástica olímpica, futebol (chute), handebol (arremesso), 
basquetebol (rebote e arremesso), voleibol (saque e cortada) entre outras.
FLEXIBILDADE 
Para Verdugo (1997), a flexibilidade é uma capacidade de apoio que normalmen-
te se torna aparente quando não está bem desenvolvida e evidencia limitações articu-
lares e de amplitude de movimentos.
29
A flexibilidade em excesso também pode ser prejudicial, por ocasionar perda de 
tônus muscular. Assim, deve-se trabalhar essa capacidade de forma coerente e adap-
tada, ou dirigida para a especialidade determinada.
Com relação à flexibilidade, deve-se fazer algumas distinções:
A mobilidade está associada ao complexo osteoarticular (ossos e suas articula-
ções). É a capacidade máxima de amplitude de movimentos articulares. A elasticida-
de está associada ao complexo musculotendinoso (músculos e tendões). É a capaci-
dade de esse complexo estirar-se e de se recuperar rapidamente em sua longitude 
inicial. Um alto grau de mobilidade, em determinados movimentos articulares, favore-
ce o aprendizado ou o aperfeiçoamento de alguns atos motores esportivos.
Método ativo
Consiste em o indivíduo, ao se exercitar, sair lentamente de uma posição preci-
sa para outra, permanecendo nesta última por um determinado período.
Método balístico: consiste em executar um movimento de forma explosiva, pro-
curando-se, dessa forma, atingir o limite da articulação. Na medida em que o segmen-
to se aproxima do limite articular, perde-se velocidade em função da resistência elásti-
ca dos componentes articulares. É um método muito suscetível a lesões, mas é co-
mum na dança e em alguns esportes como as lutas;
Método de insistência: é executado de forma menos explosiva do que o primei-
ro, mas, ao final do movimento, quando os componentes elásticos e neuromuscula-
res provocam o retorno do segmento à posição inicial, nesse método procura-se insis-
tir por várias vezes no movimento de amplitude máxima.
Método passivo
Consiste em o indivíduo realizar movimentos com a ajuda de um companheiro, 
de aparelhos ou da própria gravidade, de acordo com a sensação subjetiva de dor.
Método ativo/passivo
30
Apoiado na teoria, esse método, também chamado de facilitação neuromuscular

proprioceptiva (FNP) caracteriza-se por envolver duas ou mais fases, nas quais há al-
ternância de exercícios ativos e passivos, com o objetivo de se conseguir um grau de 
amplitude articular maior do que o habitual, à custa do relaxamento da estrutura con-
trátil muscular.
O tônus muscular pode ser dividido em dois tipos: o miogênico e o neurogênico. 
O tônus muscular miogênico (passivo) pode ser resultado de uma sessão de treina-
mento (tônus muscular agudo) ou resultado de adaptações normais aos treinamentos 
(tônus muscular crônico). O tônus muscular neurogênico (ativo) é fruto da atividade 
reflexa do sistema nervoso, em função de respostas a proprioceptores ou à somatiza-
ção do estresse psíquico.
Outra classificação proposta, de acordo com as formas de execução desse mé-
todo:
a) lento – os movimentos são realizados de forma lenta e gradativa (passiva, as-
sistida ou ativa) até se alcançar a amplitude máxima, a qual é caracterizada pelo sur-
gimento de dor ou desconforto;
b) rápido – são os exercícios que realizados em velocidade, alcançando-se rapi-
damente a amplitude máxima; quando esse exercício é realizado com o uso delibera-
do da força da gravidade, para se obter maior velocidade, costuma-se denominá-lo 
de método balístico.
A seguir, algumas recomendações gerais sobre a prescrição de exercícios relaci-
o n a d o s 

com a flexibilidade:Manter-se a posição por cerca de 10 a 20 segundos, procurando ao mesmo tem-
po relaxar voluntariamente a musculatura a ser alongada.
Incluir o FNP quando o objetivo é aumentar de forma mais rápida a flexibilidade, 
especialmente para as articulações com alguma restrição à mobilidade.
31
Combinar a forma ativa e passiva sempre que possível. E iniciando-se em senti-
do distal à proximal (da extremidade para o centro, de um órgão ou membro) e dos 
movimentos mais simples para os mais complexos.
Realizar conjunto de exercícios, preferencialmente entre 6 e 10 tipos de exercí-
cios, no mínimo três vezes por semana, que envolvam as principais articulações e 
movimentos nos dois domínios corporais (lado esquerdo e direito). Evitar desenvolver 
graus extremos de mobilidade sem ter a massa muscular adjacente igualmente des-
envolvida. A flexibilidade depende principalmente da amplitude articular, da elasticida-
de muscular e da mobilidade articular.
Movimentos estereotipados, como o da corrida, produzem um encurtamento dos 
músculos e uma redução de sua elasticidade ao mínimo, podendo influenciar na dimi-
nuição da amplitude da passada e reduzindo a capacidade de deslocamento.

 A flexibilidade tende a diminuir com a idade, sem contar que a musculatura pou-
co elástica perde a capacidade de absorção de impacto do pé no solo, o que, além 
de levar a um sofrimento maior, também aumenta o risco de lesões.
Se for bem trabalhada, a flexibilidade potencializa as qualidades elásticas dos 
músculos, o que influencia em sua velocidade reativa (ciclo alongamento-encurtamen-
to – CAE) e, consequentemente, na velocidade de deslocamento e na economia de 
corrida.
O ciclo alongamento-encurtamento (CAE) é um mecanismo fisiológico que tem 
como função aumentar a eficiência mecânica e, por consequência, o desempenho 
motor de um gesto atlético. O CAE ocorre quando as ações musculares excêntricas 
são seguidas imediatamente por ações concêntricas explosivas (WILK; ANDREWS; 
CLANCY, 1993).
Condicionamento físico para jovens no processo da periodização Esse condicio-
namento tem como objetivo principal desenvolver de forma harmoniosa e equilibrada 
todos os grupos musculares. 
32
As capacidades físicas a serem desenvolvidas nessas unidades de treinamento 
têm como objetivo principal a melhora e o aprimoramento da força, da flexibilidade, 
da velocidade de reação e da resistência aeróbia.
O desenvolvimento de todos os grupos musculares e das capacidades físicas 
permite que não ocorra um esgotamento unidirecional do sujeito, ao se trabalhar siste-
mas energéticos diferentes. O condicionamento tem um grande predomínio dentro do 
planejamento de atletas até 17 anos, sendo ideal para a recuperação entre períodos 
de treinamento, bem como no início e no término das temporadas de competição.
Os trabalhos de condicionamento físico geral têm a virtude de poder ser traba-
lhados com vários indivíduos de várias idades ao mesmo tempo, propiciando integra-
ção entre eles, ainda que sejam utilizadas cargas diferenciadas.
Isso pode ser facilmente demonstrado quando se trabalha com um circuito de 
força geral utilizando o tempo como parâmetro de volume e de intensidade, ou seja, 
quando se determina que os exercícios sejam realizados durante 30 segundos, cada 
atleta realizará a quantidade de repetições possível naquele período; assim, pode-se 
ter um atleta que realiza 30 repetições de um determinado exercício, enquanto outro 
mais jovem ou com menos tempo de treino realiza apenas 20 repetições.
Periodização: Nem todo treinamento personalizado é treinamento individualiza-
do. O principal objetivo do treinamento físico é, por meio da indução de adaptações 
positivas nos estados físico, motor, cognitivo e afetivo do indivíduo, aumentar o nível 
do seu condicionamento de forma que ele atinja o ápice do desempenho durante a 
competição atlética, ou objetivo estético e outros planejados (BOMPA, 2002; WEI-
NECK, 2003).
Esse processo de melhora do rendimento ou desempenho do atleta é complexo 
e vem sendo buscado de inúmeras formas, tais como inovações nos uniformes, dese-
nho dos equipamentos, adequação nutricional específica para as modalidades, uso 
de suplementos ergogênicos e até de drogas anabólicas. Porém, o único fator de in-
fluência no desempenho é o treinamento físico, que deve ser planejado adequada-
mente, com um desenvolvimento lógico e sequencial das habilidades ou capacidades 
33
biomotoras a serem melhoradas pelo indivíduo (BOMPA, 2002). Esse planejamento 
detalhado é chamado de periodização do treinamento.
A palavra periodização deriva de período, uma porção ou divisão do tempo em 
pequenos segmentos mais fáceis de se controlar, a fim de propiciar o desempenho 
máximo nas principais competições. É um processo de estruturação das fases de trei-
namento para atingir níveis máximos de condicionamento em capacidades biomoto-
ras gerais e específicas (BOMPA, 2002).
A organização e a estruturação do treinamento são fundamentais na planifica-
ção, tanto no início de um ciclo de trabalho, como no processo de formação da crian-
ça, do jovem e do adulto. Nesse sentido, Weineck (1999), Verdugo e Leibar (1997), 
além de Gamble (2006), alertam que o planejamento consiste exatamente em desta-
car os elementos resultantes da atividade organizada, a fim de facilitar o controle das 
diferentes variáveis que surgem no processo, por exemplo, o tempo disponível para a 
competição principal e a divisão temporal das fases de treinamento, os meios e méto-
dos de treinamento, o volume e intensidade.
Assim, o termo periodização refere-se a métodos específicos de manipulação 
de aspectos que garantem a alteração sistemática das variáveis do treinamento. É a 
definição de limites temporais que permite aos personais estruturar o treinamento de 
forma objetiva, em cada momento da preparação (MARQUES, 1993).
A periodização é um passo importante para a compreensão das respostas e 
adaptações provocadas pelo treinamento crônico de longo prazo, pois possibilita o 
desenvolvimento ótimo do rendimento individual e a obtenção das melhores marcas 
nas competições mais importantes e objetivos planejados como por exemplo, aumen-
to de massa muscular. 
Matveev (1977), considerado o pai da teoria da periodização, apresenta, em 
seus estudos, períodos bem definidos (preparatório, competitivo e transitório), grande 
ênfase nas cargas de preparação geral e organização das cargas em complexa (dife-
rentes capacidades desenvolvidas na mesma sessão ou microciclo) e paralela (dife-
rentes capacidades desenvolvidas ao longo de um mesmo período).
34
Em sua concepção de planejamento do treinamento, ele propôs a classificação 
dos períodos de treinamento em três níveis, também chamados de ciclos: micro, me-
so e macrociclos (MANSO et al., 1996; OLIVEIRA, 1998).
Microciclo
É a menor estrutura do treinamento. Um microciclo de sete dias, por exemplo, 
pode ser composto de duas sessões diárias de treinamento, totalizando um microci-
clo de 14 sessões. As sessões devem estar relacionadas ao processo integral, bus-
cando a relação ótima entre estímulo e recuperação, bem como o desenvolvimento 
planejado dos estímulos sobre os sistemas energéticos. Alguns pontos são importan-
tes no planejamento da estrutura dos microciclos, como: o regime geral da vida do cli-
ente, a composição das cargas desses ciclos e a localização desses ciclos no proces-
so geral. Portanto, é fundamental variar a dinâmica da carga e dos estímulos, de for-
ma a proporcionar uma adaptação positiva e, consequentemente, uma recuperação 
suficiente para um novo estímulo.
Mesociclo
Os mesociclos são compostos por, no mínimo, dois microciclos e, no máximo, 
seis. Os mesociclos são caracterizadoscomo um conjunto combinado de microciclos, 
cada um deles com objetivos previamente definidos. Essa sequência é de fundamen-
tal importância para se controlar os efeitos cumulativos de cada série de microciclos, 
auxiliando, assim, na relação entre estímulo e recuperação. Geralmente entre os me-
sociclos realiza-se as avaliações e ajustes para os próximos mesociclos. 
 Macrociclo
O macrociclo é a estrutura dos grandes ciclos de treinamento, e pode ser semes-
tral, anual ou plurianual. Esses grandes ciclos, segundo Matveev (1977), podem ser 
35
divididos em períodos chamados de preparatório, competitivo e de transição, os 
quais são claramente diferenciados por seus conteúdos e objetivos.
O planejamento para personal baseado na periodização é aplicado da seguinte 
maneira: 
1) Em primeiro momento realizar as avaliações físicas;
2) Datas para futuras avaliações de controle e avaliação principal da periodiza-
ção. 
3) Organizar os marcrociclos de acordo com a data da avaliação principal. 
P e r i o d i z a ç ã o B o d y b u i l d i n g 



“Periodização do treinamento de força como a alteração das variáveis do programa 
em intervalos de tempo regulares, cuja intenção é induzir ganhos ótimos de força, 
potência, desempenho motor e ou hipertrofia” (Fleck; Kraemer, 2006).
Os objetivos da periodização incluem maximizar o princípio da sobrecarga e ga-
rantir uma melhor relação entre estresse e recuperação (heterocronismo). 



O princípio da sobrecarga pode ser descrito pelo processo de aplicação de cargas às 
quais o sistema neuromuscular não está adaptado.
P o n t o s r e l e v a n t e s p a r a p e r i o d i z a r

- M e l h o r a r n a f o r ç a e r e s i s t ê n c i a .

 - Aumenta outros componentes relacionados a desempenho como velocidade, potên-
c i a , e q u i l í b r i o e c o o r d e n a ç ã o . 

 - M e l h o r i a d a s a ú d e e q u a l i d a d e d e v i d a . 

36


- Redução da monotonia, estabilidade. e platô. 
-- Podem ser manipulados e ajustados com facilidade para suprir as demandas 
i n d i v i d u a i s .

- Os programas periodizados facilitam o alcance de múltiplos objetivos e utilizam ci-
clos de treinamento específicos para atingi-los. 
- Programas periodizados são mais efetivos que não periodizados, para ambos 
os sexos, todas as idades e níveis de aptidão física (Rhea, Reserach Quarterly for 
Exercise and Sports, 2004).
 A literatura aponta 4 modelos para treinamento de força:
 • Modelo fixo ou não periodizado: onde não ocorre variação de intensida-
de e volume.
 • Modelo linear: que segue o modelo clássico de diminuição progressiva 
do volume e aumento da intensidade.
 • Modelo linear reversa: diminui a intensidade e aumento do volume. 
 • Modelo ondulado ou ondulatório: alterações flutuantes de volume e in-
tensidade.
Preparação para Bodybuilding


 A s p e c t o s G e r a i s 



Schoenfeld et al. (2015), recomendam o uso da periodização em bloco ou ondulató-
ria. Em fases específicas mais voltadas para o ganho de massa e "definição" (off-sea-
son e pré-contest) e a necessidade de alterações na dieta de acordo com estas fases 
parecem indicar que a periodização ondulatória talvez não seja a melhor opção na 
preparação para competição e talvez a periodização linear reversa seja um modelo 
37
mais adequado. Os autores recomendam a realização de 40-70 repetições por grupo 
muscular por sessão, e ressaltam que volumes mais elevados podem ser mais ade-
quados para fisiculturistas avançados. Fisiculturistas de alto nível podem até por ve-
zes utilizar intervalos longos, mas predominantemente utilizam intervalos curtos de 
no máximo 2‘. Sendo mais comum o uso de intervalos menores que 1' e o uso de mé-
todos que manipulam curtíssimos intervalos com o drop-set e o rest-pause, visando 
justamente fadiga. Fisiculturistas normalmente adotam frequências de 2 OU MENOS 
sessões semanais para mesmo grupamento devido a uma maior necessidade de re-
cuperação entre as sessões, sendo comumente treinado um grupamento ou segmen-
to corporal por sessão uma vez por semana.
Fisiculturista profissional dificilmente divide os treinos pelos dias da semana e 
sim pelo número de dias consecutivos que são capazes de treinar mantendo a intensi-
dade e tempo de recuperação entre sessões adequado.
O uso de séries até a falha é um recurso comumente utilizado, e muitos fisicultu-
ristas o adotam independente da intensidade ou tipo de exercício, de acordo com a 
sua prioridade. Para NÃO fisiculturistas a literatura sugere que o uso prolongado da 
falha deve ser evitado e limitado, porém para fisiculturistas não existem evidências 
que apontam o mesmo. Os autores enfatizam a priorização de exercícios multiarticula-
res, porém dão a entender que as escolhas de exercícios e do treinamento de grupos 
musculares de forma específica devem se basear nas necessidades individuais. Po-
rém a priorização de exercícios multiarticulares nem sempre é adotada, sendo muito 
comum o uso de exercícios monoarticulares e o isolamento de grupos musculares in-
dependente do seu tamanho.
 Periodização ondulatória (não-linear) parece promover maiores aumentos da 
força e hipertrofia em indivíduos não treinados e iniciantes.
A alternância de estímulos nos treinos de bodybuilders através da variação das 
sobrecargas, do volume, dos intervalos entre séries e o uso de diferentes métodos e 
sistemas de treinamento é muito constante, o que pode caracterizar grande parte des-
tes protocolos como periodizações não lineares. Bodybuilders competidores utilizam 
38
periodização reversa, que inicia com cargas elevadas e baixos volumes (força) e pro-
gride para baixas cargas e altos volumes (hipertrofia-resistência). Na fase inicial (I), o 
treinamento enfatizaria força, em seguida passaria para a fase principal/específica 
(ênfase em hipertrofia) e em pré-contest a carga seria reduzida e o volume aumenta-
do o que poderia ser melhor associado com a restrição dietética e objetivos específi-
cos desta fase de "definição".
Comparação entre os modelos nos objetivos:
A) Aumento de FORÇA MÁXIMA E POTÊNCIA: Minozzo et.al. (2008) comparou 
linear, não linear e a fixa. Resultados: Ondulatória foram superiores aos lineares e a 
linear foi superior a linear reversa e a fixa. 
B) Aumento da Resistência Força/Muscular. Rhea et.al (2002) comparou a line-
ar, linear reversa e não linear.
 Resultado: 1- 72,8% - linear reversa; 

 2- 55,9% - linear; 

 3- 54,5% - não linear.
C) H i p e r t r o f i a M u s c u l a r 



 Não está definido no entanto os modelos lineares e ondulatórios apontam trazer 
mais resultados que o linear reverso para NÃO ATLETAS (Bodybuilders). 
Bodybuilders competidores utilizam periodização reversa, que inicia com cargas 
elevadas e baixos volumes (força) e progride para baixas cargas e altos volumes (hi-
pertrofia-resistência).
39
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45
Segundo o Instituto Brasileiro de Coaching, coaching é um processo que utiliza abor-
dagens da psicologia e da filosofia para produzir mudanças positivas e duradouras na 
vida das pessoas. Conduzido de maneira confidencial, individualmente ou em grupo, 
o coaching é uma oportunidade de visualização clara dos pontos individuais, de au-
mento da autoconfiança, de superação de barreiras limitantes, para que as pessoas 
COACH APLICADO AO 
PERSONAL TRAINER
3
46
possam conhecer e atingir seu potencial máximo, alcançar suas metas/objetivos e 
sustentá-los.
Outro conceito interessante é apresentado pela Internacional Coaching Federati-
on. A ICF apresenta o coaching como um instrumento para ajudar as pessoas a alcan-
çarem um maior nível de bem-estar e desempenho na vida e no trabalho, especial-
mente quando a mudança é difícil. 
Na figura 1 pode-se observar a representação básica do processo de coaching, 
em que as ferramentas da psicologia e ou da filosofia são utilizadas para facilitar a(s) 
mudança(s) do estado inicial (ponto A) rumo ao desejado (ponto B).
Existem diversos tipos de coaching, incluindo coaching executivo, de liderança, 
de boa forma, de vida, de saúde, entre outros.
Moore et al. (2015) sugerem o coaching em saúde e bem-estar como uma abor-
dagem poderosa para empoderar as pessoas a adotarem e sustentarem comporta-
mentos saudáveis, incluindo a prática regular de exercícios físicos (adesão ao exercí-
cio), hábitos alimentares saudáveis, controle e enfrentamento da ansiedade, do es-
tresse, entre muitos outros benefícios dependentes de mudança. 
47
 
Figura 1: Representação da visão geral do processo de coaching
Segundo o ACSM (2014), embora as pessoas busquem conquistar resultados 
associados ao bem-estar físico e mental, existem fatores pessoais, sociais e ambien-
tais que podem dificultar ou facilitar a conquista dos mesmos. 
Os estudos sobre coaching em saúde e bem-estar apresentam diversos benefí-
cios, incluindo aumento da qualidade de vida, controle do estresse, da ansiedade, da 
pressão arterial (Clark et al, 2014), da síndrome metabólica (Sangster et al, 2014), 
melhora de sintomas depressivos (Shanazari et al, 2013), de sintomas de cardiopa-
tias (Armitage e Connor, 2001), do consumo de energia (Armitage e Sprigg, 2010), o 
aumento do nível e atividade física (Armitage e Connor, 2001) também são conse-
quências dessa ferramenta. 
48
ABORDAGEM EM COACHING 
Na tabela 1 pode-se observar as principais diferenças entre a abordagem de es-
pecialista e a nova proposta de abordagem, fundamentada na psicologia do coaching 
(à direita) (ACSM, 2014).
A principal vantagem entre as abordagens é que no processo de coaching utili-
za-se as teorias da psicologia para estabelecimento e fortalecimento da parceria (rela-
cionamento) entre cliente e profissional, de forma em que o profissional foca nos pon-
tos fortes do cliente para facilitar a mudança, diminuindo a resistência de suas aborda-
gens.
Por outro lado, a abordagem tradicionalmente usada por treinadores difere-se 
desse contexto por utilizar julgamento dos comportamentos (certo e errado), conse-
quentemente o foco da mudança é melhorar os comportamentos que estão errados 
(pontos fracos) e, como consequência, é comum o cliente justificar e esconder seus 
erros, se “defender” do profissional e não avançar nos estágios de mudança. No de-
senrolar do capítulo apresentaremos o impacto negativo na motivação da abordagem 
tradicional.
Clientes de academias e treinamento personalizado precisam de um processo 
educativo e de liderança que os motive e os encoraje a mudar, que aumente sua auto-
confiança, que os ajude a encontrar estratégias para superar as dificuldades e con-
quistar autonomia para a incorporação e sustentação de comportamentos relaciona-
dos à saúde e estética, ou seja, o cliente precisa de um parceiro que tenha habilida-
des e competências para ajudá-lo ao longo do processo de mudança de hábitos.
49
Tabela 1: Comparação entre a abordagem tradicional (abordagem de especialis-
ta) e abordagem usada em coaching (Moore et al., 2015).
Na abordagem em coaching, o ponto que determina o SUCESSO do processo é 
o RELACIONAMENTO estabelecido entre cliente e profissional (2). 
O relacionamento em coaching é determinado pelo NÍVEL DE CONFIANÇA que 
o cliente possui no profissional.
O nível de confiança que o cliente terá em você é determinado pela crença que 
ele terá em sua habilidade de SER:
- Benevolente
50
- Honesto
- Competente
Sabendo que o nível de confiança que o cliente possui em você é o ponto cen-
tral para uma abordagem facilitadora de mudanças, a próxima questão é: 
COMO CONQUISTAR CONFIANÇA DE NOSSOS CLIENTES?
Hammerness & Moore (2012) recomendam que os profissionais adotem os se-
guintes comportamentos para estabelecimento de confiança e aumento do vínculo 
com seus clientes:
- Assegure que suas considerações são incondicionalmente positivas
- Mostre empatia
- Seja um modelo humilde
- Desacelere, sem ansiedade, esteja plenamente presente no atendimento 
(acalme os pensamentos de tudo que for externo a sessão). Tenha atenção plena no 
que o cliente diz
- Prometa menos e entregue mais 
- Seja confidencial (a confidencialidade é crucial)
- Seja autêntico
Além desses comportamentos sugeridos, entre outras habilidades em coaching 
existem três que são essenciais e que podem ser adotadas por profissionais que tra-
balham em academias ou com treinamento personalizado para facilitar o processo de 
mudança de seus clientes, são elas 
1. Escutar com atenção plena (escuta ativa)
2. Realizar perguntas abertas
3. Realizar reflexões perceptivas
1. ESCUTAR COM ATENÇÃO PLENA
51
Essa, possivelmente, é a habilidade mais importante para construção de confian-
ça e relacionamento. Adicionalmente, é o elemento mais importante para melhorar a 
qualidade da comunicação entre profissional e cliente. 
Trata-se da habilidade extremamente importante de OUVIR SEM JULGAR, ou 
seja, envolve “silenciar” os pensamentos para podermos prestar atenção plena no cli-
ente. Envolve ouvir o que não é dito, incluindo as melhores experiências, os valores